fbpx
11 °С Стамбул, TR
27 Январь 2023
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания

paleo diyeti 101 hq 3 orig 800x500 - Paleo Diyeti 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Paleo diyetini taş devrinde yaşamış avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme tarzı olarak da nitelendirebiliriz. Bu diyet yiyeceklerin doğada bulundukları haliyle yani bütün ve ham halleriyle tüketmekten ibarettir.

Atalarımız genetik olarak bugünkü modern insanlarla aynıdır. Onlar doğadaki bu tarz yiyecekleri tüketmişler ve obezite, diyabet veya kalp rahatsızlıkları gibi hastalıklara yakalanmamışlardır.

Bir çok farklı araştırma bu diyetin (kalori hesabı yapmadan) büyük ölçüde kilo kaybına ve sağlıkta önemli gelişmelere yardımcı olacağını öne sürer.

Paleo Diyeti Yemek Planı

Herkes için bir tek “doğru” beslenme planı yoktur, ve yontma taş devri insanları o an bulabildikleri çeşitli yiyeceklere dayanarak yaşamlarını sürdürmüşlerdir.

Bazıları karbonhidrat açısından düşük olan hayvansal besinlerle beslenirken, bazıları ise yüksek karbonhidratlı bol sebzeli beslenme şeklini benimsemişlerdir.

Bu makaleyi değiştirilemez kurallar silsilesi olarak değil de genel bir yol gösterici olarak düşünebilirsiniz. Bunları, kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre şekillendirebilirsiniz.

Базовые знания

Неспособность сделать: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, çekirdekler, otlar, baharatlar, ve sağlıklı yağlar.

Kaçınılacaklar: İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubatlar, tahıllar, süt ürünlerinin çoğu, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Bu Yiyeceklerden Kaçının

avoid these foods for good health 1 - Paleo Diyeti 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Bu yiyecek ve besin maddelerinden kaçının:

  • Şeker ve Yüksek Oranda Früktoz İçeren Mısır Şurubu: Gazlı içecekler, meyve suları, sofra şekeri, toz şeker, hamur işleri, dondurma, ve diğerleri.
  • Tahıllar: Ekmek ve makarnalar, buğday, çavdar, arpa, şehriye, ve benzeri.
  • пульс: Fasulyeler, mercimekler, ve diğerleri.
  • Süt Ürünleri: Süt ürünlerinden, özellikle de yağsız ve az yağlı türlerinden kaçının (bazı paleo diyetlerinde tereyağ ve peynir gibi tam yağlı süt ürünleri bulunmaktadır).
  • Bitkisel Yağlar: Fındık yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, yalancı safran yağı ve diğerleri.
  • Trans Yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda trans yağ bulunur. Genellikle “hidrojenlenmiş” ya da “kısmen hidrojenlenmiş” yağ olarak anılır.
  • Yapay Tatlandırıcılar: Aspartam, Sukraloz, Siklamat, Sakarin, Asesülfam Potasyum. Bunların yerine bal ve şeker ilavesiz meyve reçeli gibi doğal tatlandırıcılar kullanın.
  • Yüksek Oranda İşlenmiş Gıdalar: “Light” ya da “az yağlı” diye etiketlenen bir çok üründe değişik, doğal olmayan kimyasal maddeler vardır.

Основное правило: Eğer bir ürün fabrikada yapılmış gibi duruyorsa onu yemeyin!

Eğer bu besin maddelerinden kaçınmak istiyorsanız, mutlaka “sağlıklı besin” olarak nitelendirilen besinlerin dahi içindekiler listesini OKUMALISINIZ.

Paleo Diyetinde Tüketilecek Besinler

woman wondering what to eat large - Paleo Diyeti 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Diyetinizi bu sağlıklı, ham ve işlenmemiş paleo besinlerinden oluşturun.

  • Et Ürünleri: İnek, kuzu, dana, tavuk, hindi, ve diğerleri.
  • Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, çupra, mezgit, levrek, karides, midye, ve benzeri. Doğal yollardan avlanmış balıkları tercih etmeye çalışın.
  • Яйцо: Açık alanda yemlenen tavuklardan seçin, veya Omega-3 ile zenginleştirilmiş Burdan yumurtayı seçin.
  • Овощи: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates, salatalık ve benzeri.
  • фрукты: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini, ve daha fazlası.
  • клубни: Patates, tatlı patates, yer elması, turp, ve benzerleri.
  • Kuruyemişler: Badem, fıstık, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, ve daha fazlası.
  • Sağlıklı yağlar: Don yağı, hindistan cevizi yağı, zeytin yağı, avokado yağı, ve diğerleri.
  • Соль и специи: Deniz tuzu, kaya tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye, ve benzeri.

Otlakta yetişmiş ve otla beslenen hayvanların besinlerini ve organik ürünleri tercih etmeye çalışın. Eğer temin edemiyorsanız, her zaman en az fabrika işleminden geçmiş ürünleri tercih edin.

Может быть, он может победить

pastirma orig - Paleo Diyeti 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Son bir kaç yıl içinde Paleo toplumu kendi içinde çok fazla gelişme gösterdi.

