fbpx
11 °C Istanbul, TR
17 Nisan 2021

GÜÇLÜ KASLAR 5×5: 12 Haftalık Fitness ve Vücut Geliştirme Programı

GÜÇLÜ KASLAR 5×5: Güçlenmek, Kas Yapmak ve Yağ Yakmak için 12 Haftalık Fitness ve Vücut Geliştirme Programı GÜÇLÜ KASLAR 5×5 güçlenmek, kas yapmak ve yağ yakmak için yapılan en basit ve en etkili fitness ve vücut geliştirme programıdır. Türkiyede binlerce insan vücutlarını ve hayatlarını değiştirmek için GÜÇLÜ KASLAR 5×5 programını kullandı. Programı takip etmek oldukça […]

Hangi Vücut Tipine Sahipsiniz | Ektomorf, Endomorf veya Mezomorf

Hiç dikkatinizi çekti mi? Bazı insanlar genetik olarak ödüllendirilmiş olarak doğarlar ve olağanüstü ırsi özelliklerle kuşatılmışlardır. Bu insanlar, dengeli bir diyet, beslenme planı ve bunlara eşlik eden etkili bir egzersiz programı ile bedenlerindeki yağdan kurtulurken, aynı anda kilolarca kas yaparlar.   Bu kişiler her geçen gün ilerleme kaydederler ve uyandıkları her güne bir önceki günden […]

Paleo Diyeti 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Paleo diyetini taş devrinde yaşamış avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme tarzı olarak da nitelendirebiliriz. Bu diyet yiyeceklerin doğada bulundukları haliyle yani bütün ve ham halleriyle tüketmekten ibarettir. Atalarımız genetik olarak bugünkü modern insanlarla aynıdır. Onlar doğadaki bu tarz yiyecekleri tüketmişler ve obezite, diyabet veya kalp rahatsızlıkları gibi hastalıklara yakalanmamışlardır. Bir çok farklı araştırma bu diyetin (kalori hesabı […]

Hangi Kardiyo Metodu En Hızlı Yağ Yaktırır?

​Aerobik (oksijen içeren) egzersiz söz konusu olduğunda, en iyi metotlar hangileridir ve yararları nelerdir? Burada konuyu ayrıntılı olarak ele alacağım. Aerobik egzersiz örneklerini, ve izlenecek kuralları vereceğim. Şimdi, aerobik hakkında her şeyi öğrenme zamanı!   İnatçı vücut yağlarından kurtulmak ve mümkün olan en iyi forma kavuşmak, bir miktar aerobik egzersiz yapmayı gerektirebilir. Bilinen aerobik metot […]

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

  Karın bölgesi sizin merkezinizdir. İster ayakta durun ister hareket edin bunun bir önemi yoktur. Mutlaka bir şekilde o noktadan yararlanıyor olacaksınız. Karın egzersizleri sayesinde pelvis kasları, bel bölgesi, kalçalar ve karın ideal bir uyum içerisinde çalışmaktadır. Bu egzersizler spor ya da günlük egzersizlerinizi daha etkili hale getirerek denge ve istikrar sağlayacaktır.   Sıkı karın […]

Keskin Hatlı Göğüsler | 8×8 Yağsız Kas Büyümesi İçin Göğüs Antrenmanı Programı

Büyük ihtimalle aynı anda hem hacim kazanmanın hem de yağsız kalmanın imkansız olduğunu düşünüyorsunuz. Ama yanılıyor olabilirsiniz. Bu program Vince Gironda denen bir adam tarafından yaratılmış antrenman programına odaklanır. Vince kendisinin bu basit rutinini takip ettiğiniz sürece aynı anda hem hacim kazanırken hem de karın kaslarınızdan yağları uzak tutabileceğinizi savunuyor. Antrenman programı 8×8 şeklinde yapılıyor. […]

