21 °C Istanbul, TR
20 Ekim 2019

Kreatin 101 | Nedir ve Ne İşe Yarar?

Genel Bakış

Kreatin spordaki performasımızı geliştirmeye yarayan bir numaralı supplementtir.

Araştırmalara göre kreatin kas kütlelerini, antrenman performansını, dayanıklılığı ve gücü arttırır (12).

Ek olarak kreatinin nörolojik hastalıklara karşı vücudu korumak gibi sağlık açısından da birçok faydası vardır (3456).

Bir çok insan kreatinin güvenli olmadığına ve çokça yan etkisinin olduğuna inanmaktadır. Fakat bunların hiç birisi bilim tarafından kanıtlanmamıştır (78).

Aslına bakılırsa kreatin supplementler arasında en çok araştırılandır ve üstün bir güvenlik profiline sahiptir (1).

Aşağıda verilen detaylı rehber size kreatin hakkında bilmeniz gereken herşeyi açıklıyor. 

Kreatin Nedir?

Kreatin 101 | Nedir ve Ne İşe Yarar?

Kreatin kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır yük kaldırırken veya yoğun tempolu egzersiz yaparken kaslara enerji üretimi konusunda yardımcı olur.

Atletler ve vücut geliştiriciler arasında supplement olarak kreatin tüketimi kas yapmak, dayanıklılığı ve antrenman performasını arttırmak için çok popülerdir (1).

Kimyasal olarak kreatin ve amino asitlerin benzeyen çok yönleri vardır. Vücut glisin ve arginin amino asitlerinden kreatin üretebilir.

Vücudunuzdaki kreatin depolarını, et tüketimi, egzersiz, kas kütlesi, testeron ve IGF-1 (insulin benzeri büyüme faktörü) gibi hormonlar etkiler (9).  

Vücuttaki kreatinin yaklaşık %95’i fosfokreatin olarak kaslarda depolanır. Diğer %5’i ise beyinde, böbreklerde ve karaciğerde depolanır (9).

Kreatin supplementi aldığınızda fosfokreatin deponuzu doldurursunuz. Vücudunuza ​adenozin trifosfat (ATP) adı verilen yüksek enerji molekülü üretimine yardım ettiğinden fosfokreatin, hücrelerde enerji biçiminde depolanır. 

Adenozin trifosfat (ATP) genellikle vücudun enerji birimi olarak adlandırılır. Vücudunuzda ne kadar çok ATP varsa, antrenman sırasında o kadar iyi performans sergilersiniz (9).

Ayrıca kreatin, kas kütlesinin artması, güçlenme ve iyileşme gibi durumlara sebebiyet veren hücresel süreçleri değiştirmede etkin rol oynar (12).

Sonuç: Kreatin kas hücreleri başta olmak üzere vücudunuzda doğal olarak bulunan bir maddedir. Yaygın bir şekilde kas yapımı için supplement olarak tüketilir.


Kreatin Nasıl İşler?

Kreatin 101 | Nedir ve Ne İşe Yarar?

Kreatin çeşitli yollarla sağlığınızı ve atletik performansınızı geliştirir. 

Yoğun tempolu antrenmanlarda kreatinin görevi kaslarda depolanan fosfokreatin oranını yükseltmektir.

Sonrasında depolanan fazlalıklar, ağır kaldırma ve yoğun tempolu antrenmanlar için temel enerji kaynağı olan ATP üretiminde kullanılabilir (1011).

Kreatin birçok farklı yönden kas kazanmanız için size yardımcı olabilir. Bunlar;

  • İş Yükünü Arttırma: Tek bir antrenmanda daha fazla çalışabilmenizi sağlar, ki bu durum uzun dönemde kas yapmaktaki başarının temel anahtarıdır (12).
  • ​​Hücre Sinyalini Geliştirme: Kreatin supplementi almak kaslara, kas onarımı ve büyümesi konusunda sinyaller veren uydu hücre sinyallerini arttırabilir (13).
  • Anabolik Hormonları Arttırma: Araştırma sonuçlarına göre, kreatin supplementi alımından sonra vücutta bulunan IGF-1 gibi hormonlarda büyük bir artış görünmektedir (141516).
  • Hücre Sıvısını Arttırma: Kreatin en çok kas hücrelerindeki su içeriğini yükseltmesi göreviyle bilinir. Bu da kasların büyümesi konusunda etkin bir rol oynayan hücre hacmini arttırmaya sebebiyet verir (1718).
  • Protein Parçalanmasını Azaltma: Kreatin supplementi alımı, protein parçalanmasını en aza indirgeyerek vücuttaki toplam kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur (19).
  • Miyostatin Seviyesini Azaltma: Yüksek seviyede myostatin proteini, kas gelişimini yavaşlatma veya tamamen durdurma görevi ile bilinir. Kreatin supplementi alımı bu seviyeleri düşürebilir ve kas büyümesi potansiyelini arttırabilir (20). 

Kreatin supplementi alımı, beyindeki fosfokreatin miktarını da yükseltir. Bu da beyin sağlığını geliştirebilir ve kişiyi nörolojik hastalıklardan koruyabilir (321222324).

Sonuç: Kreatin birçok farklı açıdan kas gelişimine yardımcı olur. Kaslarınıza daha fazla enerji verir ve  hücre fonksiyonlarında kas gelişimine yardımcı olan değişimlere sebebiyet verir.


Kreatinin Kas Yapımına Etkisi

Kreatin kısa ve uzun dönemde kas gelişimi için oldukça etkilidir (25).

Hareketsiz bireyler, yaşlılar ve profesyonel atletler gibi çeşitli insanlar için faydaları vardır (17252627).

Yaşlılar üzerinde yapılan 14 haftalık bir deneyde, ağırlık çalışma programına kreatin tüketimini eklemek bacak kuvvetinde ve kas kütlesinde önemli oranda bir artışa neden olmuştur. (27).

Vücut geliştiriciler üzerinde yapılan 12 haftalık bir deneyde ise, kreatin supplementi tüketmek, tüketmemeye göre kas liflerinde iki veya üç katı kadar büyümeye neden olmuştur. Aynı zamanda toplam kas kütlesi, maksimum bir tekrar (1MT) Bench Press ağırlığı ile birlikte ikiye katlamıştır (28).

Popüler supplementleri karşılaştıran geniş kapsamlı bir araştırmaya göre kreatin kas kütlesini çoğaltmak için tek başına (ve yasal olan) en faydalı supplementtir (125).

Bu makalede kreatinin kas büyümesine olan etkisini daha detaylı bir şekilde okuyabilirsiniz.

Sonuç: Kreatin supplementi alarak kas kütlenizde önemli ölçüde bir artış sağlayabilirsiniz. Bu hem antrenman yapmayan bireyler hem de profesyonel atletler için geçerlidir. 

Güce ve Antrenman Performansına Etkileri

Kreatin aynı zamanda gücü, kuvveti ve yoğun tempolu antrenman performansını da geliştirir.

Araştırmalardan birine göre vücut geliştirme programına kreatin eklemek, eklemeden çalışmaya göre kuvveti %8, ağırlık kaldırma performansını %14, 1MT Bench Press ağırlığını ise %43’e kadar arttırmıştır (29).

İdmanlı ve güçlü atletlerde 28 günlük kreatin takviyesi, bisiklet depar performansını %15, Bench Press performansını ise %6 oranında arttırmıştır (30).

Ayrıca aşırı yoğun güç antrenmanları yapan vücut geliştiricilerde de test edilen kreatin supplementi, kas kütlesini çoğaltırken, idman performansını sürdürme yetisini ve kuvveti de arttırmış (31).

Bu göze çarpan gelişmelere birincil olarak kreatinin adenozin trifosfatı yüksek derecede üretme kapasitesi neden olmuştur.

Normalde, ATP 8-10 saniyelik yoğun tempolu aktivite sonrasında tükenir. Fazladan kreatin takviyesi daha fazla ATP üretmenize yardımcı olur. Bu da sizin antrenman sırasında birkaç saniye daha uzun üstün performans sergilemenizi sağlar (10113233).

Bu makalede kreatinin güce ve performansa olan 10 faydasını detaylı bir şekilde okuyabilirsiniz.

Sonuç: Kreatin, yoğun tempolu egzersiz performansını ve gücü arttırmak için en iyi supplementlerden biridir. ATP enerjisi üretme kapasitenizi yükselterek antrenmanlarda size yardımcı olur. 

Kreatinin Beyin Üzerindeki Etkileri

Kreatin 101 | Nedir ve Ne İşe Yarar?

Kreatinin en heyecan verici özelliği beyin sağlığı ve nörolojik hastalıkların tedavisiyle olan alakasıdır.

Tıpkı kaslar gibi, beyin de fosfokreatin depolar ve fonksiyonlarını en iyi şekilde yerine getirebilmesi için yüksek miktarda ATP’ye ihtiyacı vardır (2122).

Kreatin takviyesi aşağıdaki sağlık durumlarını iyileştirmek için önerilmiştir:

  • Alzheimer hastalığı (34).
  • Parkinson hastalığı (3).
  • Huntington hastalığı (24).
  • İskemik inme (35).
  • Epilepsi (36).
  • Beyin veya omurilik yaralanmaları (37).
  • Motor nöron hastalığı (38).
  • Yaşlılarda hafıza ve beyin fonksiyonları (39).

Kreatinin nörolojik hastalıkları tedavi eden potansiyel faydaları olmasına rağmen, güncel deneylerin çoğu sadece test hayvanlarında yapılmıştır.

Fakat, sadece bir araştırma travmatik beyin yaralanması olan çocuklarda yapılmıştır. 6 ay süren araştırmaya göre yorgunluk %70 oranında, baş dönmesi ise %50 oranında düşmüştür (40).

Genel beyin fonksiyonu için kreatin, insanlarda yapılan araştırma sonuçlarına göre, nörolojik hastalık riski taşıyanlarda, yaşlılarda ve vejetaryenlerde faydalı olabililir (3941).

Vejetaryenler doğal besin kaynağı olan eti tüketmedikleri için kreatin depoları normal insanlara göre daha azdır.

Vejetaryenler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre kreatin supplementi alımı hafıza testi skorunda %50 oranında, IQ testi skorunda ise %20 oranında artışa sebep olmuştur (21).

Kreatin yaşlılara ve kreatin eksikliği olan insanlara faydalı olsa da, sağlıklı yetişkinlerin beyin fonksiyonlarında herhangi bir etki göstermemiştir (42).

Sonuç: Kreatin bazı nörolojik hastalıkların semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir, fakat bu konuda insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılmalıdır.


​Kreatinin Sağlığa Olan Diğer Faydaları

Araştırmacılar aşağıda verilen listedeki durumlara kreatinin faydalı olabileceği kanısında:

  • Kan şekeri seviyesini düzenleme (54344).
  •  Yaşlılarda yaşam kalitesini ve kas fonksiyonlarını arttırma (27454647). 
  • Alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığının tedavisinde yardımcı olma (48).

Ancak bu alanlarda daha fazla araştırma ve deneye ihtiyaç vardır.

Sonuç: Kreatin kan şekeri seviyesini düzenlemeye ve yağlı karaciğer hastalığını kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda yaşlılara da çeşitli faydaları vardır. 

Kreatin Supplementinin Farklı Çeşitleri

En yaygın ve en çok araştırılmış kreatin türü monohidrattır.

Kreatin monohidrattan daha üstün olduğuna inanılan başka bir çok formda kreatin mevcuttur. Fakat diğer formdakilerin monohidrattan daha iyi olduğunu gösteren bir kanıt yoktur (1749).

Kreatin monohidrat oldukça ucuzdur ve yüzlerce araştırma sonucuna bakılarak desteklenir. Yeni araştırmalarla aksi kanıtlanana dek en iyi seçenek kreatin monohidrattır.

Sonuç: Kullanabileceğiniz en iyi kreatin türü onlarca yıldır araştırılan ve kullanılan kreatin monohidrattır.

Doz Talimatları

Bir çok insan kreatin supplementi alımına “yükleme” evresiyle başlar. Bu strateji kas depolarında hızlı bir yükselişe neden olur.

Kreatin yüklemesi yapmak için, 5-7 gün boyunca günlük 20 gram kreatin tüketimi uygundur. Bu dozaj gün boyunca 5’er gramlık 4 porsiyon şeklinde alınmalıdır (1).

Emilim, insülin salımı nedeniyle karbonhidrat veya protein bazlı bir öğün planı ile güçlendirilebilir (50).

Yükleme evresinin hemen ardından, kaslardaki yükselen kreatin seviyesini elde tutmak için günde 3-5 gram kreatin almaya devam edin. Kreatinin dozajını belli dönemlerde arttırıp azaltmanın hiçbir faydası yoktur, bu nedenle uzun süre boyunca günlük 3-5 gram dozajına sadık kalabilirsiniz.

Eğer yükleme evresini uygulamak istemiyorsanız, günde sadece 3-5 gram tüketerek başlayabilirsiniz. Fakat bu durumda kaslardaki kreatin depolarını maksimum seviyeye çıkarmanız 3 veya 4 haftanızı alabilir (1).

Kreatin kas hücrelerine su doldurduğu için, supplementi bir bardak su ile almanız, ve gün boyunca bol su tüketmeniz akıllıca olur. 

Sonuç: Kreatin depolamaya başlamak için 5 ile 7 gün boyunca, günde dört kere 5 gramlık porsiyonlar halinde suyla tüketin. Daha sonra kaslardaki mevcut seviyeyi sürdürmek için de, günde 3-5 gram alın. 

Güvenlik ve Yan Etkiler

Kreatin supplementler arasında en çok araştırılmış olan supplementtir ve 4 yıla kadar süren araştırmalarda bile hiçbir negatif etki görülmemiştir (851).

Bugüne kadar yapılan en kapsamlı araştırmalardan bir tanesine göre, 21 ay boyunca alınan supplement alımı sonucu 52 kan belirtecinde hiçbir yan etki görülmemiştir (8).

Normal doz tüketen hiçbir sağlıklı insanda karaciğer veya böbrek rahatsızlığına rastlanılmamıştır. Bununla birlikte, daha önceden karaciğer veya böbrek rahatsızlığı olan insanlar kreatin supplementi almadan önce doktorlarına danışmalıdırlar (85152).

İnsanlar sıksık kreatinin sıvı kaybına veya kramplara yol açabileceğine inanmalarına rağmen, bunun hiçbir bilimsel araştırma tarafından kanıtlanmadığını belirtelim. Hatta araştırmalara göre kreatin, krampları ve sıvı kaybını, yüksek yoğunluklu güç antrenmanlarında azaltabilir (5354).

Kreatinin güvenliği ve yan etkileri ile ilgili daha fazla bilgiyi bu makaleden okuyabilirsiniz.

Sonuç olarak, kreatin tüketilebilecek en ucuz, en etkili ve en güvenli supplementtir.

Kreatin supplementlerini incelemek için buraya tıklayabilirsiniz.


​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Amino Asitler | Amino Asitlerin Faydaları Neler

  Daha önce hiç duymadıysanız, amino asitler tüm proteinlerin “yapı taşlarıdır”, böylece vücutta tüm proteinler ve kas dokuları 21 farklı amino asitden oluşan benzersiz bir dizilimden oluşur. Kimyasal yapı olarak, amino asitler, bir amino grubu olarak karakterize edilir ve bu grubun temelini oluşturan azot atomudur.   Amino Asitler gerçekten vücudumuzda önemli bir yer tutar ve […]

Koşmaya Başlamak İçin 17 Neden

  Genel Bakış   Günlük yaşamın koşturmacası arasında, egzersiz için zaman ve motivasyon bulmak zor olabilir. Ancak koşmanın fiziksel ve zihinsel faydaları buna oldukça değer. Sosyal medyada takip edilen motivasyonel görsellerde yazılanlar gibi: “I really regret that run, said no one ever.” Koşmaya başlama konusuna merak sardıysanız ve biraz ilham arıyorsanız, işte koşmaya başlamak için […]