Hiç dikkatinizi çekti mi? Bazı insanlar genetik olarak ödüllendirilmiş olarak doğarlar ve olağanüstü ırsi özelliklerle kuşatılmışlardır. Bu insanlar, dengeli bir diyet, beslenme planı ve bunlara eşlik eden etkili bir egzersiz programı ile bedenlerindeki yağdan kurtulurken, aynı anda kilolarca kas yaparlar.
Bu kişiler her geçen gün ilerleme kaydederler ve uyandıkları her güne bir önceki günden daha iyi görünerek başlarlar. Bu insanların 4-5 kilo kas kazanmaları için sanki halter setlerine şöyle bir bakmaları bile yeterlidir. Tam da bu esnalarda siz, haftalarca uyguladığınız sıkı bir çalışmaya rağmen doğru düzgün kas kazanamamış ve bir köşeye çekilmiş ağlıyor olursunuz. İşte her şey vücut tipine bağlıdır.
Kaslanma ve Yağ Yakma
Neden bazı insanlar yağ yakmayı ve kas yapmayı diğerlerinden daha kolay bulurlar? Bu herkesin farklı genetik özelliklere sahip olduğu gerçeğinden kaynaklanır. Belki farkında olmadığınız şey ise farklı insanların farklı vücut tiplerine sahip olduğudur. Hangi vücut tipine sahip olduğunuzu bilmek diyetinizi ve egzersiz rutininizi ona göre planlamanıza yardımcı olur.
Farklı vücut tipleri şunlardır:
- ectomorfo
- endomorfia
- mesomorfo
Her ne kadar kulağa “Game of Thrones”da duymayı umacağınız isimler gibi gelse de, bu vücut tiplerinin neler olduğunu bilmek egzersizlerinizi ve görünümünüzü bir üst seviyeye çıkartırken size önemli bir bakış açısı kazandıracak ve yol gösterecektir.
Vücut tipinizi bilmek
Şimdi üç çeşit vücut tipi olduğunu öğrendik: endomorf, ektomorf ve mezomorf. Hangi vücut tipine sahip olduğunuzu bilmek size çeşitli avantajlar sağlayacaktır.
İşte vücut tiplerini daha iyi kavramanıza yardımcı olacak detaylı bir bakış:
ectomorfos
Ektomorflar tip olarak uzun boylu, genellikle zayıf, uzun bacaklı ve dar omuzludur. Ektomorflar, canlarının istediklerini, istedikleri kadar yiyip kilo almayan, inanılmaz hızlı metabolizmaya sahip insanlardır.
Zor kilo almak hayallerinizi süsleyen en güzel şey gibi gelse de, ektomorflar kas yapmakta da ayrıca zorlanırlar. Bu nedenle bazen “zor kas kazananlar” diye de adlandırılırlar. Eğer bir kişi ”cılız-sıska” olarak tanımlanıyorsa bilin ki o ektomorftur.
de endomorph
Endomorflar ise ektomorfların tam tersidir. Endomorflar tip olarak daha kısa, tıknaz olurlar ve kolay kilo alırlar.
Endomorflar nispeten daha kolay kas yaparken, belleri de kalındır. Kolay kilo alırlar ve vermekte zorlanırlar. Bu gerçeğe dayanarak, bu tipe sahip olmak hem nimet hem de lanettir.
Mesomorph en
Son olarak mezomorflarımız var ve eğer bir mezomorf iseniz kendinizi gerçekten çok şanslı sayabilirsiniz.
Mezomorflar yukarıda bahsedilen vücut tiplerine göre daha kolay kas yapma ve yağ yakma yetileriyle genetik açıdan ödüllendirilmiş olarak kabul edilirler. Üstelik genellikle daha atletik de olurlar.
Mezomorfların belleri ince, üst bedenleri geniştir. Ortalamanın üzerinde kaslıdırlar ve kolay yağ yakarlar, kısaca şanslı olanlardır.
Vücut Tipinize Uygun Antrenman
Ektomorf Antrenmanı
Eğer yukarıda anlatılanlara bakarak kendinizi ektomorf olarak tanımladıysanız antrenmanınızı da ona göre yapılandırmanız gerekir. Ektomorflar kas kütlesi kazanmak konusunda zorlansalar da kas que pueden hacer, sadece ne yapmaları gerektiğini bilmeleri gerekir.
Antrenman
✓ Birincil hedefiniz kesinlikle kas geliştirme olacağı için, rutin antrenmanınıza birçok birleşik hareketi katarak direnç egzersizleri konusuna büyük önem vermelisiniz.
✓ Yine öncelikli amacınız hipertrofi (aşırı büyüme) olacağı için, makineler yerine serbest ağırlık kullanmayı ve çok sayıda birleşik hareket yapmayı hedeflemelisiniz. Ağırlıkları arttırın, tekrar sayısını azaltın ve setler arasındaki dinlenme süresini çoğaltın.
✓ Haftanın 3 günü bütün beden kaslarına yönelik veya 5 günü belirli kas gruplarına yönelik ve çok yoğun çalışmayı tercih edebilirsiniz.
Endomorf Antrenmanı
Endomorf olarak, kas gücü ve hacim kazanmak nispeten kolay olsa da, yağ kaybetme konusunda zorlanacaksınız. Yağ kazanmanız, kaybetmenizden çok daha kolay olacağı için egzersizlerinizi buna göre Debe equilibrar.
Antrenman
✓ Beden yağınızı kontrol altında tutmak için sadece direnç egzersizlerine değil, birçok dayanıklılık egzersizine de ihtiyacınız olacaktır. Bu da kardiyo çalışmanın, antrenmanınızın vazgeçilmez bir parçası haline geleceğini işaret ediyor.
✓ Bir endomorf olarak, ortalama ağırlıklarla çalışmalı, her set için 8-12 tekrar yapmalısınız. Setler arasında daha az dinlenmelisiniz.
✓ Tekrar ediyorum, hacim kazanmak için serbest ağırlıkla yapılan egzersizlere sadık kalın, fakat ağırlık kaldırmadığınız günlerde beden yağını kontrol altına almak için kardiyo yapmalısınız.
Mezomorf Antrenmanı
Bir mezomorf olarak, kolayca kas yapabiliyor ve yağ yakabiliyor olmanız, antrenmanı gevşetebileceğiniz anlamına no viene.
Antrenman
✓ En iyi sonucu alabilmek için; hacim, güç ve dayanıklılık konularında çalışmalısınız.
✓ Ortalama ve biraz üzerinde ağırlıklarla çalışın, her set için 6 ile 12 arasında değişen tekrar sayıları uygulayın. Birçok mezomorf yaklaşık her 6 haftada bir egzersiz programını değiştirir. Böylece antrenman programı ihtiyaca göre tazelenirken, kas kazanımlarını maksimize etmiş olurlar.
✓ Kardiyo açısından, haftada 2 kez HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) seansı, dayanıklılığı arttırmak ve yağ yakmak için yeterlidir. Oysa ki direnç çalışması, kas gruplarını ayırarak mı yoksa tüm vücut üzerinde mi çalıştığınıza bağlı olarak, haftada 3-5 kere olmalıdır.
✓ Birçok mezomorf, haftanın 5 günü tek bir kas grubunu çalıştırdıkları egzersizler yaparlar. Örneğin sırt/biseps veya göğüs/biseps vb. Bazıları da antreman düzenlerini, itme/çekme olarak (birgün itme ertesi günü çekme) şeklinde ayarlayabilirler.
Sözün Özü
‘Genetiğiniz’ yüzünden vücut geliştirmede harika sonuçlar elde edemeyeceğinizi düşünmeyin. Vücut tipinizin kas kazanımı sürecine etkilerini ve yapınıza en uygun antrenmanın hangisi olduğunu öğrenin ve bu bilgiler ile hedefinize doğru ilerleyin.
Español 
Türkçe 
English 
Русский 
العربية