fbpx
10 °С Стамбул, TR
23 Январь 2023
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 0 hq orig - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

Karın bölgesi sizin merkezinizdir. İster ayakta durun ister hareket edin bunun bir önemi yoktur. Mutlaka bir şekilde o noktadan yararlanıyor olacaksınız. Karın egzersizleri sayesinde pelvis kasları, bel bölgesi, kalçalar ve karın ideal bir uyum içerisinde çalışmaktadır. Bu egzersizler spor ya da günlük egzersizlerinizi daha etkili hale getirerek denge ve istikrar sağlayacaktır.

Sıkı karın kasları, tenis topuna vurmaktan, arabanızı temizlemenize kadar içinde bulunduğunuz her aktiviteyi daha kolay hale getirebilmektedir. Ancak bu kasların ideal bir uyum içerisinde çalışması şarttır, zayıflamaları durumunda ise birçok probleme yol açacakları da göz ardı edilmemelidir.

Karın Nedir?​

​Muhtemelen sizde pek çok insan gibi karın denildiği zaman karın kaslarını düşünüyorsunuz. Ancak karın kasları, her ne kadar karnın önemli bir parçası olsa da, sadece bu kaslardan ibaret değiller. Karın bölgesini korse gibi düşünebilirsiniz, bu kaslar vücudunuzun ön, yan ve arka kısmından meydana gelmektedir. 

Karın Kasları

Karın yapmak için birçok kas kullanılıyor. İşte en çok bilinen 3 kas ve amaçları:  

  • Rectus Abdominus
  • Внешняя косая
  • Эректор Спиан 
karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 1 orig - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

​Bu kaslarınızı ne kadar fazla kuvvetlendirirseniz, size güçlü ve uygun bir merkez sağlamak için giderek daha sıkı ve sert hale geliyorlar. İnsanlar ayrıca karın çalıştırmanın bellirli “karın egzersizleri” ile olacağını düşünüyorlar fakat karnınızı squat, deadliflt yaparak  ve şınav çekerek ve pek çok egzersiz ile de güçlendirebilirsiniz.

Karnın İşlevleri

  ​Karnın işlevi, omurgayı bütün olarak dengede tutmaktır. Bu yüzden karnın güçlü olması ve kontrolünün sağlanması, en iyi antrenman performansı için gereklidir.

Rectus Abdominus

​Karın kaslarının ana işlevi, omurganın yeterli esnekliği sağlamasına izin vermektir. 

косые

​Bunlar: Omurgayı döndürür, omurgayı yanlamasına esnetir; ve karın kaslarına benzer olarak, obliques de omurgayı esnetir. 

Эректор Спинаэ

​Bu kas grubu, omurganın genişlemesine yardım eder. 

Karnınızı Çalıştırmanın Faydaları ve Değişimleri

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 2 orig - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

✓Güç

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 3 orig - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

Bir boksörü düşündüğünüz zaman, ciddi güçte ve etkide bir yumruk için, rotasyon boyunca fazlasıyla karınlarından faydalandıklarını görürsünüz. 

Bu sıra obliques büyük oranda dahil olacaktır, boksörün kolu şüphesiz ki tek başına çok güçlüdür fakat karnın rotasyonu, çok etkili bir yumruk sağlamak için kola daha fazla güç sunar. Bu golf, futbol, tenis gibi birçok sporda da aynı şekilde  görülmektedir.

Şüphesiz bu kişilerin nasıl spor yaptıklarını ve ne kadar çok hareket ettiklerini düşünüp analiz ettiğinizde , bir hareketi karın bölgesinden başlayarak nihai sonuca nasıl ulaştırdıklarını da kolayca fark edeceksiniz.

✓ Denge ve Sağlamlık

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 4 - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

​Daha önce de bahsedildiği gibi, karın korseye benzer, ne kadar güçlü olursa o kadar daha sıkı ve sert hale gelir. Bu yüzden dengeniz, bu sağlamlaştırıcı kaslar üzerinde kontrolünüzü arttırır. 

✓ Egzersiz uygulama kalitesi

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 5 - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

​İster spor aletleri ile isterse serbest ağırlık egzersizleri ile kaslarınızı kullanırken, muhtemelen karnınızın daha fazla çalıştığını hissedeceksiniz. Bunun nedeni vücudunuzun hareketi denemek ve dengede tutmakla meşgul olmasıdır.

