19 °C Istanbul, TR
17 Ekim 2019

Hacim Kazanmak İsteyen Her Zayıf Erkeğin Bilmesi Gereken 10 Şey

Ne kadar zor kas kazanan birisi olursanız olun, doğru planla hacim KAZANABİLİRSİNİZ.

Genel Bakış

Zayıf erkekler için spor salonları hem cennet hem de cehennem olabilir. Parlak metal plakaları oradan oraya savurmak her zaman hayalini kurduğunuz hacmi ve güzel görünüşü sağlayabilir. Ama bu sizi zorlayıcı da olabilir, özellikle de çok fazla çalışıp sonuç alamıyorsanız. “Daha Büyük, Daha Yağsız, Daha Güçlü” kitabının yazarı ve “Muscle for Life”ın kurucusu kişisel antrenör Michael Matthews’ın kanıtlanmış tavsiyeleri ile vaktinizi boşa harcamayı bırakın.

Spor Salonuna Sık Sık, Kısa Sürelerle Gidin

 
Spor salonunda her gün iki saati aşkın bir süre harcamak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, spor salonuna düzenli bir şekilde gitmeyi öneriyor Matthews. “Haftada sadece bir ya da iki kez ağırlık çalışarak kas ve güç kazanabilirsiniz”, diyor. Ama maksimum kazanç elde etmek istiyorsanız haftada 5 ila 6 gün arası uygundur çünkü bu şekilde daha kısa ve daha yoğun antrenmanlar yapabilir ve her temel kas grubu için haftalık uygun çalışma sayısına ulaşabilirsiniz. Bu çalışmayı günlere bölmeniz gereklidir, yani aşırı çalışamazsınız ya da herhangi bir günü ihmal edemezsiniz: 1. Gün: karın kasları/göğüs olabilir; 2. Gün: sırt/baldır; 3. Gün: omuz/karın kasları; 4. Gün: bacak kasları; 5. Gün: kollar çoğunlukta üst vücut/karın kasları.

Bileşik Egzersizlere Odaklanın

Bu antrenmanların içinde bench press ve barbell row gibi birden çok eklemi çalıştıran birçok bileşik egzersiz vardır. Matthews’dan göğüs ve karın kası çalışma örneği:
1MT (maksimum tekrar) değerinizin %50’si ile 8-10 tekrar 3 set yaparak, setler arasında 1-2 dakikalık dinlenmelerle ısının:

 

  • Incline Barbell Bench Press
  • Sonra 1MT değerinizin %85’i ile 4-6 tekrarlı 3 set, setler arasında 3-4 dakikalık dinlenmeler ile:
  • Incline Barbell Bench Press
  • Incline Dumbbell Bench Press
  • Flat Barbell Bench Press
  • Face Pull (2 dakika dinlenmelerle 8-10 tekrar)
  • Sonra 3 set ve setler arasında 2-3 dakikalık dinlenmeler ile:
  • Cable Crunch (15-15 tekrar)
  • Captain’s Chair Leg Raise (Hareketi yapamayana kadar tekrarlayın)
  • Havada Bisiklet Çevirme Hareketi (Hareketi yapamayana kadar tekrarlayın)

İzole Egzersizleri Ekstra Olarak Düşünün

 
Hacim kazanma hedefinizde bitmek bilmeyen biceps curlleri yapmak çare değildir. “Yapılabilirler ama bileşik hareketleri tamamlayıcı olarak düşünmelisiniz”, diyor Matthews. İzole hareketleri tanımlamak için tek yönde hareket eden tek bir eklemi düşünün.

Yoğunluğu Arttırın

Kendinizi zorlamalısınız ve Matthews’a göre metabolizması hızlı olup kas yapması zor olan insanlar güç antrenmanı olarak düşünülen şeylerden daha çok yararlanıyorlar. “Çalışma setleri 4-6 arası tekrar ile 1MT değerinizin %85′ i ile yapılmalıdır,” diyor Matthews, aynı yukarıdaki paragraftaki çalışma programı gibi. 3 dakika dinlenmeli (okuyunca çokmuş gibi geliyor ama değil) sonra 3 ya da 4 sete tamamlamak için tekrar başlamalısınız. Tekrar sayınızın zirvesine ulaştığınızda ve bir tane daha yapabilecekmiş gibi hissettiğinizde, yükünüzü arttırmanın vakti gelmiştir demektir.

Kardiyo’ya Yüklenmeyin

 
Ektomorf vücut yapısına sahip olanlar (doğuştan zayıf olanlar olarak da bilinir) koltukta otururken bile kalori yakıyor gibidir. “Eğer nispeten zayıf ve yağsızsanız, son derece hızlı bir şekilde kas yapmak istiyorsanız mümkün olduğu kadar az kardiyo yapmalısınız,” diyor Matthews. Yani eğer hacim kazanma evresindeyseniz en iyisi koşmak yerine yürümektir.

 

Hangi vücut tipine ait olduğunuzu öğrenmek için bu makaleyi okuyun: gucluyasa.com/hangi-vucut-tipine-sahipsiniz

Bol Bol Yiyin

“Özellikle, harcadığınızdan daha fazla enerji aldığınızdan emin olmalısınız,” diyor Matthews. Başlangıç için vücuttaki kilogram başına 35,2 ile 39,6 arasında kalori almayı hedeflemeyi, vücudunuzun tepkisine göre kendinizi ayarlamanızı öneriyor.

Özellikle de Söz Konusu Proteinse

 
Matthews’a göre kilogram başına 1,6 ile 2,2 gram protein almalısınız. Eğer 68 kilogramsanız bu yaklaşık 150 gramdır – gün boyunca gayret göstermelisiniz. Başarmak için çoğunluğu proteinden oluşan küçük yemekler yiyin. Mesela: et, tavuk, balık, peynir ve yoğurt.

Karbonhidratları da Görmezden Gelmeyin

İki nedeni var: Birincisi, karbonhidratlar kalori kaynağıdır, ikincisi, yorucu ve zor antrenmanların üstesinden gelmek için size gereken enerjinin kaynağıdırlar. “Özellikle zayıf yapılı biriyseniz düşük karbonhidratlı besinler de tüketmemelisiniz çünkü bu spor salonunuzdaki performansınızı ve antrenmanlar sayesinde elde edeceğiniz kas miktarını düşürür.” diyor Matthews. Beslenmenizdeki kalorilerin %25-30 arası proteinden, %20’si yağdan, geri kalan %50-60 ise karbonhidrat grubundan gelmelidir. Karmaşık karbonhidratlar seçin ve vücudunuzun iyiliği için beyaz şeylerden uzak durun (un, pirinç, şeker).

Sabırlı Olun

 
Roma da adonis de bir gecede yapılmadı (Ya da Roma’daki eşdeğeri her kimse). “Eğer diyetinize bağlıysanız ve iyi planlanmış antrenman programınızı uyguluyorsanız ilk 3 ay içerisinde ciddi sonuçlar görebilirsiniz,” diyor Matthews.

Hacim Kazanmayı Başarabileceğinizi Bilin

Herkes kas yapabilir. “Bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı hacim kazanır ama sabırlı olan ve ne yaptığını bilen herkes önemli ölçüde kas ve hacim kazanabilir,” diyor Matthews. Eğer bu makalenin geri kalanını okuduysanız ne yaptığınızı biliyor olmanız gerek.

​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Üniversitedeyken Spor Yapmanız Gerektiğine Dair 6 Neden

    Düşündüğünüzden daha basit. Bazıları için spor yapmak dünyadaki en kötü şeymiş gibi gelir. Koşmaya mı gidiyorsunuz? Birisi neden kendine bu şekilde bir acı verir ki? Özellikle üniversitedeyken, kimin böyle bir şeye zamanı var ki? Ancak ben spor yapmanın, özellikle de üniversite yıllarında harika bir firar olduğunu düşünüyorum. Spor yapmak iyi, kötü, stresli, uzun […]

Egzersiz Yapmak Başarılı İnsanların Her Gün Yaptığı İşlerden Biridir

    Arnold Schwarzenegger, Adriana Lima, Warren Buffet ve OKCupid’in kurucusu Christian Rudder’ın ortak noktası nedir? Kendi alanlarında zirvede yer alan profesyoneller olduklarını düşünseniz de tek benzerlik bu değildir. Aslında hepsinin daha büyük bir ortak noktası vardır: hepsi spor yapmakta ve bunu başarılarının bir parçası olarak görmektedirler. Bu konuda yalnız da değiller. Richard Branson (400 […]