fbpx
10 °C Istanbul, TR
15 Aralık 2019

Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

 
​Akdeniz diyetinin temelleri 1960’larda İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde geleneksel olarak yenilen yemeklere dayanır.

 

Araştırmacılara göre bu insanlar diğer milletlere oranla alışılmadık bir şekilde sağlıklıydı ve çoğu ölümcül hastalığa yakalanma riskleri çok düşüktü.

Yapılan birçok araştırma gösteriyor ki Akdeniz diyeti kilo vermeyi sağlayabilir ve kalp krizi, felç, tip 2 diyabet hastalıklarını ve erken ölümleri önleyebilir.

Akdeniz Diyeti Yemek Planı

Bu diyeti uygulamanın tek bir “doğru yolu” yoktur. Türkiye başta olmak üzere Akdeniz çevresinde birçok ülke var ve hepsi aynı şeyi yemiyordu.

 

Bu makalede Akdeniz diyeti, onun etkili bir beslenme türü olduğunu savunan araştırmalardan yola çıkılarak anlatılmıştır.

Bunları kesin kurallar gibi değil, genel bir kılavuz olarak düşünün. Diyeti kendi kişisel amaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.


Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - GÜÇLÜYAŞA

Temel Özellikleri

Her zaman yiyebilecekleriniz: Sebzeler, meyveler, kuruyemiş, çekirdekler, baklagiller, patates, tam tahıllar, ekmek, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve naturel sızma zeytinyağı.

 

Ölçülü oranda yiyebilecekleriniz: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.

Nadiren yiyebilecekleriniz: Kırmızı et.

Yiyemeyecekleriniz: Tatlandırılmış içecekler, şeker, işlem görmüş etler (sucuk, sosis, salam gibi), işlenmiş tahıllar, rafine yağlar, ve diğer fazla işlem görmüş yiyecekler.

Bu Sağlıksız Yiyeceklerden Uzak Durun

Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - GÜÇLÜYAŞA

​Bu sağlıksız yiyeceklerden ve içeceklerden uzak durmalısınız:

 

  • İlave şeker: Gazlı içecekler, şekerler, dondurma, kesme şeker ve diğerleri.
  • İnceltilmiş tahıllar: Beyaz ekmek, inceltilmiş tahıllardan yapılmış makarna vb.
  • Trans yağlar: Margarin ve diğer yüksek oranda kimyasal işlem görmüş yiyeceklerde bulunur.
  • Rafine yağlar: Ayçiçek yağı, mısır yağı, fındık yağı ve diğerleri.
  • İşlem görmüş etler: İşlem görmüş sosisler, sucuklar, salamlar ve jambonlar.
  • Isıl işlem görmüş yiyecekler: “Az yağlı” ya da “light” etiketi olan veya fabrikada üretilmiş gibi gözüken her şey.

​Bu sağlıksız yiyeceklerden uzak durmak istiyorsanız içindekiler listesini OKUMALISINIZ.


Yiyebileceğiniz Yiyecekler

​Diyetinizi bu sağlıklı ve işlem görmemiş Akdeniz yiyecekleri üzerine oluşturmalısınız.

Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - GÜÇLÜYAŞA
 
  • Sebzeler: Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, pazı, karnıbahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık vb.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, karpuz, şeftali, kayısı, kiraz vb.
  • Kuruyemiş ve çekirdekler: Badem, ceviz, fıstık, fındık, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.
  • Baklagiller: Fasülye, bezelye, mercimek, barbunya, bulgur, bakliyat, fıstık, nohut vb.
  • Yumru bitkiler: Patates, tatlı patates, turp, yer elması vb.
  • Tam tahıllılar: Tam yulaf, kara buğday, pirinç, çavdar, arpa, mısır, tam buğday, tam tahıllı ekmek ve makarna.
  • Balık ve deniz mahsülleri: Somon, sardalya, alabalık, lüfer, levrek, mezgit, palamut, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye vb.
  • Kümes hayvanları: Tavuk, hindi ve diğerleri.
  • Yumurta: Tavuk yumurtası, bıldırcın yumurtası ve ördek yumurtası.
  • Süt ürünleri: Peynir, yoğurt, kaymak vb.
  • Otlar ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, kekik, pul biber biberiye, adaçayı, kimyon, tarçın, karabiber vb.
  • Sağlıklı yağlar: Naturel sızma zeytinyağı, gemlik zeytin, avokado ve avokado yağı.

İşlenmemiş, tam ve tek bileşenli yiyecekler sağlığın ve mutluluğun anahtarıdır.

