Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Araştırmacılara göre bu insanlar diğer milletlere oranla alışılmadık bir şekilde sağlıklıydı ve çoğu ölümcül hastalığa yakalanma riskleri çok düşüktü.

Yapılan birçok araştırma gösteriyor ki Akdeniz diyeti kilo vermeyi sağlayabilir ve kalp krizi, felç, tip 2 diyabet hastalıklarını ve erken ölümleri önleyebilir.

Bu makalede Akdeniz diyeti, onun etkili bir beslenme türü olduğunu savunan araştırmalardan yola çıkılarak anlatılmıştır.

Bunları kesin kurallar gibi değil, genel bir kılavuz olarak düşünün. Diyeti kendi kişisel amaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Ölçülü oranda yiyebilecekleriniz: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.

Nadiren yiyebilecekleriniz: Kırmızı et.

Yiyemeyecekleriniz: Tatlandırılmış içecekler, şeker, işlem görmüş etler (sucuk, sosis, salam gibi), işlenmiş tahıllar, rafine yağlar, ve diğer fazla işlem görmüş yiyecekler.

• İlave şeker: Gazlı içecekler, şekerler, dondurma, kesme şeker ve diğerleri.
• İnceltilmiş tahıllar: Beyaz ekmek, inceltilmiş tahıllardan yapılmış makarna vb.
• Trans yağlar: Margarin ve diğer yüksek oranda kimyasal işlem görmüş yiyeceklerde bulunur.
• Rafine yağlar: Ayçiçek yağı, mısır yağı, fındık yağı ve diğerleri.
• İşlem görmüş etler: İşlem görmüş sosisler, sucuklar, salamlar ve jambonlar.
• Isıl işlem görmüş yiyecekler: “Az yağlı” ya da “light” etiketi olan veya fabrikada üretilmiş gibi gözüken her şey.

​Bu sağlıksız yiyeceklerden uzak durmak istiyorsanız içindekiler listesini OKUMALISINIZ.

• Sebzeler: Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, pazı, karnıbahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık vb.
• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, karpuz, şeftali, kayısı, kiraz vb.

• Kuruyemiş ve çekirdekler: Badem, ceviz, fıstık, fındık, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.

• Baklagiller: Fasülye, bezelye, mercimek, barbunya, bulgur, bakliyat, fıstık, nohut vb.

• Yumru bitkiler: Patates, tatlı patates, turp, yer elması vb.

• Tam tahıllılar: Tam yulaf, kara buğday, pirinç, çavdar, arpa, mısır, tam buğday, tam tahıllı ekmek ve makarna.

• Balık ve deniz mahsülleri: Somon, sardalya, alabalık, lüfer, levrek, mezgit, palamut, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye vb.

• Kümes hayvanları: Tavuk, hindi ve diğerleri.

• Yumurta: Tavuk yumurtası, bıldırcın yumurtası ve ördek yumurtası.

• Süt ürünleri: Peynir, yoğurt, kaymak vb.

• Otlar ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, kekik, pul biber biberiye, adaçayı, kimyon, tarçın, karabiber vb.

• Sağlıklı yağlar: Naturel sızma zeytinyağı, gemlik zeytin, avokado ve avokado yağı.

İşlenmemiş, tam ve tek bileşenli yiyecekler sağlığın ve mutluluğun anahtarıdır.

Araştırmalarda anlatılan Akdeniz diyetinde bitkisel besinler fazla, hayvansal besinler daha azdır.

Fakat haftada iki kez balık ve deniz mahsülleri yemek ülkemizde de kuvvetle öneriliyor.

Akdeniz yaşam biçimi ayrıca düzenli fiziksel aktivite, yemeklerin diğer insanlarla paylaşılmasını ve hayatın tadını çıkarmayı da içeriyor.

Akdeniz felsefesine göre hayat en çok paylaştıkça güzeldir.

Bu diyette ayrıca ölçülü miktarda kırmızı şaraba da yer vardır. Yaklaşık günde bir bardak kadar şarap kalbe faydalıdır.

Fakat bu tamamen size kalmış. Yaşam tarzı olarak alkol kullanmayanlar ya da alkol tüketimini kontrol altına alamayanlar şaraptan uzak durmalılar.

Kahve ve çay da tamamen serbest. Türk çayı ve kahvesi katkı koymadan içilirse faydalıdır. Ama şekerle tatlandırılmış içeceklerden ve meyve sularından uzak durun.

• Kahvaltı: Çilek ve yulaflı yoğurt.
• Öğle yemeği: Sebzeli ve tam tahıllı sandviç.

• Akşam yemeği: Ton balıklı ve zeytinyağlı salata. Tatlı için bir parça meyve.

• Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf.
• Öğle yemeği: Bir akşam önceden kalan ton balıklı salata.
• Akşam yemeği: Beyaz peynir, domates ve zeytinli salata.

• Kahvaltı: Sebzeli, domatesli, soğanlı omlet. Bir parça meyve.
• Öğle yemeği: Peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
• Akşam yemeği: Akdeniz lazanyası.

• Kahvaltı: Kuruyemiş ve doğranmış meyveli yoğurt.
• Öğle yemeği: Bir akşam önceden kalan lazanya.
• Akşam yemeği: Spagetti ve sebzelerle servis edilmiş ızgara somon.

• Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş yumurta ve sebzeler.
• Öğle yemeği: Yulaf, kuruyemiş ve çilekli yoğurt.
• Akşam yemeği: Izgara kuzu, salata ve fırında patates.

• Kahvaltı: Kuru üzüm, kuruyemiş ve elmalı yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Sebzeli ve tam tahıllı sandiviç.
• Akşam yemeği: Üstüne peynir, sebze ve zeytin konulmuş tam tahıllı Akdeniz pizza.

• Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet.
• Öğle yemeği: Bir akşam önceden kalan pizza.
• Akşam yemeği: Izgara tavuk, çeşitli sebzeler ve bir patates. Tatlı olarak meyve.

Ama öğünler arasında acıkırsanız bunları atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz:

• Bir avuç kuruyemiş.
• Bir parça meyve.
• Havuç.
• Orman meyveleri ya da üzüm.
• Bir akşam önceden kalan yiyecekler.
• Yoğurt.
• Elma dilimleri.

1. Ana yemek olarak balık ya da deniz ürünleri tercih edin.
2. Yiyeceklerinizi doğal sızma zeytinyağında pişirmelerini isteyin.
3. Sadece tam tahıllı ekmek yiyin. Tereyağı yerine zeytinyağ isteyin.

Her zaman en az işlem görmüş yiyecekleri tercih edin. Organik en iyisidir. Ama kolayca satın alabiliyorsanız.
​

• Sebzeler: havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak, pazı vb.
• Meyveler: elma, muz, portakal, üzüm, mandalina vb.
• Orman meyveleri: çilek, yaban mersini, karadut, ahududu vb.
• Dondurulmuş sebzeler: sağlıklı sebzelerle karıştırılmış olanları tercih edin.
• Tahıllar: tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna vb.
• Baklagiller: mercimek, barbunya, fasülye, kara buğday, bulgur vb.
• Kuruyemiş: badem, ceviz, fındık, kaju vb.
• Çekirdekler: Ay çekirdeği, kabak çekirdeği vb.
• Baharatlar: deniz tuzu, pul biber, kekik, nane, biberiye, karabiber, zerdeçal, tarçın vb.
• Balık: somon, mezgit, levrek, çupra, palamut, sardalya, uskumru, ton balığı ve alabalık.
• Karides, kalamar vb. diğer kabuklu deniz ürünleri.
• Patates ve tatlı patates.
• Peynir çeşitleri.
• Yoğurt.
• Tavuk.
• Serbest otlayan tavukların yumurtaları ya da omega-3 açısından zenginleştirilmiş yumurtalar.
• Yeşil ve siyah zeytin.
• Natürel sızma zeytinyağı.

Aklınızı çelebilecek bütün sağlıksız yiyecekleri evinizden uzak tutmak en iyisi. Gazlı içecekler, meyve suları, dondurmalar, şekerlemeler, bonibon, hamur işi, beyaz ekmek, krakerler ve her türlü işlem görmüş yiyecekler buna dahil.

Eğer evinizde sadece iyi yemekler olursa, iyi yemekler yersiniz.

Akdeniz diyetiyle ilgili bir dünya dolusu bilgiyi internetten bulabilirsiniz. Hakkında birçok harika kitap yazıldı. “Akdeniz mutfağı tarifleri” yazarak google’da arama yapmayı deneyin. Tonlarca lezzetli yemek tarifleri ve ipuçları bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, Akdeniz diyeti inanılmaz sağlıklı ve tatmin edici bir diyettir. Sizi hayal kırıklığına uğratmaz. 

Diğer diyet planlarına da göz atın !