fbpx
20 °С Стамбул, TR
26 Октябрь 2020
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

10 вещей, которые должен знать каждый слабый человек, который хочет набрать объем

Независимо от того, как сильно вы набираете мышцы, вы можете набрать объем с правильным планом.

обзор

Тренажерные залы для худых людей могут быть как рай, так и ад Бросая оттуда блестящие металлические пластины каждый раз, можно придать объем и красивый внешний вид, о котором вы всегда мечтали. Но это может быть сложным для вас, особенно если вы усердно работаете и не получаете результатов. Хватит тратить свое время с проверенным советом личного тренера Майкла Мэтьюса, автора книги «Больше, Леанер, Сильнее» и основателя «Muscle for Life».

Ходите в спортзал часто, на короткие промежутки времени

 
Вам не нужно проводить больше двух часов каждый день в тренажерном зале. Вместо этого Мэтьюз предлагает регулярно ходить в спортзал. «Вы можете набрать мышечную массу и силу, тренируясь только один или два раза в неделю», - говорит он. Но если вы хотите получить максимальный прирост, он подходит от 5 до 6 дней в неделю, потому что вы можете выполнять более короткие и интенсивные тренировки и достигать соответствующих еженедельных тренировок для каждой основной группы мышц. Вы должны разделить эту работу на дни, чтобы не переутомляться и не пренебрегать ни одним днем: День 1: это могут быть мышцы живота / грудной клетки; 2 день: спина / теленок; 3 день: мышцы плеча / живота; 4 день: мышцы ног; День 5: руки в основном мышцы верхней части тела / живота.

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Эти тренировки включают в себя множество сложных упражнений, которые работают с несколькими суставами, такие как жим лежа и штанга. Пример работы грудных и брюшных мышц от Мэтьюса:
1MT (maksimum tekrar) değerinizin %50’si ile 8-10 tekrar 3 set yaparak, setler arasında 1-2 dakikalık dinlenmelerle ısının:

 

  • Наклонная жим штанги
  • Sonra 1MT değerinizin %85’i ile 4-6 tekrarlı 3 set, setler arasında 3-4 dakikalık dinlenmeler ile:
  • Наклонная жим штанги
  • Наклонная жим гантелей
  • Плоская жим штанги
  • Подтягивание лица (8-10 повторений с 2 минутами отдыха)
  • Затем с 3 подходами и 2-3 минутами отдыха между подходами:
  • Кабельный хруст (15-15 повторений)
  • Подъем ноги стула капитана (повторяйте движение, пока не сможете)
  • Движение велосипеда в воздухе (повторяйте движение, пока не сможете)

Рассматривайте отдельные упражнения как дополнительные

 
Создание бесконечных скручиваний бицепса на вашей цели увеличения объема - не лекарство. «Они могут быть выполнены, но вы должны рассматривать составные движения как взаимодополняющие», - говорит Мэтьюз. Чтобы описать отдельные движения, рассмотрим один сустав, который движется в одном направлении.

Увеличить плотность

Kendinizi zorlamalısınız ve Matthews’a göre metabolizması hızlı olup kas yapması zor olan insanlar güç antrenmanı olarak düşünülen şeylerden daha çok yararlanıyorlar. “Çalışma setleri 4-6 arası tekrar ile 1MT değerinizin %85′ i ile yapılmalıdır,” diyor Matthews, aynı yukarıdaki paragraftaki çalışma programı gibi. 3 dakika dinlenmeli (okuyunca çokmuş gibi geliyor ama değil) sonra 3 ya da 4 sete tamamlamak için tekrar başlamalısınız. Tekrar sayınızın zirvesine ulaştığınızda ve bir tane daha yapabilecekmiş gibi hissettiğinizde, yükünüzü arttırmanın vakti gelmiştir demektir.

Не загружать в Кардио

 
Те, у кого эктоморфная структура тела (также известная как врожденная слабость), похоже, сжигают калории, даже сидя на диване. «Если вы относительно слабые и худые, вам следует делать как можно меньше кардио, если вы хотите нарастить мышцы очень быстро», - говорит Мэтьюз. Так что, если вы находитесь в стадии увеличения громкости, лучше ходить, чем бегать.

 

Прочтите эту статью, чтобы узнать, к какому типу телосложения вы принадлежите: Вы gucluyasa.com/hangi-vucut-tipine-sahips

Ешь больше

«В частности, вы должны убедиться, что вы получаете больше энергии, чем тратите», - говорит Мэтьюз. Начнем с того, что он предлагает нацеливаться от 35,2 до 39,6 калорий на килограмм в организме и настроить себя в соответствии с реакцией вашего тела.

Особенно если это белок

 
По словам Мэтьюса, вы должны получать от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм. Если вы весите 68 килограммов, это около 150 граммов - вы должны стремиться в течение дня. Для этого ешьте небольшими порциями, в основном, белком. Например: мясо, курица, рыба, сыр и йогурт.

Не игнорируйте углеводы

İki nedeni var: Birincisi, karbonhidratlar kalori kaynağıdır, ikincisi, yorucu ve zor antrenmanların üstesinden gelmek için size gereken enerjinin kaynağıdırlar. “Özellikle zayıf yapılı biriyseniz düşük karbonhidratlı besinler de tüketmemelisiniz çünkü bu spor salonunuzdaki performansınızı ve antrenmanlar sayesinde elde edeceğiniz kas miktarını düşürür.” diyor Matthews. Beslenmenizdeki kalorilerin %25-30 arası proteinden, %20’si yağdan, geri kalan %50-60 ise karbonhidrat grubundan gelmelidir. Karmaşık karbonhidratlar seçin ve vücudunuzun iyiliği için beyaz şeylerden uzak durun (un, pirinç, şeker).

Потерпи

 
В Риме Адонис не был сделан за одну ночь (или любой, чей эквивалент в Риме). «Если вы соблюдаете диету и соблюдаете хорошо спланированную программу тренировок, вы можете увидеть серьезные результаты в первые 3 месяца», - говорит Мэтьюз.

Знайте, что вы можете достичь объема

Любой может нарастить мышечную массу. «Некоторые люди набирают громкость быстрее, чем другие, но любой, кто терпелив и знает, что делает, может набрать значительную мышечную массу и объем», - говорит Мэтьюз. Если вы прочитали остальную часть этой статьи, вы должны знать, что вы делаете.

Поделиться этой статьей


Статьи по теме

Вы читали их?

Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир?

Что касается аэробных (кислородсодержащих) упражнений, каковы лучшие методы и каковы преимущества? Здесь я рассмотрю вопрос подробно. Я приведу примеры аэробных упражнений и правила, которым нужно следовать. Теперь пришло время узнать все об аэробике! Чтобы избавиться от упрямого жира и получить наилучшую форму, может потребоваться занятие аэробикой. Известен аэробный метод […]

Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф

Hiç dikkatinizi çekti mi? Bazı insanlar genetik olarak ödüllendirilmiş olarak doğarlar ve olağanüstü ırsi özelliklerle kuşatılmışlardır. Bu insanlar, dengeli bir diyet, beslenme planı ve bunlara eşlik eden etkili bir egzersiz programı ile bedenlerindeki yağdan kurtulurken, aynı anda kilolarca kas yaparlar.   Bu kişiler her geçen gün ilerleme kaydederler ve uyandıkları her güne bir önceki günden […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk ru_RUРусский