21 °C Istanbul, TR
20 Ekim 2019

Vücut Geliştirme İle İlgili En Büyük Yalanlar (Ve Gerçekler)

 
Vücut geliştirme ile ilgili en büyük yalanlar nelerdir?

Lee Boyce – Güç Antrenörü ve Performans Uzmanı

“6 haftada 7 kilo kas yapın!”

Fark edilir miktarda kası haftalar içerisinde yapamazsınız. Bu tarz vaatler doğru değil ve açıkçası zararlı. Neden mi? Çünkü bu insan fizyolojisine aykırı.

Bazen “Vücut yağındaki artış ve su tutma denklemin bir parçasıdır.” gibi sözler duyarsınız. Kabul edelim ki ağırlık çalışan bir kişi, ağırlık çalıştığı süre içerisinde, aldığı yağların hepsi aynı bölgede toplanmayacağı için sosyal standartlara göre şişman görünmeyecektir. Ancak kesinlikle tamamı kas olmayacaktır.

Normal şartlarda, kastaki doğal bir artış çok çok daha uzun sürer. Her şeyi doğru yapar – aşamalı ağırlık arttırarak çalışmanızı sürdürür, kaliteli proteinden zengin yiyeceklerle beslenir, sağlığınızı korursanız ancak bir yılda 7 kilo kas elde edebilirsiniz.

Koçların böyle iddialarda bulunmamaları gerekir. Bu kel bir insana bir ay içinde saçlarının beline kadar uzayacağını söylemeye benzer. Her ne kadar böyle bir kas artışı mümkün olsa da, gerçekleşmesi için verilen zaman oldukça yanlıştır.

Yeni başlayanların hayal ettiği gibi vücut geliştirmenin kısa bir yolu yoktur. Hedeflerinizi yeniden belirlemeniz gerekebilir. Kendinize uzun süreli hedefler koymak sizi daha az strese sokacak ve daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır. – Lee Boyce

Chris Shugart – T Nation CCO

“Kolay olacak.”

Bu genellikle biri size bir şey satmak istediği zaman söylenen bir yalandır. Ama konu kilo vermek, kas yapmak, güç kazanmak veya esneklik kazanmak ise hiçbiri kolay değildir. Hepsi de çoğu insanın düşündüğünden daha zordur.

Neden bu yalan gerçekten çok acımasızdır? Çünkü insanlar buna inanıp bir süre mücadele ederler, sonra genellikle pes ederler. Yağlar “gece boyu” erimediğinde, “eğlenceli ve kolay” antrenmanlar sonuç vermediğinde, insanlar diyeti bırakır ve antrenmanın işe yaramadığına karar verir veya kötü genlere sahip olduklarını düşünürler.

Bu konuda aynı sonucu veren pek çok psikolojik çalışma var: Bir şeyin zor olacağını önceden bilmek daha avantajlıdır. Böylelikle zor bir şeyi yapmaya karar verdiğinizde zor olacağını bilirsiniz ve kendinizi zorlarsınız, çünkü zihniniz buna hazırdır. Bir de kolay olduğunu düşündüğünüzü varsayalım: Yapmaya çalıştığınızda olmadığını ya da çok yavaş olduğunu görürsünüz…oysa hızlı ve kolay olmalıydı diyerek motivasyonunuzu düşürürsünüz. Bu durum hayatta başarısız olduğunuzu gösterir, öyleyse neden çabalayasınız ki? Bu durum sizi kötü ve yetersiz hissettirecektir.

Ayda 5 lira taksitle satılan bir çok diyet kitabının veya egzersiz aletinin satın alınmasına engel olacak olsa da gerçek şu ki; hiç kolay olmayacak.

Gözle görülür bir miktarda kas yapmak zordur. Hem yağ kaybetmek hem de kas yapmak çok zordur. Antrenman yapmaktan fazlasını gerektirir. Diyetinizi sürdürmeniz, sağlığınızı korumanız ve düzenli uyumanız gerekir. Antrenman işin sadece eğlence kısmıdır. Günün kalan kısmı daha zordur. Gerçekten yemek istediğiniz bir şeyi yiyememek zordur. Antrenmana gitmek için erken kalkmak ya da taze yemek hazırlamak zordur. Bazı kötü alışkanlıkları bırakmak karnınıza yumruk yemiş gibi hissettirir.

Ancak bunlar sizi yıldırmamalı! Bunun yerine sabretmeli ve odaklanmalısınız. Yapabilir misiniz? Tabiki yapabilirsiniz. Ve bir zorluğu yenmek, bir sonraki zorluğu da yenebileceğiniz anlamına gelir. Bu süreç kartopu etkisiyle devam edecektir.

Ve evet, zor olanı tekrar tekrar başarmak, bir sonraki basamağa kolay atlamanızı sağlayacaktır. Sonuçta, önünüze çıkan bütün zorlukları bir kez yenip, bu durum sizin için bir yaşam tarzı haline geldikten sonra artık sağlıklı ve iyi görünen bir vücuda sahip olmak kolaydır. Fakat bu aşamaya gelene kadar? Vahşice çalışmaya ve yapmaya değer. Hazırlıklı olun. – Chris Shugart


Vücut Geliştirme İle İlgili En Büyük Yalanlar (Ve Gerçekler)

Christian Thibaudeau – Güç Antrenörü ve Performans Uzmanı

“Gelişim için çok fazla proteine ihtiyacınız var.”

Kas yapmak için aşırı derecede proteine ihtiyaç olduğu genel bir inanıştır. Yıllarca ben de buna inandım. Maalesef, günde 400 gr’dan fazla protein tükettiğim zamanlar oldu, çünkü bunu yapan birkaç kişi tanıyordum.

Ancak vücudunuzun belli bir protein kullanım kapasitesi vardır. Fazlası daha hızlı kaslanmanızı sağlamaz. Tam tersine yavaşlatabilir!

Bazı aminoasitlerin farmakolojik özellikleri vardır. Kasların yapı taşlarını oluşturmanın yanı sıra (tamir etmenin ve hormonları üretmenin dışında) protein sentezlenmesi ve kas oluşumu da dahil vücudun çeşitli süreçlerinde rol oynarlar.

Fakat farmakolojik bir etki için, vücut amino asitte ani ve önemli bir artış hissetmelidir. Eğer siz sürekli proteini çok tüketirseniz bu gerçekleşmez. Eğer kanınızda amino asit seviyesi hep yüksekse, ani bir sıçrama yakalayamazsınız. Amino asit alımındaki bir miktar artış, sürekli çok tüketilen amino asidin içinde kaybolacaktır. Amino asit ve proteinden maksimum fayda sağlayabilmek için amino asit seviyesinde dalgalanmalara ihtiyacınız var.

Bu yıl en çok tükettiğim protein miktarını, daha öncekilerle karşılaştırdım. Protein alımım 140 – 150 gram kadardı ama antrenman öncesi hızlı emilen bir protein ürünü olan Plazma’yı, kalkınca, 60 dakikalık antrenmanlarda ve yatmadan da Mag-10 kullandım. Hiç kas kaybetmedim, zayıfladım ve daha iyi hissettim.

Beni yanlış anlamayın, protein vücudunuz ve kas gelişiminiz için gerekli. Fakat vücudunuzun kas oranı ve proteini kullanma kapasitesi artmadığı sürece (stereoid kullanmaktan bahsediyorum), fazla protein almak işe yaramayacaktır. Ayrıca zamanlama miktardan daha önemlidir. – Christian Thibaudeau

TC Luoma – Vücut Geliştirme Şampiyonu

“İyi bir vücuda sahip olan herkes vücut geliştirme ve fiziksel gelişim hakkında bilgilidir.”

Bunu her zaman görürsünüz. İyi vücutlu antrenörler spor salonlarında en çok müşteriyi kapanlardır. Bu durum, entel görünüşlü kişilerin makalelerinin daha çok okunmasına benzer.

Beğendiğiniz özelliklere sahip kişinin en iyi öğretmen olduğuna inanmak çocukça bir düşüncedir. Dev kaslarınız olmasını mı istiyorsunuz? Tabi, gidip dev kasları olan birini bulun ve onun tekniklerini öğrenin. Asla onun babasının da aynı genetik yapıya sahip ve onun zaten doğuştan kaslı olduğunu düşünmeyin. Çoğumuz hiçbir zaman hayran olduğumuz bazı özelliklerin doğuştan olduğunu, bu kutsal kişilere genetik kodlarının Allah tarafından armağan edildiğini düşünmeyiz. Bazı kişiler her gün patates cipsi yiyip, litrelerce alkol içseler bile düzgün sayılacak vücutlara sahip olabilirler.

Çoğu durumda, spor salonunda görüp vücudunu beğendiğiniz bu kişiler yemeyi severler ve yemenin bedenlerine verdiği hasarı gidermek için de spor salonunda veya başka bir yerde antrenman yaparlar. Ama genellikle bu kişilerin genleri ağırlık çalışma hakkında ne bilirlerse bilsinler ya da ne bildiklerini zannederlerse zannetsinler, zaten kas yapmaya oldukça meyillidir.

Gerçekte çoğu kişisel antrenör bulunduğu noktaya nasıl geldiğini bilmez. Bu durum aslında doğal bir aldatmacadır. Başka bir deyişle Y olayı X’ten sonra gelişiyorsa, Y olayının sebebi X’tir. Fakat bu yaklaşım hiçbir zaman gerçeğin kanıtı olamaz.

Çünkü bir olayın başka bir olayın gerçekleşmesinin ardından gerçekleşmesi mutlaka iki olay arasında bir bağ olduğunu göstermez. Ne dediğimi anlıyorsunuz umarım. Şanslı insanlar tezimize dönecek olursak, 100 set Squat yapıp, kocaman bacak kaslarına sahip olup, üstüne de dana eti yiyor (bununla ilgili de makale yayınlıyor) da olsalar, bu sizin de aynı şeyleri yaparak, aynı sonucu alacağınız anlamına gelmez.
Birkaç bilinen istisna dışında, ortalama genetik yapıya sahip insanların en son tavsiye istemesi gereken insanlar elit vücut geliştiriciler ya da fiziksel ilahlardır. Onların daha çok, günde 5 kilometre yürüyenlerden, ya da ortalama bir genetik yapıya sahip olduğu halde kişisel çabasıyla vücut geliştirmeyi ve kardiyoyu deneyimlemiş ve genetik yapısının dezavantajlarının üstesinden gelmiş kişilerin tavsiyelerini almalarını gerekir. Başka bir deyişle, kim normal standartlara göre fit ve kaslı görünüyor ancak dergilere kapak konusu olacak kadar fazla iri, gelişmiş ya da güçlü değilse onun tavsiyelerini almaları gerekir.

Sonuçta iyi bir koç ya da antrenör vücut geliştirme hakkında sizin bilmediğiniz, okulda öğrenmediğiniz, kitaplarda okumadığınız, kişisel olarak deneyimlemediğiniz ya da keşfetmediğiniz şeyleri bilmelidir. İyi bir antrenör vücut geliştirme ve ağırlık çalışmalarıyla ilgili tutku sahibi olmalıdır. – TC Luoma

Grove Higgins, DC – Hareket Doktoru

“Esneme hareketleri yaralanmaları önler.”

Ayak parmaklarınıza dokunabilir misiniz? Eğer yapabilirseniz, tebrikler! Eğer yapamazsanız, kimin umrunda? Gerçek şu ki esnekliğe sadece daha sağlıklı olmak ve performansınızı arttırmak için ihtiyacınız var.

Peki ya yaralanmayı engellemesi? 30 yıllık bir araştırmaya göre, statik esneme yaralanmanızı %1 oranında engeller. Dinamik esneme de daha farklı değil. Çoğu antrenör ve koç atletik aktivitelerden önce yaralanma riskini engellemek için esneme hareketlerini kullanmama konusunda hemfikirler.
Gerçek şu ki; zaten ihtiyacınız olduğu kadar esneksiniz. Anestezi altındaki 80 yaşındaki hareketsiz bir adam split hareketlerini yapabilir. O zaman esneklik nedir gerçekten? Yaralanmanızı önlemek için hareketinizi sınırlayan nöromusküler bir eşiktir.

Gerçekte bir kası esneterek onu daha uzun yapamazsınız. Çünkü sinir sistemi gerilmeyi bir yaralanma olasılığı olarak görüyor ve kası kapatıyor. Buna bağlı olarak da bu kasa bağlı eklemlerde dengesizliğe sebep olur ve sizi daha aktivite başlamadan yaralanmaya daha müsait hale getirir.

En iyi tavsiye: Esneme hareketlerini sinir sisteminizi rahatlatmak için egzersiz sonuna saklayın ve yaralanmayı önlemek için daha dikkatli hareket etmeyi öğrenin. – Grove Higgins, DC

Tony Gentilcore – Güçlenme Koçu ve Performans Uzmanı

“Antrenmanlarınızda çeşitlilik olmazsa olmazdır.”

Bazıları aynı egzersiz programını birkaç haftadan fazla uygularsanız ilerleme kaydedemeyeceğinizi söyler. Fakat herhangi bir programa birkaç haftadan uzun süre sadık kalıp da ilerleyemeyen kimse yoktur.
Bu kişiler eski vücut geliştirme tekniklerini kullanmakla birlikte içlerinde kendi vücut ağırlığından daha fazlasını Squat yapabilen kimse yoktur. En kötüsü sırf yenilik için her türlü egzersize bodoslama atlamaktır.

Bakın, ben egzersiz çeşitliliğini hafife almıyorum. Çeşitliliğin bir yeri ve zamanı vardır. Bir çok kişinin antrenman konusundaki eksikliği çeşitlilik değil, antrenmana yeterli süre devam etmemesidir. Çoğu insan hiçbir zaman kendi ideal vücuduna ve gücüne ulaşamaz çünkü, asla kendilerine yeterli hareketi yapacak ya da yeterli ağırlığı kaldırabilecek kadar zaman tanımazlar. Oysa bir kere zincirlerle Squat yapmaya başladıktan sonra kim eski ve sıkıcı Deadlift’te kalmak ister ki?

Ayrıca, çeşitliliği sağlarken abartmaya gerek yoktur. Programınızın daha etkili olması için tutuşunuzu, ayak pozisyonunuzu, bar yüksekliğinizi değiştirmeniz yeterlidir. Sırf farklı bir şeyler yapmak için egzersizleri gelişigüzel sıralamak yerine, az çeşitlilikle basit bir programı çok iyi yapmak çok daha iyidir.  – Tomy Gentilcore

Mark Dugdale – IFBB Profesyonel Vücut Geliştirici

“Harika vücuda kavuşmanın bir sırrı var.”

Genel inanış ilaç (yani steroid) tabanlı bir teknik olduğu yönündedir. Bazıları eğer doğru kombinasyonla ilaç ya da gizli bazı kas yapıcıları kullanırlarsa IFBB Pro hayallerine kavuşacaklarına inanırlar. İlaçların profesyonel vücut geliştirmede bir etkisi olmadığını söylemiyorum, ama asıl başarı bireysel genetik miras ve çok ağır çalışma gerektirir. Çok ağır.

Mutfaktaki disiplin ve uzun süreli antrenman çok ciddi bir rol oynar. Çoğu kişi bir noktada takılır ve yaşadığı duraksamadan kısa yoldan kurtulmak için ilaçlara başvurur, ve çıktıkları hipertrofi tavanıyla doğal yollarla nasıl başa çıkacaklarını öğrenme fırsatını kaçırırlar.

Zaman geçtikçe, onların ilaç çözümü kendi sonucunu doğurur ve onlar ancak doğru kombinasyonu ya da gizli formülü bulduklarında potansiyellerinin ortaya çıkacağına inanırlar. Yanlış. Akıllıca ve yoğun çalışmak tek gerçek sırdır. – Mark Dugdale


Vücut Geliştirme İle İlgili En Büyük Yalanlar (Ve Gerçekler)

Dani Shugart – Vücut Şampiyonu

“Ne kadar sebze tüketirseniz, o kadar iyi.”

Bunu 20 yaşında bir çıtıra söyleyin ve 10 yıl boyunca sindirim sorunu yaşasın. Lif hakkında o dönemde doktorumun bile bilmediği çok zor dersler aldım.

Yirmili yaşlarımın başında tam bir sebze severdim. Doymak ve zayıf kalmak için ortalama bir insana göre çok fazla sebze tüketirdim. Sonra bir noktada nişastalı karbonhidratlarla sebzelerin yerini değiştirmeye başladım. Küçük poşetlerde doğranmış brokoli, taze kereviz, dilimlenmiş salatalık saklayıp, onları çoğunlukla dev salatalardan oluşan ana öğünlerimin arasında tüketmeye başladım. Lezzetli ve kıtır kıtır yiyeceklere karşı bir yatkınlık geliştirdim. Yani kendimi böyle beslenmeye zorlamıyordum, gerçekten sebzeleri seviyordum.

Sonra sindirim sistemim adım adım yavaşladı. Bu eskiden koştuğum zamanlardı. Sindirim sorunları evden birkaç kilometre uzaktayken spazmlara neden olabiliyordu. Ne kadar uğraşsam da bu değişmedi. Koşmak beni mahvediyordu, tutunacak bir dal aradım ve gözyaşları içinde bir şeyler yapabilmek için tüm gücümü kullandım. (Evet atletlerin genellikle gereksiz bir şekilde bağırsakları fazla çalışır.) Fakat bu dağılmış camın parçalarını birleştirmeye benziyordu.

Sonuç olarak doktora gittim. Semptomlarımı anlattıktan sonra, bana şiddetle sebze yememi tavsiye etti. Ona diyetimi anlattığımda da daha fazla su içmemi tavsiye etti. Ben zaten her gün 3 litre su içiyordum.

Umutsuz bir durum gibi görünüyordu. Gastroenteroloji (sindirim uzmanı) da pek yardımcı olamıyordu. O zamanlar, daha çok lif tüket, daha çok su iç doktorların bildiği en iyi tavsiyeydi.

Ama neyse ki, 10 yıldan uzun süren deneme ve hatalardan… ve daha çok hatadan … ve vücut geliştirme uzmanlarının ısrarla her gün 10 kase yeşil sebze ye demesine çıldırdıktan sonra, bunları yapmadan da zayıf olabileceğimi keşfettim. Bu beni kronik şişkinlik, ağrı ve kabızlıktan kurtaran bir ders oldu.
Ve ben az lifli beslenme tarzına geçtiğimde en beklenmeyen şey gerçekleşti: Belim inceldi çünkü bağırsağımda sürekli bir salata barı taşımayı bıraktım. Ve genel kanıya aykırı olarak daha az lif beni sindirim şampiyonu yaptı.

Bana olanlar sadece bana özgü bir durum değildi. Sürekli, sağlıklı diyetler yapan kadınlardan yaşadıkları şişkinlik ve kabızlık problemleri ile ilgili e-mailler alıyordum. Anneme de bir doktor tarafından sindirim sorunlarının sonlanması için yüksek-lifli beslenmesi söylendi. Bunun gibi olaylar bana bazen doktorların da yanıldığını düşündürtüyor. İyi kariyerler kimseyi her şeyi bilebilen tanrılara dönüştürmüyor.

Ne zaman bir vücut geliştirme profesyonelinin veya kişisel antrenörün birine bol lifli beslenmesini söylediğini duysam, herkes her duyduğunu yapmadığı için Allah’a şükrediyorum. Ortalama insanlar için bol lifli beslenmek iyi olabilir, ama bizim gibi zaten çok sebze yiyen insanlar için daha da fazlasını yemek iyi değil. – Dani Shugart

Bret Contreras – Güçlenme Koçu ve Performans Uzmanı

“Herkes gerekli zaman ve eforu sarfederek amacına ulaşabilir.”

En iyi kadın ve erkek atletlerle çalışmış biri olarak söyleyebilirim ki her gün hepsinin aynı derecede çalıştıklarını, benzer eğitimler aldıklarını ve aynı fedakarlıkları gösterdiklerini söyleyebilirim. Pek çok araştırmanın kuvvetle desteklediği üzere fark yaratan şeyin genetik yapıları olduğunu gördüm.
Görünüşe bakılırsa aerobik kapasitesini arttıramayan, kas miktarını arttıramayan (bu durum kasa özel gibi görünüyor) veya güç kazanamayan insanlar var. Öbür tarafta da genetik olarak şanslı doğan, yaptığı her antrenmana çok iyi tepki veren (bazan ortalamanın üç katı) kişiler var.

Doğanın bu istisnaları güç, kondüsyon ve vücut geliştirme konusunda en iyileri olma eğilimindedirler. Fakat siz buna benzer bir genetik yapıya sahip değilseniz, onların her hareketini aynen uygulasanız bile aynı sonucun yakınına bile yaklaşamazsınız. Aslında onların programı sizin için uygun olmaktan çok uzak bile olabilir.

