fbpx
24 °С Стамбул, TR
16 Июнь 2024
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

Диета Аткинса 101: все, что вам нужно знать о диете Аткинса

atkins diyeti bilmeniz gereken her sey grafikler 0 hq 4 - Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey
 
Atkins diyeti, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Genellikle kilo vermek için önerilir.
 
Atkins diyeti, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Genellikle kilo vermek için önerilir. 

Bu diyetin savunucuları ne kadar protein ve yağ yerseniz yiyin yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler yemediğiniz sürece kilo vereceğinizi iddia ediyor. 

Geçtiğimiz 12 yılda, yapılan 20’nin üstünde araştırma gösteriyor ki düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenize (kalori saymadan) yardımcı olur ve sağlığınızda birtakım gelişmelere sebep olabilir. 

Диета Аткинса первая Д-р Роберт С. Аткинс tarafından 1972’de yazdığı çok satan kitabında tanıtıldı.

O zamandan beri Atkins diyeti tüm dünyada çok popüler ve üstüne birçok kitap yazılmaya devam ediyor. 

Bu diyet önceleri sağlıksız addedilmiş, yüksek derecede doymuş yağ içerdiğinden dolayı sağlık otoriteleri tarafından çoğunlukla kötülenmişti. Ama yeni araştırmalar gösteriyor ki doymuş yağ aslında zararsızdır (1, 2). 

O zamandan beri Atkins diyeti etraflıca araştırıldı ve araştırmalar gösteriyor ki az yağ içeren diyetlere göre Atkins diyeti daha çok kilo kaybına ve kan şekerinde, HDL’de (iyi kolestrol), trigliserit ve diğer sağlık göstergelerinde iyileşmelere neden oluyor (3, 4). 

Atkins diyetinde yağ tüketiminin fazla olmasına rağmen, bazı kişiler istisnai olsa da, LDL (kötü kolestrol) ortalamanın üstüne çıkmıyor (5). 

Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede çok etkili olmasının esas sebebi insanlar karbonhidrat alımını azaltıp daha çok protein yediğinde iştahları azalıyor ve düşünmelerine gerek olmadan doğal olarak daha az kalori almaya başlıyorlar (6, 7). 

Düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlığa yararları hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak istersiniz Эта статья Вы можете прочитать.

4 Aşamada Atkins Diyeti


atkins diyeti bilmeniz gereken her sey grafikler 2 orig - Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey
Atkins diyeti 4 aşamaya ayrılır.
Atkins diyeti 4 aşamaya ayrılır: 

 

  1. Aşama 1 (Giriş): 2 hafta boyunca her gün 20 gramın altında karbonhidrat alınmalı. Yapraklı yeşil bitkiler gibi karbonhidratı düşük olan sebzelerle birlikte yüksek derecede yağ ve protein içeren besinler tüketin. 
  2. Aşama 2 (Dengeleme): Diyetinize yavaşça daha fazla kuruyemiş, düşük karbonhidratlı sebzeler ve az miktar meyve ekleyin. 
  3. Aşama 3 (İnce ayar): Hedef kilonuza çok yaklaştığınızda kilo kaybınız yavaşlayana kadar diyetinize daha fazla karbonhidrat ekleyin. 
  4. Aşama 4 (Muhafaza): Vücudunuzun tolere ettiği kadar karbonhidratı kilo almadan yiyebilirsiniz.  

Bu aşamalar biraz karmaşık gözükebilir ve illede gerekli olmayabilir. Aşağıdaki yemek planına bağlı kaldığınız sürece kilo verebilir ve bunu devam ettirebilirsiniz. 

Bazı kişiler giriş aşamasını tamamen atlayıp baştan itibaren oldukça fazla sebze ve meyve yemeyi tercih ediyor. Bu yaklaşım da etkili olabilir. 

Bazıları ise sadece giriş aşamasında kalmayı tercih ediyor. Bu ayrıca çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet (Кетогенная диета) также известен как.

Uzak Durmanız Gereken Yiyecekler

atkins diyeti bilmeniz gereken her sey grafikler 3 orig - Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken HerşeyBu yiyeceklerden uzak durmalısınız.

Atkins diyetinde bu yiyeceklerden uzak durmanız gerekiyor:

 

  • Şeker: alkolsüz içecekler, meyve suları, kekler, şeker, bonibon, dondurma vb. 
  • Tahıl: buğday, şehriye, çavdar, arpa, pirinç
  • Bitkisel yağlar: Soya yağı, mısır yapı, fındık yağı, kanola yağı, motor yağı ve diğer birkaç yağ. 
  • Trans yağlar: Genellikle içindekiler listesinde “hidrojen eklenmiş” yazan işlem görmüş besinlerde bulunur. 
  • “Light” ve “az yağlı” yiyecekler: Bunların şeker oranı genellikle yüksek olur. 
  • Yüksek karbonhidratlı sebzeler: Havuç, turp, vb (sadece giriş aşamasında) 
  • Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz, elma, portakal, armut, üzüm (sadece giriş aşamasında) 
  • Nişasta: patates, tatlı patates (sadece giriş aşamasında) 
  • Бобовые: mercimek, fasulye, nohut vb (sadece giriş aşamasında) 

Продукты, которые можно есть бесплатно

Diyetinizi bu sağlıklı yiyecekler etrafında oluşturmalısınız.

atkins diyeti bilmeniz gereken her sey grafikler 4 - Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey
Yemeklerinizi sebzeler ve kuruyemişler gibi yağlı protein kaynağı ve sağlıklı yağlardan yaptığınız sürece kilo vereceksiniz
  • Мясо: dana eti, hindi eti, kuzu eti, kavurma, tavuk, pastırma ve diğerleri. 
  • Yağlı balık и море ürünleri: somon, levrek, sardalya ve diğerleri. 
  • Яйцо: en sağlıklıları omega-3 bakımından zenginleştirilenler ya da serbest otlayan tavukların yumurtaları. 
  • Düşük karbonhidratlı овощи: lahana, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve diğerleri. 
  • Полный yağlı süt ürünleri: tereyağı, peynir, krema, tam yağlı yoğurt. 
  • Shelled yemişler и семена: badem, fındık, antep fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği ve diğerleri. 
  • Sağlıklı yağlar: natürel sızma zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, avokado ve avokado yağı (isteyenlere macrocenter’da var). 

Özetle; yemeklerinizi sebzeler ve kuruyemişler gibi yağlı protein kaynağı ve sağlıklı yağlardan yaptığınız sürece kilo vereceksiniz. Bu kadar basit. 

Giriş Aşaması Sona Erdiğinde Diyetinize Yavaşça Sağlıklı Karbonhidratlar Ekleyebilirsiniz

atkins diyeti bilmeniz gereken her sey grafikler 5 orig - Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey

Duyduklarınızın aksine Atkins diyeti oldukça esnektir. 

 

Sadece 2 haftalık giriş aşaması süresince sağlıklı karbonhidrat alımınızı kısıtlamanız gerekiyor. 

Giriş aşaması sona erdikten sonra yavaşça sağlıklı karbonhidratları geri ekleyebilirsiniz. Sebzeler, meyveler, yemişler, patatesler, baklagiller gibi yüksek karbonhidratlar ve yulaf ve pirinç gibi sağlılı tahıllar dahil. 

Fakat, kilo verme hedefinize ulaşmış olsanız bile hayatınız boyunca kısmen de olsa düşük karbonhidrat alımı yapmanız gerekebilir. 

Eğer önceden yediğiniz yiyecekleri aynı miktarda yemeye başlarsanız, yine kilo alırsınız. Bu kilo verdiren bütün diyetler için geçerlidir.


Может быть, вы можете поесть

atkins diyeti bilmeniz gereken her sey grafikler 6 orig - Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken HerşeyAtkins diyetinde yiyebileceğiniz çok fazla lezzetli yemek var.

Atkins diyetinde yiyebileceğiniz çok fazla lezzetli yemek var. 

 

Bu yiyeceklerin arasında pastırma, krema, peynir ve siyah çikolata var. 

Bunların çoğu içerdiği yüksek miktarda yağ ve kalori nedeniyle yağlandırıcı olarak görülüyor. 

Fakat, düşük karbonhidratlı diyet yaparken yağ, vücudunuzun ilk tercih ettiği enerji kaynağı haline geliyor. Bu da yağlı yiyecekleri yenebilir hale getiriyor. 


İçecek

İşte Atkins diyetinde kabul edilebilir olan bazı içecekler:

atkins diyeti bilmeniz gereken her sey grafikler 7 - Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey
İlk tercih ettiğiniz içecek su olmalı.
  • Который: Her zamanki gibi ilk tercih ettiğiniz içeceğiniz su olmalı. 
  • Кофе: Duyduklarınızın aksine, kahve yüksek miktar antioksidan içerir ve aslında oldukça yararlıdır. 
  • Yeşil çay: Çok sağlıklı ve yağ yakan bir içecektir. 

Alkolü de az miktar almak çok sıkıntı yaratmaz. Ekstra şeker içermeyen sek şarapları tercih edip bira gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden uzak durun. 

А как насчет вегетарианцев?

atkins diyeti bilmeniz gereken her sey grafikler 8 orig - Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken HerşeyAtkins diyetini bir vejeteryan olarak yapmak mümkün ama zordur.

Atkins diyetini bir vejeteryan hatta bir vegan olarak yapmak mümkün ama zordur.

Protein için soya bazlı yiyecekleri kullanıp bolca kuruyemiş ve çekirdek yiyebilirsiniz. Zeytinyağ ve hindistan cevizi yağı da bitkisel yağlar için mükemmel kaynak. 

Süt ürünleri ve yumurta yiyen vejeteryanlar ayrıca yumurta, peynir, tereyağı, yoğun krema ve diğer yüksek yağ içeren süt ürünlerini tüketebilirler. 


Bir Haftalık Örnek Bir Atkins Menüsü

Bu Atkins diyetinde bir hafta için sunulan örnek bir menüdür.

 

Giriş aşaması için uygundur ama diğer aşamalara geçtikçe daha fazla yüksek karbonhidratlı sebzeler ve bazı meyveler eklemelisiniz.

понедельник

  • Kahvaltı: Zeytinyağda kızarmış yumurta ve sebze.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç dolusu kuruyemiş.
  • Akşam yemeği: Стейк и овощи.

Salı

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta 
  • Öğle yemeği: Bir gün önceden kalan tavuk ve sebze. 
  • Akşam yemeği: Üst ekmeğini çıkardığınız bir cheeseburgerin yanında sebze ve tereyağı. 

Çarşamba

  • Kahvaltı: Tereyağında kızarmış sebzeli omlet.
  • Öğle yemeği: Az zeytinyağlı karides salatası.
  • Akşam yemeği: Az yağda ve yüksek ateşte pişirilmiş kıyma ve sebzeler.

Perşembe

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızarmış yumurta ve sebze.
  • Öğle yemeği: Bir önceki geceden kalan kıyma
  • Akşam yemeği: Tereyağlı somon ve sebzeler.

пятница

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuklu salata yanında bir avuç dolusu kuruyemiş.
  • Akşam yemeği: Köfte ve sebze.

суббота

  • Kahvaltı: Tereyağında çeşitli sebzeli omlet.
  • Öğle yemeği: Bir akşam önceden kalan köfteler.
  • Akşam yemeği: Pirzola yanında sebze.

Воскресенье

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
  • Öğle yemeği: Bir akşam önceden kalan pirzola.
  • Akşam yemeği: Sebzenin yanında ızgara tavuk kanadı ve biraz sos.
Diyetinize farklı sebzeler eklediğinizden emin olun.

Düşük Karbonhidratlı Sağlıklı Atıştırmalıklar

atkins diyeti bilmeniz gereken her sey grafikler 10 orig - Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken HerşeyAtkins diyeti yapan çoğu insan iştahlarının azaldığını söylüyor.

Atkins diyeti yapan çoğu insan iştahlarının azaldığını söylüyor.

 

Günde 3 öğünle yetinebildiklerini söylüyorlar (hatta bazen sadece 2).

Fakat, eğer öğünler arasında aç hissediyorsanız, işte bazı hızlı ve sağlıklı atıştırmalık tarifler:

  • Bir gün önceden kalanlar.
  • Bir veya iki tane katı yumurta.
  • Bir parça peynir.
  • Bir avuç dolusu kuruyemiş.
  • Biraz yoğurt.
  • Orman meyveleri ve kremşanti.
  • Küçük havuçlar (giriş aşamasında dikkatli olun).
  • Meyve (giriş aşamasından sonra).

Dışarıda Yemek Yerken Atkins Diyetine Nasıl Uyulur?


atkins diyeti bilmeniz gereken her sey grafikler 11 - Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey
Çoğu restorantta Atkins diyetini uygulamak aslında çok kolaydır.
Çoğu restorantta Atkins diyetini uygulamak aslında çok kolaydır.

 

  1. Ekmek, patates veya pirinç yerine ekstra sebze isteyin.
  2. Yağlı et veya yağlı balıklı bir yemek söyleyin.
  3. Yemeğinize ekstra sos isteyin. Tereyağı ya da zeytin yağı.

