20 °C Istanbul, TR
17 Ekim 2019

Göğüs Egzersizleri

Vücut Geliştirme / Tümünü Gör


Göğüs Egzersizleri - Göğüs Anatomisi - Pectoralis Major - GÜÇLÜYAŞA

Pectoralis Major

​Barbell Bench Press

Yapılışı:

  1. Düz bir bench sehpasına uzanın. Barı ortadan tutarak (kolunuzda 90 derecelik bir açıyla) dişlilerden kaldırın ve kollarınız kitli olacak şekilde tam üzerinizde tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  2. Başlangıç pozisyonunda nefes alın ve göğsünüze değene kadar barı yavaşça aşağı indirin.
  3. Kısa bir duraklamadan sonra nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna geri itin. Barı iterken göğüs kaslarınıza odaklanın. Kollarınızı kitleyin ve kasılı pozisyondayken göğsünüzü sıkıştırın. Bir saniye tutun ve barı yeniden yavaşça aşağı indirin. İpucu: İdeal olarak ağırlığı indirmek, kaldırmaktan iki kat daha fazla zamanınızı almalıdır.
  4. Hareketi antrenmanınızda belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
  5. Bitirdiğinizde barı tekrar dişli raylara yerleştirin.

Dikkat:

  • Eğer bu egzersizde yeniyseniz bir gözcü kullanmanız tavsiye edilir. Eğer gözcü yoksa kullanılan ağırlık miktarı konusunda ihtiyatlı olun.
  • Ayrıca, barın öne çok savrulmasına izin vermeyin. Barın göğsünüzün ortasına değdiğini hissedin.​​
  • ​Barı göğsünüze çarptırıp zıplatmayın. Daima barın tam denetiminde olmalısınız.

Dumbbell Bench Press

Yapılışı:

  1. Düz bir bench sehpasına elinizde dambıllarla uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olsun.
  2. Dambılları bacak kaslarınızın da yardımıyla yüz hizanızda havaya kaldırın ve böylece kollarınız omuz genişliğinde havada dursun.
  3. Omuz genişliğine geldiğinde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. Dambıllar göğüslerinizin hemen yanında ve kollarınız 90 derece açıyla olmalı. Daima dambılların tam denetiminde olun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  4. Sonra, nefes verirken göğsünüzü kullanarak dambılları yukarıya itin. Kaldırdıktan sonra en tepede kollarınızı kitleyin ve göğsünüzü sıkıştırın. Bir saniye bekleyin ve dambılları tekrar yavaşça aşağı indirin. İpucu: İdeal olarak ağırlığı indirmek, kaldırmaktan iki kat daha fazla zamanınızı almalıdır.
  5. Hareketi antrenmanınızda belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Dikkat:

  • ​Bitirdiğinizde dambılları yere fırlatmayın çünkü bu omuzlarınızda bulunan döngenler ve etrafınızdaki insanlar için tehlikeli olabilir.​
  • ​Onun yerine, dambılları kontrollü bir şekilde uyluklarınızın üzerine koyun ve oturma pozisyonuna geçin. Bu noktadan sonra dambılları yavaşça kaldırıp rafa koyabilirsiniz.

Çeşitlendirme:

  • ​Bu egzersizin başka bir çeşidi de avuç içleriniz daima birbirine bakarken yapmaktır.
  • Aynı zamanda bu egzersizi avuç içleriniz birbirine bakar şekilde başlayıp, dambılları kaldırırken bileklerinizi öne doğru çevirerek de yapmayı deneyebilirsiniz. Ben şahsen omuzlarıma fazla yük bindirdiğini düşündüğümden dolayı bu çeşidi çok sık uygulamıyorum.

Smith Machine Bench Press

Yapılışı:

  1. Smith Machine’in altına düz bench sehpasını yerleştirin. Barı, uzanırken kollarınızı tam açtığınızda ulaşabileceğiniz yüksekliğe yerleştirin. İhtiyacınız olan ağırlığı seçtikten sonra, düz bench sehpasına uzanın. Barı omuz genişliğinden daha geniş tutarak dişli raylardan çıkarın ve kollarınız kitli şekilde tam üzerinizde tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  2. Nefes alın ve barı göğsünüzün üzerinde hissedene kadar yavaşça aşağı indirin.
  3. Bir saniye duraklamadan sonra nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna geri itin. Barı iterken göğüs kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Kasılmış pozisyondayken kollarınızı kitleyin ve göğsünüzü sıkıştırın. Bir saniye tutun ve barı yeniden yavaşça aşağı indirin. İpucu: İdeal olarak ağırlığı indirmek, kaldırmaktan iki kat daha fazla zamanınızı almalıdır.
  4. Hareketi antrenmanınızda belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
  5. Bitirdiğinizde barı tekrar dişli raylara yerleştirin.

Dikkat:

  • Eğer bu egzersizde yeniyseniz bir gözcü kullanmanız tavsiye edilir. Eğer gözcü yoksa kullanılan ağırlık miktarı konusunda ihtiyatlı olun.
  • Barbell Bench Press ile aynı hareket fakat Smith Machine kullanarak.

Chest Press

Yapılışı:

  1. Chest Press makinesine oturun ve ağırlığınızı seçin.
  2. Makinenin sağladığı levyeye ayağınızı yerleştirin ve oradan güç alarak tutamaçları kollarınızı tam açarak öne götürün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  3. Tutamaçları avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun ve dirsekleriniz yere paralal olsun. İpucu: Kollarınız ileriye dönük olmalı. Tutamaçları ileriye götürüp kollarınızı tam açtığınızda başlangıç pozisyonunda olacaksınız.
  4. Şimdi tutamaçları nefes alarak geriye getirin.
  5. Tutamaçları ileriye iterken nefes alın ve göğsünüzü sıkın. Kasılmayı bir saniye boyunca tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  6. Antrenmanınızda önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
  7. Bitirdiğinizde levyeye tekrar ayaklarınızı koyun ve tutamaçları yavaşça orijinal pozisyonuna geri getirin.

Çeşitlendirme:

  • Bu egzersizi serbest ağırlıklar (halter ve dambıl) kullanarak sıradan bir bench sehpasında uygulayabilirsiniz.
  • Alternatif olarak, pulley machine’i de kullanabilirsiniz.

Butterfly (Kelebek)

Yapılışı:

  1. Ağırlığınızı seçin ve sırtınızı geriye yaslayarak makinenin üzerinde düz oturun.
  2. Makinenin tutamaçlarından tutun. İpucu: Kollarınız yere paralel konumlandırılmış olmalı, makinenin ayarlarını kendinize göre yapın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
  3. Tutamaçları, göğsünüzü sıkarak birlikte yavaşça itin. Hareketin bu aşamasında nefes verin ve kasılmayı bir saniyeliğine tutun.
  4. Göğsünüz tamamen gerilene kadar yavaşça nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri gelin.
  5. Antrenmanınızda önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Çeşitlendirme:

  • Bu egzersizi yapmak için pulley veya egzersiz bandı da kullanabilirsiniz.
  • Aynı zamanda kollarınızı dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde yastığa koyduğunuz Pec Deck Makinesi ile de yapabilirsiniz.

Şınav

Yapılışı:

  1. Yüzünüz yere dönük olacak şekilde yere uzanın ve gövdenizi kol uzunluğunda yukarda tutarak ellerinizi 1 metre genişliğinde açın.
  2. Ardından, nefes alırken göğsünüz neredeyse yere değecek şekilde alçalın.
  3. Şimdi nefes verirken göğsünüzü sıkıştırarak üst vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin.
  4. Tepede kasılmış halde iken çok kısa bir duraklamadan sonra tekrar alçalmaya başlayabilirsiniz.
  5. Antrenmanınızda yazıldığı kadar tekrar edin.

Çeşitlendirme:

  • Eğer bu egzersizde yeniyseniz ve uygulamak için yeterli gücünüz yoksa, ister direnci azaltmak için bacaklarınızı büküp dizlerinizin üstüne çökebilirsiniz, isterseniz yerde yapmak yerine duvara karşı yapabilirsiniz.
  • İleri seviye vücut geliştiriciler, siz de direnci arttırmak ve üst göğüs kaslarınızı hedef almak için ayaklarınızı bench sehpası gibi daha yukarda bir yüzeye koyabilirsiniz.