19 °C Istanbul, TR
20 Ekim 2019

34 Yıl Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Öğrendiğim 14 Ders

 
“BU MAKALE BENCH PRESS ANTRENMANLARINIZDA DAHA İYİ HALE GELMENİZİ SAĞLAMAYACAK, ANCAK 55 SENELİK YAŞLI VÜCUDUMDAN EDİNDİĞİM DEĞERLİ BAKIŞ AÇISINI KAZANABİLİRSİNİZ.”
 
Aşağıdakiler, 55 yaşında ve hala bir vücut geliştirici olmaya çalışan Amerikalı birinin kendi ağzından öğrenmenizi istediği şeylerdir.

Los Angeles’ta bulunan Batı Koleji’ndeki son senemden beri birçok şey değişti. Yıllardan 1981’di. Ronald Reagan başkandı, MTV kablolu televizyon yayınına başlamıştı ve “Kutsal Hazine Avcıları” birden favori filmim olmuştu. AIDS’e sebep olan virüs keşfedilmişti ve bunun bende büyük bir etkisi olmuştu çünkü yıllar boyunca birçok yakın arkadaşımı bu virüs yüzünden kaybedecektim.

Aynı yıl bir başka şey daha oldu. 170 pound (77 kg) iken, ilk ağırlığımı kaldırdım.

Vücut geliştirmeye başlama motivasyonunuz ne olursa olsun, muhtemelen yaşınız ilerledikçe bu motivasyon değişecektir. Birçok insan bu süreçte vazgeçecektir, bunu spor salonlarındaki insanların çoğunluğunun 20lerinde ve 30larında olması gerçeğinden yola çıkarak söyleyebiliriz. Ağırlık kaldıran birçok kişi zamanla geçirdikleri sakatlıklardan dolayı bırakmak zorunda kalır. Tanrı, insan vücudunu otuz yıl boyunca tekrar tekrar büyük ağırlıklar kaldırmak için tasarlamamıştır.

Sakatlıklara rağmen –ya da sakatlıklar sebebiyle- yol boyunca kendime çok sayıda ders çıkardım. Bu makale üst göğüs antrenmanlarınızda daha iyi hale gelmenizi sağlamayacaktır, ancak 55 senelik yaşlı vücudumdan edindiğim değerli bakış açısını kazanabilirsiniz.

1. Isınmalar Tercihi Değildir

Bugünlerde demire dokunmadan önceki beş dakikamı yatık bisiklete ayırıyorum ve bu sırada ağırlık kullanmadan, tüm kısımların ısınabilmesi için; kol çevirme, kafa üstü presleri, kol sallama, ön kaldırma, kol kası genişletme ve omuz çemberleri egzersizlerini yapıyorum. Eğer bu aşamayı atlarsam, her halükarda ısınma setlerine iki katı zaman harcamam gerekecek, bu yüzden hemen doğrudan bisikletle başlıyorum ve kan dolaşımının bu şekilde olması şu sıralar günlük hayatımın bir parçası haline gelen hafif ağrılara ve acılara iyi geliyor.

34 Yıl Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Öğrendiğim 14 Ders

 

“AĞIRLIK ANTRENMANINDAN ÖNCE ISINMANIN ÖNEMİYLE İLGİLİ DUYDUĞUNUZ BÜTÜN ÖNERİLER, YAŞINIZ İLERLEDİKÇE DAHA DA GEREKLİ HALE GELİYOR.”
​Ağırlık antrenmanından önce ısınmanın önemiyle ilgili duyduğunuz bütün öneriler, yaşınız ilerledikçe daha da gerekli hale geliyor. Aynı hususları antrenman sonrası yapılan, özellikle diz ardı kirişi ve alt bel gibi anahtar kas grupları için esnetme hareketleri bakımından da irdeliyorum. 

 2. Deadlift Yapmaya Daha Erken Başlamış Olmayı Dilerdim

80’lerin başında ağırlık kaldırmaya başladığımda, birçok kişi deadlift yapmıyordu. Biz ayna kaslarının peşindeydik, bu yüzden ben de deadlifti öğrenmekle pek uğraşmadım. “Şimdi bildiğimi o zaman da biliyor olsaydım” anlamında, yapabileceğiniz en iyi kütle ve güç hareketlerinden biri Deadlifttir ve tüm kas sistemini çalıştırarak güzel bir hormon desteği sağlar.

 

 

Bugün, birçok genç spor salonunda deadlift yapıyor ancak sıklıkla Romanya versiyonu ile sıradan deadlifti karıştırıyorlar ve bu geçerli bir çeşit değil. Deadliftinizi bilin ve onu doğru yapın.

3. Çok Antrenman Ortalama Genlerin Üstesinden Gelemeyebilir

34 Yıl Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Öğrendiğim 14 Ders

Dokuzuncu sınıftayken önümde oturan bir çocuğu hatırlıyorum. Bir keresinde kolunu sıkmıştı ve kasları güzel bir top gibi şişmişti. 34 yıllık antrenmanın sonunda size söyleyebilirim ki benim hala onun 14 yaşında sahip olduğu kadar güzel pazılarım yok.

 

 

Bir şeyi ne kadar aşırı istiyor olursanız olun veya ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın, bazı fiziksel özelliklere sahip olmak elinizde olmayabilir. Kendinizi diğerleriyle kıyaslayamazsınız, herkes farklı bir genetikle yaşamak durumundadır ve tek yapabileceğiniz kendinizinkini geliştirmeye odaklanmaktır.


4. İstersem Kendime Bir Gün İzin Verebilirim

Eskiden antrenmanlarımı kaçırmamak konusunda takıntılıydım, gerçekten tatil yapmaya bile fırsat bulamıyordum. Şimdiyse, spor salonuna gitmeyi istemiyorsam, gitmiyorum. Antrenmanları kaçırdığımda kendi üzerime gelmiyorum ancak hala her gün bir şekilde egzersiz yapıyorum. Bu bazen açık havada kardiyo oluyor bazense bahçe işleri.

 

 

Bir antrenmanı kaçırmanın en kötü yanı bir ikincisini kaçırmanın ve sonra bir üçüncüsünü de kaçırmanın çok kolay olmasıdır. Diğer herkes gibi, rutinimden çıktığımda onu geri kazanmak çok daha zor oluyor ve kendimle ilgili o kadar iyi hissetmiyorum.

5. Sonuçlar Kendisini Bir Gecede Göstermez

​Matematik acımasız bir konu olabilir. Bunca yıldır kollarıma 4 inç (10 cm) ekledim, muhtemel yarısı bisepslere yarısı da trisepslere eklendi. Maksimum boyutuma ulaşmam 10 yılımı aldı. Eğer 52 hafta boyunca her hafta sadece bir kere biseps çalışmışsam, her antrenmanda 0.004 inç (0.01 cm) gibi heves kırıcı bir kazancım olmuş.

 

 

Bir gecede bir yere varamıyorsunuz. Bu sebeple, heveslerinizi sabır ile güdümlüyor olmalısınız. Bilginize, bu süre içinde vücut ağırlığım 60 pound (27 kg) arttı, yani yılda yaklaşık 6 pound (2.7 kg) kas ediyor.

6. Shrug Yaparken Boynumu Düz Tutmalıydım

​Egzersiz makalelerindeki birçok öneriyi üstünkörü okuyup geçiyor olabilirsiniz ama konu omurganıza geldiğinde, dikkatinizi tam vermelisiniz. Benim durumumda, benim ağır shruglar yaparken aşağı doğru bakma eğilimim vardı ve bunun çalışan kişilerde bugün için genel bir durum olduğunu söyleyebilirim. Tipik olarak ellerimde 100 poundluk (45 kg) dambıllar tutardım, bu ağırlık boynunuzu çeker çünkü ağırlık doğrudan omuzlarınıza gider ve orada kalır. Başınız eğildiğinde, boyun omurganız doğal hizasından çıkar. Bu durumu yüksek ağırlıklarla birleştirdiğinizde, fıtık olmak için en uygun konumdasınız demektir.

 

 

Bana olan da tam olarak buydu. Sağ kolum iki hafta boyunca tamamen uyuştu. Trisepslerim bütün sinir bağlantısını kaybetti ve tamamen köreldi. Sol tarafımla 100 poundluk bir dambılı basabilirken sağ taraf ancak 20 basabiliyordu. Sonunda boyun ameliyatı olana kadar yıllarca koruyucu tıbbi tedavi görmek durumunda kaldım.

Tüm bunlar başımı aşağıda tutarak shrug yaptığım için oldu.

7. Antrenmanlarımı Daha Kısa Tutuyorum

​Geçmişe baktığımda zamanında nasıl haftanın altı günü günde iki saat çalıştığımı merak ediyorum. Nasıl hayatta kalmış olduğumu hala çözemiyorum. Muhtemelen kulaklarımdan kortizol sızıyordu. Şimdiki limitim günde 75 dakika ve bu hem spor salonunda sağlam antrenman yapmama izin veriyor, hem de antrenman bittiğinde evin yoluna koyulmaya fiziken ve zihnen hazır oluyorum.

 

 

34 yıllık ağır antrenmanın sonunda, bu noktadan sonra hacim geliştirmeyeceğim. Artık durum daha çok elimde olanı korumakla alakalı. Buna rağmen, heyecanımla kendimi zorlamak ve yarı yaşımdaki gençlere ayak uydurabileceğimi bilmek beni tatmin ediyor.

8. Sinir Hasarlarını Hafife Almayın

​Ağrılar ve acılar vardır, yırtılmalar ve burkulmalar vardır ve bir de öyle sakatlanmalar vardır ki uyuşmanıza neden olur. Uyuşma ciddi bir problemi işaret ediyor olabilir. Örneğin, sıkışan ya da omurganızda şişen bir disk. Bir uzvunuzda ne zaman uyuşma hissederseniz ve zamanla geçmezse, bir spor hekimine görünün.

34 Yıl Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Öğrendiğim 14 Ders

 

“BAZI SİNİR HASARLARI ZAMANLA İYİYE GİDER, BAZILARI İLERLEYİCİDİR VE EV PARASI KADAR PAHALI BİR TIBBİ İŞLEMDEN GEÇMEK ZORUNDA KALANA KADAR KÖTÜYE GİDER.”
​Bazı sinir hasarları zamanla iyiye gider, bazıları ilerleyicidir ve ev parası kadar pahalı bir tıbbi işlemden geçmek zorunda kalana kadar kötüye gider. Ağırlık kaldıran birinin karşılaşabileceği en ciddi sakatlık budur ve hiçbir acı hissetmeyebilirsiniz de. Semptomları görmezden gelmeyin.

9. Her Şey Daha Ağır Geliyor

​Zamanında ısınırken kullandığım ağırlıkların şimdi ağır gelmeye başlaması hayret verici. Antrenmanlarımın yoğunluğunu, kısmen gereklilikten (eklem ağrıları yüzünden), azalttım ama aynı zamanda yaşın ilerlemesiyle güç ve testesteron seviyesi de doğal olarak azalıyor. Bu durumla uzun yıllar savaştım ancak şimdi kaçınılmaz olduğunu görüyorum.

 

 

Yüksek tekrarlı setler vücut için daha naziktir ve yanınızda çalışan kişinin ne düşündüğünü daha az umursamamayı öğreniyorsunuz.

10. Bütün Yumurtaları Aynı Sepete Koymayın

Bu endüstride yaklaşık yirmi yıldır çalışıyorum ve tek amacı olabildiğince kaslı olmak olan birçok insanla tanışmış olmam hayret verici. Beni rahatsız eden şey bu hedefin hayatlarındaki diğer her şeyin önüne geçmesi, aile ve kariyerleri de dâhil. 

34 Yıl Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Öğrendiğim 14 Ders

 

“VÜCUT GELİŞTİRME DOĞASI GEREĞİ TAKINTILI BİR AKTİVİTEDİR ANCAK DENGELİ BİR VÜCUT İÇİN ÇABALAMAK SİZİ İYİ VÜCUTLU BİR BİREY YAPACAKTIR.”
​Boyutun bir kısım insanlar için sizi daha çekici hale getirdiğinin farkındayım ve bu oldukça motive edici olabilir ancak 40lı ve 50 li yaşlarınıza geldiğinizde masaya yemek getirmeyecektir. Vücut geliştirme doğası gereği takıntılı bir aktivitedir ancak denge için çabalamak sizi iyi vücutlu bir birey yapacaktır ve o vücuda sonsuza kadar tutunamayacaksınız.

11. Büyük Kaslar = Büyük Boyun = Tıkayıcı Uyku Apnesi İçin Daha Büyük Risk

170 pound’dan (77 kg) 230 pound’a (104 kg) 10 yıl içinde çıkmak, sıklıkla yeni kıyafetler almak zorunda olmaktan daha fazlasıdır. Bu konuda bir fikrim yoktu ve kilo aldıkça eşzamanlı olarak hayatımı sefalete sürükleyen bir zayıflık geliştirdim.

 

 

Tıkayıcı uyku apnesi ve vücut geliştirme el ele giderler çünkü TUA büyük boyunlu büyük adamlarda olur (17 inçten -43 cm- daha fazla) ve yaşlandıkça daha da kötüye gider. 20 yıl önce iş toplantılarında sürekli uyukluyordum, o zamanlar TUA’nin ne olduğunu kimse bilmiyordu bile- uyanık kalabilmek ve antrenmanlarım için enerjik olmak için uyarıcılara güveniyordum. Sonunda test yaptırdım ve fark ettim ki tek sorunum horlamak değilmiş, gece boyu her saat sayısız defa nefes alışım duruyormuş ve dinlendirici bir uykuya hiçbir zaman giremiyormuşum.

Şu an bir sürekli pozitif havayolu aracı kullanıyorum ve çok daha iyi hissediyorum. Birçok erkek bu sorunlarının olduğunu bile bilmiyorlar ancak partnerleri durumun oldukça farkında olabilir.

12. Egzersiz Öncesi Besin Takviyesini Kesin

​Şimdi 50lerimde olduğum için çok daha az enerjim var, özellikle işteki uzun bir günden sonra bitkin hissedebiliyorum. Daha gençken, sadece bir kepçe egzersiz öncesi besin takviyesi alırdım ve bu enerjimi destekleyip zorlu bir antrenmanın altından kalkmamı sağlardı ancak şimdi bunu yapmaya daha az meyilliyim. Bunun yerine bir fincan kahve içiyorum ya da arkamda güzel bir destek istiyorsam bir kepçenin bir bölü üçünü alıyorum.

34 Yıl Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Öğrendiğim 14 Ders

 

“ÜRÜN ETİKETLERİNİ DİKKATLE OKUYUN, ÖZELLİKLE 50LERİNİZDEYSİNİZ. KALBİNİZ ESKİSİ KADAR GENÇ DEĞİL VE BAZI İÇERİK KOMBİNASYONLARININ TAM DOZDA KULLANILMASI ÖNERİLMİYOR.”
Ürün etiketlerini dikkatle okuyun, özellikle 50lerinizdeysiniz. Kalbiniz eskisi kadar genç değil ve bazı içerik kombinasyonlarının tam dozda kullanılması önerilmiyor.

14. Gösteriş İçin Değil Sağlık İçin Egzersiz Yapın

Benim gibi olan birçok kişi vücut geliştirmeyi bencil sebeplerle isterler; iyi görünmek ve bununla gelen bütün faydalardan yararlanmak isteriz. Sağlık? Bu listede sonlarda gelir. Gelgelelim, zamanla önceliklerimiz değişir, eğer değişmezlerse ödenecek bedel büyüktür. Birçok vücut geliştirici aramızdan oldukça erken ayrılmıştır. 

34 Yıl Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Öğrendiğim 14 Ders

 

“FİT VE SAĞLIKLI OLMAK BENİM İÇİN ŞU AN 20 İNÇLİK (50 CM) BİR KOLA SAHİP OLMAKTAN DAHA ÖNEMLİ. (İHANET, DEĞİL Mİ?) BU YÜZDEN ANTRENMAN ÖNCESİNDE ISINIYOR, SONRASINDA ESNEME HAREKETLERİNİ YAPIYORUM, ROTATOR KILIF EGZERSİZLERİNİ YAPIYORUM VE KALBİM İÇİN KARDİYO YAPIYORUM. BUNLAR BİRÇOK AĞIRLIK KALDIRAN GENCİN YAPMAKLA HİÇ UĞRAŞMAYACAĞI ŞEYLER.”
Fit ve sağlıklı olmak benim için şu an 20 inçlik (50 cm) bir kola sahip olmaktan daha önemli. (İhanet, değil mi?) Bu yüzden antrenman öncesinde ısınıyor, sonrasında esneme hareketlerini yapıyorum, rotator kılıf egzersizlerini yapıyorum ve kalbim için kardiyo yapıyorum. Bunlar birçok ağırlık kaldıran gencin yapmakla hiç uğraşmayacağı şeyler.

 

 

Orta yaş çok uzak görünüyor olabilir ancak beklediğinizden çok daha hızlı gelecektir. Vücudunuza bugün iyi davranın ve o da gelecek onlarca yıl boyunca size iyi davranacaktır.


​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Amino Asit Nedir | Amino Asitler Ne İşe Yarar

  Henüz duymadıysanız söyleyeyim, amino asitler bütün proteinlerin yapı taşlarıdır. Yani vücuttaki bütün proteinler ve kas dokuları 21 farklı amino asidin eşsiz dizilimleri sayesinde oluşur. Kimyasal yapıları bakımından, amino grup diye adlandırılıp, azot atomu bazlıdırlar.   Amino asitlerin yapısında bulunan azot, onları diyetinizdeki diğer besinlerden (örneğin karbonhidratlardan) farklı kılar. Amino asitler bu farklılık sayesinde; doku, […]

Hacim Kazanmak İsteyen Her Zayıf Erkeğin Bilmesi Gereken 10 Şey

Ne kadar zor kas kazanan birisi olursanız olun, doğru planla hacim KAZANABİLİRSİNİZ. Genel Bakış Zayıf erkekler için spor salonları hem cennet hem de cehennem olabilir. Parlak metal plakaları oradan oraya savurmak her zaman hayalini kurduğunuz hacmi ve güzel görünüşü sağlayabilir. Ama bu sizi zorlayıcı da olabilir, özellikle de çok fazla çalışıp sonuç alamıyorsanız. “Daha Büyük, […]