fbpx
13 °C Istanbul, TR
15 Aralık 2019

Kas Profesörüne Sorun: Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Oruçlu kardiyo trendi düşüşte, düşük karbonhidratlı kardiyo, yağ yakma kralı olarak onun yerini alıyor. Doğru beslenme ile kardiyo çalışmasından alacağınız sonucu nasıl maksimize edebileceğinizi öğrenin.

Soru: Yağ Yakmak İçin Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Bu vücut geliştirenler için, Himalaya’ların doruğuna tırmanıp bilge bir guruya soracağın türden yersiz bir sorudur. Guru nasıl cevaplar? ” Değişir” der, hiç şüphesiz!

Programınız ve çalışma türünüz, sizin için en iyi olanın belirlenmesinde rol oynar. Fakat dağdan aşağı inmeden önce, beni bir dinleyin. Son yıllarda kardiyo yapanlara özel beslenme konusunda çok şey öğrendik ve hiçbirinin uygulanması zor değil. 

Yağ Yakma 101

Bilge adamın cevabına katkıda bulunalım ve temel konularla başlayalım. Yağ metabolizmanızın işleyişi, öncelikle yağ dokusunu parçalayabilme yeteneğinizle, ikinci olarak da ortaya çıkan yağ asitlerinin kas dokularına dağıtımıyla olur. Bunlar gerçekleştikten sonra, yağ mitokondride yakıt olarak kullanılmak üzere transfer edilir. Bu transfer, palmitoiltransferaz-1, ya da CPT-1 olarak bilinen bir taşıyıcı üzerinden olur.

Taşıyıcı CPT-1 seviyesi, insülin seviyeleri yüksek olduğunda baskılanır ve ancak kaslardaki karbonhidrat depoları boşaldığında yükselir. Teoride, açlık durumunda insülin düştüğü, kasların karbonhidrat depoları boşaldığı için vücudumuz yağ yakma sürecine girer. Oruçlu kardiyonun arkasındaki mantık budur.

Fakat bu gerçek dünyaya nasıl yansır?

Açken Yağ Yakımının Arkasındaki Gerçekler

Vücut geliştirme konusundaki pek çok literatüre karşın, oruçlu kardiyo başlıklı araştırmalar oldukça kısıtlı. Erken dönem çalışmaların en önemlisi, Dr. Trabelski ve arkadaşları tarafından ramazanda oruç tutanlar üzerinde yapılmıştır. En son çalışma ise, Dr. Brad Schoenfeld tarafından geçen yıl gerçekleştirilmiştir.

Ramazanda, müslümanlar sadece günbatımı ve gündoğumu arasındaki sürede yemek yiyebilir. Trabelski’nin çalışmasında denekler, ya öğleden sonra açken, ya da yedikten sonra geceleri 40-60 dakikalık kardiyo seanslarına katıldılar. Araştırmacılar, yağ kaybeden tek grubun oruçlular olduğunu ve kaybın yüzde 6,3 oranında gerçekleştiğini gözlemlediler.  

Dr. Schoenfeld konuya değişik bir açıdan yaklaştı. Karbonhidrat protein karışımı bir içecek, bir gruba egzersizden hemen önce (tok grup), bir gruba egzersizden hemen sonra verildi (aç grup) ve şaşırtıcı bir şekilde, her iki grubunda eşit yağ kaybettiği görüldü.

Bu fark neden? Bunu söylemek zor, ama bir olasılık ramazan çalışmasında görülen yağ kaybının sebebi, deneklerin karbonhidrat alımını, kardiyo seansının öncesinde ve sonrasında birkaç saatliğine bırakmış olmasıyla açıklanabilir. Buna karşılık, Schoenfeld, deneklere egzersizden hemen önce ya da hemen sonra karbonhidrat vererek her iki grup için iyi bir sonuç elde etti.

Daha derine inmek için, karbonhidratların oynadığı role dürüstçe odaklanmalıyız. Şanslıyız ki bu alanda daha çok çalışma var.

Oruçlu Kardiyo vs. Karbonhidrat Dolu Kardiyo

Kas Profesörüne Sorun: Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

2005 yılında, Dünya Spor Hekimliği Üniversiteleri Konferansına katıldım. (Dünyanın en büyük egzersiz fizyolojisi konferanslarından biri) O zamanlar, egzersiz öncesinde veya sonrasında yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketiminin, uzun vadede uyum için ideal olduğu düşünülüyordu.

