fbpx
28 °C Estambul, TR
13 agosto 2020

9 formas comprobadas de equilibrar las hormonas que controlan tu peso

Perder peso está controlado en gran medida por sus hormonas.

Según la investigación, las hormonas afectan nuestro apetito y la tasa de grasa almacenada en nuestro cuerpo (1, 2, 3).

Estas son las 9 mejores formas de "equilibrar" las hormonas que controlan su peso:

1. Insulina

insulina Es una hormona producida por las células beta en el páncreas.

La insulina, que se secreta en pequeñas cantidades durante el día, se secreta más después de las comidas.

La insulina hace posible que las células conviertan o almacenen el azúcar en sangre en energía, según sea necesario.

La insulina es también la principal hormona de almacenamiento de grasa del cuerpo. Le dice a las células grasas que almacenen grasa, y esto evita que la grasa almacenada se derrita.

Cuando las células son resistentes a la insulina (una condición muy común), tanto el azúcar en la sangre como los valores de insulina aumentan significativamente.

Obesidad crónica alta en insulina (llamada hiperinsulinemia), obesidad y síndrome metabólico puede causar muchos problemas de salud como (456).

Comer en exceso - azúcar, carbohidratos procesados y comida rápida, en particular, estimulan la resistencia a la insulina y aumentan su valor (789).

Aquí hay algunos consejos para equilibrar los valores de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina:

  • Caída o reducción de azúcar: La fructosa y la sacarosa altamente consumidas aumentan la resistencia y el nivel de insulina (101112131415).
  • Reduce los carbohidratos: Una dieta baja en carbohidratos puede reducir rápidamente los valores de insulina (16171819).
  • Carga en proteína: La proteína en realidad aumenta los valores de insulina a corto plazo. Sin embargo, puede reducir la resistencia a la insulina al ayudar a quemar grasa en el abdomen a largo plazo (2021).
  • Come grasas saludables: Omega-3 que se encuentra en el pescado azul lo ayuda a reducir sus valores de insulina en aumento (22).
  • Haz ejercicio regularmente: Según las investigaciones, las mujeres con sobrepeso que caminan o trotan han mejorado la sensibilidad a la insulina después de 14 semanas (232425).
  • Come suficiente magnesio: Las personas con alta resistencia a la insulina a menudo tienen deficiencia de megnesio, y los suplementos de magnesio regulan la sensibilidad a la insulina (262728).
  • Para el té verde: El té verde reduce el azúcar en la sangre y los niveles de insulina (2930).

resultar: La insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo. Detener la ingesta de azúcar y carbohidratos y hacer ejercicio son las mejores formas de reducir los valores de insulina.


9 formas comprobadas de equilibrar las hormonas que controlan tu peso

2. Leptina

La leptina La hormona es producida por las células grasas.

También se llama "hormona de saciedad" y corta el apetito, haciéndote sentir lleno. 

El papel de la leptina como hormona señal hipotálamoes comunicarse con la parte del cerebro que regula el apetito y la ingesta de alimentos.

La leptina le indica al cerebro que hay suficiente grasa en el cuerpo y que no es necesario almacenar más grasa. Esto evita comer en exceso.

Las personas con sobrepeso y obesidad a menudo tienen grandes cantidades de leptina en la sangre. Un estudio afirma que la tasa de leptina encontrada en personas obesas es 4 veces mayor que en personas con peso normal (31).


9 formas comprobadas de equilibrar las hormonas que controlan tu peso
Si la leptina detiene el apetito, las personas obesas que tienen altos niveles de leptina en la sangre necesitan comer menos y perder peso.
 
Desafortunadamente, cuando se trata de obesidad, el sistema de leptina no funciona como debería. Esto se llama resistencia a la leptina.

Cuando se interrumpen las señales de leptina, el mensaje para dejar de comer no llega al cerebro correctamente, por lo que el cerebro no puede detectar que se almacena suficiente energía (3233).

En esencia, su cerebro cree que tiene hambre y por eso siente la necesidad de comer.

El nivel de leptina disminuye cuando se pierde peso, por lo que también es muy difícil equilibrar la pérdida de peso a largo plazo. El cerebro cree que tienes hambre y te obliga a comer más. (3435, 36).

Una de las dos causas potenciales de resistencia a la leptina son los altos valores crónicos de insulina, y la otra es la inflamación del hipotálamo (inflamación) (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Algunas sugerencias para regular la sensibilidad a la leptina:

  • Evite los alimentos que causan inflamación: Alimentos que causan inflamación, especialmente bebidas azucaradas y limitar el consumo de grasas trans.
  • Come alimentos saludables: Coma alimentos inflamatorios, como el pescado graso (42).
  • Haz ejercicio regularmente: Estar activo en términos de ejercicio es bueno para la sensibilidad a la leptina (434445).
  • Duerme regularmente: Según la investigación, el sueño irregular causa una disminución en los niveles de leptina y aumenta el apetito (4647).
  • Suplementos nutricionales: Según un estudio, una mujer que estaba a dieta para perder peso y consumía ácido alfa lipoico y aceite de pescado perdió más peso que otros y vio una disminución menor en el nivel de leptina (48).  

resultados: ellaLas personas con problemas de bezita resisten los efectos de la leptina. El consumo de alimentos que combaten la inflamación, hacer ejercicio y dormir regularmente puede mejorar la sensibilidad a la leptina. 

3. Girelin

9 formas comprobadas de equilibrar las hormonas que controlan tu peso
grelina Es conocida como la "hormona del hambre".

Cuando su estómago tiene hambre, la hormona de la grelina se secreta y se envía una señal para comer al hipotálamo (49).

Normalmente, la hormona grelina es más alta antes de comer y más baja una hora después de comer.

Sin embargo, en las personas con sobrepeso y obesidad, los niveles de gynerol en ayunas son más bajos que en las personas con peso normal. (5051).

Según la investigación, las personas con problemas de obesidad disminuyen ligeramente el valor de la grelina después de comer. Por esta razón, el hipotálamo no puede recibir una señal fuerte para dejar de comer, lo que provoca comer en exceso (52).

Aquí hay algunos consejos para mejorar la funcionalidad de girelin:

  • de azúcar: Evite el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y las bebidas azucaradas, ya que esto puede interrumpir la reacción de la grelina después de comer (5354).
  • proteínas: El consumo de proteínas en cada comida, especialmente en el desayuno, reduce el nivel de grelina y fortalece la sensación de saciedad (55565758).

resultarComer grandes cantidades de proteínas y evitar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar mantiene el nivel de girelin en equilibrio. 

4. Cortisol

9 formas comprobadas de equilibrar las hormonas que controlan tu peso
cortisol Es una hormona producida por las glándulas suprarrenales.

El cortisol también se conoce como la "hormona del estrés" porque se secreta cuando estás estresado.

Al igual que otras hormonas, es vital. Sin embargo, el alto valor crónico de cortisol puede llevar a comer en exceso y a aumentar de peso (59).

Parece que las mujeres que llevan exceso de peso en la mitad de su cuerpo reaccionan al estrés con un mayor aumento en los valores de cortisol (6061).

Sin embargo, una dieta estricta también puede aumentar el valor de cortisol. Un estudio encontró valores más altos de cortisol y estrés en las mujeres que siguen una dieta baja en calorías que las que siguen una dieta normal (62).

Algunas estrategias que puede aplicar para reducir los valores de cortisol:

  • Coma una dieta balanceada: Siga un programa de dieta de alimentos balanceados y reales. No reduzca el consumo de calorías a demasiado.
  • Meditar: Meditar puede reducir significativamente los niveles de cortisol (63).
  • Escucha musica: Según los investigadores, los valores de cortisol no aumentan mucho gracias a la música relajante que se escucha durante los procedimientos médicos (6465).
  • Duerme más: Bir araştırmaya göre pilotlar bir hafta boyunca 15 saatlik uyku kaybettiklerinde kortizol değerlerinde %50 ile 80 arasında bir yükselme görülmüştür (66).

resultar: Los valores altos de cortisol pueden causar demasiada alimentación y aumento de peso. Una dieta bien balanceada ayuda a controlar el estrés y equilibrar el sueño con la producción de cortisol.

5. Estrógeno

9 formas comprobadas de equilibrar las hormonas que controlan tu peso
estrógeno Es la hormona femenina más importante.

Principalmente es producido por los ovarios y es responsable de regular el sistema reproductivo femenino.

Tanto la hormona de estrógeno alta o baja puede causar un aumento de peso excesivo. Por supuesto, esta situación depende de la edad, otras hormonas y la salud general de la persona.

El estrógeno comienza a almacenar grasa durante la adolescencia para mantener la fertilidad durante los años reproductivos (67).

Además, puede causar grasa corporal en la primera mitad del embarazo (67).

Las mujeres con problemas de obesidad tienen más hormonas estrógenas que las mujeres con peso normal, y según algunos investigadores, esto se debe a factores ambientales (68).

El nivel de estrógeno disminuye y la transformación aceitosa de las caderas y los muslos a los órganos internos, ya que los bultos producen menos durante la menopausia. Esta condición aumenta la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de enfermedad (6970).

Las siguientes estrategias de nutrición y estilo de vida ayudarán a equilibrar el estrógeno:

  • Alimentos con fibra: Si desea reducir sus niveles de estrógeno, coma mucha fibra (717273).
  • crucíferas: La alimentación del grupo crucífero puede ser beneficiosa para el estrógeno (7475).
  • Semillas de lino: En linaza  fitoestrógeno  Aunque la tasa está abierta a debate, muestra sus beneficios en la mayoría de las mujeres (7677).
  • ejercicio: La actividad física ayuda a mantener los niveles de estrógeno normales en las mujeres antes y después de la menopausia (7879).

resultar: El aumento de peso excesivo puede ocurrir cuando el nivel de estrógeno es demasiado bajo o demasiado alto. Esta situación puede variar según la edad y otros factores hormonales.

6. Neuropéptido-Y (NPY)

El neuropéptido Y (NPY) es una hormona producida por las células del cerebro y el sistema nervioso.

Estimula el apetito, especialmente para los alimentos que contienen carbohidratos y está en el nivel más alto en ayunas o inanición (808182).

9 formas comprobadas de equilibrar las hormonas que controlan tu pesoLos valores de neuropéptido-Y son más altos en tiempos estresantes, lo que resulta en un trastorno por comer en exceso y grasa en el abdomen (828384).

Recomendaciones para reducir el valor del neuropéptido Y:

  • ​​​Come suficiente proteína: El consumo insuficiente de proteínas aumenta los valores de neuropéptidos y, lo que conduce a más hambre y aumento de peso (85).
  • No mueras de hambre por mucho tiempo: Según los experimentos con animales, el ayuno durante más de 24 horas puede aumentar considerablemente los valores de neuropéptidos-y (868788).
  • Fibras solubles: El consumo de abundantes fibras prebióticas solubles para nutrir las bacterias beneficiosas en el intestino puede reducir el nivel de NBP (89).

resultar: El neuropéptido-Y estimula la sensación de hambre, especialmente durante tiempos estresantes. Las proteínas y las fibras solubles pueden ayudar a reducir su valor neuropéptido. 

7. Péptido similar al gluagón-1 (GBP-1)

9 formas comprobadas de equilibrar las hormonas que controlan tu peso
Péptido-1 similar al gluagón Cuando los alimentos ingresan al estómago, son hormonas producidas por los intestinos.

GBP-1 juega un papel crucial en mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre y te hace sentir lleno.

Según los investigadores, la disminución del apetito después de la cirugía para perder peso se debe en parte al aumento de la producción de GBP-1 (90).

Bir deneye göre, kahvaltıda erkeklere verilen GBP-1 karışımı onları daha tok hissettirmiş ve öğle yemeğinde %12 daha az kalori yemişlerdir (91).

