fbpx
9 °C Estambul, TR
27 noviembre 2022

Pregúntele a su profesor de músculos: ¿Qué debo comer antes y después de cardio?

kardiyodan once ve sonra ne yemeliyim grafik 1 hq 2 orig - Kas Profesörüne Sorun: Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Oruçlu kardiyo trendi düşüşte, düşük karbonhidratlı kardiyo, yağ yakma kralı olarak onun yerini alıyor. Doğru beslenme ile kardiyo çalışmasından alacağınız sonucu nasıl maksimize edebileceğinizi öğrenin.

Soru: Yağ Yakmak İçin Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Bu vücut geliştirenler için, Himalaya’ların doruğuna tırmanıp bilge bir guruya soracağın türden yersiz bir sorudur. Guru nasıl cevaplar? ” Değişir” der, hiç şüphesiz!

Programınız ve çalışma türünüz, sizin için en iyi olanın belirlenmesinde rol oynar. Fakat dağdan aşağı inmeden önce, beni bir dinleyin. Son yıllarda kardiyo yapanlara özel beslenme konusunda çok şey öğrendik ve hiçbirinin uygulanması zor değil. 

Yağ Yakma 101

Bilge adamın cevabına katkıda bulunalım ve temel konularla başlayalım. Yağ metabolizmanızın işleyişi, öncelikle yağ dokusunu parçalayabilme yeteneğinizle, ikinci olarak da ortaya çıkan yağ asitlerinin kas dokularına dağıtımıyla olur. Bunlar gerçekleştikten sonra, yağ mitokondride yakıt olarak kullanılmak üzere transfer edilir. Bu transfer, palmitoiltransferaz-1, ya da CPT-1 olarak bilinen bir taşıyıcı üzerinden olur.

Taşıyıcı CPT-1 seviyesi, insülin seviyeleri yüksek olduğunda baskılanır ve ancak kaslardaki karbonhidrat depoları boşaldığında yükselir. Teoride, açlık durumunda insülin düştüğü, kasların karbonhidrat depoları boşaldığı için vücudumuz yağ yakma sürecine girer. Oruçlu kardiyonun arkasındaki mantık budur.

Fakat bu gerçek dünyaya nasıl yansır?

Açken Yağ Yakımının Arkasındaki Gerçekler

Vücut geliştirme konusundaki pek çok literatüre karşın, oruçlu kardiyo başlıklı araştırmalar oldukça kısıtlı. Erken dönem çalışmaların en önemlisi, Dr. Trabelski ve arkadaşları tarafından ramazanda oruç tutanlar üzerinde yapılmıştır. En son çalışma ise, Dr. Brad Schoenfeld tarafından geçen yıl gerçekleştirilmiştir.

Ramazanda, müslümanlar sadece günbatımı ve gündoğumu arasındaki sürede yemek yiyebilir. Trabelski’nin çalışmasında denekler, ya öğleden sonra açken, ya da yedikten sonra geceleri 40-60 dakikalık kardiyo seanslarına katıldılar. Araştırmacılar, yağ kaybeden tek grubun oruçlular olduğunu ve kaybın yüzde 6,3 oranında gerçekleştiğini gözlemlediler.  

Dr. Schoenfeld konuya değişik bir açıdan yaklaştı. Karbonhidrat protein karışımı bir içecek, bir gruba egzersizden hemen önce (tok grup), bir gruba egzersizden hemen sonra verildi (aç grup) ve şaşırtıcı bir şekilde, her iki grubunda eşit yağ kaybettiği görüldü.

Bu fark neden? Bunu söylemek zor, ama bir olasılık ramazan çalışmasında görülen yağ kaybının sebebi, deneklerin karbonhidrat alımını, kardiyo seansının öncesinde ve sonrasında birkaç saatliğine bırakmış olmasıyla açıklanabilir. Buna karşılık, Schoenfeld, deneklere egzersizden hemen önce ya da hemen sonra karbonhidrat vererek her iki grup için iyi bir sonuç elde etti.

Daha derine inmek için, karbonhidratların oynadığı role dürüstçe odaklanmalıyız. Şanslıyız ki bu alanda daha çok çalışma var.

Oruçlu Kardiyo vs. Karbonhidrat Dolu Kardiyo

kardiyodan once ve sonra ne yemeliyim grafik 2 orig - Kas Profesörüne Sorun: Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

2005 yılında, Dünya Spor Hekimliği Üniversiteleri Konferansına katıldım. (Dünyanın en büyük egzersiz fizyolojisi konferanslarından biri) O zamanlar, egzersiz öncesinde veya sonrasında yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketiminin, uzun vadede uyum için ideal olduğu düşünülüyordu.

Bu konferansta, Dr. Hansen ve meslektaşları iddiayı tersine çeviren bir araştırma sunarak katılımcıları şoke ettiler. Onların laboratuvar çalışmaları, kas hücrelerindeki karbonhidratın tüketilmesi, hücrenin karbonhidrat olmayan yakıt kaynaklarını (yağları) kullanma yeteneğini artırdığını gösteriyor.

Bu teoriyi test etmek için, laboratuar çalışanları deneyimsiz bir grup insana günde iki seans kardiyo yaptırttı. Her iki bacakla yapılan bir saatlik çalışmanın ardından iki saat hiçbir şey yemeden dinlenme süresi veriliyor ve ardından tek bir bacağın, tekrar eden germe hareketleriyle çalıştırıldığı ilave bir saatlik egzersiz yapılıyor. Böylece bir bacak günde bir saat çalıştırılırken, diğeri günde iki saat çalıştırılmış oluyor.

Seanslar arasında deneklerin bir şey yemelerine izin verilmemesi, ilk seans kaslardaki karbonhidrat depoları doluyken çalışıldığı ve ikinci seans düşük karbonhidratla kardiyo yapıldığı anlamına geliyor. Böylelikle her gün çift bacakla yapılan çalışmada kaslarda yüksek karbonhidrat varlığı söz konusuyken, tek bacak egzersizleri düşük karbonhidratla yapılmış oluyor.

Bu araştırmacılar, mitokondrideki yağ metabolizmasını kontrol eden proteinlerin, günde iki seans çalıştırılan bacakta daha fazla artığını görmüşlerdir. Şöylece özetleyebiliriz: Günde iki kez düşük- karbonhidrat durumunda antrenman, yağ yakmak için daha faydalı olabilir.

Daha yakın geçmişte, Dr. Yeo ve meslektaşları bu çalışmayı eğitilmiş bireylerle tekrarladılar. Bu çalışma diğerlerinden farklıydı çünkü tek seanslık bir kardiyodan sonra deneklerin yağ yakma yetenekleri ölçülüyordu. Denekler iki gruba ayrıldı. Birinci grup günde iki kez kardiyo yapanlar -ikinci seansları düşük karbonhidrat durumunda- ve ikinci grup her seans yüksek karbonhidrat durumunda, günde bir kez kardiyo yapanlar. Birkaç hafta sonra, yağ yakma oranları tekrar ölçüldü.

Her iki grubun da dayanıklılık performansı benzer bir şekilde artsa da, düzenli egzersiz sırasındaki yakıt tercihlerinin büyük ölçüde farklılaştığı görüldü. Hatta günde iki kere çalışan grubun egzersiz sırasındaki yağ oksidasyonunun (yakışının), günde bir kez çalışan gruptan çok daha fazla arttığı saptandı.

Buradan bir sonuç çıkarmak gerekirse: Aç karnına (Oruçlu) çalışılabilir, ama düşük karbonhidratla çalışmak, daha fazla değilse bile eşit derecede önemlidir. Fakat kondisyon bisikletine aç karnına binmeden önce daha fazla bilmeniz gerekenler var.

Kasları Koru, Yağları Kaybet

kardiyodan once ve sonra ne yemeliyim grafik 3 orig - Kas Profesörüne Sorun: Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Egzersize başlamadan, hindistan cevizi yağı gibi yüksek miktarda orta zincirli trigliseridler içeren yağları tüketmeyi de gözden kaçırmayın. Bu tür yağlar hızla yanarak, beyninizin ve kaslarınızın yakıt olarak kullanabileceği ketona dönüşür. Burada sunulan araştırma gösteriyor ki, kardiyo orucu kalori yakmak açısından sizin için etkili olabilir veya olmayabilir, fakat düşük karbonhidrat alarak çalışmak –eğer doğru yaparsanız– yakıt kaynağı olarak yağ kullanımını optimize etme konusunda yararlı olabilir. Ve bu sayede daha efektif bir şekilde yağ yakarsınız.

Günde iki defa kardiyo yapmaya uyum sağlamanın bir yolu, çalışmaların günaşırı yapılmasıdır. Örneğin hazırlık aşamasındaki bir yarışmacı, sabahları düzenli aerobik egzersizleri, öğleden sonra ya da akşamları yüksek tempolu aralıklı antrenman (YTAA) yapabilir. Seanslar arasında karbonhidrat içeren sebze alımını kısıtlayıp, onun yerine yeterince yağ ve yüksek kaliteli protein ile beslenerek kayıp kalorileri karşılamalıdır. İkinci seanstan sonra ve ertesi gün normal karbonhidrat tüketimlerine devam edebilirler.

Alternatif olarak, kişi düşük karbonhidrat aldığı günlerde kardiyo yapar, yüksek karbonhidrat aldığı günlerde yapmaz. Öte yandan, eğer oruçlu kardiyo uygulayacaksanız, önceden yeteri kadar protein ve amino asit tüketmelisiniz. Araştırmalar aç olarak kardiyo yapan bireylerin, kas dokusu kaybı ile karşılaşabilme riski olduğunu gösteriyor.

Egzersize başlamadan, hindistan cevizi yağı gibi yüksek miktarda orta zincirli trigliseridler içeren yağları tüketmeyi de gözden kaçırmayın. Bu tür yağlar hızla yanarak, beyninizin ve kaslarınızın yakıt olarak kullanabileceği ketonlara dönüşür.

Hatta orta zincirli trigliserid (MCT) ve uzun zincirli yağları karşılaştıran çalışmalar, orta zincirli trigliseridlerin çok daha büyük yağ yakımı sağladığını göstermiştir. MCT’nin, beslenme planlamasında büyük bir rol oynamasının nedenlerinden biri de budur. Hatta bu yağ asitleri, hücreler arası iletişimde sinyal molekülleri gibi hareket ederek,  kas hücrelerinde yağ yakan mitokondri sayısını artırabilir.

Referencias

  1. Kelley, DE (2005). Oxidación de la grasa del músculo esquelético: el tiempo y la flexibilidad lo son todo. Revista de Investigación Clínica, 115(7), 1699.
  2. Sidossis, LS, Stuart, CA, Shulman, GI, Lopaschuk, GD y Wolfe, RR (1996). La glucosa más la insulina regulan la oxidación de las grasas al controlar la tasa de entrada de ácidos grasos en las mitocondrias. Revista de Investigación Clínica, 98(10), 2244.
  3. Trabelsi, K., El Abed, K., Stannard, SR, Jammoussi, K., Zeghal, KM y Hakim, A. (2012). Efectos del entrenamiento aeróbico alimentado versus en ayunas durante el Ramadán sobre la composición corporal y algunos parámetros metabólicos en hombres físicamente activos. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 22(1), 11.
  4. Schoenfeld, BJ, Aragón, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW y Sonmez, GT (2014). Cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en ayunas versus no en ayunas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 11 (1), 54.
  5. Hansen, AK, Fischer, CP, Plomgaard, P., Andersen, JL, Saltin, B. y Pedersen, BK (2005). Adaptación del músculo esquelético: entrenamiento dos veces cada dos días vs. entrenando una vez al día. Revista de Fisiología Aplicada, 98(1), 93-99.
  6. Yeo, WK, Paton, CD, Garnham, AP, Burke, LM, Carey, AL y Hawley, JA (2008). Adaptación del músculo esquelético y respuestas de rendimiento a regímenes de entrenamiento de resistencia una vez al día versus dos veces cada dos días. Revista de Fisiología Aplicada, 105(5), 1462-1470.
  7. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle, D. y Wolfe, RR (1999). Síntesis de proteínas netas después del ejercicio en el músculo humano a partir de aminoácidos administrados por vía oral. Revista estadounidense de fisiología-endocrinología y metabolismo, 276(4), E628-E634.
  8. St-Onge, MP, Bourque, C., Jones, PJH, Ross, R. y Parsons, WE (2003). Los triglicéridos de cadena media versus larga durante 27 días aumentan la oxidación de grasas y el gasto energético sin producir cambios en la composición corporal en mujeres con sobrepeso. Revista Internacional de Obesidad, 27(1), 95-102.
  9. Philp, A., Hargreaves, M. y Baar, K. (2012). Más que una tienda: roles reguladores para el glucógeno en la adaptación del músculo esquelético al ejercicio. Revista estadounidense de fisiología-endocrinología y metabolismo, 302(11), E1343-E1351. 

​Bu Makaleyi Paylaş


Artículos relacionados

¿Los has leído?

amino asitler ve amino asitlerin yararlari gorseller 0 830x467 mq orig - Amino Asitler | Amino Asitlerin Faydaları Neler

Aminoácidos | ¿Cuáles son los beneficios de los aminoácidos?

  Daha önce hiç duymadıysanız, amino asitler tüm proteinlerin “yapı taşlarıdır”, böylece vücutta tüm proteinler ve kas dokuları 21 farklı amino asitden oluşan benzersiz bir dizilimden oluşur. Kimyasal yapı olarak, amino asitler, bir amino grubu olarak karakterize edilir ve bu grubun temelini oluşturan azot atomudur.   Amino Asitler gerçekten vücudumuzda önemli bir yer tutar ve […]

egzersiz yapmak ba ar l nsanlar n her g n yapt lerden biridir - Egzersiz Yapmak Başarılı İnsanların Her Gün Yaptığı İşlerden Biridir

Hacer ejercicio es una de las cosas que las personas exitosas hacen todos los días

    Arnold Schwarzenegger, Adriana Lima, Warren Buffet ve OKCupid’in kurucusu Christian Rudder’ın ortak noktası nedir? Kendi alanlarında zirvede yer alan profesyoneller olduklarını düşünseniz de tek benzerlik bu değildir. Aslında hepsinin daha büyük bir ortak noktası vardır: hepsi spor yapmakta ve bunu başarılarının bir parçası olarak görmektedirler. Bu konuda yalnız da değiller. Richard Branson (400 […]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

es_ESEspañol