Bu konferansta, Dr. Hansen ve meslektaşları iddiayı tersine çeviren bir araştırma sunarak katılımcıları şoke ettiler. Onların laboratuvar çalışmaları, kas hücrelerindeki karbonhidratın tüketilmesi, hücrenin karbonhidrat olmayan yakıt kaynaklarını (yağları) kullanma yeteneğini artırdığını gösteriyor.

Bu teoriyi test etmek için, laboratuar çalışanları deneyimsiz bir grup insana günde iki seans kardiyo yaptırttı. Her iki bacakla yapılan bir saatlik çalışmanın ardından iki saat hiçbir şey yemeden dinlenme süresi veriliyor ve ardından tek bir bacağın, tekrar eden germe hareketleriyle çalıştırıldığı ilave bir saatlik egzersiz yapılıyor. Böylece bir bacak günde bir saat çalıştırılırken, diğeri günde iki saat çalıştırılmış oluyor.

Seanslar arasında deneklerin bir şey yemelerine izin verilmemesi, ilk seans kaslardaki karbonhidrat depoları doluyken çalışıldığı ve ikinci seans düşük karbonhidratla kardiyo yapıldığı anlamına geliyor. Böylelikle her gün çift bacakla yapılan çalışmada kaslarda yüksek karbonhidrat varlığı söz konusuyken, tek bacak egzersizleri düşük karbonhidratla yapılmış oluyor.

Bu araştırmacılar, mitokondrideki yağ metabolizmasını kontrol eden proteinlerin, günde iki seans çalıştırılan bacakta daha fazla artığını görmüşlerdir. Şöylece özetleyebiliriz: Günde iki kez düşük- karbonhidrat durumunda antrenman, yağ yakmak için daha faydalı olabilir.

Daha yakın geçmişte, Dr. Yeo ve meslektaşları bu çalışmayı eğitilmiş bireylerle tekrarladılar. Bu çalışma diğerlerinden farklıydı çünkü tek seanslık bir kardiyodan sonra deneklerin yağ yakma yetenekleri ölçülüyordu. Denekler iki gruba ayrıldı. Birinci grup günde iki kez kardiyo yapanlar -ikinci seansları düşük karbonhidrat durumunda- ve ikinci grup her seans yüksek karbonhidrat durumunda, günde bir kez kardiyo yapanlar. Birkaç hafta sonra, yağ yakma oranları tekrar ölçüldü.

Her iki grubun da dayanıklılık performansı benzer bir şekilde artsa da, düzenli egzersiz sırasındaki yakıt tercihlerinin büyük ölçüde farklılaştığı görüldü. Hatta günde iki kere çalışan grubun egzersiz sırasındaki yağ oksidasyonunun (yakışının), günde bir kez çalışan gruptan çok daha fazla arttığı saptandı.

Buradan bir sonuç çıkarmak gerekirse: Aç karnına (Oruçlu) çalışılabilir, ama düşük karbonhidratla çalışmak, daha fazla değilse bile eşit derecede önemlidir. Fakat kondisyon bisikletine aç karnına binmeden önce daha fazla bilmeniz gerekenler var.

Kasları Koru, Yağları Kaybet

Kas Profesörüne Sorun: Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Egzersize başlamadan, hindistan cevizi yağı gibi yüksek miktarda orta zincirli trigliseridler içeren yağları tüketmeyi de gözden kaçırmayın. Bu tür yağlar hızla yanarak, beyninizin ve kaslarınızın yakıt olarak kullanabileceği ketona dönüşür. Burada sunulan araştırma gösteriyor ki, kardiyo orucu kalori yakmak açısından sizin için etkili olabilir veya olmayabilir, fakat düşük karbonhidrat alarak çalışmak –eğer doğru yaparsanız– yakıt kaynağı olarak yağ kullanımını optimize etme konusunda yararlı olabilir. Ve bu sayede daha efektif bir şekilde yağ yakarsınız.

Günde iki defa kardiyo yapmaya uyum sağlamanın bir yolu, çalışmaların günaşırı yapılmasıdır. Örneğin hazırlık aşamasındaki bir yarışmacı, sabahları düzenli aerobik egzersizleri, öğleden sonra ya da akşamları yüksek tempolu aralıklı antrenman (YTAA) yapabilir. Seanslar arasında karbonhidrat içeren sebze alımını kısıtlayıp, onun yerine yeterince yağ ve yüksek kaliteli protein ile beslenerek kayıp kalorileri karşılamalıdır. İkinci seanstan sonra ve ertesi gün normal karbonhidrat tüketimlerine devam edebilirler.

Alternatif olarak, kişi düşük karbonhidrat aldığı günlerde kardiyo yapar, yüksek karbonhidrat aldığı günlerde yapmaz. Öte yandan, eğer oruçlu kardiyo uygulayacaksanız, önceden yeteri kadar protein ve amino asit tüketmelisiniz. Araştırmalar aç olarak kardiyo yapan bireylerin, kas dokusu kaybı ile karşılaşabilme riski olduğunu gösteriyor.

Egzersize başlamadan, hindistan cevizi yağı gibi yüksek miktarda orta zincirli trigliseridler içeren yağları tüketmeyi de gözden kaçırmayın. Bu tür yağlar hızla yanarak, beyninizin ve kaslarınızın yakıt olarak kullanabileceği ketonlara dönüşür.

Hatta orta zincirli trigliserid (MCT) ve uzun zincirli yağları karşılaştıran çalışmalar, orta zincirli trigliseridlerin çok daha büyük yağ yakımı sağladığını göstermiştir. MCT’nin, beslenme planlamasında büyük bir rol oynamasının nedenlerinden biri de budur. Hatta bu yağ asitleri, hücreler arası iletişimde sinyal molekülleri gibi hareket ederek,  kas hücrelerinde yağ yakan mitokondri sayısını artırabilir.

Referanslar

  1. Kelley, D. E. (2005). Skeletal muscle fat oxidation: timing and flexibility are everything. Journal of Clinical Investigation, 115(7), 1699.
  2. Sidossis, L. S., Stuart, C. A., Shulman, G. I., Lopaschuk, G. D., & Wolfe, R. R. (1996). Glucose plus insulin regulate fat oxidation by controlling the rate of fatty acid entry into the mitochondria. Journal of Clinical Investigation, 98(10), 2244.
  3. Trabelsi, K., El Abed, K., Stannard, S. R., Jammoussi, K., Zeghal, K. M., & Hakim, A. (2012). Effects of fed-versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 11.
  4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.
  5. Hansen, A. K., Fischer, C. P., Plomgaard, P., Andersen, J. L., Saltin, B., & Pedersen, B. K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physiology, 98(1), 93-99.
  6. Yeo, W. K., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L., & Hawley, J. A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.
  7. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 276(4), E628-E634.
  8. St-Onge, M. P., Bourque, C., Jones, P. J. H., Ross, R., & Parsons, W. E. (2003). Medium-versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women. International Journal of Obesity, 27(1), 95-102.
  9. Philp, A., Hargreaves, M., & Baar, K. (2012). More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 302(11), E1343-E1351. 

​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Üniversitedeyken Spor Yapmanız Gerektiğine Dair 6 Neden

    Düşündüğünüzden daha basit. Bazıları için spor yapmak dünyadaki en kötü şeymiş gibi gelir. Koşmaya mı gidiyorsunuz? Birisi neden kendine bu şekilde bir acı verir ki? Özellikle üniversitedeyken, kimin böyle bir şeye zamanı var ki? Ancak ben spor yapmanın, özellikle de üniversite yıllarında harika bir firar olduğunu düşünüyorum. Spor yapmak iyi, kötü, stresli, uzun […]

Gluten Duyarlılığı (Çölyak Hastalığı) Gerçek mi, yoksa Hayal Ürünü mü? Eleştirel Bir Bakış Açısı

  Çölyak hastalığı gluten duyarlılığının en şiddetli halidir ve insanların sadece %0.7-1’lik bir kısmını etkiler.   2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre Amerika’da yaşayan insanların 3’te 1’i aktif bir şekilde glutenden kaçınmaya çalışıyor.   Çölyak hastalığı gluten duyarlılığının en şiddetli halidir ve insanların sadece %0.7-1’lik bir kısmını etkiler (1). Lakin, “çölyak olmayan gluten duyarlılığı” adı […]