fbpx
17 °C Istanbul, TR
14 Aralık 2019

Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Hareketi

Genel Bakış

 
Antik çağdan gelen yoga geleneği, binlerce, hatta bazılarının dediğine göre on binlerce yoga pozu tanımlar. Fakat muhtemelen, yoğun haftalık programınızla birlikte, bu pozların bir kısmını bile yapmak için yeterli zaman ayırmak neredeyse imkansız olmalı. Ancak pek çoğumuz, günde 10 dakika bunlardan en azından birkaçını pratik yapabileceğimiz sessiz bir yer bulabiliriz. Aslında günde 10 dakika yoga yapmak bile, güç ve esnekliğin artması, enerjinin yükselmesi, solunumun gelişmesi, daha iyi bir kardiyovasküler ve dolaşım sistemi, spor performansının gelişmesi, incinmenin önlenmesi ve daha düşük stres seviyesi gibi yoganın getireceği katkılardan faydalanmanıza yardımcı olur. Antrenmanınıza daha çok ve daha farklı pozlar eklemek için kendinizi daima geliştirebilirsiniz ancak bu 11 temel pozu yaparak başlayın ve daha sonra zamanınızın ve vücudunuzun izin verdiği ölçüde cephanenize yeni silahlar ekleyin.  İşte en temel yoga hareketleri…

1. Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)  


Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Hareketi

 

Fotoğraf kaynağı: Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com
Yoganın pek çok stili için temel bir poz olan aşağı bakan köpek duruşu, bütün bir pakettir. Atlanta kökenli yoga eğitmeni Tracy Sharp, bu poz için, “Omuzları, bacakları ve kolları güçlendirmeye yardım eder; omurgayı uzatarak, sırt ve belde bulunan ağrıların rahatlamasına yardımcı olur,” diyor. Aynı zamanda vücuttaki kan akışını tersine döndürerek dolaşıma ve lenf sistemine fayda sağlayan ve yer çekiminin vücuttaki etkisiyle savaşmaya yarayan nazik bir ters dönme pozudur. 

 

 

NASIL YAPILIR: Omuzlarınızın direkt olarak kol bileklerinizin üzerinde ve kalçanızın direkt olarak dizlerinizin üzerinde olduğu, masaüstü pozisyonundan başlayarak ayak parmaklarınızı alta doğru kıvırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Omurganızı düz tutun ve bacaklarınızı dizinizin arkasındaki kirişlerin izin verdiği ölçüde uzatabildiğiniz kadar uzatın. Parmaklarınızı genişçe açın ve gözünüzü ayaklarınızdan ayırmayın. Daha ileri seviyedeki bir uygulayıcı, plank pozisyonundan aşağı bakan köpek pozisyonuna geçebilir.

2. Çelenk Duruşu (Malasana)


Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Hareketi

 

Fotoğraf kaynağı: Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com
Modern insanlar kalçalarının üzerinde 90 derece oturarak çok zaman geçiriyorlar. “Zamanla bu durum, eklemlerde hareket sınırlılığı da dahil olmak üzere pek çok problem yaratabilir” diyor yoga eğitmeni Tracy Sharp. Çelenk Duruşu kalçaları ve iç uylukları açmaya, omurgayı esnetmeye ve aynı zamanda pelvik ve kalça eklemlerinizi de sağlıklı tutmaya yardımcı oluyor.

 

 

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla ayırarak başlayın ve ayak parmaklarınızı hafif dışarı bakacak şekilde döndürün. Bakışlarınızı düz, omurganızı sanki kalçanızı geriye itiyormuş gibi düz tutacak şekilde ve sandalyeye otururmuşçasına aşağı inin. Amaç, omurganızı bükmeden kalçanızı indirebildiğiniz kadar aşağı indirmek. Eğer topuklarınızı mat üzerinden kaldırmadan kalçanızı aşağı indiremezseniz, bir havluyu veya örtüyü rulo yapın ve topuklarınızın altına yerleştirin. Ellerinizi karate yapar gibi göğsünüzün ortasında bir pozisyonda tutun ve dirseklerinizle birlikte dizlerinizin iç kısmını dışa doğru itin ve kalçalarınızı iyice dışa açmaya çalışın.

3. Plank Duruşu


Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Hareketi

 

Fotoğraf kaynağı: Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com
Plank duruşu abdomen gücü inşa etmek için en iyi yöntemlerden birisi olmakla birlikte el bileklerinde, kollarda, omuzlarda ve üst bacak kaslarında (quadriceps) güç ve denge de oluşturmaktadır.

 

 

NASIL YAPILIR: Aşağı bakan köpek duruşu ile başlayın. Ayak parmaklarınızın köküne doğru öne esneyin ve kalçalarınızı alçaltın, böylelikle omuzlarınız direkt olarak el bileklerinizin üzerine gelsin, ve kalçalarınız başınız ve omuzlarınız ile aynı hizada kalsın. Karın ve bacak kaslarınızı sıkıca kasın ve birkaç dakika öyle durun. Yeni başlayanlar bu duruşu, baş, kalça ve omuz hizasını bozmadan dirseklerinin üzerinde durarak yapabilirler. Ancak, bu duruşta kollarınızı da çalıştırmak istiyorsanız orjinal hareketi uygulamalısınız. 

4. Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana)


Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Hareketi

 

Fotoğraf kaynağı: Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com
“Ayakta öne eğilmeler, bütün gün bilgisayarda öne eğilenler için mükemmel duruşlardır,” diyor Clif Ba ’da kurum içi yoga eğitmeni Chanlett Avery. Aynı zamanda, bu duruşlar matınızın veya yeterli alanınızın olmadığı durumlar için idealdir. Sinir sistemini rahatlatır, ayakta öne eğilmeler aynı zamanda omurgayı, kalça kaslarını ve diz arkasındaki kirişleri esnetir ve ön bacak kaslarını (quadriceps) ve dizleri güçlendirir.

 

 

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça mesafesinde açarak durun. Kalçalarınızı düz tutarak dizlerinizin arkasındaki kirişler izin verdiği kadar öne doğru eğilin. Dizlerinizi çok az bükülü tutun ve karnınız uyluklarınızın üzerinde kalsın. İleri seviyedeki uygulayıcılar bacaklarını daha fazla esnetebilir. Chanlett Avery elleri sırt arkasında kenetlemeyi ve omuzlardaki hareketi arttırmak için kenetlenilen elleri baş üzerine kadar getirmeyi önermektedir. 

5. Oturarak Omurga Döndürme (Marichi Pozu)

 

Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Hareketi

 

Fotoğraf kaynağı: Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com
Oturarak Omurga Döndürme, özellikle de bütün günü bilgisayar başında oturarak geçiriyorsanız, vücudunuzu canlandırmak ve omurganızı iyileştirmek için harika bir yöntemdir. “Oturarak omurga döndürmede kalçalarınız yere saplanır ve böylece kalçalarınızın dönme şansı daha az olur,” diyor yoga eğitmeni Tracy Sharp. Bu da döndürmeyi torakal omurga ve üzerinde tutarak maksimum faydayı sağlar.

 

 

NASIL YAPILIR: Bacaklarınızı öne doğru uzatarak matınıza dik oturun. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı mat üzerinde, sağ dizinizin birkaç santim yanında tutun. Sol avuç içinizi, matın üzerine kalça kaslarınızın tam arkasında olacak şekilde koyun. “Pek çok öğrencinin yaptığını gördüğüm hata, avuç içlerini, omurgayı düz tutmak yerine vücutlarının geriye doğru eğilmesine neden olan, belli bir açının dışında tutuyor olmaları,” diyor Sharp. Sağ kolunuzla sol dizinize sarılın, veya sağ dirseğinizi sol dizinizin dışında tutun. Her soluk alışta, başınızı tavana doğru uzatın; her soluk verişte biraz daha derine dönün. Sonra yönleri değiştirin. 

6. Hilal Hamlesi (Anjaneyasana)


Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Duruşu

 

Fotoğraf kaynağı: Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com
“Kalçaları esnettiği için, hilal hamlesini seviyorum çünkü kalçalarımız sürekli oturmaktan dolayı tamamen kasılmış pozisyondalar,” diyor yoga eğitmeni Sadie Chanlett-Avery. Hilal hamlesi, uylukların ve pelvisin önündeki kalça kaslarını esnetirken aynı zamanda bacak ve sırt kaslarını da güçlendiriyor. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırmak, bir seviye daha zor bir görev ekliyor ve de omuzları güçlendiriyor.

 

 

NASIL YAPILIR: Aşağı bakan köpek pozisyonu aldıktan sonra, sağ ayağınızı bir adım öne, ellerinizin arasında tutun. Diz eklemlerinizi korumak için, sağ dizinizin direkt olarak sağ ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun. Arkadaki ayak parmaklarınızın ucuna basın ve sol kalçanızı öne doğru eğin, böylelikle kalçalarınız bir hizada olsun. Her nefes alışta gövdenizi yukarı kaldırın ve kollarınızı tavana doğru uzatın ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde döndürün. Eğer bu çok zor gelirse, sol dizinizi yere indirin. Aynı esneme hareketini diğer yönde de uygulayın.

7. Çocuk Duruşu (Balasana)

 

Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Duruşu

 

Fotoğraf kaynağı: Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com
Çocuk duruşu, dinginlik, yenilenme ve vücuttaki stresi hafifletmek için yapılan kurtarıcı bir beden duruşudur – hem fiziksel hem zihinsel olarak. Aynı zamanda kalçayı, dizleri, ayak bileklerini, uylukları ve beli esnetir ve omurgayı, omuzları ve boynu rahatlatır.

 

 

NASIL YAPILIR: Yoga matınıza diz üstü çökerek başlayın. Dizlerinizi birbirine değecek şekilde tutun veya kalçalarınızdan biraz daha geniş açın. “Dizleri birbirine değecek şekilde tutmak daha fazla destek almanızı sağlıyor ve daha az esnekliği olan insanlar için öneriliyor” diyor yoga eğitmeni Tracy Sharp. Poponuzu topuklarınızın üzerine ve gövdenizi yere doğru indirin. Başınızın ön kısmını mata yaslayın. Kollarınızı önünüze uzatın, esnemenin etkisini yoğunlaştırmak için avuç içleriniz yukarı doğru baksın veya kollarınızı arkaya uzatarak avuç içlerinizin ön yüzünü kalçalarınızın yanına yaslayın. Dizlerinde ve kalçalarında yeteri kadar esneklik olmayan yeni başlayanlar için Sharp, kalçalarının altına yoga bloğu koymalarını öneriyor. 

8. Savaşçı 1 (Virabhadrasana 1)


Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Duruşu

 

Fotoğraf kaynağı: Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com
“Savaşçı duruşu dinamik bir duruş çünkü güç, esneklik ve sağlamlığı birleştiriyor,” diye açıklıyor yoga eğitmeni Tracy Sharp. “Daha iyi bir denge sağamaya yardımcı olur ve göğüs ve kalça ileriye doğru döndükçe, psoas kası için daha derin bir çalışma yapılmış olur ve bu da bel ağrılarını önlemeye yardım eder,” diyor. Psoas, pek çok insanda uzun oturma dönemlerinden dolayı sıkılaşmış halde bulunan kalçadaki ana bükücü kastır.

 

 

NASIL YAPILIR: Aşağı bakan köpek duruşundan, sağ ayağınızla ellerinizin arasına doğru bir adım atın, arka ayağınızı düz bir şekilde, matınıza 45 derecelik bir açıyla sıkıca yerleştirin. Sağ dizinizin sağ ayağınızın merkez üstünde olduğundan emin olun. Kalkarken soluk alın, kollarınızı başınızın üzerine getirin, avuç içleri birbirine dokunur pozisyonda veya yüzyüze bakacak şekilde olsun. Daha sonra sol kalçanızı öne doğru indirmek için çalışın ve duvara karşı kalçalarınızı kare şekline getirin. Son olarak sağ ayağınızla, biraz daha derine gömülün ve daha sonra yön değiştirin.

9. Deve Duruşu (Ustrasana)

 

Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Duruşu

 

Fotoğraf kaynağı: Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com
Deve duruşu vücudun arka kısmını güçlendirirken, ön kısmı için de yoğun ve etkili bir esneme sağlıyor. Köprü kurmak, herhangi bir yoga serisinin temel bir parçasıdır çünkü kalça ve dizlerinizle 90 derece açıyla saatlerce oturarak, yani koltuk üstünde çok fazla zaman geçirmenizin etkisine karşı savaşır. Oldukça zorlayıcı bir beden duruşu olabilir bu yüzden yavaşça ve dikkatlice hareket etmek gerekir.

 

 

NASIL YAPILIR: Yoga matı üzerinde diz çökün ve ayaklarınızı kalça genişliği kadar açın. Avuç içlerinizi, parmaklarınız aşağı bakacak şekilde belinize yerleştirin. Dirseklerinizi  arkanızda gerin, soluk alın ve yukarıya tavana doğru uzanın ve  geriye doğru kavis yaparken soluk verin. Başınızın kontrollüce geriye düşmesine izin verin. Bu şekilde kalın veya esnemenin etkisini arttırmak için ellerinizle topuklarınıza ulaşmayı deneyin, kalçanızı öne doğru iterken, geriye doğru olan açıyı koruyun.

10. Kedi-İnek Duruşu


Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Duruşu

 

Fotoğraf kaynağı: Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com
Sırt ağrıları neredeyse herkesi bir noktada etkilemiştir ve hiçbir aktivitenin yapılmaması durumu kötüleştirmektedir. Özellikle Türkiye’de haftalık yapılan fiziksel aktivite oranı Amerika’ya oranla 3 kat daha az durumdadır. Kedi-İnek duruşu bir akış şeklinde yapılan iki duruşun birleşimidir. Sırt kaslarını, kalçaları ve karın kaslarını gevşetir, beden duruşunu ve dengeyi geliştirmek için sırt ve boynu güçlendirir. Aynı zamanda çok rahatlatıcı bir duruştur, günün sonunda stresi azaltmaya yardımcı olur.

 

 

NASIL YAPILIR: Omuzlarınızın direkt olarak el bileklerinizin üzerinde, kalçalarınızın direkt olarak dizlerinizin üzerinde ve omurganızın doğal pozisyonunda olduğu bir emekleme duruşuyla başlayın. Yavaşça omurganıza eğim verin ve böylece karnınızı yere doğru alçaltın, kuyruk sokumunuzu, omuzlarınızı ve başınızı yukarı doğru kaldırın, omurganızla hamak şekli yaratın. Hafif yukarı doğru bakın, boynunuzu nazikçe esnetin. Doğal omurga pozisyonuna yeniden dönün ve daha sonra sırtınıza kavis verin, çenenizi sıkıştırın ve sırtınızın orta kısmını tavana doğru, yukarı kaldırın. Birkaç kez tekrar edin. Yumuşak geçişler yapın ve hareketlerinizle birlikte nefesinizi de hizaya sokun. 

11. Ölü Duruşu (Savasana)


Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Duruşu

 

Fotoğraf kaynağı: Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com
Yoga eğitmeni Julie Bernier, finaldeki dinlenme duruşu olan Savasana’nın “en zor, en kolay, ve en önemli yoga duruşu,” olduğunu söyler. Sayısız farklı duruşlarla vücudunu evirip kıvırabilen ileri seviye yoga uygulayıcıları bile hala bu duruşu biraz zorlayıcı bulabiliyor. Ancak yogayı, 5-10 dakikalık derin bir rahatlama ile bitirmek önemlidir. Bu duruş sırasında vücudunuz gerçekten de yaptığınız yoganın faydalarını toplamaya başlar, zihniniz sessiz bir hale gelir ve yogadan gününüzün geri kalanında daha zinde hissetme aşamasına geçiş yapabilirsiniz.

 

 

NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzun orta hattından dışarı doğru uzatın, avuç içlerinizi tavana doğru açın ve gözlerinizi kapatın. Normal nefes alın, hareketsiz olmaya devam edin, ve kaslarınız ve nefesiniz dahil düşündüğünüz ne varsa tamamen gitmesine izin verin. 

Bu Makaleyi Yazdırın 

“Herkesin Yapması Gereken 11 Temel Yoga Duruşu” makalesinin yazdırılabilir [infografik] versiyonu için aşağıdaki resme tıklayın.
 
Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Duruşu İnfografik

 

 

Siz Ne Düşünüyorsunuz?

Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Duruşu

 

Fotoğraf kaynağı: Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com
Düzenli bir şekilde yoga yapmak vücudunuz ve zihniniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birisidir. Düzenli bir şekilde yoga yapıyormusunuz? Ne gibi değişiklikler fark ettiniz? Sizce kaçırdığımız başka “temel” duruş var mı? Aşağıya bir yorum bırakarak düşüncelerinizi Güçlüyaşa ailesinin diğer üyeleriyle paylaşın.
 

​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Kas Profesörüne Sorun: Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Oruçlu kardiyo trendi düşüşte, düşük karbonhidratlı kardiyo, yağ yakma kralı olarak onun yerini alıyor. Doğru beslenme ile kardiyo çalışmasından alacağınız sonucu nasıl maksimize edebileceğinizi öğrenin. Soru: Yağ Yakmak İçin Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim? Bu vücut geliştirenler için, Himalaya’ların doruğuna tırmanıp bilge bir guruya soracağın türden yersiz bir sorudur. Guru nasıl cevaplar? ” Değişir” […]

Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

  Karın bölgesi sizin merkezinizdir. İster ayakta durun ister hareket edin bunun bir önemi yoktur. Mutlaka bir şekilde o noktadan yararlanıyor olacaksınız. Karın egzersizleri sayesinde pelvis kasları, bel bölgesi, kalçalar ve karın ideal bir uyum içerisinde çalışmaktadır. Bu egzersizler spor ya da günlük egzersizlerinizi daha etkili hale getirerek denge ve istikrar sağlayacaktır.   Sıkı karın […]