20 °C Istanbul, TR
17 Ekim 2019

Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu

 
 
Doğru beslenme, etraftaki tüm çelişkili tavsiyelerle bir mayın tarlası gibi olabilir. İster acemi bir fitnessçı, ister hevesli bir spor salonu müdavimi veya umut vadeden bir vücut geliştirici olun, her zaman becerilerinizi tazeleme yönünde bir tavsiyeden yararlanabilirsiniz.

İşte hedeflerinize ulaşmanızı çok daha kolay hale getirecek etkili beslenme ve diyet ipuçları!

#1 Yeterince su için

Vücudumuz çoğunlukla sudan oluşur ve bu yüzden gün boyunca yeterince su içmek, sağlığınızı korumak için çok mantıklı olacaktır. Günde en az iki litre su içmeyi hedefleyin, yine de ağır bir eğitiminiz varsa veya hava çok sıcaksa daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.

Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu
 
Su içmek, vücudun susuz kalması nedeniyle oluşan ödemi çözmeye yardım eder. Yeterince su içerek vücudun, ihtiyacı olduğu anda su bulamama kaygısıyla suyu depolamasını engellersiniz.
Birçok insan gün boyunca yeterli su içmekte zorlanabilir veya su içmekten hoşlanmaz; içmeye çalışın.
✓       Suyun lezzetini artırmak için içine salatalık/çilek ilave edin.
✓       İş yerinde masanızın üzerinde büyük bir su şişesi bulundurarak çok meşgul olduğunuz zamanlarda su soğutucusunun başında vakit öldürmekten kurtulun.
✓       Her zaman yemekten önce su için. Belki sadece susamışsınızdır ve karnınız aç bile değildir. Böylelikle yiyecek otomatlarından kaçamak yapmaktan kurtulun.

#2 Günde beş defadan fazla meyve ve sebze tüketin

Günde beş porsiyon meyve ve sebze tüketmenin gerekli olduğu bir gerçekse de bu aslında minumum miktardır ve çok daha fazlasını hedeflemeliyiz. Çok fazla porsiyon gibi görünse de uyum sağlamak gerçekten zor değildir. 

Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu
 
​Her öğünde 2-3 porsiyon sebze tüketmek, gün boyunca biraz meyve atıştırmak, göreceksiniz ki sebze-meyve alımınızı oldukça hızlı bir şekilde artırır.
✓       Sebze-meyveler, vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir. Sağlıklı bir vücudu koruma, kas yapımı ve antrenmandan sonra kasların toparlanması gibi süreçler için bütün bunlara ihtiyacımız vardır.
✓       Eğer herhangi bir sindirim sorunu yaşıyorsanız meyve ve sebzeler, lif kaynağı olarak size yardımcı olabilir. Sindirim rahatsızlığını önlemeleri sayesinde spor yapmak için ruh halinizi bile olumlu etkiler. 

#3 Yeterince lif tüketin

Diyet yapanın en iyi dostu liftir. Sebze ve meyvenin yararları sadece lif yönünden zengin ve doyurucu olmasından değil, ayrıca düzenli olarak boşaltımı kolaylaştırmasındandır. Lif, suyu emerek ve midede şişerek tok hissettirir. İki çeşit lif vardır; vücutta çözünen ve vücutta çözünmeyen.

Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu
 
​Diyetinizde her iki çeşit lif de gereklidir.
✓       Çözünebilen lif, vücut tarafından emilir ve kolesterol düşürücü olduğu ispatlanmıştır. Bu tür lif; yulaf, keten tohumu ve meyve gibi besinlerde bulunur.
✓       Çözünemeyen lif, vücut tarafından sindirilmez ve parçalanmadan vücuttan atılır. Bu tür lif, sindirim sistemini sağlıklı tutar. Yulaf kepeği ve fındık gibi besinlerde bulunur.
Hedefiniz, günde 30 gram lif almak olsun. Fakat dikkatli olun; ani yüklenmeler sindirim sorunlarına yol açabildiği için fazlası tavsiye edilmez. Lif tüketiminizi yavaş yavaş – tavsiye edilen miktara ulaşana kadar – artırın.

#4 Hedeflerinize uygun yiyin

Beslenme şekliniz, hedeflerinizi yansıtmalı. Ne yemeniz gerektiğine, başkalarının yeme alışkanlıklarını izleyerek karar vermeye çalışmayın.

Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu
 
​✓       Kas yapmak mı istiyorsunuz?
Kas geliştirmeyi ateşleyecek ve zorlu egzersizler için güç verecek protein ağırlıklı ilave kalorilere ihtiyaç duyacaksınız.
✓       Zayıflamak mı istiyorsunuz?
Bir kalori açığı oluşmalı ama aşırı olmamalı! Besinlerinizi hedeflerinize göre ayarlayın ve yiyeceklerle ilişkinizi bozmayacak veya daha da kötüleştirmeyecek, gerçekçi bir planlama yapın.

#5 Yediğiniz besinleri kaydedin

Çalışmalar, gıda tüketimini kaydedenlerin, etmeyenlerden daha başarılı olduğunu gösteriyor. Bu, tükettikleri kaloriler hakkında farkındalık sahibi olmaları ve yediklerini yazarak sorumluluk duygusunu geliştirmeleri gibi birkaç nedenden dolayı olabilir.

Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu
 
​Söylemek istediğim; eğer günlük aldığınız bütün besinleri yazmayı kendinize söz verdiyseniz, gizlice yediğiniz ince dilim bir pasta için suçluluk hissetmez misiniz? Belki hayır… Fakat hiç şüphesiz ki yediklerinizi kaydederseniz, ağzınıza attığınız her lokma, sizi iki defa düşündürecektir.

Bu alışkanlıktan yarar sağlamak için diyet yapıyor olmanız gerekmez; yeterince beslendiğinizden emin olmanıza da yardımcı olur. 

#6 Çeşitli gıdalar yiyin

Çeşitlilik, yaşamın çeşnisidir! Çeşitli gıdalardan oluşan bir diyet yaparak, farklı besinlerin sunduğu yararların tamamına erişin.

Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu
 
Bazı gıdalar özellikle vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir. Tükettiğiniz besinleri devamlı değiştirerek beslenmenizde herhangi bir eksikliğin kalmadığından emin olabilirsiniz. Eğer sıkılmazsanız aynı gıda rejimine bağlı kalmak eğiliminde de olabilirsiniz. Hedeflerinize ulaşmak için her gün aynı şeyleri yeme düşüncesini bırakın.

Hatta gıdaları değiştirmenin yararlarını, vücut, alışık olmadığı besinlerin kalorilerini yakmaya çalışırken de göreceksiniz. Dikkat etmeniz gereken konu, yüksek kalorili gıdaları yakmak için daha fazla antrenman yapmanız. Örneğin bacak çalışması yaptığınız gün patates kızartması yemekten çekinmeyin, fazla kaloriye gereksiniminiz olacak!

#7 Etiketleri okuyun

​Etiketler, gıdanın kalori içeriği hakkında tahminimizden çok daha farklı bir hikâye anlatabilir. Önemli olan bir diğer şey ise etikette yazan porsiyon miktarını gözden kaçırmamaktır.

Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu
 
Bazen şirketler etiket üzerine gerçekçi olmayan bir porsiyon miktarı koyarak, ürünü gerçekte olduğundan daha düşük kalorili sanmanıza neden olabilir.

Etiketleri okuma fikri bazılarına beyin uyuşturucu bir şey gibi gelse de ne yediğinizden emin olmak istemez misiniz? Belki de okuduklarınız sizi çok daha sağlıklı, ev yapımı gıdalar tüketmeye veya yemek yapmaya teşvik edebilir. 

#8 Besin takviyeleri tamamlayıcıdır, aslının yerini tutmaz.

Takviyeler, ilerlemeniz için büyük bir fark yaratabilir ve diyetiniz için çok yararlı olabilir. Takviyelerin, sağlıklı ve dengeli bir diyetin yerini tutamayacağını bilmeniz çok önemlidir.

Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu
 
 

 
​Takviyeler, kesinlikle sağlıklı bir diyeti tamamlar ve en iyi sonucu almak için takviyenin yanı sıra hem gıda tüketimi hem de antrenmana dikkat etmek gerekir. Haftada sadece 1 gün çalışma yapıyorsanız, gücünüze güç katacak keratini her gün kepçeyle tüketmek istemezsiniz. Ödem kâbusu! Yağsız kas gelişimi için, antrenman sonrası kasların toparlanmasına odaklanmak iyi bir başlangıç olacaktır.

Örneğin:
✓       Protein karışımları – kas gelişimi ve kasların iyileşmesi için her zaman alınabilir veya zayıflamak istiyorsanız atıştırmalık yerine kullanılabilir.
✓       BCAA’lar – Dallanmış Zincirli Amino Asitler: Kasların iyileşmesi için vücutta gereklidir. (Kas ağrıları için etkilidir!)
✓       Bağışıklık fonksiyonu için multi vitamin alabilirsiniz.

#9 Sorumlu davranın

​Beslenmeniz için sorumluluk alın. Bir süredir yeme alışkanlıklarınızı düzeltmek istiyordunuz; şimdi en iyi zaman. Çılgın bir yaşam tarzınız olsa bile ürettiğiniz her bahane, sizi hedeflerinize ulaşmaktan alıkoyar.
Biraz öz disiplinle çok yol kat edebilirsiniz ve kısa sürede diyetler arasında gidip gelmeyi bırakıp sağlıklı besinler tüketmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. (Bana güvenin, aynı yollardan ben de geçtim.)

Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu
 
​✓       Eğer önünüzde yoğun bir hafta varsa her şeyi önceden planlayın, Instagramda gördüğünüz her şeyi satın alarak kendinizi bombardımana tutmayın. Temel konularla başlayalım.
✓       Birçok taze sebze ve meyve alın, sağlıklı favori yiyeceklerinizden tavuk ve hindi göğsü gibi yağsız etler veya vegan / vejetaryen yaşam tarzı için biraz mercimek, nohut, kahverengi makarna ve pirinç. En büyük ipucu: İşlenmemiş gıdalara sadık kalın!
✓       Her zaman acil durumlar için elinizin altında kabuklu yemişler, çilek, protein barları, protein tozu gibi pratik seçenekler bulundurduğunuzdan emin olun.
Bu önlemler, şartlar sizden yana olmasa bile yolunuza devam etmenizi sağlar. 

#10 Kendinize küçük zevkler için izin verin

​Kendinize çok katı olmayın. Kendinize ikramlarda bulunmanız önemlidir; böylece kendinizi mutlu hissedersiniz ve yoksunluk çekmezsiniz. Kalın kenarlı bir pizzaya veya dondurma kâsesine yüzünüzü gömün demiyorum, daha çok kendinize bir protein barı veya bir kâse meyve için izin verebilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu
 
​Tuhaf görünebilir fakat yanılabilecek birçok insan var (ben de dâhil). Örneğin; fazladan bir muz, bir porsiyon tatlı patates yemeyi reddedebilirim veya içtiğim düşük kalorili sıcak çikolatayı ”mükemmeliyetçi” olduğum için prensiplerimden vazgeçip gizleyebilirim.

 

Sonuç: Sağlıklı gıdalardan çok fazla mahrum kalırsanız, kendinizi bir anda buzdolabına baskın yapmış ve dünden beri gözünüzü ayıramadığınız pastayı yerken bulabilirsiniz.

Zaman zaman kendinize rahatlama olanağı verirseniz, beslenme planına sadık kalmanız kolaylaşır ve tutarlılık her zaman kusursuzluğu yener!

Sonuç

Asla kendi beslenme alışkanlıklarınızı yadsıyıp ”başkaları … yiyor” diye düşünmeyin. Sizin için en uygun olanı kişisel ölçünüzdür.

Kendinize uyarlayabileceğiniz binlerce farklı diyet çeşidi olmasına rağmen bu ipuçları, vücudunuz ve hedefleriniz için izlemeyi tercih edeceğiniz yolda genel strateji olarak size yardımcı olacaktır.
Bunlar ve tutarlılık!

Biraz gevşeyerek ve beslenmenize dikkat ederek vücudunuzun daha rahat hareket ettiğini, daha iyi hissettiğinizi ve enerjinizde büyük bir artış olduğunu fark edecek ve tüm bunların keyfini çıkaracaksınız.

​Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Dengelemenin Kanıtlanmış 9 Yolu

  Kilo alıp vermeniz büyük oranla hormonlarınız tarafından kontrol edilir. Araştırmalara göre hormonlar iştahımızı ve vücudumuzda depoladığımız yağ oranını etkiler (1, 2, 3). İşte kilonuzu kontrol eden hormonları “dengelemenin” en iyi 9 yolu: 1. İnsülin İnsülin pankreasta bulunan beta hücreleri tarafından üretilen bir hormondur. Gün içerisinde az miktarda salgılanan insülin, yemeklerden sonra daha fazla miktarda […]

Şekerli İçeceklerin Sağlığınıza Zararlı Olmasının 13 Nedeni

  Aşırı şeker tüketiminin sağlığınız üzerinde korkunç etkileri olabilir. ​ Bazı şeker türleri diğerlerine göre daha kötüdür ama içlerinde en kötüsü şekerli ve gazlı içeceklerdir.   Gazlı içeceklerin yanı sıra, listede meyve suları, yüksek oranda şeker içeren kahveler ve diğer şeker içeren içecekler de vardır. Aşağıda gazlı ve şekerli içecek gördüğünüzde köşe bucak kaçmanızı gerektirecek 13 […]