Atkins Diyeti İçin Basit Bir Alışveriş Listesi

atkins diyeti bilmeniz gereken her sey grafikler 12 orig - Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken HerşeyHer zaman kendi bütçenize uyan en az işlem görmüş yiyecekleri seçmeye özen gösterin.

Süpermarket yerine manavdan veya kasaptan alışveriş yapmak iyi bir kural olabilir. Çünkü çoğu zaman bütün işlenmemiş yiyecekler burada bulunur.

 

Organik beslenmek çok gerekli değil ama her zaman kendi bütçenize uyan -большинство маленький işlem görmüş yiyecekleri seçmeye özen gösterin. 

  • Мясо: говядина, курица, баранина, индейка.
  • Yağlı balıklar: somon, mezgit, levrek, alabalık vb.
  • Karides ve diğer kabuklular.
  • Яйцо.
  • Süt ürünleri: yoğurt, krema, tereyağı, peynir.
  • Овощи: Ispanak, lahana, marul, domates, brokoli, karnıbahar, kuşkonmaz, soğan çeşitleri vb.
  • Лесные плоды: yabanmersini, çilek, frambuaz, böğürtlen vb.
  • Kuruyemiş: badem, antep fıstığı, ceviz, fındık vb.
  • Çekirdekler: ayçekirdeği, kabak çekirdeği vb.
  • Фрукты: яблоко, груша, апельсин, киви.
  • Hindistan cevizi yağı.
  • Yeşil ve siyah gemlik zeytini.
  • Naturel sızma zeytinyağ.
  • Bitter çikolata.
  • Авокадо.
  • Çeşni: deniz tuzu, biber, zerdeçal, tarçın, sarımsak, maydonoz vb.

​Mutfağınızı bütün sağlıksız yiyeceklerden temizlemeniz kuvvetle önerilir. Bunlara dondurma, soda, kahvaltılık gevrekler, ekmekler, meyve suları, şeker ve un gibi hamur işi malzemeleri de dahil.


Hayal Kırıklığına Uğramayacaksınız

Eğer Atkins diyeti konusunda ciddiyseniz, bu makaleyi yazdırmanızı ve yazılanları bir an önce uygulamaya başlamanızı tavsiye ederim.

 

Düşük karbonhidratlı yemek tariflerini daha sonra Güçlüyaşa.com sağlıklı yemek tarifleri sayfasında bulabileceksiniz.

Özetle; Atkins diyeti kilo vermek için oldukça sağlıklı ve etkili bir diyettir ve bu anlamda sizi hayal kırıklığına uğratmayacağından emin olabilirsiniz.

Sizin için doğru olan diyeti seçmeye mi çalışıyorsunuz?

Diğer diyet planlarına da göz atın !


atkins diet during pregnancy orig - Atkins Diyeti 101: Atkins Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey

​Bu Makaleyi Paylaş


Статьи по теме

Вы читали их?

gunluk kalori ihtiyaci hesaplama 101 hq orig 800x500 - Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama| Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Калькулятор ежедневных потребностей в калориях | Как рассчитать ежедневную потребность в калориях?

Kalori bir enerji birimidir. Beslenmede ve günlük dilde kalori, yiyecek ve içeceklerden alınan enerji ve fiziksel aktiviteler aracılığıyla bu enerjinin kullanılması anlamına gelir. Örneğin: 2 km yürüyüş yapmak 100 kalori yakarken, bir elmada 80 kalori olabilir. ​Kilo almak ve vermek gün içinde tükettiğimiz kaloriler ile doğrudan ilgilidir. Bilim diyor ki, eğer yaktığınızdan daha fazla kalori […]

v cut kitle indeksi tablosu 1 697x500 - Vücut Kitle İndeksi (VKİ) Hesaplama Tablosu

Таблица расчета индекса массы тела (ИМТ)

Yaşınıza, Vücut Tipinize ve Boyunuza Göre Sahip Olmanız Gereken Kilo Yanlış kilo yönetimi çeşitli hastalıklara sebebiyet verdiğinden, sağlıklı olmak için atılması gereken ilk önemli adım ideal vücut ağırlığınızı bilmektir. Peki sağlıklı bir kilo belirlemek için en iyi yöntem nedir? VKİ hesaplayıcısını kullanarak veya aşağıdaki tablodan boyunuza ve kilonuza bakarak vücut kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz.​Not: Bu ideal […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский