fbpx
13 °C Istanbul, TR
15 Aralık 2019

Kas Hacimlendirme Sezonu | Kaslarınıza Hacim Kazandıracak En İyi 10 İpucu

 
 

Genel Bakış

 
Kış geliyor. Bu birçok fitness ve vücut geliştirme meraklısı için kasların hacmini ve kütlesini arttırma zamanın yaklaştığına işaret. Maalesef ki, kaslı bir vücuda sahip olmak, sanıldığı kadar basit değildir.

Çoğu insan sonrasını düşünmeden karnını abur cuburla tıkabasa doldurur ve tartının rakamları artarken kas kütlelerinin arttığını zannederler, oysa ki artan sadece yağ kütleleridir.

Bu makalede, minimum yağ artışı ile kaliteli, yağsız, ve hacimli kaslara sahip olmanız için bilmeniz gereken önemli ipuçları yer alıyor.

İPUCU #1: Doğal besinler tüketin

Kas hacminizi arttırmak istemeniz ve bu yola baş koymanız, ne aşırı egzersiz yapmak zorunda olduğunuz anlamına geliyor ne de her istediğinizi yiyebileceğiniz anlamına geliyor. Odaklanmanız gereken nokta sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağ kaynakları olan temiz besinler yemek. Tüketmeniz gereken bazı besinler şunlar:

✓ Tavuk, hindi, yağsız biftek
✓ Yumurta
✓ Fıstık ve fındık ezmesi (şeker oranı en düşük olanı)
✓ Avokado
✓ Yağlı balık (somon, levrek vb.)
✓ Kuruyemiş ve fasulyeler
✓ Bulgur pilavı, tam buğdaylı makarna
✓ Beyaz ve tatlı patates

Kaslara hacim kazandırmanın kilit noktalarından biri, diğer vitamin ve mineralleri unutmamaktır.

Günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı almak genel sağlığınız için önemlidir. İçerdiği mikrobesinlerin (namı-diğer: vitamin ve mineraller) vücudunuza sağlayacağı önemli yararlardan dolayı tüketilmesi önerilen bazı besinler aşağıdaki gibidir:

✓ Yeşil yapraklı salatalar ve ıspanak
✓ Brokoli
✓ Mantar
✓ Orman meyveleri
✓ Çekirdekler

Kalori alımı açısından benim tavsiyem, ne hızda kas hacminizi artırmak istediğinize bağlı olarak, günlük ihtiyacınıza 250-500 kalori ilave etmenizdir.

İPUCU #2: Yediklerinizi takip edin

Hacim Kazanma Sezonu | Vücudunuza Hacim Kazandıracak En İyi 10 İpucu

 

 
Çoğu kişi definasyon döneminde günlük aldıkları makrobesinleri (namı-diğer: yağ, karbonhidrat ve protein) takip ederken gösterdikleri özeni kaslarına hacim kazandırırken göstermiyor. Bana sorarsanız onlar işin sırrını gözden kaçırıyorlar.

Kas hacimlendirme sırasında makrobesinlerinizi takip ederek, günlük kalori hedefinizi tutturabilir ve gerekirse bu kalori düzeyinde ayarlamalar yapabilirsiniz. Örneğin, eksik protein aldığınız bir günün sonunda, bunu telafi etmek için, kendinize bir protein karışımı yapabilirsiniz. Tabi eğer yediklerinizi izlemezseniz bunu bilemezsiniz.

‘MyFitnessPal’ isimli uygulamayı kullanarak makrobesin alımınızı rahatça takip edebilirsiniz. Kalori/makrobesin hedeflerinizi uygulamaya girip, sonrasında gün boyunca yediğiniz besinleri ya uygulamanın veritabanından seçerek ya da yediğiniz ürünün barkodunu okutarak takip edebilirsiniz. Ayrıca daha da kolay olması için kendi öğünlerinizin bilgisini de uygulamaya ekleyebilirsiniz.

İPUCU #3: Uyku

Uykumuzu yeterince almak, sağlıklı ve iyi hissetmemiz için gerekli olduğu gibi, kas hacimlendirirken de hayati önem taşır. Uyku eksikliği ve yüksek stres düzeyi antrenman sonrası iyileşmenizi geciktirecek, bu da ertesi günkü performansınızda düşmeye sebep olacaktır.

Dahası, uykudayken HGH (hızlı göz hareketi) esnasında, BH (büyüme hormonu) üretilir. Bu büyümemiz için şarttır ve eğer yeteri kadar uyumazsak, yeterince büyüyemeyiz. Bu kadar basit.

Sağlığınız ve BH üretiminizi arttırmak için, her gece en az 7-8 saatlik uyku uyumanız tavsiye edilir.

İPUCU #4 : Zaman çizelgesi

Hacim Kazanma Sezonu | Vücudunuza Hacim Kazandıracak En İyi 10 İpucu
 
Kas hacimlendirirken, kendinize sıkı sıkıya uyacağınız bir zaman çizelgesi yapmak isteyeceksiniz. Bu zaman çizelgesindeki süreye uyun ve kısa kesmeye çalışmayın. Birçok insan arzu ettiği sonucu hemen göremediğinde veya yağlandığını fark ettiğinde, kas hacimlendirmeyi bırakır. Eğer sizde de durum buysa, yenilgiyi kabul etmek yerine önce aldığınız kalorileri uygun bir şekilde düzeltin ve kaldığınız yerden devam edin. Bakalım bir fark görebilecek misiniz.

Yağsız kas hacimlendirmenin acele etmeden yaklaşık 6-8 ay alan bir sürede yapılması tavsiye edilir. Bu süre kaliteli kas yapmanıza yetecek gerekli zamanı verir ve temiz beslenmenize sadık kaldığınız sürece fazla yağ kazanmayacağınız anlamına gelir.

İPUCU #5: Gelişiminizi izleyin

İpucu 2 deki gibi, ne kadar yol kat ettiğinizi ve hedefe daha ne kadar yolunuz kaldığını görmek için, gelişiminizi izlemeniz önemlidir. Gelişiminizi izlerken, kilonuz ve vücut yağınızın miktarı kadar vücut ölçülerinize de odaklanmalısınız.

 

Haftada birkaç kere tartılarak, haftalık gelişiminizi kaydetmenizi öneririm. Günlük ölçümlere çok odaklanmayın, çünkü dalgalanmalar olabilir. Haftada 0,25-0,5 kilo almaya odaklanın. Buna ek olarak, yeni başlayanların vücut ölçümlerini ayda veya on beş günde bir yaptırmalarını tavsiye ederim. Kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, belinizi, kalçanızı, bacaklarınızı ve baldırlarınızı ölçmelisiniz.

Gelişiminizi izleyerek, istediğiniz sonuçları başaramadıysanız, programınızı gerektiği şekilde değiştirebilirsiniz. Örneğin, vücut yağınız fazla yükseliyorsa, aldığınız kalori miktarını aşağı çekebilirsiniz. Benzer şekilde, eğer yeterince hızlı kilo alamıyorsanız, aldığınız kalorileri biraz artırabilirsiniz.

İPUCU #6: Kardiyo

Hacim Kazanma Sezonu | Vücudunuza Hacim Kazandıracak En İyi 10 İpucu

 

 
Birçok insan kas hacimlendirirken kardiyo yapmamanızı söyleyecektir. Ben buna katılmıyorum. Benim fikrim kardiyoyu ne abartmalısınız, ne de yabana atmalısınız.

Kardiyo, kardiyovasküler (kalp-damar) sisteminizi sağlıklı tutmasının yanı sıra, zihin sağlığınızı destekler ve vücudunuzdaki stresi azaltır. Ağırlık çalışması, oksijen alımını azaltarak vücudu yorabilir. Bu yüzden bir miktar kardiyovasküler egzersiz, kalbinizi daha iyi performans göstermeye hazırlayarak antrenmanlarınızın da daha verimli geçmesini sağlar. Dahası, fit ve kardiyo yapan bir insanın yağ yakımı, yapmayan birinden daha fazla olacaktır, böylece kas hacimlendirirken yapılan kardiyo vücudunuzdaki yağ oranını düşük tutmanıza yardımcı olacaktır.

Haftada 2-3 defa kardiyo yapılması tavsiye edilir. Bu bir egzersizin ardından yapılacak YYAA (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) şeklinde olabileceği gibi, gün içinde herhangi bir zamanda LISS (düşük yoğunluklu istikrarlı antrenman) şeklinde de yapılabilir. Fiziksel olarak sizi yoracağı ve performans düşüklüğüne sebep olacağı için, benim tavsiyem ağırlık çalışmadan önce kardiyo çalışmamanızdır. Kardiyoyu ağırlık çalıştıktan sonra, antrenmanın bitiminde yapın. Sonuçta kas yapımı burada esas hedeftir.

İPUCU #7: Supplementler

Hacim için şart olmasa bile supplementler gelişiminizi ciddi oranda artırabilir. Farklı hedefleri olan bireylere uygun birçok farklı supplementler piyasada mevcuttur. Supplementleri doğru seçmek çok önemlidir.

Antrenman öncesi ürünler gün boyunca yorulup, antrenman için enerji arttırıcı ve itici bir güce ihtiyacı olanlar için mükemmeldir. Bunlar egzersiz sırasında performansınızı arttırmanıza yardımcı olur dolayısıyla sonrasında kendinizi yorgun ve tükenmiş hissetmezsiniz.

Kreatin de mükemmel bir supplementtir. Enerji üretimi için gerekli ADP nin ATP (enerji) ye dönüş hızını artırır. Bu kısa süreli enerji, ağırlık ve güç antrenmanlarında, aşırı ağır yük kaldırırken veya depar atarken, hızlı kasılan kas lifleri için muazzamdır. Ayrıca suyun osmoz yoluyla kaslara girmesini ve onlara daha dolgun bir görünüm vermesini sağlar.

Whey protein tozu piyasada bilinen en popüler supplementtir. Protein tozu, gün boyunca protein alımını artırmanın ucuz ve kullanışlı bir yoludur. Üstelik çeşitli ve leziz tatlarda satın alınabilir.

Mevcut supplementler hakkında daha fazla bilgi edinmek, gereğinden fazla para ödememek ve daha az para ödeyerek en iyi supplementleri almak istiyorsanız makalelerimize bir göz atın.

İPUCU #8: Programa sadık kalın

Hacim Kazanma Sezonu | Vücudunuza Hacim Kazandıracak En İyi 10 İpucu
 
Özellikle kas hacimlendirirken belli bir antrenman programına uymak, istediğiniz sonuçları almak için olmazsa olmazınızdır.

Spor salonuna gittiğinizde kesinlikle bilmeniz gereken şeyler: hangi kasları çalıştıracağınız, bunun için hangi egzersizleri yapacağınız, bunların kaç set olacağı ve kaç tekrar yapacağınızdır. Kendi planınızı yapabilir veya internette mevcut olanlardan bir tane seçebilirsiniz.

Kendi planınızı yapıyorsanız, kas büyümesi için 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapmaya özen gösterin. Egzersiz sayısını abartmamalı ve gevşetmemelisiniz. Her gün bir tek kasa odaklanıyorsanız, bu kas grubu için 4-6 çeşit egzersiz, birden fazla kası çalıştırıyorsanız, her bir kas grubu için 2-3 çeşit egzersiz yapmalısınız.

Çalışmalarınıza dropset ve superset’lerle (bunlara sonraki bir makalede deyineceğiz) hacim katmalısınız. Bu, kaslarınızı mümkün olduğunca çok deforme edip daha da gelişmesine yardımcı olacaktır.

İPUCU #9: Ağırlık düşürme

 
Ağırlık düşürme genellikle kas hacimlendirme sürecinde göz ardı edilen, aslında çok güçlü bir araçtır.

Zayıf hissettiğinizde, gelişiminiz durduğunda veya sürekli ağrı hissettiğinizde, bir ağırlık düşürme haftası yapmayı düşünmelisiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu, normal antrenmanınıza devam etmek, fakat bütün setleri 1MT’nizin yüzde 40-60’ı ağırlık ile yapmanızdır. Tekrar ve set sayılarınız her zamanki gibi kalsın ama ağırlık kaldırma konusunda bedeninizi dinlendirin.

Ağırlık düşürme bedeninizi dinlendirirken, gelişiminizdeki durgunluğun üstesinden gelmeyi ve spor salonunu bırakmamanızı sağlar. Ağırlık düşürmenin hemen ardından, kuvvet ve hacim kazanımında bir sonraki adıma geçebilirsiniz. Temel kural olarak, her iki ayda bir, veya siz ne zaman ihtiyaç duyarsanız, bir ağırlık düşürme haftası yapmanızı öneririm.

İPUCU #10: Gerçekçi olun

Hacim Kazanma Sezonu | Vücudunuza Hacim Kazandıracak En İyi 10 İpucu
 
​Son olarak, gerçekçi olun. Kaslar bir gecede oluşmaz.

Sabırlı olmalısınız, sebat edin ve kendinize gerçekçi bir hedef koyun. Başkasına benzemeye çalışmayın veya kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın. Onları motivasyon için kullanın. Eğer hedefiniz gerçekçi olursa, bunu başarmanız daha olası olur.

Sözün Özü

​Kas hacimlendirme canınızın istediğini yemek ve bir anda irileşmek kadar basit bir şey değildir. Yazılan her şeyi doğru yaptığınızdan emin olun, sonuçlarını göreceksiniz. Bu 10 ipucunu takip ederek, ciddi kazanımlar elde etme yolunda ilerleyeceksiniz!

Beslenme ve vücut geliştirme ile ilgili ipuçları için Güçlüyaşa.com’daki diğer makaleleri gözden geçirerek kas hacimlendirmede ustalaşın.


​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Ağırlık Kaldıran Kızlar | Kadınlar ve Ağırlıklarla İlgili En Yaygın 6 Mit

  Kadın vücut geliştiriciler, ağırlık kaldırmanın arzu edilen fiziği inşa etme konusundaki hedeflerini desteklediğinin farkına varmalarının ardından fitness endüstrisinde hızla yükselmeye başlamışlardır. Ağırlık bölümüne ilk kez adım atmak biraz ürkütücü gelebilir, ancak hanımlar, gerçekten korkacak hiçbir şey yok!   ​Ancak, kadınların neden ağırlık kaldırmaması gerektiği konusunda yaygın mitler hala ortada dolaşmaktadır – fakat mit mittir […]

Kas Profesörüne Sorun: Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Oruçlu kardiyo trendi düşüşte, düşük karbonhidratlı kardiyo, yağ yakma kralı olarak onun yerini alıyor. Doğru beslenme ile kardiyo çalışmasından alacağınız sonucu nasıl maksimize edebileceğinizi öğrenin. Soru: Yağ Yakmak İçin Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim? Bu vücut geliştirenler için, Himalaya’ların doruğuna tırmanıp bilge bir guruya soracağın türden yersiz bir sorudur. Guru nasıl cevaplar? ” Değişir” […]