19 °C Istanbul, TR
17 Ekim 2019

Omuz Egzersizleri

Vücut Geliştirme / Tümünü Gör


Omuz Egzersizleri - Omuz Anatomisi - Deltoid - GÜÇLÜYAŞA

Deltoid

Clean and Press

Yapılışı:

  1. Dizleriniz kollarınızın arasındaki mesafeyi aşmayacak şekilde, bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Şimdi sırtınızı düz tutarak barı kavrayabilmek için dizlerinizi ve kalçanızı bükün. Kollar düz uzatılmış, avuç içleri yere dönük olarak, omuz genişliğini biraz geçecek şekilde barı tutun. Bar bacaklarınıza yakın olmalı, omuzlar bar hizasında veya hafifçe geçecek şekilde ve sırt dümdüz olmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  2. Dizlerinizi açarak barı kaldırmaya başlayın. Kalçalarınızı öne iterken, aynı hızla omuzlarınızı kaldırın ve sırtınızın açısını bozmayın. Barı bedeninize yakın tutarak yukarı kaldırmaya devam edin.
  3. Bar dizi geçerken, sırçama hareketi yapar gibi bilek, diz ve kalçanızı kuvvetle iterek uzatın. Barı ellerinizle yönlendirirken, omuzlarınızı silkerek oluşan momentumla ağırlığı mümkün kadar yüksek seviyeye çekin. Bar hareket boyunca vücuda yakın olmalı ve dirsekleriniz dışarıda olmalı.
  4. Bar yukarı gelirken ayaklar yerden kesilmeli ve kendinizi barın altına çekmeye başlamalısınız. Kullanılan ağırlığa bağlı olarak işin mekaniği biraz değişebilir. Barın altına kendinizi çekerken çömelmeniz gerekebilir.
  5. Bar son yüksekliğine vardığında dirseklerinizi çevirerek barın altına getirin. Gövdenizi dik tutarken, diz ve kalçalarınızı ağırlığı emebilmesi için esnetin. Barı omuzların önünde askıya alın.
  6. Dikleşin ve clean pozisyonuna gelin.
  7. Nefes verirken, ayaklarınızı oynatmadan barı başınızın üzerine itin. Barı kontrollü olarak indirin.

Front Dumbbell Raise

Yapılışı:

  1. Dambıllarınızı alın. Bedeniniz dik, dambıllar uyluklarınızın önünde ve avuç içleriniz uyluklarınıza bakıyor. Bu başlangıç pozisyonunuz.
  2. Bedeninizi sabit tutarken (sallanmadan), dirsek hafif bükülü olarak sol elinizdeki dambılı öne doğru kaldırın. Avuç içiniz her zaman aşağıya baksın. Dambılı kaldırmaya devam edin yere paralel olduktan sonra daha yukarı çıkarken nefes verin ve yukarda bir saniye duraklayın. Duraksamadan sonra nefes alın.
  3. Şimdi ağırlığı yavaşça aşağı başlangıç noktasına indirirken, eş zamanlı olarak sağ elinizdeki dambılı kaldırın.
  4. Kol değiştirerek, her kol için önerilen sayıda tekrar yapın.

Çeşitlendirme:

  • Bu egzersiz aynı anda her iki kol ile yapılabilir. Bir halter ile de yapabilirsiniz.

Dumbbell Lateral Raise

Yapılışı:

  1. Bedeniniz dik durun ve her iki elinizde birer dambıl, kollar uzatılmış olsun. Dirsekler bedene yakın tutulmalı.
  2. Avuç içleriniz bedeninize bakmalı. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
  3. Kollarınızı düz, bedeninizi kıpırdatmadan ve nefes vererek ağırlıkları yandan yaklaşık omuz hizasına kaldırın.
  4. Bir saniye kadar gerilmeyi hissedin ve dambılları nefes alırken aşağı başlangıç pozisyonuna indirin. İpucu: Ağırlığı kaldırırken ve indirirken avuç içiniz aşağıya baksın ve küçük parmak hafif havada olsun. Bu şekilde gerilim omuzlarınızda yoğunlaşacaktır.
  5. Önerilen sayıda hareketi tekrar edin.

Çeşitlendirme:

  • Bu hareketin birçok çeşidi vardır. Örneğin, arka destekli veya desteksiz sehpada oturarak ve kolları bir sağ, sonra sol, sonra tekrar sağ gibi değiştirerek yapabilirsiniz.

Reverse Flyes

Yapılışı:

  1. Başlarken eğimli sehpaya göğüs ve mideniz üzerinde yatın. Dambılları her iki elinizle avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun.
  2. Kollarınızı öne doğru uzatın, bu şekilde sehpayla dik açı yapsın. Ayaklarınızın topukları ile yere basınç uygularken, bacaklar hareketsiz olmalı. Bu başlangıç pozisyonudur.
  3. Dirsekler hafif bükülmüş, ağırlıkları birbirlerinden uzaklaştırarak yanlara doğru açın. Kollarınız yanlara doğru yayçizerken nefes verin. İpucu: Bu egzersizden en iyi sonucu almak için kürek kemiklerinizi birbirlerine doğru sıkıştırın.
  4. Kollar sehpaya paralel olana kadar kaldırılmalı.
  5. Sıkışmayı hissedin ve nefes alırken yavaşça ağırlıkları aşağıya, başlangıç posizyonuna indirin.
  6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.

Seated Dumbbell Press

Yapılışı:

  1. Dambılları alıp bir military press sehpasına veya arkalıklı sehpaya oturun ve dambılları dik olarak uyluklarınızın üstüne koyun.
  2. Uyluklarınızın yardımıyla dumbılları teker teker her iki tarafta da omuz hizasına kaldırın.
  3. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  4. Nefes verirken dambılları yukarı itin, birbirlerine değdirin.
  5. Bir saniye bekledikten sonra, nefes alırken başlangıç noktasına geri indirin.
  6. Önerilen sayıda tekrarlayın.

Çeşitlendirme:

  1. Hareketi ayakta veya düz sehpada oturarak yapabilirsiniz. Belinde problem olanlar için tarif edilen versiyon önerilir.
  2. Hareketi Arnold Schwarzenegger’in eskiden yaptığı gibi de yapabilirsiniz. Harekete dambılları avuç içleri bedeninize dönük olarak omuzlarınızın önünde tutun, yukarı kaldırırken çevirerek 3. adımda tarif edilen başlangıç posizyonunda ki duruma getirilip, tepede dambılları değdirin. Aşağı indirirken bileğinizi çevirerek başlangıç posizyonuna getirdiğinizde avuç içleri size bakacaktır. Buna Arnold Press denir, ama eğer omuz ekleminizdeki tendon kılıfında bir sorun varsa tavsiye edilmez.

Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press

Yapılışı:

  1. Kolunuz yanda, parmaklar kol doğrultusunda dambılı kavramış olarak başlayın. Diğer kolunuzla eğimli bir sehpaya tutunup dengenizi sağlayın.
  2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açılmış olmalı. Şimdi ağır ağır dambılı kolunuz 90 derece oluşturana kadar kaldırın. Not: Ön kolunuz yerle dik açı oluşturmalı. Bütün egzersiz boyunca dambılı tutuşunuz değişmemeli.
  3. Kolunuz yukarda tamamen açılana kadar dambılı yavaşça kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
  4. Nefes alırken, kolunuzu tekrar 90 derece oluşturana kadar indirin.
  5. Gerilmeyi bir saniye hissedin ve nefes verirken ağırlığı yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna gelin. Dengenizi sağlamak için diğer kolunuzla tutunmayı unutmayın ve ayaklarınızı yerinden oynatmayın.
  6. Hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
  7. Kolları değişin ve egzersizi tekrarlayın.

Çeşitlendirme:

  • Bu egzersiz her iki elde de dambıl tutarak yapılabilir. Böylelikle dambıllar sizi dengede tutmaya yardım eder. Bu da rutin antrenman programınıza çeşitlilik katmanın başka mükemmel bir yoldur.

Standing Military Press

Yapılışı:

  1. Halteri göğüs yüksekliğinde squat askısına yerleştirin. Ağırlığınızı seçtikten sonra avuç içiniz karşıya bakacak şekilde halteri kavrayın. Barı omuz genişliğinden daha geniş şekilde her iki taraftan tutun.
  2. Bacaklarınızı hafifçe bükerek halteri köprücük kemiğine yerleştirin. Halteri göğsünüze dayalı olarak tutun. Bir adım geri atarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  3. Halteri doğru uzunlukta kavradıktan sonra başınızı üzerine kaldırıp, kollarınızı kilitleyin. Yüzünüzün hafif önünde yaklaşık omuz hizasında olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  4. Nefes alırken yavaşça halteri köprücük kemiğine doğru indirin.
  5. Nefes verirken halteri kaldırarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  6. Önerilen miktarda tekrar edin.

Çeşitlendirme:

  1. Bu egzersiz oturarak da yapılır. Belinde problem olanlar bu yöntemle daha iyi performans gösterirler.
  2. Omuz eklemini tutan tendon kılıfı zarar gören kişiler aşırı gerilme hissedecekleri için enseye indirme versiyonu tavsiye edilmez.
  3. Bu egzersizi yaparken omuzları daha iyi izole etmek için bir diğer seçenek ise dambıl kullanmaktır.

Side Laterals To Front Raise

Yapılışı:

  1. Ayakta ve elleriniz yanlarda dambıl tutarak durun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
  2. Dirsekleri hafif kıvrılmış tutarak, öne doğru uzatıp omuz hizasına getirin. Hareketi salıncak gibi sallamadan ve hile yapmadan gerçekleştirin.
  3. Ağırlıkları omuz hizasına getirdiğinizde, kollar dümdüz uzatılmış olmalı.
  4. Ağırlıkları kontrollü olarak indirin.
  5. Bir sonraki tekrarda, omuz hizasına kaldırdığınız kolları yanlara doğru açın.
  6. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna getirin.

Single Dumbbell Raise

Yapılışı:

  1. Bacaklarınızı geniş bir açıyla açarak durun, iki elinizle dambılı tutun. Dambılı ortasından değil baş kısmından kavrayın. Kollar uzatılmış ve beden belden aşağı olmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  2. Kollar uzatılmış olarak, ağırlığı omuz üstüne çıkana kadar kaldırın. Hareket boyunca beden ve kalçalar sabit kalmalıdır.
  3. Başlangıç pozisyonuna dönün ve önerilen sayıda tekrarlayın.

Single-Arm Linear Jammer

Yapılışı:

  1. Barı bir köşeye güvenli bir şekilde sıkıştırın ve uygun miktarda ağırlık ekleyin.
  2. Barı tek veya iki elinizi kullanarak kaldırın ve omzunuza getirin. Bacaklarınızı açarak durun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
  3. Dirseği açarken ağırlığı yukarı iterek hareketi gerçekleştirin. Kalça ve dizleri tamamen gerip maksimum güç üreterek, kuvvetle itin.
  4. Başlangıç posizyonuna geri dönün.
  5. Önerilen sayıda tekrar edin ve daha sonra yön değiştirin.

Trapez Egzersizleri - Trapez Anatomisi - Trapezius - GÜÇLÜYAŞA

Trapezius

Barbell Shrug

Yapılışı:

  1. Ayakların omuz genişliğinde açık ve dik durun. Avuç içleriniz üst bacaklarınıza bakacak şekilde, önünüzdeki halteri kavrayın. İpucu: Ellerinizi omuz açıklığından biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Daha başarılı bir kavrayış için bilek sargısı kullanabilirsiniz. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  2. Nefes verirken, omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve kasılmayı bir saniye hissedin. İpucu: Halteri biseplerinizi kullanarak kaldırmaktan sakının.
  3. Nefes alarak, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  4. Önerilen sayıda tekrar yapın.

Çeşitlendirme:

  • Halteri kaldırırken, omuzlarınızı önden arkaya doğru yarım daire şeklinde çevirebilirsiniz. Ama bu çeşit bir hareket omzunda problem olanlara göre değildir. Ayrıca bu hareketi halteri arkanızda tutarak veya iki yanınızda dambılla, Smith ve Shrug machine ile de yapılabilir.

Dumbbell Shrug

Yapılışı:

  1. Kollarınız yanlarda her iki elinizde avuç içleri bedene dönük olarak tutulan dambıllarla dimdik durun.
  2. Nefes verirken, omuzlarınızı mümkün olduğunca yükselterek, dambılları kaldırın. Sıkışmayı bir saniye kadar hissedin. İpucu: Kollarınız her zaman düz olmalı. Dambılları kaldırırken biseplerinizi kullanmaktan kaçının. Sadece omuzlarınız yukarı ve aşağı hareket etmeli.
  3. Dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
  4. Önerilen sayıda tekrarlayın.

Çeşitlendirme:

  • Bu egzersizi lastik bant, halter veya kablo kullanarak da yapabilirsiniz.
  • Ayrıca kulp ile ve tek taraflı olarak yapabilirsiniz.

Kettlebell Sumo High Pull

Yapılışı:

  1. Yere, ayaklarınızın arasına bir kettlebell yerleştirin. Ayaklarınızı geniş tutun ve iki elinizle kettlebell’in sapını kavrayın. Kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye itin. Dizlerinizi bükün, göğsünüz ve başınızı dik tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  2. Harekete diz ve kalçalarınızı açarak başlayın ve aynı anda kettlebell’i çekerek, dirseklerinizi de kaldırarak omuz hizasına yükseltin. Hareketi tersine yaparak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Smith Machine Shrug

Yapılışı:

  1. Başlarken makinenin bar yüksekliğini üst bacakların ortalarına gelecek şekilde ayarlayın. Doğru yükseklik seçilip, ağırlık takılınca, elleriniz omuz genişliği kadar birbirinden uzakta ve avuç içleri bedene dönük olacak şekilde barı tutun.
  2. Barı yerinden kaldırırken sırtınız dik ve kollarınız düz olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  3. Nefes verirken, barı yukarı kaldırın. Omuzlarınız kulaklarınıza değecek kadar yaklaşsın.
  4. Bir saniye kadar kasılmayı hissedin. Sonra nefes alırken, barı başlangıç noktasına indirin.
  5. Hareketi önerilen sayıda tekrar edin.

Çeşitlendirme:

  • Bu egzersiz halter ile bir squat platformunda yapılabilir. Ancak Smith machine’de bulunan destek hareketin bu çeşidinde bulunmayacağından çok fazla ağırlık kullanmayın ve doğru formu bozmayın. Fazla ağırlık belinize zarar verebilir.
  • Bu egzersizi yapmak için dambılları da kullanabilirsiniz.

Standing Dumbbell Upright Row

Yapılışı:

  1. Kollar, omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde, her iki elinizde birer dambıl tutunuz. Dambıllar üst bacağa dayalı, kollar dirsekten hafif kıvrılmış ve sırtınız dik olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  2. Nefes verirken yan omuz kaslarınızı kullanarak dambılları kaldırın. Hareketi dirsekler yönlendirmeli ve dambıllar yukarı kaldırılırken vücuda yakın tutulmalıdır. Dambılları yanak hizasına gelinceye kadar kaldırmaya devam edin. İpucu: Dambılları yönlendiren dirsekler daima önkoldan daha yukarda olmalı ve beden dik tutulmalıdır. Hareketin tepe noktasında bir saniye beklenmelidir.
  3. Hareketin bu kısmında nefes alırken, yavaşça dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
  4. Önerilen sayıda tekrar yapın.

Dikkat:

  • Bu egzersizde ne kadar ağırlık kullanacağınıza çok dikkat edin. Fazla ağırlık, kötü forma yol açar ve bunun sonucunda omuz incinmeleri olabilir. Çok örneklerini gördüğüm için söylüyorum, hareketi hızlı, savurarak ve hileli yapmak yok. Eğer omzunuzda problem varsa, bu hareketi yapmayıp, yerine yanal kaldırma (lateral) hareketlerinden birini seçin.

Çeşitlendirme:

  • Bu egzersizi alçak makaraya tutturulmuş bir barla veya e-z barla da yapabilirsiniz.

Upright Cable Row

Yapılışı:

  1. Omuz açıklığından biraz daha geniş olarak, avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak şekilde, alçak makaraya kablo ile tutturulmuş barı kavrayın. Barı üst bacaklarınıza dayalı tutun. Dirsekleriniz hafif kıvrılmış olarak uzatılmış ve sırtınız dik olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  2. Nefes verirken, omuzlarınızın yan bölümlerini kullanarak barı kaldırın. Bar yukarı kaldırılırken bedene yakın hareket ettirilmelidir. Barı yanak hizasına kadar yükseltin. İpucu: Dirsekleriniz hareketi yönlendirmelidir. Barı kaldırırken dirsekleriniz daima önkolunuzdan yukarda olmalıdır. Bedeninizi sabit tutun ve hareketin tepe noktasında bir saniye kadar bekleyin.
  3. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketin bu bölümünde nefes alın.
  4. Önerilen sayıda tekrar yapın.

Dikkat:

  • Bu egzersizde kullandığınız ağırlık konusunda çok dikkatli olun. Fazla ağırlık, kötü forma yol açar ve bunun sonucunda omuz incinmeleri olabilir. Çok örneklerini gördüğüm için söylüyorum, hareketi hızlı, savurarak ya da hileli yapmak yok. Eğer omzunuzda problem varsa, bu hareketi yapmayıp, yerine yanal kaldırma hareketlerinden birini seçebilirsiniz.

Çeşitlendirme:

  • Bu hareket düz veya e-z bar kullanılarak da yapılabilir. Bir başka versiyonu da dambıl kullanmak olabilir, fakat bunu hareketi doğru yapmasını bilen, ileri seviyedeki vücut geliştiricilerin yapması tavsiye edilir.