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30 octubre 2020

Paleo Diet 101: una guía para principiantes + plan de comidas

También podemos describir la dieta Paleo como la dieta de nuestros antepasados cazadores-recolectores que vivieron en la edad de piedra. Esta dieta consiste en consumir los alimentos tal como están en la naturaleza, es decir, en forma entera y cruda.

Nuestros antepasados son genéticamente iguales a los humanos modernos de hoy. Consumieron este tipo de alimentos en la naturaleza y no sufrieron enfermedades como obesidad, diabetes o afecciones cardíacas.

Muchos estudios diferentes sugieren que esta dieta (sin calcular las calorías) ayudará en gran medida a la pérdida de peso y a mejoras significativas en la salud.

Plan de comidas de la dieta Paleo

No existe un plan de nutrición "correcto" para todos, y las personas de la edad de la piedra astillada vivían sobre la base de los diversos alimentos que podían encontrar en ese momento.

Algunos de ellos se alimentan con alimentos de origen animal que son bajos en carbohidratos, mientras que otros han adoptado una dieta alta en carbohidratos con muchas verduras.

Puede pensar en este artículo como una guía general, no como una matriz de reglas inmutable. Puede darles forma según sus necesidades y preferencias.

Conocimiento básico

Incumplimiento de hacer: Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, frijoles, hierbas, especias y grasas saludables.

Cosas a evitar: Alimentos procesados, azúcar, refrescos, cereales, la mayoría de los productos lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.

Evita estos alimentos

Evite estos alimentos y nutrientes:

  • Jarabe de Maíz con Azúcar y Alta Fructosa: Bebidas carbonatadas, jugos, azúcar de mesa, azúcar granulada, pasteles, helados y otros.
  • Granos: Pan y pastas, trigo, centeno, cebada, fideos, etc.
  • legumbres: Frijoles, lentejas y otros.
  • Productos lácteos: Evite los productos lácteos, especialmente los tipos magras y bajos en grasa (algunas dietas paleo contienen productos lácteos enteros como la mantequilla y el queso).
  • Aceites vegetales: Aceite de avellana, aceite de girasol, aceite de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de azafrán falso y otros.
  • Grasas trans: La margarina y varios alimentos procesados contienen grasas trans. A menudo se le denomina aceite "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado".
  • Edulcorantes artificiales: Aspartamo, Sucralosa, Ciclamato, Sacarina, Acesulfamo de Potasio. En cambio, use edulcorantes naturales como miel y mermelada de frutas sin azúcar.
  • Alimentos altamente procesados: Muchos productos etiquetados como "Light" o "low-fat" contienen químicos diferentes y no naturales.

La regla básica: Si un producto parece fabricarse en la fábrica, ¡no lo coma!

Si desea evitar estos nutrientes, debe LEER la lista de ingredientes, incluso aquellos que se consideran "alimentos saludables".

Alimentos a consumir en la dieta Paleo

Desarrolle su dieta a partir de estos alimentos paleo saludables, crudos y sin procesar.

  • Productos de carne: Vaca, cordero, ternera, pollo, pavo y otros.
  • Pescados y Mariscos: Salmón, trucha, dorada, merlán, lubina, camarones, mejillones, etc. Intenta preferir los peces que se cazan de forma natural.
  • Huevo: Elija entre pollos que se alimentan en campo abierto, o Enriquecido con Omega-3 Elige el huevo de aquí.
  • Verduras: Brócoli, repollo, pimiento, cebolla, zanahoria, tomate, pepino, etc.
  • Frutas: Manzana, plátano, naranja, pera, aguacate, fresa, arándano y más.
  • tubérculos: Patata, batata, alcachofa de Jerusalén, rábano y similares.
  • Nueces: Almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza y más.
  • Aceites saludables: Sebo, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate y otros.
  • Sal y especias: Sal marina, sal de roca, ajo, cúrcuma, romero, etc.

Trate de preferir la comida y los productos orgánicos de los animales alimentados con pastizales. Si no puede obtenerlo, elija siempre productos que tengan al menos procesamiento de fábrica.

Tal vez él pueda vencer

En los últimos años, la sociedad Paleo se ha desarrollado mucho en sí misma.

Ahora hay varias "variedades" diferentes de la dieta Paleo. Muchos de estos permiten algunos alimentos modernos que la ciencia califica como saludables.

Algunos de estos alimentos son: cereales sin gluten, como el tocino del ganado de pastoreo, la mantequilla de animales alimentados con pasto y el arroz.

Muchas personas ahora ven la dieta Paleo como una plantilla y modelo que se puede seguir, en lugar de una dieta estrictamente dietética. 

Escapadas razonables

Los siguientes son saludables si se consumen en pequeñas cantidades:

  • Vino: El vino tinto de calidad es rico en antioxidantes y contiene nutrientes beneficiosos.
  • Chocolate negro: %70 veya daha fazla kakao içeren çikolataları tercih edin. Chocolate negro de calidad Tiene un alto valor nutricional y es muy saludable.

¿Qué debes beber cuando tienes sed?

