18 °C Istanbul, TR
20 Ekim 2019

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu

 

Yüksek kan şekeri, vücuttaki şekerin kandan hücrelere etkin şekilde taşınamaması durumunda oluşur.

Kontrolsüz bırakıldığında bu durum, diyabete sebep olabilir.

2012 yılında yapılan bir araştırmada yetişkin Türklerin %12-14’ünde Tip 2 diyabet olduğu, %37-38’inin de prediyabetik olarak sınıflandırıldığı rapor edilmiştir (1).

Bu demek oluyor ki Türklerin %50’si ya diyabet hastası ya da prediyabetik.

İşte kan şekeri seviyenizi doğal yollarla düşürmenin 15 kolay yolu: 

1. Düzenli Egzersiz Yapın

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

Düzenli egzersiz kilo vermenizi sağlar ve insülin duyarlılığınızı artırır.

 

Artmış insülin duyarlılığı, hücrelerinizin, kan dolaşımınızdaki mevcut şekeri daha iyi ve efektif şekilde kullanması anlamına gelmektedir.

Egzersiz yapmak aynı zamanda kaslarınıza, enerji ve kasların kasılması için kandaki şekeri kullanmasına yardım eder.

Eğer kan şekerini kontrol etmekte problem yaşıyorsanız, rutin olarak seviyelerini kontrol ettirmelisiniz. Bu size, farklı aktivitelere nasıl tepki vereceğinizi öğrenmenize yardımcı olur ve kan şekeri seviyenizi çok düşük veya çok yüksek olmaktan kurtarır (2).

İyi olan egzersiz türleri; ağırlık kaldırma, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, dans etme, yürüyüş yapma, yüzme ve dahasıdır.

Sonuç : Egzersiz yapmak, insülin duyarlılığını artırır ve kaslarınızın kandaki şekeri toplamasına yardımcı olur. Bu da kandaki şekeri azaltmaya yardım edebilir.


2. Karbonhidrat Alımınızı Kontrol Edin

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

Vücudunuz karbonhidratları şekere ayırır (çoğunlukla glikoza) ve daha sonra insülin, şekeri hücrelere taşır.

 

Çok fazla karbonhidrat tükettiğinizde veya insülin fonksiyonuyla ilgili sorun yaşadığınızda, bu süreç başarısız olur ve kandaki glikoz seviyeleri artar.

Ancak bunun için yapabileceğiniz birkaç şey var:

Dünya Sağlık Örgütü karbonhidratları sayarak veya yemek değişim sistemini kullanarak karbonhidrat alımını kontrol etmenizi öneriyor (3).

Bazı çalışmalar bu yöntemlerin, öğünlerinizi uygun şekilde planlamanıza ve bu sayede kan şekeri kontrolünü sağlayabileceğinize de yardımcı olacağını göstermiştir (4, 5).

Pek çok çalışma aynı zamanda gösteriyor ki düşük karbonhidratlı diyetler kan şekeri seviyesini azaltmaya yardım ediyor ve kan şekerinin aniden yükselmesini de önlüyor (6, 7, 8, 9).

Dahası, düşük karbonhidratlı diyetler kan şekeri seviyesini kontrol etmeye uzun vadede de yardım ediyor (10).

Sonuç: Karbonhidratlar, kan şekeri seviyesini artıran glikoza ayrılıyor. Karbonhidrat alımını azaltmak, kan şekeri kontrolüne yardımcı oluyor. 


3. Lif Alımınızı Artırın

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatır. Bu nedenle kan şekeri artışınının daha sabit ve kontrollü olmasına yardım edebilir.

 

Ayrıca tükettiğiniz lifin çeşidi de önemli rol oynayabilir.

İki çeşit lif vardır: Çözünemeyen ve çözünebilen. İkisi de önemli olmakla birlikte, çözünebilir lif özellikle daha düşük kan şekeri seviyesi olarak gösterilmiştir (11, 12, 13).

