Karın, Popo ve Kalça: “Bölge”yi İnceltmek İçin Hareketler

Çoğu zaman müşterilere formda olma hedeflerinin ne olduğunu sorduğum zaman, bir şekilde vücutlarının yaklaşık olarak kalçalarının orta kısımlarından, karınlarının orta kısmlarına kadar olan kısmı işaret ediyorlar. Evet, ne demek istediklerini anlıyorum! “Bölge” olarak bahsedeceğim şey de bu- pek çok insanın nasıl sıkılaşacağı ve inceleceği konusunda oldukça kafa patlattığı bu hileli bölge. Kişisel olarak, sizin “armut şekli” dediğiniz yapıya sahibim, yani içteki ve dıştaki kalçalarım, popom ve alt karın kaslarım her zaman için benim üzerinde çalışmak için odaklandığım bölgelerim oldu. ​

​Kıvrımlara sahip olmak çok güzel ve hiç kimsenin seksi görünmek için hiçbir zaman vücutlarını inceltmeleri hissine sahip olmaları gerektiğini düşünmüyorum. Bununla birlikte vücudun bu belirli kısımları için mükemmel bazı egzersizler var, kendi çalışmalarımdan ve müşterileriminkinden, “Bölge” yi sıkılaştırmak ve güçlendirmek üzere neleri birleştirdiğimi görmek için okumaya devam edin. 

Hazırlık: Bacaklarınızı tavana doğru dümdüz esneterek ve ellerinizi, avuç içleriniz kafanızın arkasında üst üste olacak şekilde, sırt üstü uzanın.

 

 

Hareket: Bir bacağınızı 45 derecelik açıyla alçaltın ve vücudunuza, ayağınızın serçe parmağına doğru, zıt kolunuzla çarpraz olarak uzanın. Vücudunuzla 5 kere yukarı vuruş yapın. Aynısını diğer taraf için tekrar edin.
​
​İpucu: Abdominallerinizi içe çekin ve tüm alt karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırmak için vücudunuzu gerçekten döndürün. 

​Hazırlık: Sırt üstü dümdüz uzanın, bir bacağınızı yukarı doğru ve yaklaşık 45 derecelik açıyla esnetin. Diğer bacağınızı 90 derecelik açıyla bükün. Dizlerinizi bir arada tutun.

 

 

Hareket: Başınızı eğin ve göğsünüzü yukarıda tutun, kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın, tüm hareket boyunca, oturur pozisyona gelinceye kadar kıvrılın. Sadece kürek kemiğinin alt ucuna kadar yavaşça aşağı dönün, sonra hemen geri dönün. Bacakları değiştirin.

İpucu: Tüm çalışmayı yaptıklarından emin olmak için abdominallerinizle bilinçli olarak temasta olun. Eğer işi abdominallerinizin yerine belinizin yaptığını hissediyorsanız, ayak baş parmaklarınıza uzanmak yerine kalçalarınızın arkasına nazikçe tutunun.

Hazırlık: Sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı tavana doğru yukarıya uzatın.

 

 

Hareket: Öncelikle avuç içleriniz kafanızın arkasında üst üste gelecek şekilde başınızı ve göğsünüzü yukarı doğru bükün. Daha sonra bacaklarınızı 45 derecelik açıyla alçaltın. Abdominallerinizi sıkın ve bacaklarınızı 90 dereceye kadar dümdüz uzatarak kaldırın. 10 kere tekrar edin.

İpucu: Gömleğinizin, tam sütyen kayışınızın veya göğüs kemiğinizin olduğu yerinin kırışık tutulmasına odaklanın. Bu, karın kaslarınızın düzgün bir formda tutulmasına ve korunmasına yardımcı olur. 

​Hazırlık: Sırtüstü uzanın, kollarınızı iki yana uzatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Topuklarınız neredeyse el parmaklarınıza değecek şekilde olsun.

 

 

Hareket 1: Kalçanızı tavana doğru yukarı kaldırın, pelvisinizi altta kıvrılmış şekilde tutun ve kalça kaslarınızı dahil edin. Bir bacağınızı tavana doğru uzatın, kalçalarınızı küçük vuruşlarla indirip kaldırın ve aynı zamanda kalçalarınızı kasın. 10 kere tekrar edin. Yönleri değiştirip tekrar edin. 

​Hareket 2: Bir topuğunuzu çapraz olarak kalçanızın üzerine getirin, diziniz dışa doğru olsun.  Kalçanızı indirip kaldırın (kalça kaslarınızı dahil ederek). 1o kere tekrar edin. Bacakları değiştirin. 

​İpucu: Arka kısmınızı aktive edin ve kalça kaslarınızı çalışmayı yaparken hayal edin. Bu kasları çalıştırmanın “bölge” üzerinde işe yarayacağı etkiyi düşünün. Abdominallerinizi çalışmaya dahil edin ve belinizin bükülerek bunun yerine geçmesini önleyin.

Hazırlık: Karnınızın üzerinde dümdüz uzanın, avuç içleriniz yastık gibi, başınızın ön kısmının altında, üst üste gelecek şekilde dursun.

 

 

Hareket: Bacaklarınızı matınızın genişliği kadar ayırın, dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi ayrı tutun. Kalçalarınızı, kalça kaslarınızı dahil ederek matınızdan yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınızı tavana doğru, kalçalarınızı mata değmesine izin vermeyecek şekilde yukarıya çekin. 10 kere tekrar edin. Setler arasında hızlı bir nefes alın. Belinizi tamamlamak için aktif dinlenme duruşunda veya çocuk duruşunda bitirin.

İpucu: Bu duruşta amaç yukarı doğru kavis oluşturmak değil, yani abdominallerinizi göbeğinize doğru çekilmiş vaziyette tutun ve kalça kaslarınızı bacaklarınızı kaldırmak için aktif bir şekilde sıkıştırın. 

​Hazırlık: Yan tarafınıza doğru, bacaklarınız biraz vücudunuzun önünde olacak şekilde uzanın. Bir eliniz ile başınızı tutarken diğer eliniz abdominallerinizin önünde sabitlenmiş olmalı.

 

 

Hareket 1: Üstteki bacağı , kalça yüksekliği kadar kaldırın. Alttaki bacağı yukarı doğru kaldırırken belinizi aşağı doğru hareket ettirin. 20 kere tekrar edin.  

Hareket 2: İki bacağı da yukarı kaldırın ve birlikte sıkılmış halde tutun. İki bacağınızı da indirin. 20 kere tekrar edin.

 

 

İpucu: Bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve acele etmeyin. Hızla değil biçimle ilgileniyoruz. Bu sadece iç kalçalarınızı sıkılaştırmakla kalmayacak aynı zamanda belinizi de kavrayacak. 

​Hazırlık: Ayaklarınızı kalçanızın genişliğinden azıcık daha fazla açın ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde dursun.
​
Hareket 1: Dizlerinizi bükün ve yükseğe zıplayın. Dizlerinizi bükerek derin bir Squat pozisyonu alın. 20 kere tekrar edin.

Hareket 2: Derince bükülerek diz çöktüğünüz halde kasılın. 20 kere tekrar edin.
​
İpucu: Sırtınız duvara yaslıymış gibi dik durun. Vücuttaki bu uzunluğu ve omurgayı korumak için anahtar, abdominalleri dahil etmek.
 ​
Bu hareketleri günlük spor rutininize en az haftada 3 kere olacak şekilde dahil edin. Unutmayın, istikrarlılık anahtar kelime! Bu hareketleri yerine getirmek, fiziksel hedeflerinizde bir fark yaratacak ve bu da hedeflenen bölgenin sıkılaşmasına yardım edecektir.