Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы

2016’ya geldik ve Türkiye’de hala bazı kadınlar ağırlık kaldırma konusunda bir korkuya sahip; ama onları suçlamıyorum. Ancak gerçek şu ki, bugün pek çok kadının sahip olmak istediği yağsız bir vücudu elde etmek için, ağırlık antrenmanı, çok daha başarılı bir yoldur. Aslında bu çoğu zaman yağ yakma tarifinin eksik kalan malzemesidir!

“Formda” olmak en basit tanımıyla, düşük vücut yağ oranı, yüksek kas kütlesi oranına sahip olmak anlamına gelmektedir.

Performans, sağlık ve estetik elde etmek için, hedef genellikle aynıdır: daha az yağ, daha çok yağsız kas kütlesi.

Kulağa çok kolaymış gibi geliyor fakat bunu gerçekten başarmanın en iyi yolu nedir? Ağırlık kaldırmak sadece yağsız doku kütlenizi geliştirmekle kalmaz aynı zamanda vücudunuzdaki yağı ‘düzenli kardiyo’ nun sadece rüyasında görebileceği oranda yakmanızı da sağlar. Hadi daha yakından bakalım.. 

2а) Диета + аэробика

3a) Diyet + aerobik + ağırlık antrenmanı

2b) Diyet + aerobik grubu, sadece diyet grubundan yalnızca bir pound daha fazla kaybetti (15.5lb/ 7kg). Onların antrenmanı, 12 hafta boyunca haftada üç kez, 30 ve 50 dakika arasında değişen bir antrenmandı. Aerobik antrenmanın eklenmesi, sadece diyetin tek başına yaptığından çok daha önemli bir yağ kaybıyla sonuçlanmadı. Bana göre bu, araştırmanın en şaşırtıcı kısmı. Toplamda 36 seans aerobik ve her biri yaklaşık 50 dakikalık – sadece bir pound daha yağ kaybedebilmek için oldukça yüklü ve ağır bir çalışma.

3в) Diğer bir taraftan, ağırlık antrenmanı grubu, ortalama 21.1lb/9kg yağ kaybetti. Bu, sadece diyet yapan gruptan %53, diyet + aerobik yapan gruptan %44 daha fazla. Diğer bütün faktörler eşit tutulduğunda, güç antrenmanın eklenmesi, yağ kaybı sonuçlarını fazlasıyla hızlandırmıştır.

Yüksek testosteron seviyesi olan erkekler için bile, bu kaslı görünümü elde etmek, her gün 24 saatlik denetim gerektiren, zor bir iştir.

Даже лучше: Kas, yağdan daha az alan işgal eder.

Toplam vücut ağırlığı (hesaplanmış ağırlık) ölçülürken ihtiyatla yaklaşmak gerekir. 

İnsanlar tartıda aynı kiloda olabilirler fakat vücut yapısı olarak tamamen farklı görünebilirler.

Aynı yaşta, boyda ve ağırlıkta iki kadın alın. Örnek olması amacıyla, ikisinin de 60 kilo olduğunu varsayalım, fakat Ayşe %30 vücut yağına sahip, Fatma ise % 40. Eğer matematiğim doğruysa, Ayşe’nin vücut yapısı 18kg yağ ve 42kg yağsız doku kütlesinden oluşuyor; ve Fatma’nınki de 24kg yağ, 36 kg yağsız doku kütlesinden oluşuyor. Tam olarak aynı kiloda olmalarına rağmen, baktığınızda birbirlerinden oldukça farklı görüneceklerdir.

Ayşe daha fazla kas ve daha az yağ taşıyor. Kaslar yağdan daha az yer kapladığı için, Ayşe daha güçlü olmanın yanı sıra daha ince ve zayıf görünecek, daha hızlı bir dinlenme metabolizmasına ve daha fazla kas dokusuyla gelen diğer bütün faydalara sahip olacak. 

• ‘Yağ Yakma Kuralının Verimsizliğini (bu söylemi ben uydurdum) maksimize eder. Yağ yakmak için, vücudunuzun olabildiği kadar энерго-неэффективный olmasını istersiniz. Düzenli kardiyo (koşmak, bisiklete binmek, crossfit vs.) yapmadaki problem ne kadar fazla yaparsanız, ne kadar iyi olursanız, sonuç olarak en kötüsü olur, çünkü daha fazla enerji-verimli hale gelirsiniz. Diğer taraftan güç antrenmanında daha iyi olursanız, daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Daha fazla ağırlık kaldırabilirseniz, yağ yakmak için daha fazla potansiyeliniz olur.​
• ESAOT’un (Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi’nin) büyüsü. Yağ yakmak, sadece antrenman esnasında olan bir şey değil , antrenman sonrasında da olmaya devam eden bir süreçtir. Koşmaya gidin, bitirdikten muhtemelen yaklaşık 30 dakika sonra kalori yakmaya başlarsınız. Kalp atışlarınızı hızlandıran bir şekilde güç antrenmanı yapın, böylece antrenman sonrasında yaklaşık 36 saate kadar kalori yakmaya devam edebilirsiniz. Yani Salı akşamı yatağınıza gittiğinizde, hala Pazartesi sabahı antrenmanının etkisinden faydalanabilirsiniz!
• Güçlü hissetmenizi sağlar. Hiçbir şey özgüveni güçlü hissetmek kadar yükseltemez.
• Yağlanmadan daha fazla yemek yiyebilmenizi sağlar. Bir kere yağsız vücut kütlenizi arttırdığınız zaman, antrenman sonrası milkshake, frappucino, baklava gibi tatlı karbonhidratlarla gerçekten keyif yapabilirsiniz.
• Bir kere alıştığınızda, ağırlık antrenmanında çok daha fazla eğleneceksiniz-bana inanın! Ve daha fazla eğlence daha fazla kararlılığa eşittir ve kararlılık, sonuç elde etmek için her şeyden üstündür!

Tam olarak anlamadığınız bir nokta varsa lütfen endişelenmeyin. Bu önemli bir konu, bu yüzden büyük ihtimalle sırası gelince, bunun üzerine başka bir makale daha yazacağım ve her zamanki gibi her zaman, herhangi bir soru için benimle iletişime geçebilirsiniz. Aşağıya yorum bırakarak düşüncelerinizi bizimle paylaşmaktan kaçınmayın!