Koşmaya Başlamak İçin 17 Neden

  Genel Bakış   Günlük yaşamın koşturmacası arasında, egzersiz için zaman ve motivasyon bulmak zor olabilir. Ancak koşmanın fiziksel ve zihinsel faydaları buna oldukça değer. Sosyal medyada takip edilen motivasyonel görsellerde yazılanlar gibi: “I really regret that run, said no one ever.” Koşmaya başlama konusuna merak sardıysanız ve biraz ilham arıyorsanız, işte koşmaya başlamak için […]

Kas Profesörüne Sorun: Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Oruçlu kardiyo trendi düşüşte, düşük karbonhidratlı kardiyo, yağ yakma kralı olarak onun yerini alıyor. Doğru beslenme ile kardiyo çalışmasından alacağınız sonucu nasıl maksimize edebileceğinizi öğrenin. Soru: Yağ Yakmak İçin Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim? Bu vücut geliştirenler için, Himalaya’ların doruğuna tırmanıp bilge bir guruya soracağın türden yersiz bir sorudur. Guru nasıl cevaplar? ” Değişir” […]

Kırmızı Şarap: Faydalı Mı? Zararlı Mı?

Kırmızı şarabın sağlığa faydaları hala zaman zaman tartışılmaktadır. Pek çok kişi günde bir bardağın, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğuna inanırken başkaları da şaraba gereğinden fazla değer verildiğine inanıyor. Yapılan araştırmalar ölçülü kırmızı şarap tüketiminin kalp hastalıkları dahil birçok hastalığın riskini azalttığını çoğu kez göstermiştir. Ancak, ölçülü tüketim ile aşırı tüketim arasında ince bir […]

Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Dengelemenin Kanıtlanmış 9 Yolu

Kilo alıp vermeniz büyük oranla hormonlarınız tarafından kontrol edilir. Araştırmalara göre hormonlar iştahımızı ve vücudumuzda depoladığımız yağ oranını etkiler (1, 2, 3). İşte kilonuzu kontrol eden hormonları “dengelemenin” en iyi 9 yolu: 1. İnsülin İnsülin pankreasta bulunan beta hücreleri tarafından üretilen bir hormondur. Gün içerisinde az miktarda salgılanan insülin, yemeklerden sonra daha fazla miktarda salgılanır. […]

Turşu suyu içmek: Faydalı mı, Zararlı mı?

Turşu suyu içmek: Faydalı mı, Zararlı mı?

  Fotoğraf kaynağı: authoritynutrition.com Turşu yüzyıllardır sağlıklı bir besin maddesi olarak biliniyor. Jülius Sezar’ın askerlerine güçlenmeleri için turşu yemelerini emrettiği, Kleopatra’ nın ise güzellik için turşu yediği söylenmekte. Turşu suyunun sağlığa birçok faydası ve değişik kullanım alanları olduğu düşünülüyor. Turşu suyunun egzersiz performansını güçlendirdiği ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğu iddia ediliyor. Fakat turşu suyundaki […]

Ketojenik Diyet 101: Nedir? Kilo Vermek İçin İyi Midir?

Ketojenik diyet, fitness endüstrisindeki kişiler arasında hızla gelişen ve kesinlikle uyandırdığı ilgiyle en çok dikkat çeken diyetlerden biridir. Ketojenik diyetin ana fikri, vücudunuzun aslında enerji için sadece yağ depolarını kullandığı, “ketosis” olarak da bilinen duruma getirmektir Ketojenik Diyetin Dayandığı Fikir​ Ketojenik diyet, diğer pek çok diyetten farklıdır. Genellikle, yağ alımımızı azaltmak konusunda uyarılırız, ancak Ketojenik […]

Kas Hacimlendirme Sezonu | Kaslarınıza Hacim Kazandıracak En İyi 10 İpucu

    Genel Bakış   Kış geliyor. Bu birçok fitness ve vücut geliştirme meraklısı için kasların hacmini ve kütlesini arttırma zamanın yaklaştığına işaret. Maalesef ki, kaslı bir vücuda sahip olmak, sanıldığı kadar basit değildir. Çoğu insan sonrasını düşünmeden karnını abur cuburla tıkabasa doldurur ve tartının rakamları artarken kas kütlelerinin arttığını zannederler, oysa ki artan sadece […]

Karın, Popo ve Kalça: “Bölge”yi İnceltmek İçin Hareketler

“Bölge”yi bu 7 egzersizle inceltin. Fotoğraf: Valorie Darling Bu makale Andrea Speir adında Santa Monica’lı pilates antrenörünün söyledikleri baz alınarak oluşturulmuştur.   Çoğu zaman müşterilere formda olma hedeflerinin ne olduğunu sorduğum zaman, bir şekilde vücutlarının yaklaşık olarak kalçalarının orta kısımlarından, karınlarının orta kısmlarına kadar olan kısmı işaret ediyorlar. Evet, ne demek istediklerini anlıyorum! “Bölge” olarak […]

Kanser Hücreleriyle Savaşmak Ve Onları Yok Etmek İçin 12 Etkili Yiyecek

    Televizyon gibi yaygın medyalarda duymuş olabileceklerinize rağmen, yenilmez kanser hücresi diye bir şey yoktur. Vücuttaki büyüyen ve büyümeyen kanser hücrelerinin arasındaki temel fark, bu mutant hücrelerin büyümelerini durdurmak ve onları yok etmek için vücudumuza aldığımız besinlerdir.    Kurallara uygun ve doğru beslenildiğinde, insanın bağışıklık sistemi kanser hücrelerini doğal bir şekilde vücuttan defeder. Vücuttaki […]

Kadınlar İçin Ağırlık Antrenmanı | Kasları Şişirmek İçin Değil, Yağ Yakmak İçin Ağırlık Kaldırın

Dünyada, kadınlarla çalışan bütün koç ve antrenörlere en büyük engelin ne olduğunu sorsanız, zannediyorum yaklaşık %90’ı, “ağırlık kaldırmanın kadınların kaslarını aşırı şişireceği yanılgısı” gibi bir şeyi gündeme getirecektir.   2016’ya geldik ve Türkiye’de hala bazı kadınlar ağırlık kaldırma konusunda bir korkuya sahip; ama onları suçlamıyorum. Ancak gerçek şu ki, bugün pek çok kadının sahip olmak […]

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu

  Yüksek kan şekeri, vücuttaki şekerin kandan hücrelere etkin şekilde taşınamaması durumunda oluşur. Kontrolsüz bırakıldığında bu durum, diyabete sebep olabilir. 2012 yılında yapılan bir araştırmada yetişkin Türklerin %12-14’ünde Tip 2 diyabet olduğu, %37-38’inin de prediyabetik olarak sınıflandırıldığı rapor edilmiştir (1). Bu demek oluyor ki Türklerin %50’si ya diyabet hastası ya da prediyabetik. İşte kan şekeri […]

Kahvaltı Ne Kadar Önemlidir?

  Kahvaltı günün en önemli öğünlerinden biridir. Bunun nedeni kahvaltının günün ilk öğünü olması ve metabolizmanızı başlatarak bütün gün kalori yakmasını sağlamasıdır. Yataktan kalktığınızda vücudunuz 8 saatlik bir besin almama durumu ile karşı karşıyadır. Kaslarınızın ve beyninizin çalışması için ihtiyacınız olan kan şekeri seviyesi sabahın ilk saatlerinde oldukça düşüktür. Kahvaltı kan şekerinin yeniden istenilen seviyeye […]

Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Hareketi

Genel Bakış   Antik çağdan gelen yoga geleneği, binlerce, hatta bazılarının dediğine göre on binlerce yoga pozu tanımlar. Fakat muhtemelen, yoğun haftalık programınızla birlikte, bu pozların bir kısmını bile yapmak için yeterli zaman ayırmak neredeyse imkansız olmalı. Ancak pek çoğumuz, günde 10 dakika bunlardan en azından birkaçını pratik yapabileceğimiz sessiz bir yer bulabiliriz. Aslında günde […]

Kreatin 101 | Nedir ve Ne İşe Yarar?