Eğer birisini sırt üstü uzanmış, sırtında kavisle, bir pazı bükme egzersizi yaparken görürseniz, bu size harika bir örnek olacaktır. Bunun çok ağır bir ağırlığı kaldırmaya yardım ettiği için faydalı olduğu tartışılabilir olmasına rağmen gerçek şu ki, bu sırtınız için sağlıklı değildir ve bu ağırlığa yardım etmek için giderek belinize bağımlı hale geleceksiniz.

Eğer vücudunuzu bir duvara karşı sabit veya kıvrımlı tutmak zorundaydıysanız, sadece pazılarınızı bükmek için tek başına aynı ağırlıkta yeterli güce sahip olacak mısınız? Muhtemelen hayır. Çünkü çalışan ana kası izole etmeye ve kasmaya odaklanmak, en iyi ROM’u ve kasılmayı elde edecek olan bu kasın emniyete alınmasını sağlar ve hareketin güvensiz olmasına hizmet eden kasları sağlamlaştırmaya bağlı olmaz.

✓ Bel ağrısını ve incinmeyi azaltır

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 6 orig - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

​Zayıf karın kasları zayıf beden duruşuna, bel ağrılarına, kas incinmelerine potansiyel sebep olabilir.

Örnek: Beliniz aşırı güçlü ve karın kaslarınız zayıfsa, beliniz bir egzersizi dengede tutmaya hakim olacaktır veya bir spor sırasında devreye girecektir. Bu sadece acıya sebep olmakla kalmaz aynı zamanda kalçalarınızın konumlanmasını değiştirerek bazı kötü vücut duruşlarına veya ileride aşırı telafiye sebep olabilir. Bu yüzden onların eşit derecede ve bir uyum içinde çalışmalarını sağlamak, bu duruşunuzu ve hareketinizi en iyi şekilde tutacaktır.

Squat, deadlift gibi bileşik hareketlerle de karın ile temasta olacaksınız; ancak sıkı/zayıf karın kaslarında, vücut duruşunu yerine getirmek zor olacağı için vücudun belirli bölgelerinde baskıya sebep olması bu hareketleri daha zor hale getirecektir. 

Karnı Güçlendirmek İçin 5 Egzersiz

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 7 orig - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

Упражнение #1: Планка

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 8 orig - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

✓ Yeni başlayanlara, omurgayı korumak ve tüm karın kaslarının abdominal baskısını uyum içinde çalıştırmak için mükemmel bir harekettir.

✓ Ayakları düz tutun. Vücudunuzu ayak uçlarınızdan destek alarak kaldırın-ayaklar kalça genişliğinde- denge için kaslarınızı olabildiğince sıkı tutmayı unutmayın.

​✓ Duruşu bozmayın, normal bir nefes alın; belinizi bükmeyin; her seferinde egzersizi daha uzun süre deneyin – 20, 30, 40 saniye.

Упражнение #2: русский поворот

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 9 orig - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

Ayaklarınızı kaldırdığınızda karnınız kesinlikle etkilenecektir, dönme hareketi ise yanlarınızda  harika bir kasılma sağlayacak olan oblique kaslarınızı çalıştıracaktır. Mat üzerinde sırt üstü uzanarak başlayın, vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve vücudunuzun “V” şekli pozisyonu alması için dizlerinizi bükün.

✓ Bir jimnastik topunu sıkıca kavrayın ve kollarınızı ileriye uzatın. Kolları düz tutarak, gövdenizi bir tarafa döndürürken nefes verin.  

✓ Diğer taraf için tekrar etmeden önce daralmayı 1-2 saniye boyunca tutun ve tekrar edin. 

Упражнение #3: колесо Ab

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 10 1 orig - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

Bu, karın kaslarınızın kontrolünü ve dengesini test edecektir, küçük bir ROM’la yola koyulun ve harekette daha iyi oldukça daha da alçalın. Yerin üzerinde diz çökerken, karın kası silindirini iki elinizle birden, sıkıca kavrayarak başlayın (diz çökme şınavı gibi hayal edin) Karnı her zaman sıkı tutmayı unutmayın.

✓ Kontrolle birlikte nefes alın ve silindiri, vücudunuz olabildiğince düz şekilde hizalanana kadar yuvarlayın (vücudunuzla yere dokunmamaya çalışın).  

✓ Nefes vermeden önde bir dakika kadar gerinin ve başlangıç noktasına geri dönüp tekrar edin. 

Упражнение #4: Поднятие поднятой ноги

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 11 orig - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

​Bacakları asılarak kaldırmanın amacı, vücudunuzu hareketsiz tutmak ve bu duruşu korurken tamamen  karın kaslarının kasılmasına odaklanmak için dizlerinizi/bacaklarınızı kontrollü bir şekilde kaldırmaktır.

✓ Barı iyice kavrayın ve bacaklarınız aşağıda olacak şekilde vücudunuzun doğal şekilde asılı kalmasına izin verin.  

​✓Nefes verin ve 90 derecelik açı yaratmak için bacaklarınızı kaldırmaya başlayın – kasılmayı tutun ve tekrar etmeden önce geri döndürün.  

Упражнение 5#: Кабельный измельчитель древесины

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 12 orig - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

  Tel kullanmak hareket boyunca size sabit bir dayanıklılık verir, bu farklı açılardan yapılabilir ve güç üretmek yerine döndürmeyi ve oblique kaslarını kasmayı hedefler! Bir makara ile sapını birleştirin ve olabildiği kadar yüksekte durmasını sağlayarak başlayın.

✓ Yan durun, bir elinizle tutacağı kavrayın diğer elinizi başınızın üzerinden uzatın, kollarınızı düz tutak makinede uzaklaşın.  
✓ Ayakta omuz genişliğinde durun, diğer elinizle iki kolunuzu da uzatarak sapı kavrayın. Döndürürken, sapı vücudunuz üzerinden dizinize çekin. Geri dönün ve tekrarlar için tekrar edin ve diğer tarafınızla da uygulayın.  

Sonuç

karin guclendirme ve saglamlastirma grafikler 13 orig - Karın Güçlendirme & Sağlamlaştırma | İşlevi, Egzersizleri ve Faydaları

​Karnınızı çalıştırın! Spor yapmıyor ya da karın antrenmanına gerçekten odaklanmamış olsanız bile, şu andan itibaren başlayın. Harika vücut duruşuna ve yaralanmaları en aza indirmeye yardım ederek bütün spor  egzersizlerini güvenli ve etkili bir şekilde yürütecektir.

Herhangi bir spor oyunu için, karın sizi dengede ve sağlam tutacak olmasına ek olarak rakiplerinize karşı kullanmanız için harika bir güç sağlayıcı sınır veriyor. Günlük hayatta, etkili bir şekilde hareket edebilecek ve dengede kalabileceksiniz!

Sizi tüm potansiyelinizi açığa çıkarmak için çalışmaya ve hareket etmeye devam ettirecek güçlü, sıkı, kuvvetli bir karın için bu önemli kas grubunu değerlendirin.

Diğer antrenman programları ve vücut geliştirme tavsiyeleri için vücut geliştirme sayfamıza göz atın!


​Bu Makaleyi Paylaş


Статьи по теме

Вы читали их?

bir partnerle yapabileceginiz bu 11 egzersizle dostluk kurun grafikler 0 1 - Bir Partnerle Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Dostluk Kurun

Подружитесь с этими 11 упражнениями, которые вы можете сделать с партнером

  Genel Bakış   Bir arkadaşla çalışmak motive olmanızı sağlayabilir. Hatta arkadaşça bir rekabetin içine girmek sizi daha sıkı çalışmaya bile zorlayabilir. Fakat bunu yaparken sessiz olmalısınız. 2013 yılında yapılan bir çalışma, ideal partnerin sizden bir miktar yetenekli ve sözel motivasyonu minimumda tutan kişi olduğunu gösteriyor.   ​Her ne kadar kulağa mantıksız gelse de, Michigan […]

amino asitler ve amino asitlerin yararlari gorseller 0 830x467 mq orig - Amino Asitler | Amino Asitlerin Faydaları Neler

Аминокислоты | Каковы преимущества аминокислот

  Daha önce hiç duymadıysanız, amino asitler tüm proteinlerin “yapı taşlarıdır”, böylece vücutta tüm proteinler ve kas dokuları 21 farklı amino asitden oluşan benzersiz bir dizilimden oluşur. Kimyasal yapı olarak, amino asitler, bir amino grubu olarak karakterize edilir ve bu grubun temelini oluşturan azot atomudur.   Amino Asitler gerçekten vücudumuzda önemli bir yer tutar ve […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский