fbpx
15 °C Istanbul, TR
14 Aralık 2019

Teksas Metodu

 
 
Uyarı: Bu makale Mark Rippetoe ‘nun The Texas Method antrenman programı hakkında yazılmıştır. Bütün telif hakları kendisinde saklıdır.

İşte Bilmeniz Gerekenler…

  1. Yeni başlayan bir vücut geliştirici basit bir antrenman programı ve doğrusal ilerleme ile hızlıca güç kazanabilir.
  2. Vücut geliştirici deneyim kazandıkça ilerlemesi yavaşlar. İyi bir şekilde programlanmış antrenmanlar ve yeterli iyileşme aralıkları, orta seviyedeki bir vücut geliştiricinin ilerlemesini sürdürmesine ve daha çok ustalaşmasına olanak sağlar.
  3. Teksas Metodu çeşitli hacimlerde yüksek ağırlıklar kaldırmanın vücutta yarattığı stresi yeterli seviyede oluşturulan iyileşme süreleri ile dengeye oturtur. Böylece orta seviyedeki vücut geliştiriciler gelişmelerini daha uzun süre sürdürebilirler.
  4. Teksas Metodu haftada üç gün süren bir programdır: Pazartesileri set ve tekrar sayısı fazla olan ”Yüksek Hacim”, Çarşambaları ‘’Aktif İyileşme’’, Cumaları vücut geliştiricilerin güçlerinin sınırlarını zorlayacakları ”Yüksek Yoğunluk” günleridir.

Gençler Ve Güç Kazanma Programı


Teksas Metodu İleri Seviye Güç Kazanma Ve Vücut Geliştirme Programı
Fotoğraf kaynağı: Adobe Stock/Powerlifting
Genç bir erkek olmanın sayısız avantajları vardır. Problem şu ki gençken bunları bilmezsiniz ve muhtemelen bir şeyler yapmak için çok geç olana kadar da bilemeyeceksiniz.

 

“Eğer geçmişe geri dönüp, o günleri tekrar yaşayabilseydim, bir çok şeyi farklı yapardım.” diyor dünyaca ünlü güç antrenörü Mark Rippetoe.  Örneğin matematik ödevlerime daha çok vakit ayırırdım. Daha kaliteli bira içerdim. Daha fazla kadınla tanışabilmek için harcadığım zamanı azaltır ve başarmak istediğim diğer şeylere daha fazla vakit ayırırdım.

Ve o zamandan beri vücut geliştirme hakkında öğrendiğim bir kaç önemli püf noktasını kendi çalışma programımda uygulardım.

Şimdi 35 yıl geçtikten sonra, açık bir şekilde anlıyorum ki, genç olmanın avantajından tam anlamıyla yararlanamamışım. Genç insanlara özgü bir yeteneği atlamışım. Bunlar; fiziksel olarak vücudu aşırı zorlayabilme, daha kolay iyileşme ve kendini tekrar tekrar zorlayabilme. Böylece, antrenmanın ve iyileşmenin sonuçlarını çok daha hızlı alabilme ve doğrusal olarak artan bir grafikle büyüyen kaslar.

O zamanlar bunları bilseydim, daha çok Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift, Koparma ve Silkme çalışırdım, kaslarım çok daha gelişip güçlenene kadar haftada üç gün çalışırdım veya bunlar gerçekleşmeden çalışmayı bırakmazdım.

Diğer bir deyişle, Starting Strength adlı kitabımda özetlediğim programı kullanarak önemli ve kalıcı sonuçlar elde ederdim. Aklınızda tutmanız gereken şey, bu makalede verilen programın yeni başlayanlar için değil, tam tersine orta ve ileri seviye vücut geliştiriciler için dizayn edildiğidir.

Şimdi Starting Strength’ten önemli gördüğüm bazı noktaları sizlerle paylaşmalıyım.

Acemilik Etkisi

Eğer genç erkekler yeterince çalışır, beslenir ve dinlenirse, gelişime daha hızlı uyum sağlayabiliyorlar.

 

Bu basit gerçeği, onlarca yıl spor salonu işletirken öğrendim. Herkese halter egzersizlerinin nasıl yapılacağını gösterip, daha sonra onlara ne olduğunu yakından izledim.

Gençler, basit bir programla başlayıp, özenli ve akıllıca bir yaklaşımla, 15-20 kilogramlık (30-40 lb) kas kütlesini sadece birkaç ay gibi bir sürede kazandılar. Üstelik eskisine göre iki kat daha fazla güçlendiler ve boyut kazandılar. İşte buna acemilik etkisi deniyor.

Acemilik Etkisini Harekete Geçirmek

Acemilik etkisinin itici gücü sadeliğinden gelir. Vücut geliştiriciler Squat ve Deadlift antrenmanlarında ilk başlarda 5kg/10lb ve daha sonraki her çalışmada 2.5kg/5lb ağırlık eklediler.

 

Benzer şekilde, Bench Press, Overhead Press ve Silkme antrenmanlarında, ilk başlarda 2.5kg/5lb ve daha sonraki her çalışmada 0.5, 1 veya 1.5 kilogramlık (1, 2, 3 lb) bir ağırlık artışı ile çalışmaya devam ettiler.

Başlangıçta chin-up (barfiks hareketi) ve belki biraz da curl (bükme hareketi) haricinde başka egzersiz hareketi yapmadılar. Kardiyo yapmadılar, dambıl rafının önünde vakit harcamadılar, mekik çekmekle veya plank yapmakla uğraşmadılar. Kablo, denge tahtası veya bosu topu ile yapılan herhangi bir egzersiz de yapmadılar.

Fakat bu çabuk ve efektif uyum sağlama yeteneği fazla uzun sürmüyor ve siz güçlendikçe yavaşlamaya başlıyor. Yavaşlama başlangıçta zor fark edilir boyutta olsa da, siz kapasitenizin limitlerine yaklaşırken hızlı bir şekilde fark ediliyor. Böylece gitgide zorlaşan antrenmanlardan sonraki toparlanma ve iyileşme süreleri artıyor.

İlerleme Süreci Hakkındaki Gerçek


GüçlüYaşa Teksas Metodu Squat
Fotoğraf kaynağı: Adobe Stock/Powerlifting
​Rahatsız edici, sinir bozucu ve acı gerçek şu ki, siz genetik olarak önceden belirlenmiş fiziksel limitlerinize yaklaştıkça, ilerleme sağlamak da bu anlamda bir o kadar zorlaşıyor. Azalan faydalar prensibi doğanın bir kuralıdır ve bu hayatımız boyunca her yerde karşımıza çıkar.

 

Başlangıçta ettiğiniz yol kolay ve zahmetsizdir. Daha fazla kas gelişimi; daha uzun süre, daha fazla para ve daha fazla çaba ister. Fakat, eğer hala gençken bu avantajı kullanmazsanız, bazı şeyleri yapılmamış ve belki daha sonra da yapılamayacak şeyler olarak bırakırsınız.

Diyelim ki gençliğin avantajından yararlanacak kadar akıllısınız ve kaslarınızı geliştirmek için beş aylık basit ve doğrusal bir ilerleme göstermek istediniz.

Size gidilecek yolun inişli çıkışlı periyodlardan oluştuğunu iddia eden budalaları göz ardı ettiniz; en iyi, en hızlı ve spor salonunda elde edeceğiniz en önemli ilerlemeyi gerçekleştirdiniz. Ve artık, halter eğitiminin potansiyeline inanıyorsunuz ve gelecekte çok sıkı çalışmaya kendinizi adamaya hazırsınız.

Sırada Ne Var?

Tabii ki ilerlemeye devam edeceksiniz, ama biraz daha yavaş bir tempoda.

Teksas Metodu Güç Ve Hacim Kazanma Programı
Fotoğraf kaynağı: Adobe Stock/Powerlifting
Artık o kadar güçlendiniz ki; her antrenmanın daha zahmetli ve her iyileşmenin daha uzun süre aldığı bir dönemdesiniz. O kadar fazla ağırlık kaldırıyorsunuz ki; haftada üç gün her antrenmanda ağırlık arttırmak yerine, haftada bir defa bile zor arttırıyorsunuz.

 

Bu demektir ki gelişme hızınız öncesine göre üçte bir oranında düşecektir ve aynı zamanda daha fazla gayret etmenize rağmen daha uzun zaman alacaktır.

Artan ağırlıklar sebebiyle artan baskıyı dengeleyebilmeniz, sadece gücünüzün değil, egzersiz sonrası iyileşme yeteneğinizin de artmış olduğu gerçeği ile açıklanabilir. Böylece artan yük kapasitesini daha yüksek yoğunluktaki egzersizler için de kullanabilirsiniz.

Vücut, kasların iyileşme yeteneğine meydan okuyacak ölçüde baskıya maruz bırakılmalıdır. Böylece uyum sağlama ve kasların büyüme süreci devam eder. Fakat bütün bu ağır kaldırmalar vücut sistemini yüksek yoğunlukta yoran çalışmalar olduğu için, daha uzun iyileşme sürelerine ihtiyaç vardır.

Eğer programı doğru şekillendirirsek ve egzersizleri planlarken en ideal stresi en ideal yöntemle en ideal zamanda uygularsak, programın itici gücünden uzun zaman yararlanırız. Haftanın başında yüksek seviye tonajla stres çalışması, ortasında kas iyileşmesine yardımcı olması için daha hafif bir çalışma (buna aynı zamanda ‘Aktif İyileşme’ de deniyor) ve haftanın sonunda yüksek yoğunluklu düşük hacimli çalışma.

Eğer programa uzunca bir süre devam edebilmek istiyorsak, farklı türden  kas zorlamalarını yeterli iyileşme süreleri ile dengelemeliyiz. “Programa Teksas Metodu ismini verdik, çünkü Teksas’dayız ve bu da yıllardır kendini ispatlamış iyi bir metod.”

Teksas Metodu

En temel haliyle Teksas Metodu; Pazartesi bileşik halter egzersizleri ile yapılan yüksek hacim günü, Çarşamba daha hafif olan aktif iyileşme veya çeşitlendirme günü, Cuma ise yine bileşik halter egzersizleri ile yapılan yüksek yoğunluk günüdür. Tabiki haftalık programınıza bağlı olarak günler değişebilir, ama çalışma ve iyileşme günlerinizin sıralaması önemlidir.

Pazartesi: Yüksek Hacim Günü

                  A.     Squat     5 x 5 @ %90 5MT (maksimum 5 tekrar yapabildiğiniz ağırlığın %90’ı)
                  B.     Bench Press veya Overhead Press     5 x 5 @ %90 5MT
                  C.     Deadlift     1 x 5 @ %90 5MT
 
Hacim 5: Hacim ve yoğunluğun en ideal kombinasyonunun 5 set ve her sette 5 tekrar olduğu kanıtlanmıştır. Setler aynı ağırlıkla yapılmalıdır.

 

Daha fazla tekrar sayısı, daha az ağırlık gerektirirken, tekrar sayısını azaltıp, ağırlığı arttırmak çok fazla yapısal yüke sebep olur. Her ikisi de doğru hacim ve yoğunluğu sağlamaz. Birçok kişi zaman zaman set ve tekrar sayılarını değiştirmiş, ama sonuçta 5 set x 5 tekrar metodunun uzun süreli kas gelişiminin en etkili yöntemi olduğunu kabul etmişlerdir.

Ağırlık: Ağırlık öyle bir ayarlanmalıdır ki; 5 set ve 5 tekrar boyunca aynı kalmalı ve setler arası toplam dinlenme süresi 8-10 dakikayı aşmadan egzersiz bitmelidir. Çoğu insan için maksimum 5 tekrar kaldırabildikleri ağırlığın yüzde 90’ı ile çalışmak en iyi sonucu verir. (% 90 5MT)

Örneğin; maksimum 5 tekrar yapabildiğiniz Squat ağırlığı 345 pound ise % 90’ı 315 eder ve 315 x 5 x 5 sizin Pazartesi günkü Squat çalışmanızı tarif eder. Bench Press ve Overhead Press içinde aynı şeyler geçerlidir, sadece her Pazartesi dönüşümlü olarak birini seçerek çalışmalısınız.

Ancak, Deadlift’in ayrı bir hikâyesi vardır. Deadlift için hacim günü yoktur, çünkü çok zor olduğu için 5 x 5 Deadlift yapamazsınız. Bir ağır setten fazlasını yaparsanız, kasların toparlanması çok zor olur. Bu özellikle öncesinde de 5 x 5 Squat yapıyorsanız geçerlidir.

Bu konudaki denemeler göstermiştir ki, Pazartesileri Squat ve Bench Press (veya Overhead Press) (ikisinden biri) bittikten sonra beş tekrarlı ama ağır tek set Deadlift yapmak en iyisidir. Onca çalışmanın ardından “gerçek” bir 5MT olmaz fakat her hafta bir önceki hafta kaldırdığınızdan daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Skor peşinde koşanlar için bu zorlu çalışmalar Pazartesiyi çalışma günlerinin en beteri yapar ve zaten amaçta budur. Haftanın geri kalanı iyileşmeye ve Cuma günkü yoğunluk çalışmasına odaklanmaya ayrılır.

Yardımcı Egzersizler: Bana kalsa Pazartesi günleri yardımcı egzersizleri sadece kısa süreli bir kol çalışması ile kısıtlarım. Antrenmanları etkileyebilecek aşırı hafta sonu yaramazlıklarını da limitlerim. Bütün Cumartesi gecesini yardımcı pilotunuz Jim Beam eşliğinde kulüplerde piliç kovalayarak geçirmeniz çalışmalarınızı aksatmanıza neden olabilir.

İyileşme: Antrenmanın son seti biter bitmez iyileşme başlamalıdır. Bu seviyede bir antrenman yoğunluğunda, yeterli miktarda ve kalitede uyumak ve yemek yemek çok önemlidir. Eğer iyileşme sürecinde iyi yiyip, iyi uyumazsanız, Teksas Metodu kısa zamanda canınıza okuyacaktır.

Unutmayın: Ağırlık kaldırarak kaslarınızı büyütüp güçlendiremezsiniz – kaldırdığınız ağırlıklardan sonra iyileşme ve toparlanma sürecinde kas yaparsınız. Buna dikkat etmelisiniz yoksa Pazartesi çalışmaları haftanın geri kalanını öldürür ve olduğunuz yerde sayarsınız.

Çarşamba: Aktif İyileşme Günü

​                  A.     Squat     2 x 5 @ Pazartesi çalışılan ağırlığın % 80’i
                  B.     Overhead Press     (eğer Pazartesi günü Bench Press yaptıysanız) 3 x 5 @ (Bir önceki Overhead Press ağırlığının çok az daha hafifi) veya
                           Bench Press     (eğer Pazartesi günü Overhead Press yaptıysanız) 3 x 5 @ (Bir önceki Bench Press çalışılan 5 x 5 ağırlığın % 90’ı)
                  C.     Chin-up     3 x Vücut Ağırlığı
                  D.     Back Extension (Sırt Germe) veya Glute-Ham Raise (bacağın üst arka kısmında 3 kastan oluşan kas grubunu: Hamstring Germe çalışması) 5 x 10
İyileşme Çarşamba günü antrenmanı ile devam ediyor. Squat Pazartesi çalışılan ağırlığın % 80’iyle 2 set 5 tekrar olarak yapılır.

 

Bench ve Overhead Press dönüşümlü olarak: Pazartesi Overhead Press egzersizini yaptıysanız, Çarşamba günü Bench Press’i 3 set olarak ve bir önceki 5 x 5 Bench Press ağırlığınızdan %10 daha az ağırlıkla (%90’ı ile) çalışmalısınız. Böylece iyileşme sürecini negatif yönde etkilemeden yükü hissetmiş olursunuz.

İyileşme gününde yapılan Overhead Press çalışmaları, 5MT’ye kıyasla, iyileşme günündeki Bench Press çalışmalarından biraz daha fazla ağırlıkla yapılır. Bunun nedeni Overhead Press’in mutlak yükü Bench Press’in mutlak yüküne kıyasla zaten daha hafiftir.

Antrenmanınızı Chin-up (Barfiks) ve Back Extension (Sırt Germe) ile tamamlayın. Chin-up’ı 3 set ve her set gücünüz tükenene kadar tekrarlayın, setler arası beşer dakika dinlenin. Back Extension veya Glute/Ham Raise’i 5 set 10 tekrar olarak yapın.

Cuma: Yüksek Yoğunluk Günü

                  A.     Squat     Isının ve sonrasında yeni bir 5MT ağırlıkla tek set yapın
                  B.     Bench Press     (eğer Pazartesi günü Bench Press yaptıysanız) veya
                           Overhead Press     (eğer Pazartesi günü Overhead Press yaptıysanız): Yeni bir 5MT ağırlık ile, tek set 5 tekrar yapın
                  C.     Power Clean (Silkme) veya Power Snatch (Koparma)     5 x 3 / 6 x 2

 

Cuma yoğunluk günüdür. Pazartesi günkü maksimum yük kapasitenizin artırılıp yeni bir maksimum kaldıracağınız yük (yeni bir 5MT) belirlenmesine odaklanır. Teknik kalite için % 2’lik bir artış idealdir.
 
Isınma çalışmasına önce boş barla başlayıp, 135 pound ile devam edin, daha sonra double veya single’ları* ilave ederek, yeni bir MT belirleme amaçlı bir set çalışma yapın. Bu sizi yeni Maksimum 5 Tekrar (5MT) ağırlığınıza ulaştırır.

*Single – 1 tekrar, 1 maksimum tekrar (MT) yapabildiğiniz veya ona yakın bir ağırlık
Double – 2 tekrar, 1MT’nizin %85-90’ı
Triple – 3 tekrar, 1MT’nizin %80-85’i

Yükün Pazartesi günü çalıştığınız ağırlıktan daha fazla olduğundan, ancak son tekrarlarda egzersiz usulünü bozacak kadar ağır olmadığından emin olun. Eğer son tekrarlarda doğru usulü bozuyorsanız, yanlış ağırlık seçmişsiniz demektir.

Cuma Seçenekleri

​Deadlift çalışması Pazartesi yapıldığından, Cuma Power Clean (Silkme)/Power Snatch (Koparma) günüdür. Olimpik kategorideki antrenmanlar, güç patlamalarını sağlamak için en iyi yoldur. Atletizmin bu dalı, kişinin gücünü aşamalı olarak artırabilmesine olanak sağlar.

 

Dinamik Efor (sizin için maksimum olan bir ağırlığı en kısa sürede kaldırmak) güç patlamaları sağlamanın bir başka yolu olarak popüler oldu. Cuma günleri Deadlift egzersizini yapmak, dinamik eforu Teksas Metoduna katmanın bir yoludur. Ancak Olimpik ağırlık kaldırma çalışmalarından türeyen Silkme ve Koparma, nöromüsküler aktivitenin (hareket etmeyi sağlayan sinir-kas sistemi) farklı bir seviyesini temsil eder.

Unutmayın ki, Deadlift hızla kaldırılır çünkü o kadar ağırlığı hızlı çekmek istersiniz; Power Clean (Silkme) de hızla kaldırılır çünkü hızlı çekmek zorundasınızdır yoksa o kadar ağırlığı omuza yükseltemezsiniz.

Silkme ‘nin patlayıcı özelliği minimaldir, çünkü patlama hareketin en tepesinde gerçekleşir. Silkme ve Koparma ‘nın her ikisi de Deadlift ‘ten daha hafif ve daha etkilidir. Cuma çalışmaları için mükemmel bir seçim.

Eğer kendinizi vücut geliştirici olarak kabul ediyorsanız, Silkme ve Koparma ‘nın nasıl yapılacağını bilmelisiniz. Hatta milli olimpiyatlarda yarışmayı hiç düşünmeseniz bile. Isındıktan sonra, Silkme ‘yi 5 set, 3 tekrar veya Koparma ‘yı 6 set ikişer tekrar olarak yapın.

Birkaç Not

  • Teksas Metodu egzersiz çeşitliliği bakımından çok basittir. Vücut geliştirmede gerçek ilerleme, temel egzersizlerin sürekli artan yükü üzerine kuruludur. Trisepsleri  farklı egzersizlerle 8 farklı açıdan çalıştırmanın üzerine değil.
  • Başarılı halterciler ve vücut geliştiriciler karmaşıklık ile etkinlik arasındaki farkı iyi bilirler.
  • Teksas Metoduyla elde edeceğiniz güç ve kas büyümeleri, giriş bölümünde özetlenen acemilik döneminde olduğu kadar çarpıcı olmayacaktır. Artık kolay kas kazanımı bitti. Şimdi grafiğin ortalarındayız, yoksa bu orta seviye çalışma programını kullanıyor olmazdık.
  • Eğer beş aylık acemilik çalışması sizi 65kg vücut ağırlığından 85kg ’a, Squat yaparken kullandığınız ağırlığı 45kg ’dan 145kg a  çıkartmışsa, Teksas Metodu bir senede sizi 100kg ’a, Squat çalıştığınız ağırlığı da 185kg ’a çıkartacaktır. Çok çarpıcı görünmeyebilir, fakat bu gayet iyi çünkü artık daha yaşlısınız ve programa sadık olduğunuz sürece gelişmeye devam edeceksiniz.

Son Söz

​Spor salonunda harcadığınız zaman ya verimlidir ya da boşa harcanmıştır. Ne kazandığınız hakkında birkaç saniye düşünürseniz, gerçek kazanımın ölçülebilir bir güç artışı olması gerektiği sonucuna varırsınız.

 

Güç kazanımı, kas büyümesinin temelindedir. Hatta hacim artışı, güç artışının bir yan etkisidir. Ve zekice dizayn edilmiş ve uygulanmış bir program güç kazanımını artırır. Vücut geliştirme serüveninizin her noktasında hedefiniz, ölçülebilir güç ilerlemesi olmalıdır.

Vücut geliştirmede acemiyken, her şey kolaydır. Teksas Metodu giderek fazlalaşan ağırlıklarla başa çıkmanızı sağlayarak sizi vücut geliştirme kariyerinizde bir sonraki noktaya taşımak için iyi bir yoldur.

Teksas Metodu sonsuza dek işe yaramaz. Hiç bir şey sonsuza dek sürmez. Ama size daha fazla güç ve hacim kazandırarak başlangıç seviyesinden daha ileri seviye programlara sizi hazırlamak konusunda oldukça iyi bir iş çıkartır.


​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Hangi Vücut Tipine Sahipsiniz | Ektomorf, Endomorf veya Mezomorf

Hiç dikkatinizi çekti mi? Bazı insanlar genetik olarak ödüllendirilmiş olarak doğarlar ve olağanüstü ırsi özelliklerle kuşatılmışlardır. Bu insanlar, dengeli bir diyet, beslenme planı ve bunlara eşlik eden etkili bir egzersiz programı ile bedenlerindeki yağdan kurtulurken, aynı anda kilolarca kas yaparlar.   Bu kişiler her geçen gün ilerleme kaydederler ve uyandıkları her güne bir önceki günden […]

34 Yıl Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Öğrendiğim 14 Ders

  “BU MAKALE BENCH PRESS ANTRENMANLARINIZDA DAHA İYİ HALE GELMENİZİ SAĞLAMAYACAK, ANCAK 55 SENELİK YAŞLI VÜCUDUMDAN EDİNDİĞİM DEĞERLİ BAKIŞ AÇISINI KAZANABİLİRSİNİZ.”   Aşağıdakiler, 55 yaşında ve hala bir vücut geliştirici olmaya çalışan Amerikalı birinin kendi ağzından öğrenmenizi istediği şeylerdir. Los Angeles’ta bulunan Batı Koleji’ndeki son senemden beri birçok şey değişti. Yıllardan 1981’di. Ronald Reagan başkandı, […]