Benim tavsiyem vücut geliştirme idolünüzün programını uygulamak yerine deneme yanılma yöntemiyle kendinize en uygun programı bulmanız ve uygulamanızdır. Hiçbir zaman gülle gibi büyük ve güçlü kaslarınız olmayabilir, ama yapabileceğiniz egzersizler mutlaka vardır ve mutlaka kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Kusurlarınız üzerinde durmaktansa yapabileceğiniz şeylere odaklanın ve kendi en iyinize ulaşmak için çalışın. – Bret Contreras

Dean Graddon – Güçlenme Koçu ve Hocası

“Vücut geliştiriciler koşmamalıdır.”

Vücut geliştirme ile ilgili en büyük yalanlardan biri koşmanın kaslı bir vücudu mahvedeceğidir. Bu aptal fikrin savunucuları örnek olarak Kenya veya Etiyopya kökenli 60 kilonun altındaki üst düzey atletleri gösteriyorlar. Koşarsanız ne olacağını görüyor musunuz diyorlar.

Gerçek şu ki koşu herkesin antrenman programında olmalıdır. Asıl amacınız büyümek ve güçlenmek bile olsa koşmanın işlevsel olmadığını söylemek zor. Aslında vücut her ikisine de ihtiyaç duyar. Ben gerçekten ihtiyaç olduğunda koşabilmek isterim.

Egzersiz pisikolojisinde, ağırlık çalışması sonrasında biraz koşu eş zamanlı ilerler. (iki veya daha fazla egzersiz çeşidini kombinleme) Eş zamanlı egzersiz ve koşu kombininin potansiyel etkileri üzerine önemli bir araştırma yapılmıştır.

Marin Wilson, koşmanın üst vücut üzerinde gelişme, güçlenme ya da hipertrofiye yönelik olumsuz bir etkisi olmadığını fakat alt vücutta ilerlemeye çok az negatif etkisi olduğunu fark etmiştir. Murach ve Marin’in bu konudaki meta analizleri ağırlık antrenmanları ile koşu antrenmanlarının 6-24 saate kadar birbirinden ayrıştırılmasının oluşabilecek olumsuz etkiyi daha da azalttığını gösteriyor.

Tabi ki koşunuzun depar ve aralıklı olması gerekiyor, elbette baharda sevgilinizle sahilde veya ormanda 5 – 10 km koşmanıza ya da sevdiğiniz bir şeyse köpeğinizle sahil koşusu yapmanıza bir engel yok. Bu size hem kardiyovasküler fayda sağlayacak hem de yağ yakmanıza yardım edecektir.

Bir vücut geliştici olarak ilk yapmanız gereken şey vücudunuzu buna adapte etmenizdir. Koşmayı antrenman yapmadığınız bir güne ya da koşuyla antrenmanı sabah ve akşam programlarına ayırarak yapın. Haftada bir veya iki gün koşmak kaslarınıza zarar vermekten çok sizi çok yönlü bir sporcu yapacaktır. – Dean Graddon

Referanslar

Murach, K.A. & Bagley, J.R. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary evidence for an interference effect. Journal of Sorts Medicine (2016) 46: 1029.

Wilson, J.M, Marin P.J et al. Concurrent Training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning. (2012) 26: 2293-2307, 2012.

​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Teksas Metodu

    Uyarı: Bu makale Mark Rippetoe ‘nun The Texas Method antrenman programı hakkında yazılmıştır. Bütün telif hakları kendisinde saklıdır. İşte Bilmeniz Gerekenler… Yeni başlayan bir vücut geliştirici basit bir antrenman programı ve doğrusal ilerleme ile hızlıca güç kazanabilir. Vücut geliştirici deneyim kazandıkça ilerlemesi yavaşlar. İyi bir şekilde programlanmış antrenmanlar ve yeterli iyileşme aralıkları, orta seviyedeki […]

Karın, Popo ve Kalça: “Bölge”yi İnceltmek İçin Hareketler

  “Bölge”yi bu 7 egzersizle inceltin. Fotoğraf: Valorie Darling Bu makale Andrea Speir adında Santa Monica’lı pilates antrenörünün söyledikleri baz alınarak oluşturulmuştur.   Çoğu zaman müşterilere formda olma hedeflerinin ne olduğunu sorduğum zaman, bir şekilde vücutlarının yaklaşık olarak kalçalarının orta kısımlarından, karınlarının orta kısmlarına kadar olan kısmı işaret ediyorlar. Evet, ne demek istediklerini anlıyorum! “Bölge” […]