fbpx
13 °C Istanbul, TR
26 Ocak 2021

Kas Hipertrofisi (Kas Büyümesi İçin Nasıl Çalışmalıyız)

KAS HİPERTROFİSİNİ NEDEN YAPMALIYIZ ?

Bir çok insanın fitness salonlarına ve GYM lere gitmesindeki amaç vücutlarının güzel görünmesinii sağlamaktır , yağ yakımı ve kilo almak gibi farklı amaçlarda spor salonlarına başlanılabilir . Fakat amaç ne olursa olsun güzel bir görüntüye sahip olmanın tek yolu vücudumuzdaki her kası eşit bir oranda büyütmektir. Bizim bugünki konumuz kaslarımızı en doğru şekilde ve hızlı nasıl büyüte biliriz.Antrenman içinde uygulamamız gereken kuralar ve disiplin nelerdir ?

KAS HİPERTROFİSİ İÇİN ANTRENMANDA UYGULAMAMIZ GEREKEN KURALAR  VE DİSİPLİNLER

Öncelikli olarak isklet kasında bulunan , kas lifi tiplerimizi tanıyalım .

TİP 1 KIRMIZI KAS:

Yavaş kasılan kaslar ,yorgunluğa oldukca dirençli daha çok dayanıklılık sporları (maraton vs) gibi sporlarda kullanılan kas lif tipleridir.

TİP 2 BEYAZ KAS:

Hızlı kasılan kaslar kırmızı kas hücrelerine göre daha hacimlidir. Hızlı ve kuvvetli kasılırlar.

Vücut geliştirme ve fitness sporunda bizim geliştirmek istediğimiz kas lifleri beyaz-hızlı kasılan kaslardır. Beyaz kaslarımızı geliştirmek için uygulamamız gereken antrenman sistemi tam olarak nedir ?

-Ağırlık antrenmanlarındaki parametremiz. Yapılan harekete 1 tekrar makismum kilodur.

-hipertrofi (kas büyümesi )için gerekli olan kg  1 maksimum tekrarın  %60-70 aralığı ve 8-12 tekrar ve 4-5 settir

– set arası dinlenme süresi ATP-CP sistemini kendini yeniliye bilmesi ve tekrardan aynı ağırlığı aynı tekrarlarda kaldırabilmek için en az 45-50 saniye dinlenmeliyiz.

– bir kas bölgesi için yapılması gereken hareket sayısı 3 ve ya en fazla 4 harekettir.

-Kaslarımızın hipertrofiye (büyümeye) için 8-12 tekrar arasında kaldırabiceğimzi en ağır kilo ile hareketimizi bozmadan , hareketen çalmadan tam olarak yapmalıyız. Kendimizi iyi hissetimiz kilolarda ve daha ağır kaldırmak istediğimiz tekrarlarda bu tekrar sayısı 6 ve 7 tekrara kadar düşebilir . fakat genel standart olarak baktığımzıda. 8-12 tekrarlar. Hipertrofi için daha uygundur. 6-7 tekrar yapaliceğimiz ağırlıkları . bir arakadaşımızdan yardım alarak hareketin pozitif tekrarında örnk: (bench pressinte barı kaldırma esnasında ) tekrar sayımızı 6ve 7 tekrar üsütne çekebiliriz. Harektlerin pozitif tekrarları daha agresif ve hızlı şekilde yapılabilir . negatif tekrar ise önemli  kuralardan biri 2-3 saniye sürmelidir.

ANTRENMANDA YAPILMAMASI GEREKENLER

-Gitiğim  spor salonlarında gördüğüm en büyük hatlardan biri ağır kilo kaldırmaya çallışıp hareketin yanlış veya hareketen çalarak eksik yapılması.

– Çok ağır kiloya girerek hareket  tekrarlarını 1 veya 2 tekrarda bırakmak .

-8-12 tekrar yapılabilmesi  için doğru kilolar tercih edilmeli , aksi halde tekrarlar 3 ve 4 te kalıcakdır. Buda maalesef sadece güç artışı için size yarar sağlar . istediğiniz kas büyümesini elde etmeniz bu tekrar sayıları ile zordur.

-hareketler arası geçişlerde çok acele edilmemeli en az 45-50 saniye dinlenilmelidir.Yeterli dinlenme  sağlanmaz ise hareket tekrar veya kilosu düşüçektir .

KAS HİPERTROFİSİ VİDEOLU ANLATIM

İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

GÜÇLÜ KASLAR 5×5: 12 Haftalık Fitness ve Vücut Geliştirme Programı

GÜÇLÜ KASLAR 5×5: Güçlenmek, Kas Yapmak ve Yağ Yakmak için 12 Haftalık Fitness ve Vücut Geliştirme Programı GÜÇLÜ KASLAR 5×5 güçlenmek, kas yapmak ve yağ yakmak için yapılan en basit ve en etkili fitness ve vücut geliştirme programıdır. Türkiyede binlerce insan vücutlarını ve hayatlarını değiştirmek için GÜÇLÜ KASLAR 5×5 programını kullandı. Programı takip etmek oldukça […]

Hacim Kazanmak İsteyen Her Zayıf Erkeğin Bilmesi Gereken 10 Şey

Ne kadar zor kas kazanan birisi olursanız olun, doğru planla hacim KAZANABİLİRSİNİZ. Genel Bakış Zayıf erkekler için spor salonları hem cennet hem de cehennem olabilir. Parlak metal plakaları oradan oraya savurmak her zaman hayalini kurduğunuz hacmi ve güzel görünüşü sağlayabilir. Ama bu sizi zorlayıcı da olabilir, özellikle de çok fazla çalışıp sonuç alamıyorsanız. “Daha Büyük, […]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

tr_TRTürkçe