20 °C Istanbul, TR
17 Ekim 2019

Karın, Popo ve Kalça: “Bölge”yi İnceltmek İçin Hareketler

 
“Bölge”yi bu 7 egzersizle inceltin. Fotoğraf: Valorie Darling
Bu makale Andrea Speir adında Santa Monica’lı pilates antrenörünün söyledikleri baz alınarak oluşturulmuştur.
 
Çoğu zaman müşterilere formda olma hedeflerinin ne olduğunu sorduğum zaman, bir şekilde vücutlarının yaklaşık olarak kalçalarının orta kısımlarından, karınlarının orta kısmlarına kadar olan kısmı işaret ediyorlar. Evet, ne demek istediklerini anlıyorum! “Bölge” olarak bahsedeceğim şey de bu- pek çok insanın nasıl sıkılaşacağı ve inceleceği konusunda oldukça kafa patlattığı bu hileli bölge. Kişisel olarak, sizin “armut şekli” dediğiniz yapıya sahibim, yani içteki ve dıştaki kalçalarım, popom ve alt karın kaslarım her zaman için benim üzerinde çalışmak için odaklandığım bölgelerim oldu. 

Şunu aklınızdan çıkarmayın: Vücudunuzun şekli nasıl olursa olsun mükemmelsiniz!.

 

Şunu aklınızdan çıkarmayın: Vücudunuzun şekli nasıl olursa olsun siz mükemmelsiniz!. Fotoğraf: Valorie Darling
​Kıvrımlara sahip olmak çok güzel ve hiç kimsenin seksi görünmek için hiçbir zaman vücutlarını inceltmeleri hissine sahip olmaları gerektiğini düşünmüyorum. Bununla birlikte vücudun bu belirli kısımları için mükemmel bazı egzersizler var, kendi çalışmalarımdan ve müşterileriminkinden, “Bölge” yi sıkılaştırmak ve güçlendirmek üzere neleri birleştirdiğimi görmek için okumaya devam edin. 

Abdominallerinizi Hedef Alın


Bu hareketler karın kaslarınızı parçalayacak -- iyi anlamda!

 

Bu hareketler karın kaslarınızı parçalayacak — iyi anlamda! Fotoğraf: Valorie Darling

Çapraz Makas Uzanma (Her iki taraf için 5 tekrar, 5 set)

Hazırlık: Bacaklarınızı tavana doğru dümdüz esneterek ve ellerinizi, avuç içleriniz kafanızın arkasında üst üste olacak şekilde, sırt üstü uzanın.

 

Hareket: Bir bacağınızı 45 derecelik açıyla alçaltın ve vücudunuza, ayağınızın serçe parmağına doğru, zıt kolunuzla çarpraz olarak uzanın. Vücudunuzla 5 kere yukarı vuruş yapın. Aynısını diğer taraf için tekrar edin.

İpucu: Abdominallerinizi içe çekin ve tüm alt karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırmak için vücudunuzu gerçekten döndürün. 

Tek Bacak ile Teaser (Her bacak için 8 tekrar)


​Sırtınıza bir mola verdirin ve karın kaslarınızın egzersizi yapmasını sağlayın

 

​Sırtınıza bir mola verdirin ve karın kaslarınızın egzersizi yapmasını sağlayın. Fotoğraf: Valorie Darling
Hazırlık: Sırt üstü dümdüz uzanın, bir bacağınızı yukarı doğru ve yaklaşık 45 derecelik açıyla esnetin. Diğer bacağınızı 90 derecelik açıyla bükün. Dizlerinizi bir arada tutun.

 

Hareket: Başınızı eğin ve göğsünüzü yukarıda tutun, kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın, tüm hareket boyunca, oturur pozisyona gelinceye kadar kıvrılın. Sadece kürek kemiğinin alt ucuna kadar yavaşça aşağı dönün, sonra hemen geri dönün. Bacakları değiştirin.

İpucu: Tüm çalışmayı yaptıklarından emin olmak için abdominallerinizle bilinçli olarak temasta olun. Eğer işi abdominallerinizin yerine belinizin yaptığını hissediyorsanız, ayak baş parmaklarınıza uzanmak yerine kalçalarınızın arkasına nazikçe tutunun.

Alçak Kaldırma (10 tekrar)


Karın kaslarınıza odaklanmaya devam edin.

 

Karın kaslarınıza odaklanmaya devam edin. Fotoğraf: Valorie Darling
Hazırlık: Sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı tavana doğru yukarıya uzatın.

 

Hareket: Öncelikle avuç içleriniz kafanızın arkasında üst üste gelecek şekilde başınızı ve göğsünüzü yukarı doğru bükün. Daha sonra bacaklarınızı 45 derecelik açıyla alçaltın. Abdominallerinizi sıkın ve bacaklarınızı 90 dereceye kadar dümdüz uzatarak kaldırın. 10 kere tekrar edin.

İpucu: Gömleğinizin, tam sütyen kayışınızın veya göğüs kemiğinizin olduğu yerinin kırışık tutulmasına odaklanın. Bu, karın kaslarınızın düzgün bir formda tutulmasına ve korunmasına yardımcı olur. 

Poponuzu Hedef Alın


Bu hareketler poponuzu daha iyi bir şekle sokacak.

 

Bu hareketler poponuzu daha iyi bir şekle sokacak. Fotoğraf: Valorie Darling

Köprü (Her iki taraf için 10 tekrar)

Hazırlık: Sırtüstü uzanın, kollarınızı iki yana uzatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Topuklarınız neredeyse el parmaklarınıza değecek şekilde olsun.

 

Hareket 1: Kalçanızı tavana doğru yukarı kaldırın, pelvisinizi altta kıvrılmış şekilde tutun ve kalça kaslarınızı dahil edin. Bir bacağınızı tavana doğru uzatın, kalçalarınızı küçük vuruşlarla indirip kaldırın ve aynı zamanda kalçalarınızı kasın. 10 kere tekrar edin. Yönleri değiştirip tekrar edin. 


Kalça VE karın kaslarınızı tek bir hareketle çalıştırın.

 

Kalça VE karın kaslarınızı tek bir hareketle çalıştırın. Fotoğraf: Valorie Darling
Hareket 2: Bir topuğunuzu çapraz olarak kalçanızın üzerine getirin, diziniz dışa doğru olsun.  Kalçanızı indirip kaldırın (kalça kaslarınızı dahil ederek). 1o kere tekrar edin. Bacakları değiştirin. 

Daha sıkı olan poponuzun hayalini kurun.

 

Daha sıkı olan poponuzun hayalini kurun. Fotoğraf: Valorie Darling
İpucu: Arka kısmınızı aktive edin ve kalça kaslarınızı çalışmayı yaparken hayal edin. Bu kasları çalıştırmanın “bölge” üzerinde işe yarayacağı etkiyi düşünün. Abdominallerinizi çalışmaya dahil edin ve belinizin bükülerek bunun yerine geçmesini önleyin.

Çekirge Kaldırmaları (10 tekrarlı 3 set)


Bacaklarınızı kaldırmak için kalça kaslarınızı kullanın, sırtınızı değil.

 

Bacaklarınızı kaldırmak için kalça kaslarınızı kullanın, sırtınızı değil. Fotoğraf: Valorie Darling
Hazırlık: Karnınızın üzerinde dümdüz uzanın, avuç içleriniz yastık gibi, başınızın ön kısmının altında, üst üste gelecek şekilde dursun.

 

Hareket: Bacaklarınızı matınızın genişliği kadar ayırın, dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi ayrı tutun. Kalçalarınızı, kalça kaslarınızı dahil ederek matınızdan yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınızı tavana doğru, kalçalarınızı mata değmesine izin vermeyecek şekilde yukarıya çekin. 10 kere tekrar edin. Setler arasında hızlı bir nefes alın. Belinizi tamamlamak için aktif dinlenme duruşunda veya çocuk duruşunda bitirin.

İpucu: Bu duruşta amaç yukarı doğru kavis oluşturmak değil, yani abdominallerinizi göbeğinize doğru çekilmiş vaziyette tutun ve kalça kaslarınızı bacaklarınızı kaldırmak için aktif bir şekilde sıkıştırın. 

Kalçalarınızı Hedef Alın


Bu hareket iç kalçalarınızı hedef alacak.

 

Bu hareket iç kalçalarınızı hedef alacak. Fotoğraf: Valorie Darling

İç Kalça Sıkılaştırıcı (20 tekrar)

Hazırlık: Yan tarafınıza doğru, bacaklarınız biraz vücudunuzun önünde olacak şekilde uzanın. Bir eliniz ile başınızı tutarken diğer eliniz abdominallerinizin önünde sabitlenmiş olmalı.

 

Hareket 1: Üstteki bacağı , kalça yüksekliği kadar kaldırın. Alttaki bacağı yukarı doğru kaldırırken belinizi aşağı doğru hareket ettirin. 20 kere tekrar edin.  


Yanmayı arttırın ve bacaklarınızı bir arada tutun.

 

Yanmayı arttırın ve bacaklarınızı bir arada tutun. Fotoğraf: Valorie Darling
Hareket 2: İki bacağı da yukarı kaldırın ve birlikte sıkılmış halde tutun. İki bacağınızı da indirin. 20 kere tekrar edin.

 

İpucu: Bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve acele etmeyin. Hızla değil biçimle ilgileniyoruz. Bu sadece iç kalçalarınızı sıkılaştırmakla kalmayacak aynı zamanda belinizi de kavrayacak. 

Dış Kalça Yontucu (20 tekrar)


Zıplayın,  zıplayın, zıplayın ve aşağı inin!

 

Zıplayın, zıplayın, zıplayın ve aşağı inin! Fotoğraf: Valorie Darling
Hazırlık: Ayaklarınızı kalçanızın genişliğinden azıcık daha fazla açın ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde dursun.

Hareket 1: Dizlerinizi bükün ve yükseğe zıplayın. Dizlerinizi bükerek derin bir Squat pozisyonu alın. 20 kere tekrar edin.

Sırtınızı Dik Ve Düz Tutun

 

Sırtınızı dik ve düz tutun. Fotoğraf: Valorie Darling
Hareket 2: Derince bükülerek diz çöktüğünüz halde kasılın. 20 kere tekrar edin.

İpucu: Sırtınız duvara yaslıymış gibi dik durun. Vücuttaki bu uzunluğu ve omurgayı korumak için anahtar, abdominalleri dahil etmek.
 
Bu hareketleri günlük spor rutininize en az haftada 3 kere olacak şekilde dahil edin. Unutmayın, istikrarlılık anahtar kelime! Bu hareketleri yerine getirmek, fiziksel hedeflerinizde bir fark yaratacak ve bu da hedeflenen bölgenin sıkılaşmasına yardım edecektir.

​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Vücut Geliştirme İle İlgili En Büyük Yalanlar (Ve Gerçekler)

  Vücut geliştirme ile ilgili en büyük yalanlar nelerdir? Lee Boyce – Güç Antrenörü ve Performans Uzmanı “6 haftada 7 kilo kas yapın!” Fark edilir miktarda kası haftalar içerisinde yapamazsınız. Bu tarz vaatler doğru değil ve açıkçası zararlı. Neden mi? Çünkü bu insan fizyolojisine aykırı. Bazen “Vücut yağındaki artış ve su tutma denklemin bir parçasıdır.” […]

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

  Karın bölgesi sizin merkezinizdir. İster ayakta durun ister hareket edin bunun bir önemi yoktur. Mutlaka bir şekilde o noktadan yararlanıyor olacaksınız. Karın egzersizleri sayesinde pelvis kasları, bel bölgesi, kalçalar ve karın ideal bir uyum içerisinde çalışmaktadır. Bu egzersizler spor ya da günlük egzersizlerinizi daha etkili hale getirerek denge ve istikrar sağlayacaktır.   Sıkı karın […]