fbpx
15 °C Istanbul, TR
14 Aralık 2019

Bacak Egzersizleri

Vücut Geliştirme / Tümünü Gör


Bacak Egzersizleri - Bacak Anatomisi - Quadriceps - GÜÇLÜYAŞA
Quadriceps


Alien Squat


Alien Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Alien Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Alien Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Alien Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Bacaklarınızı genişçe açın, parmak uçlarınız dışarıya baksın ve dizleriniz hafifçe kırık olsun. Ellerinizi kalçanızın üstüne koyun. Boynunuz nötr pozisyonda ve sırtınız düz olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  2. Kalçanızı ve poponuzu arkaya iterek yarım squat pozisyonuna gelin. Sonra topuklarınızdan ittirerek dümdüz zıplayın. Bu sırada iki bacağınızla da dışarıya doğru 45 derece açılı tekme atın.
  3. Başlangıç pozisyonuna yere inin. Önerilen sayıda tekrar yapın.

Barbell Full Squat


Barbell Full Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Full Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Full Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Full Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Bu hareketi squat rafının içinde yapmak güvenli olur. Başlangıç için barı omuz hizanızın üstünde bir yükseklikte dişlilere yerleştirin. Doğru yüksekliği ayarladıktan sonra ağırlıkları bara yükleyin. Barın altına girin ve boynunuzun hafif altına, omuzlarınızın arkasına yerleştirin.
  2. İki kolunuzu kullanarak barı her iki tarafından tutun. Ayaklarınızdan kaldırarak ve gövdenizi dikleştirerek barı raftan kaldırın.
  3. Raftan bir adım uzaklaşın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız dışarıya dönük olsun. Başınız her zaman dik ve sırtınız düz olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  4. Başınız dik ve sırtınız düz pozisyonunuzu koruyarak dizlerinizi kırın ve kalçanızla arkaya doğru oturmaya çalışın. Barı yavaşça indirmeye başlayın. Hamstring kaslarınız baldırınıza dokunana kadar çömelin. Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın.
  5. Nefes vererek barı kaldırmaya başlayın. Bu sırada topuğunuzla ya da ayağınızın tabanıyla yeri tüm gücünüzle itin, bacaklarınızı ve kalçanızı düzleştirin. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
  6. Tavsiye edilen miktarda tekrar yapın.

Dikkat:

  • Bu tür bir squat geniş bir hareket alanı sunar. Ayağın pozisyonu ve barın yüksekliği nedeniyle diğer squatlara göre gövdenin daha dik bir pozisyon almasını sağlar.

Barbell Side Split Squat


Barbell Side Split Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Side Split Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Side Split Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Side Split Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Arka omzunuzda (boynun biraz aşağısı) halteri tutun ve dik durun. Ayağınızı dışarıya doğru açılı duran bacağınızın ayağından uzağa yerleştirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  2. Vücudunuzu açılı ayağınızın tarafında doğru alçaltın. Bu sırada bu bacağınızdaki dizinizi ve kalçanızı yavaşça bükün. Diğer bacağınız hafifçe bükülmüş olacak. Vücudunuzu alçaltırken nefes alın.
  3. Ana bacağınızdaki dizini ve kalçanızı esneterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bunu yaparken nefes verin.
  4. Tavsiye edilen sayı kadar tekrar yaptıktan sonra hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.

Çeşitlendirme:

  • Bu hareketi dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.

Barbell Walking Lunge


Barbell Walking Lunge - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Walking Lunge - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Walking Lunge - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Walking Lunge - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirerek başlayın.
  2. Bir ayağınızla öne adım atın. Kalçanızı indirmek için dizinizi esnetin. Kıvrılan diziniz yere değene kadar alçalın. Duruşunuz dik kalmalı. Öndeki diziniz ayağınızın üstünde kalmalı.
  3. Öndeki ayağınızın topuğuna yüklenin ve iki dizinizi de uzatarak kendinizi tekrar yukarı kaldırın.
  4. Arkadaki ayağınızla öne bir adım atın ve lunge hareketini diğer bacağınız için tekrarlayın.

Dumbbell Step Up


Dumbbell Step Up - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Dumbbell Step Up - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Dumbbell Step Up - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Dumbbell Step Up - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. İki elinizle tuttuğunuz dambıllarla ayakta durun. Avuç içleriniz bacaklarınıza dönük olmalı.
  2. Sağ ayağınızı yükseltilmiş platforma koyun. Sağ bacağınızın kalçasını ve dizinizi yükselterek platformun üstüne çıkın. Topuğunuzu vücudunuzun geri kalanını kaldırmak için kullanın. Sol ayağınızı da platforma koyun. Yukarı çıkmak için gerekli gücü sarf ederken nefes verin.
  3. Sağ ayağınızla yere inin. Sağ bacağınızın kalçasını ve dizini nefes alırken esnetin. Sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına koyarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  4. Sağ bacağınızla tavsiye edilen sayı kadar tekrar yaptıktan sonra sol bacağa geçin.

Dikkat:

  • Bu bel problemi olup gergin bacak deadlift (stiff-legged deadlift) yapamayanlar için mükemmel bir egzersizdir.

Çeşitlendirme:

  • Bu egzersiz tıpkı lunge yapar gibi her seferinde bacak değiştirerek de yapılabilir. Ayrıca, direnç için bir halter de kullanılabilir. Başlangıç seviyesinde olanlar sadece kendi vücut ağırlıklarını kullanarak başlayabilir, özellikle denge problemleri varsa.

Free Hand Jump Squat


Free Hand Jump Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Free Hand Jump Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Free Hand Jump Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Free Hand Jump Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Ellerinizi göğsünüzde çaprazlayın.
  2. Başınız dik ve sırtınız düz, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  3. Sırtınızı düz ve göğsünüzü dik tutup nefes alarak squat hareketi için üst bacaklarınız yere paralel, veya daha alçak, olana kadar çömelin.
  4. Şimdi parmak uçlarınızdan ittirerek havada dimdik olabildiğince yukarı zıplayın. Kalçalarınızı bir yay gibi kullanın. Hareketin bu kısmında nefes verin.
  5. Tekrar yere değdiğiniz anda hemen squat için çömelin ve tekrar zıplayın.
  6. Tavsiye edilen sayı kadar tekrar yapın.

Dikkat:

  • Diz ya da sırt rahatsızlığınız varsa bu hareketi yapmayın. Ayrıca zıpladıktan sonra yere inişlerinizin kontrollü ve ilk olarak parmak uçlarınızın üzerine olduğundan emin olun (ilk parmak uçları yere dokunacak). Yanlış yere inme bağların zedelenmesine neden olabilir.

Çeşitlendirme:

  • Bu hareketi ayrıca omuzlarınızda bir halterle ya da iki yanınızda bir dambıl tutarak da yapabilirsiniz.

Front Barbell Squat


Front Barbell Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Front Barbell Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Front Barbell Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Front Barbell Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Bu hareket en güvenli şekilde bir squat rafının içinde yapılır. Başlamak için barı yüksekliğinize en uygun şekilde rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildiğinde ve ağırlıklar yüklendiğinde kollarınızı barın altından geçirin. Bu sırada dirsekleriniz yüksek ve üst kollarınız yere hafif parallel olmalı. Bar delta kaslarınızın üstünde durmalı. Barı daha iyi kontrol edebilmek için kollarınızı çapraz bir hale getirin.
  2. Barı raftan çıkarın, bu sırada bacaklarınızı kaldırırken gövdenizi düzleştirin.
  3. Raftan bir adım uzaklaşın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız dışarıyı göstersin. Başınızı her zaman dik tutun. Yere bakmak dengenizi kaybetmenize sebep olur. Sırtınız da her zaman düz olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. (Not: Yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız. Bu genel gelişimi hedefleyen bir pozisyondur. Fakat ayak pozisyonları kısmında anlatılan 3 pozisyondan birini seçebilirsiniz.)
  4. Başınız dik ve gövdeniz düz duruşunuzu koruyarak dizlerinizi kırın ve yavaşça barı indirerek başlayın. Üst bacağınız ve baldırınız arasında 90 dereceden az bir açı oluşana kadar alçalmaya devam edin (Bu üst bacaklarınızın yere paralelden de yakın olduğu noktadır). Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Eğer bu egzersizi doğru yaptıysanız, dizinizin önü yere dik olan parmak ucunuzla hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Eğer diziniz bu hayali çizgiyi geçerse yani parmak uçlarınızı geçerse demek ki dizinize fazla yükleniyorsunuz ve hareketi yanlış yapıyorsunuz.
  5. Ayak tabanınızdan destek alarak bacaklarınızı düzleştirirken nefes verin ve barı yükseltmeye başlayın. Başlangıç pozisyonuna tekrar geri dönün.
  6. Tavsiye edilen kadar tekrar yapın.

Dikkat:

  • Bu hafife alınacak bir egzersiz değildir. Eğer sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa bu hareketi dambılla squat ya da leg press ile değiştirin. Eğer sağlıklı bir sırtınız varsa, mükemmel duruşu yaptığınızdan emin olun ve hiçbir zaman kambur durmayın. Bu sırt sakatlanmalarına sebep olabilir. Kullandığınız ağırlığa da dikkat edin. Tereddütte kaldığınız durumlarda hep daha az ağırlık kullanın. Eğer sakatlanırsanız uzuna bir süre spora ara vermek zorunda kalabilir, hatta kalıcı yaralanmalara sebebiyet verebilirseniz. Önden squat eğer düzgün yapılırsa güvenli bir harekettir. Squatın bu versiyonu ileri seviye vücut geliştiriciler için daha uygundur.

Çeşitlendirme:

  • Daha önce de bahsedildiği gibi bu hareket çalıştırmak istediğiniz bölgeye göre farklı duruşlarda yapılabilir. Topuklarınızın altına küçük bir blok koyarak dengenizi iyileştirebilirsiniz.

Hack Squat


Hack Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Hack Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Hack Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Hack Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Gövdenizin arkasını makinenin yastığına dayayın ve omuzlarınızı da omuz yastıklarına koyun.
  2. Bacaklarınızı platformun üstünde omuz genişliğinde açarak konumlandırın. Parmak uçlarınız dışarıyı göstersin. İpucu: Başınızı her zaman dik tutun ve sırtınızı yastıktan ayırmayın.
  3. Kollarınızı makinanın yanlarındaki tutamaçlara koyun ve güvenlik barını açın (çoğu tasarımda bunu yandaki düz tutamaçları yana çevirerek yapabilirsiniz).
  4. Şimdi dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı düzleştirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. (Not: Yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız. Bu genel gelişimi hedefleyen bir pozisyondur. Fakat ayak pozisyonları kısmında anlatılan 3 pozisyondan birini seçebilirsiniz.)
  5. Başınız dik ve gövdeniz düz bir şekilde dizlerinizi kırarak üniteyi yavaşça aşağı indirmeye başlayın (sırtınız her zaman yastıkta). Üst bacağınız ve baldırlarınız arasında 90 derecenin biraz altında bir açı oluşuna kadar alçalmaya devam edin (Bu üst bacaklarınızın yere paralelden de yakın olduğu noktadır). Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Eğer bu egzersizi doğru yaptıysanız, dizinizin önü yere dik olan parmak ucunuzla hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Eğer diziniz bu hayali çizgiyi geçerse yani parmak uçlarınızı geçerse demek ki dizinize fazla yükleniyorsunuz ve hareketi yanlış yapıyorsunuz.
  6. Nefes vererek üniteyi yükseltmeye başlayın. Çoğunlukla topuğunuzdan destek alarak yeri ittirin ve bacaklarınızı düzleştirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  7. Tavsiye edilen sayı kadar tekrar yapın.

Yapılışı:

  • Ayak pozisyonları bölümünde anlatılan bütün çeşitlendirmeler uygulanabilir.

Jefferson Squat


Jefferson Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Jefferson Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Jefferson Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Jefferson Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Yere bir halter koyun.
  2. Barın uzunlamasına ortasında durun.
  3. Sırtınızı düz tutup dizlerinizi bükerek eğilin. Sağ elinizle barın ön kısmını tutun. Avuç içiniz sola bakmalı.
  4. Barın arkasını sol elinizle tutun. Avuç içiniz sağa bakmalı. İpucu: Tutuşunuzun dengeli olduğundan emin olun. Gövdeniz barın tam ortasında konumlanmalı. Gövdeniz ve sağ eliniz (önünüzdeki) arasındaki mesafe, gövdeniz ve sol eliniz (arkanızdaki) arasındaki mesafeyle aynı olmalı.
  5. Şimdi ağırlıkla birlikte dümdüz kalkın. İpucu: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstermeli.
  6. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi kırarak çömelin ve sırtınızı düz tutun. İpucu: Sırtınızı yere olabildiğince dik tutmaya çalışın. Başınız dik olsun. Ayrıca dizlerinizn parmak uçlarınızı geçmemesi gerektiğini unutmayın. Hareketin bu kısmında nefes alın.
  7. Ayaklarınızdan ittirerek vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin. İpucu: Barı kol uzunluğunda tutun ve dirsekleriniz hafif kırık ve kilitli olsun. Kollar sadece bir kanca görevi görmeli. Kollarınızla kaldırma yapmamaya dikkat edin. Kaldırmayı kalçalarınızla yapacaksınız kollarınızla değil.

Yapılışı:

  • Bu hareketi bilek bantlarını kullanarak da yapabilirsiniz. Ayrıca, diğer squat çeşitlerini de kullanabilirsiniz. Son olarak hareketi geniş duruş ya da dar duruşta da yapabilirsiniz.

Leg Extension


Leg Extension - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Leg Extension - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Leg Extension - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Leg Extension - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Bu egzersiz için bir bacak uzatma (leg press) makinesi kullanmanız gerekecek. Öncelikle ağırlığınızı seçin ve bacaklarınız yastığın altına gelecek şekilde oturun (ayak parmaklarınız ileriyi göstersin). Ellerinizle yandaki tutamaçları tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. İpucu: Yastıkları alt bacağınızın üstüne (ayağınızın hemen üstüne) gelecek şekilde ayarlamanız gerekecek. Ayrıca, alt ve üst bacağınızın 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olun. Eğer bu açı 90 dereceden azsa, bu dizin parmak uçlarından önde olduğu anlamına gelir ve dizde fazla baskı yaratır. Eğer makina böyle tasarlandısa, ya başka makine bulmaya çalışın ya da egzersizi yaparken 90 derece açıyı yakaladığınızda dizinizi daha fazla bükmeyi durdurun.
  2. Ön bacak kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı olabildiğince uzatın. Bunu yaparken nefes verin. Vücudunuzun geri kalanının koltukta sabit kaldığından emin olun. Kasılmış pozisyonda 1-2 saniye bekleyin.
  3. Nefes verirken ağırlığı baştaki pozisyonuna geri getirin. 90 derece limitinin altına inmediğinizden emin olun.
  4. Tavsiye edilen sayı kadar tekrar yapın.

Çeşitlendirme:

  • Ayak pozisyonları bölümünde anlatıldığı üzere farklı ayak pozisyonları kullanarak ön bacak kaslarınızın farklı bölgelerini çalıştırabilirsiniz. Ayrıca hareketi her seferinde bir bacağınızı kullanarak da yapabilirsiniz.

Olympic Squat


Olympic Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Olympic Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Olympic Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Olympic Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Halter dişlilere takılı bir şekilde başlayın. Göğsünüz dik ve yüzünüz ileriye dönük olmalı. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve gerektiği şekilde dışa dönük olmalı.
  2. Dizlerinizi bükerek eğilin. Kalçanızı arkaya doğru hareket ettimekten olabildiğince kaçının. Bunun için dizlerinizin öne doğru hareket etmesi lazım. Ama dizlerinizin ayaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Diziniz ayak parmaklarınız ucunu geçmemeli. Amaç gövdeyi olabildiğince dik tutmak. Tamamen aşağı inin, ağırlığı topuklarınızın önünde tutun.
  3. Bu anda üst bacağınız alt bacağınıza değecek. Haraketi tam tersi şekilde yaparak ağırlığı yukarı kaldırın.

Overhead Squat


Overhead Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Overhead Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Overhead Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Overhead Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Yerde önünüze bir halter koyarak başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olmalı.
  2. Dizlerinizi bükün ve avuç içleriniz size bakacak şekilde halteri tutun. Halteri tutarken elleriniz omuz genişliğinden daha açık olmalı. Pozisyon aldığınızda halteri göğsünüze getirene kadar kaldırın.
  3. Halteri başınızın arkasına doğru getirin. Kollarınızın tamamen gergin olduğundan emin olun. Başınızı ve sırtınızı her zaman dik tutun. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  4. Nefes alın ve üst bacağınız yere paralel olana kadar dizlerinizi kırarak ağırlığı yavaşça indirin. İpucu: Olası sakatlanmaları önlemek için bu egzersizi yaparken sırtınızı hep dik tutun. Kollarınız başınızın üstünde her zaman gergin olmalı.
  5. Şimdi ayaklarınızı ve bacaklarınızı kullanarak ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin. Nefes verin.
  6. Tavsiye edilen sayıda tekrar yapın.

Dikkat:

  • Hareketi usulüne uygun yapmak için her zaman rahat olduğunuz ağırlık miktarını kullanın.

Rocket Jump


Rocket Jump - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Rocket Jump - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Rocket Jump - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Rocket Jump - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Rahat bir pozisyonda, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız gövdenizin yanında bir şekilde başlayın.
  2. Harekete başlamak için yarım çömelin ve hızlıca olabildiğince yukarı zıplayın.
  3. Bütün vücudunuzu iyice uzatın, mümkün olduğunca yukarı ulaşmaya çalışın. Yere geri geldiğinizde bütün tepkiyi bacaklarınızla absorbe edin.

Single Leg Press


Single Leg Press - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Single Leg Press - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Single Leg Press - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Single Leg Press - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Makineye doğru ağırlığı yükleyin. Bir bacağınızı kalçanızın hizasında platforma yerleştirerek makineye oturun. Göğsünüz ve başınız dik, omurganız düz bir pozisyonda olsun.
  2. Ağırlığı ittirerek bacağınızı tamamen uzatın ve makinenin güvenlik kilidini açın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  3. Dizinizi ve kalçanızı bükerek ağırlığı alçaltın. Esnekliğiniz el verdiği kadar devam edin. Pelvisinizi haraket ettirip ağırlığın belinize binmesine izin vermeyin.
  4. Hareketin sonunda kısaca duraklayın ve sonra bacağınızı ve kalçanızı uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  5. Diğer bacağınıza geçmeden önce bir bacağınız için olan bütün tekrarları tamamlayın.

Skating (Kaykay)


Skating - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Skating - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Skating - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Skating - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Kaykay yapmak kardiyorespiratuvar gelişim ve kas dayanıklılığı için etkili olabilecek eğlenceli bir aktivitedir. İyi bir denge ve koordinasyona sahip olmayı gerektirir. Dönme ve durma gibi temel kaykay hareketlerini öğrenirken olası yaralanmaları önlemek için koruyucu aksesuar kullanmak gerekir.
  2. Rahat bir tempoda 30 dakika durmadan kaykay yapabilirsiniz. Eğer kardiyo çalışmak isterseniz aralıklı kaykay çalışabilirsiniz. Her 5 dakikada 2 dakika kaykay yaparak ve geri kalan süreyi de dinlenerek geçirebilirsiniz. 70 kiloda olan biri 30 dakika rahat bir tempoda kaykay yaparak yaklaşık 175 kalori yakabilir. Tempolu yürüyüşle benzer bir kalori yakma etkisi vardır.

Squat With Chains (Zincirlerle Squat)


Squat With Chains - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Squat With Chains - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Squat With Chains - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Squat With Chains - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Ayarlamak için ana zinciri barın kenarlarında düğüm haline getirin. Ağır zincir yaylı bir kanca kullanılarak takılmalıdır. Hareketin başında birkaç halka yere değecek şekilde ana zincirin boyunu ayarlayın.
  2. Barın altına girerek ve omuzlarınızın arkasına yerleştirerek başlayın. Kürek kemiklerinizi sıkın ve dirseklerinizi ileriye çevirin. Barı omuzlarınızın üstünden bükmeye çalışıyormuş gibi yapın. Barı dişlilerden çıkarın. Beliniz hafif kavisli olsun. Sırt, kalça, yaklaştırıcı ve arka bacak kaslarınızın daha iyi çalışması için ayaklarınızı genişçe açın. Başınız ileriye baksın.
  3. Sırtınız, omuzlarınız ve karın kaslarınızı sıkın, dizlerinizi ve kalçanızı dışa doğru ittirerek alçalmaya başlayın. Kalçanızla mümkün olduğu kadar arkaya oturmaya çalışın. İdeal olarak kaval kemiğiniz yere dik olmalı. Barın alçalması için gövdenizin daha çok eğilmesi gerek ki bar topuklarınızın üzerinde kalabilsin. Kalçanız dizinizle aynı hizada (paralel) olana kadar inmeye devam edin.
  4. Ağırlığı topuklarınızda tutarak ayaklarınızı ve dizlerinizi iterek ve hareketi başınızla yöneterek yukarı çıkın ve başlangıç pozisyonuna gelene kadar başınızdan parmak uçlarınıza sıkı bir şekilde durun.

Tire Flip


Tire Flip - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Tire Flip - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Tire Flip - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Tire Flip - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Lastiğin dışını altından tutarak başlayın. Ayağınızı biraz arkaya koyun. Göğsünüz lastiğe dayanmalı.
  2. Lastiği kaldırmak için kalçanızdan, dizlerinizden, ayak bileklerinizden lastiği ittirin.
  3. Lastik 45 derecelik bir açıya gelince bir adım öne gidin ve bir dizinizi lastiğe dayayın. Bunu yaparken lastiğin altındaki tutuşunuzu düzeltin ve lastiğin dönmesini tamamlamak için elinizden geldiğince sert ittirin. Hareketi gerektiği gibi tekrar edin.

Weighted Sissy Squat


Weighted Sissy Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Weighted Sissy Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Weighted Sissy Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Weighted Sissy Squat - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Dik bir şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Parmak uçlarınızı kaldırın. Bir elinizi squat rack’in direğine tutunmak için kullanın. Diğer kolunuzu da göğsünüzün üstünde ağırlık plakası tutmak için kullanın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  2. Bir kolunuzu kendinizi tutmak için kullanırken dizlerinizi kırın ve pelvisinizi ve dizlerinizi öne doğru getirerek gövdenizi yavaşça yere yaklaştırın. Üst bacağınız ve alt bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar nefes alarak alçalın. Bu pozisyonda 1-2 saniye kalın.
  3. 1-2 saniye kaldıktan sonra kalça ve bacak kaslarınızı kullanarak gövdenizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. Kalkarken nefes verin.
  4. Tavsiye edilen sayıda kadar tekrar edin.

Dikkat:

  • Dizinize yük bineceğinden eğer diz probleminiz varsa bu egzersizi yapmayın. Ayrıca, arkanızda hiçbir şey olmadığından emin olun. Dengenizi kaybedip düşmeniz durumunda başınızı çarpma olasılığınız olan şeyleri yaralanma riskine karşı kaldırın.

Çeşitlendirme:

  • Eğer bu egzersizde yeniyseniz iki kolunuzu kullanarak başlayabilirsiniz (squat rack’in iki direğine de tutunacaksınız). Bu egzersizde daha ileri seviyeye geldikçe tek kol kullanmaya geçebilirsiniz. Hareket kolay gelmeye başlayınca ağırlığı tutmak için diğer kolunuzu kullanabilirsiniz.


Bacak Egzersizleri - Bacak Anatomisi - Hamstrings - GÜÇLÜYAŞA
Hamstrings


Barbell Deadlift


Barbell Deadlift - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Deadlift - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Deadlift - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Deadlift - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Bara yaklaşın böylece ayaklarınızın üstünde ortalansın. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı. Barı tutmak için kalçanızdan eğilin. Kürek kemiklerinizin uzamasını sağlamak için kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bu harekette bir avuç içiniz yukarı bir avuç içiniz aşağı bakan tutuş yapabilirsiniz.
  2. Ayaklarınızı ve tutuşunuzu ayarlayınca derince bir nefes alın ve kalçalarınızı alçaltın. Kaval kemiğiniz bara değene kadar dizlerinizi bükün. Başınız dik bir şekilde karşıya bakın. Göğsünüz dik ve sırtınız kavisli olsun. Ağırlığı kaldırmak için topuklarınıza yüklenin.
  3. Bar dizlerinizi geçtikten sonra barı tüm gücünüzle yukarı çekin. Kalçanızı bara doğru ittirirken kürek kemiklerinizi birleştirin.
  4. Kalçanızı bükerek barı yavaşça indirin ve yere koyun.

Glute Ham Raise


Glute Ham Raise - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Glute Ham Raise - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Glute Ham Raise - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Glute Ham Raise - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Ekipmanları vücudunuza uygun hale getirerek başlayın. Ayaklarınızı silindirin arasındaki ayaklığa yerleştirin ve yüzüstü yatın. Dizleriniz de yastığın hemen arkasında olmalı.
  2. Hareketin en altından başlayın. Sırtınızı kıvrımlı tutarak dizlerinizi bükün ve harekete başlayın. Parmak uçlarınızı ayaklığa sarın. Üst vücudunuzu düz tutun ve vücudunuz dikleşene kadar inmeye devam edin.
  3. Yükselişinizi kontrol altında tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Lying Leg Curls


Lying Leg Curls - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Lying Leg Curls - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Lying Leg Curls - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Lying Leg Curls - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Makinenin kaldıracını boyunuza uygun şekilde ayarlayın. Lying Leg Curl makinesine yüzüstü ve kaldıracın yastığı bacaklarınızın arkasına gelecek şekilde yatın (baldırların birkaç santim altı). İpucu: Tercihen düz olandansa açılı bir leg curl aleti tercih edin. Çünkü açılı bir pozisyon hamstringlerin çalışması için daha iyi olur.
  2. Sehpanın üstünde gövdeniz düz olsun. Bacaklarınızın gergin olduğundan emin olun. Makinenin yanındaki kolları tutun. Parmak uçlarınız düz olsun (ya da ayak pozisyonları bölümündeki diğer 2 duruşu da deneyebilirsiniz). Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  3. Nefes vererek üst bacaklarınızı yastıktan kaldırmadan bacaklarınızı olabildiğince geriye doğru kıvırın. Tam kasılmış pozisyona geldiğinizde 1-2 saniye bekletin.
  4. Nefes vererek bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Tavsiye edilen sayı kadar tekrar yapın.

Dikkat:

  • Sallanacak ve sarsılacak kadar fazla ağırlık asla kullanmayın. Bel ve hamstring yaralanmalarına sebep olabilir.

Çeşitlendirme:

  • 3 tane ayak pozisyonu olduğundan aslında 3 farklı egzersiz çeşidi vardır. Bu hareketi aynı zamanda ayaklarınızın arasına bir dambıl yerleştirerek de yapabilirsiniz (partnerinizin düzgünce yerleştirmesi gerekir). Bu egzersiz ancak daha ileri seviye vücut geliştiriciler için uygundur. Son olarak daha iyi izolasyon için her seferinde bir bacağı çalıştırmayı da tercih edebilirsiniz.

Stiff Legged Dumbbell Deadlift


Stiff Legged Dumbbell Deadlift - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Stiff Legged Dumbbell Deadlift - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Stiff Legged Dumbbell Deadlift - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Stiff Legged Dumbbell Deadlift - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Dambılları vücudunuzun iki yanında kol uzunluğunuzda tutun.
  2. Gövdeniz dik ve bacaklarınız omuz genişliğinde ya da omuz genişliğinden daha az açık bir şekilde durun. Dizleriz hafifçe kırık olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  3. Dizlerinizi sabit tutarak dambılları ayağınızın üst kısmına alçaltın. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun ve göğsünüzden eğilin. Hamstringleriniz gerilene kadar sanki yerden bir şey alacakmış gibi eğilmeye devam edin. Bu hareketi yaparken nefes verin.
  4. Kalçalarınızı ve göğsünüzü dikleştirerek gövdenizi tekrar düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın.
  5. Tavsiye edilen sayı kadar tekrar yapın.

Dikkat:

  • Bu bel problemi olanlar için önerilen bir hareket değildir. Sırtınız her zaman düz olmalı. Gövdenizi aşağı indirirken sırtınızın kamburlaşmamasına çok dikkat etmeniz gerekmektedir. Son olarak, sarsıntılı hareketler ya da çok fazla ağırlık kullanmak sırtınızı incitebilir.

Çeşitlendirme:

  • Bu egzersiz aynı zamanda bir halterle de yapılabilir.

Sumo Deadlift


Sumo Deadlift - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Sumo Deadlift - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Sumo Deadlift - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Sumo Deadlift - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

  1. Ağırlığı yüklenmiş bir barı yere koyarak başlayın. Bar ayağınızın tam ortasına hizalanana kadar yaklaşın. Ayaklarınız ağırlık levhalarına yakın olacak kadar açın. Barı tutmak için kalçanızdan eğilin. Kollar hemen omzun altında ve bacaklarınızın arasında hizalanmalı. Avuç içleri aşağı bakan tutuş, kanca tutuşu ya da karışık tutuş yapabilirsiniz. Omuzlarınızı rahat bırakın, böylece kollarınız uzar.
  2. Nefes alın ve kalçalarınızı alçaltın. Başınız ve göğsünüz dik bir şekilde ileriye bakın. Bacaklarınızı açarak yerden kaldırın. Ağırlığınız ayaklarınızın arka tarafında olmalı. Kalçanızdan ve dizlerinizden yükselin.
  3. Bar dizlerinizi geçtiğinde arkaya doğru yaslanın, kalçanızı bara doğru ittirin ve kürek kemiklerinizi birleştirin.
  4. Kalçalarınızı bükerek ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yere indirin.


Bacak Egzersizleri - Bacak Anatomisi - Calves - GÜÇLÜYAŞA
Calves


​Smith Machine Calf Raise


Smith Machine Calf Raise - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Smith Machine Calf Raise - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

Standing Calf Raises


Standing Calf Raises - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Standing Calf Raises - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Standing Calf Raises - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Standing Calf Raises - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı:

​Standing Dumbbell Calf Raise


Standing Dumbbell Calf Raise - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Standing Dumbbell Calf Raise - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Standing Dumbbell Calf Raise - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Standing Dumbbell Calf Raise - Bacak Egzersizleri - GÜÇLÜYAŞA

Yapılışı: