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7 agosto 2020

MÚSCULOS FUERTES 5 × 5: Programa de acondicionamiento físico y culturismo de 12 semanas

MÚSCULOS FUERTES 5 × 5: programa de acondicionamiento físico y culturismo de 12 semanas para fortalecer, desarrollar músculos y quemar grasa

MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 es el programa de acondicionamiento físico y culturismo más simple y efectivo para fortalecer, desarrollar músculos y quemar grasas.
MÚSCULO poder de cambiar sus cuerpos y vidas de miles de personas en Turquía utilizan el programa de 5 × 5. El programa es fácil de seguir y consta de solo tres entrenamientos de aproximadamente 45 minutos a la semana.
 
El programa de entrenamiento 5 × 5 MÚSCULOS FUERTES utiliza 5 ejercicios diferentes con pesas libres: sentadilla, press de banca, peso muerto, press de cabeza y barra con barra. En cada estudio, realiza tres de estos ejercicios tres veces por semana y aproximadamente 45 minutos por entrenamiento. El movimiento en cuclillas se realiza tres veces por semana, en cada estudio.

 

5 × 5 significa cinco series de cinco repeticiones. Estas son las series y repeticiones que haces en cada ejercicio excepto Deadlift. Deadlift solo es un conjunto de cinco repeticiones (1 × 5). Hacer sentadillas tres veces por semana te permite ser más fuerte en Deadlift, ya que trabaja músculos similares.

A diferencia de la mayoría de los programas de culturismo, MUSCULOS PODEROSOS 5 × 5 no es su objetivo levantar pesas, bombear músculos o mantener el dolor hasta que se pierda nuevamente. Tu objetivo es aumentar de peso. Lo hará así: comience a la ligera, concéntrese en el método correcto y agregue 2.5 kg siempre que pueda soportar cada entrenamiento. Esta es la forma más fácil de obtener resultados rápidos.

MÚSCULOS FUERTES Es el entrenamiento más efectivo para los principiantes que recién comienzan a levantar pesas de 5 × 5. Esta guía le mostrará todos los detalles sobre cómo implementar el programa STRONG MUSCLES 5 × 5.

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güç Antrenmanı İçindekiler Tablosu ve Konu Başlıkları - GÜÇLÜYAŞA

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Resumen de MÚSCULOS FUERTES 5 × 5

MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 consta de dos entrenamientos de culturismo:
  • Entrenamiento A: Posición en cuclillas, press de banca, fila de barra
  • Entrenamiento B: Posición en cuclillas, prensa aérea, peso muerto,

Trabajará tres veces por semana, alternando entre el entrenamiento A y B, y descansando al menos un día entre los dos programas de entrenamiento. Nunca debe trabajar durante dos días consecutivos porque su cuerpo necesita descansar para fortalecerse.

La mayoría de los atletas trabajan los lunes, miércoles y viernes. Pero puede trabajar los martes, jueves, sábados o domingos, martes y jueves. Mientras entrene tres veces por semana y tome un descanso entre sus dos programas de entrenamiento durante al menos un día, puede trabajar como lo desee.

MÚSCULOS FUERTES Comience con el Entrenamiento A cuando aplique 5 × 5 por primera vez. Aplique Training B dos días después. Por lo tanto, la primera semana será A / B / A, la segunda semana será B / A / B, la tercera semana será A / B / A y así sucesivamente. Echa un vistazo a las tablas a continuación:

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güç Antrenmanı Haftalık Antrenman Programı - GÜÇLÜYAŞA
MÚSCULOS FUERTES La tercera semana de 5 × 5 es como la primera semana, la cuarta semana es como la segunda semana, y la quinta semana es como la primera semana y así sucesivamente. Continuará trabajando con el aumento de peso en cada sesión de entrenamiento.

5 × 5 significa cinco series de cinco repeticiones con el mismo peso. Sin embargo, sus juegos de calentamiento de luz no están incluidos. 1 × 5 es un conjunto pesado de cinco sets y se realiza después del calentamiento y solo es válido para Deadlift. (Ponerse en cuclillas tres veces a la semana te hará más fuerte para Deadlift, ya que trabaja músculos similares. Por lo tanto, no se necesitan más series).

Su objetivo no es bombear o lastimar los músculos (sin embargo, el dolor puede ocurrir cuando aumenta el peso). Su objetivo es aumentar de peso en cada entrenamiento. Haga cada ejercicio 5 × 5 agregando 2.5 kg de peso la próxima vez (es decir, agregue 1.25 kg a cada extremo de la barra). Si está haciendo un peso muerto de 1 × 5, agregue 5 kg de peso la próxima vez (es decir, 2.5 kg en cada extremo de la barra).
 
No comience con demasiado peso, o sus piernas pueden doler y es posible que desee dejar de trabajar desde la primera semana. Comience con un peso ligero para que su cuerpo se acostumbre a hacer el movimiento en cuclillas tres veces por semana. Tenga en cuenta que al ponerse en cuclillas agrega 2.5 kg a la barra en cada entrenamiento o 30 kg por mes. No te preocupes, el peso aumentará rápidamente. Por lo tanto, no es necesario comenzar muy lentamente.

 

 

Daha önce düzenli olarak Squat, Bench Press ve Deadlift gibi serbest ağırlık çalışmaları yaptıysanız, maksimum 5 tekrar yapabildiğiniz ağırlığın %50’si ile başlayın. Daha önce hiç serbest ağırlık kaldırmadıysanız veya yıllardır elinizi bile sürmediyseniz veya maksimum 5 tekrar ağırlığı ne demek hiçbir fikriniz yoksa şu ağırlıklarla başlayın:

  • rechoncho, Press de banca, Prensa de arriba: 20 kg. Este es el peso de una barra olímpica vacía.
  • peso muerto: 40kg. Una barra olímpica con un peso de 10 kg en ambos lados.
  • Fila de barra: 30 kg. Una barra olímpica con 5 kg de peso en ambos lados.

Comenzarás los ejercicios de Deadlift y Barbell Row con más fuerza porque no puedes hacer estos ejercicios correctamente sosteniendo una barra vacía en el aire. Cada repetición debe comenzar levantando pesas del suelo.

Si comienza con estos pesos, las primeras dos semanas de MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 serán las siguientes.

Todos los pesos incluyen el peso de la barra al levantarla también. El peso de una barra olímpica estándar es de 20 kilogramos. Para hacer sentadillas 5 × 5 con 30 kg, debes colocar 5 kg de peso a ambos lados de la barra olímpica. Hará cinco repeticiones en cada serie y agregará 2.5 kg de peso en el movimiento de sentadillas en el próximo entrenamiento. Entonces agregará 1.25 kg de peso a ambos extremos de la barra.

Solo en Deadlift aumentará el peso en 5 kg por entrenamiento, lo que significa agregar 2.5 kg a ambos extremos de la barra. El peso muerto corre más músculos que otros ejercicios, por lo que avanzarás más rápido mientras haces este movimiento. Por lo tanto, puede usar pesos más grandes. Cuando alcance los 100 kg, aumente 2.5 kg en cada entrenamiento. De lo contrario, se acabará rápido.

Si estas pesas le parecen "fáciles" o lo parecen, recuerde que agrega 2.5 kg en cada entrenamiento. Esto significa que estará en cuclillas a 5 × 5, 50 kg en cuatro semanas, 80 kg en ocho semanas y 110 kg en 12 semanas. Las pesas que mencioné son mucho más que las pesas que la mayoría de las personas van al gimnasio todos los días hacen sentadillas. Piensa a largo plazo, pero puedes ser más fuerte de esta manera.

Ahora agregará peso en cada ejercicio. Pero no para siempre. Después de un tiempo, será muy difícil hacer 5 repeticiones con pesos altos. Finalmente, comenzarás a fallar nuevamente. Inténtalo de nuevo en el próximo entrenamiento. Si no funciona, hay otras formas de evitarlo. Les explicaremos más tarde. ¡Pero lo importante ahora es que empezaste!

MÚSCULOS FUERTES Historia de 5 × 5

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 se basa en la rutina 5 × 5 del maestro Reg Park de Arnold Schwarzenegger.
Reg Park 1960 yılında 5×5 antrenmanı hakkında yazan ilk antrenördü. Son 60 yıldır ise daha ben doğmamışken bile pek çok kişi 5×5 antrenmanı hakkında bir şeyler yazıyor. Yani bunu ilk keşfeden ben değilim 🙂

Encontré la rutina 5 × 5 en 2010. En ese momento, estaba haciendo ejercicios de culturismo regionales por separado para 5 regiones, y me sentí abrumado por entrenar 6 veces a la semana, pasar dos horas en el gimnasio todos los días, trabajar hasta que me perdí cada serie nuevamente, despertarme cansado cada mañana, etc. Desafortunadamente, no sabía cómo desarrollar un cuerpo de otra manera ...

 

 

Durante el verano de 2010, fui a Rusia con dos amigos. Algunos tipos que nunca parecen levantar pesas nos desafiaron en la lucha del brazo. He perdido contra todos ellos (¡una y otra vez!).

Esto me hizo darme cuenta de que solo era fuerte en el gimnasio, pero no así en el exterior. Toda mi fuerza era el poder del gimnasio "falso". Fluffy, músculos artificiales. Una tonelada de demostración, pero cero "rendimiento". Así que cuando regresé a Turquía en Google "Cómo ser más fuerte?" Que se llama. Y fue entonces cuando descubrí que para ganar fuerza:

  • Tienes que usar pesas libres en lugar de máquinas.
  • Debe hacer ejercicios compuestos, no ejercicios de aislamiento diferentes.
  • También fue necesario agregar pesas y trabajar en la posición correcta.

Tenía sentido Entonces comencé a buscar un programa de capacitación que incluyera todos estos criterios para el fortalecimiento. Y justo entonces, en un foro, vi que uno de los hombres no podía poner en práctica un entrenamiento anticuado. Su nombre era "5 × 5".

Fue sospechoso 5 × 5 parecía muy simple. Cinco ejercicios, tres veces por semana, 45 minutos de entrenamiento. No hubo movimientos de aislamiento, un gran número de repeticiones, máquinas, estudios hasta que volvieron a fallar, "desperdiciados". Sin embargo, este hombre afirmó que sería MÁS FUERTE haciendo menos y trabajando menos. Esto parecía demasiado bueno para ser verdad.

Pero lo intenté y resultó ser cierto. Entonces 5 × 5 se convirtió en la base de todo lo que hice. Incluso les dije a mis amigos que hicieran 5 × 5. Fue muy simple y fácil. Finalmente, todos nos volvimos más fuertes.
En 2016, uno de mis amigos me dijo que abriera un sitio web sobre cómo fortalecerme. Era reacio a no tener casi ningún conocimiento técnico. Pero estoy cansado de ver a las personas desperdiciar sus vidas haciendo entrenamientos regionales de culturismo como yo. Dejé de poner excusas y me gucluyasa.co Abrí el sitio.

STRONGER inicialmente consistía en solo unas pocas páginas de sitios que describen cosas básicas para las personas: ejercicios, entrenamientos, motivación, dieta, etc. Pero la gente quería más: querían un programa de entrenamiento para fortalecerse. Así que hice una guía detallada de algo que funcionó para mí y para todos mis amigos: la rutina 5 × 5 de Reg Park.

Esto comenzó con un artículo llamado "Programa de culturismo de entrenamiento de fuerza". La gente lo intentó y se hizo más fuerte. En unas pocas semanas, la publicación recibió 3000 visitas. Algunos miembros de nuestra comunidad en línea comenzaron a hablar de esta rutina como "MÚSCULOS FUERTES 5 × 5". Sonaba más simple. Entonces comenzamos a decir eso.

Hoy, MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 están en todo Internet. Hay quienes han usado este programa para fortalecerse en todos los foros de levantamiento de pesas. Esto es genial, pero no lo inventé. Simplemente reuní la información, creé esta guía detallada para que pueda seguir fácilmente sus entrenamientos y comencé a vender el programa en el sitio. La verdadera fama debe ser Reg Park. 

Músculos trabajados

MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 es todo el programa de culturismo. Cada ejercicio ejecuta múltiples músculos al mismo tiempo. Estos ejercicios combinados trabajan todo su cuerpo juntos. Eso es lo que hace que el programa sea eficiente en el tiempo: ¡puede ejercitar todos sus músculos con solo 3 ejercicios por entrenamiento!

Puede ser difícil de creer si está acostumbrado a entrenar solo un grupo muscular al hacer una docena de ejercicios de aislamiento por entrenamiento. Pero no necesita entrenarlos directamente para desarrollar sus músculos. Incluso con ejercicios compuestos, tus músculos crecen más porque levantas más peso. Esto provoca un mayor crecimiento.

 

 

Es por eso que más fuerza es más músculo. Cuanto más fuerte sea, más peso podrá levantar y más musculoso será. Debes tener músculos más grandes para levantar pesas más grandes. Por lo tanto, no importa cuántos ejercicios tenga. Lo importante es la densidad.

La intensidad es mayor en los ejercicios compuestos porque puede levantar más peso. MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 utiliza los cinco ejercicios compuestos principales, también llamados "los cinco grandes" en la comunidad. Los músculos que ejercitarás cada semana haciendo sentadillas, press de banca, press de cabeza, peso muerto y Barbell Row son:

  • Pecho. Al hacer Bench Press, todo su cofre trabaja para empujar la barra hacia arriba desde su cofre. Al hacer Overhead Press, la parte superior de tu pecho trabaja para levantar el peso de tu hombro.
  • Hombros. Al hacer Overhead Press, todo su hombro (frontal, lateral y posterior) trabaja para levantar los brazos.
  • Los brazos. Al hacer Barbell Row, tus bíceps aumentan el peso. Al hacer press de banca / sobrecarga, sus tríceps empujan el peso. Sus brazos se aprietan para sostener la barra con cada ejercicio.
  • Antebrazos Sus antebrazos funcionan mientras levanta el peso en todos los ejercicios. Trabajan duro cuando luchan contra la gravedad, para no dejar caer la barra durante el peso muerto.
  • Abdominal. Sus músculos abdominales trabajan para apoyar su columna vertebral en todos los ejercicios. Evita que tu cintura se doble mientras haces Deadlift, Squat y Barbell Row. No dejarán que tu cintura se doble mientras haces Overhead Press.
  • Muslos. Sus muslos trabajan para mantener sus muñecas rectas mientras levanta el peso para hacer sentadillas o peso muerto. Overhead / Bench Press y Barbell Row lo mantienen en equilibrio.
  • Trapecios. Mientras sus trapecios sostienen Deadlift y Barbell Row, mantienen sus hombros en su lugar. Llevan el poder al bar. Al mismo tiempo, se aprietan mientras hacen la prensa de arriba.
  • Piernas. Los músculos de las piernas delanteras, traseras y laterales trabajan duro y se fortalecen mientras haces sentadillas y peso muerto. Overhead / Bench Press y Barbell Row lo mantienen en equilibrio.
  • Bel Air. Tu cintura evita que tu columna se doble mientras haces Deadlift, Squat y Barbell Row. Tu espalda levanta el peso en Barbell Row. También te permite mantener la barra recta mientras haces Deadlift.

El programa 5 × 5 MÚSCULOS FUERTES disfruta de ciertos grupos musculares, no permitiéndote favorecer. Los ejercicios compuestos trabajan todo su cuerpo por igual. Para que no te veas gracioso como un personaje de dibujos animados, Johnny Bravo, cuyo pecho y brazos están desarrollados, sin espalda ni piernas. En cambio, construyes una física equilibrada y de aspecto.

Hatta, alt ve üst vücut dağılımı neredeyse eşittir. İki haftada 150 Squat tekrarı (alt vücut), 150 Bench/Overhead Press (üst vücut), 15 Deadlift (alt vücut) ve 75 Barbell Row tekrarı (üst vücut) yaparsınız. Bu %43 alt vücut ve %57 üst vücut çalışması demek. Bu da dengeli bir vücut geliştirme anlamına geliyor.

PODEROSOS MÚSCULOS 5 × 5 NO es un programa profesional de culturismo. Este es un programa de fortalecimiento. Por supuesto, también mejorarás tu cuerpo mientras haces esto. También harás músculo. Es demasiado Pero no serás un culturista profesional. En cambio, tendrás un cuerpo musculoso y atlético. No solo se ve fuerte sino que también es muy fuerte.

El truco es aumentar tu fuerza. Si está haciendo un press de banca de 50 kg, no espere tener el cofre de alguien haciendo un banco de 100 kg. Si bien ni siquiera puedes hacer sentadillas con 60 kg, no esperes tener las piernas de alguien que se pone en cuclillas con 180 kg. Pon 140 kg en cuclillas, 100 kg de press de banca y 180 kg de peso muerto a tu objetivo.

Resultados tipicos

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Los resultados que obtenga dependen de su edad, sexo, peso, técnica, dieta, sueño, experiencia, orden y esfuerzo.
Los resultados que obtenga dependen de su edad, sexo, peso, técnica, dieta, sueño, experiencia, orden y esfuerzo. La mayoría de las personas aumentaron su peso en sentadillas a 100 kg, ganaron 12 kg de músculo y perdieron 6 kg de grasa en un año con este programa. Pero estos resultados variaron en los ancianos y las mujeres.

Pero siempre que haga lo que se describe, los resultados que debe esperar en el programa POWERFUL MUSCLES 5 × 5 deberían aumentar en fuerza y masa muscular. La magnitud y el tiempo que llevará varían. Pero nunca he oído hablar de alguien que no haya mejorado con este programa. Estos son los resultados que debe esperar si actúa de acuerdo con el libro ...
  • Más fuerza Con cada entrenamiento de MÚSCULO FUERTE 5 × 5, ganarás más fuerza. Rápidamente podrá levantar más peso que otras personas. Su fuerza también se transferirá a actividades físicas diarias fuera del gimnasio. Será más fácil levantar cosas pesadas, cargar bolsas de compras y subir las escaleras.
  • Más músculo Tus músculos serán más grandes y fuertes para levantar pesas. Si no ha realizado un programa regular de entrenamiento de levantamiento de pesas como este antes, ganará 12 kg de masa muscular magra en un año. También recuperará los músculos que ha perdido y detendrá la pérdida muscular debido al envejecimiento o la nutrición.
  • Menos grasa A medida que aumentan los pesos, quemarás más energía. Continuarás energizándote después del entrenamiento para mejorar tus músculos. Tu metabolismo se acelerará. Además de levantar pesas, si comes bien, quemarás grasa. ¡Tu grasa corporal no tiene cardio! Se reducirá.
  • Más sexo Si eres mujer o hombre, no importa. Un cuerpo musculoso es más atractivo que un cuerpo graso. Tu ropa te queda mejor. Tu postura cambia. Su nivel de testosterona aumenta. Te verás y te sentirás mejor, y esto aumentará tu éxito contra el sexo opuesto. Tendrás más sexo. Realmente.
  • Más durabilidad. A medida que sus músculos son más fuertes, se cansan más tarde. Hacen menos esfuerzo para hacer cosas como caminar o correr. Te sorprenderá que puedas correr tres kilómetros de repente, incluso si nunca antes has corrido.
  • Más potencia Los músculos más fuertes pueden hacer más trabajo al mismo tiempo. Por lo tanto, aumentar tu fuerza te hará un atleta más fuerte y animado. Serás más rápido en el campo, más difícil de bajar y golpearás más fuerte. Será más difícil para ellos golpearte.
  • Más aptitud. Su músculo cardíaco será más fuerte que sus otros músculos. Gastará menos en actividades diarias porque su corazón más fuerte estará menos cansado. Su presión arterial y frecuencia cardíaca disminuirán. La salud de su corazón mejorará.
  • Más flexibilidad Sus caderas tendrán mayor movilidad porque ponerse en cuclillas tres veces por semana moverá sus piernas a la amplitud completa de movimiento. A medida que mantenga la barra sobre su espalda, aumentará la flexibilidad de su hombro. Al mismo tiempo, tu pecho se estirará y tu postura mejorará.
  • Más salud Su nivel de testosterona aumentará. Sus niveles de colesterol, presión arterial y estrés disminuirán. Su metabolismo del azúcar y resistencia a la insulina mejorarán. Todo esto te hará sentir más saludable y más joven. Tendrás más energía que antes.
  • Menos lesiones Su densidad ósea aumentará y su equilibrio mejorará. Sus articulaciones, columna y músculos alrededor de su columna se fortalecerán. Apoyarán y protegerán aún más su columna vertebral. Esto lo protegerá aún más de las lesiones y lo ayudará a deshacerse de su dolor.
  • Más confianza en uno mismo. La gente notará tu nuevo cuerpo y fuerza. Algunos te alabarán. Algunos te pedirán tu consejo. Esta retroalimentación positiva y su respeto y cambios lo harán sentir más seguro. Tendrás más confianza.
  • Más dureza. Agregar peso a cada entrenamiento es un trabajo duro. Pero esto fortalecerá tanto tu cuerpo como tu mente. Aumentará su resistencia, tolerancia y resistencia mental. Esto facilitará que seas trabajador porque serás más duro (tanto mental como físicamente).
  • Más tiempo Solo tendrás tres entrenamientos por semana. En las primeras 12 semanas, cada entrenamiento dura solo 45 minutos, luego un máximo de 80 minutos. Por lo tanto, pasará un máximo de 4 horas a la semana en el gimnasio. Las 164 horas restantes se pasan a su familia, amigos, pasatiempos, etc. sin sentirse culpable. Se puede pasar. Tendrás una vida fuera del gimnasio.
  • Más dinero No necesita suplementos costosos para obtener resultados (la mayoría de ellos no funcionan de todos modos). Tampoco necesitas mucho equipo. Puede construir fácilmente un gimnasio en casa y trabajar en su hogar. Esto ahorra el dinero dado al gimnasio.

Para obtener mejores resultados, los culturistas masculinos necesitan criar 140 kg de sentadillas, 100 kg de press de banca y 180 kg de Deadlifte. Cualquier cosa debajo de eso no es suficiente para ver un gran cambio. En este caso, su objetivo debe ser aumentar el peso hasta que vea estos mínimos.

advertencia: Aunque este programa parece fácil, no lo es. Agrega peso en cada entrenamiento. Esto hace que su cuerpo gane fuerza y músculos para levantar más peso en el próximo entrenamiento. La forma más efectiva de entrenar, pero trabajando duro. Algunas personas no tienen la fuerza mental para hacer esto. Pero si lo haces, ganas.

Cómo comenzar

MÚSCULOS FUERTES La mejor manera de entender que 5 × 5 lo fortalecerá es probarlo durante 12 semanas. Después de todo, encontraste el programa y no tienes nada que perder. Aquí está la mejor manera de comenzar ...
  1. Lee esta guía completa. Encontrará que es muy simple y cualquiera puede hacer este programa.
  2. Descargar la hoja de cálculo - Ver lo fuerte que serás en 12 semanas te motivará.
  1. Encuentra un gimnasio: todo lo que necesitas es uno estante de energía, banco de pie, barra olímpica y placas de peso. Encuentre un gimnasio hoy, antes de que termine el día.
  2. Y levántate y comienza. No solo lea y lea. Comience el programa PODEROSOS MÚSCULOS 5 × 5 esta semana. Solo puedes fortalecerte trabajando.

objetivos

crecer más fuerte

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En la antigua Grecia, Milo, un luchador de Croton, hizo esto cargando un becerro recién nacido en su espalda todos los días mientras intentaba fortalecerse para los Juegos Olímpicos.
En la antigua Grecia, Milo, un luchador de Croton, hizo esto cargando un becerro recién nacido en su espalda todos los días mientras intentaba fortalecerse para los Juegos Olímpicos. A medida que la pantorrilla crecía, el peso que llevaba aumentaba. Este entrenamiento alentó al cuerpo de Milo a fortalecer y desarrollar músculo. Lo convirtió en uno de los hombres más fuertes de su tiempo.

Tal vez sea solo una leyenda urbana, pero la historia cuenta cómo los MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 te harán más fuerte: no comenzarás pesado, levantar pesas o bombear músculos hasta que te pierdas. Comenzará a la ligera, hará los ejercicios con el método correcto y agregará un poco más de peso cada vez. Continuarás todo el tiempo que puedas y así te harás más fuerte.
 
No te preocupes, no tienes que levantar una pantorrilla. Pero levantarás el peso para ganar "poder del mundo real". No por la fuerza falsa del gimnasio, sino por obtener un poder real que también se puede usar fuera del gimnasio. Algunas personas lo llaman "poder funcional". Así es como será ...
 
  • Pesas libres Las máquinas en el gimnasio equilibran los pesos y este equilibrador debilita los músculos. Pero cuando trabaje con pesas libres, debe equilibrar las pesas usted mismo, para que sus músculos de equilibrio se fortalezcan. Esto proporciona poder real. Es por eso que se usan MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 pesos libres.
  • Ejercicios compuestos. Los movimientos de aislamiento como los rizos con mancuernas rara vez se realizan en el mundo real. Levantar o transportar objetos pesados siempre involucra más de un músculo. Por lo tanto, debe hacer ejercicios que imiten los movimientos del mundo real para fortalecerse. Estos son Deadlift, Squat y todos los demás ejercicios de MÚSCULOS FUERTES 5 × 5.
  • Varillas. Ponerse en cuclillas con 180 kg en la espalda es más fácil que trabajar con una pesa de 90 libras en ambas manos. Además, es más fácil agregar 2,5 kg en pesas que pesas en cada estudio. MÚSCULOS FUERTES Se utiliza una barra de 5 × 5 porque puede levantar el peso máximo de esta manera y mostrar el mayor progreso de esta manera.
  • 5 otra vez. Si haces 5 repeticiones en lugar de 8, 10 o 12 repeticiones, puedes levantar más peso. Cuanto más lo haga, más se cansará y su procedimiento empeorará. En bajas repeticiones, puede levantar más peso con un mejor método. MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 utiliza cinco repeticiones que pueden levantar más peso y fortalecerse.
  • A menudo. Campeon mundial Mike Tuchscherer una vez dichoEl poder es una habilidad. Cuanto más haga un ejercicio, mejor será su procedimiento y más efectivo será para levantar pesas. MÚSCULOS FUERTES Hará cada ejercicio varias veces a la semana a 5 × 5 porque esa es la clave para el fortalecimiento.

También está el hecho de que; Trabajar para ganar poder es un maratón, no una carrera. No seas uno de los "conejos" que intentan correr rápido para llegar a la meta rápidamente. Si haces esto, te cansarás, tu vida querrá pasar tus entrenamientos y tu progreso se verá socavado temprano. Sea una tortuga: comience ligeramente, agregue un poco más de peso con cada ejercicio y fortalezca a un ritmo constante.

Si puedes hacer sentadillas a 140 kg con las caderas por debajo del nivel de la rodilla en cada repetición, eres demasiado fuerte para PODEROSOS MÚSCULOS 5 × 5. Necesitas un programa más avanzado. Sin embargo, si no puede ponerse en cuclillas con 100 kg de peso libre y correctamente, el programa más simple que puede encontrar para fortalecerse es PODEROSOS MÚSCULOS 5 × 5.

Desarrollo muscular

Al contrario de lo que la mayoría de los atletas creen, no tienes que correr ese músculo directamente para desarrollar un músculo. No tiene que hacer docenas de ejercicios diferentes desde un ángulo diferente cada vez para correr los músculos en todas las direcciones. Y la mejor manera de desarrollar músculo NO es hacer ejercicio hasta que se vuelva "incapaz de trabajar" y se despierte agotado al día siguiente.
 
En cambio, solo hazte más fuerte. Porque cuanto más fuerte te vuelves, más pesas y más músculos construyes. Levantar cosas pesadas obliga a su cuerpo a agregar músculo. Es por eso que alguien que hace Bench con 140 kg generalmente tiene un cofre cada vez más grande que alguien que hace Bench con 60 kg. Más fuerza significa más músculo.

 

 

Es por eso que los culturistas más exitosos, desde el legendario Reg Park hasta Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman, podrían hacer Deadlift con un peso de más de 350 kg. Sabían que el secreto para hacer músculo era levantar pesas y hacerse más fuerte.

Muchas personas piensan que los MÚSCULOS FUERTES no pueden desarrollar músculo con 5 × 5, ya que se hace con solo tres ejercicios. Pero el secreto de desarrollar músculo no es la cantidad de ejercicios, sino su intensidad. Hacer sentadillas 5 × 5 con 100 kg es un ejercicio en sí mismo. Serás feliz ya que no tienes que hacer más de tres ejercicios en cada sesión de entrenamiento.

El motivo es: La sentadilla es un ejercicio compuesto. Ejercita más de un músculo al mismo tiempo. Lo mismo es cierto para el Bench Press: el Bench Press NO es un ejercicio de "cofre". ¿Qué está sosteniendo la barra? Sus manos. ¿Qué se está moviendo? Su brazo. Nuncaimpulsión de la pierna¿Has oído algo así? Cuando haces press de banca con más peso, todo tu cuerpo funciona.

Pero la mayoría de las personas no pueden soportar tanto peso. Simplemente se acurrucan. Es por eso que hacen tantos ejercicios en cada entrenamiento. No puedes hacer esto en ejercicios pesados compuestos. Peor aún, muchos atletas jóvenes se preocupan por sus brazos y senos al descuidar sus piernas y espalda. Esto causa un físico inestable y dolor lumbar.

MÚSCULOS FUERTES En 5 × 5, la situación es diferente. No puedes tener un físico desequilibrado en GÜÇLÜKASLAR porque ejercitas todo tu cuerpo haciendo ejercicios combinados. Puede lidiar con pesas mucho más grandes que ejercicios como rizos, moscas o extensiones de piernas, que se hacen solo como aislamiento. Como resultado, eres una persona más fuerte y eventualmente desarrollas músculo.

Mejor aún, harás tantos músculos con menos trabajo. Porque estás ejercitando todo tu cuerpo con solo 5 ejercicios. Por lo tanto, ya no es necesario pasar horas en el gimnasio, entrenar solo un grupo muscular todos los días o entrenar cinco veces por semana. Solo 3 entrenamientos y eso es todo. Entonces puedes tener una vida muscular fuera del gimnasio.

MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 trabajarán cada músculo de su cuerpo en solo 45 minutos por entrenamiento usando solo tres ejercicios compuestos y tres veces por semana de la siguiente manera:

  • Pecho. Alcanzar 100 kg en la prensa de banco tendrá el mayor impacto en tener un cofre más grande. No tiene que hacer mierda ni nada como Incline o Decline Bench Press. Concéntrese en levantar pesas grandes con solo la prensa de banco recta.
  • Hombros. Tanto Overhead Press como Bench Press trabajarán sus hombros con fuerza mientras levanta pesas. Nada más me hizo tener hombros más anchos hasta que comencé a hacer Overhead Press.
  • Los brazos. En primer lugar, hacer que Barbell Row sea pesado funciona muy bien en tus antebrazos. En segundo lugar, hacer pesadas prensas como Bench y Overhead trabaja muy bien tus brazos traseros. En tercer lugar, sostienes la barra en cada ejercicio y apretas los brazos y los presionas durante los ejercicios pesados. Por lo tanto, tus brazos han hecho un tono directo e indirecto para crecer.
  • Antebrazos Con sus manos, debe agarrar la barra firmemente con cada ejercicio. Hacer esto y hacer ejercicios pesados de peso muerto mejorará tus antebrazos. Olvídese de movimientos de flexión altamente repetitivos en todas las direcciones.
  • Músculos abdominales. Sus músculos abdominales tienen que trabajar duro para evitar que su cintura se doble mientras realiza movimientos pesados de sentadilla, peso muerto y press de cabeza. Los músculos abdominales más fuertes son la llave de oro del paquete de seis y seis para los músculos abdominales. No olvides que debes comer bien, por cierto. De lo contrario, sus músculos abdominales estarán ocultos debajo de una capa de grasa.
  • Muslos. Hacer sentadillas y peso muerto también ejercitará los músculos de la pantorrilla. Pero si no tienes terneros grandes como yo, no esperes que ocurra un milagro. Porque en este caso, no hay mucho músculo para trabajar, solo están involucrados los tendones. Los corazones son en su mayoría genéticos. Como dijo Arnold Schwarzenegger, lo acepté y me acepté tal como soy. Te recomiendo lo mismo.
  • Trapecios. El encogimiento de hombros es un movimiento terrible. Si quieres grandes y grandes trapecios, debes hacer Deadlift con grandes pesos. Como prueba, tome fotos de usted mismo antes y después. Sus trapecios serán enormes desde el momento en que pueda levantar 8 platos (180 kg) del suelo.
  • Caderas. Tendrás que comprar un nuevo par de pantalones después de comenzar tu entrenamiento de sentadillas con 6 platos (140 kg). Incluso tus pantalones cortos pueden romperse en el gimnasio ...nota: No puedes responsabilizarnos por esto)
  • Columna vertebral. Olvídate de los menús desplegables de Lat y todo lo que sabes sobre ellos. Heavy Deadlift y Barbell Rows tendrán un efecto muy fuerte en los músculos de la espalda. Tendrás un cuerpo en forma de V que es voluminoso, potente y todo el mundo quiere, pero muy pocos pueden tenerlo.

MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 es un programa de fortalecimiento. Este NO es un programa para culturistas profesionales. Muchos culturistas usan grandes cantidades de medicamentos y se ven como un mutante. Este programa no tiene nada que ver con eso. MÚSCULOS FUERTES Es el programa de aquellos que desean lograr un cuerpo fuerte, natural, delgado y atlético sin usar drogas como los esteroides 5 × 5.

Bajar de peso

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Vücut Kitle Endeksi Kaslı ve Yağlı Vücut Arasındaki Fark

De vez en cuando, los correos electrónicos provienen de grandes amigos que entran en pánico. Por lo general, estas personas han estado practicando MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 durante siete semanas y todo va bien ... excepto por aumentar de peso en lugar de perder peso. ¿Qué es esto ahora?

Soldaki resim bunun nasıl olabileceğini gösteriyor. İki adam; aynı boy, aynı ağırlık, aynı vücut kitle endeksi. Ama farklı görünüyorlar. Birinin her yeri kas, diğeri ise tamamen yağ. Bahse girerim sizde soldaki gibi görünmek istersiniz. 😀

 

 

En este caso, recuerde: MÚSCULOS FUERTES Con el programa 5 × 5, cuanto más te fortaleces, más músculos construyes. El músculo es más denso que la grasa. Incluso si tiene el mismo peso, parecerá más débil. Justo como la imagen. Aunque te ves mejor, es posible que al principio no veas mucha diferencia en la escala.

Nedeni de şu: yeni ve ilaç kullanmayan ağırlık kaldıranlar için yağsız kas kazanımı haftalık ortalama 0.25kg’dır. Kilo kaybına gelince ise: haftada en fazla 0.5kg yağ kaybı olması önerilir (bunun için de her gün %20 daha az yemeniz gerekir).

Ahora, si no sigue estrictamente su dieta, no podrá quemar 0.5 kg de grasa por semana con MÚSCULOS FUERTES 5 × 5. Los pesos iniciales siguen siendo demasiado ligeros para esto. Pero desde el primer día, comenzará a fortalecerse y desarrollar músculo. Y con el tiempo, quemarás grasa.

Esto explica por qué los hombres con sobrepeso ven pequeños pero increíbles cambios en la báscula y cómo su ropa comienza a ajustarse a usted: porque haces músculo y quemas grasa al mismo tiempo.

Por supuesto, no puedes entender esto solo mirando la escala. En particular, su peso corporal puede cambiar debido a las fluctuaciones en la retención diaria de agua en el cuerpo, el contenido de los intestinos, la condición urinaria, la quema de grasa, la ganancia muscular, la ganancia ósea, etc. De hecho, ¡no deberías mirar la báscula mientras está funcionando bien, y pensar que estás en mal estado!

Sí, el secreto para perder peso radica en aumentar la cantidad de calorías que quema con STRONG Muscles 5 × 5. Como es Al aumentar el peso en la barra. Si su peso es demasiado, será más fácil levantar pesas más grandes. Apunta a 140 kg en sentadillas. Si comienza a hacer sentadillas 5 × 5 150kg, se convertirá en una máquina para quemar grasa.

Hatta bunun da ötesinde, GÜÇLÜ KASLAR 5×5’ten sonra kalori yakmaya devam etmek ve kilo kaybını hızlandırmak için programınıza yarım saatlik kardiyo ekleyebilirsiniz. Ama önceliğiniz ağırlık kaldırmak olmalı, çünkü kas yapmanız gerek. Ve unutmadan, aradaki boş günlerinizde kardiyo yapmayın. Vücudunuzun dinlenmesi gerek. O bacaklara Squat yapmak için ihtiyacınız var. Bu yüzden dinlenme günlerinde kardiyo yapmayın. Yeme alışkanlıklarınızı da düzeltin bu arada 🙂

Vi a muchos atletas grandes que cambiaron sus objetivos cuando llegaron a cierto punto. Cuando me di cuenta de que su fuerza aumentaba, fui testigo de que dejaron de intentar alcanzar un cierto número en la escala. La razón de esto es que no importa cuántos kilos tenga al final del día. El propósito de todo esto es ser más saludable, verse mejor y fortalecerse. Así que levanta más pesas y lograrás esos objetivos.


Quemar grasa

La imagen de arriba muestra la importancia de levantar pesas para quemar grasa. El músculo es más denso que la grasa. Y el músculo se hace levantando pesas. Levantar pesas también quema calorías y acelera su metabolismo. Entonces comienzas a levantar pesas, desarrollar músculos, quemar grasa y lucir más débil incluso si tienes el mismo peso, o comer la misma cantidad.

Mientras tanto, la mayoría de las personas intenta perder peso comiendo menos, sin hacer ejercicio en absoluto. Sin embargo, el número de personas que pueden mantener dietas bajas en calorías durante mucho tiempo es bastante bajo. Muchos tienen hambre, tienen una crisis y eventualmente engordan al comer más que antes. Algunas personas que pueden continuar con estas dietas bajas en calorías también están comenzando a derretir los músculos del hambre. Eventualmente se vuelven flacos, con sobrepeso, débiles y feos.
 
Otros están tratando de quemar grasa simplemente corriendo. Estas personas son los "locos cardiovasculares" que ves en el gimnasio. Hacen cardio seis días a la semana y entierran un gran menú de McDonalds después del entrenamiento. No son conscientes de que su cardión de media hora quema solo 400 calorías en una Big Mac. Cuando van a Mc Donalds después del ejercicio, ese cardio de media hora que hacen va a la basura automáticamente.

 

 

Sí, es una buena opción para acelerar la quema de grasa cardio porque aumenta la cantidad de calorías que quema. Pero si no hace ejercicio seis horas al día como Michael Phelps, su cardio nunca podrá compensar sus malos hábitos alimenticios. También necesitas comer adecuadamente. Y levantar pesas siempre debe venir ANTES de hacer ejercicios cardiovasculares para quemar grasa. La razón de esto es la siguiente:

  • Levantar pesas quemará más calorías. Tu cuerpo quema energía para levantar pesas. Cuanto mayor sea el peso, más energía consumirá y más calorías quemará. Especialmente si estás haciendo ejercicios de cuerpo completo como sentadillas. Es por eso que un levantador de pesas puede comer más que engordar que una persona común.
  • Levantar pesas acelera el metabolismo. Lo llaman "quemar más tarde" o EPOC. Continuará quemando calorías en las horas posteriores a levantar pesas. Esto te ayuda a quemar grasa.
  • Levantar pesas desarrolla músculo. Ni le permite desarrollar músculo cardiovascular, ni una dieta baja en calorías. Solo levantar pesas hace que los músculos y cuanto más fuerte puedas, más pesas y más musculoso te verás.
  • Levantar pesas previene la pérdida muscular. Una dieta baja en calorías y cardio excesivo pierde músculo. Esto lleva a un aspecto insalubre y repulsivo, delgado pero gordo. Sin embargo, si bien levantar pesas le permite desarrollar músculo, también previene la pérdida muscular debido a factores como la dieta o el envejecimiento, etc. Los músculos que tienes mientras quemas grasa te hacen ver más saludable y más atractivo.
  • Levantar pesas te hace ver más delgado. Mira la imagen de arriba otra vez. El músculo es más denso que la grasa. Entonces, al levantar pesas, desarrollas músculo, quemas grasa e incluso si tienes el mismo peso, parecerás más débil que antes.

MÚSCULOS FUERTES Hay otra forma en que 5 × 5 te ayuda a perder peso. Las personas que levantan pesas son más estrictas que las que no hacen ejercicio. Levantar pesas es una especie de efecto dominó. Te motiva a vivir más sano y a comer mejor. Puede quemar grasa sin hacer ejercicios cardiovasculares aburridos con PODEROSOS MÚSCULOS 5 × 5 comiendo mejor. Esto es genial

Ganar volumen

Muchas personas piensan que incluso tocar la barra será suficiente para convertirse en un cuerpo como Arnold de la noche a la mañana. Sin embargo, aunque he estado levantando pesas durante 10 años y he podido hacer sentadillas con 180 kg, no estoy nada grave.

La razón de esto es que cuando las personas hablan sobre los conceptos de "volumen" o "tamaño", en realidad están hablando de aumentar de peso. Sí, desarrollarás músculo levantando pesas. Pero el músculo es más denso que la grasa. Además, levantar el exceso de peso quema calorías y acelera su metabolismo. Por lo tanto, levantar pesas te hará ver más atlético (pero más débil) incluso si tienes el mismo peso.
 
Esto muestra que MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 por sí solos no es suficiente para ser "grande". Si quieres ser más grande, así que si quieres "cuerpo", necesitas aumentar de peso. Necesita aumentar su peso corporal. Como es Al comer más. La comida contiene energía. Entonces calorías. Si come más calorías de las que quema su cuerpo y levanta pesas, se volverá musculoso y "graso".

 

 

Es cierto que MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 quema muchas calorías en grandes pesos. Esto puede provocarle hambre y hacer que coma más. Pero a menos que realmente comas más que antes, no puedes volverte pesado levantando pesas. No lo tuve por ejemplo.

Entonces, si desea aumentar de peso, necesita comer más. Si estás delgado antes de comenzar a levantar pesas como yo, la forma más fácil sería comer más comidas todos los días. Comience con tres comidas. Saque sus comidas cuatro después de un mes. Coma cinco comidas al día después de un mes. Tómese su tiempo Dele tiempo a su cuerpo para acostumbrarse a comer más. Sé como una tortuga, como pesas.

Y manténgase alejado de los suplementos que soportan peso. Tales cosas a menudo están llenas de azúcar y aditivos que te harán engordar y ser malo. También lo alejarán de hacer su propia comida y comer más. Su objetivo es fortalecer permanentemente y lograr músculos permanentes. No volverse flaco o débil después de unas pocas semanas.

ejercicios

MÚSCULOS FUERTES Se utilizan pesas libres en todos los ejercicios a 5 × 5. Hacer cualquier ejercicio de MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 en máquinas de prensa ganará menos potencia que con pesas libres. La situación es la misma para la máquina Smith, donde la barra se coloca en las pistas. La razón de esto es que, a diferencia de los pesos libres, las máquinas equilibran los pesos por usted.
 
Muchas personas piensan que las máquinas son más seguras por temor a las pesas libres porque no se puede dejar caer el peso sobre las máquinas o sobre los pies. Sin embargo, las máquinas lo obligan a pararse en posiciones fijas y antinaturales. Te obliga a hacer el mismo movimiento cada vez. Esto provoca una sobrecarga recurrente y molestias crónicas en las rodillas, los hombros y la espalda.

 

 


MÚSCULOS FUERTES A 5 × 5, se usan pesas. Las pesas suelen ser menos efectivas porque generalmente aumentan dos kilos cada una. De esta manera, no puede continuar progresando durante mucho tiempo. También es imposible hacer sentadillas pesadas con pesas. La fuerza de la pierna rara vez se mantiene mientras se mantiene el peso en ambas manos factor limitante Sucede. Así que usa pesas libres, pesas.

rechoncho

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞASentadillas MÚSCULOS FUERTES son el ejercicio principal de 5 × 5.
Sentadillas MÚSCULOS FUERTES son el ejercicio principal de 5 × 5. Con la barra en la espalda, ponte de rodillas y ponte de pie nuevamente. MÚSCULOS FUERTES Te pondrás en cuclillas en cada entrenamiento a 5 × 5. Póngase en cuclillas dentro del Power Rack para máxima seguridad.
 
La sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo. Se pone en cuclillas colocando la barra sobre su espalda y agachándose sobre sus rodillas. La posición en cuclillas corre directamente las vigas, las patas delanteras, los músculos de las patas traseras, los músculos de las caderas y los muslos. Sin embargo, los músculos abdominales y la cintura también funcionan para mantener constante la barra bajo peso.

 

 

La sentadilla es el rey de todos los ejercicios. Proporciona mucha más secreción de testosterona y hormona del crecimiento en comparación con ejercicios como el press de piernas. Es por eso que la sentadilla debe ser indispensable para la fuerza y el desarrollo muscular. Nada de lo que hice en el gimnasio no funcionó hasta que comencé a ponerme en cuclillas. Tienes que ponerte en cuclillas. Y con PODEROSOS MÚSCULOS 5 × 5, te pondrás en cuclillas 3 veces a la semana.

Muchas personas temen que las sentadillas dañen las rodillas. Pero he estado en cuclillas durante 10 años y mis rodillas están en excelente forma. Así son las rodillas de todos nuestros otros miembros. La sentadilla también es efectiva para curar lesiones del ligamento cruzado anterior. El secreto para hacer Safe Squat radica en encontrar la posición correcta. Esto será como sigue:

  • Pon tus caderas hacia atrás - piense como si estuviera sentado en el inodoro, empuje las caderas hacia atrás a medida que baja
  • Empuja tus rodillas - no dejes que entren, mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies
  • Baja al nivel paralelo - Continúa agachado hasta que la articulación de la cadera esté más baja que la rótula

Ponerse en cuclillas en el nivel paralelo fortalecerá sus rodillas en lugar de dañarlas. Si te duelen las rodillas parcial Ponerse en cuclillas es ponerse en cuclillas 90 grados. parcial La sentadilla solo trabaja los músculos de las piernas delanteras (quads), no los músculos de las piernas traseras (isquiotibiales). Esto causa desequilibrios musculares y dolor de rodilla. parcial La sentadilla también es menos efectiva y peligrosa cuando se trata de fortalecerse.

Hay muchos tipos diferentes de sentadillas. MÚSCULOS FUERTES Se pondrá en cuclillas a una barra baja de 5 × 5. Squat de barra baja significa colocar la barra en la parte inferior de la espalda en lugar de la parte superior. Poner la barra en la parte inferior de la espalda, entre los trapecios y los músculos de los hombros lleva la presión a las caderas, que son más fuertes que las rodillas. Para que pueda levantar más peso y fortalecerse haciendo sentadillas con una barra baja.

La forma más segura de ponerse en cuclillas es hacerlo en un Power Rack. Si vuelve a perder los pasadores de seguridad, atrapará el peso y, por lo tanto, no quedará bajo el peso. Si su gimnasio no tiene un Power Rack, busque un gimnasio real. O compre un Power Rack para su propia casa como yo. Para fortalecerte, debes ser capaz de hacer sentadillas solo de forma segura.

Prensa de banco

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MÚSCULOS FUERTES En 5 × 5, realizarás Bench Press después de hacer sentadillas todos los entrenamientos al día.
MÚSCULOS FUERTES En 5 × 5, realizarás Bench Press después de hacer sentadillas todos los entrenamientos al día. Baje lentamente la barra hasta el pecho y luego empújela hacia arriba (presione) hasta que los codos se bloqueen. Press de banca dentro del Power Rack para máxima seguridad.

Bench Press es un entrenamiento compuesto para la parte superior del cuerpo. Haces el press de banca recostándote sobre tu espalda, bajando la barra sobre tu pecho y luego empujándola hacia arriba hasta que tus codos se bloqueen. Bench Press trabaja su pecho, tríceps (brazos traseros) y hombros. También trabaja los músculos abdominales y de la espalda para mantener la barra estable, y los bíceps (antebrazos) porque agarras la barra con fuerza.
 
Bench Press es el ejercicio de gimnasios más famoso. También es un ejercicio que puede levantar más peso con la parte superior del cuerpo. Más que Overhead Press. Esto hace que Bench Press sea el ejercicio de fuerza y volumen más efectivo para la parte superior del cuerpo. Harás press de banca en uno de los dos entrenamientos de MÚSCULOS FUERTES 5 × 5.

 

 

La mayoría de las personas se lastiman el hombro mientras hacen press de banca. Debido a que estas personas a menudo intentan hacer el ejercicio de una manera mala: con el estilo de culturismo, es decir, hacen que los codos se abran 90 grados para proporcionar una mayor tensión en el pecho. MÚSCULOS FUERTES No hagas un banco como este en 5 × 5. Dobla los codos unos 75 grados. De esta manera, se fortalecerá sin lastimarse el hombro.

MÚSCULOS FUERTES En Bench Press 5 × 5, debe usar todo el rango de movimiento. Usando el rango completo de movimiento parcial Te da más fuerza y músculo en comparación con los press de banca. No repita la mitad, no deje su trabajo a la mitad. Baje la barra hasta que toque su pecho. Y cuando esté en la parte superior, cierre los codos para que su esqueleto sostenga su peso.

MÚSCULOS FUERTES No hay tal cosa como Incline o Decline Bench Press en 5 × 5. No puedes distinguir tu pecho inferior o superior. Tu cofre es un todo. Los músculos del pecho tienen que trabajar muy duro cuando haces un press de banca pesado. Entonces, cuando aumentas el press de banca a 100 kg, tu cofre completo se expandirá.

Haga el press de banca dentro de un Power Rack para evitar el riesgo de ser pesado. Los pasadores de seguridad del Power Rack atraparán el listón si lo vuelves a perder. Si no tienes un Power Rack, puedes pedirle a alguien en el gimnasio que te explore. O no conecte una abrazadera a la barra para que, si se atasca, pueda tirar las pesas hacia un lado. Sin embargo, en este caso, es mejor usar un Power Rack seguro, ya que las placas caerán al suelo y tratarán con usted. 

peso muerto

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MÚSCULOS FUERTES En 5 × 5 harás Deadlift después de cada día de Entrenamiento B después de Squat y Overhead Press.
MÚSCULOS FUERTES En 5 × 5 harás Deadlift después de cada día de Entrenamiento B después de Squat y Overhead Press. Tire de la barra desde el suelo hasta las caderas con una postura de cintura natural (neutral).

Deadlift es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo. Realiza este ejercicio levantando el peso del piso a las caderas. Deadlift trabaja los músculos de las patas traseras, los músculos de las caderas, los músculos de las piernas delanteras y los músculos intimidantes. Pero cuando se hace un peso muerto muy pesado, muchos otros músculos también necesitan trabajar: los músculos de los brazos para agarrar la barra, los músculos de la espalda para evitar doblar la columna vertebral, los músculos abdominales para mantener el equilibrio, etc.
 
Si Squat es el rey de los ejercicios, Deadlift es definitivamente la reina. El peso muerto será el ejercicio para levantar más peso. Este ejercicio trabaja aún más músculo que la sentadilla. Y proporciona una cantidad significativa de hormona de crecimiento y testosterona en su cuerpo. Es por eso que Deadlift es esencial para fortalecer y desarrollar músculo.

 

 

La mayoría de las personas tienen miedo de lastimarse la espalda mientras hacen Deadlift. La única forma de prevenir esto no dejar que tu cintura se doble. Deja que tu postura sea neutral (natural). De esta manera, puede tener una cintura más fuerte sin lesionarse. Al mismo tiempo, tendrá la costumbre de quitar las cosas del suelo sin lastimarse cuando esté fuera del gimnasio. Por ejemplo, cuando lleva bolsas de Migros a su hogar.

Uno de los trucos que usará cuando haga peso muerto es pensarlo como un ejercicio de "empuje".

  1. Levante el peso del suelo con el apoyo de sus pies, es decir, empujando el suelo (piense como si estuviera presionando las piernas).
  2. Mantenga la barra en contacto con sus piernas.
  3. Cuando la barra alcanza el nivel de la rodilla, empuja la cadera hacia adelante.

Cuando sus caderas y rodillas se bloquean, la acción de elevación finaliza. No tienes que recostarte cuando estás arriba. Después de levantar el peso, párate naturalmente durante 1 segundo y vuelve a colocarlo lentamente en el suelo.

MÚSCULOS FUERTES Harás tu ejercicio Deadlift estándar abriendo las piernas a 5 × 5. No harás Sumo Deadlift porque el objetivo del ejercicio es fortalecer tu cintura. Tampoco harás estilo rumano o peso muerto con piernas estiradas porque puedes levantar más peso haciendo peso muerto estándar.

A diferencia de otros ejercicios de MÚSCULOS FUERTES de 5 × 5, Deadlift se realiza en 1 serie con 5 repeticiones en lugar de 5 × 5. Es muy difícil hacer un peso muerto 5 × 5 después de hacer una sentadilla 5 × 5. Muy diferente de Deadlift Squat, es un ejercicio monstruoso porque cada repetición (MUERTO como su nombre) comienza desde un punto completamente muerto, el suelo. Si haces Deadlift 5 × 5, pronto comenzarás a fallar nuevamente y te quedarás atrapado en el mismo lugar.

Prensa de arriba

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MÚSCULOS FUERTES Realizas Overhead Press después de hacer sentadillas 5 × 5 en cada día de entrenamiento B.
Levanta la barra de tus hombros sobre tu cabeza. Mantenga las rodillas bloqueadas sobre todo el movimiento del ejercicio.

 

 

Overhead Press es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo. Haces este ejercicio mientras estás parado, levantando el peso de tus hombros hasta que tus codos estén bloqueados. Overhead Press trabaja sus hombros, tríceps y partes superiores del pecho. También trabaja tus piernas, espalda, abdomen y trapecios mientras intentas equilibrar el peso.

Overhead Press es el mejor ejercicio si quieres hombros fuertes y anchos. Overhead Press mantiene sus hombros sanos y Bench Press trabaja principalmente los hombros delanteros, mientras que Overhead Press trabaja los músculos de los hombros traseros. Al hacer ejercicios de Bench y Overhead Press alternativamente, también evita el desequilibrio.

Algunas personas tienen mucho miedo de levantar un peso sobre sus cabezas. De lo que tienen miedo es de la caída de peso o de situaciones similares. Pero Overhead Press es quizás el más seguro de todos los ejercicios porque si no puede levantar el peso, no se levantará de su pecho. Comience ligeramente y progrese agregando 2.5 kg en cada entrenamiento. Su confianza en sí mismo aumentará gradualmente con los pesos.

Puede lastimarse la cintura si permite que la cintura se doble demasiado. Al igual que con otros ejercicios, debe mantener la postura natural (neutral) de la espalda mientras hace Overhead Press. Mantenga la caja torácica hacia abajo y apriete los músculos de la cadera firmemente para que no jueguen. Si no permite que su cintura se curve, no habrá lesiones.

