Biceps Brachii Incline Hammer Curl- İçe dönük bir bench sehpasına iki elinizde dambıllarla oturun. Ayaklarınızdan da güç alarak sırtınızı iyice geriye yaslayın. Dambılları normal bir tutuşla yanınızda aşağı doğru sallandırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Dirseklerinizi bükerek harekete başlayın. Hareket boyunca üst kolunuzu sabit tutun.
- Hareketin en tepesine geldiğinizde bir saniye duraklayın ve kollarınızı sıkın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Barbell Curl- Kullanacağınız barı omuz hizasında tutarak gövdeniz dik şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz ileriye dönük ve dirsekleriniz gövdenize yakın olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve biseplerinizi sıkarak ağırlığı yukarıya kaldırın. İpucu: Sadece alt kollar hareket etmeli.
- Bisepleriniz tamamen kasılana ve bar omuz seviyesine çıkana kadar harekete devam edin. Kasılmış pozisyonda bir saniye duraklayın ve biseplerinizi iyice sıkın.
- Yavaşça barı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve nefes alın.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.
- Biseplerinizi farklı bölgelerden hedeflemek için tutuşunuzu daha geniş veya daha dar tutabilirsiniz.
Spider Curl - Preacher sehpasının normalde oturduğunuz yerine barı yerleştirerek başlayın. Barı doğru bir şekilde hizaladığınızdan emin olun. Böylece bar dengede kalacak ve yere düşmeyecek.
- Preacher sehpasının önüne (normalde kolların konulduğu yerine) geçin. Normalde kollarınızı koyduğunuz yere gövdenizi ve karnınızı 45 derece açıyla yaslayarak pozisyon alın.
- Ayaklarınızın (özellikle ayak parmaklarınızın) yere sağlam bir şekilde konumlandırılmış olduğundan emin olun ve üst kollarınızı preacher sehpasının iç tarafındaki yastığa yerleştirin.
- Barı omuz hizasında ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın.
- Barı nefes vererek yavaşça yukarıya kaldırın. Biseplerinizi kasılmış pozisyonda sıkın ve bir saniye tutun.
- Barı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri döndürün ve nefes alın.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.
- Bu egzersizi yapmak için dambılları da kullanabilirsiniz.
- Yalnızca dambılları preacher sehpasının normalde oturulan yerine düşmeyecek şekilde düzgün bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun.
Hammer Curl |