Genel Bakış Kreatin spordaki performasımızı geliştirmeye yarayan bir numaralı supplementtir. Araştırmalara göre kreatin kas kütlelerini, antrenman performansını, dayanıklılığı ve gücü arttırır (1, 2). Ek olarak kreatinin nörolojik hastalıklara karşı vücudu korumak gibi sağlık açısından da birçok faydası vardır (3, 4, 5, 6). Bir çok insan kreatinin güvenli olmadığına ve çokça yan etkisinin olduğuna inanmaktadır. Fakat bunların hiç birisi bilim […]

Hacim Kazanmak İsteyen Her Zayıf Erkeğin Bilmesi Gereken 10 Şey

Ne kadar zor kas kazanan birisi olursanız olun, doğru planla hacim KAZANABİLİRSİNİZ. Genel Bakış Zayıf erkekler için spor salonları hem cennet hem de cehennem olabilir. Parlak metal plakaları oradan oraya savurmak her zaman hayalini kurduğunuz hacmi ve güzel görünüşü sağlayabilir. Ama bu sizi zorlayıcı da olabilir, özellikle de çok fazla çalışıp sonuç alamıyorsanız. “Daha Büyük, […]

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama| Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Kalori bir enerji birimidir. Beslenmede ve günlük dilde kalori, yiyecek ve içeceklerden alınan enerji ve fiziksel aktiviteler aracılığıyla bu enerjinin kullanılması anlamına gelir. Örneğin: 2 km yürüyüş yapmak 100 kalori yakarken, bir elmada 80 kalori olabilir. ​Kilo almak ve vermek gün içinde tükettiğimiz kaloriler ile doğrudan ilgilidir. Bilim diyor ki, eğer yaktığınızdan daha fazla kalori […]

Gluten Duyarlılığı (Çölyak Hastalığı) Gerçek mi, yoksa Hayal Ürünü mü? Eleştirel Bir Bakış Açısı

  Çölyak hastalığı gluten duyarlılığının en şiddetli halidir ve insanların sadece %0.7-1’lik bir kısmını etkiler.   2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre Amerika’da yaşayan insanların 3’te 1’i aktif bir şekilde glutenden kaçınmaya çalışıyor.   Çölyak hastalığı gluten duyarlılığının en şiddetli halidir ve insanların sadece %0.7-1’lik bir kısmını etkiler (1). Lakin, “çölyak olmayan gluten duyarlılığı” adı […]

Ertesi Gün Sarhoşluğunu Engellemek İçin Kanıtlanmış 7 Yol

      Alkol tüketiminin artıları ve eksileri vardır.   Eksilerinden birine bakacak olursak, bizde bıraktığı ertesi sabahki kalıntılarıdır. Bildiğiniz üzere, ertesi gün sarhoşluğu alkol alımından sonra ortaya çıkan hoş olmayan bir durumdur. Alkol vücuttan atılana kadar güçlü bir şekilde etkilerini gösterir ve bu etkiler canınızı çeşitli şekillerde bir hayli sıkabilir (1). Bu semptomların arasında […]

Egzersiz Yapmak Başarılı İnsanların Her Gün Yaptığı İşlerden Biridir

    Arnold Schwarzenegger, Adriana Lima, Warren Buffet ve OKCupid’in kurucusu Christian Rudder’ın ortak noktası nedir? Kendi alanlarında zirvede yer alan profesyoneller olduklarını düşünseniz de tek benzerlik bu değildir. Aslında hepsinin daha büyük bir ortak noktası vardır: hepsi spor yapmakta ve bunu başarılarının bir parçası olarak görmektedirler. Bu konuda yalnız da değiller. Richard Branson (400 […]

Çocuklarınıza Nutella Yedirmeden Önce İki Kere Düşünmenizi Gerektiren Sebepler

  Ekmeğinizin üzerine sürebileceğiniz popüler ziyafetlerden biri olan Nutella, aslında muhtemelen kendiniz ve aileniz için alabileceğiniz en zehirli ürünlerden biridir. Bunu değerlendirmeye alırsak, Nutella’nın aşağıdaki türlerden zehirli bileşimler içerdiği yapılan araştırmalarda bulunmuştur.   ​​Vanilin – Vanilin aslında Nutella’daki suni bir tattır. Beynimizi oyuna getirerek fiilen sanki gerçek vanilya tattığımızı düşündürmek için kullanılır. Vanilin aslına bakılırsa beyin […]

