fbpx
25 °C Estambul, TR
25 julio 2024

10 cosas que todo hombre débil que quiera ganar volumen debe saber

hacim kazanmak isteyen her zay f erke in bilmesi gereken 10 ey grafikler 0 1 orig 594x500 - Hacim Kazanmak İsteyen Her Zayıf Erkeğin Bilmesi Gereken 10 Şey
Ne kadar zor kas kazanan birisi olursanız olun, doğru planla hacim KAZANABİLİRSİNİZ.

Genel Bakış

Zayıf erkekler için spor salonları hem cennet hem de cehennem olabilir. Parlak metal plakaları oradan oraya savurmak her zaman hayalini kurduğunuz hacmi ve güzel görünüşü sağlayabilir. Ama bu sizi zorlayıcı da olabilir, özellikle de çok fazla çalışıp sonuç alamıyorsanız. “Daha Büyük, Daha Yağsız, Daha Güçlü” kitabının yazarı ve “Muscle for Life”ın kurucusu kişisel antrenör Michael Matthews’ın kanıtlanmış tavsiyeleri ile vaktinizi boşa harcamayı bırakın.

Spor Salonuna Sık Sık, Kısa Sürelerle Gidin

 
Spor salonunda her gün iki saati aşkın bir süre harcamak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, spor salonuna düzenli bir şekilde gitmeyi öneriyor Matthews. “Haftada sadece bir ya da iki kez ağırlık çalışarak kas ve güç kazanabilirsiniz”, diyor. Ama maksimum kazanç elde etmek istiyorsanız haftada 5 ila 6 gün arası uygundur çünkü bu şekilde daha kısa ve daha yoğun antrenmanlar yapabilir ve her temel kas grubu için haftalık uygun çalışma sayısına ulaşabilirsiniz. Bu çalışmayı günlere bölmeniz gereklidir, yani aşırı çalışamazsınız ya da herhangi bir günü ihmal edemezsiniz: 1. Gün: karın kasları/göğüs olabilir; 2. Gün: sırt/baldır; 3. Gün: omuz/karın kasları; 4. Gün: bacak kasları; 5. Gün: kollar çoğunlukta üst vücut/karın kasları.

Bileşik Egzersizlere Odaklanın

Bu antrenmanların içinde bench press ve barbell row gibi birden çok eklemi çalıştıran birçok bileşik egzersiz vardır. Matthews’dan göğüs ve karın kası çalışma örneği:
1MT (maksimum tekrar) değerinizin %50’si ile 8-10 tekrar 3 set yaparak, setler arasında 1-2 dakikalık dinlenmelerle ısının:

 

  • Press de banca con barra inclinada
  • Sonra 1MT değerinizin %85’i ile 4-6 tekrarlı 3 set, setler arasında 3-4 dakikalık dinlenmeler ile:
  • Press de banca con barra inclinada
  • Press de banca con mancuernas inclinado
  • Prensa de banco de barra plana
  • Face Pull (8-10 repeticiones con 2 minutos de descanso)
  • Sonra 3 set ve setler arasında 2-3 dakikalık dinlenmeler ile:
  • Crujido de cable (15-15 repeticiones)
  • Captain’s Chair Leg Raise (Hareketi yapamayana kadar tekrarlayın)
  • Havada Bisiklet Çevirme Hareketi (Hareketi yapamayana kadar tekrarlayın)

İzole Egzersizleri Ekstra Olarak Düşünün

 
Hacim kazanma hedefinizde bitmek bilmeyen biceps curlleri yapmak çare değildir. “Yapılabilirler ama bileşik hareketleri tamamlayıcı olarak düşünmelisiniz”, diyor Matthews. İzole hareketleri tanımlamak için tek yönde hareket eden tek bir eklemi düşünün.

Yoğunluğu Arttırın

Kendinizi zorlamalısınız ve Matthews’a göre metabolizması hızlı olup kas yapması zor olan insanlar güç antrenmanı olarak düşünülen şeylerden daha çok yararlanıyorlar. “Çalışma setleri 4-6 arası tekrar ile 1MT değerinizin %85′ i ile yapılmalıdır,” diyor Matthews, aynı yukarıdaki paragraftaki çalışma programı gibi. 3 dakika dinlenmeli (okuyunca çokmuş gibi geliyor ama değil) sonra 3 ya da 4 sete tamamlamak için tekrar başlamalısınız. Tekrar sayınızın zirvesine ulaştığınızda ve bir tane daha yapabilecekmiş gibi hissettiğinizde, yükünüzü arttırmanın vakti gelmiştir demektir.

Kardiyo’ya Yüklenmeyin

 
Ektomorf vücut yapısına sahip olanlar (doğuştan zayıf olanlar olarak da bilinir) koltukta otururken bile kalori yakıyor gibidir. “Eğer nispeten zayıf ve yağsızsanız, son derece hızlı bir şekilde kas yapmak istiyorsanız mümkün olduğu kadar az kardiyo yapmalısınız,” diyor Matthews. Yani eğer hacim kazanma evresindeyseniz en iyisi koşmak yerine yürümektir.

 

Hangi vücut tipine ait olduğunuzu öğrenmek için bu makaleyi okuyun: que gucluyasa.com/hangi-vucut-tipine-sahips~~V~~singular~~2nd

Comer abundantemente

“Özellikle, harcadığınızdan daha fazla enerji aldığınızdan emin olmalısınız,” diyor Matthews. Başlangıç için vücuttaki kilogram başına 35,2 ile 39,6 arasında kalori almayı hedeflemeyi, vücudunuzun tepkisine göre kendinizi ayarlamanızı öneriyor.

Özellikle de Söz Konusu Proteinse

 
Matthews’a göre kilogram başına 1,6 ile 2,2 gram protein almalısınız. Eğer 68 kilogramsanız bu yaklaşık 150 gramdır – gün boyunca gayret göstermelisiniz. Başarmak için çoğunluğu proteinden oluşan küçük yemekler yiyin. Mesela: et, tavuk, balık, peynir ve yoğurt.

Karbonhidratları da Görmezden Gelmeyin

İki nedeni var: Birincisi, karbonhidratlar kalori kaynağıdır, ikincisi, yorucu ve zor antrenmanların üstesinden gelmek için size gereken enerjinin kaynağıdırlar. “Özellikle zayıf yapılı biriyseniz düşük karbonhidratlı besinler de tüketmemelisiniz çünkü bu spor salonunuzdaki performansınızı ve antrenmanlar sayesinde elde edeceğiniz kas miktarını düşürür.” diyor Matthews. Beslenmenizdeki kalorilerin %25-30 arası proteinden, %20’si yağdan, geri kalan %50-60 ise karbonhidrat grubundan gelmelidir. Karmaşık karbonhidratlar seçin ve vücudunuzun iyiliği için beyaz şeylerden uzak durun (un, pirinç, şeker).

Sabırlı Olun

 
Roma da adonis de bir gecede yapılmadı (Ya da Roma’daki eşdeğeri her kimse). “Eğer diyetinize bağlıysanız ve iyi planlanmış antrenman programınızı uyguluyorsanız ilk 3 ay içerisinde ciddi sonuçlar görebilirsiniz,” diyor Matthews.

Hacim Kazanmayı Başarabileceğinizi Bilin

Herkes kas yapabilir. “Bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı hacim kazanır ama sabırlı olan ve ne yaptığını bilen herkes önemli ölçüde kas ve hacim kazanabilir,” diyor Matthews. Eğer bu makalenin geri kalanını okuduysanız ne yaptığınızı biliyor olmanız gerek.

​Bu Makaleyi Paylaş


Artículos relacionados

¿Los has leído?

hacim kazanma sezonu hq 5 orig 885x500 - Kas Hacimlendirme Sezonu | Kaslarınıza Hacim Kazandıracak En İyi 10 İpucu

Temporada de volumen muscular | Los 10 mejores consejos para agregar volumen a tus músculos

    Genel Bakış   Kış geliyor. Bu birçok fitness ve vücut geliştirme meraklısı için kasların hacmini ve kütlesini arttırma zamanın yaklaştığına işaret. Maalesef ki, kaslı bir vücuda sahip olmak, sanıldığı kadar basit değildir. Çoğu insan sonrasını düşünmeden karnını abur cuburla tıkabasa doldurur ve tartının rakamları artarken kas kütlelerinin arttığını zannederler, oysa ki artan sadece […]

Beber jugo de pepinillos: ¿es útil o dañino?

Beber jugo de pepinillos: ¿es útil o dañino?

  Fotoğraf kaynağı: authoritynutrition.com Turşu yüzyıllardır sağlıklı bir besin maddesi olarak biliniyor. Jülius Sezar’ın askerlerine güçlenmeleri için turşu yemelerini emrettiği, Kleopatra’ nın ise güzellik için turşu yediği söylenmekte. Turşu suyunun sağlığa birçok faydası ve değişik kullanım alanları olduğu düşünülüyor. Turşu suyunun egzersiz performansını güçlendirdiği ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğu iddia ediliyor. Fakat turşu suyundaki […]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

es_ESEspañol