Dieta Paleo 101 | Guía para principiantes + plan de comidas

Cuando se trata de la ingesta de líquidos, la primera bebida que nos viene a la mente debe ser el agua.

En realidad, estas no se encuentran entre las reglas de la dieta Paleo, pero todavía mucha gente bebe:


Mira este video (con subtítulos en inglés)

Si una imagen vale más que mil palabras, un video vale millones.

Este breve video que necesitas saber sobre la dieta Paleo todo El explica. 

Plan de comidas paleo de muestra de una semana

Dieta Paleo 101 | Guía para principiantes + plan de comidas

Este ejemplo de plan de comidas semanal Paleo incluye todos los alimentos Paleo en una cantidad equilibrada.

Usted es libre de cambiarlo de acuerdo a sus propias preferencias.

lunes 

  • Desayuno: Huevo y verduras fritas en aceite de oliva o de coco. Una fruta
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Un puñado de nueces.
  • Cena: Albóndigas (sin pan) fritas en mantequilla, verduras y un poco de salsa.

martes

  • desayuno: Huevos con tocino, aceitunas, una fruta al lado.
  • Almuerzo: Ensalada de albóndigas, arroz y aguacate de la noche anterior.
  • Cena: Salmón pescado frito en mantequilla, verduras al lado.

miércoles 

  • desayuno: Verduras y carne (de la tarde anterior) o pastrami menemen. Una fruta
  • Almuerzo: Un sándwich de hojas de lechuga con carne y verduras frescas. Bulgur pilaf con ella.
  • Cena: Carne picada de res frita a fuego alto con poco aceite y vegetales. Algunas frutas del bosque (arándanos, fresas, moras, etc.)

jueves

  • desayuno: Huevos, aceitunas, ensaladas y una fruta.
  • Almuerzo: Las sobras de la carne frita de Vogda. Un puñado de nueces.
  • Cena: Carne roja o pollo frito, con verduras y papas blancas.

viernes 

  • desayuno: Vegetales fritos en pastrami menemen, aceite de oliva o de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Un puñado de nueces.
  • Cena: Filete con verduras y batatas.

sábado  

  • desayuno: Tocino y huevos, ensalada de fiambre, una fruta al lado.
  • Almuerzo: El filete de resaca, batatas y verduras.
  • Cena: Ensalada verde con salmón al horno, verduras y aguacate.

domingo 

  • desayuno: Carne y verduras (restos de la noche anterior).
  • Almuerzo: Sandwich con hoja de lechuga preparada con carne y verduras frescas.
  • Cena: Pollo a la parrilla con verduras y salsa. Con arroz.

En la dieta paleo, generalmente no es necesario seguir las calorías o medir los macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas) al menos al principio.

Si necesita perder cantidades significativas de peso, debe reducir los carbohidratos de alguna manera y limitar el consumo de nueces, arroz y papas.


Cumplir con su dieta paleo en restaurantes

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Continuar con la dieta Paleo mientras está en restaurantes no es nada difícil.

  1. Elija su plato principal como carne o pescado.
  2. Pida verduras adicionales en lugar de pan o arroz.
  3. Pida que su comida se cocine en aceite de oliva o de coco.

Paleo Diet Snacks

No hay necesidad de comer más de 3 comidas al día, pero si tiene hambre, hemos enumerado algunas cosas que son fáciles de llevar y fáciles de empacar con una dieta Paleo:

  • Pequeñas rodajas de zanahoria.
  • Huevo duro cocido.
  • Una fruta
  • Un puñado de nueces.
  • Comida de la noche anterior.
  • Nueces y rodajas de manzana.
  • Un tazón de frutas del bosque y crema de coco.
  • Carne seca hecha a mano.

Una simple lista de compras de dieta Paleo

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Hay muchos tipos de alimentos que puedes comer en la dieta Paleo.

Esta simple lista de compras le dará una idea de cómo comenzar.

  • Carne: Vaca, cordero, ternero, etc.
  • Aves de corral: Pollo, pavo, etc.
  • El pescado: Salmón, trucha, lubina, caballa, etc.
  • Huevo.
  • Vegetales frescos: Vegetales verdes, lechuga, tomate, pepino, pimiento, zanahoria, cebolla, etc.
  • Vegetales congelados: Brócoli, guisantes, varias mezclas, etc.
  • frutas: Manzana, plátano, pera, naranja, aguacate.
  • Frutos del bosque: Fresa, arándano, zarzamora, etc.
  • Nueces: Almendras, nueces, cacahuetes, avellanas.
  • Mantequilla de maní.
  • Aceite de coco.
  • Aceite de oliva.
  • Aceituna.
  • Patatas blancas y dulces.
  • Condimentos Sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.

Puede ser una buena idea no llevar nada atractivo y poco saludable a su hogar, como bebidas gaseosas, pasteles, galletas, galletas saladas, pan, helados y cereales para el desayuno. 


Cómo obtener más información

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Hay mundos de información disponibles sobre la dieta Paleo. Intenta escribir "Paleo recetas" o "recetas primitivas" en el botón de búsqueda de Google. Llegarás a muchas recetas hechas con diferentes ingredientes.

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