fbpx
13 °C Istanbul, TR
14 Aralık 2019

GÜÇLÜKASLAR 5×5: 12 Haftalık Fitness ve Vücut Geliştirme Programı

GÜÇLÜKASLAR 5×5: Güçlenmek, Kas Yapmak ve Yağ Yakmak için 12 Haftalık Fitness ve Vücut Geliştirme Programı

 
GÜÇLÜKASLAR 5×5 güçlenmek, kas yapmak ve yağ yakmak için yapılan en basit ve en etkili fitness ve vücut geliştirme programıdır. Türkiyede binlerce insan vücutlarını ve hayatlarını değiştirmek için GÜÇLÜKASLAR 5×5 programını kullandı. Programı takip etmek oldukça kolay ve haftada yaklaşık 45 dakikalık sadece üç antrenmandan oluşuyor.
 
GÜÇLÜKASLAR 5×5 antrenman programında serbest ağırlıklar ile yapılan 5 farklı egzersiz kullanılır: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press ve Barbell Row. Her çalışmada bu egzersizlerden üçünü haftada üç kez ve antrenman başına yaklaşık 45 dakika olacak şekilde yaparsınız. Squat hareketi haftada üç kez, her çalışmada yapılır.

 

5×5, beş tekrarlı beş set anlamına gelir. Bunlar Deadlift haricinde her egzersizde yaptığınız setler ve tekrarlardır. Yalnızca Deadlift beş tekrarlı bir settir (1×5). Haftada üç kez Squat çalışması yapmak, benzer kasları çalıştırdığından Deadlift’te de daha güçlü olmanızı sağlar.

Çoğu vücut geliştirme programının aksine, GÜÇLÜKASLAR 5×5’te amacınız tekrar kaçırana kadar ağırlık kaldırmak, kas pompalamak ya da ağrı içinde kalmak değil. Amacınız ağırlık arttırmak. Bunu şöyle yapacaksınız: hafif başlayın, doğru usüle odaklanın ve her çalışmada dayanabildiğiniz sürece 2,5kg ekleyin. Hızlı sonuçlar elde etmenin en kolay yolu bu.

GÜÇLÜKASLAR 5×5 ağırlık kaldırmaya yeni başlayan acemiler için en etkili antrenmandır. Bu rehber size GÜÇLÜKASLAR 5×5 programını nasıl uygulayacağınızı tüm detayları ile gösterecek.

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güç Antrenmanı İçindekiler Tablosu ve Konu Başlıkları - GÜÇLÜYAŞA

Giriş

GÜÇLÜKASLAR 5×5’in Özeti

​GÜÇLÜKASLAR 5×5 iki vücut geliştirme antrenmanından oluşur:
  • Antrenman A: Squat, Bench Press, Barbell Row
  • Antrenman B: Squat, Overhead Press, Deadlift,

​Haftada üç kez, Antrenman A ve B arasında geçiş yaparak ve iki antrenman programı arasında en az bir gün dinlenerek çalışacaksınız. Asla iki gün üst üste çalışma yapmamalısınız çünkü vücudunuzun güçlenmek için dinlenmeye ihtiyacı var.

Çoğu sporcu Pazartesi, Çarşamba, Cuma günleri çalışır. Ama Salı, Perşembe, Cumartesi veya Pazar, Salı, Perşembe de çalışabilirsiniz. Haftada üç kez antrenman yaptığınız ve iki antrenman programı arasında en az bir gün vücudunuzun dinlenmesi için ara verdiğiniz sürece istediğiniz gibi çalışabilirsiniz.

GÜÇLÜKASLAR 5×5’i ilk kez uyguladığınızda Antrenman A ile başlayın. İki gün sonra Antrenman B’yi uygulayın. Böylece ilk hafta A/B/A, ikinci hafta B/A/B, üçüncü hafta A/B/A olacak ve böyle devam edecek. Aşağıdaki tablolara göz atın:

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güç Antrenmanı Haftalık Antrenman Programı - GÜÇLÜYAŞA
GÜÇLÜKASLAR 5×5’in üçüncü haftası ilk hafta gibi, dördüncü haftası ikinci hafta gibi ve beşinci haftası yine birinci hafta gibi vesaire. Her antrenmanda ağırlık arttırarak çalışmaya devam edeceksiniz.

5×5, aynı ağırlıkla beş tekrarlı beş set anlamına gelir. Ancak hafif ısınma setleriniz bunlara dâhil değildir. 1×5, beş tekrarlı bir ağır settir ve ısındıktan sonra yapılır ve yalnızca Deadlift için geçerlidir. (haftada üç kez Squat çalışması yapmak benzer kasları çalıştırdığı için sizi Deadlift için daha güçlü hale getirecektir. Bu nedenle daha fazla sete gerek yok.)

Amacınız kasları pompalamak ya da ağrıtmak değil (yine de ağırlıklar artınca ağrı meydana gelebilir). Amacınız her çalışmada ağırlığı arttırmak. 5×5 yaptığınız her egzersizi, gelecek sefer 2,5kg ağırlık ekleyerek yapın (yani barın her bir ucuna 1.25kg ekleyin). Eğer 1×5 Deadlift yapıyorsanız, gelecek sefer 5kg ağırlık ekleyin (yani barın her bir ucuna 2.5kg).
 
Çok fazla ağırlıkla başlamayın yoksa bacaklarınız ağrıyabilir ve birinci haftadan çalışmayı bırakmak isteyebilirsiniz. Vücudunuzun haftada üç kez Squat hareketini yapmaya alışması için hafif bir ağırlıkla başlangıç yapın. Squat yaparken bara her antrenmanda 2.5kg ya da ayda 30kg eklediğinizi unutmayın. Merak etmeyin ağırlık hızla artacak. O yüzden çok ağırdan başlamaya gerek yok.

 

 

Daha önce düzenli olarak Squat, Bench Press ve Deadlift gibi serbest ağırlık çalışmaları yaptıysanız, maksimum 5 tekrar yapabildiğiniz ağırlığın %50’si ile başlayın. Daha önce hiç serbest ağırlık kaldırmadıysanız veya yıllardır elinizi bile sürmediyseniz veya maksimum 5 tekrar ağırlığı ne demek hiçbir fikriniz yoksa şu ağırlıklarla başlayın:

  • Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg. Bu boş bir Olimpik bar’ın ağırlığıdır.
  • Deadlift: 40kg. Her iki tarafında da 10kg’lık ağırlık bulunan bir Olimpik bar.
  • Barbell Row: 30kg. Her iki tarafında da 5kg’lık ağırlık bulunan bir Olimpik bar.

​Deadlift ve Barbell Row çalışmalarına daha ağır başlayacaksınız çünkü bu egzersizleri havada boş bir bar tutarak düzgün şekilde yapamazsınız. Her tekrara zeminden ağırlık kaldırarak başlanmalıdır.

Eğer bu ağırlıklarla başlarsanız GÜÇLÜKASLAR 5×5’in ilk iki haftası şu şekilde olacak.

Tüm ağırlıklar onu da kaldırdığınız için barın ağırlığını da içerir. Standart bir Olimpik barın ağırlığı 20 kilogramdır. 30kg ile 5×5 Squat hareketi yapmak için Olimpik barın her iki tarafına da 5kg ağırlık yerleştirirsiniz. Her sette beş tekrar yapacak ve bir dahaki antrenmanda Squat hareketinde 2,5kg ağırlık ekleyeceksiniz. Yani barın her iki ucuna da 1,25kg ağırlık ekleyeceksiniz.

Yalnızca Deadlift’te ağırlığı her antrenmanda 5kg arttıracaksınız – bu da barın her iki ucuna 2,5kg eklemek demektir. Deadlift diğer egzersizlerden daha fazla kası çalıştırır, yani bu hareketi yaparken daha hızlı bir ilerleme kaydedeceksiniz. Bundan dolayı daha büyük ağırlıklar kullanabilirsiniz. 100kg’a eriştiğinizdeyse her antrenmanda 2,5kg arttırın. Yoksa hızlı tükenirsiniz.

Bu ağırlıklar size “kolay” gelir ya da öyle gibi görünürse, her antrenmanda 2,5kg eklediğinizi unutmayın. Bu da 5×5’te, dört hafta içinde 50kg ile, sekiz haftada 80kg ile ve 12 haftada 110kg ile Squat yapıyor olacaksınız demektir. Bahsettiğimi ağırlıklar her gün spor salonuna giden çoğu kişinin Squat yaptığı ağırlıklardan çok çok daha fazlası. Uzun vadeli düşünün, ancak bu şekilde güçlenebilirsiniz.

Artık her egzersizde ağırlık üstüne ağırlık ekleyeceksiniz. Ama sonsuza kadar değil. Bir süre sonra yüksek ağırlıklarla 5 tekrar yapmak çok zor gelecek. En sonunda ise tekrar kaçırmaya başlayacaksınız. Gelecek antrenmanda tekrar deneyin. Eğer işe yaramazsa, bunu aşmanın başka yolları da var. Bunları daha sonra anlatacağız. Ama şu anda önemli olan başlamış olmanız!

GÜÇLÜKASLAR 5×5’in Tarihi

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

GÜÇLÜKASLAR 5×5, Arnold Schwarzenegger’ın hocası Reg Park’ın 5×5 rutinini temel alır.
Reg Park 1960 yılında 5×5 antrenmanı hakkında yazan ilk antrenördü. Son 60 yıldır ise daha ben doğmamışken bile pek çok kişi 5×5 antrenmanı hakkında bir şeyler yazıyor. Yani bunu ilk keşfeden ben değilim 🙂

5×5 rutinine 2010’da rastladım. O zamanlar 5 bölge için ayrı bölgesel vücut geliştirme antrenmanları yapıyordum ve haftada 6 defa antrenman yapmaktan, her gün spor salonunda iki saatimi harcamaktan, her sette tekrar kaçırana kadar çalışmaktan, her sabah yorgun uyanmaktan vesaire bunaldım. Ne yazık ki başka türlü nasıl vücut geliştirilir bilmiyordum…

 

 

2010 yazı sırasında iki arkadaşımla Rusya’ya tatile gittim. Hiç ağırlık kaldırıyormuş gibi durmayan bazı adamlar bize bilek güreşinde meydan okudu. Hepsine karşı (tekrar tekrar!) kaybettim.

Bu ise sadece spor salonunda güçlü olduğumu ancak dışarıda böyle olmadığımı fark etmemi sağladı. Bendeki gücün tamamı “sahte” spor salonu gücüydü. Kabarık, yapmacık kaslar. Bir ton gösteri ama sıfır “icraat”. Böylece Türkiye’ye geri döndüğümde Google’da “nasıl daha güçlü olunur” diye arattım. Ve işte o zaman keşfettim ki güç kazanmak için:

  • Makinalar yerine serbest ağırlıkları kullanmak zorundasınız.
  • Bileşik egzersizler yapmalısınız, farklı farklı izolasyon egzersizleri değil.
  • Ağırlık eklemek ve doğru pozisyonda çalışmak gerekiyordu ayrıca.

Anlamlı gelmişti. Ben de güçlenmek için gereken bütün bu kriterleri içeren bir antrenman programı aramaya başladım. Ve tam da o zaman bir forumda adamın birinin modası geçmiş bir antrenmanı yere göğe sığdıramadığını gördüm. Adı “5×5″ti…

Şüphe vericiydi. 5×5 çok basit görünüyordu. Beş egzersiz, haftada üç kez antrenman, antrenmanlar 45 dakika. Hiçbir izolasyon hareketi, yüksek sayıda tekrar, makinalar, tekrar kaçırana kadar çalışmalar, “boşa uğraşmalar” yoktu. Yine de bu adam daha AZ şey yaparak ve daha AZ çalışarak daha GÜÇLÜ olacağımı iddia ediyordu. Gerçek olamayacak kadar iyi görünüyordu bu durum…

Ama denedim ve doğru olduğu ortaya çıktı. Böylece 5×5 yaptığım her şeyin temeli halini aldı. Hatta arkadaşlarıma bile 5×5 yapmalarını söyledim. Oldukça basit ve kolaydı. Sonunda, hepimiz güçlendik.
2016 yılında arkadaşlarımdan biri bana nasıl daha güçlü olunacağı konusunda bir web sitesi açmamı söyledi. Neredeyse hiç teknik bilgim olmadığı için isteksizdim. Ama insanların benim gibi hayatlarını bölgesel vücut geliştirme antrenmanları yaparak boşa harcadığını görmekten yoruldum. Bahane uydurmayı bıraktım ve GUCLUYASA.com sitesini açtım.

GÜÇLÜYAŞA başlangıçta yalnızca insanlara temel şeyleri anlatan basit birkaç sayfalık siteden ibaretti: egzersizler, antrenmanlar, motivasyon, diyet vesaire. Ama insanlar daha fazlasını istediler: güçlenmek için bir antrenman programı olsun istediler. Böylece benim ve tüm arkadaşlarımın işine yarayan bir şeyi detaylı bir rehber haline getirdim: Reg Park’ın 5×5 rutini.

Bu ise “Güç Antrenmanı Vücut Geliştirme Programı” adlı bir makaleyle başladı. İnsanlar denediler ve güçlendiler. Birkaç hafta içinde gönderi 3000 görüntülenme aldı. Online topluluğumuzun bazı üyeleri bu rutinden “GÜÇLÜKASLAR 5×5” olarak bahsetmeye başladı. Kulağa daha basit geliyordu. Böylece biz de öyle demeye başladık.

Bugün ise GÜÇLÜKASLAR 5×5 internetin her yerinde. Her ağırlık kaldırma forumunda güçlenmek için bu programı kullanmış olanlar var. Bu harika bir şey ama bunu ben icat etmedim. Ben sadece bilgileri bir araya topladım, antrenmanlarınızı kolayca takip edebilmeniz için bu detaylı rehberi oluşturdum ve programı siteden satmaya başladım. Asıl şöhret Reg Park’ın olmalı. 

Çalışılan Kaslar

GÜÇLÜKASLAR 5×5 tüm vücut geliştirme programıdır. Her egzersiz aynı anda birden fazla kası çalıştırır. Bu bileşik egzersizler birlikte tüm vücudunuzu çalıştırır. Programı zaman açısından verimli yapan da budur – her antrenmanda sadece 3 egzersiz yaparak tüm kaslarınızı çalıştırabilirsiniz!

Antrenman başına bir düzine izolasyon egzersizleri yaparak sadece bir kas grubunu çalıştırmaya alıştıysanız buna inanmak zor gelebilir. Fakat kaslarınızı geliştirmek için onları direkt olarak çalıştırmanıza gerek yok. Hatta bileşik egzersizlerle kaslarınız daha çok gelişir çünkü daha fazla ağırlık kaldırırsınız. Bu da daha fazla büyümeye sebebiyet verir.

 

 

İşte bu yüzden daha fazla güç daha fazla kastır. Ne kadar güçlü olursanız o kadar fazla ağırlık kaldırabilirsiniz ve o kadar kaslı olursunuz. Daha büyük ağırlıkları kaldırmak için daha büyük kaslarınız olmalıdır. Bu yüzden kaç tane egzersiz yaptığınızın bir önemi yoktur. Önemli olan yoğunluktur.

Yoğunluk bileşik egzersizlerde daha fazladır çünkü daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. GÜÇLÜKASLAR 5×5 en iyi beş bileşik egzersizi kullanır – buna camiada “büyük beşli” de denir. Her hafta Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift ve Barbell Row yaparak çalıştıracağınız kaslar şunlar:

  • Göğüs. Bench Press yaparken göğsünüzün tamamı barı göğsünüzden yukarıya doğru itmek için çalışır. Overhead Press yaparken üst göğsünüz ağırlığı omzunuzdan yukarıya kaldırmak için çalışır.
  • Omuzlar. Overhead Press yaparken tüm omzunuz (ön, yan ve arka) kollarınızı yukarıya kaldırmak için çalışır.
  • Kollar. Barbell Row yaparken bisepleriniz ağırlığı yukarı kaldırır. Bench/Overhead Press yaparken trisepleriniz ağırlığı iter. Kollarınız her egzersizde barı tutmak için sıkılaşır.
  • Ön kollar. Ön kollarınız tüm egzersizlerde ağırlığı kaldırırken çalışır. Deadlift yaparken barı düşürmemek için yer çekimine karşı savaşırken çok çalışırlar.
  • Karın. Karın kaslarınız tüm egzersizlerde omurganızı desteklemek için çalışır. Deadlift, Squat ve Barbell Row yaparken belinizin bükülmesini engeller. Overhead Press yaparken belinizin bükülmesine izin vermezler.
  • Baldırlar. Baldırlarınız, Squat veya Deadlift yapmak için ağırlığı kaldırırken bileklerinizi düz tutmak için çalışırlar. Overhead/Bench Press ve Barbell Row yaparken sizi dengede tutarlar.
  • Trapezler. Trapezleriniz Deadlift ve Barbell Row yaparken omuzlarınızı yerinde tutarlar. Gücü bara taşırlar. Aynı zamanda Overhead Press yaparken sıkılaşırlar.
  • Bacaklar. Ön, arka ve yan bacak kaslarınız Squat ve Deadlift yaparken çok sıkı çalışarak güçlenir ve büyürler. Overhead/Bench Press ve Barbell Row yaparken sizi dengede tutarlar.
  • Bel. Beliniz, Deadlift, Squat ve Barbell Row yaparken omurganızın eğilmesini önler. Sırtınız, Barbell Row’da ağırlığı yukarı çeker. Aynı zamanda, Deadlift yaparken de barı düz tutmanızı sağlar.

GÜÇLÜKASLAR 5×5 programı belli kas gruplarını keyfekeder kayırmanıza izin vermez. Bileşik egzersizler tüm vücudunuzu eşit olarak çalıştırır. Böylece sadece göğsü ve kolları gelişmiş, sırtı ve bacakları olmayan çizgi film karakteri Johnny Bravo’ya benzeyip komik durmazsınız. Onun yerine dengeli ve eşit görünen bir fizik inşa edersiniz.

Hatta, alt ve üst vücut dağılımı neredeyse eşittir. İki haftada 150 Squat tekrarı (alt vücut), 150 Bench/Overhead Press (üst vücut), 15 Deadlift (alt vücut) ve 75 Barbell Row tekrarı (üst vücut) yaparsınız. Bu %43 alt vücut ve %57 üst vücut çalışması demek. Bu da dengeli bir vücut geliştirme anlamına geliyor.

Aklınızda bulunsun GÜÇLÜKASLAR 5×5 profesyonel bir vücut geliştirme programı DEĞİLDİR. Bu bir güç kazanma programıdır. Elbette bunu yaparken vücudunuzu da geliştireceksiniz. Kas da yapacaksınız. Hem de çok fazla. Fakat profesyonel bir vücut geliştiricisi olmayacaksınız. Onun yerine kaslı ve atletik bir vücuda sahip olacaksınız. Sadece güçlü görünen değil gerçekten güçlü de olan.

Bu işin püf noktası gücünüzü arttırmak. 50kg Bench Press yapıyorsanız, 100kg Bench yapan birinin göğsüne sahip olmayı beklemeyin. 60kg ile bile Squat yapamıyorken, 180kg ile Squat yapan birinin bacaklarına sahip olmayı beklemeyin. Hedefinize 140kg Squat’ı, 100kg Bench Press’i ve 180kg Deadlift’i koyun.

Tipik Sonuçlar

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Aldığınız sonuçlar yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, tekniğinize, beslenmenize, uykunuza, tecrübenize, düzeninize ve çabanıza göre değişir.
Aldığınız sonuçlar yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, tekniğinize, beslenmenize, uykunuza, tecrübenize, düzeninize ve çabanıza göre değişir. Çoğu kişi bir yılda bu programla Squat ağırlığını 100kg’a çıkarttı, 12kg kas kazandı ve 6kg yağ kaybetti. Fakat bu sonuçlar yaşlılar ve kadınlarda değişkenlik gösterdi.

Fakat anlatıldığı gibi yaptığınız sürece GÜÇLÜKASLAR 5×5 programında beklemeniz gereken sonuçlar güçte ve kas kütlesinde artış olmalı. Artışın büyüklüğü ve alacağı zaman değişkenlik göstermektedir. Fakat bu programla kendini geliştirememiş birini hiç duymadım. Kitaba göre hareket ederseniz beklemeniz gereken sonuçlar şunlar…
  • Daha Fazla Kuvvet. Her GÜÇLÜKASLAR 5×5 antrenmanında daha fazla kuvvet kazanacaksınız. Hızlıca diğer insanlardan daha fazla ağırlık kaldırabilir hale geleceksiniz. Kuvvetiniz spor salonunun dışında gündelik fiziksel aktivitelere de transfer olacak. Ağır şeyler kaldırmak, alışveriş poşetlerini taşımak ve merdivenlerden yukarı çıkmak daha kolay olacak.
  • Daha Fazla Kas. Kaslarınız ağırlıkları kaldırmak için daha büyük ve daha güçlü olacak. Eğer daha önce bunun gibi düzenli bir ağırlık kaldırma antrenman programı yapmadıysanız bir yıl içinde 12kg yağsız kas kütlesi kazanacaksınız. Aynı zamanda kaybettiğiniz kasları geri kazanacak ve yaşlanmaya veya beslenmeye bağlı kas kaybını durduracaksınız.
  • Daha Az Yağ. Ağırlıklar arttıkça daha fazla enerji yakacaksınız. Kasların iyileşmesi için antrenman sonrasında da enerji yakmaya devam edeceksiniz. Metabolizmanız hızlanacak. Ağırlık kaldırmanın dışında bir de doğru beslenirseniz yağ yakacaksınız. Vücut yağınız kardiyo yapmadan! azalacak.
  • Daha Fazla Seks. Kadın olun veya erkek olun hiç farketmez. Kaslı bir vücut yağlı bir vücuttan daha çekicidir. Kıyafetleriniz daha iyi oturur. Duruşunuz değişir. Testesteron seviyeniz artar. Daha iyi görünürsünüz ve daha iyi hissedersiniz ve bu durum karşı cinse karşı başarınızı arttırır. Daha fazla seks yapacaksınız. Gerçekten.
  • Daha Fazla Dayanıklılık. Kaslarınız daha güçlü olduğundan daha geç yorulurlar. Yürümek veya koşmak gibi şeyler yapmak için daha az efor sarfederler. Daha önce hiç koşmamış olmanıza rağmen aniden üç kilometre koşabildiğinize şaşıracaksınız.
  • Daha Fazla Güç. Daha güçlü kaslar aynı sürede daha fazla iş yapabilirler. Dolayısıyla gücünüzü arttırmak sizi daha güçlü ve meşebüken bir sporcu yapacak. Sahada daha hızlı olacaksınız, sizi indirmesi daha zor olacak ve daha sert vuracaksınız. Sizi dövmeleri daha zor olacak.
  • Daha Fazla Zindelik. Kalp kasınız da diğer kaslarınız gibi daha güçlü olacak. Günlük aktiviteler için daha az efor sarfedeceksiniz çünkü daha güçlü kalbiniz daha az yorulacak. Tansiyonunuz ve kalp atış hızınız azalacak. Kalp sağlığınız iyileşecek.
  • Daha Fazla Esneklik. Kalçalarınızın hareket kabiliyeti artacak çünkü haftada üç defa Squat yapmak bacaklarınızı tam hareket alanı genişliğinde hareket ettirir. Barı sırtınızın üstünde tuttuğunuz için omuz esnekliğiniz artacak. Aynı zamanda göğsünüz esneyecek ve duruşunuz düzelecek.
  • Daha Fazla Sağlık. Testesteron seviyeniz artacak. Kolestrolünüz, kan basıncınız ve stres seviyeniz azalacak. Şeker metabolizmanız ve insülin direnciniz iyileşecek. Tüm bunlar sizi daha sağlıklı ve genç hissettirecek. Eskisinden daha fazla enerjiniz olacak.
  • Daha Az Yaralanma. Kemik yoğunluğunuz artacak ve dengeniz iyileşecek. Eklemleriniz, omurganız ve omurganızın etrafındaki kaslar güçlenecek. Omurganızı daha fazla destekleyecek ve koruyacaklar. Bu sizi yaralanmalara karşı daha fazla koruyacak ve ağrılarınızdan kurtulmanızı sağlayacak.
  • Daha Fazla Özgüven. İnsanlar yeni vücudunuzu ve gücünüzü fark edecek. Bazıları size övgüler yağdıracak. Bazıları size tavsiyelerinizi soracak. Bu pozitif geri bildirim ve karşılaşacağınız saygı ve yaptığınız değişiklikler kendinize daha fazla güven duymanızı sağlayacak. Daha özgüvenli olacaksınız.
  • Daha Fazla Sertlik. Her antrenmanda ağırlık eklemek zor iş. Fakat bu hem vücudunuzu hem de zihninizi güçlendirecek. Acıya karşı dayanıklılığınızı, toleransınızı ve zihinsel dayanıklılığınızı arttıracak. Bu daha çalışkan olmanızı kolaylaştıracak çünkü daha sert olacaksınız (hem zihnen hem de fiziken).
  • Daha Fazla Zaman. Haftada sadece üç antrenman yapacaksınız. İlk 12 haftada her antrenman sadece 45 dakika, sonrasında maksimum 80 dakika. Yani spor salonunda haftada maksimum 4 saat harcayacaksınız. Kalan 164 saati suçlu hissetmeden ailenize, arkadaşlarınıza, hobilerinize, vb. harcayabilirsiniz. Spor salonunun dışında da bir hayatınız olacak.
  • Daha Fazla Para. Sonuç almak için pahalı supplementlere ihtiyacınız yok (çoğu işe yaramıyor zaten). Çok fazla ekipmana da ihtiyacınız yok. Kolayca bir ev spor salonu inşa edebilir ve evinizde çalışabilirsiniz. Bu spor salonuna verilen parayı da kurtarır.

​En iyi sonuçlar için erkek vücut geliştiricilerin ana hareketleri 140kg Squat, 100kg Bench Press ve 180kg Deadlifte çıkarması lazım. Bunun altında herhangi bir şey çok büyük bir değişiklik görmek için yeterli sayılmaz. Bu durumda hedefiniz bu minimumları görene kadar ağırlık arttırmak olmalı.

Uyarı: Bu program kolay görünmesine rağmen değil. Her antrenmanda ağırlık ekliyorsunuz. Bu vücudunuzu bir sonraki antrenmanda daha fazla ağırlık kaldırmak için güç ve kas kazanması için tetikliyor. Antrenman yapmak için en etkili yol fakat zor bir çalışma. Bazı insanlar bunu yapacak zihinsel metanete sahip değil. Ama eğer yaparsanız, siz kazanırsınız.

Nasıl Başlanır

GÜÇLÜKASLAR 5×5’in sizi güçlendireceğini anlamanın en iyi yolu bunu 12 hafta boyunca denemek. Sonuçta programı buldunuz ve kaybedecek hiçbir şeyiniz yok. İşte başlamanın en iyi yolu…
  1. Bu rehberin tamamını okuyun. Çok basit olduğunu göreceksiniz ve bu programı herkes yapabilir.
  2. Çalışma çizelgesini indirin – 12 haftada ne kadar güçlü olacağınızı görmek sizi motive edecek.
  1. Bir spor salonu bulun – tek ihtiyacınız olan bir power rack, bench sehpası, olimpik halter ve ağırlık plakaları. Hemen, bugün, gün bitmeden bir spor salonu bulun.
  2. Ve kalkıp başlayın. Sadece okuyup, okuyup durmayın. GÜÇLÜKASLAR 5×5 programına bu hafta başlayın. Sadece çalışarak güçlenebilirsiniz.

Hedefler

Güçlenmek

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA
Antik Yunan’da, Kroton’lu güreşçi Milo, Olimpiyatlar için güçlenmeye çalışırken bunu yeni doğmuş bir buzağıyı her gün sırtında taşıyarak yapmıştı.
Antik Yunan’da, Kroton’lu güreşçi Milo, Olimpiyatlar için güçlenmeye çalışırken bunu yeni doğmuş bir buzağıyı her gün sırtında taşıyarak yapmıştı. Buzağı büyüdükçe taşıdığı ağırlık da artıyordu. Bu eğitim Milo’nun vücudunu güçlenme ve kas yapma konusunda teşvik etti. Onu kendi zamanının en güçlü adamlarından birine dönüştürdü.

Bu belki de sadece bir şehir efsanesi ama hikâye GÜÇLÜKASLAR 5×5’in sizi nasıl daha güçlü hale getireceğini anlatıyor: ağır başlamayacaksınız, tekrar kaçırana kadar ağırlık kaldırmayacaksınız ya da kas pompalama yapmayacaksınız. Hafiften başlayacak, doğru usülle egzersizleri yapacak ve her seferinde biraz daha ağırlık ekleyeceksiniz. Buna yapabildiğiniz sürece devam edecek ve böylece güçleneceksiniz.
 
​Merak etmeyin, bir buzağı kaldırmak zorunda değilsiniz. Ama “gerçek dünya gücü” edinmek için ağırlık kaldıracaksınız. Sahte spor salonu gücü değil, salon dışında da kullanılabilecek gerçek güç kazanmak için. Bazı kişiler buna “işlevsel güç” diyor. İşte şu şekilde olacak…
 
  • Serbest Ağırlıklar. Spor salonunda bulunan makinalar ağırlıkları dengeler ve bu dengeleyici kaslarınızı güçsüz bırakır. Ama serbest ağırlıklarla çalışırken ağırlıkları kendiniz dengelemek zorunda kalırsınız ve böylece dengeleyici kaslarınız güçlenir. Bu da gerçek gücün oluşmasını sağlar. İşte bu yüzden GÜÇLÜKASLAR 5×5’te serbest ağırlıklar kullanılır.
  • Bileşik Egzersizler. Gerçek dünyada dambıl curl gibi izolasyon hareketleri nadiren yapılır. Ağır nesneleri kaldırmak ya da taşımak daima birden fazla kası içerir. Bu yüzden güçlenmek için gerçek dünyadaki hareketleri taklit eden egzersizler yapmalısınız. Bunlar Deadlift, Squat, ve diğer tüm GÜÇLÜKASLAR 5×5 egzersizleridir.
  • Halterler. Sırtınızda 180kg ile Squat yapmak her iki elinizde de 90 kiloluk birer dambıl ile çalışmaktan daha kolaydır. Ayrıca her çalışmada 2,5kg eklemek halterlerde dambıllara göre daha kolaydır. GÜÇLÜKASLAR 5×5’te halter kullanılır çünkü en fazla ağırlığı bu şekilde kaldırabilir ve en fazla ilerlemeyi bu şekilde gösterebilirsiniz.
  • 5 Tekrar. 8, 10 veya 12 tekrar yerine 5 tekrar yaparsanız daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Ne kadar çok tekrar yaparsanız o kadar çok yorulursunuz ve usulünüz kötüleşir. Düşük tekrarlarda ise daha iyi usulle daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. GÜÇLÜKASLAR 5×5 beş tekrarlı setler kullanır ki daha fazla ağırlık kaldırabilin ve daha çok güçlenin.
  • Sıklık. Dünya şampiyonu Mike Tuchscherer bir keresinde “Güç bir beceridir” demişti. Bir egzersizi ne kadar fazla yaparsanız, usulünüz o kadar iyi olur ve ağırlık kaldırmada daha etkin hale gelirsiniz. GÜÇLÜKASLAR 5×5’te her bir egzersizi haftada bir kaç kez yapacaksınız çünkü güçlenmenin anahtarı bu.

Bir de şu gerçek var ki; güç kazanmak için çalışmak bir maratondur, depar değil. Çabucak bitiş çizgisine varmak için hızlı koşmaya çalışan “tavşan” lardan olmayın. Bunu yaparsanız yorulursunuz, canınız antrenmanları geçiştirmek ister ve ilerlemeniz erkenden baltalanır. Siz kaplumbağa olun: hafiften başlayın, her egzersizde biraz daha ağırlık ekleyin ve sabit bir hızda daha çok güçlenin.

Eğer kalçalarınız her tekrarda diz seviyenizin altına inecek şekilde 140kg ile Squat yapabiliyorsanız, siz GÜÇLÜKASLAR 5×5 için fazla güçlüsünüz demektir. Size daha ileri seviye bir program gerek. Ancak 100kg ile serbest ağırlık kullanarak ve doğru biçimde Squat yapamıyorsanız, hızla güçlenmek için bulabileceğiniz en basit program GÜÇLÜKASLAR 5×5’dir

Kas Yapmak

Çoğu sporcunun inandığının aksine, bir kasın gelişmesi için doğrudan o kası çalıştırmak zorunda değilsiniz. Kaslarınızı her yönden çalıştırmak için her seferinde farklı bir açıdan düzinelerce farklı egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Ve kas yapmanın en iyi yolu “çalışamayacak” hale gelene kadar egzersiz yapmak ve ertesi gün bitkin uyanmak DEĞİL.
 
Bunun yerine sadece güçlenin. Çünkü ne kadar güçlenirseniz o kadar çok ağırlık kaldırırsınız ve o kadar çok kas yaparsınız. Ağır şeyler kaldırmak vücudunuzu kas eklemeye zorlar. İşte bu yüzden 140kg ile Bench yapan biri genellikle hala 60kg ile Bench yapan birinden daha geniş ve iri bir göğüse sahiptir. Daha fazla güç daha fazla kas anlamına gelir.

 

 

Aynı zamanda işte bu yüzden efsanevi Reg Park’tan Arnold Schwarzenegger’e ve Ronnie Coleman’a kadar en başarılı vücut geliştiriciler 350kg’dan fazla ağırlıkla Deadlift yapabiliyorlardı. Kas yapmanın sırrının ağır kaldırmak ve güçlenmek olduğunu biliyorlardı.

Birçok kişi sadece üç egzersiz ile yapıldığından GÜÇLÜKASLAR 5×5 ile kas yapamayacağını düşünüyor. Ama kas yapmanın sırrı egzersizlerin sayısı değil, şiddetidir. 100kg ile 5×5 Squat yapmak başlı başına bir egzersizdir. Her antrenmanda üçten fazla egzersiz yapmak zorunda olmadığınız için mutlu olacaksınız.

Nedeni ise şu: Squat bileşik bir egzersizdir. Aynı anda birden fazla kası çalıştırır. Aynısı Bench Press için de geçerlidir: Bench Press bir “göğüs” egzersizi DEĞİLDİR. Barı tutan nedir? Elleriniz. Hareket eden nedir? Kollarınız. Hiç “leg drive” diye bir şey duymuş muydunuz? Daha fazla ağırlık ile Bench Press yaptığınızda tüm vücudunuz çalışır.

Ama çoğu insan bu kadar fazla ağırlık kaldıramaz. Sadece kıvırır dururlar. Bu yüzden her antrenmanda bu kadar çok sayıda egzersiz yaparlar. Bunu ağır bileşik egzersizlerde yapamazsınız. Daha kötüsü ise birçok genç sporcu bacaklarını ve sırtlarını ihmal ederek kollarına ve göğüslerine önem veriyor. Bu ise dengesiz bir fiziğe ve bel ağrısına yol açar.

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te ise durum farklı. GÜÇLÜKASLAR’te dengesiz bir fiziğiniz olamaz çünkü bileşik egzersizler yaparak tüm vücudunuzu çalıştırırsınız. Tek başına izolasyon olarak yapılan curl, flies ya da leg extension gibi egzersizlerde olduğundan çok daha büyük ağırlıklarla başa çıkabilirsiniz. Sonuç olarak daha güçlü biri olup en sonunda da kas yaparsınız.

Daha iyisi ise bu kadar kası daha az çalışarak yapacaksınız. Çünkü yalnızca 5 egzersiz ile tüm vücudunuzu çalıştırıyorsunuz. Böylece artık ne spor salonunda saatler geçirmeye, ne her gün sadece bir kas grubunu çalıştırmaya ne de haftada beş kez antrenman yapmaya gerek var. Yalnızca 3 antrenman ve hepsi bu. Yani aslında spor salonu dışında kaslı bir hayata sahip olabilirsiniz.

GÜÇLÜKASLAR 5×5 vücudunuzdaki her kası Antrenman Başına yaklaşık 45 dakikada yalnızca üç bileşik egzersiz kullanarak ve haftada üç kez şu şekilde çalıştıracak:

  • Göğüs. Bench Press’te 100kg ağırlığa ulaşmak daha geniş bir göğüse sahip olmanız konusunda en büyük etkiyi yaratacaktır. Incline veya Decline Bench Press gibi saçmalıklara ya da başka bir şey yapmanıza gerek yok. Yalnızca düz Bench Press ile büyük ağırlıklar kaldırmaya odaklanın.
  • Omuzlar. Hem Overhead Press hem de Bench Press ağırlıkları kaldırırken omuzlarınızı fazlasıyla çalıştıracak. Overhead Press yapmaya başlayana kadar başka hiçbir şey daha geniş omuzlarım olmasını sağlayamamıştı.
  • Kollar. Öncelikle, ağır Barbell Row yapmak ön kollarınızı çok iyi çalıştırır. İkincisi, Bench ve Overhead gibi ağır presler yapmak arka kollarınızı çok iyi çalıştırır. Üçüncüsü ise, her bir egzersizde barı tutuyorsunuz ve ağır egzersizler sırasında kollarınızı sıkıp onlara baskı yapıyorsunuz. Böylece kollarınız büyümek için doğrudan ve dolaylı bir ton çalışma yapmış oluyor.
  • Ön Kollar. Ellerinizle her egzersizde barı sıkıca kavramalısınız. Bunu ve ağır Deadlift egzersizlerini yapmak ön kollarınızın da gelişmesini sağlayacaktır. Yüksek tekrarlı her yöne bilek bükme hareketlerini unutun.
  • Karın Kasları. Karın kaslarınız ağır Squat, Deadlift ve Overhead Press hareketleri yaparken belinizin bükülmesini engellemek için oldukça sıkı çalışmak zorundalar. Daha güçlü karın kasları altılı (six pack) karın kaslarının altın anahtarıdır. Doğru beslenmeniz gerektiğini de unutmayın tabii bu arada. Aksi takdirde karın kaslarınız bir yağ tabakasının altında gizli kalacaktır.
  • Baldırlar. Squat ve Deadlift yapmak baldır kaslarınızı da çalıştıracak. Ancak benim gibi sizin de geniş baldırlarınız yoksa bir mucize gerçekleşmesini beklemeyin. Çünkü bu durumda çalışacak pek kas yok demektir, yalnızca tendonlar var işin içinde. Kalfler çoğunlukla genetiktir. Ben de Arnold Schwarzenegger’in de dediği gibi bunu kabullendim ve kendimi olduğum gibi kabul ettim. Size de aynısını tavsiye ederim.
  • Trapezler. Omuz silkme hareketi (Shrug) berbat bir harekettir. Harika ve dev trapezler istiyorsanız büyük ağırlıklarla Deadlift yapmalısınız. Kanıt için ise kendinizin öncesi ve sonrası resimlerini çekin. 8 plakayı (180kg) yerden kaldırabildiğiniz andan itibaren trapezleriniz devasa olacak.
  • Kalçalar. Squat antrenmanınızı 6 plaka (140kg) ile yapmaya başladıktan sonra yeni bir pantolon almanız gerekecek. Hatta spor salonunda şortunuz bile yırtılabilir… (Not: Bunun için bizi sorumlu tutamazsınız)
  • Sırt. Lat pulldownlar’ı ve bunlar hakkında bildiğiniz bütün her şeyi unutun. Ağır Deadlift ve Barbell Row’lar sırt kaslarınızda çok güçlü bir etki yaratacak. Hacim, güç ve herkesin istediği ama çok azının sahip olabildiği V şeklinde bir vücuda sahip olacaksınız.

​GÜÇLÜKASLAR 5×5 bir güçlenme programıdır. Bu, profesyonel vücut geliştiriciler için bir program DEĞİL. Birçok vücut geliştirici büyük miktarlarda ilaç kullanıyor ve bir mutant gibi görünüyor. Bu programın bununla hiçbir alakası yok. GÜÇLÜKASLAR 5×5 steroid gibi ilaçlar kullanmadan, güçlü, doğal, yağsız ve atletik bir vücut elde etmek isteyenlerin programıdır.

Kilo Vermek

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Vücut Kitle Endeksi Kaslı ve Yağlı Vücut Arasındaki Fark

Arada sırada panikleyen iri yarı arkadaşlardan e-postalar geliyor. Genellikle bu kişiler yedi haftadır GÜÇLÜKASLAR 5×5 programını uyguluyor ve her şey yolunda gidiyor diyor… fakat kilo vermek yerine kilo ALMALARI dışında. Bu ne şimdi dimi?!?

Soldaki resim bunun nasıl olabileceğini gösteriyor. İki adam; aynı boy, aynı ağırlık, aynı vücut kitle endeksi. Ama farklı görünüyorlar. Birinin her yeri kas, diğeri ise tamamen yağ. Bahse girerim sizde soldaki gibi görünmek istersiniz. 😀

 

 

Bu durumda şunu hatırlayın: GÜÇLÜKASLAR 5×5 programı ile ne kadar çok güçlenirseniz, o kadar çok kas yaparsınız. Kas yağdan daha yoğundur. Aynı kiloda olsanız bile daha zayıf görünürsünüz. Tıpkı resimdeki gibi. Daha iyi görünmenize rağmen ilk başlarda tartıda pek bir fark göremeyebilirsiniz.

Nedeni de şu: yeni ve ilaç kullanmayan ağırlık kaldıranlar için yağsız kas kazanımı haftalık ortalama 0.25kg’dır. Kilo kaybına gelince ise: haftada en fazla 0.5kg yağ kaybı olması önerilir (bunun için de her gün %20 daha az yemeniz gerekir).

Şimdi, eğer diyetinizi sıkı sıkıya uygulamazsanız, GÜÇLÜKASLAR 5×5 ile haftada 0.5kg yağ yakmanız pek mümkün olmayacaktır. Başlangıçtaki ağırlıklar bunun için fazla hafif kalıyor. Ama ilk günden itibaren güçlenmeye ve kas yapmaya başlayacaksınız. Ve zaman içinde yağ yakacaksınız.

Bu durum neden daha kilolu erkeklerin tartıda az ancak aynada inanılmaz bir değişiklik gördüğünü ve kıyafetlerinizin nasıl da üstünüze tam oturmaya başladığını açıklıyor: çünkü aynı anda hem kas yapıyor hem de yağ yakıyorsunuz.

Tabii bunu yalnızca tartıya bakarak anlayamazsınız. Özellikle de vücut ağırlığınız vücuttaki günlük su tutumu, bağırsakların içeriği, idrar durumu, yağ yakımı, kas kazanımı, kemik kazanımı ve benzeri etkenlerde dalgalanmalar yaşanması nedeniyle değişim gösterebilir. Aslında harika gidiyorken tartıya bakıp da kötü durumda olduğunuzu düşünmemelisiniz!

Evet, kilo vermenin sırrı GÜÇLÜKASLAR 5×5 ile yaktığınız kalori miktarını arttırmakta yatıyor. Nasıl mı? Halterdeki ağırlığı arttırarak. Eğer kilonuz fazlaysa daha büyük ağırlıklar kaldırmak daha kolay gelecektir. Squat’ta 140kg’yi hedefleyin. Eğer 5×5 150kg Squat yapmaya başlarsanız, bir yağ yakma makinesine dönüşeceksiniz.

Hatta bunun da ötesinde, GÜÇLÜKASLAR 5×5’ten sonra kalori yakmaya devam etmek ve kilo kaybını hızlandırmak için programınıza yarım saatlik kardiyo ekleyebilirsiniz. Ama önceliğiniz ağırlık kaldırmak olmalı, çünkü kas yapmanız gerek. Ve unutmadan, aradaki boş günlerinizde kardiyo yapmayın. Vücudunuzun dinlenmesi gerek. O bacaklara Squat yapmak için ihtiyacınız var. Bu yüzden dinlenme günlerinde kardiyo yapmayın. Yeme alışkanlıklarınızı da düzeltin bu arada 🙂

Belli bir noktaya geldiklerinde hedeflerini değiştiren birçok iri sporcu gördüm. Güçlerinin arttığını fark ettikçe tartıda belli bir sayıya ulaşmayı denemekten vazgeçtiklerine şahit oldum. Bunun nedeni ise günün sonunda kaç kilo olduğunuzun bir öneminin olmaması. Tüm bunların amacı daha sağlıklı olmak, daha iyi görünmek ve güçlenmek. Bu yüzden daha fazla ağırlık kaldırın ve o amaçlara ulaşacaksınız.


Yağ Yakmak

Yukarıdaki resim yağ yakmak için ağırlık kaldırmanın önemini güzelce gösteriyor. Kas yağdan daha yoğundur. Ve kas ağırlık kaldırarak yapılır. Ağırlık kaldırmak aynı zamanda kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırır. Yani ağırlık kaldırmaya başlarsınız kas yapmaya, yağ yakmaya ve aynı kiloda olsanız – ya da aynı miktarda yeseniz bile – daha zayıf görünmeye başlarsınız.

Bu arada çoğu kişi hiç egzersiz yapmadan yalnızca daha az yemek yiyerek kilo vermeye çalışıyor. Ancak düşük kalorili diyetleri uzun süre sürdürebilenlerin sayısı oldukça az. Çoğu acıkıyor, kriz geçiriyor ve en sonunda eskisinden daha çok çok yiyerek daha şişman hale geliyor. Bu düşük kalorili diyetleri devam ettirebilen birkaç kişi de açlıktan kaslarını eritmeye başlıyor. Onlar da en sonunda sıska, kilolu, güçsüz ve çirkin bir hale geliyor.
 
Diğer bazıları ise sadece koşarak yağ yakmaya çalışıyor. Bu kişiler de spor salonunda gördüğünüz “kardiyo delileri” işte. Haftada altı gün kardiyo yapıp, egzersiz sonrası McDonalds’tan koca bir menüyü gömüyorlar. Yarım saat yaptıkları kardiyonun bir Big Mac’e eşit miktarda yani yalnızca 400 kalori yaktığının farkında değiller. Egzersiz sonrası Mc Donalds’a gidince yaptıkları o yarım saatlik kardiyo da otomatikman çöpe gidiyor.

 

 

Evet, kardiyo yağ yakımını hızlandırmak için iyi bir seçenek çünkü yaktığınız kalori miktarını arttırıyor. Ama Michael Phelps gibi günde altı saat egzersiz yapmıyorsanız, yaptığınız kardiyo kötü yemek yeme alışkanlıklarınızı asla telafi edemez. Düzgün beslenmeniz de gerek. Ve ağırlık kaldırmak yağ yakma konusunda her zaman kardiyodan daha ÖNCE gelmeli. Bunun nedeni ise şu:

  • Ağırlık kaldırmak daha çok kalori yaktırır. Vücudunuz ağırlık kaldırmak için enerji yakar. Ağırlık ne kadar fazla olursa, harcanan enerji o kadar fazla ve yaktığınız kalori miktarı da o kadar fazla olacaktır. Özellikle de Squat gibi tüm vücudu çalıştıran egzersizler yapıyorsanız. İşte bu yüzden ağırlık kaldıran biri sıradan birine kıyasla şişmanlamadan daha fazla yiyebilir.
  • Ağırlık kaldırmak metabolizmayı hızlandırır. Buna “sonradan yakım” veya EPOC da diyorlar. Ağırlık kaldırdıktan sonraki saatlerde de kalori yakmaya devam edersiniz. Bu da yağ yakmanıza yardımcı olur.
  • Ağırlık kaldırmak kas yapar. Ne kardiyo kas yapmanızı sağlar ne de düşük kalorili bir diyet. Yalnızca ağırlık kaldırmak kas yapar ve ne kadar çok güçlenirseniz o kadar çok ağırlık kaldırabilirsiniz ve o kadar çok kaslı görünürsünüz..
  • Ağırlık kaldırmak kas kaybını önler. Düşük kalorili diyet ve aşırı kardiyo yapmak kas KAYBETTİRİR. Bu sağlıksız ve itici, sıska ama şişman bir görünüme yol açar. Oysa ki ağırlık kaldırmak kas yapmanızı sağlarken, diyet ya da yaşlanmak vesaire gibi etkenlerden kaynaklanan kas kaybını da önler. Yağ yakarken sahip olduğunuz kaslar daha sağlıklı ve daha çekici görünmenizi sağlar.
  • Ağırlık kaldırmak sizi daha ince gösterir. Yukarıdaki resime tekrar bakın. Kas yağdan daha yoğundur. Yani ağırlık kaldırarak kas yaparsınız, yağ yakarsınız ve aynı kiloda olsanız bile öncesine nazaran daha zayıf görünürsünüz.

GÜÇLÜKASLAR 5×5’in kilo vermenize yardımcı olduğu bir yol daha var. Ağırlık kaldıran insanlar diyetleri konusunda egzersiz yapmayanlara göre daha katıdır. Anlayacağınız ağırlık kaldırmak bir nevi domino taşı etkisi yaratıyor. Sizi daha sağlıklı yaşamak ve daha iyi beslenmek konusunda motive eder. Daha iyi beslenerek GÜÇLÜKASLAR 5×5 ile sıkıcı kardiyo çalışması yapmadan da yağ yakabilirsiniz. Bu harika bir şey.

Hacim Kazanmak

Çoğu insan sadece haltere dokunmanın bile bir gecede Arnold gibi cüsseli olmaya yeteceğini düşünüyor. Ancak 10 yıldır ağırlık kaldırmama ve 180kg ile Squat yapabiliyor olmama rağmen hiçte cüsseli değilim.

Bunun nedeni ise insanların “hacim” ya da “cüsse” kavramlarından bahsederken aslında kilo almaktan bahsediyor olması. Evet, ağırlık kaldırarak kas yapacaksınız. Ancak kas yağdan daha yoğundur. Ayrıca fazla ağırlık kaldırmak kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırır. Böylece ağırlık kaldırmak sizi aynı kiloda olsanız bile daha atletik (ama daha zayıf) gösterecektir.
 
Bu da GÜÇLÜKASLAR 5×5’in tek başına “cüsseli” olmaya yetmediğini gösterir. Daha iri olmak istiyorsanız, yani “cüsse” istiyorsanız, kilo almanız gerek. Vücut ağırlığınızı arttırmanız gerek. Nasıl mı? Daha fazla yiyerek. Yiyeceklerde enerji bulunur. Yani kalori. Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori alırsanız ve ağırlık kaldırırsanız kaslı ve “cüsseli” hale gelirsiniz.

 

 

GÜÇLÜKASLAR 5×5’in büyük ağırlıklarda çok fazla kalori yaktırdığı doğrudur. Bu sizi acıktırabilir ve daha fazla yemenize neden olabilir. Ama aslında öncekinden daha fazla yemedikçe yalnızca ağırlık kaldırarak cüsseli hale gelemezsiniz. Bende olmadı örneğin.

Yani kilo almak istiyorsanız daha fazla yemeniz gerekiyor. Siz de benim gibi ağırlık kaldırmaya başlamadan önce cılızsanız bunun en kolay yolu her gün daha fazla öğün yemek olacaktır. Üç öğün ile başlayın. Bir ay sonra dörde çıkarın öğünlerinizi. Bir ay sonra günde beş öğün yiyin. Acele etmeyin. Vücudunuza daha fazla yemeye alışması için zaman tanıyın. Kaplumbağa gibi olun, tıpkı ağırlıklar konusunda olduğu gibi.

Ve kilo aldırıcı takviyelerden uzak durun. Bu tür şeyler genellikle sizi şişman ve kötü hale getirecek olan şeker ve katkı maddeleriyle doludur. Ayrıca sizi kendi yemeğinizi yapma ve daha çok yeme alışkanlıklarından da uzaklaştıracaklardır. Hedefiniz kalıcı olarak güçlenmek ve kalıcı kaslar elde etmek. Bir kaç hafta sonra sıska veya güçsüz hale gelmek değil.

Egzersizler

GÜÇLÜKASLAR 5×5’teki tüm egzersizlerde serbest ağırlıklar kullanılır. Herhangi bir GÜÇLÜKASLAR 5×5 egzersizini press makinalarında yapmak serbest ağırlıklarla yapmaktan daha az güç kazandıracaktır. Halterin raylara oturtulduğu smith machine için de durum aynı. Bunun nedeni ise serbest ağırlıkların aksine makinaların ağırlıkları sizin için dengeliyor oluşudur.
 
Çoğu kişi serbest ağırlıklardan korkarak makinaların daha güvenli olduğunu düşünür çünkü makinalarda ağırlığı üzerinize veya ayağınıza düşüremezsiniz. Ancak makinalar sizi sabit ve doğal olmayan pozisyonlarda durmaya zorlar. Sizi her seferinde aynı hareketi yapmaya mecbur bırakır. Bu da sürekli tekrarlayan bir aşırı yüklenmeye ve dizlerde, omuzlarda ve sırtta kronik rahatsızlıklara sebep olur.

 

 


GÜÇLÜKASLAR 5×5’te ise halterler kullanılır. Dambıllar genellikle daha az etkilidir çünkü genellikle ikişer kilo artarlar. Bu şekilde ilerlemeyi uzun süre devam ettiremezsiniz. Dambılları kullanarak ağır Squat yapmak da imkânsızdır. Her iki elde de ağırlık tutarken bacak kuvveti nadiren sınırlayıcı etken olur. Bu yüzden serbest ağırlıkları, halterleri kullanın.

Squat

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞASquat GÜÇLÜKASLAR 5×5’in ana egzersizidir.
Squat GÜÇLÜKASLAR 5×5’in ana egzersizidir. Bar sırtınızdayken dizlerinizin üstüne çömelin ve yeniden ayağa kalkın. GÜÇLÜKASLAR 5×5’te her antrenmanda Squat yapacaksınız. Maksimum güvenlik için Power Rack’in içinde Squat yapın.
 
Squat tüm vücudu çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Halteri sırtınıza koyarak ve dizleriniz üstünde çömelerek Squat yaparsınız. Squat yapmak doğrudan dizardı kirişlerinizi, ön bacak kaslarınızı, arka bacak kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırır. Bununla birlikte ağırlık altındaki barı sabit tutabilmek için karın kaslarınız ve beliniz de çalışır.

 

 

Squat tüm egzersizlerin kralıdır. Leg press gibi egzersizlere kıyasla çok daha fazla testesteron ve büyüme hormonu salgılanmasını sağlar. Bu yüzden güçlenmek ve kas yapmak için Squat vazgeçilmez olmalıdır. Spor salonunda yaptığım hiçbir şey ben Squat yapmaya başlayana kadar işe yaramadı. Squat yapmak zorundasınız. Ve GÜÇLÜKASLAR 5×5 ile haftada 3 kez Squat yapacaksınız.

Birçok kişi Squat yapmanın dizlere zarar vereceğinden korkar. Ancak ben 10 yıldır Squat yapıyorum ve dizlerim harika durumda. Diğer tüm üyelerimizin dizleri de öyle. Squat aynı zamanda ön çapraz bağ yaralanmalarının iyileşmesinde bile etkilidir. Güvenli Squat yapmanın sırrı ise doğru pozisyonu bulmakta yatıyor. Bu şöyle olacak:

  • Kalçalarınızı geriye atın – tuvalette oturuyormuşsunuz gibi düşünün, kalçalarınızı aşağı inerken iyice arkaya itin
  • Dizlerinizi dışa doğru itin – içe dönmelerine izin vermeyin, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun
  • Paralel seviyeye inin – kalça ekleminiz diz kapağınızdan daha aşağıda olana kadar çömelmeye devam edin

Paralel seviyede Squat yapmak dizlerinize zarar vermenin aksine onları daha da güçlendirecek. Dizlerinize zarar verecek olansa kısmi Squat yapmaktır, yani yalnızca 90 derece çömelmek. Kısmi Squat yalnızca ön bacak kaslarınızı (quadları) çalıştırır, arka bacak kaslarınızı (hamstringleri) çalıştırmaz. Bu da kas dengesizliklerine ve diz ağrılarına neden olur. Kısmi Squat güçlenmek konusunda da daha az etkilidir ve tehlikelidir.

Pek çok farklı Squat türü bulunmaktadır. GÜÇLÜKASLAR 5×5’te low bar Squat yapacaksınız. Low bar Squat demek, barı sırtınızın üst kısmı yerine alt kısmına yerleştirmek demektir. Barı sırtınızın alt kısmına, trapezlerinizin ve arka omuz kaslarınızın arasına koymak baskıyı dizlerinizden daha güçlü olan kalçalarınıza taşır. Böylece low bar Squat yaparak daha fazla ağırlık kaldırabilir ve daha çok güçlenebilirsiniz.

Squat yapmanın en güvenli yolu bunu bir Power Rack’in içinde yapmaktır. Emniyet pimleri tekrar kaçıracak olursanız ağırlığı yakalayacak ve böylece ağırlık altında kalmamış olacaksınız. Eğer spor salonunuzda Power Rack yoksa gerçek bir spor salonu bulun. Ya da benim yaptığım gibi kendi evinize bir Power Rack satın alın. Güçlenmek için yalnız başınıza güvenli bir şekilde Squat yapabiliyor olmanız gerek.

Bench Press

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te her Antrenman A günü Squat’tan sonra Bench Press yapacaksınız.
GÜÇLÜKASLAR 5×5’te her Antrenman A günü Squat’tan sonra Bench Press yapacaksınız. Barı yavaşça göğsünüze indirin ve daha sonra dirsekleriniz kilitlenene kadar yukarı itin (pres yapın). Maksimum güvenlik için Power Rack’in içinde Bench Press yapın.

Bench Press bileşik bir üst vücut egzersizidir. Bench Press’i sırtüstü yatıp barı göğsünüzün üzerine indirip daha sonra dirsekleriniz kilitlenene kadar yukarı iterek yaparsınız. Bench Press, göğsünüzü, triseplerinizi (arka kollarınızı) ve omuzlarınızı çalıştırır. Aynı zamanda barı sabit tutabilmek için karın ve sırt kaslarınızı, barı sıkıca kavradığınız için de biseplerinizi (ön kollarınızı) çalıştırır.
 
Bench Press spor salonlarının en ünlü egzersizidir. Ayrıca üst vücudunuzla en fazla ağırlığı kaldırabileceğiniz egzersizdir. Overhead Press’ten daha fazla. Bu da Bench Press’i üst vücut için en etkili güç ve hacim kazanma egzersizi yapar. Bench Press’i her iki GÜÇLÜKASLAR 5×5 antrenmanından birinde yapıyor olacaksınız.

 

 

Çoğu kişi Bench Press yaparken omzunu incitir. Çünkü bu kişiler egzersizi genellikle kötü bir usul ile yapmaya çalışırlar: vücut geliştirme stili ile yani daha büyük bir göğüs gerilimi sağlamak için dirsekleri 90 derece açık şekilde yaparlar. GÜÇLÜKASLAR 5×5’te Bench’i bu şekilde yapmayın. Dirseklerinizi yaklaşık 75 derece bükün. Bu şekilde omzunuzu İNCİTMEDEN güçleneceksiniz.

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te Bench Press yaparken tam hareket alanını kullanmanız gerekir. Tam hareket alanını kullanmak kısmi yapılan bench preslere göre size daha fazla güç ve kas kazandırır. Yarım tekrar yapmayın, işinizi yarım bırakmayın. Halteri göğsünüze değene dek indirin. Ve en yukardayken de dirseklerinizi kilitleyin ki ağırlığı iskeletiniz taşısın.

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te Incline veya Decline Bench Press diye bir şey yoktur. Alt veya üst göğsünüzü ayırt edemezsiniz. Göğsünüz bir bütündür. Göğüs kaslarınız ağır Bench Press yaptığınızda çok sıkı çalışmak zorunda kalır. Yani Bench Press’i 100kg’a çıkarttığınızda tüm göğsünüz genişler.

Ağırlık altında kalma riskinden kurtulmak için Bench Press’i bir Power Rack’in içinde yapın. Power Rack’in emniyet pimleri tekrar kaçıracak olursanız barı yakalayacaktır. Eğer Power Rack’iniz yoksa spor salonundaki birinden size gözcü olmasını isteyebilirsiniz. Veya bara kelepçe takmayın ki olur da sıkışırsanız ağırlıkları bir tarafa doğru atabilesiniz. Ancak bu durumda da plakalar yere düşüp size uğraş çıkartacağından en iyisi güvenli bir Power Rack kullanmaktır. 

Deadlift

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te her Antrenman B günü Squat ve Overhead Press sonrası Deadlift yapacaksınız.
GÜÇLÜKASLAR 5×5’te her Antrenman B günü Squat ve Overhead Press sonrası Deadlift yapacaksınız. Barı doğal (nötr) bir bel duruşu ile yerden kalçalarınıza kadar çekin.

Deadlift tüm vücudu çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Bu egzersizi ağırlığı yerden kalçalarınıza kadar kaldırarak yaparsınız. Deadlift arka bacak kaslarınızı, kalça kaslarınızı, ön bacak kaslarınızı ve yaklaştırıcı kaslarınızı çalıştırır. Ancak çok ağır bir Deadlift yaparken pek çok başka kasın da çalışması gerekir: barı kavramak için kol kaslarınız, omurganızın eğilmesini önlemek için sırt kaslarınız, dengede durmak için karın kaslarınız, vesaire.
 
Squat egzersizlerin kralıysa, Deadlift kesinlikle kraliçesidir. Deadlift en fazla ağırlığı kaldıracağınız egzersiz olacak. Bu egzersiz Squat’tan bile daha fazla kası çalıştırır. Ve vücudunuzda ciddi miktarda büyüme hormonu ve testesteron salgılanmasını sağlar. Bu yüzden güçlenmek ve kas yapmak için Deadlift olmazsa olmazdır.

 

 

Çoğu insan Deadlift yaparken sırtını incitmekten korkar. Bunu engellemenin tek yolu belinizin bükülmesine izin vermemektir. Duruşunuz nötr (doğal) olsun. Bu şekilde yaralanmadan daha güçlü bir bele sahip olabilirsiniz. Aynı zamanda bu şekilde spor salonunun dışındayken de yaralanmadan bir şeyleri yerden doğru şekilde kaldırma alışkanlığı edineceksiniz. Örneğin Migros poşetlerini evinize taşırkenki gibi.

Deadlift yaparken kullanacağınız püf noktalarından biri bunu bir “itme” egzersizi olarak düşünmektir.

  1. Ağırlığı ayaklarınızdan destek alarak, yani yeri iterek yerden kaldırın (tıpkı leg press yapıyormuşsunuz gibi düşünün).
  2. Bacaklarınız ile barı temas halinde tutun.
  3. Bar diz seviyenize çıkınca ise kalçanızı ileri itin.

Kalça ve dizleriniz kilitli bir hale gelince kaldırma hareketi biter. Üstteyken tekrar geriye yaslanmanıza gerek yok. Ağırlığı kaldırdıktan sonra 1 saniye boyunca doğal bir şekilde durun ve ağırlığı tekrar yavaşça yere koyun.

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak standart Deadlift egzersizi yapacaksınız. Sumo Deadlift’i yapmayacaksınız çünkü egzersizin amacı belinizi güçlendirmek. Romanya stili ya da Gergin Bacak Deadlift’i de yapmayacaksınız çünkü standart Deadlift yaparak daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Deadlift diğer GÜÇLÜKASLAR 5×5 egzersizlerinin aksine 5×5 yerine yalnızca 5 tekrarlı 1 set olarak yapılır. 5×5 Squat yaptıktan sonra bir de 5×5 Deadlift yapmak çok zordur. Deadlift Squat’tan çok daha farklı, canavar bir egzersizdir çünkü her tekrar (adı üstünde DEAD) tamamen ölü bir noktadan, yani zeminden başlar. Eğer Deadlift’i 5×5 yaparsanız, kısa bir süre sonra tekrar kaçırmaya ve aynı noktada takılı kalmaya başlarsınız.

Overhead Press

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te her Antrenman B günü Squat’tan sonra Overhead Press yaparsınız.
Barı omuzlarınızdan başınızın üzerine kaldırın. Dizleriniz ise tüm egzersiz hareketi boyunca kilitli halde kalsın.

 

 

Overhead Press tüm vücudu çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Bu egzersizi ayakta sabit dururken dirsekleriniz kilitlenene kadar ağırlığı omuzlarınızdan başınızın üzerine kaldırarak yaparsınız. Overhead Press omuzlarınızı, triseplerinizi ve göğsünüzün üst kısımlarını çalıştırır. Aynı zamanda siz ağırlığı dengelemeye çalışırken bacaklarınızı, sırtınızı, karnınızı ve trapezlerinizi de çalıştırır.

Güçlü ve geniş omuzlar istiyorsanız Overhead Press yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. Overhead Press omuzlarınızın sağlıklı kalmasını sağlar ve Bench Press çoğunlukla ön omuzlarınızı çalıştırırken, Overhead Press arka omuz kaslarınızı da çalıştırır. Bench ve Overhead Press egzersizlerini değişimli olarak yaparak dengesizlik oluşmasını da engellemiş olursunuz.

Bazı insanlar başlarının üzerine bir ağırlık kaldırmaktan çok korkarlar. Korktukları şey ağırlığın kafalarına düşmesi ya da benzeri senaryolardır. Ancak Overhead Press tüm egzersizler içinde belki de en güvenli olanıdır çünkü eğer ağırlığı kaldıramazsanız göğsünüzden yukarı çıkmayacaktır. Hafif başlayın ve her antrenmanda 2.5kg ekleyerek ilerleyin. Özgüveniniz de ağırlıklarla birlikte kademeli olarak artacaktır.

Belinizin aşırı bükülmesine izin verirseniz belinizi incitebilirsiniz. Tıpkı diğer egzersizlerde olduğu gibi, Overhead Press yaparken de sırtınızın doğal (nötr) duruşunu korumanız gerek. Göğüs kafesinizi aşağıda tutun ve kalça kaslarınızı iyice sıkıştırın ki oynamasınlar. Belinizin kavislenmesine izin vermezseniz incinme de olmayacaktır.

Overhead Press yaparken bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Böylece en iyi denge ve güce erişebilirsiniz. Topuklarınızı birleştirip Military Press yapmaya kalkışmayın yoksa gücünüzü baltalamış olursunuz. Push Press de yapmaya çalışmayın. Bacaklarınız baştan sona kilitli halde kalmalı. Diğer türlü kolaya kaçmış olursunuz. Eğer ağırlığı kaldırırken bacaklarınız hareket ediyorsa hile yapıyorsunuz demektir, ağırlığı azaltın.

Barı Power Rack’ten kaldırarak başlayın. Eğer Power Rack’iniz yoksa ağırlığı önce yerden koparma yaparak omuzlarınıza alın. Eğer tavanınız çok alçaksa egzersizi dışarıda yapın. Onu da yapamıyorsanız Oturarak Overhead Press’i deneyebilirsiniz. Ancak sırtınız daima doğal (nötr) bir pozisyonda olmalı çünkü Oturarak Overhead Press’te belinizi incitmeniz daha kolay. Ayrıca Oturarak Overhead Press, Ayakta Overhead Press’te olduğu kadar güçlü karın kasları inşa etmenizi sağlamayacaktır. 

Barbell Row

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te her Antrenman A günü Squat ve Bench Press sonrası Barbell Row yaparsınız.
GÜÇLÜKASLAR 5×5’te her Antrenman A günü Squat ve Bench Press sonrası Barbell Row yaparsınız.

 

 

Eğilmiş haldeyken barı yerden göğsünüze doğru kaldırın. Belinizi doğal (nötr) pozisyonunda tutun.

Barbell Row tüm vücudu çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Barbell Row eğilmiş haldeyken bar yerden alt göğüse doğru çekerek yapılır. Bu egzersiz sırtı, trapezleri, kanatları ve bisepleri çalıştırır. Barbell Row yaparken aynı zamanda ağırlığı sabitlemek için bel, bacak ve karın kaslarınız da çalışır.

Sırtınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersiz Barbell Row’dur. Bench sehpası üzerinde uzanırken dengenizi arttıracağı için Bench Press’te de gelişmenizi sağlar. Ayrıca Barbell Row arka omuz kaslarınızı da güçlendirerek dengesizlik ya da yaralanmaların oluşmasını engeller ve omuzlarınızın sağlıklı ve dengede kalmasını sağlar.

Bel ağrısından kaçınmak için Barbell Row yaparken belinizi doğal (nötr) pozisyonunda tutmalısınız. Göğsünüzü yukarıda tutun ki belinizde herhangi bir kıvrılma olmasın. Ama bel omurganızı aşırı bir şekilde geriye doğru bükerek kendinizi aşırı zorlamayın da. Göğüs kafesiniz aşağıdayken göğsünüzü öne çıkarın, böylece beliniz de doğal (nötr) pozisyonunda kalacaktır.

Her tekrara Deadlift’te olduğu gibi bar yerdeyken başlayın. Barın yukarı çıkmasını kolaylaştırmak için dizlerinizi dışa doğru itin. Gövdeniz ağırlığı kaldırırken hafifçe yükselebilir ancak Barbell Row’u Deadlift’e çevirmeyin. Eğer gövdeniz 15 dereceden daha fazla yükseliyorsa ağırlık çok fazla demektir. Zorlanmadan dolayı vücudunuz dikeliyorsa ağırlığı azaltın.

Ekipman

Kendi evime spor salonu kurmadan önce 5 yıl boyunca ticari spor salonlarında ağırlık kaldırdım. 2014’te kendi ekipmanlarımı aldım ve Ümraniye’deki dairemden yaklaşık 10 kilometre uzakta olan ailemin evine spor salonu kurdum. 5 seneden uzun süredir orada ağırlık kaldırıyorum. Bu da 5 senedir spor salonu ücreti ödemediğimden hayatımda yaptığım en iyi yatırımlardan biri oldu.

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te güzel olan şey şu: geniş yer kaplayan pahalı makinalara ihtiyacınız yok. Yalnızca bir halter, bench sehpası, ağırlık plakaları ve power rack. Çok fazla alana da ihtiyacınız yok. GÜÇLÜKASLAR 5×5’i terasınızda, bodrum katınızda, bahçenizde veya bir barakada yapabilirsiniz. GÜÇLÜKASLAR 5×5’i arkadaşlarımdan biri apartmanın dördüncü katında yapıyor mesela. Bu da GÜÇLÜKASLAR 5×5’i tonlarca zaman ve para harcamadan, evde yaparak, güçlenebileceğiniz anlamına geliyor.

 

 

Artık,

  • Spor salonlarında boşa para harcamanıza,
  • Spor salonlarına gidebilmek için arabaya benzin parası dökmenize,
  • Spor salonuna gidip gelmek için zaman harcamanıza,
  • Spor salonunda ekipman sırası beklerken vakit kaybetmenize,

GEREK YOK!!!

Ayrıca siz egzersiz yaparken, kimse sizi rahatsız etmeden veya kimse sizi yargılamadan, İSTEDİĞİNİZ zaman İSTEDİĞİNİZ şekilde çalışabilirsiniz ve İSTEDİĞİNİZ müziği dinleyebilirsiniz. Eve bir spor salonu kurmak ciddi sporcular için mükemmel bir seçenektir. Ancak yakınınızdaki spor salonu güçlenmeniz için ihtiyacınız olan ekipmana sahipse oraya üye olmak da iyi bir seçenek olabilir. 

Power Rack

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Eğer kendinizi yaralamadan güçlenmek istiyorsanız bir Power Rack’e ihtiyacınız var.
Eğer kendinizi yaralamadan güçlenmek istiyorsanız bir Power Rack’e ihtiyacınız var.

 

 

Bir Power Rack’te 4 adet dikey destek vardır. Squat yaparken barı rahatça sırtınıza alabilmeniz için ve Bench Press yaparken barı rahatça ve güvenlice kavrayabilmeniz için dik duran çıkıntıları kullanırsınız. Ağırlık hafif değilse Squat’ta Power Rack olmadan barı sırtınıza alamazsınız. Bu yüzden ağır Squat yapmak ve güçlenmek için bir Power Rack’e ihtiyacınız var.

Power Rack’te Smith Machine’in aksine halter raylara sabitlenmiş değildir. Omuzlarınızı, dizlerinizi ve sırtınızı incitmenize sebep olabilecek doğal olmayan pozisyonlarda oturmaya mecbur kalmadan ağır Squat ve Bench Press yapabilirsiniz.

Eğer evde tek başınıza, egzersiz partneri olmadan antrenman yapıyorsanız kendinizi incitmeden güçlenmek için bir Power Rack’e ihtiyacınız var. Power Rack’lerin yatay duran iki “güvenlik pimi” vardır. Bu pimler eğer yüksek ağırlıklarla Squat veya Bench Press yaparken tekrar kaçıracak olursanız barı yakalayacaktır.

Geçtiğimiz 5 yılda Squat’ta ve Bench Press’te onlarca kez tekrar kaçırdım. Bu tekrarları kaçırdığımda evimdeki spor salonunda tek başıma, egzersiz partnerim olmadan antrenman yapıyordum. Fakat hiç kendimi incitmedim çünkü pimler ağırlığı her seferinde yakaladı. Bu nedenle GÜÇLÜKASLAR 5×5’te bir Power Rack kullanmak yaralanmadan güçlenmenin altın anahtarıdır.

Serbest ağırlıklar göz korkutucudur. Çoğu sporcu (özellikle orta yaşlı ve daha yaşlı olanları) ağırlıkların üzerlerine düşme ihtimali olmadığından makinaları tercih eder. Ancak 10 yıldır ağırlık kaldırmama rağmen gönül rahatlığıyla söyleyebilirim ki bar hiçbir zaman üzerime düşmedi.

İşin sırrı şu: Hafif başlayın, ağırlığı Power Rack’in içinde kaldırın ve her çalışmada biraz daha ağırlık ekleyin. Doğru biçimde yapın, egonuzu kontrol altına alın ve ne yaparsanız yapın ama:

  • Smith Machine kullanmayın. Bu makinalarda ağırlık raylara oturtulmuştur ve vücudunuzu düz bir şekilde yukarı ve aşağı gitmeye zorlar. Bu sabit, doğal olmayan hareketler omuzlarınızı, dizlerinizi ve sırtınızı incitir. Ve ağırlığı siz kendiniz değil makine dengede tuttuğundan “sahte spor salonu gücü” inşa edersiniz. Sakının.
  • 3D Smith Machine kullanmayın. Bu en son icat insanların neden smith machine’de yaralandıklarını açıklıyor. Tabii, bar artık sadece dikey olarak değil, yatay olarak da hareket ettirilebiliyor. Ancak ağırlığı hala sizin yerinize makine dengede tutuyor. Bu yüzden makinalar gerçek dünya gücü inşa etmek için serbest ağırlıklara göre kalitesiz kalır.
  • Cybex veya buna benzer saçma makinalar kullanmayın. Hiçbir şey güçlenmek, kas yapmak ve hızlıca yağ yakmak için serbest ağırlıkları yenemez. Eğer serbest ağırlıklar kullanırken yaralanmaktan korkuyorsanız özgüveninizi inşa etmek için boş bar ile başlayın. Daha sonra güvenlik pimleri açık olarak Power Rack’in içinde çalışmaya devam edin.

​Ben Power Rack’i tercih ediyorum çünkü daha sağlam ve Pullup (Barfiks) bar’ı var. GÜÇLÜKASLAR 5×5 için önerdiğimiz Power Rack modellerine bir göz atın:

Olimpik Halter

​En önemli ekipman parçanız Olimpik Halter’dir. Tüm StrongLifts 5×5 antrenmanları boyunca Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press ve Barbell Row egzersizlerini yaparken halter kullanacaksınız. Ancak her spor salonunda Olimpik Halter bulamayabilirsiniz. Bazılarında daha kısa, 7 ila 15 kg ağırlığında, sabit kolları olan ve dişleri eksik halterler göreceksiniz. Bu halterler kolayca eğilir, bileklerinizi acıtır ve tutuş gücünüzü azaltır.

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA
Eğer güçlenmek istiyorsanız, üstteki resimdeki gibi bir Olimpik Halter’e ihtiyacınız var.
​Eğer güçlenmek istiyorsanız, üstteki resimdeki gibi bir Olimpik Halter’e ihtiyacınız var. Bu halterin farkı ise şu:
 
  • 218cm uzunluğunda (7 feet)
  • 20kg ağırlığında (45lb)
  • 28mm çapında
  • 50mm dönerli kollar
  • tutuş için harika dişler
  • ağırlığı rahatça taşıyabilir

​Eğer spor salonunuzda Olimpik Bar olup olmadığını bilmiyorsanız, tartın. Önce tek başınıza, sonra bar ile bir baskülün üzerine çıkın ve ağırlığınızı ölçün. Eğer aradaki fark 20kg ise o muhtemelen Olimpik Bar’dır. Diğer bir yöntem ise barın tek tarafına 20kg ağırlık plakası koymak. Bu durumda Olimpik barlar devrilmez, sıradan barlar ise devrilir.

Halter satın alırken ucuza kaçmak cezbedici gibi görünse de verdiğiniz paranın karşılığını alırsınız. Nedeni ise şu:

  • Olimpik Halterler kesinlikle daha güvenlidir. Ben daha önce 100kg koyduğumda bükülen ucuz halterlerle çalıştım. Bu hiç güvenli değil. Yüksek ağırlıklar yeterince göz korkutucu zaten. Setin ortasında kırılabilecek ucuz halterler kullanıp durumu daha da kötüleştirmeyin. Olimpik Halterler daha güvenlidir çünkü daha çok ağırlıkla başa çıkabilir ve pek kolay bükülmezler. Bu da barın altındayken özgüveninizi yükseltir.
  • Olimpik Halterler tutuş gücünüzü artırır. Ben ortası pürüzsüz ve yumuşak barlarla da çalıştım. Bunlar ağır Deadlift yapmayı imkansızlaştırıyor, özellikle sürekli terleyen ellere sahipseniz. Benim Olimpik Halter’imin tutuş gücünü artıran dişlileri var. Hatta yüksek ağırlıklarla Squat yaparken barı sırtımda doğru pozisyonda tutan merkezi dişlileri bile var. Ucuz barların az dişleri olur veya hiç olmaz.
  • Olimpik Halterler ellerinizi tahrip etmez. Dişlileri olan ucuz barlar genellikle rende görevi görür. Fazla agresif, her tekrarda elinizin derisini lime lime doğrar hatta nasır bile açarlar. Diğer taraftan Olimpik Halterler’in ağır Deadlift yaparken ellerinizi, inciklerinizi ve uyluklarınızı tahrip etmeden tutuş gücünüzü arttıran harika dişlileri vardır.
  • Olimpik Halterler eklemlerinizi incitmez. Ucuz halterlerin çoğunlukla sabit kolları olur. Barın plakaları koyduğunuz uçları dönmez. Bu da bileklerinizdeki ve dirseklerinizdeki eklem baskısını artırır ve acı verebilir. Olimpik Halter’lerde durum öyle değildir – plakalar ve kollar siz ağırlığı kaldırdıkça döner. Bu da eklemleriniz için daha güvenlidir ve tutuş gücünüzü dramatik bir şekilde artırır.

Özetle, Olimpik halterler daha çok güvende hissettirir, tutuş gücünüzü arttırır ve eklem baskısını azaltır. Yine de ucuz bir halter alsanız bile güçlendiğinizde büyük bir ihtimalle Olimpik Halter’e yatırım yapacaksınız. Yani ucuz, daha sonra pahalı olacak. Siz şimdiden iyisi mi kaliteli bir halter edinin. Ben ilk Olimpik halterimi 10 sene kullandım. Daha sonra onu kardeşim kendi evine spor salonu kurduğunda ona verdim. Kaliteli bir halter yaşam boyu dayanıklılığını sürdürür.

Piyasada iki çeşit Olimpik Halter bulacaksınız:

Güç Halterleri. Bu halterler serttir ve yüksek ağırlıklarla Squat ve Deadlift yaptığınızda “sekme” yapmazlar. Genelde barı sırtınızda doğru pozisyonda tutabilmek için bulunan merkezi dişlileri vardır. Aynı zamanda barın her iki tarafında da Bench Press yaparken tutacağınız yerleri gösteren tek bir halka bulunur. Bu barların genel özellikleri şöyledir:

  • Sert çelik. Minimum sekme etkisiyle kontrollü ve yavaş hareket etmeyi kolaylaştırır.
  • Merkezi dişliler. Squat yaparken sürtünmeyi sırtınızda tutar.
  • Agresif/Derin dişliler. Kaymayan bir tutuş sağlar.
  • 810mm aralıklı halka işaretleri vardır.
  • Daha kalın 29mm-32mm şaft. Squat ve Bench Press yaparken konfor sağlar.
  • Çelik veya pirinç vidalar. Plakaların dönmesinde kolaylık sağlar.

​Ağırlık Kaldırma Halterleri. Bu barlar güç halterleri kadar güçlü değillerdir. Squat veya Deadlift’te olduğu gibi ağır koparma veya silkme hareketleri yaptığınızda sekerler. Ağırlık Kaldırma Halterleri kolayca bükülür ve ağırlığı sektirir. Buna uzmanlar “kırbaç etkisi” de diyorlar. Kolları da daha hızlı döner böylece kavramayı bırakmadan barın altına hızlıca geçebilirsiniz. Ve kafaüstü pozisyonda kırılmadan birden fazla sıçrayış kaldırabilir. Ancak Ağırlık Kaldırma Halterleri çok daha pahalıdır.

  • Daha esnek çelik. Silkme için arzu edilen kırbaç etkisini kolaylaştırır.
  • Merkezi dişlileri yoktur. Bu yüzden silkme sırasında boynunuzun ön kısmını çizmez.
  • Yumuşak dişliler. Böylece bar çekmeden yakalayışa geçiş esnasında rahatlıkla kaydırılabilir.
  • 910mm aralıklı halka işaretleri vardır.
  • Daha ince 28mm-28.5mm şaft. İyi bir çekiş gücü yaratır. (25mm bayanların halterleri)
  • Makaralı rulmanlar. Hassas bir dönüş için en son teknoloji bu barlarda bulunur.

​Bende iki halterde var ama GÜÇLÜKASLAR 5×5’teki egzersizleri yaparken hep Güç Halter’ini kullanıyorum. Ağırlık Kaldırma Halteri ile ağır Squat yapmak hep garip hissettiriyor. Çömeldiğimde sanki bar üzerimde sekiyormuş gibi oluyor. Bu yüzden siz bir Güç Halteri edinin. Kaliteli bir tanesi size aşağı yukarı 700 TL’ye mal olur.

Benim önerdiklerim ise şunlar:

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te kettlebell veya dambıllar ile çalışamazsınız. Amacınız güçlenmek olduğundan ağır kaldırmalısınız. En fazla ağırlığı halterler ile kaldırabilirsiniz. Bu yüzden GÜÇLÜKASLAR 5×5 programı için halterleri kullanın.

Olimpik Plakalar

Olimpik Plaka’ların Olimpik Halter’inize oturtmak için 50mm’lik delikleri vardır. En büyük 20kg’lik plakalar Deadlift ve Barbell Row yaparken halteri en uygun yükseklikte tutabilmek için 17” çapında üretilmiştir. Demir plakalar en iyileridir. Aynı zamanda da en ucuz bulabileceğiniz plakalardır. Ama şayet diğer plakaları merak ediyorsanız, onlar hakkında düşündüklerim şunlardır:
 
  • Tutuş yeri olan plakalar. Sıradan plakalar sizi ağırlığı bir yerden bir yere taşımak için plakayı eğilip kaldırmaya zorlar. Bu da Deadlift için tutuş gücünüzü yükseltir. Tutuş yeri olan plakalar sizi bunu yapmaya zorlamaz çünkü zaten ağırlığı taşımak için kendi delikleri vardır. Güvenliği mesele edenler, sıradan demir döküm plakaları iki elinizle kapın, bişeycik olmaz.
  • Kauçuk kaplamalı plakalar. Ben 10 sene boyunca kauçuk plakaları kullandım. Bunlar genellikle daha az ses çıkartıyorlar ancak 180kg’ı yere geri koyduğunuzda öyle olmuyor. Kauçuk aynı zamanda zaman içinde çatlıyor. Görünüşü ve tutuşu daha arkadaş canlısı gerçi, ve eğer parmağınız iki plakanın arasında kalırsa acıtmıyor. Ancak sesi önlemek için kauçuk paspas kullanın.
  • Tamponlu plakalar. Sert kauçuktan yapılır. Koparma gibi egzersizler için dizayn edilmiştir böylece ağırlığı zemininizi kırmadan yere düşürebilirsiniz. GÜÇLÜKASLAR 5×5’te, ağırlığı yere kontrol altında geri koyuyor olucaksınız, bu yüzden bir ton alan işgal eden pahalı tampon plakalara ihtiyacınız yok.
  • Altıgen şeklindeki plakalar. Bunlar halterler için değil, makinalar için dizayn edilmiştir. Eğer Deadlift ve Barbell Row için bunları kullanırsanız, ağırlık köşelerin üzerine iner. Bu da halterin yuvarlanmasına ve tekniğinizin bozulmasına sebep olur. Kanayan incik kemiklerine ve bel ağrılarına sebep olmamak için yuvarlak plakalar kullanın.

​Basit olun. Ucuz, demir plakalar edinin. GÜÇLÜKASLAR 5×5 ile düşündüğünüzden daha hızlı güçleneceğiniz için başlangıçta 140kg alın. Benim önerdiğim kuruluş şu:

  • 4 adet 20kg’lık plaka
  • 2 adet 10kg’lık plaka
  • 2 adet 5kg’lık plaka
  • 2 adet 2.5kg’lık plaka
  • 2 adet 1.25kg’lık plaka

Halterin ağırlığını da ekleyin (çünkü onuda kaldırıyorsunuz), böylece toplam ağırlık 140kg oldu. Olimpik Halter’ler 20kg ağırlığındadır. Ama siz bunu zaten biliyorsunuz!

25kg’lık plakaları önermiyorum. Evimdeki spor salonunu kurduğumda 4 tane almıştım. Ancak gerektiğinden fazla büyük göründüğünden insanların kafası karıştı. Bu yüzden 25’likleri kardeşime verdim ve kendime onun yerine 20kg’lık plakalar aldım. Kafa karışıklığına sebep olmaya gerek yok. Ayrıca matematik yapmak böyle daha kolay.

Haftada 3 kez istikrarlı bir şekilde antrenman yapan herkes 1 yıl içinde 140kg Deadlift yapabilir. Benim küçük kardeşim 70kg’lık ağırlığı ile sadece 7 ayda yaptı. Bu yüzden birkaç ay sonra güçlenmeye devam etmek için daha fazla plakaya ihtiyaç duyacaksınız. Bu durumda fazladan bir çift daha 20kg’lık plaka satın alın ve bu şekilde bir sonraki kişisel rekorunuzu kırana kadar gidersiniz.

Benim önerdiklerim şunlar:

Plakalarınızı ortada bırakmayın!

Kesirli Plakalar

Kesirli plakalar 1.25kg’lık veya daha az olan küçük ağırlıklardır. Çoğu spor salonunda daha büyük olan 2.5kg’lık plakalar bulunur. Bu da sizi barın her iki tarafına da 2.5kg’lık ağırlık eklemeye mecbur bırakır. Bu Squat’ta ve Deadlift’te bir süre sorun çıkarmaz. Ama sonsuza kadar değil, ve kesinlikle Bench Press’te ve Overhead Press’te bunu yapamazsınız.

 

 

Nedeni ise şu: Bench Press ve Overhead Press, Squat ve Deadlift’ten daha küçük kas gruplarını kullanır. Bu yüzden Deadlift yapabildiğiniz ağırlık ile Overhead Press yapamazsınız. Bundan dolayı ilk kez Overhead Press yaptığınızda bayağı sıkı mücadele vereceksiniz. Ve yine bu yüzden Overhead Press’e 5kg ağırlık eklemek Deadlift’e eklemekten daha zordur. Düşünün:

  • 100kg’lık Deadlift’e 5kg eklemek %5 artış.
  • Aynı 5kg’ı 40kg’lık Overhead Press’e eklemek %12,5 artış – iki katından daha fazla!
  • Ancak 40kg’lık Overhead Press’e 2.5kg eklemek %6,25 artış – Deadlift’e eklediğiniz orana daha yakın.

​Aynı şey Bench Press için de geçerlidir. Eğer GÜÇLÜKASLAR 5×5 programında her antrenmanda 5kg eklemeye kalkarsanız, kısa sürede erkenden tekrar kaçırmaya başlarsınız. Hatta bir süre sonra aynı kiloda çakılıp kalırsınız ve hayal kırıklığına uğrarsınız. Bu yüzden 1.25kg’lık küçük ağırlıklara ihtiyacınız var, özellikle benim gibi cılız veya kadın iseniz.

Küçük ağırlıklar pahalıdır. Siz de bunun için para kazanıyorsunuz zaten. Daha küçük ağırlık plakaları üretirken hata payını azaltmak daha çok maliyete sebebiyet verir. Bu yüzden kilogram başına ödediğiniz miktara çok takılmayın. Benim önerdiğim plakalar şunlar:

Bu arada barın her iki tarafına 1.25kg’lık zincir de koyabilirsiniz. Ya da iki metal halka klipsi birbirine yapıştırabilirsiniz. Veya iki tarafa da ayak bileği ağırlıklarından ekleyebilirsiniz. Fakat ben bunların hiçbirini yapmanızı tavsiye etmiyorum.

Bench Sehpası

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te her A Antrenman’ını yaptığınızda Bench Press yapmak için Bench sehpasına ihtiyacınız olacak.
GÜÇLÜKASLAR 5×5’te her A Antrenman’ını yaptığınızda Bench Press yapmak için Bench sehpasına ihtiyacınız olacak. Fakat her zaman Power Rack’in içinde Bench yapacağınız için yukarı dönük çıkıntıları olan bir Bench sehpası almanıza gerek yok. Power Rack’in içinde kalmak egzersiz partneriniz olmadan, yalnız başınıza Bench yapıyorsanız daha güvenlidir. İncinmeniz olanaksızdır, çünkü güvenlik pimleri ağırlığın altında kalmamanız için barı yakalayacaktır.

Bu işin püf noktası dayanıklı bir Bench sehpası satın almaktır. Ucuz Bench sehpalarının ayakları kırılıp sizi öldürebilir. Bir sehpanın maksimum ağırlığının genellikle sizin vücut ağırlığınızı da içerdiğini unutmayın. Yani siz 75kg’sanız, 150kg’la test edilmiş bir sehpa barda maksimum 75kg’lık bir ağırlık taşıyabilir. Bu GÜÇLÜKASLAR 5×5 programı için yeterli değildir.

 

 

Size çok dayanıklı bir sehpa lazım. En az 250kg’ı taşıyabilecek bir tane. 30cm/12” genişliğinde olmalı böylece maksimum güç için mükemmel üst sırt ve omuz desteği alabilesiniz. Dayanıklı sehpalar aşağı yukarı 17” yüksekliğinde olur. Eğer boyunuz kısaysa uygun yüksekliğe erişmek için ayaklarınızın üstüne birşeyler koyun.

Bacaklarınızı sıkıştırmak için eklenti yapılmış sehpalardan kaçının. Birincisi, Bench Press yapmak için siz sehpayı kurarken bacaklarınıza takılıp durucak. İkincisi, ağır Squat yaparken bol miktarda bacak, ağır Overhead Press yaparken bol miktarda karın çalışmış olacaksınız zaten. Bu yüzden o bacak eklentilerinin hiçbir efektif kullanışı olmayacak, boşa para harcamış olacaksınız.

Aynı zamanda ayarlanabilir bir sehpaya da ihtiyacınız yok çünkü GÜÇLÜKASLAR 5×5’te düz Bench Press yapacaksınız. Decline veya incline yok. Panik yapmayın – Bench Press’inizi 100kg’a çıkarmak “üst göğsünüzü” ölümüne büyütücek zaten. Üst ve alt göğsünüz tek harekette çalışacak. Burada vücut geliştirme yapmıyoruz.

O halde basit, düz bir sehpa edinin. GÜÇLÜKASLAR 5×5 için benim önerdiklerim şunlar:

Tebeşir

Tebeşir, daha fazla ağırlık kaldırmak için ellerinize sürdüğünüz bir çeşit tozdur. Jimnastikçiler ve kaya tırmanışçıları da bu tozu kullanır. Tebeşir terden gelen nemi durdurarak tutuş gücünüzü dramatik ölçüde artırır. Tebeşir aynı zamanda barın altında sıkışan deri katlarınızı doldurarak nasır oluşumunu önler.

Tebeşir bebek pudrası değildir. Bebek pudrası genellikle talk ve lubrikanttan yapılır. Bazı güç antrenörleri bacaklarına ağır Deadlift yaparken sürtünmeyi önlemesi için bebek pudrası sürer. Fakat ellerine asla bebek pudrası koymazlar çünkü bu halteri kayganlaştırır ve tutuşunu zorlaştırır.

 

 

Tebeşir karatahta tebeşiri de değildir. İlkokul ve lise tahtalarında kullandığınız tebeşir genellikle kalsiyum sülfattan yapılır. GÜÇLÜKASLAR 5×5 antrenman programı için magnezyum karbonattan yapılmış tebeşire ihtiyacınız var.

GÜÇLÜKASLAR 5×5’in ilk haftalarında ağırlıklar hafif olacağı için tebeşir kullanmanıza gerek olmayacak. Ancak ağırlık arttığında Deadlift’te beş tekrar yapmak için debeleneceksiniz. Bar ellerinizden kayacak, hatta yerden kalkmak bile istemeyecek. Tebeşir kullanın ve böylece tutuş gücünüzde aniden bir artış olacak.

Ben bütün ısınma setlerimi tebeşir kullanmadan yaparım. Efsanevi güç antrenörü Andy Bolton bir keresinde bunu tutuş gücünü artırmak için böyle yaptığını ifade etmişti. Bunu ilk duyduğumdan beri ağır yaptığım setler sırasında tutuş gücümü artırmak için ellerimi tebeşirle ovuşturuyorum. Nasır oluşumunu engellemek için deri katmanlarınıza tebeşir sürün, böylece deriniz barın altında kapana kısılmış olmaz.

Bazı spor salonları her yere toz bıraktığından dolayı tebeşir kullanımına izin vermez. Buna en iyi alternatif sıvı tebeşirdir. Sıvı tebeşir alkolün içine eritilmiş magnezyum karbonattır. Sıvı tebeşiri elinize sürdüğünüzde alkol lekesiz ince bir tebeşir tabakası bırakarak buharlaşır. Bu yüzden sıvı tebeşir etrafı kirletmez.

Bazı insanlar Eco Ball kullanır. Ben daha önce Antalya’da kaya tırmanışı için tebeşir topu kullanmıştım ama beğenmedim. Ellerime yeterince tebeşir tozu bırakmadığı için en sonunda yırtıp parçaladım. Sıradan tebeşir bence hepsinden iyi.

Benim önerdiğim tebeşirler şunlar:

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te eldiven kullanmayın. Eldiven barı kalınlaştırır ve tutulmasını daha zor bir hale getirir. Aynı zamanda bilek ağrısı yaratır ve nasırlaşmayı durdurmaz. Nasır, ağır kaldırmanın bir yan ürünüdür, aynı kas yapmak gibi, o yüzden alışın. Tebeşir kullanın, barı uygun bir biçimde tutun ve nasırlarınızı haftada bir tıraş edin, bu kadar.

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te halterleri tutmak için yapılan bantları da kullanmayın. Her egzersizi ve seti bantlar ile yapmak tutuş gücünüzü azaltır. Siz ise tüm vücudunuzu güçlendirmek istiyorsunuz, tutuşunuz dahil. Bunu yapmanın en iyi yolu bantlar olmadan, doğal bir şekilde ağırlık kaldırmaktır. Ben rutin olarak çıplak elle 180kg kaldırıyorum. Sadece tebeşir kullanarak. Bunu siz de yapabilirsiniz

Ayakkabı

İlk olarak çoğu kişi gibi ben de koşu ayakkabılarıyla Squat yapmaya başladım. Şimdi geriye bakınca gülüyorum çünkü bugün olsa asla yapmazdım. Koşu ayakkabıları koşu yapmak içindir. Squat yapmak için değil. Siz buna rağmen eğer GÜÇLÜKASLAR 5×5’i koşu ayakkabılarıyla yapmayı tercih ederseniz olacakları söyliyim; diz ağrısı çekebilirsiniz, sırtınızı incitebilirsiniz ve aynı ağırlıkta çakılı kalabilirsiniz.

Koşu ayakkabılarıyla Squat yapmayın. Nedeni ise şu: koşu ayakkabılarının sıklıkla hava boşlukları olan, jelden ya da diğer süngerimsi materyaldan yapılmış tabanları olur. Bu siz koşarken ayaklarınıza minder etkisi yapar. Bu minder taban, siz koşarken ayaklarınız yere her bastığında oluşan darbeyi emmek içindir. Ve koşmak için bu belki iyi bir fikir olsa bile, kesinlikle ağırlık kaldırmak için DEĞİL.

 

 

Koşu ayakkabılarıyla Squat yapmak trambolin üzerinde Squat yapmak gibidir. Süngerimsi taban ağırlığın altında sıkışır. Bu, tekniğinizi kontrol altında tutmanızı ve doğru pozisyonda kaldırmanızı neredeyse imkansız kılar. Yanlış pozisyonda Squat yapmak sırt ve diz ağrısı çekmenizde 1 numaralı etkendir. Ve aynı ağırlıkta çakılı kalmanıza neden olur.

Demeye çalıştığım şey şu: sizin sert tabanlı ayakkabılara ihtiyacınız var. Yüksek ağırlığın altında sıkışmayan bir tabana. Test edin. Bir set yalınayak Squat yapın. Ayağınızla yer arasında sıkışan bir taban olmadan. Ben bunu koşu ayakkabılarını bırakmak istemeyen yeni sporcular ile hep yapıyorum. Squat biçimleri anında gelişme kaydediyor.

Ki bu yalınayak ağırlık kaldırmanızı önerdiğim anlamına gelmiyor. Bu sadece bir test. Aslına bakılırsa, ben asla yalınayak Squat yapmazdım. Ağırlık kaldırırken çekiş gücüne ihtiyacınız var. Ayaklarınız doğru pozisyonda kilitli kalmalı. Yalınayak veya çoraplarla ağırlık kaldırmak çekiş gücünü sıfıra indirir. Ayaklarınız kayabilir. Ağır kaldırmak için uygun değildir.

2010 yılında Louis Simmons’un Converse hayranı olduğunu duydum. Ondan sonra koşu ayakkabılarını bırakıp bir çift Converse ayakkabı satın aldım. Converse’lerin düz tabanları, sağlam çekişi olur ve ucuzlardır. 10 yıldır Converse ile Squat yapıyorum ve 180kg kişisel rekoruma onlara ulaştım. GÜÇLÜKASLAR 5×5 için piyasada bulunan en iyi ayakkabı budur.

Bu yüzden GÜÇLÜKASLAR 5×5 programını yapanlar varken genellikle salonun yarısının Converse giydiğini görürsünüz. Spor salonunun dışında giydiğim bir çift Converse’im daha var. O kadar konforlular. Rahat ettiğiniz bir boyutta almaya özen gösterin ki ayağınız ayakkabının içinde oynamasın. Ben yüksek önlülerin düşük önlülere göre Squat yaparken daha çok rahat ettirdiğini düşünüyorum.

Bende halter kaldırma ayakkabıları da var. Ama onları low bar Squat yaparken giymeyi sevmiyorum çünkü topukları beni ileri atıyor. Bende son zamanlarda kullandığım ve geniş ayaklarıma daha iyi sığan başka bir çift ayakkabı daha var. Ben yine de size Chuck Taylor’s Converse’i öneriyorum.

Kemer

Kemer normalden daha fazla ağırlık kaldırabilmenizi sağlar. Karın kaslarınıza kemeri iterek güç uyguluyormuşsunuz gibi bir his verir. Bunun sonucu olarak karın kaslarınız daha çok sıkılaşır ve güçlenir. Bu çekirdeğinizi güçlendirir ve ağırlık kaldırırken sırtınızı destekler. Çoğu vücut geliştiricinin düşündüğünün aksine, kemerle ağırlık kaldırdığınızda karın kaslarınız güçsüzleşmez. Aksine daha çok güçlenir.

Ancak kemerler yanlış pozisyonda ağırlık kaldırmadan doğan yaralanmaları önleyemez. Eğer Deadlift egzersizini yaparken eğildiğinizde belinizin kavislenmesine izin verirseniz belinizi incitirsiniz. Eğer kalktığınızda belinizi fazla ileri iterseniz yine incitirsiniz. Kemer olsun yada olmasın bu böyledir. Kemerle yaralanmalar çok daha kötü olabilir çünkü yanlış pozisyonda kaldırdığınız ağırlıklar o kemer sayesinde çok daha fazla olur.

 

 

Anlatmaya çalıştığım şey şu: ağırlığı doğru pozisyonda kaldırmak incinmeden güçlenmenin olmazsa olmazıdır. Eğer Deadlift yaparken bel ağrısı çekiyorsanız bir süre kemer takmayın. Kemer size yanlış bir güvenlik duygusu verip sizi yanlış pozisyonda ağırlık kaldırmaya devam etmeye teşvik edecektir. Bu işleri daha da kötüleştirir. Onun yerine yanlış duruşunuzu düzeltin. Böylece, acısız ve ağrısız bir şekilde güçlenebilirsiniz.

Bu yüzden GÜÇLÜKASLAR 5×5’e yeni başladığınız zaman size kemer takmayı önermiyoruz. Öncelikle doğru duruşun nasıl olduğunu öğrenin, ağırlık kaldırırken belinizin doğal (nötr) pozisyonunda kalmasına özen gösterin, İyi bir temel inşa edin. Daha fazla detay içeren egzersiz rehberleri yazacağız gelecekte, bizimle kalmaya devam edin.

İlk 12 haftanın sonunda artık doğru pozisyonu öğrenmiş olmanız ve aşağı yukarı 100kg Squat yapıyor olmanız gerekir. Bundan sonra güçlenmenize ve aynı kiloda çakılı kaldığınızda yardımcı olması için programınıza kemeri ekleyebilirsiniz. Kemeri yalnızca son ısınma setinizde ve 5×5 setlerinizde giyin, böylece karın kaslarınız her iki taraftan da çalışmış olur. Asla tüm egzersiz boyunca kemer giymeyin.

Kemer arayışına girdiğinizde her tarafı aynı ene sahip bir kemer alın. Unutmayın, amaç karın kaslarının kemeri iterek güç uygulaması. Ön tarafı dar olan bir vücut geliştirme kemeri güçlenmenize yardımcı olmaz. Her tarafı 4 inch olan bir kemer edinin.

Tek çatallı kemerler iki çatallı kemerlere göre daha kolay takılır. Çatallı kemerler, her harekette farklı bir ayarlama gerektiğinde lövyeli kemerlere göre (tornavida gereklidir) daha kolaydır. Eğer 100kg’ın üzerinde değilseniz (Bu durumda 13mm’lik alın) 10mm kalınlık mükemmeldir. Benim tavsiye ettiklerim şunlar:

Sıkça Sorulan Sorular

5×5 Nedir, Ne Demektir?

​5×5, aynı kiloyla yapılan beş tekrarlı beş set demektir. Yani 5×5 100kg Squat, beş setin her birinde 100kg kullanarak beş tekrarlı beş set yapmak demektir. Soğukken bu kiloya direk atlamayın ve ilk başta daha hafif ağırlıklarla ısınma setlerinizi yapın.

1×5 Nedir, Ne Demektir?

1×5, aynı kiloyla yapılan beş tekrarlı bir set demektir. Bir tekrarlı beş set demek değildir. Yani 1×5 120kg Deadlift demek, beş tekrarlı bir set 120kg Deadlift yapmak demektir.

Tekrarlar arasında dinlenme süresi yerdeyken bir saniye olmalıdır (sektirme yapmadan). Tekrarlarınız arasında 10 saniye beklemeyin, aksi halde tekli yapmış olursunuz ki bu da beş tekrarlı bir setle aynı şey değildir.

Neden 5×5 değil de sadece 1×5 Deadlift?

Deadlift diğer GÜÇLÜKASLAR 5×5 egzersizleri gibi beş tekrarlı beş set şeklinde değil, beş tekrarlı yalnızca bir set şeklinde yapılır. Bunun nedeni Deadlift’in sizi çok yormasıdır. Neden mi?
 
  • Deadlift’te her tekrar ölü noktadan, yani zeminden başlar
  • Deadlift diğer egzersizlerden daha çok kas grubu kullanır
  • Deadlift diğer egzersizlerden daha çok ağırlık kaldırmanıza olanak tanır

En tecrübeli vücut geliştiriciler 5×5 Deadlift’in 5×5 Squat’tan daha zor olduğunu kabul ederler. Daha kötüsü ise acımasız 5×5 Squat seansını yaptıktan sonra antrenmanınızın sonunda 5×5 Deadlift yapmak zorunda kalmaktır.

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te ağırlıklar hala hafifken 5×5 Deadlift yaparak sıvışabilirsiniz. Ancak yüksek ağırlıklara çıktığınızda pestiliniz çıkacak. Deadlift’te, Squat’ta, ve benzeri egzersizlerde aynı ağırlıklarda çakılı kalacaksınız. Deadlift’leriniz ağırlaştığında antrenmanınızı 5×5 değil, 1×5 olarak bitirdiğiniz için şükredeceksiniz. 😀

Şunu da aklınızın bir köşesinde bulundurun, Squat ve Deadlift benzeri kasları çalıştırır. Squat’ta güçlenmek sizi Deadlift’te de güçlendirir. Deadlift’inizi 180kg’a çıkarmak için beş tekrarlı bir setten daha fazlasını yapmaya nadiren ihtiyacınız olur. Benim küçük erkek kardeşim sadece 1×5 yaparak kendi Deadlift’ini 7 ayda 170kg’a çıkardı.

Eğer Deadlift yapmayı çok çok seviyorsanız ısınma setlerinizde 5 tekrar yapın. Böylece 1×5 140kg Deadlift: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg şeklinde olur. Bu şekilde 5×5 aynı ağırlıkta kalmak yerine, ağırlığı artırarak beş tekrarlı birkaç set yapmış olursunuz. Böyle olunca da 5×5 140kg’ın stresini yaşamadan daha çok kas çalıştırmış olursunuz.

Ne Kadar Ağırlıkla Başlamalıyım?

Eğer çok fazla ağırlıkla başlarsanız, bacaklarınız erkenden ağrımaya başlar ve bu da antrenmanları daha ilk haftadan es geçmenize sebep olur. Hafif başlamak en iyisidir, böylece vücudunuz haftada 3 kere Squat yapmaya alışmış olur. Ağırlık zaten her antrenmanda 2.5kg (ki bu da Squat’ta her ay 30kg demek) eklediğiniz için hızlıca artacak.

 

 

Eğer daha önce Squat, Bench Press ve Deadlift yaptıysanız, iyi teknik ile, maksimum beş tekrar yapabildiğiniz rekor ağırlığın %50’si ile başlayabilirsiniz. Eğer bu egzersizleri daha önce hiç yapmadıysanız, veya yıllardır ağırlık kaldırmıyorsanız, veya ben “maksimum beş tekrar rekoru” dediğimde “Bu da neyin nesi şimdi?” diyorsanız, şu ağırlıklar ile başlayın:

  • Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg. Bu boş Olimpik Halter’in ağırlığıdır.
  • Deadlift: 40kg. Boş bar + her iki tarafta 10kg plaka.
  • Barbell Row: 30kg. Boş bar + her iki tarafta 5kg plaka.

​Gerçeği söylemek gerekirse Deadlift ve Barbell Row’a daha fazla ağırlık ile başlamalısınız çünkü bu egzersizleri havada boş bir bar tutarak yapamazsınız. Her tekrarın başında ağırlık zemine değmeli, o yüzden bara ağırlık koyarak başlayın. 

Setler Arasında Ne Kadar Dinlenmeliyim?

Sıradaki setinizde beş tekrar yapabilecek kadar. GÜÇLÜKASLAR 5×5’in ilk haftalarında, ağırlık hala hafifken setler arasında pek fazla dinlemenize gerek olmayacak. Ancak zamanla ağırlık arttığında ve iyice zorlayıcı hale geldiğinde setler arasında daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Benim önerdiğim şu:
 
  • 1dk30sn eğer son setinizde beş tekrar yapmak kolaydıysa
  • 3dk eğer son setinizde beş tekrar yapmada zorlandıysanız
  • 5dk eğer son setinizde tekrar kaçırdıysanız

Güçlenmenin altın anahtarı beş tekrarlı, mücadele verdiren bir setten sonra 3-5dk dinlenmedir. Merkezi sinir sisteminize setler arasında gücünü geri kazanması için zaman verin. Zor bir setten sonra sadece bir dakika beklerseniz sıradaki setinizde tekrar kaçırmayı ve aynı kiloda çakılı kalmayı riske etmiş olursunuz. 3-5dk bekleyin ve bu şekilde beş tekrarı sorunsuzca yapmanız ve güçlenmeniz daha olasıdır.

Eğer akıllı telefonunuz var ise, içine gömülü olan zamanlayıcıyı kullanarak güçlenmeniz için dinlenmeniz gereken süre kadar dinlenin.

Aksi takdirde, dikkatinizi kalp atışlarınıza verin. Ben genellikle beş tekrarlı zor bir Squat setinin ardından kalp atışım hızlandığından çok hızlı nefes alıp veririm. Kalp atışım tekrar normale döndüğünde ise genellikle sıradaki setim için hazır olduğum anlamına gelir.

Ağırlık fazlalaştıkça antrenmanlarınızı kısa tutmak için ısınma setleriniz arasında dinlenmeyin. Ağırlığı bara koyun ve sıradaki setinizi yapın. Ondan sonra beşlik setleriniz arasında daha çok dinlenin.

Setler Arasında Ne Yapmalıyım?

Odaklanın ve konsantrasyonunuzu bozmayın. İnsanlarla konuşmaktan veya telefonunuzla oynamaktan kaçının (bizim sitemizi kullanmak içinse o ayrı tabi, haha). Antrenman öncesi ve sonrası sosyalleşmek harika bir şey ama antrenman sırasında değil. Dikkatinizin dağılmasını, setler arasında 15dk ara vermeyi, soğumayı ve odak sorunu yaşamayı, ondan sonra da tekrar kaçırmayı istemezsiniz değil mi?

İşe yarayan doğru bir yöntem ise bench sehpasının üzerine oturmak ve kendinizi sıradaki seti doğru pozisyonda yaparken canlandırmak. Ben setlerimin arasında ayağa kalkmaktan ve biraz etrafta yürümekten hoşlanıyorum. Ama özellikle Squat’ta insanlar çok konuşmaya başladığında hoşlanmıyorum. Güçlenmek için odaklanmanız gerek.

 

 

Egzersizlerinizi süperset şeklinde yapmayın. Beş tekrar Squat yapıp, ondan sonra beş tekrar Bench Press yapıp, daha sonra da tekrar Squat’a geri dönmeyin. Egzersizler arasında dinlenmelisiniz, böylece vücudunuz sıradaki set için gücünü geri toplayabilir. Eğer egzersizlerinizi süperset şeklinde yaparsanız kendinizi bitap düşürürsünüz ve daha az ağırlık kaldırırsınız. Amacınız güçlenmek için ağır kaldırmak. Setler arasında dinlenin, böylece ağır kaldırabilirsiniz. 

Farklı Egzersizler Arasında Ne Kadar Dinlenmeliyim?

​Farklı egzersizler arasında dinlenmenize gerek yok. Ben Squat’tan sonra barı boşaltıyorum, ekipmanımı Bench ve Overhead Press için hazırlıyorum ve boş barla ısınma yapmaya başlıyorum. Ben yeniden 5×5 ağırlık çalışmaya başlayana kadar, merkezi sinir sistemim gücünü geri kazanmış oluyor. Ayrıca şunu keşfettim ki egzersizler arasında dinlenmemek antrenmanlarımı da kısa tutmama yardımcı oluyor.

Ne Kadar Hızlı Kaldırmalıyım? Tempo Nasıl Olmalı?

GÜÇLÜKASLAR 5×5’te tempo diye bir şey yoktur. İlk haftalarda, ağırlıklar hala hafifken, ağırlığı kontrollü kaldırın. Fazla hızlı gitmeyin çünkü bu pratik yapmayı ve doğru pozisyonda kaldırmayı zorlaştırır. Fakat çok yavaş da gitmeyin. Sadece barı kaldırırken ve indirirken kontrollü olun.

 

 

İlk 12 haftadan sonra, daha fazla tecrübeniz olduğunda ve doğru duruşu iyice öğrendiğinizde, yukarı çıkarken kaldırabildiğiniz kadar hızlı kaldırın. Eğer yukarı çıkarken ağırlığı hızlıca kaldırırsanız, daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz ve güçlenebilirsiniz. Aşağı inerken ağırlığı kontrol altında tutun, yere düşürmeyin. Ancak yavaş da olmayın.

Daha fazla kas yaparım düşüncesiyle yavaşça kaldırmayın. Çılgın ağırlıklar kaldırmanın ve güçlenmenin altın anahtarı yukarı çıkarken hızlıca kaldırmaktır. Ne kadar güçlenirseniz, o kadar çok kaslı olursunuz. O yüzden doğru duruş konusunda kendinize güvenmeye başladıktan sonra yukarı çıkarken hızlı, ama kontrollü olun.

Nasıl Isınmalıyım?

Squat, Bench Press ve Overhead Press’e boş barla beş tekrarlı iki set ile ısınarak başlayın. Daha sonra 10-20kg ekleyin ve 2-3 tekrar yapın. Her sette 2-3 tekrar yaparak 5×5 ağırlığınıza erişene kadar 10-20kg eklemeye devam edin. Antrenmanınızı kısa tutmak için bu ısınma setleri arasında dinlenmeyin.

 

 

Bu da demek oluyor ki GÜÇLÜKASLAR 5×5’in ilk haftalarında Squat, Bench ve Overhead Press’te ısınma setleri yapmayacaksınız çünkü 5×5 ağırlığınız boş bar veya onun azıcık üzerinde olacak. Fakat 5×5 30kg kaldırmaya başladığınızda, Squat, Bench Press ve Overhead Press egzersizlerinde boş barla iki set ısınma yapın.

Barbell Row ve Deadlift’te boş barla ısınma setleri yapamazsınız. Düzgün pozisyonu oluşturmak için başlangıç seviyesinde bar kaval kemiğinizin ortasında olmalı, barı havada tutamazsınız. Bununla birlikte, bileşik egzersizler yaptığınızdan dolayı, siz Barbell Row ve Deadlift yapmaya başlayana kadar tüm vücüdunuz çoktan ısınmış olacak. O yüzden bu noktada daha ağır başlayabilirsiniz.

Daha hafif olan ısınma setlerini yapmadan asla çok ağır bir 5×5 programı yapmayın. 5×5 ağırlığını çok daha ağır hissedersiniz, ve tekrar kaçırabilir, hatta kendinizi incitebilirsiniz.

Boş barla başlayın ve zamanla ağırlığı artırarak ilerleyin ki böylece kaslarınızı ısındırmış ve doğru pozisyonun pratiğini yapmış olursunuz. Bu da 5×5 ağırlığını kaldırmayı daha kolay yapar ve incinmeye meydan vermez.

Antrenman öncesi kardiyo yapmak yetersiz kalır, hatta aleyhinize bile çalışabilir. Kardiyo yapmanın Squat çalışması ile alakası yoktur. Kardiyo yaparak doğru Squat pozisyonunun pratiğini yapmış olmazsınız. Bu yüzden her halükarda barla ısınma setleri yapmak zorundasınız. Daha kötüsü ise antrenman öncesi çok fazla kardiyo yapmak bacaklarınızı önceden bitap düşürür ve ağır Squat yapmanızı zorlaştırır. O yüzden ısınmaları halterle yapın.

Nasıl Nefes Almalıyım?

Düşünmezseniz doğru bir şekilde nefes alırsınız. Ağırlık kaldırmak koşmakla aynı değildir. Sağlam durmak, incinmeden büyük ağırlıklar kaldırmanın altın anahtarıdır. Bu sebeple yerden ağır bir şey aldığınızda otomatik olarak büyük bir nefes alırsınız ve kaldırana kadar içinizde tutarsınız.

Bu tekniğe “valsalva manevrası” denir. Büyük nefes alın, nefesinizi tutun, ağırlığı kaldırın ve nefes verin. Büyük nefes alarak abdomenlerinizdeki basıncı arttırmış olursunuz. Bu sayede bel incinmelerinin de riskini azaltmış olursunuz çünkü “çekirdeğiniz” daha sıkı durur. Nasıl yapacağınızla ilgili benim önerim ise şu:
 
  • Squat. Squat’ta aşağı inmeden önce yukarda büyük bir nefes alın. İnerken nefesinizi tutun, aşağıdayken de tutun, daha sonra yukarı çıkarken yavaşça verin.
  • Bench Press. Yukardayken büyük bir nefes alın. Doğru pozisyonda yapabildiğiniz kadar tekrar yapın, gerektiğinde yukarda nefesinizi verin. Ben tek nefesle üç ya da beş tekrar yaparım genellikle.
  • Deadlift. Kaldırmadan önce aşağıda büyük bir nefes alın. Yukarı çıkarken nefesinizi tutun. Yukarda sıkıca durarak nefesinizi verin. Ya da yukarda nefesinizi tutun, barı tekrar aşağı indirdiğinizde verin.
  • Overhead Press. Bar aşağıdayken büyük bir nefes alın, doğru pozisyonu koruyarak yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Yukarda veya aşağıda ne zaman gerekli görürseniz nefesinizi verin (yukardayken daha iyi ama daha zor).
  • Barbell Row. Bar aşağıdayken büyük bir nefes alın. Doğru pozisyonu koruyarak yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. İhtiyacınız olduğunda aşağıdayken nefes verin, yani bar zemindeyken.

Squat’ta dipteyken nefesinizi VERMEYİN. Çekirdeğinizdeki sıkılığı kaybedip belinizi incitebilirsiniz. Eğer isterseniz, yukarı çıkarken hırıltı ile nefes verebilirsiniz (Zor Squat setlerinde ben bazen bunu yapıyorum). Ama Squat yaparken dipte sıkı durduğunuza emin olun.

Doğrusu eğer nefesinizi tutarsanız kan basıncınız artar. Ancak setiniz bittiğinde tekrar eski normal haline geri döner. Ayrıca ağırlık kaldırmanın kan basıncını iyileştirdiği kanıtlanmıştır.

Egzersizlerin Sırasını Değiştirebilirmiyim?

Hayır. Egzersizlerin sırası rastgele bir şekilde düzenlenmemiştir. En iyi bu şekilde çalıştığı için bu şekilde düzenlenmiştir. Nedeni ise şu:
 
  • İlk Squat yapmalısınız. Çünkü Squat güçlenmek için en önemli egzersizdir. Eğer Squat’ı antrenmanın sonunda yaparsanız, yorulmuş ve bitkinken, pas geçmeniz daha kolaydır. Dinçken, ilk Squat yapın, böylece sürekli olarak, kaçırmadan Squat yapmış olacaksınız. Eğer Power Rack’te başka birisi çalışıyorsa, bekleyin veya birlikte çalışıp çalışamayacağınızı sorun.
  • İkinci olarak Bench/Overhead Press yapmalısınız. Böylece bacaklarınız ve beliniz mola vermiş olur. Bu kaslara ağır Deadlift ve Barbell Row yapmak için tekrar ihtiyacınız olacak. İkinci olarak Press’leri yapmak gücünü geri kazanması alt vücudunuza için zaman verir.
  • Üçüncü olarak Barbell Row/Deadlift yapmalısınız. Çünkü bunlar için bacaklarınıza ve belinize tekrar ihtiyacınız var. Ama ikinci olarak Press hareketlerini yaptığınız için, antrenmanınızın başındaki ağır Squat’lardan sonra vücudunuza gücünü geri kazanması için zaman vermiş oldunuz.

​İlk önce Deadlift yaparak Squat’la Deadlift’in sırasını değiştirmek hiç iyi bir fikir değil. Birçok vücut geliştirici önce Deadlift yapmanın, sonra Squat yapmanın daha kolay olduğunu düşünür. Ancak Squat yapmanın, Deadlift yapmaktan daha zor olduğunu düşünmezler. Bu nedenle egzersizlerin sırasına sadık kalın. Ve Power Rack doluysa bile birlikte çalışabilip çalışamayacağınızı sormakta tereddüt etmeyin – belki yeni bir egzersiz partneri bile bulabilirsiniz bu şekilde.

Antrenman A’yı ve B’yi Aynı Günde Yapabilirmiyim?

Hayır. İlk haftalarda ağırlıklar hala hafifken bu işten kolayca sıyrılabilirsiniz. Fakat ağırlıklar arttıkça, Squat tek başına sizi öyle bir yoracak ki Antrenman Başına üçden fazla egzersiz yapmayı düşünemeyeceksiniz bile. Bu nedenle aynı günde iki defa antrenman yapmak uzun dönemde asla sürdüremeyeceğiniz bir strateji olur.

Eğer antrenman çok hafif geliyorsa ve daha fazla çalışmak istiyorsanız, o zaman yoğunluğu arttırmak için ağırlıkları arttırın. Her antrenmanda 2.5kg yerine 5kg ekleyin. Bu eylem GÜÇLÜKASLAR 5×5 antrenmanının yoğunluğunu hızlıca arttıracak ve size daha fazla mücadele verdirecek. Mesele yaptığınız egzersizlerin miktarı değil, yoğunluğu.

İki Gün Üst Üste Çalışabilirmiyim?

Hayır. Vücudunuzun ve zihninizin güçlerini geri toplayabilmeleri için dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyaçları var. İlk haftalarda ağırlıklar hala hafifken iki gün üst üste çalışabilir ve bu işten kolayca sıyrılabilirsiniz. Fakat halterdeki ağırlıklar arttıkça, iki Antrenman arasında iyileşmek, güçlenmek ve kas yapmak için dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Hatta iyileşmek için dinlenme süreniz olduğuna şükredeceksiniz.

Eğer antrenman çok hafif geliyorsa ve daha fazla çalışmak istiyorsanız, o zaman yoğunluğu arttırmak için ağırlıkları arttırın. Antrenman Başına 5kg veya daha fazla ekleyin, daha sonra antrenmanlar zorlaştıkça 2.5kg’lık artışlara tekrar geri dönün. 

Ya Beş Tekrar Yapmayı Başaramazsam?

Eğer o egzersizde beş seti henüz tamamlamadıysanız, merkezi sinir sisteminizin tekrar kendine gelmesi için beş dakika bekleyin. Daha sonra aynı kiloyla sıradaki setinizi yapın ve beş tekrar yapmaya çalışın. Derin bir nefes alın ve yukarıya çıkarken ağırlığı hızlıca kaldırın. Bu, tekrarlarınızı yapmanıza yardımcı olur.

 

 

​Eğer beş setinizin herhangi birinde tekrar kaçırdıysanız, bir sonraki antrenmanda o egzersize 2.5kg ağırlık eklemeyin. Aynı ağırlığı tekrar kaldırın. Yani Squat’ta 5/5/5/4/3 x 100kg yaptıysanız (4. ve 5. sette tekrar kaçırdıysanız) sıradaki antrenmanda aynı ağırlıkla 5×5 Squat yapmaya çalışın.

Ya Squat’ta tekrar kaçırıp Bench Press ve Barbell Row’da kaçırmazsanız? O zaman sıradaki A antrenmanında Bench ve Row’a 2.5kg ağırlık ekleyin. Ancak Squat egzersizinde tekrar kaçırdığınız için bu egzersize ağırlık eklemeyin. Aynı ağırlığı sadece kaçırdığınız egzersiz çeşidinde tekrar etmelisiniz, bütün egzersizlerde değil.

Yapmaktan kaçınmanız gereken diğer hatalar ise şunlar:

  • Hiçbir zaman aynı ağırlıkla 5×5’ten fazlasını yapmayın. Eğer beşinci sette sadece üç tekrar yapabildiyseniz, kaçırdığınız beş tekrarı yapabilmek için bir altıncı seti denemeyin. Maksimum beş set, daha fazla değil.
  • Hiçbir zaman antrenman esnasında ağırlığı azaltmayın. Eğer birinci sette beş tekrar yapıp, ikinci sette üç yaparsanız, ağırlığı azaltmayın. Sonraki üç set için aynı ağırlığı kullanın ve yapabildiğinizin en iyisini yapmaya çalışın.
  • Hiçbir zaman tekrar kaçırdığınızda ağırlığı arttırmayın. Eğer bir egzersizde her sette beş tekrar yapamadıysanız, bir sonraki antrenmanda o egzersiz için aynı ağırlığı kaldırmak zorundasınız. Ağırlığı arttırmayın.

​Eğer anladıysam arap olayım diyorsanız, bu başlığı başından itibaren tekrar okuyun.

Aynı Ağırlıkta Takılıp Kalırsam Ne Olacak?

Bir adım geri gidip iki adım ileri gideceksiniz. Bu şöyle olacak:

 

 

Eğer bir egzersizde 5×5 yapmayı üç antrenman boyunca ard arda başaramazsanız, sadece o egzersiz için ağırlığı %10 azaltın. Buna yük boşaltmak denir. Bu vücudunuza ekstra dinlenme süresi verir ve zihninizdeki aynı kiloda çakılı kalma düşüncesini önler.

Yani eğer Squat’ta 100kg ile üç Antrenman Art arda 5×5 yapmayı başaramadıysanız, bir sonraki antrenmanda ağırlık 90kg olana kadar yük boşaltın. Bu ağırlık hafif gelebilir ancak ciddiye alın. Doğru pozisyona odaklanın, yukarı çıkarken hızlı olun ve doğru nefes alın. Tekrar 100kg olana kadar her antrenmanda 5kg ekleyin. Başaracaksınız.

Lütfen dikkat!!! Yük boşaltmayı sadece üç kez art arda 5×5 yapmayı başaramadığınız egzersiz için yapmalısınız. Eğer Bench Press veya Barbell Row’da değil de Squat’ta aynı kiloda çakılı kaldıysanız, o zaman sadece Squat egzersizinde yük boşaltma yaparsınız. Diğer egzersizler her antrenmanda 2.5kg artmaya devam eder.

GÜÇLÜKASLAR 5×5’i Ne Kadar Süre Yapmalıyım?

Güçlenmeye devam ettiğiniz sürece. GÜÇLÜKASLAR 5×5 12 haftalık bir program DEĞİL. 12 hafta sadece başlangıç. 12 hafta vücudunuza bu programın güçlenmek için işe yaradığına dair kanıt olması için sadece bir deneme sürüşü. Çoğu sporcu GÜÇLÜKASLAR 5×5 programıyla 16 haftada, 24 haftada, bazıları ise 52 haftada güçlenmeye devam edebilir!

Siz artık her antrenmanda 2.5kg ekleyememeye başlayınca daha ileri seviye bir programa geçiş yapmanın zamanının geldiğini göreceksiniz. Artık aynı ağırlığı haftada üç kez tekrar etmenize, yük boşaltmanıza ve 3×5, 3×3, vs. düşürmenize rağmen güçlenemediğinizde bileceksiniz…

Birçok sporcu tam olarak hangi kiloya ulaştıklarında program değişikliği yapmaları gerektiğini merak ediyor. Ama öyle bir şey yok. Ne zaman program değişikliği yapmanız gerektiği çok fazla değişken içeriyor, örneğin; vücut ağırlığınız, yaşınız, formunuz, uyku düzeniniz, beslenme düzeniniz, düzenli spor yapma, spora bağlılık, sadakat, ve daha fazlası.

Parmak hesabı yaparsak genellikle 100kg ile 140kg arası Squat yapıyor olduğunuzda değişiklik yapmanız gerekebilir. Formunuz ne kadar iyiyse, ne kadar iyi uyursanız, ne kadar iyi beslenirseniz, ne kadar düzenli spora giderseniz, ne kadar irileşirseniz, o kadar GÜÇLÜKASLAR 5×5 yaparsınız.

Kadınlar GÜÇLÜKASLAR 5×5 yapabilir mi?

Evet yapabilir. Benim kız arkadaşım yapıyor. Hatta benim yaptığım egzersizlerin, setlerin ve tekrarların aynısını yapıyor. Tek fark şu:
 
  • Boş bar ağır gelebilir. Ben kız arkadaşıma ilk başta kettlebell (girya) ile goblet Squat, Deadlift, Bench Press yaptırdım. Şimdi 50kg ile 5×5 yapıyor (barın ağırlığı ile birlikte).
  • Kesirli Plakalara ihtiyacınız olacak. Bench ve Overhead Press’te her antrenmanda 1.25kg eklemek bazı kadınlar için fazla gelebilir. Bunun nedeni şu: Kadınların üst vücutlarında erkeklere göre genellikle daha az kas bulunur. Benim kız arkadaşım Bench ve Overhead Press’e başladığından beri 1kg’lık artış yapıyor.

​Bunun dışında hiçbir fark yok. Unutmayın, ağırlık kaldırmak sizi iri yarı yapmaz. Ben 10 senedir ağırlık kaldırıyorum ve hiçte iri yarı değilim. Kız arkadaşım 50kg iken başladı ve şu an hala aynı kiloda, 50kg 5×5 Squat yapmasına rağmen. İnsanlar “Sen kilo mu verdin?” diye soruyorlar. Çünkü kas yağdan daha yoğundur.

Ya Beş Tekrar Yapmayı Başaramazsam?

Sorunuz varsa, bize hemen ulaşmak için aşağıdaki iki yöntemden birini kullanın:
  • Günlük e-mail listesine dahil olun. Her gün e-mail aracılığıyla aldığımız soruların cevaplarına erişim ve diğer ipuçları için buraya tıklayarak kayıt olun (kayıtlar ücretsiz). Birçok kişi günlük e-postalarımızı oldukça motive edici buluyor.
  • Websitemizdeki iletişim formunu kullanın. Sorunuzu göndermek için internet sitemizdeki iletişim formunu kullanın. Oldukça fazla mail aldığımızdan dolayı sizden kısa tutmanızı ve direk konuya yönelmenizi rica ediyoruz. Anlayışınız için teşekkürler

Egzersizler Hakkında Nasıl Daha Fazla Bilgi Alabilirim?

GÜÇLÜKASLAR 5×5 programında Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift ve Barbell Row egzersizlerini nasıl yapacağınızı anlatan detaylı rehberler hazırlayacağız. Bu rehberleri edinerek egzersizleri nasıl doğru biçimde yapacağınızı öğrenmeniz önemli. Bunun nedeni ise şu:
 
  • Egzersizleri doğru biçimde yapamazsanız güçlenemezsiniz. Egzersizleri yaparken yanlış biçimde yapmak çalışması gereken kaslarınızı çalıştırmaz ve güçlenmek için debelenip durmanıza sebep olur. Egzersizleri doğru biçimde yaparsanız doğru kaslar çalışacağından güçlenmek için gerekli formülü uygulamış olursunuz.
  • Egzersizleri doğru biçimde yapamazsanız kendinizi incitebilirsiniz. Egzersizleri doğru biçimde yapmak bu açıdan çok önemli. Eğer egzersizleri yaparken doğru pozisyonu sağlayamazsanız kendinizi incitebilirsiniz, yaralanabilirsiniz ve hatta sakatlayabilirsiniz. Böyle bir durumda bazen haftalar bazen de aylar süren bir iyileşme süreci gerekebileceğinden güçlenmeyi ve yapmak istediklerinizi ertelemiş olursunuz.
  • Egzersizleri doğru biçimde yapamazsanız başkasına zarar verebilirsiniz. Egzersizleri yaparken yanlış biçimde yapmak sadece sizi değil etrafınızda spor yapan diğer insanları da tehlikeye sokar. Düşünün ki Bench Press yaparken dirseğinizi yanlış açıda koydunuz ve başkasının ayağına halteri düşürerek yaraladınız. Avukatlar, mahkemeler, kavga, gürültü ve hoş olmayan para cezaları size pahalıya gelir.

​Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift ve Barbell Row GÜÇLÜKASLAR 5×5 programının olmazsa olmaz egzersizleridir. Bu egzersizler sayesinde güçlenecek, yağ yakacak ve forma kavuşacaksınız. Detaylı egzersiz rehberlerini okumak için lütfen buraya tıklayın.

Bakınız

  • Squat nasıl yapılır?
  • Bench Press nasıl yapılır?
  • Deadlift nasıl yapılır?
  • Overhead Press nasıl yapılır?
  • Barbell Row nasıl yapılır?
GÜÇLÜKASLAR 5X5 YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN OLDUKÇA ETKİLİ BİR VÜCUT GELİŞTİRME VE GÜÇLENME PROGRAMIDIR
WWW.GUCLUYASA.COM ARACILIĞIYLA
 

 

Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Egzersiz Yapmak Başarılı İnsanların Her Gün Yaptığı İşlerden Biridir

    Arnold Schwarzenegger, Adriana Lima, Warren Buffet ve OKCupid’in kurucusu Christian Rudder’ın ortak noktası nedir? Kendi alanlarında zirvede yer alan profesyoneller olduklarını düşünseniz de tek benzerlik bu değildir. Aslında hepsinin daha büyük bir ortak noktası vardır: hepsi spor yapmakta ve bunu başarılarının bir parçası olarak görmektedirler. Bu konuda yalnız da değiller. Richard Branson (400 […]

Vücut Geliştirme İle İlgili En Büyük Yalanlar (Ve Gerçekler)

  Vücut geliştirme ile ilgili en büyük yalanlar nelerdir? Lee Boyce – Güç Antrenörü ve Performans Uzmanı “6 haftada 7 kilo kas yapın!” Fark edilir miktarda kası haftalar içerisinde yapamazsınız. Bu tarz vaatler doğru değil ve açıkçası zararlı. Neden mi? Çünkü bu insan fizyolojisine aykırı. Bazen “Vücut yağındaki artış ve su tutma denklemin bir parçasıdır.” […]