20 °C Istanbul, TR
17 Ekim 2019

Kadınlar İçin Ağırlık Antrenmanı | Kasları Şişirmek İçin Değil, Yağ Yakmak İçin Ağırlık Kaldırın

Dünyada, kadınlarla çalışan bütün koç ve antrenörlere en büyük engelin ne olduğunu sorsanız, zannediyorum yaklaşık %90’ı, “ağırlık kaldırmanın kadınların kaslarını aşırı şişireceği yanılgısı” gibi bir şeyi gündeme getirecektir.

 

2016’ya geldik ve Türkiye’de hala bazı kadınlar ağırlık kaldırma konusunda bir korkuya sahip; ama onları suçlamıyorum. Ancak gerçek şu ki, bugün pek çok kadının sahip olmak istediği yağsız bir vücudu elde etmek için, ağırlık antrenmanı, çok daha başarılı bir yoldur. Aslında bu çoğu zaman yağ yakma tarifinin eksik kalan malzemesidir!

Kadınlar İçin Ağırlık Antrenmanı | Yağ Yakma


Kadınlar İçin Ağırlık Antrenmanı | Kasları Şişirmek İçin Değil, Yağ Yakmak İçin Ağırlık Kaldırın
 
Vücudunuz yağ ve yağsız doku kütlelerinden oluşur (yani basitçe geriye kalan her şey — kas, kemik, su). “Form” denen gerçek bir madde yoktur.

 

“Formda” olmak en basit tanımıyla, düşük vücut yağ oranı, yüksek kas kütlesi oranına sahip olmak anlamına gelmektedir.

Performans, sağlık ve estetik elde etmek için, hedef genellikle aynıdır: daha az yağ, daha çok yağsız kas kütlesi.

Kulağa çok kolaymış gibi geliyor fakat bunu gerçekten başarmanın en iyi yolu nedir? Ağırlık kaldırmak sadece yağsız doku kütlenizi geliştirmekle kalmaz aynı zamanda vücudunuzdaki yağı ‘düzenli kardiyo’ nun sadece rüyasında görebileceği oranda yakmanızı da sağlar. Hadi daha yakından bakalım.. 

Bazı Mevcut Kanıtlar


Kadınlar İçin Ağırlık Antrenmanı | Kasları Şişirmek İçin Değil, Yağ Yakmak İçin Ağırlık Kaldırın
 
2012 yılında araştırmacılar, fazla kilosu olan 30 kişilik deneği, 10’ar kişilik üç gruba ayırdı, hepsinin amacı aynı — 12 haftalık zaman diliminde kaybedebildikleri kadar fazla yağ kaybetmek. Gruplar da aşağıdaki gibi:

1a) Sadece diyet

 

2a) Diyet + aerobik

3a) Diyet + aerobik + ağırlık antrenmanı

Sonuçlar

1a) Sadece diyet grubundaki kişiler 12 haftada ortalama kişi başı 14.6lb/6.6kg kaybetti.

 

2b) Diyet + aerobik grubu, sadece diyet grubundan yalnızca bir pound daha fazla kaybetti (15.5lb/ 7kg). Onların antrenmanı, 12 hafta boyunca haftada üç kez, 30 ve 50 dakika arasında değişen bir antrenmandı. Aerobik antrenmanın eklenmesi, sadece diyetin tek başına yaptığından çok daha önemli bir yağ kaybıyla sonuçlanmadı. Bana göre bu, araştırmanın en şaşırtıcı kısmı. Toplamda 36 seans aerobik ve her biri yaklaşık 50 dakikalık – sadece bir pound daha yağ kaybedebilmek için oldukça yüklü ve ağır bir çalışma.

3c) Diğer bir taraftan, ağırlık antrenmanı grubu, ortalama 21.1lb/9kg yağ kaybetti. Bu, sadece diyet yapan gruptan %53, diyet + aerobik yapan gruptan %44 daha fazla. Diğer bütün faktörler eşit tutulduğunda, güç antrenmanın eklenmesi, yağ kaybı sonuçlarını fazlasıyla hızlandırmıştır.

Peki İri Yarı Hale Geldiler Mi?

 
İşte milyon dolarlık soru!
 
İyi haber şu: Kadınlar, kaslarını şişirmek ve hacim kazanmak için gerekli olan doğal seviyedeki testosterona neredeyse hiç sahip değildirler. Aslında, pek çok erkek de öyle.

Yüksek testosteron seviyesi olan erkekler için bile, bu kaslı görünümü elde etmek, her gün 24 saatlik denetim gerektiren, zor bir iştir.

Daha da iyisi: Kas, yağdan daha az alan işgal eder.

Toplam vücut ağırlığı (hesaplanmış ağırlık) ölçülürken ihtiyatla yaklaşmak gerekir. 

İnsanlar tartıda aynı kiloda olabilirler fakat vücut yapısı olarak tamamen farklı görünebilirler.

Aynı yaşta, boyda ve ağırlıkta iki kadın alın. Örnek olması amacıyla, ikisinin de 60 kilo olduğunu varsayalım, fakat Ayşe %30 vücut yağına sahip, Fatma ise % 40. Eğer matematiğim doğruysa, Ayşe’nin vücut yapısı 18kg yağ ve 42kg yağsız doku kütlesinden oluşuyor; ve Fatma’nınki de 24kg yağ, 36 kg yağsız doku kütlesinden oluşuyor. Tam olarak aynı kiloda olmalarına rağmen, baktığınızda birbirlerinden oldukça farklı görüneceklerdir.

Ayşe daha fazla kas ve daha az yağ taşıyor. Kaslar yağdan daha az yer kapladığı için, Ayşe daha güçlü olmanın yanı sıra daha ince ve zayıf görünecek, daha hızlı bir dinlenme metabolizmasına ve daha fazla kas dokusuyla gelen diğer bütün faydalara sahip olacak. 

Ağırlık Antrenmanı Nasıl Yağ Yakar | Yardımcı Noktalar

Aşağıda, yağ yakmak için neden güç antrenmanın en iyi yöntem olduğuna dair bir kaç sebep daha bulacaksınız. 

Kadınlar İçin Ağırlık Antrenmanı | Kasları Şişirmek İçin Değil, Yağ Yakmak İçin Ağırlık Kaldırın
 
  • ‘Yağ Yakma Kuralının Verimsizliğini (bu söylemi ben uydurdum) maksimize eder. Yağ yakmak için, vücudunuzun olabildiği kadar enerji-verimsiz olmasını istersiniz. Düzenli kardiyo (koşmak, bisiklete binmek, crossfit vs.) yapmadaki problem ne kadar fazla yaparsanız, ne kadar iyi olursanız, sonuç olarak en kötüsü olur, çünkü daha fazla enerji-verimli hale gelirsiniz. Diğer taraftan güç antrenmanında daha iyi olursanız, daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Daha fazla ağırlık kaldırabilirseniz, yağ yakmak için daha fazla potansiyeliniz olur.​
  • ESAOT’un (Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi’nin) büyüsü. Yağ yakmak, sadece antrenman esnasında olan bir şey değil , antrenman sonrasında da olmaya devam eden bir süreçtir. Koşmaya gidin, bitirdikten muhtemelen yaklaşık 30 dakika sonra kalori yakmaya başlarsınız. Kalp atışlarınızı hızlandıran bir şekilde güç antrenmanı yapın, böylece antrenman sonrasında yaklaşık 36 saate kadar kalori yakmaya devam edebilirsiniz. Yani Salı akşamı yatağınıza gittiğinizde, hala Pazartesi sabahı antrenmanının etkisinden faydalanabilirsiniz!
  • Güçlü hissetmenizi sağlar. Hiçbir şey özgüveni güçlü hissetmek kadar yükseltemez.
  • Yağlanmadan daha fazla yemek yiyebilmenizi sağlar. Bir kere yağsız vücut kütlenizi arttırdığınız zaman, antrenman sonrası milkshake, frappucino, baklava gibi tatlı karbonhidratlarla gerçekten keyif yapabilirsiniz.
  • Bir kere alıştığınızda, ağırlık antrenmanında çok daha fazla eğleneceksiniz-bana inanın! Ve daha fazla eğlence daha fazla kararlılığa eşittir ve kararlılık, sonuç elde etmek için her şeyden üstündür!

Özetle

 
Umuyoruz ki ağırlık kaldırmaya biraz daha ikna olmuşsunuzdur.

Tam olarak anlamadığınız bir nokta varsa lütfen endişelenmeyin. Bu önemli bir konu, bu yüzden büyük ihtimalle sırası gelince, bunun üzerine başka bir makale daha yazacağım ve her zamanki gibi her zaman, herhangi bir soru için benimle iletişime geçebilirsiniz. Aşağıya yorum bırakarak düşüncelerinizi bizimle paylaşmaktan kaçınmayın!


​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Hareketi

    Genel Bakış Antik çağdan gelen yoga geleneği, binlerce, hatta bazılarının dediğine göre on binlerce yoga pozu tanımlar. Fakat muhtemelen, yoğun haftalık programınızla birlikte, bu pozların bir kısmını bile yapmak için yeterli zaman ayırmak neredeyse imkansız olmalı. Ancak pek çoğumuz, günde 10 dakika bunlardan en azından birkaçını pratik yapabileceğimiz sessiz bir yer bulabiliriz. Aslında […]

Koşmaya Başlamak İçin 17 Neden

  Genel Bakış   Günlük yaşamın koşturmacası arasında, egzersiz için zaman ve motivasyon bulmak zor olabilir. Ancak koşmanın fiziksel ve zihinsel faydaları buna oldukça değer. Sosyal medyada takip edilen motivasyonel görsellerde yazılanlar gibi: “I really regret that run, said no one ever.” Koşmaya başlama konusuna merak sardıysanız ve biraz ilham arıyorsanız, işte koşmaya başlamak için […]