Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey

Bu diyetin savunucuları ne kadar protein ve yağ yerseniz yiyin yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler yemediğiniz sürece kilo vereceğinizi iddia ediyor. 

Geçtiğimiz 12 yılda, yapılan 20’nin üstünde araştırma gösteriyor ki düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenize (kalori saymadan) yardımcı olur ve sağlığınızda birtakım gelişmelere sebep olabilir. 

O zamandan beri Atkins diyeti tüm dünyada çok popüler ve üstüne birçok kitap yazılmaya devam ediyor. 

Bu diyet önceleri sağlıksız addedilmiş, yüksek derecede doymuş yağ içerdiğinden dolayı sağlık otoriteleri tarafından çoğunlukla kötülenmişti. Ama yeni araştırmalar gösteriyor ki doymuş yağ aslında zararsızdır (1, 2). 

O zamandan beri Atkins diyeti etraflıca araştırıldı ve araştırmalar gösteriyor ki az yağ içeren diyetlere göre Atkins diyeti daha çok kilo kaybına ve kan şekerinde, HDL’de (iyi kolestrol), trigliserit ve diğer sağlık göstergelerinde iyileşmelere neden oluyor (3, 4). 

Atkins diyetinde yağ tüketiminin fazla olmasına rağmen, bazı kişiler istisnai olsa da, LDL (kötü kolestrol) ortalamanın üstüne çıkmıyor (5). 

Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede çok etkili olmasının esas sebebi insanlar karbonhidrat alımını azaltıp daha çok protein yediğinde iştahları azalıyor ve düşünmelerine gerek olmadan doğal olarak daha az kalori almaya başlıyorlar (6, 7). 

Düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlığa yararları hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak istersiniz bu makaleyi okuyabilirsiniz.

1. Aşama 1 (Giriş): 2 hafta boyunca her gün 20 gramın altında karbonhidrat alınmalı. Yapraklı yeşil bitkiler gibi karbonhidratı düşük olan sebzelerle birlikte yüksek derecede yağ ve protein içeren besinler tüketin. 
2. Aşama 2 (Dengeleme): Diyetinize yavaşça daha fazla kuruyemiş, düşük karbonhidratlı sebzeler ve az miktar meyve ekleyin. 
3. Aşama 3 (İnce ayar): Hedef kilonuza çok yaklaştığınızda kilo kaybınız yavaşlayana kadar diyetinize daha fazla karbonhidrat ekleyin. 
4. Aşama 4 (Muhafaza): Vücudunuzun tolere ettiği kadar karbonhidratı kilo almadan yiyebilirsiniz.  

Bu aşamalar biraz karmaşık gözükebilir ve illede gerekli olmayabilir. Aşağıdaki yemek planına bağlı kaldığınız sürece kilo verebilir ve bunu devam ettirebilirsiniz. 

Bazı kişiler giriş aşamasını tamamen atlayıp baştan itibaren oldukça fazla sebze ve meyve yemeyi tercih ediyor. Bu yaklaşım da etkili olabilir. 

Bazıları ise sadece giriş aşamasında kalmayı tercih ediyor. Bu ayrıca çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet (Ketojenik Diyet) olarak da biliniyor.

• Şeker: alkolsüz içecekler, meyve suları, kekler, şeker, bonibon, dondurma vb. 
• Tahıl: buğday, şehriye, çavdar, arpa, pirinç

• Bitkisel yağlar: Soya yağı, mısır yapı, fındık yağı, kanola yağı, motor yağı ve diğer birkaç yağ. 
• Trans yağlar: Genellikle içindekiler listesinde “hidrojen eklenmiş” yazan işlem görmüş besinlerde bulunur. 
• “Light” ve “az yağlı” yiyecekler: Bunların şeker oranı genellikle yüksek olur. 
• Yüksek karbonhidratlı sebzeler: Havuç, turp, vb (sadece giriş aşamasında) 
• Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz, elma, portakal, armut, üzüm (sadece giriş aşamasında) 
• Nişasta: patates, tatlı patates (sadece giriş aşamasında) 
• Bakliyat: mercimek, fasulye, nohut vb (sadece giriş aşamasında) 

• Et: dana eti, hindi eti, kuzu eti, kavurma, tavuk, pastırma ve diğerleri. 

• Yağlı balık ve deniz ürünleri: somon, levrek, sardalya ve diğerleri. 
• Yumurta: en sağlıklıları omega-3 bakımından zenginleştirilenler ya da serbest otlayan tavukların yumurtaları. 
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: lahana, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve diğerleri. 
• Tam yağlı süt ürünleri: tereyağı, peynir, krema, tam yağlı yoğurt. 
• Kabuklu yemişler ve tohumlar: badem, fındık, antep fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği ve diğerleri. 
• Sağlıklı yağlar: natürel sızma zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, avokado ve avokado yağı (isteyenlere macrocenter’da var). 

Özetle; yemeklerinizi sebzeler ve kuruyemişler gibi yağlı protein kaynağı ve sağlıklı yağlardan yaptığınız sürece kilo vereceksiniz. Bu kadar basit. 

Sadece 2 haftalık giriş aşaması süresince sağlıklı karbonhidrat alımınızı kısıtlamanız gerekiyor. 

Giriş aşaması sona erdikten sonra yavaşça sağlıklı karbonhidratları geri ekleyebilirsiniz. Sebzeler, meyveler, yemişler, patatesler, baklagiller gibi yüksek karbonhidratlar ve yulaf ve pirinç gibi sağlılı tahıllar dahil. 

Fakat, kilo verme hedefinize ulaşmış olsanız bile hayatınız boyunca kısmen de olsa düşük karbonhidrat alımı yapmanız gerekebilir. 

Eğer önceden yediğiniz yiyecekleri aynı miktarda yemeye başlarsanız, yine kilo alırsınız. Bu kilo verdiren bütün diyetler için geçerlidir.

Bu yiyeceklerin arasında pastırma, krema, peynir ve siyah çikolata var. 

Bunların çoğu içerdiği yüksek miktarda yağ ve kalori nedeniyle yağlandırıcı olarak görülüyor. 

Fakat, düşük karbonhidratlı diyet yaparken yağ, vücudunuzun ilk tercih ettiği enerji kaynağı haline geliyor. Bu da yağlı yiyecekleri yenebilir hale getiriyor. 

• Su: Her zamanki gibi ilk tercih ettiğiniz içeceğiniz su olmalı. 
• Kahve: Duyduklarınızın aksine, kahve yüksek miktar antioksidan içerir ve aslında oldukça yararlıdır. 
• Yeşil çay: Çok sağlıklı ve yağ yakan bir içecektir. 

Alkolü de az miktar almak çok sıkıntı yaratmaz. Ekstra şeker içermeyen sek şarapları tercih edip bira gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden uzak durun. 

Protein için soya bazlı yiyecekleri kullanıp bolca kuruyemiş ve çekirdek yiyebilirsiniz. Zeytinyağ ve hindistan cevizi yağı da bitkisel yağlar için mükemmel kaynak. 

Süt ürünleri ve yumurta yiyen vejeteryanlar ayrıca yumurta, peynir, tereyağı, yoğun krema ve diğer yüksek yağ içeren süt ürünlerini tüketebilirler. 

Giriş aşaması için uygundur ama diğer aşamalara geçtikçe daha fazla yüksek karbonhidratlı sebzeler ve bazı meyveler eklemelisiniz.

• Kahvaltı: Zeytinyağda kızarmış yumurta ve sebze.
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç dolusu kuruyemiş.
• Akşam yemeği: Biftek ve sebze.

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta 
• Öğle yemeği: Bir gün önceden kalan tavuk ve sebze. 
• Akşam yemeği: Üst ekmeğini çıkardığınız bir cheeseburgerin yanında sebze ve tereyağı. 

• Kahvaltı: Tereyağında kızarmış sebzeli omlet.
• Öğle yemeği: Az zeytinyağlı karides salatası.
• Akşam yemeği: Az yağda ve yüksek ateşte pişirilmiş kıyma ve sebzeler.

• Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızarmış yumurta ve sebze.
• Öğle yemeği: Bir önceki geceden kalan kıyma
• Akşam yemeği: Tereyağlı somon ve sebzeler.

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuklu salata yanında bir avuç dolusu kuruyemiş.
• Akşam yemeği: Köfte ve sebze.

• Kahvaltı: Tereyağında çeşitli sebzeli omlet.
• Öğle yemeği: Bir akşam önceden kalan köfteler.
• Akşam yemeği: Pirzola yanında sebze.

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
• Öğle yemeği: Bir akşam önceden kalan pirzola.
• Akşam yemeği: Sebzenin yanında ızgara tavuk kanadı ve biraz sos.

Günde 3 öğünle yetinebildiklerini söylüyorlar (hatta bazen sadece 2).

Fakat, eğer öğünler arasında aç hissediyorsanız, işte bazı hızlı ve sağlıklı atıştırmalık tarifler:

• Bir gün önceden kalanlar.
  
• Bir veya iki tane katı yumurta.
• Bir parça peynir.
• Bir avuç dolusu kuruyemiş.
• Biraz yoğurt.
• Orman meyveleri ve kremşanti.
• Küçük havuçlar (giriş aşamasında dikkatli olun).
• Meyve (giriş aşamasından sonra).

1. Ekmek, patates veya pirinç yerine ekstra sebze isteyin.
2. Yağlı et veya yağlı balıklı bir yemek söyleyin.
3. Yemeğinize ekstra sos isteyin. Tereyağı ya da zeytin yağı.

Organik beslenmek çok gerekli değil ama her zaman kendi bütçenize uyan en az işlem görmüş yiyecekleri seçmeye özen gösterin. 
​

• Et: dana eti, tavuk, kuzu eti, hindi eti.
• Yağlı balıklar: somon, mezgit, levrek, alabalık vb.
• Karides ve diğer kabuklular.
• Yumurta.
• Süt ürünleri: yoğurt, krema, tereyağı, peynir.
• Sebzeler: Ispanak, lahana, marul, domates, brokoli, karnıbahar, kuşkonmaz, soğan çeşitleri vb.
• Orman meyveleri: yabanmersini, çilek, frambuaz, böğürtlen vb.
• Kuruyemiş: badem, antep fıstığı, ceviz, fındık vb.
• Çekirdekler: ayçekirdeği, kabak çekirdeği vb.
• Meyveler: elma, armut, portakal, kivi.
• Hindistan cevizi yağı.
• Yeşil ve siyah gemlik zeytini.
• Naturel sızma zeytinyağ.
• Bitter çikolata.
• Avokado.
• Çeşni: deniz tuzu, biber, zerdeçal, tarçın, sarımsak, maydonoz vb.

​Mutfağınızı bütün sağlıksız yiyeceklerden temizlemeniz kuvvetle önerilir. Bunlara dondurma, soda, kahvaltılık gevrekler, ekmekler, meyve suları, şeker ve un gibi hamur işi malzemeleri de dahil.

Düşük karbonhidratlı yemek tariflerini daha sonra Güçlüyaşa.com sağlıklı yemek tarifleri sayfasında bulabileceksiniz.

Özetle; Atkins diyeti kilo vermek için oldukça sağlıklı ve etkili bir diyettir ve bu anlamda sizi hayal kırıklığına uğratmayacağından emin olabilirsiniz.

Diğer diyet planlarına da göz atın !