fbpx
13 °С Стамбул, TR
30 Октябрь 2020
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый

обзор

 
Как говорят некоторые, традиция йоги с древних времен определяет тысячи или даже десятки тысяч поз йоги. Но, вероятно, из-за вашего напряженного еженедельного графика, почти невозможно занять достаточно времени, чтобы даже сделать некоторые из этих поз. Но многие из нас могут найти тихое место, где мы можем практиковать хотя бы несколько из них по 10 минут в день. Фактически, даже занимаясь йогой по 10 минут в день, вы можете воспользоваться преимуществами йоги, такими как увеличение силы и гибкости, повышение энергии, улучшение дыхания, улучшение сердечно-сосудистой и сердечно-сосудистой системы, улучшение спортивных результатов, предотвращение травм и снижение уровня стресса. Вы всегда можете улучшить себя, добавляя в свою тренировку все больше и больше разных поз, но начните с выполнения этих 11 основных поз, а затем добавьте новое оружие в свой арсенал, насколько позволят ваше время и тело. Вот самые основные движения йоги ...

1. Поза собаки, обращенная вниз (Адхо Муха Сванасана)  


11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый

 

Источник фото: Келси Такер / DescribeTheFauna.com
Нисходящая поза собаки, которая является основной позой для многих стилей йоги, представляет собой целый пакет. Трэйси Шарп из Атланты сказала: «Это помогает укрепить плечи, ноги и руки; Это помогает облегчить боль в спине и пояснице, расширяя позвоночник ». Это также мягкая перевернутая поза, которая улучшает кровообращение и лимфатическую систему за счет изменения кровотока в организме и борется с влиянием силы тяжести на организм. 

 

 

КАК Начиная с положения на рабочем столе, сверните пальцы ног до низа и поднимите бедра к небу, положив плечи прямо на лодыжки, а бедра - прямо на колени. Держите позвоночник прямым и вытяните ноги так далеко, как можете, до тех пор, пока позволяют лучи за коленом. С широко открытыми пальцами держите глаза на ногах. Более продвинутый практикующий может перейти из положения доски в положение собаки вниз.

2. Стойка венок (Маласана)


11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый

 

Источник фото: Келси Такер / DescribeTheFauna.com
Современные люди проводят много времени сидя на бедрах под углом 90 градусов. «Со временем это может создать много проблем, в том числе ограниченный диапазон движений в суставах», - говорит инструктор по йоге Трейси Шарп. Поза венок помогает открыть бедра и внутреннюю поверхность бедер, растянуть позвоночник, а также сохранить здоровье тазовых и тазобедренных суставов.

 

 

КАК Начните с того, что расставьте ноги чуть больше ширины бедер и слегка поверните пальцы ног наружу. Прокрутите вниз, сохраняя прямой взгляд, прямой позвоночник, как будто отталкиваете бедро назад и сидите на стуле. Цель состоит в том, чтобы максимально опустить бедра, не сгибая позвоночник. Если вы не можете опустить ягодицы, не поднимая пятки над ковриком, сверните полотенце или одеяло и положите его под пятки. Держите руки в центре груди, как у каратэ, вытяните локти внутрь колен и попытайтесь раскрыть бедра наружу.

3. Планка Стойка


11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый

 

Источник фото: Келси Такер / DescribeTheFauna.com
Поза доски - один из лучших способов увеличить силу живота, но она также создает силу и равновесие в запястьях, руках, плечах и четырехглавых мышцах.

 

 

КАК Начните с положения собаки вниз. Вытянитесь вперед к корню пальцев ног и опустите бедра так, чтобы плечи были прямо над лодыжками, а бедра совпадали с головой и плечами. Плотно напрягите мышцы живота и ног и постоите несколько минут. Начинающие могут выполнять эту позу, стоя на локтях, не ломая голову, бедра и плечи. Однако, если вы хотите управлять руками в этой позе, вы должны выполнить первоначальное движение. 

4. Стоя вперед (Уттанасана)


11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый

 

Источник фото: Келси Такер / DescribeTheFauna.com
«Стоячие повороты - идеальное положение для тех, кто весь день наклоняется вперед за компьютером», - говорит Чанлетт Эйвери, штатный преподаватель йоги в Clif Ba. В то же время эти позы идеально подходят для ситуаций, когда у вас нет коврика или недостаточно места. Он расслабляет нервную систему, стоя вперед сгибаясь, также растягивает позвоночник, мышцы бедра и суставы за коленом и укрепляет мышцы передней ноги (четырехглавой мышцы) и колени.

 

 

КАК Остановитесь, открыв ноги на расстоянии бедра. Держа бедра прямыми, наклонитесь вперед настолько, насколько позволяют балки за коленями. Держите колени немного согнутыми и держите живот на бедрах. Опытные практикующие могут больше вытягивать ноги. Chanlett Avery рекомендует сжимать руки за спиной и подносить сжатые руки к голове, чтобы увеличить движение на плечах. 

5. Вращение позвоночника сидя (поза Маричи)

 

11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый

 

Источник фото: Келси Такер / DescribeTheFauna.com
Сидение Вращение позвоночника - это отличный способ оживить ваше тело и вылечить позвоночник, особенно если вы целый день сидите за компьютером. «Когда вы сидите, поворачивая позвоночник, ваши бедра застревают в земле, поэтому у ваших бедер меньше шансов повернуться», - говорит инструктор по йоге Трейси Шарп. Это также превращает грудной отдел позвоночника и обеспечивает максимальную выгоду, сохраняя его.

 

 

КАК Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги вперед. Согните левое колено и держите левую ногу на коврике в нескольких дюймах от правого колена. Положите левую ладонь на коврик, прямо позади мышц бедра. «Ошибка, которую я вижу со многими студентами, состоит в том, что они держат свои ладони под определенным углом, заставляя их тела отклоняться назад вместо того, чтобы держать прямой позвоночник», - говорит Шарп. Обнимите левое колено правой рукой или держите правый локоть за пределами левого колена. С каждым вдохом вытягивайте голову к потолку; Получить немного глубже с каждым вдохом. Затем измените направление. 

6. Движение Полумесяца (Анджанеясана)


11 основных поз йоги, которые должен практиковать каждый

 

Источник фото: Келси Такер / DescribeTheFauna.com
«Мне нравится движение полумесяца, потому что оно растягивает бедра, потому что наши бедра находятся в полностью сжатом положении из-за постоянного сидения», - говорит преподаватель йоги Сэди Чанлетт-Эйвери. Полумесяц растягивает мышцы бедра перед бедрами и тазом, одновременно укрепляя мышцы ног и спины. Поднятие рук над головой добавляет более сложную задачу и укрепляет плечи.

 

 

КАК Приняв положение собаки, обращенной вниз, держите правую ногу на шаг вперед между руками. Чтобы защитить коленные суставы, убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой. Нажмите кончиком пальцев ног на спину и наклоните левое бедро вперед, чтобы ваши бедра были на одной линии. С каждым вдохом поднимайте туловище, вытягивайте руки к потолку и поворачивайте ладони друг к другу. Если это звучит слишком сложно, опусти левое колено. Примените то же растягивающее движение в другом направлении.

7. Детская позиция (баласана)

 

11 основных поз йоги, которые должен практиковать каждый

 

Источник фото: Келси Такер / DescribeTheFauna.com
Детская поза - это свободная поза тела для спокойствия, регенерации и снятия стресса в теле - как физическом, так и психическом. Он также растягивает бедра, колени, лодыжки, бедра и поясницу и расслабляет позвоночник, плечи и шею.

 

 

КАК Начните свой коврик для йоги, становясь на колени. Держите колени соприкасающимися друг с другом или разведите их чуть шире бедер. «Держать колени касаясь друг друга, дает вам больше поддержки и рекомендуется людям с меньшей гибкостью», - говорит инструктор по йоге Трейси Шарп. Опустите задницу на пятки, а туловище на землю. Прислоните голову к коврику. Вытяните руки перед собой ладонями вверх, чтобы усилить эффект растяжения, или вытяните руки назад и наклоните переднюю часть ладоней рядом с бедрами. Для начинающих, которым не хватает гибкости на коленях и бедрах, Sharp может положить их под бедра блок йоги предлагает поставить их. 

8. Воин 1 (Вирабхадрасана 1)


11 основных поз йоги, которые должен практиковать каждый

 

Источник фото: Келси Такер / DescribeTheFauna.com
«Позиция воина - это динамичная позиция, потому что она сочетает в себе силу, гибкость и прочность», - объясняет преподаватель йоги Трейси Шарп. «Это помогает достичь лучшего баланса, и когда грудь и бедро поворачиваются вперед, поясничная мышца «Для мышц было проведено более глубокое исследование, которое помогает предотвратить боль в пояснице», - говорит он. Псоас является основной изгибающей мышцей бедра, которая у многих людей стягивается из-за длительных периодов сидения.

 

 

КАК От позы собаки, обращенной вниз, сделайте шаг между правой ногой и руками, положите заднюю ногу прямо, плотно на коврик под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено находится в центре правой ноги. Когда вы встаете, дышите, обхватите руками голову, касаясь ладонями или обращенные друг к другу. Затем попытайтесь опустить левое бедро вперед и прижать бедра к стене. Наконец, закопайте правую ногу немного глубже, а затем измените направление.

9. Стойка верблюда (Устрасана)

 

11 основных поз йоги, которые должен практиковать каждый

 

Источник фото: Келси Такер / DescribeTheFauna.com
Хотя осанка верблюда укрепляет заднюю часть тела, она обеспечивает интенсивное и эффективное растяжение передней части. Построение моста является неотъемлемой частью любой серии йоги, поскольку она борется с эффектом тратить много времени сидя на руке и коленях под углом 90 градусов в течение нескольких часов, то есть на сиденье. Это может быть очень убедительная осанка тела, поэтому необходимо двигаться медленно и осторожно.

 

 

КАК Встаньте на колени на коврик для йоги и расставьте ноги по ширине бедер. Положите ладони на талию пальцами вниз. Вытяните локти позади себя, вдохните и вытяните до потолка и дышите, изгибаясь назад. Пусть ваша голова снова станет под контролем. Постарайтесь достичь пятки руками, чтобы усилить эффект утолщения или растяжения, удерживая бедра вперед, сохраняя угол наклона назад.

10. Стойка кошки-коровы


11 основных поз йоги, которые должен практиковать каждый

 

Источник фото: Келси Такер / DescribeTheFauna.com
Боли в спине затронули почти всех в какой-то момент, и никакая активность не ухудшает ситуацию. В частности, в Турции недельный коэффициент физической активности менее чем в 3 раза американское государство. Позиция Cat-Cow является комбинацией двух стоек, выполненных в форме потока. Он расслабляет мышцы спины, бедер и живота, укрепляет спину и шею, улучшая осанку и равновесие тела. Это также очень расслабляющая поза, помогающая уменьшить стресс в конце дня.

 

 

КАК Начните с ползущей позы: плечи лежат прямо на запястьях, бедра - на коленях, а позвоночник - в естественном положении. Постепенно наклоните позвоночник, чтобы опустить живот на землю, поднять хвост, плечи и голову вверх, создать форму гамака с позвоночником. Посмотри немного вверх, осторожно согни шею. Вернитесь в естественное положение позвоночника, а затем изогните спину, подтяните подбородок и поднимите середину спины к потолку. Повторите несколько раз. Делайте плавные переходы и выравнивайте свое дыхание с вашими движениями. 

11. Положение мертвых (Савасана)


11 основных поз йоги, которые должен практиковать каждый

 

Источник фото: Келси Такер / DescribeTheFauna.com
Преподаватель йоги Джули Бернье говорит, что Савасана, поза отдыха в финале, является «самой тяжелой, самой легкой и самой важной позой йоги». Даже опытные практикующие йогу, которые могут поворачивать и скручивать свое тело с бесчисленными различными позами, все еще находят эту позу немного сложной. Тем не менее, важно закончить йогу с глубоким облегчением 5-10 минут. Во время этой позы ваше тело действительно начинает пожинать плоды йоги, которую вы делаете, ваш ум становится спокойным, и вы можете перейти от йоги к ощущению себя более пригодным для остальной части вашего дня.

 

 

КАК Лягте на спину, вытяните руки и ноги от средней линии тела, откройте ладони к потолку и закройте глаза. Дышите нормально, не двигайтесь и отпустите все, что вы думаете, включая ваши мышцы и дыхание. 

Распечатать эту статью 

Нажмите на изображение ниже для печати [инфографики] версии «11 основных поз йоги, которые должен делать каждый».
 
11 основных поз йоги, что каждый должен практиковать инфографику

 

 

Что ты думаешь?

11 основных поз йоги, которые должен практиковать каждый

 

Источник фото: Келси Такер / DescribeTheFauna.com
Регулярно заниматься йогой - это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего тела и разума. Вы регулярно занимаетесь йогой? Какие изменения вы заметили? Как вы думаете, есть еще одна «базовая» позиция, которую мы пропустили? Поделитесь своими мыслями с другими членами семьи Güçlüyaşa, оставив комментарий ниже.
 

Поделиться этой статьей


Статьи по теме

Вы читали их?

Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8

Вы, вероятно, думаете, что невозможно набрать громкость и одновременно оставаться стройным. Но вы можете ошибаться. Эта программа ориентирована на программу обучения, созданную человеком по имени Винс Жиронда. Винс утверждает, что пока вы будете следовать его простой рутине, вы можете одновременно увеличивать объем и удерживать жир вдали от мышц живота. Программа обучения выполнена в формате 8 × 8. [...]

Самая большая ложь (и факты) о бодибилдинге

  Какова самая большая ложь о бодибилдинге? Ли Бойс - тренер по силовым тренировкам и специалист по производительности «Нарастите 7 фунтов мышц за 6 недель!». За несколько недель вы не сможете накачать много мышц. Эти обещания не верны и, очевидно, вредны. Почему это? Потому что это против физиологии человека. Иногда «увеличение жировых отложений и задержка воды являются частью уравнения». […]

1 комментарий

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk ru_RUРусский