Abre tus piernas tan anchas como tus caderas mientras haces el Overhead Press. Para que pueda alcanzar el mejor equilibrio y fuerza. No intentes combinar tus talones y hacer Military Press o minarás tu poder. No intente hacerlo en Push Press. Sus piernas deben permanecer bloqueadas de principio a fin. De lo contrario, escaparás a la coca. Si sus piernas se mueven mientras levanta el peso, está haciendo trampa, reduzca el peso.

Comience levantando la barra del Power Rack. Si no tienes un Power Rack, quita el peso de tus hombros retirándolo del suelo. Si su techo es demasiado bajo, haga el ejercicio afuera. Si no puede hacer eso también, puede probar Sitting Overhead Press. Sin embargo, su espalda siempre debe estar en una posición natural (neutral) porque es más fácil lastimarse la cintura con Overhead Press al sentarse. Además, Sitting Overhead Press no le permitirá desarrollar músculos abdominales fuertes, así como Standing Overhead Press. 

Fila de barra

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MÚSCULOS FUERTES En 5 × 5 haces Barbell Row después de hacer sentadillas y press de banca en cada día de entrenamiento.
MÚSCULOS FUERTES En 5 × 5 haces Barbell Row después de hacer sentadillas y press de banca en cada día de entrenamiento.

 

 

Con la inclinación doblada, levanta la barra desde el suelo hasta el pecho. Mantenga su cintura en una posición neutral (neutral).

Barbell Row es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo. Con el Barbell Row doblado, la barra se hace tirando del suelo hacia la parte inferior del cofre. Este ejercicio de espalda trabaja los trapecios, alas y bíceps. Al hacer Barbell Row, los músculos de la espalda baja, las piernas y el abdomen también trabajan para fijar el peso.

El mejor ejercicio que puede hacer para fortalecer su espalda es Barbell Row. Le permite desarrollarse en el Bench Press, ya que aumentará su equilibrio mientras está acostado en el banco de banco. Además, Barbell Row fortalece los músculos de los hombros traseros, previene el desequilibrio o las lesiones y mantiene los hombros sanos y equilibrados.

Para evitar el dolor lumbar, debe mantener su cintura en una posición natural (neutral) al hacer Barbell Row. Mantenga el pecho hacia arriba para que no haya rizos en la cintura. Pero no te fuerces demasiado doblando tu columna hacia atrás excesivamente. Con su caja torácica hacia abajo, resalte su pecho para que su cintura permanezca en su posición natural (neutral).

Comienza cada repetición con la barra en el suelo, como en Deadlift. Empuja las rodillas hacia afuera para que sea más fácil subir la barra. Su tronco puede elevarse ligeramente mientras levanta el peso, pero no convierta Barbell Row en Deadlift. Si su cuerpo se eleva más de 15 grados, el peso es demasiado. Si su cuerpo se está despegando debido a la dificultad, reduzca el peso.

equipo

Antes de instalar un gimnasio en mi propia casa, levanté pesas en gimnasios comerciales durante 5 años. Compré mi propio equipo en 2014 e instalé un gimnasio en la casa de mi familia, que está a unos 10 kilómetros de mi apartamento en Umraniye. He estado levantando pesas allí por más de 5 años. Esta ha sido una de las mejores inversiones que he hecho en mi vida ya que no he pagado tarifas de gimnasio durante 5 años.

MÚSCULOS FUERTES Lo bueno de 5 × 5 es que no necesita máquinas costosas que ocupen mucho espacio. Solo una barra, banco, pesas y parrilla. Tampoco necesitas mucho espacio. MÚSCULOS FUERTES Puede hacer 5 × 5 en su terraza, sótano, en su jardín o en un cobertizo. MÚSCULOS FUERTES 5 × 5, uno de mis amigos lo hace en el cuarto piso del apartamento. Esto significa que puede fortalecer sus MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 sin gastar toneladas de tiempo y dinero en casa.

 

 

ahora,

  • Malgastar dinero en gimnasios,
  • Para ir a los pabellones deportivos, debe gastar dinero en gasolina en el automóvil,
  • Pasar tiempo yendo y viniendo del gimnasio,
  • Perder el tiempo mientras espera la secuencia del equipo en el gimnasio,

NO NECESITA !!!

También puede trabajar de la manera que desee cuando lo desee y escuchar la música que desee cuando haga ejercicio, sin molestarlo ni juzgarlo. Establecer un gimnasio en casa es una excelente opción para los atletas serios. Sin embargo, si el gimnasio cerca de usted tiene el equipo que necesita para fortalecerse, ser miembro también puede ser una buena opción. 

Estante de la energía

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Si quieres ponerte fuerte sin lastimarte, necesitas un Power Rack.
Si quieres ponerte fuerte sin lastimarte, necesitas un Power Rack.

 

 

Hay 4 soportes verticales en un Power Rack. Utiliza las protuberancias verticales para sostener cómodamente la barra en tu espalda mientras estás en cuclillas y para agarrar la barra de manera cómoda y segura mientras haces press de banca. Si el peso no es ligero, no puede colocar la barra en su espalda sin el Power Rack en cuclillas. Por lo tanto, necesita un Power Rack para hacer sentadillas pesadas y hacerse más fuerte.

A diferencia de Smith Machine, la barra no está fijada en rieles en el Power Rack. Puedes hacer sentadillas pesadas y press de banca sin tener que sentarte en posiciones antinaturales que pueden lastimarte los hombros, las rodillas y la espalda.

Si está entrenando solo en casa sin un compañero de ejercicio, necesita un Power Rack para fortalecerse sin lastimarse. Los Power Racks tienen dos "pines de seguridad" que se colocan horizontalmente. Estos pines atraparán la barra si la vuelves a perder al hacer sentadillas o press de banca con pesos altos.

En los últimos 5 años, me he perdido docenas de veces en Squat and Bench Press. Cuando me perdí estas repeticiones, estaba entrenando solo en mi gimnasio en casa sin mi compañero de ejercicio. Pero nunca me lastimé porque los alfileres atraparon el peso cada vez. Por lo tanto, PODEROSOS MÚSCULOS El uso de un Power Rack a 5 × 5 es la llave de oro para fortalecerse sin lesiones.

Los pesos libres son desalentadores. La mayoría de los atletas (especialmente los de mediana edad y mayores) prefieren las máquinas porque no es probable que el peso recaiga sobre ellas. Sin embargo, aunque he estado levantando pesas durante 10 años, puedo decir con tranquilidad que la barra nunca cayó sobre mí.

El secreto es: Comience ligeramente, levante el peso dentro del Power Rack y agregue un poco más de peso en cada entrenamiento. Hazlo correctamente, toma el control de tu ego y lo que sea que hagas, pero:

  • No use la máquina Smith. En estas máquinas, el peso se coloca sobre los rieles y obliga a su cuerpo a ir hacia arriba y hacia abajo. Estos movimientos constantes y antinaturales lastiman los hombros, las rodillas y la espalda. Y construyes "potencia de gimnasio falsa" ya que la máquina mantiene el peso en equilibrio, no tú. Tenga cuidado.
  • No utilice la máquina 3D Smith. Este último invento explica por qué las personas resultaron heridas en la máquina Smith. Por supuesto, la barra ahora se puede mover no solo verticalmente, sino también horizontalmente. Sin embargo, la máquina aún mantiene el peso por usted. Por lo tanto, las máquinas son de baja calidad en comparación con los pesos libres para generar potencia en el mundo real.
  • No utilice Cybex o máquinas tontas similares. Nada supera a los pesos libres para fortalecerse, desarrollar músculos y quemar grasa rápidamente. Si tiene miedo de lesionarse mientras usa pesas libres, comience con la barra vacía para aumentar su confianza. Luego continúe trabajando dentro del Power Rack con los pasadores de seguridad abiertos.

Prefiero Power Rack porque es más robusto y tiene una barra Pullup (Barfiks). Consulte los modelos de Power Rack que recomendamos para MÚSCULOS FUERTES 5 × 5:

Levantamiento de pesas olímpico

Su equipo más importante es el levantamiento de pesas olímpico. Durante todos los entrenamientos StrongLifts 5 × 5, usarás pesas cuando hagas ejercicios de sentadillas, press de banca, peso muerto, press de cabeza y barra de barra. Sin embargo, es posible que no encuentre Olympic Barbell en todos los gimnasios. En algunos, verá pesas más cortas, con un peso de 7 a 15 kg, con brazos fijos y dientes faltantes. Estas pesas se doblan fácilmente, lastiman sus muñecas y reducen su agarre.

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Si quieres fortalecerte, necesitas una barra olímpica como la imagen de arriba.
Si quieres fortalecerte, necesitas una barra olímpica como la imagen de arriba. La diferencia de este cabestro es la siguiente:
 
  • 218 cm de largo (7 pies)
  • Con un peso de 20 kg (45 lb)
  • 28 mm de diámetro
  • Brazos giratorios de 50 mm
  • grandes dientes para agarre
  • puede llevar peso cómodamente

Si no sabe si su gimnasio tiene una barra olímpica, péselo. Primero, párate solo, luego en una balanza con la barra y mide tu peso. Si la diferencia es de 20 kg, probablemente sea la barra olímpica. Otro método es colocar una placa de peso de 20 kg en un lado de la barra. En este caso, las barras olímpicas no se vuelcan, las barras ordinarias se vuelcan.

Aunque parece tentador salir barato al comprar pesas, obtienes el valor de tu dinero. El motivo es:

  • Las pesas olímpicas son definitivamente más seguras. Cuando puse 100 kg antes, trabajé con pesas baratas que se doblan. Esto no es seguro en absoluto. Los altos pesos ya son lo suficientemente desalentadores. No empeore la situación utilizando pesas baratas que puedan romperse en el medio del set. Los barberos olímpicos son más seguros porque pueden soportar más peso y no se doblan muy fácilmente. Esto aumenta su confianza en sí mismo cuando está debajo de la barra.
  • Los levantamientos de pesas olímpicos aumentan su tracción. También trabajé con barras lisas y suaves en el medio. Esto hace que sea imposible hacer peso muerto pesado, especialmente si tienes las manos sudando constantemente. Mi barra olímpica tiene engranajes que aumentan su agarre. Incluso hay engranajes centrales que mantienen la barra en la posición correcta en mi espalda cuando estoy en cuclillas con pesos altos. Las barras baratas tienen poco o nada de dientes.
  • Olympic Barbell no destruye tus manos. Las barras económicas con engranajes a menudo actúan como un rallador. Demasiado agresivos, cortan la piel de tu mano en callos andrajosos, incluso. Por otro lado, los barberos olímpicos tienen engranajes increíbles que aumentan tu agarre sin destruir tus manos, pestañas y muslos mientras haces un peso muerto pesado.
  • Olympic Barbell no lastima tus articulaciones. Las pesas baratas suelen tener brazos fijos. Los extremos de la barra donde pones los platos no giran. Esto aumenta la presión articular en las muñecas y los codos y puede doler. No es el caso con la barra olímpica: las placas y los brazos giran al levantar el peso. Esto es más seguro para sus articulaciones y aumenta su agarre dramáticamente.

En resumen, las pesas olímpicas te hacen sentir más seguro, aumentan tu agarre y reducen la presión articular. Sin embargo, incluso si compra una barra barata, lo más probable es que invierta en el levantamiento de pesas olímpico. Entonces será barato, luego caro. ¿Ya tienes una buena barra? Usé mi primera pesa olímpica durante 10 años. Luego se lo di cuando mi hermano construyó un gimnasio en su propia casa. Una barra de calidad mantiene su durabilidad de por vida.

Encontrará dos tipos de levantamiento de pesas olímpico en el mercado:

Mancuernas de poder. Estas pesas son duras y no "rebotan" cuando haces sentadillas y peso muerto con pesos altos. Por lo general, tienen engranajes centrales para mantener la barra en la posición correcta en la espalda. También hay un solo anillo a ambos lados de la barra que muestra los lugares que mantendrás mientras haces Bench Press. Las características generales de estas barras son las siguientes:

  • Acero duro Facilita el movimiento controlado y lento con un efecto de rebote mínimo.
  • Engranajes centrales. Sigue frotando tu espalda mientras estás en cuclillas.
  • Engranajes agresivos / profundos. Proporciona un agarre antideslizante.
  • Hay marcas de anillo espaciadas de 810 mm.
  • Eje más grueso de 29 mm a 32 mm. Proporciona comodidad al hacer sentadillas y press de banca.
  • Tornillos de acero o latón. Proporciona facilidad para rotar las placas.

Pesas de levantamiento de pesas. Estas barras no son tan fuertes como las pesas de poder. Al igual que con Squat o Deadlift, rebota cuando haces movimientos bruscos o encoge de hombros. Barra de levantamiento de pesas se dobla fácilmente y rebota el peso. Los expertos lo llaman el "efecto látigo". Los brazos también giran más rápido para que pueda pasar rápidamente por debajo de la barra sin detener el agarre. Y puede eliminar múltiples saltos en la posición de la cabeza sin romperse. Sin embargo, las pesas de levantamiento de pesas son mucho más caras.

  • Acero más flexible. Facilita el efecto de batido deseado para agitar.
  • No tienen engranajes centrales. Por lo tanto, no se rasca la parte frontal del cuello durante el temblor.
  • Engranajes suaves. Por lo tanto, se puede cambiar fácilmente durante la transición de la barra a la captura.
  • Hay marcas de anillo espaciadas de 910 mm.
  • Eje más delgado de 28 mm a 28,5 mm. Crea buena tracción. (Barra de 25 mm para mujer)
  • Rodamientos de rodillos. La última tecnología para un giro preciso se encuentra en estas barras.

Tengo dos pesas, pero MÚSCULOS FUERTES Siempre uso el Power Barbell cuando hago los ejercicios en 5 × 5. Hacer sentadillas pesadas con barra de levantamiento de pesas siempre se siente extraño. Cuando me agacho, la barra parece rebotar sobre mí. Entonces obtienes un Power Barbell. Una de calidad le costará unos 700 TL.

Mis sugerencias son:

MÚSCULOS FUERTES No puedes trabajar con pesas rusas o pesas en 5 × 5. Dado que su objetivo se está fortaleciendo, debe levantarlo pesado. Puedes levantar más peso con pesas. Así que usa pesas para el programa STRONG MUSCLES 5 × 5.

Placas olímpicas

Las placas olímpicas tienen orificios de 50 mm para adaptarse a su barra olímpica. Las placas más grandes de 20 kg se producen en 17 "de diámetro para mantener la mancuerna a la altura óptima cuando se hace Deadlift y Barbell Row. Las planchas de hierro son las mejores. También son los platos más baratos que puedes encontrar. Pero si se está preguntando acerca de otras placas, lo que estoy pensando son:
 
  • Placas con agarre. Las placas ordinarias lo obligan a doblar y levantar la placa para mover el peso de un lugar a otro. Esto aumenta su agarre para Deadlift. Las placas con agarre no lo obligan a hacerlo porque ya tienen sus propios agujeros para soportar el peso. La seguridad es importante, agarre placas de hierro fundido con ambas manos, no pasará nada.
  • Placas recubiertas de goma. Utilicé placas de goma durante 10 años. Por lo general, hacen menos ruido, pero no cuando vuelves a colocar 180 kg en el suelo. El caucho también se agrieta con el tiempo. Sin embargo, su apariencia y agarre son más amigables, y no duele si su dedo cae entre las dos placas. Sin embargo, use una alfombra de goma para evitar el sonido.
  • Platos tamponados. Está hecho de goma dura. Está diseñado para entrenamientos como la ruptura para que pueda soltar el peso en el suelo sin romper el piso. MÚSCULOS FUERTES En 5 × 5, volverá a controlar el peso, por lo que no necesita placas de parachoques costosas que ocupen una tonelada de espacio.
  • Placas hexagonales. Estos no están diseñados para pesas, sino para máquinas. Si los usa para Deadlift y Barbell Row, el peso se reduce en las esquinas. Esto hace que el levantamiento de pesas ruede y su técnica falle. Use placas redondas para evitar sangrar las espinillas y el dolor lumbar.

Se simple. Consigue placas de hierro baratas. MÚSCULOS FUERTES Con 5 × 5 obtienes 140 kg inicialmente ya que te volverás más fuerte de lo que piensas. La organización que recomiendo es esta:

  • 4 platos de 20 kg
  • 2 platos de 10 kg
  • 2 platos de 5 kg
  • 2 platos de 2,5 kg
  • 2 platos de 1,25 kg

Agregue el peso de la mancuerna (porque también la levanta) para que el peso total sea de 140 kg. Los levantamientos de pesas olímpicos pesan 20 kg. ¡Pero eso ya lo sabes!

No recomiendo platos de 25 kg. Compré 4 cuando instalé el gimnasio en mi casa. Pero la gente está confundida porque parece más de lo necesario. Así que le di mis 25 a mi hermano y me compré platos de 20 kg. No hay necesidad de causar confusión. También hacer matemáticas es más fácil.

Cualquiera que entrene de manera constante 3 veces por semana puede hacer 140 kg de peso muerto en 1 año. Mi hermano pequeño lo hizo en solo 7 meses con un peso de 70 kg. Es por eso que necesitará más placas para seguir fortaleciéndose después de unos meses. En este caso, compre un par adicional de platos de 20 kg y continuará hasta que rompa su próximo récord personal.

Mis sugerencias son:

¡No dejes tus platos en el medio!

Placas Fraccionadas

Las placas fraccionales son pequeños pesos de 1,25 kg o menos. La mayoría de los gimnasios tienen placas de 2.5 kg que son más grandes. Esto lo obliga a agregar 2.5 kg de peso a ambos lados de la barra. Esto no causa ningún problema para Squat y Deadlift por un tiempo. Pero no para siempre, y ciertamente no puedes hacer eso en Bench Press y Overhead Press.

 

 

El motivo es: Bench Press y Overhead Press usan grupos musculares más pequeños que Squat y Deadlift. Es por eso que no puedes hacer Overhead Press con el peso que puedes hacer Deadlift. Por lo tanto, cuando hagas el Overhead Press por primera vez, lucharás muy duro. Y nuevamente, agregar 5 kg de peso a Overhead Press es más difícil que agregarlo a Deadlift. Considere lo siguiente:

  • Agregar 5 kg a 100 kg de peso muerto es un aumento de %5.
  • Aynı 5kg’ı 40kg’lık Overhead Press’e eklemek %12,5 artış – iki katından daha fazla!
  • Pero agregar 2.5 kg a la prensa de arriba de 40 kg es un aumento de %6.25, más cerca de la tasa que agregó a Deadlift.

Lo mismo es cierto para Bench Press. Si intenta agregar 5 kg en cada entrenamiento en el programa 5 × 5 de MÚSCULOS FUERTES, comenzará a faltar nuevamente pronto. Incluso después de un tiempo, quedará atrapado con el mismo peso y se sentirá decepcionado. Por lo tanto, necesita pesos pequeños de 1.25 kg, especialmente si es delgada o femenina como yo.

Los pesos pequeños son caros. Ya estás ganando dinero por ello. La reducción del margen de error al producir placas de peso más pequeñas da como resultado un mayor costo. Así que no te quedes demasiado con la cantidad que pagas por kilogramo. Los platos que recomiendo son:

Mientras tanto, puede colocar una cadena de 1.25 kg a ambos lados de la barra. O puede pegar los dos clips de anillo de metal juntos. O puede agregar los pesos de tobillo a cada lado. Pero no recomiendo hacer ninguno de estos.

Mesa de banco

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

MÚSCULOS FUERTES Cada vez que entrenes A a 5 × 5, necesitarás un banco para realizar el press de banca.
MÚSCULOS FUERTES Cada vez que entrenes A a 5 × 5, necesitarás un banco para realizar el press de banca. Pero dado que siempre Bench en el Power Rack, no necesita comprar un banco con proyecciones hacia arriba. Permanecer en el Power Rack es más seguro si está haciendo Bench solo sin su compañero de entrenamiento. Es imposible lastimarse porque los pasadores de seguridad atraparán la barra para que no quede bajo el peso.

El truco es comprar un banco duradero. Las mesas de centro de banco baratas pueden romper sus pies y matarlo. Tenga en cuenta que el peso máximo de una mesa de café generalmente incluye su peso corporal. Entonces, si pesa 75 kg, puede llevar un peso máximo de 75 kg en una mesa de café probada a 150 kg. Estos MÚSCULOS FUERTES no son suficientes para el programa 5 × 5.

 

 

Necesitas una mesa de café muy duradera. Uno que puede transportar al menos 250 kg. Debe tener 30 cm / 12 "de ancho para que pueda obtener el respaldo perfecto para la parte superior de la espalda y los hombros para obtener la máxima resistencia. Los soportes duraderos tienen aproximadamente 17 "de altura. Si su altura es baja, coloque algo en sus pies para alcanzar la altura adecuada.

Evite las mesas de café adjuntas para pellizcar sus piernas. Primero, se atascará en sus piernas cuando configure la mesa de café para hacer Bench Press. En segundo lugar, tendrás muchas piernas cuando hagas sentadillas pesadas y abdominales mientras haces pesados Overhead Press. Por lo tanto, no habrá un uso efectivo de los accesorios de las piernas, habrá desperdiciado dinero.

Tampoco necesita una mesa de café ajustable, porque PODEROSOS MÚSCULOS Tendrá una prensa de banco plana a 5 × 5. Sin declive ni inclinación. No entre en pánico: elevar su Press de banca a 100 kg elevará la "parte superior del pecho" hasta la muerte. Su pecho superior e inferior funcionará en un solo movimiento. No hacemos culturismo aquí.

Así que consigue una mesa de centro simple y plana. Aquí están mis sugerencias para MÚSCULOS FUERTES 5 × 5:

tiza

La tiza es un tipo de polvo que se pone en las manos para levantar más peso. Los gimnastas y escaladores también usan este polvo. Chalk aumenta dramáticamente su agarre al detener la humedad del sudor. Chalk también llena las capas de piel atrapadas debajo de la barra, evitando la formación de callos.

La tiza no es talco para bebés. El talco para bebés generalmente está hecho de talco y lubricante. Algunos entrenadores de poder aplican talco para bebés para evitar la fricción mientras realizan un peso muerto pesado en sus piernas. Pero nunca se ponen talco para bebés en las manos porque hace que la barra esté resbaladiza y dificulta su sujeción.

 

 

La tiza no es tiza. La tiza que usa en los tableros de primaria y secundaria generalmente está hecha de sulfato de calcio. MÚSCULOS FUERTES Para el programa de entrenamiento 5 × 5, necesita tiza hecha de carbonato de magnesio.

MÚSCULOS FUERTES Dado que los pesos serán ligeros en las primeras semanas de 5 × 5, no necesitará usar tiza. Sin embargo, cuando el peso aumenta, tendrás dificultades para hacer cinco repeticiones en Deadlift. La barra se te escapará de las manos, o incluso no querrá levantarse del suelo. Use tiza para que haya un aumento repentino en su agarre.

Hago todos mis juegos de calentamiento sin usar tiza. El legendario entrenador de poder Andy Bolton dijo una vez que hizo esto para aumentar el poder de agarre. He estado frotando mis manos con tiza para aumentar mi agarre durante series pesadas desde que escuché esto por primera vez. Aplique tiza en las capas de su piel para evitar la formación de callos, de modo que su piel no quede atrapada debajo de la barra.

Algunos gimnasios no permiten el uso de tiza porque dejan polvo en todas partes. La mejor alternativa a esto es la tiza líquida. La tiza líquida es carbonato de magnesio disuelto en alcohol. Cuando aplica tiza líquida en la mano, el alcohol se evapora, dejando una capa delgada de tiza sin manchas. Por lo tanto, la tiza líquida no contamina.

Algunas personas usan Eco Ball. Antes había usado pelota de tiza para escalar rocas en Antalya, pero no me gustó. Finalmente lo destrocé porque no dejaba suficiente polvo de tiza en mis manos. La tiza ordinaria es mejor de lo que creo.

Las tizas que recomiendo son:

MÚSCULOS FUERTES No use guantes a 5 × 5. El guante engrosa la barra y hace que sea más difícil sostenerlo. También crea dolor en la muñeca y no detiene los callos. El callo es un subproducto del trabajo pesado, al igual que la construcción de músculo, así que acostúmbrate. Use tiza, sostenga la barra correctamente y afeite sus callosidades una vez por semana, eso es todo.

MÚSCULOS FUERTES No use las cintas hechas para sostener la barra a 5 × 5. Hacer cada ejercicio y colocarlo con cintas reduce su agarre. Desea fortalecer todo su cuerpo, incluido su agarre. La mejor manera de hacer esto es levantar pesas de forma natural sin cintas. Rutinariamente levanto 180 kg con las manos desnudas. Usando solo tiza. Tú también puedes hacer esto

zapato

Primero, como la mayoría de las personas, comencé a hacer sentadillas con zapatillas para correr. Ahora miro hacia atrás y me río porque hoy nunca lo haría. Las zapatillas para correr son para correr. No para ponerse en cuclillas. Incluso si prefieres hacer MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 con zapatillas para correr, diré que sucederán; Puede tener dolor en la rodilla, lastimarse la espalda y seguir con el mismo peso.

No te pongas en cuclillas con zapatillas para correr. El motivo es: Las zapatillas de correr a menudo tienen suela con espacios de aire, hechas de gel u otro material esponjoso. Esto tiene un efecto amortiguador en tus pies mientras corres. Esta suela de amortiguación es para absorber el impacto que ocurre cada vez que tus pies tocan el suelo mientras corres. E incluso si es una buena idea correr, definitivamente NO es para levantar pesas.

 

 

Ponerse en cuclillas con zapatillas es como ponerse en cuclillas en un trampolín. La base esponjosa queda atrapada bajo el peso. Esto hace que sea casi imposible mantener su técnica bajo control y levantarla en la posición correcta. Ponerse en cuclillas en la posición incorrecta es el factor número 1 en el dolor de espalda y rodilla. Y hace que sigas siendo grava con el mismo peso.

Lo que intento decir es esto: necesitas zapatos de suela dura. Una base que no se atasca bajo un peso elevado. Pruébalo Póngase en cuclillas un conjunto descalzo. Sin un pie atrapado entre su pie y el piso. Siempre hago esto con nuevos atletas que no quieren dejar sus zapatos para correr. Los formatos en cuclillas están mejorando al instante.

Lo que no significa que recomiendo levantar los pies descalzos. Esto es solo una prueba. De hecho, nunca me pondría en cuclillas descalzo. Necesita tracción al levantar pesas. Sus pies deben permanecer bloqueados en la posición correcta. Levantar pesas con los pies descalzos o los calcetines reduce la tracción a cero. Sus pies pueden resbalar. No es adecuado para levantar objetos pesados.

En 2010, escuché que Louis Simmons es un fanático de Converse. Después de eso, dejé las zapatillas para correr y compré un par de zapatillas Converse. El fondo plano de los conversos tiene una tracción sólida y es económico. He estado en cuclillas con Converse durante 10 años y los he alcanzado en un registro personal de 180 kg. Este es el mejor calzado del mercado para MÚSCULOS FUERTES 5 × 5.

Es por eso que encontrarás que la mitad del gimnasio usa Converse, mientras que hay quienes hacen el programa 5 × 5 de STRONG MUSCLES. Tengo otro par de Converse que uso fuera del gimnasio. Son muy cómodos Tenga cuidado de llevarlo en un tamaño que le resulte cómodo para que su pie no juegue dentro del zapato. Creo que las personas de gama alta los hacen sentir más cómodos al hacer sentadillas que los de clase baja.

También tengo zapatos de levantamiento de pesas. Pero no me gusta usarlos cuando hago Low Bar Squat porque sus talones me empujan hacia adelante. Tengo otro par de zapatos que he estado usando últimamente y se ajustan mejor a mis pies anchos. Todavía te recomiendo el Converse de Chuck Taylor.

cinturón

El cinturón le permite levantar más peso de lo habitual. Se siente como si estuvieras aplicando fuerza a tus músculos abdominales presionando el cinturón. Como resultado, sus músculos abdominales se vuelven más tensos y fuertes. Esto fortalece su núcleo y apoya su espalda mientras levanta pesas. Al contrario de lo que piensan la mayoría de los culturistas, sus músculos abdominales no se debilitan cuando levanta pesas con un cinturón. Por el contrario, se vuelve más fuerte.

Sin embargo, los cinturones no pueden evitar lesiones causadas por levantar pesas en la posición incorrecta. Si inclinas tu cintura cuando te doblas mientras haces el ejercicio Deadlift, te lastimarás la cintura. Si empujas demasiado la cintura cuando te levantas, te dolerá nuevamente. Esto es así con o sin cinturón. Las lesiones en el cinturón pueden ser mucho peores porque las pesas que levanta en la posición incorrecta son mucho más gracias a ese cinturón.

 

 

Lo que estoy tratando de explicar es esto: Levantar el peso en la posición correcta es la condición sine qua non del fortalecimiento sin lastimarse. Si experimentas dolor lumbar mientras haces peso muerto, no uses el cinturón por un tiempo. El cinturón le dará una falsa sensación de seguridad y lo alentará a continuar levantando pesas en la posición incorrecta. Esto empeora las cosas. En cambio, corrija su postura incorrecta. Por lo tanto, puede fortalecer sin dolor y sin dolor.

Por lo tanto, no recomendamos usar un cinturón cuando acaba de comenzar MÚSCULOS FUERTES 5 × 5. Primero, descubra cuál es la postura correcta, teniendo cuidado de mantener su cintura en una posición natural (neutral) mientras levanta pesas, construya una buena base. Escribiremos guías de ejercicios con más detalles en el futuro, quédese con nosotros.

Al final de las primeras 12 semanas, deberías haber aprendido la posición correcta y estar haciendo aproximadamente 100 kg de sentadillas. Después de eso, puede agregar el cinturón a su programa para ayudarlo a fortalecerse y mantenerse en el mismo peso. Use el cinturón solo en su último conjunto de calentamiento y conjuntos 5 × 5 para que sus músculos abdominales trabajen desde ambos lados. Nunca use un cinturón durante todo el entrenamiento.

Cuando busque un cinturón, obtenga un cinturón con el mismo ancho por todos lados. Recuerde, el objetivo es aplicar fuerza presionando el cinturón de los músculos abdominales. Un cinturón de culturismo con un frente estrecho no te ayudará a fortalecerte. Obtenga un cinturón de 4 pulgadas en cada lado.

Los cinturones de una punta son más fáciles de usar que los cinturones de dos puntas. Las correas con horquilla son más fáciles que una correa de palanca (se requiere un destornillador) cuando se requiere un ajuste diferente para cada movimiento. Si no supera los 100 kg (en este caso, tome 13 mm), el grosor de 10 mm es perfecto. Lo que recomiendo son:

Preguntas frecuentes

¿Qué es 5 × 5 y qué significa?

5 × 5 significa cinco series de cinco repeticiones hechas con el mismo peso. Entonces 5 × 5 100kg Squat significa hacer cinco series de cinco repeticiones usando 100kg en cada una de las cinco series. No salte directamente a este peso cuando esté frío y al principio haga sus series de calentamiento con pesas más livianas.

¿Qué es 1 × 5 y qué significa?

1 × 5 significa un conjunto de cinco repeticiones hechas con el mismo peso. Una repetición no significa cinco series. Entonces, 1 × 5 de peso muerto de 120 kg significa hacer un conjunto de cinco repeticiones de peso muerto de 120 kg.

El período de descanso debe ser de un segundo (sin rebote) entre las repeticiones. No esperes 10 segundos entre tus repeticiones, de lo contrario habrías hecho una sola, que no es lo mismo que un conjunto de cinco repeticiones.

¿Por qué solo 1 × 5 Deadlift, no 5 × 5?

El peso muerto se realiza en forma de cinco repeticiones, no solo cinco series, como otros ejercicios de MÚSCULOS FUERTES 5 × 5. La razón de esto es que Deadlift te está cansando. ¿Por qué es eso?
 
  • En Deadlift, comienza nuevamente desde el punto muerto, es decir, el suelo
  • Deadlift usa más grupos musculares que otros ejercicios
  • Deadlift te permite levantar más pesas que otros ejercicios

Los culturistas más experimentados están de acuerdo en que 5 × 5 Deadlift es más difícil que 5 × 5 Squats. Lo peor es que después de tener una brutal sesión de 5 × 5 en cuclillas, tienes que hacer un peso muerto 5 × 5 al final de tu entrenamiento.

GÜÇLÜ KASLAR 5×5’te ağırlıklar hala hafifken 5×5 Deadlift yaparak sıvışabilirsiniz. Ancak yüksek ağırlıklara çıktığınızda pestiliniz çıkacak. Deadlift’te, Squat’ta, ve benzeri egzersizlerde aynı ağırlıklarda çakılı kalacaksınız. Deadlift’leriniz ağırlaştığında antrenmanınızı 5×5 değil, 1×5 olarak bitirdiğiniz için şükredeceksiniz. 😀

Mantenga esto en un rincón de su mente, funciona como los músculos Squat y Deadlift. Fortalecer en Squat te da poder en Deadlift. Rara vez necesita hacer más de un conjunto de cinco repeticiones para obtener su peso muerto de hasta 180 kg. Mi hermano pequeño hizo su propio peso muerto de hasta 170 kg en 7 meses, solo haciendo 1 × 5.

Si te encanta hacer Deadlift, haz 5 repeticiones en tus series de calentamiento. Por lo tanto, 1 × 5 140kg Peso muerto: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg. De esta manera, en lugar de permanecer en el mismo peso de 5 × 5, aumenta el peso y realiza varias series con cinco repeticiones. Como tal, correrá más músculos sin experimentar el estrés de 5 × 5 140 kg.

¿Cuánto peso debo comenzar?

Si comienza con demasiado peso, sus piernas comenzarán a doler prematuramente, lo que hará que omita los entrenamientos desde la primera semana. Es mejor comenzar con luz, para que su cuerpo se acostumbre a ponerse en cuclillas 3 veces a la semana. El peso aumentará rápidamente porque agrega 2.5 kg en cada entrenamiento (lo que significa 30 kg en sentadilla cada mes).

 

 

Eğer daha önce Squat, Bench Press ve Deadlift yaptıysanız, iyi teknik ile, maksimum beş tekrar yapabildiğiniz rekor ağırlığın %50’si ile başlayabilirsiniz. Eğer bu egzersizleri daha önce hiç yapmadıysanız, veya yıllardır ağırlık kaldırmıyorsanız, veya ben “maksimum beş tekrar rekoru” dediğimde “Bu da neyin nesi şimdi?” diyorsanız, şu ağırlıklar ile başlayın:

  • Sentadillas, press de banca, prensa aérea: 20 kg. Este es el peso del levantamiento de pesas olímpico vacío.
  • Peso muerto: 40 kg. Barra vacía + plato de 10 kg en ambos lados.
  • Barbell Row: 30 kg. Barra vacía + plato de 5 kg en ambos lados.

A decir verdad, debes comenzar con Deadlift y Barbell Row con más peso porque no puedes hacer estos ejercicios manteniendo una barra vacía en el aire. El peso debe tocar el suelo al comienzo de cada repetición, así que comience poniendo peso sobre la barra. 

¿Cuánto debo descansar entre series?

Suficiente para hacer cinco repeticiones en tu próxima serie. MÚSCULOS FUERTES En las primeras semanas de 5 × 5, no necesitará escuchar mucho entre series mientras el peso aún sea ligero. Sin embargo, a medida que el peso aumenta y se vuelve más exigente con el tiempo, necesitará más descanso entre las series. Mi sugerencia es:
 
  • 1dk30sn si fue fácil hacer cinco repeticiones en tu última serie
  • 3min si tienes dificultades para hacer cinco repeticiones en tu última serie
  • 5min si te perdiste tu último set de nuevo

La clave de oro para el empoderamiento son 3-5 minutos de descanso después de una serie de cinco repeticiones, un desafío. Dele tiempo a su sistema nervioso central para restablecer la fuerza entre series. Si espera solo un minuto después de una serie dura, corre el riesgo de perder su próxima serie y mantenerse en el mismo peso. Espere 3-5 minutos y de esta manera es más probable que haga cinco repeticiones sin problemas y se fortalezca.

Si tiene un teléfono inteligente, descanse el tiempo que necesita para descansar antes de poder fortalecerse con el temporizador incorporado.

De lo contrario, preste atención a los latidos de su corazón. Por lo general, respiro muy rápido a medida que mi ritmo cardíaco se acelera después de un conjunto difícil de cinco repeticiones de sentadillas. Cuando mis latidos vuelven a la normalidad, generalmente significa que estoy listo para mi próximo set.

A medida que aumenta el peso, no descanse entre las series de calentamiento para mantener cortos sus entrenamientos. Pon el peso sobre la barra y haz tu próximo set. Después de eso, descansa más entre tus cinco series.

¿Qué debo hacer entre series?

Concéntrate y no perturbes tu concentración. Evite hablar con la gente o jugar con su teléfono (para usar nuestro sitio, por supuesto, por separado, jaja). Socializar antes y después del entrenamiento es excelente, pero no durante el entrenamiento. No quiere distraerse, tomar un descanso de 15 minutos entre series, enfriarse y tener un problema de enfoque, y luego volver a perderse, ¿verdad?

El método correcto que funciona es sentarse en el banco y revivir con el próximo set en la posición correcta. Me gusta pararme entre mis sets y caminar un poco. Pero no me gusta cuando la gente comienza a hablar mucho, especialmente en Squat. Necesitas concentrarte para ser más fuerte.

 

 

No hagas tus ejercicios en forma de superconjuntos. No te pongas en cuclillas cinco veces, luego presiona en el banco cinco veces, y luego vuelve a sentadillas nuevamente. Debes descansar entre ejercicios para que tu cuerpo pueda recuperar su fuerza para la próxima serie. Si haces tus ejercicios en forma de superconjuntos, estarás abrumado y levantarás menos peso. Su objetivo es levantar objetos pesados para hacerse más fuerte. Descanse entre series para que pueda levantar objetos pesados. 

¿Cuánto debo descansar entre diferentes ejercicios?

No necesita descansar entre diferentes ejercicios. Después de hacer sentadillas, vacío la barra, preparo mi equipo para Bench y Overhead Press y comienzo a calentar con la barra vacía. Hasta que empiece a trabajar 5 × 5 de peso nuevamente, mi sistema nervioso central recupera su fuerza. También descubrí que no descansar entre ejercicios me ayuda a mantener mis entrenamientos cortos.

¿Qué tan rápido debo desinstalar? ¿Cómo debe ser el tempo?

MÚSCULOS FUERTES No hay tempo en 5 × 5. En las primeras semanas, mientras los pesos todavía son livianos, levante el peso de manera controlada. No vaya demasiado rápido porque esto hace que sea difícil practicar y levantar en la posición correcta. Pero tampoco vayas muy lento. Solo al levantar y bajar la barra controlado Sea.

 

 

Después de las primeras 12 semanas, cuando tenga más experiencia y haya aprendido la postura correcta, levántela lo más rápido que pueda al subir. Si levanta el peso rápidamente mientras sube, puede levantar más peso y fortalecerse. Mantenga el peso bajo control cuando baje, no lo deje caer al suelo. Pero no seas lento.

No levante lentamente con la idea de que desarrollaré más músculo. La clave de oro para levantar pesas locas y fortalecer es levantar rápidamente mientras sube. Cuanto más fuerte seas, más musculoso serás. Por lo tanto, sea rápido pero controlado cuando suba después de comenzar a confiar en usted mismo en la postura correcta.

¿Cómo debo calentar?

Comience Squat, Bench Press y Overhead Press calentándose con dos series de cinco repeticiones con una barra vacía. Luego agregue 10-20 kg y haga 2-3 repeticiones. Continúe agregando 10-20 kg hasta alcanzar su peso 5 × 5 haciendo 2-3 repeticiones en cada serie. Para mantener su entrenamiento corto, no descanse entre estas series de calentamiento.

 

 

Esto significa que MÚSCULOS FUERTES En las primeras semanas de 5 × 5, no harás series de calentamiento en Squat, Bench y Overhead Press porque tu peso de 5 × 5 estará en la barra vacía o un poco más arriba. Pero cuando comience a levantar 5 × 5 30 kg, haga dos series de calentamiento con la barra vacía en los ejercicios de sentadilla, press de banca y press de cabeza.

No puedes hacer sets de calentamiento de barras vacíos en Barbell Row y Deadlift. Para crear una posición adecuada, la barra en el nivel inicial debe estar en el medio de la espinilla, no puede mantener la barra en el aire. Sin embargo, dado que haces ejercicios compuestos, todo tu cuerpo ya se calentará hasta que comiences a hacer Barbell Row y Deadlift. Entonces puedes comenzar más fuertemente en este punto.

Nunca haga un programa 5 × 5 muy pesado sin hacer series de calentamiento más ligeras. Sentirás que el peso 5 × 5 es mucho más pesado, y puedes perderlo nuevamente e incluso lastimarte.

Comience con la barra vacía y progrese con el aumento de peso con el tiempo para calentar los músculos y practicar la posición correcta. Esto hace que sea más fácil levantar el peso 5 × 5 y no duele el dolor.

Hacer cardio antes del entrenamiento es inadecuado, incluso puede funcionar en tu contra. Hacer cardio no tiene nada que ver con el trabajo en cuclillas. Al hacer cardio, no practicarás la posición correcta en cuclillas. Es por eso que tienes que hacer juegos de calentamiento de barras de todos modos. Peor aún, hacer demasiado ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento hace que las piernas se desgasten y que sea más difícil para ti hacer sentadillas pesadas. También los calentamientos con una barra.

¿Cómo debo respirar?

Si no piensa, respirará correctamente. Levantar pesas no es lo mismo que correr. Mantenerse firme es la llave de oro para levantar grandes pesos sin lastimarse. Por esta razón, cuando tomas algo pesado del suelo, respiras automáticamente y lo sostienes hasta que lo levantas.

Esta técnica se llama "maniobra de valsalva". Respira profundamente, aguanta la respiración, levanta el peso y exhala. Al respirar fuerte, aumenta la presión en su abdomen. De esta manera, reducirá el riesgo de lesiones en la cintura porque su "núcleo" estará más apretado. Mi sugerencia sobre cómo hacerlo es esta:
 
  • Posición en cuclillas. Respira hondo antes de bajar en sentadillas. Contenga la respiración mientras desciende, manténgala presionada también, luego exhale lentamente a medida que sube.
  • Press de banca. Respira hondo arriba. Repita tanto como pueda en la posición correcta, exhale arriba si es necesario. Usualmente hago tres o cinco repeticiones con una respiración.
  • Peso muerto. Respira hondo antes de levantar. Aguanta la respiración mientras subes. Aguante la respiración parándose firmemente arriba. O contenga la respiración, déle cuando baje la barra nuevamente.
  • Prensa de arriba. Respira hondo con la barra hacia abajo, repite tanto como puedas mientras mantienes la posición correcta. Siempre que necesite arriba o abajo, deje de respirar (mejor pero más difícil cuando está arriba).
  • Barbell Row. Respira hondo con la barra baja. Repita tanto como pueda mientras mantiene la posición correcta. Respira cuando lo necesites, así que cuando la barra esté en el suelo.

NO respire cuando esté en la parte inferior en Squat. Puedes perder la tensión en tu núcleo y lastimarte la cintura. Si lo deseas, puedes respirar gruñendo mientras subes (a veces hago esto en sets de sentadillas duras). Pero asegúrese de mantenerse firme en la parte inferior mientras está en cuclillas.

De hecho, si aguantas la respiración, tu presión arterial aumentará. Sin embargo, cuando finaliza su conjunto, vuelve a su estado normal. Además, levantar pesas mejora la presión arterial. Se ha demostrado.

¿Puedo cambiar el orden de los ejercicios?

No. El orden de los ejercicios no se organiza al azar. Está organizado de esta manera porque funciona mejor de esta manera. El motivo es:
 
  • Tienes que ponerte en cuclillas primero. Porque la sentadilla es el ejercicio más importante para fortalecerse. Si haces sentadillas al final del entrenamiento, es más fácil pasar cuando estás cansado y exhausto. Cuando esté vigoroso, haga la primera sentadilla para que siempre pueda ponerse en cuclillas sin perderse. Si alguien más está trabajando en el Power Rack, espere o pregunte si pueden trabajar juntos.
  • En segundo lugar, debe realizar Bench / Overhead Press. Entonces tus piernas y cintura se tomarán un descanso. Necesitará estos músculos nuevamente para hacer Deadlift pesado y Barbell Row. En segundo lugar, hacer las Prensas le da tiempo a la parte inferior de su cuerpo para recuperarse.
  • Tercero, deberías hacer Barbell Row / Deadlift. Porque para estos necesitas tus piernas y cintura nuevamente. Pero en segundo lugar, debido a que hiciste los movimientos de Press, le has dado tiempo a tu cuerpo para que recupere la fuerza después de hacer sentadillas pesadas al comienzo de tu entrenamiento.

No es una buena idea cambiar el orden de Deadlift con Squat haciendo que Deadlift sea primero. Muchos culturistas piensan que es más fácil hacer Deadlift primero y luego hacer sentadillas. Pero no creen que ponerse en cuclillas sea más difícil que Deadlift. Por lo tanto, atenerse al orden de los ejercicios. Y no dude en preguntar si pueden trabajar juntos, incluso si el Power Rack está lleno; tal vez incluso pueda encontrar un nuevo compañero de entrenamiento de esta manera.

¿Puedo hacer el entrenamiento A y B el mismo día?

No. Si bien los pesos siguen siendo ligeros en las primeras semanas, puede salir fácilmente de este trabajo. Pero a medida que aumenta el peso, la sentadilla solo te cansará tanto que ni siquiera pensarás en hacer más de tres ejercicios por entrenamiento. Por esta razón, entrenar dos veces el mismo día se convierte en una estrategia que nunca puedes seguir a largo plazo.

Si el entrenamiento se siente muy ligero y desea trabajar más duro, aumente los pesos para aumentar la intensidad. Agregue 5 kg en lugar de 2.5 kg en cada entrenamiento. Esta acción aumentará rápidamente la intensidad del entrenamiento MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 y te dará más desafíos. El problema no es la cantidad de ejercicios que haces, sino la intensidad.

¿Puedo trabajar dos días seguidos?

No. Su cuerpo y mente necesitan descansar y recuperarse para recuperar su fuerza. En las primeras semanas, mientras los pesos aún son ligeros, puede trabajar dos días seguidos y puede salir fácilmente de este trabajo. Pero a medida que aumenta el peso en la barra, necesitará descansar para sanar, fortalecer y desarrollar músculo entre los dos entrenamientos. Incluso estará agradecido de que tiene tiempo de descanso para recuperarse.

Si el entrenamiento se siente muy ligero y desea trabajar más duro, aumente los pesos para aumentar la intensidad. Agregue 5 kg o más por entrenamiento, luego vuelva a incrementos de 2.5 kg a medida que los entrenamientos se vuelven más difíciles. 

¿Qué pasa si no hago cinco repeticiones?

Si aún no ha completado cinco series en ese ejercicio, espere cinco minutos para que su sistema nervioso central se recupere. Luego haga su próxima serie con el mismo peso e intente hacer cinco repeticiones. Respire profundamente y levante rápidamente el peso a medida que sube. Esto te ayuda a hacer tus repeticiones.

 

 

Si perdió alguno de sus cinco juegos nuevamente, no agregue 2.5 kg de peso a ese entrenamiento en el próximo entrenamiento. Levante el mismo peso nuevamente. Entonces, si hiciste 5/5/5/4/3 x 100 kg en sentadillas (perdidas nuevamente en el cuarto y quinto set), intenta hacer sentadillas 5 × 5 con el mismo peso en el próximo entrenamiento.

¿Qué pasa si no te pierdes Squat nuevamente y no Bench Press y Barbell Row? Luego agregue 2.5 kg de peso a Bench and Row en el próximo entrenamiento A. Sin embargo, no agregue peso a este ejercicio porque lo perdió nuevamente en el ejercicio en cuclillas. Debe repetir el mismo peso solo en el tipo de ejercicio que perdió, no en todos los ejercicios.

Otros errores que debe evitar son:

  • Nunca haga más de 5 × 5 con el mismo peso. Si solo hiciste tres repeticiones en el quinto set, no intentes un sexto set para hacer las cinco repeticiones que te perdiste. Máximo cinco juegos, no más.
  • Nunca pierdas peso durante el entrenamiento. Si haces cinco repeticiones en el primer set y tres en el segundo set, no reduzcas el peso. Use el mismo peso para los próximos tres juegos e intente hacerlo lo mejor que pueda.
  • Nunca aumente el peso cuando lo vuelva a perder. Si no pudo hacer cinco repeticiones por serie en un ejercicio, debe levantar el mismo peso para ese ejercicio en el siguiente entrenamiento. No aumentes el peso.

Si dices que soy árabe, si entiendo, lee este título nuevamente desde el principio.

¿Qué pasará si me quedo con el mismo peso?

Retrocederá un paso y avanzará dos pasos. Esto será como sigue:

 

 

Eğer bir egzersizde 5×5 yapmayı üç antrenman boyunca ard arda başaramazsanız, sadece o egzersiz için ağırlığı %10 azaltın. Buna yük boşaltmak denir. Bu vücudunuza ekstra dinlenme süresi verir ve zihninizdeki aynı kiloda çakılı kalma düşüncesini önler.

Entonces, si no ha logrado hacer 5 × 5 en sentadilla con tres sesiones de entrenamiento de 100 kg, descargue hasta que el peso sea de 90 kg en el próximo entrenamiento. Este peso puede parecer ligero, pero tómalo en serio. Concéntrese en la posición correcta, sea rápido al subir y respire correctamente. Agregue 5 kg en cada entrenamiento hasta que sean 100 kg nuevamente. Usted tendrá éxito.

¡Atención por favor! Solo debe realizar la descarga tres veces seguidas para el ejercicio que no pudo hacer 5 × 5. Si está atascado con el mismo peso en Squat, no en Bench Press o Barbell Row, simplemente descargue el ejercicio Squat. Otros ejercicios continúan aumentando en 2.5 kg en cada entrenamiento.

MÚSCULOS FUERTES ¿Cuánto tiempo debo hacer 5 × 5?

Mientras sigas fortaleciéndote. MÚSCULOS FUERTES 5 × 5 NO es un programa de 12 semanas. 12 semanas es solo el comienzo. 12 semanas es solo una prueba de manejo para demostrarle a su cuerpo que este programa funciona para fortalecerse. ¡La mayoría de los atletas pueden continuar fortaleciéndose en 16 semanas, 24 semanas y unas 52 semanas con el programa PODEROSOS MÚSCULOS 5 × 5!

Verá que es hora de cambiar a un programa más avanzado cuando ya no pueda agregar 2.5 kg en cada entrenamiento. Ahora puede repetir el mismo peso tres veces por semana, descargar y 3 × 5, 3 × 3, etc. sabrá cuándo no puede volverse más fuerte aunque lo deje caer ...

Muchos atletas se preguntan exactamente qué peso necesitan para cambiar los programas. Pero no hay tal cosa. Cuando necesita hacer cambios en el programa, contiene muchas variables, por ejemplo; su peso corporal, edad, forma, patrones de sueño, dieta, deportes regulares, lealtad, lealtad y más.

Si hacemos un cálculo de dedo, es posible que deba hacer cambios cuando esté haciendo sentadillas entre 100 kg y 140 kg. Cuanto mejor sea su forma, mejor duerma, mejor será su dieta, cuanto más regular sea en los deportes, más grande será, más fuertes serán los músculos 5 × 5.

¿Pueden las mujeres hacer MÚSCULOS FUERTES 5 × 5?

Si el puede. Mi novia lo esta haciendo. Incluso hace los mismos ejercicios, series y repeticiones que hice. La única diferencia es esta:
 
  • La barra vacía puede ser pesada. Primero le hice a mi novia una copa en cuclillas, peso muerto, press de banca con pesas rusas (girya). Ahora está haciendo 5 × 5 con 50 kg (con el peso de la barra).
  • Necesitarás placas fraccionales. Agregar 1,25 kg en cada entrenamiento en Bench y Overhead Press puede ser demasiado para algunas mujeres. Esto se debe a que las mujeres generalmente tienen menos músculo en la parte superior del cuerpo que los hombres. Mi novia ha aumentado 1 kg desde que comenzó Bench and Overhead Press.

Aparte de eso, no hay diferencia. Recuerde, levantar pesas no lo hace sentir corpulento. He estado levantando pesas durante 10 años y no soy grande en absoluto. Comenzó cuando mi novia pesaba 50 kg y todavía tiene el mismo peso, aunque pesa 5 kg 5 × 5 sentadillas. La gente decía: "¿Bajó de peso?" preguntan Porque el músculo es más denso que la grasa.

¿Qué pasa si no hago cinco repeticiones?

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¿Cómo puedo obtener más información sobre los ejercicios?

Prepararemos guías detalladas sobre cómo hacer ejercicios de sentadillas, press de banca, press de cabeza, peso muerto y fila de barra en el programa PODEROSOS MÚSCULOS 5 × 5. Es importante aprender cómo hacer los ejercicios correctamente al obtener estas guías. La razón de esto es la siguiente:
 
  • Si no puede hacer los ejercicios correctamente, no puede fortalecerse. Hacer los ejercicios incorrectos mientras hace los ejercicios no ejercita sus músculos y hace que deje de fortalecerse. Si hace los ejercicios correctamente, aplicará la fórmula necesaria para fortalecerse porque los músculos correctos funcionarán.
  • Egzersizleri doğru biçimde yapamazsanız kendinizi incitebilirsiniz. Egzersizleri doğru biçimde yapmak bu açıdan çok önemli. Eğer egzersizleri yaparken doğru pozisyonu sağlayamazsanız kendinizi incitebilirsiniz, yaralanabilirsiniz ve hatta sakatlayabilirsiniz. Böyle bir durumda bazen haftalar bazen de aylar süren bir iyileşme süreci gerekebileceğinden güçlenmeyi ve yapmak istediklerinizi ertelemiş olursunuz.
  • Egzersizleri doğru biçimde yapamazsanız başkasına zarar verebilirsiniz. Egzersizleri yaparken yanlış biçimde yapmak sadece sizi değil etrafınızda spor yapan diğer insanları da tehlikeye sokar. Düşünün ki Bench Press yaparken dirseğinizi yanlış açıda koydunuz ve başkasının ayağına halteri düşürerek yaraladınız. Avukatlar, mahkemeler, kavga, gürültü ve hoş olmayan para cezaları size pahalıya gelir.

​Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift ve Barbell Row GÜÇLÜ KASLAR 5×5 programının olmazsa olmaz egzersizleridir. Bu egzersizler sayesinde güçlenecek, yağ yakacak ve forma kavuşacaksınız. Detaylı egzersiz rehberlerini okumak için lütfen buraya tıklayın.

Bakınız

  • Squat nasıl yapılır?
  • Bench Press nasıl yapılır?
  • Deadlift nasıl yapılır?
  • Overhead Press nasıl yapılır?
  • Barbell Row nasıl yapılır?
GÜÇLÜ KASLAR 5×5 YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN OLDUKÇA ETKİLİ BİR VÜCUT GELİŞTİRME VE GÜÇLENME PROGRAMIDIR
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