Artık Paleo diyetinin birkaç farklı “çeşidi” var. Bunların çoğu bilimin sağlıklı olarak nitelendirdiği bazı modern yiyeceklere müsaade etmekte.

Bu yiyeceklerden bazıları: Otlakta yetişmiş sığırlardan elde edilen pastırma, otlakta beslenen hayvanlardan elde edilen tereyağ, ve pirinç gibi glutensiz tahıllar.

Bir çok insan artık Paleo diyetini katı kuralları olan ve yüzde yüz uyulması gereken bir diyet gibi değil de, takip edilebilecek bir şablon ve model olarak görüyor. 

Makul Kaçamaklar

kirmizi sarap ve bitter cikolata orig - Paleo Diyeti 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Aşağıda belirtilenler, az miktarda tüketilirse sağlıklıdır:

  • Şarap: Kaliteli kırmızı şarap antioksidan açısından zengindir ve faydalı besin maddeleri içerir.
  • Bitter Çikolata: %70 veya daha fazla kakao içeren çikolataları tercih edin. Kaliteli bitter çikolatanın besin değeri yüksektir ve oldukça sağlıklıdır.

Susadığınızda Ne İçmelisiniz?

glass of water 1 orig - Paleo Diyeti 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Konu sıvı alımına geldiğinde aklımıza gelen ilk içecek su olmalı.

Bunlar aslında Paleo diyeti kuralları arasında değil, fakat yinede bir çok insan içiyor:

  • Çay oldukça sağlıklı ve antioksidan ve faydalı bileşenler açısından oldukça zengindir. Yeşil çay en sağlıklısıdır.
  • Кофе de aslında antioksidan açısından oldukça zengindir. Araştırmalara göre kahvenin sağlığa birçok faydası bulunmaktadır. 

Bu Videoyu İzleyin (İngilizce altyazılı)

Bir resim binlerce kelimeye değerse, bir video milyonlara değer.

Bu kısa video Paleo diyetiyle ilgili bilmeniz gereken herşeyi açıklıyor. 

Bir Haftalık Örnek Paleo Yemek Planı

woman with wooden spoon 195x300 2 orig - Paleo Diyeti 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Bu örnek Paleo haftalık yemek planı, tüm Paleo gıdalarını dengeli miktarda içerir.

Kendi tercihlerinize göre bunu değiştirmekte özgürsünüz.

понедельник 

  • Kahvaltı: Zeytin veya hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebze. Bir adet meyve.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuklu salata. Bir avuç dolusu kuruyemiş.
  • Akşam Yemeği: Tereyağında kızartılmış köfte (ekmeksiz), yanında sebze ve biraz sos.

Salı

  • Kahvaltı: Pastırmalı yumurta, zeytin, yanında bir adet meyve.
  • Öğle Yemeği: Bir önceki akşamdan kalan köfteler, pilav, ve avokadolu salata.
  • Akşam Yemeği: Tereyağında kızartılmış somon balığı, yanında sebze.

Çarşamba 

  • Kahvaltı: Sebze ve et (bir önceki akşamdan kalanlar) ya da pastırmalı menemen. Bir adet meyve.
  • Öğle Yemeği: Et ve taze sebze içeren marul yaprağında sandviç. Yanında bulgur pilavı.
  • Akşam Yemeği: Az yağ ile yüksek ateşte kızartılmış dana kıyması, yanında sebze. Biraz orman meyvesi (yaban mersini, çilek, böğürtlen, vb.)

​Perşembe

  • Kahvaltı: Yumurta, zeytin, söğüş salata ve bir adet meyve.
  • Öğle Yemeği: Vogda kızartılmış etten kalanlar. Bir avuç dolusu fındık.
  • Akşam Yemeği: Kızarmış kırmızı et veya tavuk, yanında sebze ve beyaz patates.

пятница 

  • Kahvaltı: Pastırmalı menemen, zeytin veya hindistan cevizi yağında kızartılmış sebze.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuklu salata. Bir avuç dolusu fındık.
  • Akşam Yemeği: Sebze ve tatlı patates ile biftek.

суббота  

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta, söğüş salata, yanında bir parça meyve.
  • Öğle Yemeği: Akşamdan kalan biftek, tatlı patates ve sebze.
  • Akşam Yemeği: Fırınlanmış somon, sebze ve avokadolu yeşil salata.

Воскресенье 

  • Kahvaltı: Et ve sebze (bir önceki akşamdan kalanlar).
  • Öğle Yemeği: Et ve taze sebzelerle hazırlanmış marul yaprağında sandviç.
  • Akşam Yemeği: Sebze ve soslu ızgara tavuk. Yanında pilav.

Paleo diyetinde genellikle kalori takibi yapmaya ya da makrobesinleri (protein, karbonhidrat ya da yağ) ölçmeye en azından ilk başlarda gerek yoktur.

Eğer ciddi miktarlarda kilo vermeniz gerekiyorsa karbonhidratı bir şekilde kesmeli, kuruyemiş, pilav ve patates tüketimini sınırlandırmalısınız.


Restoranlarda Paleo Diyetinize Sadık Kalmak

female waitress 1 orig - Paleo Diyeti 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Restoranlardayken Paleo Diyetine uygun ilerlemek hiçte zor değildir.

  1. Ana yemeğinizi et ya da balık olarak seçin.
  2. Попросите дополнительные овощи вместо хлеба или риса.
  3. Yiyeceklerinizin zeytin ya da hindistan cevizi yağında pişirilmesini isteyin.

Paleo Diyeti Atıştırmalıkları

Bir günde 3 öğünden fazla yemek yemeye hiç gerek yoktur, fakat açlık hissederseniz, aşağıda Paleo diyetindeyken atıştırabileceğiniz, taşınması kolay ve basit birkaç şeyi listeledik:

  • Küçük havuç dilimleri.
  • Haşlanmış katı yumurta.
  • Один фрукт.
  • Bir avuç dolusu fındık.
  • Bir önceki akşamdan kalmış yiyecekler.
  • Fındık ezmesi ve elma dilimleri.
  • Bir kase orman meyvesi ve hindistan cevizi kreması.
  • El yapımı kurutulmuş et.

Basit Bir Paleo Diyeti Alışveriş Listesi

healthy man holding a grocery bag 210x300 1 orig - Paleo Diyeti 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber + Yemek Planı

Paleo Diyetinde yiyebileceğiniz çok fazla çeşitte yiyecek vardır.

Bu basit alışveriş listesi size nasıl başlayacağınız hakkında bir fikir verecektir.

  • Мясо: İnek, kuzu, dana, ve benzeri.
  • Kümes hayvanları: Курица, индейка и тд.
  • Balık: Somon, alabalık, levrek, uskumru, ve benzeri.
  • Яйцо.
  • Свежие овощи: Yeşil sebzeler, marul, domates, salatalık, biber, havuç, soğan, ve benzeri.
  • Dondurulmuş sebzeler: Brokoli, bezelye, çeşitli karışımlar, ve benzeri.
  • Фрукты: Яблоко, банан, груша, апельсин, авокадо.
  • Лесные плоды: Çilek, yabanmersini, böğürtlen, ve benzeri.
  • Kuruyemiş: Badem, ceviz, fıstık, fındık.
  • Fındık ezmesi.
  • Hindistancevizi yağı.
  • Zeytinyağı.
  • Olive.
  • Beyaz ve tatlı patates.
  • Приправы: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz, ve benzeri.

Gazlı içecekler, hamurişi, kurabiyeler, krakerler, ekmek, dondurma ve kahvaltılık gevrek gibi cezbedici ve sağlıksız herşeyi evinize almamanız iyi bir fikir olabilir. 


Daha Fazla Bilgiye Nasıl Ulaşılır

​Bu makale ve bunun gibi gibi başka makaleler de okumak istiyorsanız, ücretsiz güncellemeler için e-bültenimize abone olduğunuzdan быть уверенным.

Paleo Diyeti ile ilgili dünyalar dolusu bilgi mevcuttur. Google arama butonuna “Paleo tarifleri” veya “ilkel tarifler” yazmayı deneyin. Farklı malzemelerle yapılan birçok tarife ulaşacaksınız.

Eğer beğendiyseniz bu makaleyi sevdiklerinizle paylaşmayı ve sosyal medyadan Güçlüyaşa’yı takip etmeyi unutmayın!

Sizin için doğru olan diyeti seçmeye mi çalışıyorsunuz?

Diğer diyet planlarına da göz atın !


​Bu Makaleyi Paylaş


Статьи по теме

Вы читали их?

gunluk kalori ihtiyaci hesaplama 101 hq orig 800x500 - Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama| Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Калькулятор ежедневных потребностей в калориях | Как рассчитать ежедневную потребность в калориях?

Kalori bir enerji birimidir. Beslenmede ve günlük dilde kalori, yiyecek ve içeceklerden alınan enerji ve fiziksel aktiviteler aracılığıyla bu enerjinin kullanılması anlamına gelir. Örneğin: 2 km yürüyüş yapmak 100 kalori yakarken, bir elmada 80 kalori olabilir. ​Kilo almak ve vermek gün içinde tükettiğimiz kaloriler ile doğrudan ilgilidir. Bilim diyor ki, eğer yaktığınızdan daha fazla kalori […]

akdeniz diyeti 101 grafikler 0 hq 1 orig - Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Средиземноморская диета 101: все, что нужно знать о средиземноморской диете

  ​Akdeniz diyetinin temelleri 1960’larda İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde geleneksel olarak yenilen yemeklere dayanır.   Araştırmacılara göre bu insanlar diğer milletlere oranla alışılmadık bir şekilde sağlıklıydı ve çoğu ölümcül hastalığa yakalanma riskleri çok düşüktü. Yapılan birçok araştırma gösteriyor ki Akdeniz diyeti kilo vermeyi sağlayabilir ve kalp krizi, felç, tip 2 diyabet hastalıklarını ve erken […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский