fbpx
11 °C Istanbul, TR
15 Aralık 2019

Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun

 
Genel Bakış
 
Bir arkadaşla çalışmak motive olmanızı sağlayabilir. Hatta arkadaşça bir rekabetin içine girmek sizi daha sıkı çalışmaya bile zorlayabilir. Fakat bunu yaparken sessiz olmalısınız. 2013 yılında yapılan bir çalışma, ideal partnerin sizden bir miktar yetenekli ve sözel motivasyonu minimumda tutan kişi olduğunu gösteriyor.

 

​Her ne kadar kulağa mantıksız gelse de, Michigan State Üniversitesi araştırmacıları en uygun çalışma partnerinin diğerinden yüzde 40 daha fazla fit olduğunu ve cesaretlendirmeye çalışmak yerine sadece partnerlerinin yanlarında egzersiz yapmalarının en etkili yöntem olacağını keşfetmişlerdir. Bilim adamları daha fit olan bireyler tarafından cesaretlendirilmenin patronluk taslamak veya küçümsemek gibi algılanabileceğine inanmaktadırlar. Bunu aklınızda tutarak bir arkadaşınızı çağırın ve bu etkili ve eğlenceli partner hareketlerini deneyin!

1. Çak Bir Beşlik Şınavı


Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun
Fotoğraf kaynağı: Travis McCoy/travismccoy.com
Standart şınavlar karnı, göğsü, omuzları ve trisepleri çalıştırır. Ancak bir bacağı veya kolu kaldırmak, karın çalışmasını birkaç çita daha fazla etkinleştiren bir dengesizlik yaratır. Bu varyasyon, egzersiz fizyoloğu Jacque Ratliff ile, Amerika Egzersiz Birliği (American Council on Exercise) tarafından sağlanmıştır.

 

NASIL YAPILIR: Partnerinizle baş-başa olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. İkiniz de şınav yaparken birlikte alçalmalı ve yükselmelisiniz. Her bir tekrarın sonunda, sol yöne doğru beşlik çakmak için sağ kolunuzu 90 derece eğimle kaldırın. Şınavı ve beşlik çakmayı aynı şekilde sol kolunuzla tekrar edin, dönüşümlü olarak 40 saniye aynısını yapmaya devam edin.

2. Partnerle Yan Squat Yürümesi


Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun
Fotoğraf kaynağı: Travis McCoy/travismccoy.com
Bu squat ve yan yürüme birleşimi, dengenizi ve koordinasyonunuzu zorlar ve karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı, arka ve ön bacak kaslarınızı çalıştırır. Egzersiz fizyoloğu Jacque Ratliff, bu hareketin en iyi partnerinize yakın bir boya ve ağırlığa sahip olduğunuzda çalışacağını söylüyor.

 

NASIL YAPILIR: Partnerinizle ayakta ve sırtınızı birbirinize yasladığınız bir pozisyonda başlayın. Sırtınızı birbirinize sıkıca yaslarken bir yandan da kendinizi squat pozisyonuna alçaltın. İkiniz de dizlerinizin ve kalçalarınızın 90 derecelik bir eğimle oturduğundan emin olun. Bir ayağınızı yana doğru hareket ettirin, sağa doğru beş ve sola doğru beş adım atın. Yana doğru adımları 40 saniye tekrar edin. Daha kolay bir versiyon için, ayağa kalkın ve adımlarınızı squat tekrarları arasında atın.

3. Direnç Bandıyla Tahterevalli Squat


Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun
Fotoğraf kaynağı: Travis McCoy/travismccoy.com
Bu hareket için, iki ucunda da tutamaçı olan bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Egzersiz fizyoloğu Jacque Ratliff, karın ve neredeyse bütün alt ve üst vücut kaslarını devreye sokan, ve aynı zamanda harika bir tüm vücut egzersizi olan tahterevalli squat egzersizini öneriyor.

NASIL YAPILIR: Direnç bandının bir sapını tutarken partnerinizle yüzyüze olacak şekilde ayakta durun. Partnerlerden biri, kollarını başının üzerinde gererek dik dururken, diğeri düz kollarla bandı bacaklarının arasına, aşağı doğru çekerek squat pozisyonuna girsin. Partnerinize zıt konumda, tahterevalli hareketiyle bandı çekerek, ayakta durma ve squat pozisyonu arasında dönüşümlü olarak değişin. Egzersiz boyunca, bandı öğretildiği gibi tuttuğunuzdan ve partnerinizle koordine bir şekilde çalıştığınızdan emin olun. 40 saniye boyunca tekrar edin.

4. Tek Bacakla Yana Doğru Jimnastik Topu Atma


Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun
Fotoğraf kaynağı: Travis McCoy/travismccoy.com
Bu hareket karın dayanıklılığını içerir, yan karın kaslarını, kalça fleksörlerini çalıştırır ve çok ciddi bir denge mücadelesi vermenizi sağlar. Partnerlerinizin yanında ihtiyacınız olan tek şey hafif (2-3 kg’lık) bir jimnastik topudur. Bu hareketi Amerikalı egzersiz fizyoloğu Jacque Ratliff bulmuştur.

NASIL YAPILIR: İki partner birbirlerinden 30-60 cm uzaklıkta yan yana durur ve içeri tarafta kalan ayakları üzerinde durarak aynı yöne bakarlar. İlk partner jimnastik topunu iki eliyle, vücuttan birazcık uzakta, kolları biraz eğimli olacak şekilde tutmalıdır. Vücudun üst kısmını, partnerinden tamamen uzağa döndürür ve sonra kollarını etrafında sallar ve topu partnerine atar. Sağ ayak üzerinde top yakalama oyununa 20 saniye devam edin, ve sonra sol ayakla değiştirin. Havada duran ayağınızda bir miktar eğim olduğundan ve topu yakalarken ve atarken, gövdeniz ve omuzlarınız ile birlikte döndüğünden emin olun.

5. Jimnastik Topuyla Dönerek Pas Verme


Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun
Fotoğraf kaynağı: Travis McCoy/travismccoy.com
Top pasında dönme hareketi, oblikleri ve karın kaslarını çalıştırır. Bu egzersiz, ünlü antrenör ve aynı zamanda süper-ortasiklette dünya boks şampiyonu olan Dany Musico’dan. “Yavaş başlayın ve hızınızı set boyunca kademeli olarak arttırın,” diyor.

 

NASIL YAPILIR: Yüzünüz birbirini görmeyecek şekilde, yaklaşık 60 cm uzaklıkta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. İlk partner jimnastik topunu iki eliyle tutsun. İki partner de zıt yönlere doğru dönsün. İlk partner, jimnastik topunu arkadan geri alan ikinci partnere versin. İki partner de jimnastik topunu arkadan değişmek için yeniden zıt yöne doğru dönsün. Topu paslaşmaya 20 saniye bir yönde devam edin, bittiğinde zıt yönde tekrarlayın. (Not: Bu aynı zamanda, diz çökerek veya sırt sırta oturarak da yapılabilir). 

6. Lunge ve Jimnastik Topuyla Göğüs Pası


Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun
Fotoğraf kaynağı: Travis McCoy/travismccoy.com
Dinamik bir ısınma için bu hareket çok güzeldir: Topu atmak göğüs ve omuz kaslarınızı aktive ederken, lunge yapmak da kalça kaslarını, ön ve arka bacak kaslarını harekete geçirir. Bu hareketi yaparken 2-3 kg’lık bir jimnastik topuna ihtiyacınız olacak.

NASIL YAPILIR: Beş-on adım mesafede birbirinize bakar pozisyonda ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Jimnastik topunu göğsünüzün önünde iki elinizle tutun. Partneriniz kalçasında hafif bir bükülmeyle sabit durmalıdır ve ellerini topu atabilmeniz için bir hedef sağlamak amacıyla direkt olarak göğsünün önünde tutmalıdır. Topu atan kişi, ileri lunge şeklinde sağ ayağıyla öne bir adım atar. Sağ ayak yere değdiğinde, jimnastik topunu güçlü bir şekilde göğsünüzden uzağa, hedefe doğru iterken sağ kalçanızın alçalması için sol dizinizi biraz bükün. Yakalayan partner, topu alır, göğsüne getirir ve aynı şekilde topu geri atmak için öne adım atar. 10-15 kez tekrar edin.

7. Boru Hareketi ile Triseps Kickback


Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun
Fotoğraf kaynağı: Travis McCoy/travismccoy.com
Triseplerinizi bu direnç bandı egzersiziyle forma sokun. Bir tane iki uçlu orta-dirençte iç lastiğe ya da iki tane direnç bandına ihtiyacınız olacak.

NASIL YAPILIR: Yüz yüze ayakta durarak başlayın. Partneriniz, iç lastiğin tam ortasından tutarken (veya bandın her iki ucundan), siz de bandın veya lastiğin her iki ucunu da alın veya her iki sapı da tutun. Vücut duruşunuzu ve omurganızı düz tutarak yavaşça kalçanızı bükün (sırtınızı eğmekten kaçının). İki dirseğinizi de üst kollarınızla birlikte yere paralel olacak şekilde yukarıda tutun; egzersiz boyunca onları orada sabit tutun. Dirsekleriniz, siz yavaşça kollarınızı geriye doğrulturken dayanak gibi olacak. Bir veya iki saniye duraklayın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 12-15 tekrarlı, bir ile üç set arası yapın, setleri partnerinizle dönüşümlü olarak yapın. 

8. Gövde Döndürme


Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun
Fotoğraf kaynağı: Travis McCoy/travismccoy.com
Bu karın egzersizi, oblikleriniz ve omuzlarınızın yanı sıra tüm abdominallerinizi de hedefleyecek. Yapmak için iki saplı orta dirençli bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.

NASIL YAPILIR: Partnerinizle yüyüze ve beş adım uzaklıkta durarak başlayın. İkiniz de saplardan birini iki elinizle tutun. Direnç bandında hafif bir direnç hissedinceye kadar birbirinizden zıt yönde geri çekilin. Abdominallerinizi içe doğru kasın ve hareket boyunca doğru vücut duruşunuzu koruyun. Siz gövdenizi bir yöne doğru döndürürken partneriniz de zıt yöne doğru döndürsün. Sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 12-15 kez tekrarlayın ve daha sonra yönleri değiştirin. 

9. Tek Bacakla Hızlı Göğüs Pası


Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun
Fotoğraf kaynağı: Travis McCoy/travismccoy.com
Tek bacak üzerinde durmak, dengeye ve diz sağlamlığına yardım eden ve özellikle koşucular için çok önemli olan gluteus medius kaslarını aktive eder.

NASIL YAPILIR: Orta ağırlıkta (2-3 kg) bir jimnastik topu alın ve partnerinizle aranızda ortalama üç adım olacak şekilde ayakta durun. Jimnastik topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Partnerinizle aynı şeyi yaparak ağırlığınızı bir bacağınıza kaydırın. Karın kaslarınız kasılı bir şekilde, dik ve sabit dursun. Topu alın ve hızlı bir basketbol göğüs pasıyla geri verin. Her bir bacak üzerinde 30-60 saniye kadar devam edin.

10. Jimnastik Topuyla Mekik


Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun
Fotoğraf kaynağı: Travis McCoy/travismccoy.com
Evet, bazı insanlar tarafından mekik gereğinden fazla abartılmış olabilir, fakat mekiği bir partnerle yapmak, onu yeniden eğlenceli bir hale getirebilir.

NASIL YAPILIR: İkiniz de yere uzanarak, birbirinize parmak uçlarınız dönük olacak şekilde, dizleriniz bükülü başlamalısınız. Jimnastik topunu, sırt üstü uzanmaya devam ederek  iki elinizle birden göğsünüzde tutun. Nefes vererek oturma pozisyonuna yükselin ve partnerinize topu verin veya atın. Partneriniz yeniden topu elinde tutarak yere doğru alçalacak ve tekrar oturma pozisyonuna çıkacak. Topu bir ileri bir geri paslaşmaya 20 tekrar boyunca devam edin. Daha fazla zorluk eklemek için, her bir mekiği tamamladıktan sonra topu kafanızın üzerine kaldırmaya çalışın.

11. Esneme


Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun
Fotoğraf kaynağı: Travis McCoy/travismccoy.com
Sıradan esneme rutininizde bir partner kullanın, diyor Alabama Montgomery’deki Auburn Üniversitesi’nde egzersiz fizyoloğu profesör Dr. Michele Olson. Arkadaşınız, dizlerinizin arkasındaki kirişlerin esnekliğini arttırabilmeniz için, siz parmak uçlarınıza uzanırken nazikçe belinizi öne iterek, oturmuş pozisyonda esnemenize yardım edebilir. Sonra yer değiştirin. Bunu beş değişik esneme serisi için yapın. Esneme yapmak sıkıcı olabilir, ancak sizinle konuşan ve size yardım eden bir partnere sahip olmak, zamanı akıp götürecektir ve esnemeyi daha etkili yapacaktır.

Bu Makaleyi Yazdırın 

“Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersiz İle Dostluk Kurun” makalesinin yazdırılabilir [infografik] versiyonu için aşağıdaki resme tıklayın.

Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun İnfografik
 

Siz Ne Düşünüyorsunuz?

Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun
Fotoğraf kaynağı: Travis McCoy/travismccoy.com
Sizin egzersiz partneriniz kim? Bu egzersizlerden herhangi birini daha önce yaptınız mı? Bu egzersizler hakkında ne düşünüyorsunuz? Bir partnerle yapılan bu egzersizleri bir arkadaşınız veya eşiniz ile deneyecek misiniz? Partnerlerinizle yapmaktan hoşlandığınız diğer favori egzersizleriniz neler? Güçlüyaşa.com ailesi için aşağıya bir yorum bırakın ve önerilerinizi paylaşın. 

​Bu Makaleyi Paylaş

İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

  Karın bölgesi sizin merkezinizdir. İster ayakta durun ister hareket edin bunun bir önemi yoktur. Mutlaka bir şekilde o noktadan yararlanıyor olacaksınız. Karın egzersizleri sayesinde pelvis kasları, bel bölgesi, kalçalar ve karın ideal bir uyum içerisinde çalışmaktadır. Bu egzersizler spor ya da günlük egzersizlerinizi daha etkili hale getirerek denge ve istikrar sağlayacaktır.   Sıkı karın […]

34 Yıl Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Öğrendiğim 14 Ders

  “BU MAKALE BENCH PRESS ANTRENMANLARINIZDA DAHA İYİ HALE GELMENİZİ SAĞLAMAYACAK, ANCAK 55 SENELİK YAŞLI VÜCUDUMDAN EDİNDİĞİM DEĞERLİ BAKIŞ AÇISINI KAZANABİLİRSİNİZ.”   Aşağıdakiler, 55 yaşında ve hala bir vücut geliştirici olmaya çalışan Amerikalı birinin kendi ağzından öğrenmenizi istediği şeylerdir. Los Angeles’ta bulunan Batı Koleji’ndeki son senemden beri birçok şey değişti. Yıllardan 1981’di. Ronald Reagan başkandı, […]