Which Cardio Method Will Burn The Fastest Fat?

İnatçı vücut yağlarından kurtulmak ve mümkün olan en iyi forma kavuşmak, bir miktar aerobik egzersiz yapmayı gerektirebilir. Bilinen aerobik metot çeşitliliği ve bunları kardiyo ile ilişkilendirme yolları oldukça fazladır. Hatta fazla kilolarından arınıp, zor kazanılmış kaslarını göstermek isteyenlerin kafalarını karıştıracak kadar çok.

Cevabı merak edilen soru: Aerobik egzersizin en iyi çeşitleri nelerdir? Kardiyovasküler yöntemle yağ yakmanın mükemmel bir yolu var mıdır, eğer varsa, nedir? Aerobik egzersiz doğası gereği birincil yakıt kaynağı olarak yağa gereksinim duyar. Karbonhidrat ve protein ise daha küçük ölçekte kullanılır. Bu yüzden yağ yakmak için, bir miktar aerobik çalışma gerekeceği açık ve nettir.

Bazı aerobik egzersizler:

• kürek çekme
• koşu
• yürüyüş
• bisiklete binme​

​Aerobik egzersizler yukarıda sayılanları ve bunların varyasyonlarını içerebilir. (Ortak noktaları vücudun en büyük kas gruplarının çalıştırılıyor olmasıdır). Bu makalenin amacı, yağ yakmak için en iyi aerobik egzersiz metotlarını belirlemek ve bu yöntemlerin etkili olma sebeplerini sizlere açıklamaktır.

​Aerobik egzersiz sırasında, oksijen, yağ ve karbonhidrat birleştirilip adenozin trifosfat (ATP) üretilir. ATP bütün vücut hücreleri için temel enerji kaynağıdır.
 
Vücudumuz karbonhidrat ve protein ile kıyaslandığında, oldukça büyük yağ depolarına sahiptir. Oksijenin varlığı yağları kolayca hareketlendirebilir. Vücut, aerobik egzersiz için daha verimli bir yakıt kaynağı olduğundan egzersiz sırasında öncelikli olarak yağ depolarını kullanılacaktır. Bu nedenle yağ, glikoz gibi oksijensiz ve kısa süreli patlama etkisine sahip tepkimelerden daha uzun süre enerji sağlar.
 
Öyleyse, orta tempolu (Maksimum Kalp Atış Hızının (MKAH) yüzde 50-75’i ile) yapılan aerobik çalışma daha fazla gerçek yağ yaktırır gibi görünüyor. Gerçekten de uzun vadede büyük oranda yağ yakımına yardımcı oluyor mu? Bazı araştırmalar öyle olmadığını söylüyor.
 
Görünen o ki aerobik çalışmalarda Maksimum Kalp Atış Hızını (MKAH) yüzde 75 ve üzerine çıkardığımızda, daha fazla toplam kalori yakıyoruz. Bu da kuşkusuz uzun vadede daha fazla toplam yağ kaybı anlamına geliyor. (220 den yaşınızı çıkararak Maksimum Kalp Atış Hızınızı kolayca hesaplayabilirsiniz.)
 
Yaptığınız egzersiz aerobik sınırlar (oksijen kullanan) içinde kalırsa ve anaerobik (yani yakıt olarak karbonhidrat kullanan) sınırlara düşmezse daha iyi olur. Ne kadar yüksek tempolu, o kadar iyi.
 
Düşük tempolu aerobikte olduğu gibi eğer daha fazla total calories kullanırken nispeten daha az yağ yakılmışsa, bu kalorilerin depolanma olasılığı daha fazladır ve yağ yakımı çok daha az olacaktır. Yüksek tempolu aerobik yapıldığında vücut çalışırken çok daha fazla toplam kalori yakar ve sonuçta yakılan yağ kalorileri de artar.
 
Bu düşük tempolu egzersizler hiçbir işe yaramaz demek değildir. Daha sonra açıklanacağı gibi, onları da kullanacağımız durumlar var. Ancak, eğer en kısa sürede büyük miktarlarda yağ yakmayı hedefliyorsanız, yüksek tempolu aerobik antrenmanları sizin için mükemmel bir seçim olacaktır. Biraz da yüksek ve düşük tempolu aerobiğin yararlarını karşılaştıralım.

Belli bir aerobik metodundan yarar sağlamak için önce egzersizin ne tempoda yapılacağına karar verilmesi gerekir. Öncelikle Hedef Kalp Hızının (HKH) alt ve üst sınırlarını tespit etmek gerekir. Aralığın alt ucu Maksimum Kalp Atış Hızının (MKAH) yüzde 55’i, üst ucu ise yüzde MKAH’nin 80’idir. Bir hesap makinesi kullanarak bu değerleri bulabilirsiniz. (220 den yaşınızı çıkarıp, çıkan sonucu önce 0,55, sonra 0,80 ile çarpın)

• Akciğerin işlevini desteklemek için solunum sırasında kullanılan kasları güçlendirir.
• Alyuvarlar toplam sayısını artırarak, vücudun oksijen kullanımını kolaylaştırır.
• Kalp kaslarını güçlendirerek, kalbin kan pompalama verimliliğini artırır.
• Stres ve gerilimi azaltarak, zihinsel sağlığı artırır.
• Kanın vücudun uç noktalarına kadar dolaşımını kolaylaştırır.
• Kişinin öz saygısını artırır ve kendini daha iyi hissettirir.

Düşük-Orta tempolu aerobik çalışma (MKAH’nin yüzde 50-75’i):

• Eklemler üzerine daha az baskı uygulaması nedeniyle bu tempo obez ve fazla kilolu kişiler için en idealidir.
• Direkt yağ yakar (toplam kaloriden yakmak yerine) ve uzun süre yapılabilir.
• Daha yoğun ve zorlayıcı antrenmanların ardından aktif iyileşme olarak faydalanılabilir.

Orta-Yüksek tempolu aerobik çalışma (MKAH’nin yüzde 70-85’i):

• Daha fazla toplam kalori, ve dolayısıyla sonuç olarak daha fazla toplam yağ yakımı sağlar.
• Metabolizma hızını (egzersiz esnasında ve sonrasında) düşük tempolu aerobiğe göre daha büyük ölçüde arttırır.
• Daha fazla dayanıklılık, güç ve atletik performans gibi yararlar sağlar.
• Kemik erimesini engellemeye yardımcı olur.

İyi bir aerobik egzersiz seçmenin anahtarı, eğlenceli ve etkili olmasıdır. Böylece hedefe giden yolda sürekliliği garanti edebilirsiniz.

Yeni başlayanlar, kas incinmesi yaşayanlar veya çok kilolular için harika olmasına rağmen, diğer metotlara kıyasla düşük temposu sebebiyle kilo vermek ve fit bir görünüme kavuşmak için en ideal seçenek değildir.

Yoğunluğu daha düşük olan bir egzersizin, birim zamanda daha az kalori yaktığı düşünülüyor. (45 dakikalık orta hızda yürüyüşün, 15 dakika bisiklete binmekten daha az kalori yakması gibi)

Ayrıca, yürüyüşten sonra metabolizmada ortalama 1-2 saatlik bir artış görülüyor. Oysaki yüksek tempolu aerobik egzersizlerde bu süre 24 saate kadar çıkar.

Yürüyüş aşağıdaki amaçlarda kullanılabilir:

• Aşırı kiloluların yağ yakmasını sağlamak. (diğer yöntemleri kullanamayanlar için geçerli bu)
• Kas incinmesi yaşayanlarda düşük etkili egzersiz olarak.
• Kas onarımı sürecinde daha ılımlı bir egzersiz olarak. (yüksek tempolu egzersizler sonucu kas zorlanmalarında)
• Yüksek tempolu aerobik egzersizlere hazırlık olarak.

Yeni başlayanlar için iyi bir yürüyüş programı aşağıdaki gibi olabilir:

• Sıklık: haftada 3 gün
• Yoğunluk: MKAH’nin yüzde 50-70’i
• Süre: 20-45 minutes per session

Kilo verme amacıyla yapılan koşunun asıl yararı çok fazla kalori yakmasının yanı sıra metabolizma hızını egzersiz sonrasında da uzun bir süre yüksek tutmasıdır.

Özelikle, kalça fleksörleri (bükülme hareketi yapan kaslar), hamstringler (diz arkasındaki kirişler), quadrisepler (bacağın ön üst kısmındaki kas gurubu) ve baldırları çalıştırır. Harika bir alt vücut antrenmanıdır. Ayrıca kolları da çalıştırır ve ekstra kalori yakan bir etki sağlar.

Koşu aşağıdaki amaçlar için kullanılabilir:

• Yüksek tempolu aerobik çalışma yapmak ve bunun sonucunda daha fazla yağ yakmak için.
• Bacak kas liflerini güçlendirmek ve böylece kasları belirginleştirmek ve şekillendirmek için.
• Fit olmak ve atletik performansı arttırmanın sportif bir yolu olarak.
• Metabolizma hızını 24 saate kadar arttırmanın bir yolu olarak.
• Yüksek etkili doğasından dolayı, kemik erimesini önlemeye yardımcı olmak için.

Yeni başlayanlar için koşu programı aşağıdaki gibi olabilir:

• Sıklık: haftada 3 gün
• Yoğunluk: MKAH’nin yüzde 65-85’i
• Süre: 20-30 minutes per session

Kondisyon bisikleti veya açık havada normal bisiklet kullanılabilir. Amaç yağ yakmak olduğu ve kapalı alanda daha az dikkat dağıldığı için kondisyon bisikleti önerilir.

İster kondisyon bisikleti, ister normal bisiklet olsun, ikisinin de temposu tercihe göre değiştirilebildiği için kardiyovasküler hedefleriniz ne olursa olsun herkese uygundur. Bisiklete binerken tempo yavaştan hızlıya ani bir şekilde değiştirilebildiğinden, YTAA (Yüksek Tempolu Aralıklı Antrenman) için de idealdir.

Vücut geliştiriciler için bisiklete binme, bacağın ön üst kısmındaki kas grubunu şekillendirir. Bu da yarışma döneminde yarışmacıya belirgin bir farklılık sağlar.

Aerobik egzersiz olarak bisiklete binme aşağıdaki nedenlerle yararlıdır:

• Kas ve kemiklere az yük bindiren bir egzersiz olarak çok miktarda vücut yağı yaktırır.
• Fit olmanın ve atletik performansı arttırmanın sportif bir yolu olarak.
• Bacağın ön üst kısmındaki kas gurubunu detaylı bir şekilde biçimlendirdiği için.

Yeni başlayanlar için bisiklete binme programı aşağıdaki gibi olabilir:

• Sıklık: haftada 3 gün
• Yoğunluk: MKAH’nin yüzde 65-85’i
• Süre: 30-45 minutes per session

• Diğer yaygın aerobik egzersizlerden daha fazla kalori yaktırır.
• Yağ yaktırırken tüm vücudu çalıştırdığı için bir yandan da kas yaptırır.
• Fit olmanın ve yağ yakmanın, kas ve kemiklere fazla yük bindirmeyen, yüksek tempolu bir yoludur.
• Fit olmanın ve atletik performansı artırmanın sportif bir yolu olarak.

Serbest stilde yüzmek, birçok insan için yeterince iyi olsa da, farklı kas gruplarını çalıştırmak için mümkünse değişik stillerde kulaç atmak çok yararlı olacaktır. Bu tempo değişimi daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olur.

Yüzme aşağıdaki sebeplerden ötürü harika bir aerobik egzersizdir:

• Aerobik çalışmaların içinde sakatlanma riski en az olan egzersizdir.
• Vücudun belli başlı bütün kas gruplarını çalıştırır.
• Fit olmaya yardımcı olur ve atletik performansı artırır.
• Fazla sayıda kalori yakar ve yağ yakımına yardımcı olur.

İp atlama, kürek çekmekten daha fazla kalori yaksa da (saatte 1000 kaloriden fazla), yaygın bir aerobik egzersiz olarak kullanılmaz. Eğer çok uzun süre yapılırsa, bacak ve kalça sakatlanmalarına sebep olabilir. Bu yüzden en iyisi süreyi kısa tutmaktır.

Ustalaştıktan sonra, ip atlama şu nedenlerle oldukça etkilidir:

• Çok fazla kalori yakar.
• Yüksek etkili doğası nedeniyle, kemik erimesini engellemeye yardımcı olur.
• Maksimum kuvvet, dayanıklılık ve hız gibi geniş bir yelpazede beceri geliştirir.
• İp atlama boksörlerin eğitimlerinin ayrılmaz bir parçasıdır.

YTAA, isminden de anlaşılabileceği gibi yüksek tempolu aerobik çalışmaya, çok daha yüksek tempolu bir bileşen katarak çok fazla miktarda yağ yakmanızı sağlar. Ayrıca metabolizma hızınız, egzersiz sonrasında da yüksek olduğundan yağ yakma etkisi 24 saat boyunca devam eder.

Düzenli aerobik yapılırken, bir zaman sonra gelişmenin yerinde saydığı bir durgunluğa girilebilir. Bu vücudun aynı tempoya alıştığı ve kalorileri saklamaya çalıştığı anlamına gelir. YTAA yaparak yani tempoyu sık sık değiştirerek, durgunluk problemi önlenebilir.

YTAA antrenman örneği aşağıdaki gibi olabilir:

Aerobik antrenman olarak bisiklet yaparken ortadan yüksek tempoya doğru (MKAH’nin yüzde 75-80’i)  iki dakika çalışın. Sonra çalışma hızınızı çabucak MKAH’nin yüzde 90’ının üstüne 30-60 saniye boyunca yükseltin. Bu şekilde 30 dakika boyunca aynı süreci tekrarlayın. Koşma, kürek çekme veya yüzme egzersizlerinde benzer şekilde YTAA yapabilirsiniz.

YTAA aşağıdaki sebeplerden dolayı mükemmeldir:

• Epinefrin ve norepinefrin gibi yağ yakan hormonları artırır.
• İnsülin seviyesini baskılar.
• Metabolizma hızını diğer kardiyo yöntemlerine göre daha fazla artırır.

Kısa sürede aşırı yoğun çalışma yapmak, sakatlanmalara veya tükenmeye neden olabilir. Antrenmanlara kasları ısıtarak ve eklemleri yağlayarak başlamak çok önemlidir. Özellikle yüksek tempoda çalışılacaksa, yoğunluk kademeli olarak artırılmalıdır.  

Daha fazla fayda sağlamak için, üst limite yakın çalışın. Aralığın üst sınırını aşarsanız sakatlanma riski ile karşılaşabilirken, alt sınırının altına düşerseniz etkisi çok az olur.

Sınırı aşmak, tekrarlayan sakatlıklara (egzersiz türüne bağlı olarak) ve kas kaybına yol açabilir. Kas kaybı metabolizmanın yavaşlamasıyla ve yağ kaybının engellenmesiyle sonuçlanır. Ağırlık kaldırma programı eşliğinde yapılan kardiyo, aşırıya kaçmamak için dikkatle izlenmelidir. Fit olmak için ideali aerobik egzersizleri ve ağırlık kaldırma antrenmanlarını beraber yapmaktır.

Örnek olarak genel bir aerobik antrenman programı (orta derecede antrenmanlı bir kursiyer için) bisiklet çevirme yoğunluğu MKAH’nin yüzde 70-85’i, süresi 45-60 dakika ve sıklığı haftada 4 gün olmalıdır. Daha az antrenmanlı biri için daha azı yeterlidir.

Umarım bu makale aerobik çalışmanın sunduğu yararları ve uygun yöntemleri akıllarda netleştirmiştir ve fit olma hedeflerinize ulaşmanız konusunda size bir ışık tutmuştur.