fbpx
11 °C Istanbul, TR
15 Aralık 2019

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

 
Karın bölgesi sizin merkezinizdir. İster ayakta durun ister hareket edin bunun bir önemi yoktur. Mutlaka bir şekilde o noktadan yararlanıyor olacaksınız. Karın egzersizleri sayesinde pelvis kasları, bel bölgesi, kalçalar ve karın ideal bir uyum içerisinde çalışmaktadır. Bu egzersizler spor ya da günlük egzersizlerinizi daha etkili hale getirerek denge ve istikrar sağlayacaktır.

 

Sıkı karın kasları, tenis topuna vurmaktan, arabanızı temizlemenize kadar içinde bulunduğunuz her aktiviteyi daha kolay hale getirebilmektedir. Ancak bu kasların ideal bir uyum içerisinde çalışması şarttır, zayıflamaları durumunda ise birçok probleme yol açacakları da göz ardı edilmemelidir.

Karın Nedir?​

​Muhtemelen sizde pek çok insan gibi karın denildiği zaman karın kaslarını düşünüyorsunuz. Ancak karın kasları, her ne kadar karnın önemli bir parçası olsa da, sadece bu kaslardan ibaret değiller. Karın bölgesini korse gibi düşünebilirsiniz, bu kaslar vücudunuzun ön, yan ve arka kısmından meydana gelmektedir. 

Karın Kasları

Karın yapmak için birçok kas kullanılıyor. İşte en çok bilinen 3 kas ve amaçları:
 
  • Rectus Abdominus
  • External Oblique
  • Erector spiane 

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA
​Bu kaslarınızı ne kadar fazla kuvvetlendirirseniz, size güçlü ve uygun bir merkez sağlamak için giderek daha sıkı ve sert hale geliyorlar. İnsanlar ayrıca karın çalıştırmanın bellirli “karın egzersizleri” ile olacağını düşünüyorlar fakat karnınızı squat, deadliflt yaparak  ve şınav çekerek ve pek çok egzersiz ile de güçlendirebilirsiniz.

Karnın İşlevleri

 
​Karnın işlevi, omurgayı bütün olarak dengede tutmaktır. Bu yüzden karnın güçlü olması ve kontrolünün sağlanması, en iyi antrenman performansı için gereklidir.

Rectus Abdominus

​Karın kaslarının ana işlevi, omurganın yeterli esnekliği sağlamasına izin vermektir. 

Obliques

​Bunlar: Omurgayı döndürür, omurgayı yanlamasına esnetir; ve karın kaslarına benzer olarak, obliques de omurgayı esnetir. 

Erector Spinae

​Bu kas grubu, omurganın genişlemesine yardım eder. 

Karnınızı Çalıştırmanın Faydaları ve Değişimleri

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA

✓Güç


Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA
Bir boksörü düşündüğünüz zaman, ciddi güçte ve etkide bir yumruk için, rotasyon boyunca fazlasıyla karınlarından faydalandıklarını görürsünüz. 

Bu sıra obliques büyük oranda dahil olacaktır, boksörün kolu şüphesiz ki tek başına çok güçlüdür fakat karnın rotasyonu, çok etkili bir yumruk sağlamak için kola daha fazla güç sunar. Bu golf, futbol, tenis gibi birçok sporda da aynı şekilde  görülmektedir.

Şüphesiz bu kişilerin nasıl spor yaptıklarını ve ne kadar çok hareket ettiklerini düşünüp analiz ettiğinizde , bir hareketi karın bölgesinden başlayarak nihai sonuca nasıl ulaştırdıklarını da kolayca fark edeceksiniz.

✓ Denge ve Sağlamlık

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA
​Daha önce de bahsedildiği gibi, karın korseye benzer, ne kadar güçlü olursa o kadar daha sıkı ve sert hale gelir. Bu yüzden dengeniz, bu sağlamlaştırıcı kaslar üzerinde kontrolünüzü arttırır. 

✓ Egzersiz uygulama kalitesi

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA
​İster spor aletleri ile isterse serbest ağırlık egzersizleri ile kaslarınızı kullanırken, muhtemelen karnınızın daha fazla çalıştığını hissedeceksiniz. Bunun nedeni vücudunuzun hareketi denemek ve dengede tutmakla meşgul olmasıdır.

Eğer birisini sırt üstü uzanmış, sırtında kavisle, bir pazı bükme egzersizi yaparken görürseniz, bu size harika bir örnek olacaktır. Bunun çok ağır bir ağırlığı kaldırmaya yardım ettiği için faydalı olduğu tartışılabilir olmasına rağmen gerçek şu ki, bu sırtınız için sağlıklı değildir ve bu ağırlığa yardım etmek için giderek belinize bağımlı hale geleceksiniz.

Eğer vücudunuzu bir duvara karşı sabit veya kıvrımlı tutmak zorundaydıysanız, sadece pazılarınızı bükmek için tek başına aynı ağırlıkta yeterli güce sahip olacak mısınız? Muhtemelen hayır. Çünkü çalışan ana kası izole etmeye ve kasmaya odaklanmak, en iyi ROM’u ve kasılmayı elde edecek olan bu kasın emniyete alınmasını sağlar ve hareketin güvensiz olmasına hizmet eden kasları sağlamlaştırmaya bağlı olmaz.

✓ Bel ağrısını ve incinmeyi azaltır

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA
​Zayıf karın kasları zayıf beden duruşuna, bel ağrılarına, kas incinmelerine potansiyel sebep olabilir.

Örnek: Beliniz aşırı güçlü ve karın kaslarınız zayıfsa, beliniz bir egzersizi dengede tutmaya hakim olacaktır veya bir spor sırasında devreye girecektir. Bu sadece acıya sebep olmakla kalmaz aynı zamanda kalçalarınızın konumlanmasını değiştirerek bazı kötü vücut duruşlarına veya ileride aşırı telafiye sebep olabilir. Bu yüzden onların eşit derecede ve bir uyum içinde çalışmalarını sağlamak, bu duruşunuzu ve hareketinizi en iyi şekilde tutacaktır.

Squat, deadlift gibi bileşik hareketlerle de karın ile temasta olacaksınız; ancak sıkı/zayıf karın kaslarında, vücut duruşunu yerine getirmek zor olacağı için vücudun belirli bölgelerinde baskıya sebep olması bu hareketleri daha zor hale getirecektir. 

Karnı Güçlendirmek İçin 5 Egzersiz

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA

Egzersiz #1: Plank

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA
✓ Yeni başlayanlara, omurgayı korumak ve tüm karın kaslarının abdominal baskısını uyum içinde çalıştırmak için mükemmel bir harekettir.

✓ Ayakları düz tutun. Vücudunuzu ayak uçlarınızdan destek alarak kaldırın-ayaklar kalça genişliğinde- denge için kaslarınızı olabildiğince sıkı tutmayı unutmayın.

​✓ Duruşu bozmayın, normal bir nefes alın; belinizi bükmeyin; her seferinde egzersizi daha uzun süre deneyin – 20, 30, 40 saniye.

Egzersiz #2: Russian twist

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA
Ayaklarınızı kaldırdığınızda karnınız kesinlikle etkilenecektir, dönme hareketi ise yanlarınızda  harika bir kasılma sağlayacak olan oblique kaslarınızı çalıştıracaktır. Mat üzerinde sırt üstü uzanarak başlayın, vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve vücudunuzun “V” şekli pozisyonu alması için dizlerinizi bükün.

✓ Bir jimnastik topunu sıkıca kavrayın ve kollarınızı ileriye uzatın. Kolları düz tutarak, gövdenizi bir tarafa döndürürken nefes verin.  

✓ Diğer taraf için tekrar etmeden önce daralmayı 1-2 saniye boyunca tutun ve tekrar edin. 

Exercise #3: Ab wheel

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA
Bu, karın kaslarınızın kontrolünü ve dengesini test edecektir, küçük bir ROM’la yola koyulun ve harekette daha iyi oldukça daha da alçalın. Yerin üzerinde diz çökerken, karın kası silindirini iki elinizle birden, sıkıca kavrayarak başlayın (diz çökme şınavı gibi hayal edin) Karnı her zaman sıkı tutmayı unutmayın.

✓ Kontrolle birlikte nefes alın ve silindiri, vücudunuz olabildiğince düz şekilde hizalanana kadar yuvarlayın (vücudunuzla yere dokunmamaya çalışın).  

✓ Nefes vermeden önde bir dakika kadar gerinin ve başlangıç noktasına geri dönüp tekrar edin. 

Exercise #4: Hanging leg raise

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA
​Bacakları asılarak kaldırmanın amacı, vücudunuzu hareketsiz tutmak ve bu duruşu korurken tamamen  karın kaslarının kasılmasına odaklanmak için dizlerinizi/bacaklarınızı kontrollü bir şekilde kaldırmaktır.

✓ Barı iyice kavrayın ve bacaklarınız aşağıda olacak şekilde vücudunuzun doğal şekilde asılı kalmasına izin verin.  

​✓Nefes verin ve 90 derecelik açı yaratmak için bacaklarınızı kaldırmaya başlayın – kasılmayı tutun ve tekrar etmeden önce geri döndürün.  

Exercise 5#: Cable wood chopper


Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA

 

 
Tel kullanmak hareket boyunca size sabit bir dayanıklılık verir, bu farklı açılardan yapılabilir ve güç üretmek yerine döndürmeyi ve oblique kaslarını kasmayı hedefler! Bir makara ile sapını birleştirin ve olabildiği kadar yüksekte durmasını sağlayarak başlayın.

✓ Yan durun, bir elinizle tutacağı kavrayın diğer elinizi başınızın üzerinden uzatın, kollarınızı düz tutak makinede uzaklaşın.  
✓ Ayakta omuz genişliğinde durun, diğer elinizle iki kolunuzu da uzatarak sapı kavrayın. Döndürürken, sapı vücudunuz üzerinden dizinize çekin. Geri dönün ve tekrarlar için tekrar edin ve diğer tarafınızla da uygulayın.  

Sonuç


Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları - GÜÇLÜYAŞA
​Karnınızı çalıştırın! Spor yapmıyor ya da karın antrenmanına gerçekten odaklanmamış olsanız bile, şu andan itibaren başlayın. Harika vücut duruşuna ve yaralanmaları en aza indirmeye yardım ederek bütün spor  egzersizlerini güvenli ve etkili bir şekilde yürütecektir.

Herhangi bir spor oyunu için, karın sizi dengede ve sağlam tutacak olmasına ek olarak rakiplerinize karşı kullanmanız için harika bir güç sağlayıcı sınır veriyor. Günlük hayatta, etkili bir şekilde hareket edebilecek ve dengede kalabileceksiniz!

Sizi tüm potansiyelinizi açığa çıkarmak için çalışmaya ve hareket etmeye devam ettirecek güçlü, sıkı, kuvvetli bir karın için bu önemli kas grubunu değerlendirin.

Diğer antrenman programları ve vücut geliştirme tavsiyeleri için vücut geliştirme sayfamıza göz atın!

​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Ağırlık Kaldıran Kızlar | Kadınlar ve Ağırlıklarla İlgili En Yaygın 6 Mit

  Kadın vücut geliştiriciler, ağırlık kaldırmanın arzu edilen fiziği inşa etme konusundaki hedeflerini desteklediğinin farkına varmalarının ardından fitness endüstrisinde hızla yükselmeye başlamışlardır. Ağırlık bölümüne ilk kez adım atmak biraz ürkütücü gelebilir, ancak hanımlar, gerçekten korkacak hiçbir şey yok!   ​Ancak, kadınların neden ağırlık kaldırmaması gerektiği konusunda yaygın mitler hala ortada dolaşmaktadır – fakat mit mittir […]

Koşmaya Başlamak İçin 17 Neden

  Genel Bakış   Günlük yaşamın koşturmacası arasında, egzersiz için zaman ve motivasyon bulmak zor olabilir. Ancak koşmanın fiziksel ve zihinsel faydaları buna oldukça değer. Sosyal medyada takip edilen motivasyonel görsellerde yazılanlar gibi: “I really regret that run, said no one ever.” Koşmaya başlama konusuna merak sardıysanız ve biraz ilham arıyorsanız, işte koşmaya başlamak için […]