fbpx
6 °C Istanbul, TR
20 Ocak 2021

Kas Hipertrofisi (Kas Büyümesi İçin Nasıl Çalışmalıyız)

KAS HİPERTROFİSİNİ NEDEN YAPMALIYIZ ?

Bir çok insanın fitness salonlarına ve GYM lere gitmesindeki amaç vücutlarının güzel görünmesinii sağlamaktır , yağ yakımı ve kilo almak gibi farklı amaçlarda spor salonlarına başlanılabilir . Fakat amaç ne olursa olsun güzel bir görüntüye sahip olmanın tek yolu vücudumuzdaki her kası eşit bir oranda büyütmektir. Bizim bugünki konumuz kaslarımızı en doğru şekilde ve hızlı nasıl büyüte biliriz.Antrenman içinde uygulamamız gereken kuralar ve disiplin nelerdir ?

KAS HİPERTROFİSİ İÇİN ANTRENMANDA UYGULAMAMIZ GEREKEN KURALAR  VE DİSİPLİNLER

Öncelikli olarak isklet kasında bulunan , kas lifi tiplerimizi tanıyalım .

TİP 1 KIRMIZI KAS:

Yavaş kasılan kaslar ,yorgunluğa oldukca dirençli daha çok dayanıklılık sporları (maraton vs) gibi sporlarda kullanılan kas lif tipleridir.

TİP 2 BEYAZ KAS:

Hızlı kasılan kaslar kırmızı kas hücrelerine göre daha hacimlidir. Hızlı ve kuvvetli kasılırlar.

Vücut geliştirme ve fitness sporunda bizim geliştirmek istediğimiz kas lifleri beyaz-hızlı kasılan kaslardır. Beyaz kaslarımızı geliştirmek için uygulamamız gereken antrenman sistemi tam olarak nedir ?

-Ağırlık antrenmanlarındaki parametremiz. Yapılan harekete 1 tekrar makismum kilodur.

-hipertrofi (kas büyümesi )için gerekli olan kg  1 maksimum tekrarın  %60-70 aralığı ve 8-12 tekrar ve 4-5 settir

– set arası dinlenme süresi ATP-CP sistemini kendini yeniliye bilmesi ve tekrardan aynı ağırlığı aynı tekrarlarda kaldırabilmek için en az 45-50 saniye dinlenmeliyiz.

– bir kas bölgesi için yapılması gereken hareket sayısı 3 ve ya en fazla 4 harekettir.

-Kaslarımızın hipertrofiye (büyümeye) için 8-12 tekrar arasında kaldırabiceğimzi en ağır kilo ile hareketimizi bozmadan , hareketen çalmadan tam olarak yapmalıyız. Kendimizi iyi hissetimiz kilolarda ve daha ağır kaldırmak istediğimiz tekrarlarda bu tekrar sayısı 6 ve 7 tekrara kadar düşebilir . fakat genel standart olarak baktığımzıda. 8-12 tekrarlar. Hipertrofi için daha uygundur. 6-7 tekrar yapaliceğimiz ağırlıkları . bir arakadaşımızdan yardım alarak hareketin pozitif tekrarında örnk: (bench pressinte barı kaldırma esnasında ) tekrar sayımızı 6ve 7 tekrar üsütne çekebiliriz. Harektlerin pozitif tekrarları daha agresif ve hızlı şekilde yapılabilir . negatif tekrar ise önemli  kuralardan biri 2-3 saniye sürmelidir.

ANTRENMANDA YAPILMAMASI GEREKENLER

-Gitiğim  spor salonlarında gördüğüm en büyük hatlardan biri ağır kilo kaldırmaya çallışıp hareketin yanlış veya hareketen çalarak eksik yapılması.

– Çok ağır kiloya girerek hareket  tekrarlarını 1 veya 2 tekrarda bırakmak .

-8-12 tekrar yapılabilmesi  için doğru kilolar tercih edilmeli , aksi halde tekrarlar 3 ve 4 te kalıcakdır. Buda maalesef sadece güç artışı için size yarar sağlar . istediğiniz kas büyümesini elde etmeniz bu tekrar sayıları ile zordur.

-hareketler arası geçişlerde çok acele edilmemeli en az 45-50 saniye dinlenilmelidir.Yeterli dinlenme  sağlanmaz ise hareket tekrar veya kilosu düşüçektir .

KAS HİPERTROFİSİ VİDEOLU ANLATIM

İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Kadınlar İçin Ağırlık Antrenmanı | Kasları Şişirmek İçin Değil, Yağ Yakmak İçin Ağırlık Kaldırın

Dünyada, kadınlarla çalışan bütün koç ve antrenörlere en büyük engelin ne olduğunu sorsanız, zannediyorum yaklaşık %90’ı, “ağırlık kaldırmanın kadınların kaslarını aşırı şişireceği yanılgısı” gibi bir şeyi gündeme getirecektir.   2016’ya geldik ve Türkiye’de hala bazı kadınlar ağırlık kaldırma konusunda bir korkuya sahip; ama onları suçlamıyorum. Ancak gerçek şu ki, bugün pek çok kadının sahip olmak […]

Vücut Geliştirme İle İlgili En Büyük Yalanlar (Ve Gerçekler)

  Vücut geliştirme ile ilgili en büyük yalanlar nelerdir? Lee Boyce – Güç Antrenörü ve Performans Uzmanı “6 haftada 7 kilo kas yapın!” Fark edilir miktarda kası haftalar içerisinde yapamazsınız. Bu tarz vaatler doğru değil ve açıkçası zararlı. Neden mi? Çünkü bu insan fizyolojisine aykırı. Bazen “Vücut yağındaki artış ve su tutma denklemin bir parçasıdır.” […]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

tr_TRTürkçe