Aklınızda Bulunması Gerekenler

Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - GÜÇLÜYAŞA

​Hangi yiyeceklerin Akdeniz mutfağına ait olduğu tartışmalı bir konu. Çünkü Akdeniz ülkeleri arasında çok farklılık var.

 

Araştırmalarda anlatılan Akdeniz diyetinde bitkisel besinler fazla, hayvansal besinler daha azdır.

Fakat haftada iki kez balık ve deniz mahsülleri yemek ülkemizde de kuvvetle öneriliyor.

Akdeniz yaşam biçimi ayrıca düzenli fiziksel aktivite, yemeklerin diğer insanlarla paylaşılmasını ve hayatın tadını çıkarmayı da içeriyor.

Akdeniz felsefesine göre hayat en çok paylaştıkça güzeldir.


Ne içmeli?

Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - GÜÇLÜYAŞA

​Akdeniz diyetinde su vazgeçilmez içeceğiniz olmalıdır.

 

Bu diyette ayrıca ölçülü miktarda kırmızı şaraba da yer vardır. Yaklaşık günde bir bardak kadar şarap kalbe faydalıdır.

Fakat bu tamamen size kalmış. Yaşam tarzı olarak alkol kullanmayanlar ya da alkol tüketimini kontrol altına alamayanlar şaraptan uzak durmalılar.

Kahve ve çay da tamamen serbest. Türk çayı ve kahvesi katkı koymadan içilirse faydalıdır. Ama şekerle tatlandırılmış içeceklerden ve meyve sularından uzak durun.


Bu Videoyu İzleyin

​Bu video Yunanistan’da bulunan Girit adasındaki beslenme alışkanlıklarını gösteriyor. Akdeniz yaşam tarzının sağlık üzerindeki olağanüstü faydalarını ilk defa fark eden araştırmacılar Girit’ten esinlenmişlerdi.
 

Bir Haftalık Akdeniz Diyeti Örnek Yemek Planı

Bu bir haftalık bir Akdeniz diyeti beslenme planı örneğidir.

Porsiyonları ve yemek seçimlerini kendi ihtiyaç ve hedeflerinize uygun olarak değiştirmekte özgürsünüz.

Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - GÜÇLÜYAŞA

Pazartesi

  • Kahvaltı: Çilek ve yulaflı yoğurt.
  • Öğle yemeği: Sebzeli ve tam tahıllı sandviç.
  • Akşam yemeği: Ton balıklı ve zeytinyağlı salata. Tatlı için bir parça meyve.

Salı

  • Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf.
  • Öğle yemeği: Bir akşam önceden kalan ton balıklı salata.
  • Akşam yemeği: Beyaz peynir, domates ve zeytinli salata.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Sebzeli, domatesli, soğanlı omlet. Bir parça meyve.
  • Öğle yemeği: Peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
  • Akşam yemeği: Akdeniz lazanyası.

Perşembe

  • Kahvaltı: Kuruyemiş ve doğranmış meyveli yoğurt.
  • Öğle yemeği: Bir akşam önceden kalan lazanya.
  • Akşam yemeği: Spagetti ve sebzelerle servis edilmiş ızgara somon.

Cuma

  • Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş yumurta ve sebzeler.
  • Öğle yemeği: Yulaf, kuruyemiş ve çilekli yoğurt.
  • Akşam yemeği: Izgara kuzu, salata ve fırında patates.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Kuru üzüm, kuruyemiş ve elmalı yulaf ezmesi.
  • Öğle yemeği: Sebzeli ve tam tahıllı sandiviç.
  • Akşam yemeği: Üstüne peynir, sebze ve zeytin konulmuş tam tahıllı Akdeniz pizza.

Pazar

  • Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet.
  • Öğle yemeği: Bir akşam önceden kalan pizza.
  • Akşam yemeği: Izgara tavuk, çeşitli sebzeler ve bir patates. Tatlı olarak meyve.
​Akdeniz diyetinde kalori saymanıza ya da protein, yağ, karbonhidrat gibi makro besinleri takip etmenize gerek yoktur. Eğer kilo vermek için bu diyeti yapıyorsanız, karbonhidrat oranı çok düşük olduğundan porsiyonlarınızı çok büyük tutmadığınız sürece kilo vermeniz mümkündür.

Sağlıklı Akdeniz Atıştırmalıkları

Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - GÜÇLÜYAŞA

Günde 3 öğünden fazla yemenize gerek yok.

 

Ama öğünler arasında acıkırsanız bunları atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz:

  • Bir avuç kuruyemiş.
  • Bir parça meyve.
  • Havuç.
  • Orman meyveleri ya da üzüm.
  • Bir akşam önceden kalan yiyecekler.
  • Yoğurt.
  • Elma dilimleri.

Restoranlarda Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?

Çoğu restoranın yemek menüsü Akdeniz diyetine uygundur.

 

  1. Ana yemek olarak balık ya da deniz ürünleri tercih edin.
  2. Yiyeceklerinizi doğal sızma zeytinyağında pişirmelerini isteyin.
  3. Sadece tam tahıllı ekmek yiyin. Tereyağı yerine zeytinyağ isteyin.

Akdeniz Diyeti İçin Alışveriş Listesi

Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - GÜÇLÜYAŞA

​Marketin manav ve kasap reyonunda dolaşmak iyi bir fikir olabilir. Bütün işlenmemiş yiyecekler genellikle orada bulunur.

 

Her zaman en az işlem görmüş yiyecekleri tercih edin. Organik en iyisidir. Ama kolayca satın alabiliyorsanız.

  • Sebzeler: havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak, pazı vb.
  • Meyveler: elma, muz, portakal, üzüm, mandalina vb.
  • Orman meyveleri: çilek, yaban mersini, karadut, ahududu vb.
  • Dondurulmuş sebzeler: sağlıklı sebzelerle karıştırılmış olanları tercih edin.
  • Tahıllar: tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna vb.
  • Baklagiller: mercimek, barbunya, fasülye, kara buğday, bulgur vb.
  • Kuruyemiş: badem, ceviz, fındık, kaju vb.
  • Çekirdekler: Ay çekirdeği, kabak çekirdeği vb.
  • Baharatlar: deniz tuzu, pul biber, kekik, nane, biberiye, karabiber, zerdeçal, tarçın vb.
  • Balık: somon, mezgit, levrek, çupra, palamut, sardalya, uskumru, ton balığı ve alabalık.
  • Karides, kalamar vb. diğer kabuklu deniz ürünleri.
  • Patates ve tatlı patates.
  • Peynir çeşitleri.
  • Yoğurt.
  • Tavuk.
  • Serbest otlayan tavukların yumurtaları ya da omega-3 açısından zenginleştirilmiş yumurtalar.
  • Yeşil ve siyah zeytin.
  • Natürel sızma zeytinyağı.

Aklınızı çelebilecek bütün sağlıksız yiyecekleri evinizden uzak tutmak en iyisi. Gazlı içecekler, meyve suları, dondurmalar, şekerlemeler, bonibon, hamur işi, beyaz ekmek, krakerler ve her türlü işlem görmüş yiyecekler buna dahil.

Eğer evinizde sadece iyi yemekler olursa, iyi yemekler yersiniz.


Daha Fazlası İçin

​Güçlüyaşa.com’un güncel yazılarından haberdar olmak için abone olun.

 

Akdeniz diyetiyle ilgili bir dünya dolusu bilgiyi internetten bulabilirsiniz. Hakkında birçok harika kitap yazıldı. “Akdeniz mutfağı tarifleri” yazarak google’da arama yapmayı deneyin. Tonlarca lezzetli yemek tarifleri ve ipuçları bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, Akdeniz diyeti inanılmaz sağlıklı ve tatmin edici bir diyettir. Sizi hayal kırıklığına uğratmaz. 

 

Sizin için doğru olan diyeti seçmeye mi çalışıyorsunuz?

Diğer diyet planlarına da göz atın !


Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - GÜÇLÜYAŞA

​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Çocuklarınıza Nutella Yedirmeden Önce İki Kere Düşünmenizi Gerektiren Sebepler

  Ekmeğinizin üzerine sürebileceğiniz popüler ziyafetlerden biri olan Nutella, aslında muhtemelen kendiniz ve aileniz için alabileceğiniz en zehirli ürünlerden biridir. Bunu değerlendirmeye alırsak, Nutella’nın aşağıdaki türlerden zehirli bileşimler içerdiği yapılan araştırmalarda bulunmuştur.   ​​Vanilin – Vanilin aslında Nutella’daki suni bir tattır. Beynimizi oyuna getirerek fiilen sanki gerçek vanilya tattığımızı düşündürmek için kullanılır. Vanilin aslına bakılırsa beyin […]

Şekerli İçeceklerin Sağlığınıza Zararlı Olmasının 13 Nedeni

  Aşırı şeker tüketiminin sağlığınız üzerinde korkunç etkileri olabilir. ​ Bazı şeker türleri diğerlerine göre daha kötüdür ama içlerinde en kötüsü şekerli ve gazlı içeceklerdir.   Gazlı içeceklerin yanı sıra, listede meyve suları, yüksek oranda şeker içeren kahveler ve diğer şeker içeren içecekler de vardır. Aşağıda gazlı ve şekerli içecek gördüğünüzde köşe bucak kaçmanızı gerektirecek 13 […]