20 °C Istanbul, TR
17 Ekim 2019

Paleo Diyeti 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Paleo diyetini taş devrinde yaşamış avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme tarzı olarak da nitelendirebiliriz. Bu diyet yiyeceklerin doğada bulundukları haliyle yani bütün ve ham halleriyle tüketmekten ibarettir.

Atalarımız genetik olarak bugünkü modern insanlarla aynıdır. Onlar doğadaki bu tarz yiyecekleri tüketmişler ve obezite, diyabet veya kalp rahatsızlıkları gibi hastalıklara yakalanmamışlardır.

Bir çok farklı araştırma bu diyetin (kalori hesabı yapmadan) büyük ölçüde kilo kaybına ve sağlıkta önemli gelişmelere yardımcı olacağını öne sürer.

Paleo Diyeti Yemek Planı

Herkes için bir tek “doğru” beslenme planı yoktur, ve yontma taş devri insanları o an bulabildikleri çeşitli yiyeceklere dayanarak yaşamlarını sürdürmüşlerdir.

Bazıları karbonhidrat açısından düşük olan hayvansal besinlerle beslenirken, bazıları ise yüksek karbonhidratlı bol sebzeli beslenme şeklini benimsemişlerdir.

Bu makaleyi değiştirilemez kurallar silsilesi olarak değil de genel bir yol gösterici olarak düşünebilirsiniz. Bunları, kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre şekillendirebilirsiniz.

Temel Bilgiler

Yenilecekler: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, çekirdekler, otlar, baharatlar, ve sağlıklı yağlar.

Kaçınılacaklar: İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubatlar, tahıllar, süt ürünlerinin çoğu, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Bu Yiyeceklerden Kaçının

Bu yiyecek ve besin maddelerinden kaçının:

  • Şeker ve Yüksek Oranda Früktoz İçeren Mısır Şurubu: Gazlı içecekler, meyve suları, sofra şekeri, toz şeker, hamur işleri, dondurma, ve diğerleri.
  • Tahıllar: Ekmek ve makarnalar, buğday, çavdar, arpa, şehriye, ve benzeri.
  • Baklagiller: Fasulyeler, mercimekler, ve diğerleri.
  • Süt Ürünleri: Süt ürünlerinden, özellikle de yağsız ve az yağlı türlerinden kaçının (bazı paleo diyetlerinde tereyağ ve peynir gibi tam yağlı süt ürünleri bulunmaktadır).
  • Bitkisel Yağlar: Fındık yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, yalancı safran yağı ve diğerleri.
  • Trans Yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda trans yağ bulunur. Genellikle “hidrojenlenmiş” ya da “kısmen hidrojenlenmiş” yağ olarak anılır.
  • Yapay Tatlandırıcılar: Aspartam, Sukraloz, Siklamat, Sakarin, Asesülfam Potasyum. Bunların yerine bal ve şeker ilavesiz meyve reçeli gibi doğal tatlandırıcılar kullanın.
  • Yüksek Oranda İşlenmiş Gıdalar: “Light” ya da “az yağlı” diye etiketlenen bir çok üründe değişik, doğal olmayan kimyasal maddeler vardır.

Temel kural: Eğer bir ürün fabrikada yapılmış gibi duruyorsa onu yemeyin!

Eğer bu besin maddelerinden kaçınmak istiyorsanız, mutlaka “sağlıklı besin” olarak nitelendirilen besinlerin dahi içindekiler listesini OKUMALISINIZ.

Paleo Diyetinde Tüketilecek Besinler

Diyetinizi bu sağlıklı, ham ve işlenmemiş paleo besinlerinden oluşturun.

  • Et Ürünleri: İnek, kuzu, dana, tavuk, hindi, ve diğerleri.
  • Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, çupra, mezgit, levrek, karides, midye, ve benzeri. Doğal yollardan avlanmış balıkları tercih etmeye çalışın.
  • Yumurta: Açık alanda yemlenen tavuklardan seçin, veya Omega-3 ile zenginleştirilmiş Burdan yumurtayı seçin.
  • Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates, salatalık ve benzeri.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini, ve daha fazlası.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates, yer elması, turp, ve benzerleri.
  • Kuruyemişler: Badem, fıstık, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, ve daha fazlası.
  • Sağlıklı yağlar: Don yağı, hindistan cevizi yağı, zeytin yağı, avokado yağı, ve diğerleri.
  • Tuz ve Baharatlar: Deniz tuzu, kaya tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye, ve benzeri.

Otlakta yetişmiş ve otla beslenen hayvanların besinlerini ve organik ürünleri tercih etmeye çalışın. Eğer temin edemiyorsanız, her zaman en az fabrika işleminden geçmiş ürünleri tercih edin.

Belki Yenebilir

Son bir kaç yıl içinde Paleo toplumu kendi içinde çok fazla gelişme gösterdi.

Artık Paleo diyetinin birkaç farklı “çeşidi” var. Bunların çoğu bilimin sağlıklı olarak nitelendirdiği bazı modern yiyeceklere müsaade etmekte.

Bu yiyeceklerden bazıları: Otlakta yetişmiş sığırlardan elde edilen pastırma, otlakta beslenen hayvanlardan elde edilen tereyağ, ve pirinç gibi glutensiz tahıllar.

Bir çok insan artık Paleo diyetini katı kuralları olan ve yüzde yüz uyulması gereken bir diyet gibi değil de, takip edilebilecek bir şablon ve model olarak görüyor. 

Makul Kaçamaklar

Aşağıda belirtilenler, az miktarda tüketilirse sağlıklıdır:

  • Şarap: Kaliteli kırmızı şarap antioksidan açısından zengindir ve faydalı besin maddeleri içerir.
  • Bitter Çikolata: %70 veya daha fazla kakao içeren çikolataları tercih edin. Kaliteli bitter çikolatanın besin değeri yüksektir ve oldukça sağlıklıdır.

Susadığınızda Ne İçmelisiniz?

Paleo Diyeti 101 | Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Konu sıvı alımına geldiğinde aklımıza gelen ilk içecek su olmalı.

Bunlar aslında Paleo diyeti kuralları arasında değil, fakat yinede bir çok insan içiyor:

  • Çay oldukça sağlıklı ve antioksidan ve faydalı bileşenler açısından oldukça zengindir. Yeşil çay en sağlıklısıdır.
  • Kahve de aslında antioksidan açısından oldukça zengindir. Araştırmalara göre kahvenin sağlığa birçok faydası bulunmaktadır. 

Bu Videoyu İzleyin (İngilizce altyazılı)

Bir resim binlerce kelimeye değerse, bir video milyonlara değer.

Bu kısa video Paleo diyetiyle ilgili bilmeniz gereken herşeyi açıklıyor. 

Bir Haftalık Örnek Paleo Yemek Planı

Paleo Diyeti 101 | Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Bu örnek Paleo haftalık yemek planı, tüm Paleo gıdalarını dengeli miktarda içerir.

Kendi tercihlerinize göre bunu değiştirmekte özgürsünüz.

Pazartesi 

  • Kahvaltı: Zeytin veya hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebze. Bir adet meyve.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuklu salata. Bir avuç dolusu kuruyemiş.
  • Akşam Yemeği: Tereyağında kızartılmış köfte (ekmeksiz), yanında sebze ve biraz sos.

Salı

  • Kahvaltı: Pastırmalı yumurta, zeytin, yanında bir adet meyve.
  • Öğle Yemeği: Bir önceki akşamdan kalan köfteler, pilav, ve avokadolu salata.
  • Akşam Yemeği: Tereyağında kızartılmış somon balığı, yanında sebze.

Çarşamba 

  • Kahvaltı: Sebze ve et (bir önceki akşamdan kalanlar) ya da pastırmalı menemen. Bir adet meyve.
  • Öğle Yemeği: Et ve taze sebze içeren marul yaprağında sandviç. Yanında bulgur pilavı.
  • Akşam Yemeği: Az yağ ile yüksek ateşte kızartılmış dana kıyması, yanında sebze. Biraz orman meyvesi (yaban mersini, çilek, böğürtlen, vb.)

​Perşembe

  • Kahvaltı: Yumurta, zeytin, söğüş salata ve bir adet meyve.
  • Öğle Yemeği: Vogda kızartılmış etten kalanlar. Bir avuç dolusu fındık.
  • Akşam Yemeği: Kızarmış kırmızı et veya tavuk, yanında sebze ve beyaz patates.

Cuma 

  • Kahvaltı: Pastırmalı menemen, zeytin veya hindistan cevizi yağında kızartılmış sebze.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuklu salata. Bir avuç dolusu fındık.
  • Akşam Yemeği: Sebze ve tatlı patates ile biftek.

Cumartesi  

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta, söğüş salata, yanında bir parça meyve.
  • Öğle Yemeği: Akşamdan kalan biftek, tatlı patates ve sebze.
  • Akşam Yemeği: Fırınlanmış somon, sebze ve avokadolu yeşil salata.

Pazar 

  • Kahvaltı: Et ve sebze (bir önceki akşamdan kalanlar).
  • Öğle Yemeği: Et ve taze sebzelerle hazırlanmış marul yaprağında sandviç.
  • Akşam Yemeği: Sebze ve soslu ızgara tavuk. Yanında pilav.

Paleo diyetinde genellikle kalori takibi yapmaya ya da makrobesinleri (protein, karbonhidrat ya da yağ) ölçmeye en azından ilk başlarda gerek yoktur.

Eğer ciddi miktarlarda kilo vermeniz gerekiyorsa karbonhidratı bir şekilde kesmeli, kuruyemiş, pilav ve patates tüketimini sınırlandırmalısınız.


Restoranlarda Paleo Diyetinize Sadık Kalmak

Paleo Diyeti 101 | Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Restoranlardayken Paleo Diyetine uygun ilerlemek hiçte zor değildir.

  1. Ana yemeğinizi et ya da balık olarak seçin.
  2. Ekmek veya pilav yerine fazladan sebze  isteyin.
  3. Yiyeceklerinizin zeytin ya da hindistan cevizi yağında pişirilmesini isteyin.

Paleo Diyeti Atıştırmalıkları

Bir günde 3 öğünden fazla yemek yemeye hiç gerek yoktur, fakat açlık hissederseniz, aşağıda Paleo diyetindeyken atıştırabileceğiniz, taşınması kolay ve basit birkaç şeyi listeledik:

  • Küçük havuç dilimleri.
  • Haşlanmış katı yumurta.
  • Bir adet meyve.
  • Bir avuç dolusu fındık.
  • Bir önceki akşamdan kalmış yiyecekler.
  • Fındık ezmesi ve elma dilimleri.
  • Bir kase orman meyvesi ve hindistan cevizi kreması.
  • El yapımı kurutulmuş et.

Basit Bir Paleo Diyeti Alışveriş Listesi

Paleo Diyeti 101 | Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Paleo Diyetinde yiyebileceğiniz çok fazla çeşitte yiyecek vardır.

Bu basit alışveriş listesi size nasıl başlayacağınız hakkında bir fikir verecektir.

  • Et: İnek, kuzu, dana, ve benzeri.
  • Kümes hayvanları: Tavuk, hindi, ve benzeri.
  • Balık: Somon, alabalık, levrek, uskumru, ve benzeri.
  • Yumurta.
  • Taze sebzeler: Yeşil sebzeler, marul, domates, salatalık, biber, havuç, soğan, ve benzeri.
  • Dondurulmuş sebzeler: Brokoli, bezelye, çeşitli karışımlar, ve benzeri.
  • Meyveler: Elma, muz, armut, portakal, avokado.
  • Orman meyveleri: Çilek, yabanmersini, böğürtlen, ve benzeri.
  • Kuruyemiş: Badem, ceviz, fıstık, fındık.
  • Fındık ezmesi.
  • Hindistancevizi yağı.
  • Zeytinyağı.
  • Zeytin.
  • Beyaz ve tatlı patates.
  • Lezzetlendiriciler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz, ve benzeri.

Gazlı içecekler, hamurişi, kurabiyeler, krakerler, ekmek, dondurma ve kahvaltılık gevrek gibi cezbedici ve sağlıksız herşeyi evinize almamanız iyi bir fikir olabilir. 


Daha Fazla Bilgiye Nasıl Ulaşılır

​Bu makale ve bunun gibi gibi başka makaleler de okumak istiyorsanız, ücretsiz güncellemeler için e-bültenimize abone olduğunuzdan emin olun.

Paleo Diyeti ile ilgili dünyalar dolusu bilgi mevcuttur. Google arama butonuna “Paleo tarifleri” veya “ilkel tarifler” yazmayı deneyin. Farklı malzemelerle yapılan birçok tarife ulaşacaksınız.

Eğer beğendiyseniz bu makaleyi sevdiklerinizle paylaşmayı ve sosyal medyadan Güçlüyaşa’yı takip etmeyi unutmayın!

Sizin için doğru olan diyeti seçmeye mi çalışıyorsunuz?

Diğer diyet planlarına da göz atın !


​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Çocuklarınıza Nutella Yedirmeden Önce İki Kere Düşünmenizi Gerektiren Sebepler

  Ekmeğinizin üzerine sürebileceğiniz popüler ziyafetlerden biri olan Nutella, aslında muhtemelen kendiniz ve aileniz için alabileceğiniz en zehirli ürünlerden biridir. Bunu değerlendirmeye alırsak, Nutella’nın aşağıdaki türlerden zehirli bileşimler içerdiği yapılan araştırmalarda bulunmuştur.   ​​Vanilin – Vanilin aslında Nutella’daki suni bir tattır. Beynimizi oyuna getirerek fiilen sanki gerçek vanilya tattığımızı düşündürmek için kullanılır. Vanilin aslına bakılırsa beyin […]

Ketojenik Diyet 101: Nedir? Kilo Vermek İçin İyi Midir?

Ketojenik diyet, fitness endüstrisindeki kişiler arasında hızla gelişen ve kesinlikle uyandırdığı ilgiyle en çok dikkat çeken diyetlerden biridir. Ketojenik diyetin ana fikri, vücudunuzun aslında enerji için sadece yağ depolarını kullandığı, “ketosis” olarak da bilinen duruma getirmektir Ketojenik Diyetin Dayandığı Fikir​ Ketojenik diyet, diğer pek çok diyetten farklıdır. Genellikle, yağ alımımızı azaltmak konusunda uyarılırız, ancak Ketojenik […]