Buna ek olarak, yüksek lifli diyet, kan şekeri kontrolünü geliştirerek ve kan şekerini azaltarak birinci tip diyabeti kontrol etmeye de yardım eder (13, 14).

Lif açısından yüksek olan besinler; sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllardır.

Önerilen günlük lif alımı, kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır. Bu da her bir 1000 kalori için yaklaşık 14 gram demektir (15).

Sonuç: Bir miktar lif yemek kan şekeri kontrolüne yardım edebilir; çözünebilir lifli besinler en etkili olanlarıdır.


4. Su İçin ve Susuz Kalmayın

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

Sıvı tüketiminin artması kan şekeri seviyesini azaltmak için temel bir faktördür. Sıvı kaybı sırasında vazopresin hormonu ciğerlerinizin kan şekeri üretmesine ve kan şekeri miktarının artmasına sebep olur (16, 17, 18).

 

Daha sonra böbrekleriniz üre aracılığı ile bu aşırı kan şekerinden kurtulmaya çalışır, bu süreç de sizin su kaybetmenize sebep olur.

Düzenli su içmek, kanın, olması gereken su miktarına yeniden gelmesini sağlayarak kan şekeri seviyesini düşürür ve diyabet riskini azaltır (16, 17, 18, 19).

Unutmayın ki su ve diğer kalorisiz içecekler en iyileridir. Şekerle tatlandırılmış içecekler kandaki glikozu arttırır, kilo aldırır ve diyabet riskini artırır  (20, 21).

Sonuç: Susuz kalmamak kan şekeri miktarını azaltabilir ve diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Su, en iyisidir. 


5. Porsiyon Kontrolü Uygulamak

 
Porsiyon kontrolü, kalori alımını düzenlemeye yardım eder ve kilo kaybını beraberinde getirebilir (22, 23, 24).

 

Dolayısıyla, kilonuzu kontrol etmek, sağlıklı kan şekerine sahip olmanızı sağlar ve ikinci tip diyabet geliştirme riskini azaltır (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Porsiyonlarınızı takip etmek, kalori alımını ve ardından gelen kan şekeri deposunu azaltmanıza da yardımcı olur (23, 24).

İşte porsiyonlarınızı kontrol etmenize yardım edebilecek bazı ipuçları:

  • Porsiyonlarınızı ölçün ve tartın
  • Daha küçük tabaklar kullanın
  • Yiyebildiğiniz kadar yiyin tarzı restoranlardan uzak durun
  • Yiyecek etiketlerini okuyun ve porsiyonlarını kontrol edin
  • Yemek günlüğü tutun
  • Yavaş ve sindirerek yiyin

Sonuç: Porsiyonlarınız üzerinde ne kadar fazla kontrolünüz olursa kan şekeri miktarınız üzerinde de o kadar kontrolünüz olacaktır.

6. Glisemik Endeksi Düşük Yiyecekler Seçin

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

Gazlı içeceklerin “boş” kalori içerdiği hakkında hiç şüphe yoktur.

 

Kesinlike protein, amino asit, vitamin, mineral, antioksidan veya lif gibi hiç bir temel besin maddesi içermez.

Beslenmenize aşırı seviyede ek şeker katkısı ve gereksiz kalori gibi olumsuzluklar dışında hiçbir katkısı bulunmaz.

Sonuç: Şekerli ve gazlı içecekler hiç bir gerekli besin maddesi içermediği için “gereksiz” kalori kaynağı olarak görülmelidir.


7. Stres Seviyenizi Kontrol Edin

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

Stres, kan şekeri seviyenizi etkileyebilir (36, 37).

 

Stres sırasında glukagon ve kortizol gibi hormonlar salgılanır. Bu hormonlar kan şekeri seviyenizin artmasına sebep olur (38, 39).

Bir araştırma göstermiştir ki egzersiz  yapmak, gevşeme ve meditasyon, öğrenciler için stresi önemli oranda azaltmakta ve kan şekeri seviyesini düşürmektedir (40).

Egzersiz, yoga ve farkındalığa dayalı stres azaltma gibi gevşeme yöntemleri de kronik diyabetteki insülin salgılanmasıyla ilgili problemleri düzeltebilmektedir (40, 41, 42, 43, 44).

Sonuç: Egzersiz ve yoga gibi rahatlama yöntemleriyle stres seviyesini kontrol etmek, kan şekerinizi kontrol etmede size yardımcı olacaktır. 


8. Kan Şekeri Seviyenizi Takip Edin

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

“Ölçülen şey yönetilebilir.”

 

Kan şekeri seviyesini ölçmek ve takip etmek aynı zamanda bunu kontrol etmenize de yardımcı olur. 

Örneğin, takipte kalmak, öğünlerinizde veya ilaçlarınızda düzenlemeler yapmaya ihtiyacınız olup olmadığını belirlemenize yardım eder (31).

Aynı zamanda vücudunuzun belirli yiyeceklere nasıl tepki gösterdiğini bulmanıza da yardımcı olacaktır (45, 46).

Kan şekeri seviyenizi her gün ölçmeye ve sayıların takibini günlük olarak tutmaya çalışın.

Sonuç: Şekerinizi kontrol etmek ve her gün takibini sürdürmek, şeker seviyenizi düşürmek için yiyeceklerinizi ve ilaçlarınızı düzenlemenizde yardımcı olacaktır.


9. Yeterli Kalitede Uyku Uyuyun

 
Şeker tüketimi ilk defa 60’lı ve 70’li yıllarda kalp hastalıkları ile ilişkilendiriliyordu (3839).

 

O zamandan beri, şekerli içeceklerin kalp damar rahatsızlıklarındaki ana faktörlerden biri olduğu bilinmekte.

Bunlar kan şekeri, kan trigliseridi, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve bir çok diğer rahatsızlığı beraberinde getirir (1640).

İnsanlar üzerinde yapılan güncel bir deneye göre kadın, erkek ve gençlerde şeker tüketimi ve kalp hastalıkları arasında bir bağ olduğunu bulmuştur (414243444546).

20 yıl süren ve 40.000 erkek üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, her gün tüketilen bir kutu şekerli içecek kalp krizi riskini, veya kalp krizinden ölme riskini tüketmeyenlere göre %20 yükseltmiştir (47).

Sonuç: Şeker tüketimi ve kalp rahatsızlıkları arasında bağlantı uzun zaman önce bulunmuştu. O zamandan beri, bu bağlantının doğru olduğu deneylerle kanıtlanmakta. 

​10. Krom ve Magnezyum Açısından Zengin Yiyecekler Tüketin

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

Yüksek kan şekeri seviyesi ve diyabet aynı zamanda mikro besin yetersizliği ile de ilişkilendirilmiştir (31, 52).

 

Krom ve magnezyum mineralleri yetersizliği örnek olarak verilebilir.
Krom, karbonhidrat ve yağ metabolizmasıyla ilgilidir. Aynı zamanda kan şekeri seviyesini kontrol etmeye yardımcı olur ve krom eksikliği sizi karbonhidratlara karşı hazımsız bir hale getirebilir (53, 54, 55). 

Ancak, bunların arkasındaki mekanizma tam olarak bilinmiyor. Araştırmalar farklı sonuçlar veriyor.

Diyabet hastalarıyla ilgili iki çalışma, kromun uzun dönemde kan şekeri kontrolü için faydalı olduğunu göstermiştir. Ancak başka bir çalışma, faydası olmadığını göstermiştir (55, 56, 57).

Krom açısından zengin yiyeceklerden bazıları; yumurta sarısı, tam buğdaylı ürünler, yüksek oranda kepekli mısır gevrekleri, kahve, yeşil fasulye, brokoli ve et.

Magnezyum açısından zengin olan yiyeceklerden bazıları ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllılar, balık, siyah çikolata, muz, avakado ve fasulye.

Sonuç: Düzenli olarak krom ve magnezyum açısından zengin besinler tüketmek, besin yetersizliğini önlemeye yardım edebilir ve kan şekeri problemlerini azaltabilir.


​11. Elma Sirkesini Deneyin

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

Elma sirkesinin sağlığınız için pek çok faydası vardır.

 

Hücrelerin kullandığı kan şekeri miktarını arttırır ve karaciğer tarafından üretilmesini azaltır (62, 63, 64).

Dahası, çalışmalar, sirkenin vücudunuzun şekere tepkisini önemli ölçüde etkilediğini ve insülin duyarlılığını geliştirdiğini gösteriyor (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Elma sirkesini, salata sosu olarak veya 2 çay kaşığını suyla karıştırarak diyetinize ekleyebilirsiniz.

Ancak yine de halihazırda kan şekerini düşüren ilaçlar alıyorsanız, elma sirkesi almadan önce doktorunuzla bunu kontrol etmeniz önemlidir.

Sonuç: Diyetinize elma sirkesi eklemenin, kan şekerini düşürmek dahil vücudunuza pek çok açıdan faydası olabilir.


​12. Tarçın Özünü Deneyin

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

Tarçın, sağlığa pek çok faydası olmasıyla tanınır.

 

Özellikle, hücresel seviyede, insülin direncini azaltarak insülin duyarlılığını geliştirdiği gösterilmektedir (70, 71).

Çalışmalar aynı zamanda tarçının kan şekeri seviyesini %29 oranına kadar düşürdüğünü de göstermektedir (72, 73, 74).

Sindirim borusundaki karbonhidratların bölünmesini yavaşlatarak bir öğünden sonra hücreye giren kan şekeri miktarını azaltır (75, 76).

Tarçın aynı zamanda çok daha düşük bir hızda olmasına rağmen insüline benzer bir tavır sergiler (77).

Etkili doz, günde 1-6 gram veya 0.5-2 çay kaşığı tarçındır (78).

Ancak bundan daha fazla bir miktarda kesinlikle tüketmeyin. Çünkü çok fazla miktarda tarçın tüketimi, zararlı olabilir.

Sonuç: Tarçının, açlık kan şekeri miktarını azalttığı ve insülin duyarlılığını geliştirdiği gösterilmiştir.


​13. Berberin Deneyin

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

Berberin, binlerce yıldır diyabet tedavisi için kullanılan Çin otunun aktif içeriğidir.

 

Berberinin kan şekeri seviyesini düşürmeye ve karbonhidratların enerji için parçalanmasını arttırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (79, 80, 81).

Dahası, berberin bazı kan şekeri düşürücü ilaçlar kadar etkili olabilmektedir. Bu da onu, diyabetik ve prediyabetikler için en etkili ilavelerden biri yapıyor (79, 82).

Ancak bunun etkilerinin ardındaki pek çok mekanizma hala bilinmiyor (81, 83).

Bunun yanı sıra, bazı yan etkilere sebep olabilir: İshal, kabızlık, mide gazı, abdominal ağrısı vb. (84).

Bilinen doz protokolü; günde, öğünlerden önce 500’er mg. olarak alınacak şekilde 1.500 mg’dır.

Sonuç: Berberine, kan şekeri seviyesini düşürmede iyi sonuç veriyor ve diyabeti kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Ancak, sindirimle alakalı bazı yan etkileri de olabiliyor. 


14. Çemenotu Tohumu Tüketin 

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

Berberin, binlerce yıldır diyabet tedavisi için kullanılan Çin otunun aktif içeriğidir.

 

Berberinin kan şekeri seviyesini düşürmeye ve karbonhidratların enerji için parçalanmasını arttırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (79, 80, 81).

Dahası, berberin bazı kan şekeri düşürücü ilaçlar kadar etkili olabilmektedir. Bu da onu, diyabetik ve prediyabetikler için en etkili ilavelerden biri yapıyor (79, 82).

Ancak bunun etkilerinin ardındaki pek çok mekanizma hala bilinmiyor (81, 83).

Bunun yanı sıra, bazı yan etkilere sebep olabilir: İshal, kabızlık, mide gazı, abdominal ağrısı vb. (84).

Bilinen doz protokolü; günde, öğünlerden önce 500’er mg. olarak alınacak şekilde 1.500 mg’dır.

Sonuç: Berberine, kan şekeri seviyesini düşürmede iyi sonuç veriyor ve diyabeti kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Ancak, sindirimle alakalı bazı yan etkileri de olabiliyor. 


15. Biraz Kilo Verin

 

Kan Şekeri Seviyesini Doğal Yollarla Düşürmenin 15 Kolay Yolu - GÜÇLÜYAŞA

Sağlıklı bir kiloya sahip olmanın sağlığınızı iyileştireceğini ve gelecekteki sağlık problemlerini önleyeceğini tahmin etmek zor değildir.

 

Kilo kontrolü aynı zamanda sağlıklı kan şekeri seviyesini sağlar ve diyabete yakalanma riskini azalttığı da gösterilmiştir (22, 23, 24, 25, 26).

Vücut ağırlığındaki %7 lik bir azalma bile diyabet geliştirme riskini %58 azaltabilir ve ilaç tedavisinden daha etkili olabilir (90).

Dahası, bu azalmış riskler, yıllar boyu devam ettirilebilir (91, 92, 93).

Aynı zamanda bel genişliğinizin de farkında olmalısınız, çünkü belki de diyabet riskinizi değerlendirmede kilo ile ilgili faktörlerden en önemlisi budur.

Kadınlar için 90 cm ve fazlası, erkekler için 100 cm ve fazlası insülin direnci riskinin artması, yüksek kan şekeri seviyesi ve 2. tip diyabet ile ilişkilendirilmiştir (94).

Sağlıklı bir bel ölçümüne sahip olmak, toplam kilonuzdan bile daha önemli olabilir (94).

Sonuç: Sağlıklı bir kiloyu ve sağlıklı bel genişliğini sağlamak, normal kan şekeri seviyesini sürdürmenize ve diyabet hastası olma riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır.


Son Söz

​Yeni bir ürün denemeden veya yaşam tarzınızı değiştirmeden önce bunu doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

 

Bu, kan şekeri kontrolüyle ilgili bir probleminiz varsa veya kan şekeri seviyenizi düşürmek için ilaç alıyorsanız daha da önemlidir.

Söylendiği gibi, eğer diyabetikseniz veya kan şekeri kontrolüyle ilgili sorun yaşıyorsanız, bir an önce bu konuyla ilgili bir şeyler yapmaya başlamalısınız.

 

​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Ketojenik Diyet 101: Nedir? Kilo Vermek İçin İyi Midir?

Ketojenik diyet, fitness endüstrisindeki kişiler arasında hızla gelişen ve kesinlikle uyandırdığı ilgiyle en çok dikkat çeken diyetlerden biridir. Ketojenik diyetin ana fikri, vücudunuzun aslında enerji için sadece yağ depolarını kullandığı, “ketosis” olarak da bilinen duruma getirmektir Ketojenik Diyetin Dayandığı Fikir​ Ketojenik diyet, diğer pek çok diyetten farklıdır. Genellikle, yağ alımımızı azaltmak konusunda uyarılırız, ancak Ketojenik […]

Şekerli İçeceklerin Sağlığınıza Zararlı Olmasının 13 Nedeni

  Aşırı şeker tüketiminin sağlığınız üzerinde korkunç etkileri olabilir. ​ Bazı şeker türleri diğerlerine göre daha kötüdür ama içlerinde en kötüsü şekerli ve gazlı içeceklerdir.   Gazlı içeceklerin yanı sıra, listede meyve suları, yüksek oranda şeker içeren kahveler ve diğer şeker içeren içecekler de vardır. Aşağıda gazlı ve şekerli içecek gördüğünüzde köşe bucak kaçmanızı gerektirecek 13 […]