Ağırlık Kaldıran Kızlar | Kadınlar ve Ağırlıklarla İlgili En Yaygın 6 Mit

  Kadın vücut geliştiriciler, ağırlık kaldırmanın arzu edilen fiziği inşa etme konusundaki hedeflerini desteklediğinin farkına varmalarının ardından fitness endüstrisinde hızla yükselmeye başlamışlardır. Ağırlık bölümüne ilk kez adım atmak biraz ürkütücü gelebilir, ancak hanımlar, gerçekten korkacak hiçbir şey yok!   ​Ancak, kadınların neden ağırlık kaldırmaması gerektiği konusunda yaygın mitler hala ortada dolaşmaktadır – fakat mit mittir […]

Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey

  Atkins diyeti, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Genellikle kilo vermek için önerilir.   Atkins diyeti, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Genellikle kilo vermek için önerilir.  Bu diyetin savunucuları ne kadar protein ve yağ yerseniz yiyin yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler yemediğiniz sürece kilo vereceğinizi iddia ediyor.  Geçtiğimiz 12 yılda, yapılan 20’nin üstünde araştırma gösteriyor ki düşük karbonhidratlı […]

Amino Asitler | Amino Asitlerin Faydaları Neler

  Daha önce hiç duymadıysanız, amino asitler tüm proteinlerin “yapı taşlarıdır”, böylece vücutta tüm proteinler ve kas dokuları 21 farklı amino asitden oluşan benzersiz bir dizilimden oluşur. Kimyasal yapı olarak, amino asitler, bir amino grubu olarak karakterize edilir ve bu grubun temelini oluşturan azot atomudur.   Amino Asitler gerçekten vücudumuzda önemli bir yer tutar ve […]

Amino Asit Nedir | Amino Asitler Ne İşe Yarar

  Henüz duymadıysanız söyleyeyim, amino asitler bütün proteinlerin yapı taşlarıdır. Yani vücuttaki bütün proteinler ve kas dokuları 21 farklı amino asidin eşsiz dizilimleri sayesinde oluşur. Kimyasal yapıları bakımından, amino grup diye adlandırılıp, azot atomu bazlıdırlar.   Amino asitlerin yapısında bulunan azot, onları diyetinizdeki diğer besinlerden (örneğin karbonhidratlardan) farklı kılar. Amino asitler bu farklılık sayesinde; doku, […]

Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

  ​Akdeniz diyetinin temelleri 1960’larda İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde geleneksel olarak yenilen yemeklere dayanır.   Araştırmacılara göre bu insanlar diğer milletlere oranla alışılmadık bir şekilde sağlıklıydı ve çoğu ölümcül hastalığa yakalanma riskleri çok düşüktü. Yapılan birçok araştırma gösteriyor ki Akdeniz diyeti kilo vermeyi sağlayabilir ve kalp krizi, felç, tip 2 diyabet hastalıklarını ve erken […]

Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun

  Genel Bakış   Bir arkadaşla çalışmak motive olmanızı sağlayabilir. Hatta arkadaşça bir rekabetin içine girmek sizi daha sıkı çalışmaya bile zorlayabilir. Fakat bunu yaparken sessiz olmalısınız. 2013 yılında yapılan bir çalışma, ideal partnerin sizden bir miktar yetenekli ve sözel motivasyonu minimumda tutan kişi olduğunu gösteriyor.   ​Her ne kadar kulağa mantıksız gelse de, Michigan […]