Sugerencias para aumentar el valor de GBP-1:

  • Come muchas proteínas: peces,  proteína en polvo  y yogur relación de proteínas como boSe sabe que los alimentos que aumentan los valores de GBP-1 y mejoran la resistencia a la insulina (929394). 
  • Coma alimentos que combaten la inflamación: La inflamación crónica está relacionada con la producción de GBP-1 reducida (95).
  • Vegetales verdes: Según un experimento, las mujeres que consumen verduras como las espinacas y el repollo tienen un valor más alto de GBP-1 y pierden más peso que otras.96).  
  • probióticos: En uno de los experimentos con animales, los aditivos probióticos aumentaron los valores de GBP-1, lo que redujo la necesidad de comer (97).

resultados: GBP-1 facilita la pérdida de peso y detiene el apetito. Comer muchos vegetales verdes y ricos en proteínas puede aumentar sus valores. 

8. Colecistoquinina (CCK)

9 formas comprobadas de equilibrar las hormonas que controlan tu peso
Al igual que GBP-1, colecistoquinina (CCK) es una hormona de saciedad producida por células en el intestino (98).

Las personas con un alto valor de CCK tienen menos probabilidades de comer de lo normal (99100101).

Estrategias para aumentar el valor de CCK:

  • proteínas: Come muchas proteínas en cada comida (102).
  • Aceites saludables: El consumo de aceite desencadena la liberación de CCK (103).
  • vida: En un experimento, cuando los hombres comieron una comida que contenía frijoles, sus niveles de CCK se duplicaron en comparación con cuando comieron una comida baja en fibra (104).

resultar: La colecistoquinina es una hormona que se produce en el consumo de proteínas, fibras y grasas y detiene el apetito.

9. Péptido YY (PYY)

9 formas comprobadas de equilibrar las hormonas que controlan tu peso
Péptido YY (PYY) es otra hormona intestinal que controla el apetito.

Es secretada por las células en el colon y los intestinos.

El péptido YY se conoce como la hormona con el papel más importante que reduce el riesgo de obesidad y la necesidad de comer (105106).

Sugerencias para aumentar los valores PYY:

  • Dieta baja en carbohidratosPara mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre, debe crear una dieta baja en carbohidratos con alimentos no procesados. Los valores altos de azúcar en la sangre pueden alterar el efecto de PYY (58107108).
  • proteínas: Coma alimentos ricos en proteínas independientemente de las verduras o la carne (58109).
  • vida: Coma alimentos ricos en fibra (89110111).

resultados: Para evitar los niveles de PYY y reducir el apetito, trate de evitar los alimentos procesados con carbohidratos y consuma muchas proteínas y fibra.

10. Bonificación

Las hormonas trabajan juntas para reducir o aumentar el apetito y almacenar grasa.

Si hay un mal funcionamiento en su sistema, a menudo puede encontrarse lidiando con problemas de peso.

Afortunadamente, los hábitos de dieta y estilo de vida pueden tener un efecto muy poderoso sobre el funcionamiento de las hormonas.

Comparte este artículo

Artículos relacionados

¿Los has leído?

Dieta Atkins 101: todo lo que necesita saber sobre la dieta Atkins

  La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos. Generalmente se recomienda para perder peso. La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos. Generalmente se recomienda para perder peso. Los defensores de esta dieta afirman que no importa cuántas proteínas y grasas consumas, perderás peso a menos que comas alimentos ricos en carbohidratos. En los últimos 12 años, más de 20 estudios han demostrado que baja en carbohidratos […]

Dieta mediterránea 101: todo lo que necesita saber sobre la dieta mediterránea

  Los principios básicos de la dieta mediterránea se basan en platos que se comen tradicionalmente en países como Italia y Grecia en la década de 1960. Según los investigadores, estas personas eran inusualmente saludables en comparación con otras naciones, y su riesgo de desarrollar la mayoría de las enfermedades fatales era muy bajo. Muchos estudios muestran que la dieta mediterránea puede proporcionar pérdida de peso y enfermedades del corazón, derrames cerebrales, enfermedades de diabetes tipo 2 y principios […]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

es_ESEspañol
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk es_ESEspañol