34 Yıl Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Öğrendiğim 14 Ders

  “BU MAKALE BENCH PRESS ANTRENMANLARINIZDA DAHA İYİ HALE GELMENİZİ SAĞLAMAYACAK, ANCAK 55 SENELİK YAŞLI VÜCUDUMDAN EDİNDİĞİM DEĞERLİ BAKIŞ AÇISINI KAZANABİLİRSİNİZ.”   Aşağıdakiler, 55 yaşında ve hala bir vücut geliştirici olmaya çalışan Amerikalı birinin kendi ağzından öğrenmenizi istediği şeylerdir. Los Angeles’ta bulunan Batı Koleji’ndeki son senemden beri birçok şey değişti. Yıllardan 1981’di. Ronald Reagan başkandı, […]

Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu

    Doğru beslenme, etraftaki tüm çelişkili tavsiyelerle bir mayın tarlası gibi olabilir. İster acemi bir fitnessçı, ister hevesli bir spor salonu müdavimi veya umut vadeden bir vücut geliştirici olun, her zaman becerilerinizi tazeleme yönünde bir tavsiyeden yararlanabilirsiniz. ​İşte hedeflerinize ulaşmanızı çok daha kolay hale getirecek etkili beslenme ve diyet ipuçları! #1 Yeterince su için […]

Şekerli İçeceklerin Sağlığınıza Zararlı Olmasının 13 Nedeni

  Aşırı şeker tüketiminin sağlığınız üzerinde korkunç etkileri olabilir. ​ Bazı şeker türleri diğerlerine göre daha kötüdür ama içlerinde en kötüsü şekerli ve gazlı içeceklerdir.   Gazlı içeceklerin yanı sıra, listede meyve suları, yüksek oranda şeker içeren kahveler ve diğer şeker içeren içecekler de vardır. Aşağıda gazlı ve şekerli içecek gördüğünüzde köşe bucak kaçmanızı gerektirecek 13 […]

Teksas Metodu

    Uyarı: Bu makale Mark Rippetoe ‘nun The Texas Method antrenman programı hakkında yazılmıştır. Bütün telif hakları kendisinde saklıdır. İşte Bilmeniz Gerekenler… Yeni başlayan bir vücut geliştirici basit bir antrenman programı ve doğrusal ilerleme ile hızlıca güç kazanabilir. Vücut geliştirici deneyim kazandıkça ilerlemesi yavaşlar. İyi bir şekilde programlanmış antrenmanlar ve yeterli iyileşme aralıkları, orta seviyedeki […]

Üniversitedeyken Spor Yapmanız Gerektiğine Dair 6 Neden

    Düşündüğünüzden daha basit. Bazıları için spor yapmak dünyadaki en kötü şeymiş gibi gelir. Koşmaya mı gidiyorsunuz? Birisi neden kendine bu şekilde bir acı verir ki? Özellikle üniversitedeyken, kimin böyle bir şeye zamanı var ki? Ancak ben spor yapmanın, özellikle de üniversite yıllarında harika bir firar olduğunu düşünüyorum. Spor yapmak iyi, kötü, stresli, uzun […]

Vücut Geliştirme İle İlgili En Büyük Yalanlar (Ve Gerçekler)

  Vücut geliştirme ile ilgili en büyük yalanlar nelerdir? Lee Boyce – Güç Antrenörü ve Performans Uzmanı “6 haftada 7 kilo kas yapın!” Fark edilir miktarda kası haftalar içerisinde yapamazsınız. Bu tarz vaatler doğru değil ve açıkçası zararlı. Neden mi? Çünkü bu insan fizyolojisine aykırı. Bazen “Vücut yağındaki artış ve su tutma denklemin bir parçasıdır.” […]

Vücut Kitle İndeksi (VKİ) Hesaplama Tablosu

Yaşınıza, Vücut Tipinize ve Boyunuza Göre Sahip Olmanız Gereken Kilo Yanlış kilo yönetimi çeşitli hastalıklara sebebiyet verdiğinden, sağlıklı olmak için atılması gereken ilk önemli adım ideal vücut ağırlığınızı bilmektir. Peki sağlıklı bir kilo belirlemek için en iyi yöntem nedir? VKİ hesaplayıcısını kullanarak veya aşağıdaki tablodan boyunuza ve kilonuza bakarak vücut kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz.​Not: Bu ideal […]

tr_TRTürkçe