fbpx
20 °С Стамбул, TR
26 Октябрь 2020
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

Упражнения на плечо

Бодибилдинг / Смотреть все


Упражнения для плеч - Анатомия плеча - Дельтовидная мышца - GÜÇLÜYAŞA
дельтовидной
 

 

Очистить и нажать


Clean and Press - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Clean and Press - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Clean and Press - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Clean and Press - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Остановитесь, расставив ноги на ширине плеч, чтобы колени не превышали расстояние между руками. Теперь держите спину прямо и согните ноги в коленях и коленях, чтобы захватить планку. Держите штангу руками, вытянутыми прямо, ладонями к полу, слегка на ширине плеч. Штанга должна находиться близко к ногам, плечи должны быть на уровне штанги или спина должна быть прямой. Это ваша стартовая позиция.
  2. Откройте колени и начните поднимать планку. Раздвигая бедра вперед, поднимайте плечи с той же скоростью и не искажайте угол наклона спины. Держите штангу ближе к телу и продолжайте поднимать ее.
  3. Когда штанга проходит колено, сильно вытяните запястье, колено и бедра, как будто вы остекляетесь. Направляя штангу руками, поднимите вес настолько высоко, насколько возможно, с импульсом, возникающим при встряхивании плеч. Штанга должна находиться близко к телу на протяжении всего движения, а локти должны быть выпрямлены.
  4. Пока планка поднимается, ноги должны быть оторваны от земли, и вы должны начать тянуть себя под планку. В зависимости от используемого веса, механика работы может немного отличаться. Возможно, вам придется присесть, потянув себя под стойку.
  5. Когда планка достигнет своей окончательной высоты, поверните локти под планкой. Держа туловище в вертикальном положении, согните колени и бедра, чтобы они могли выдержать вес. Подвесьте штангу перед плечами.
  6. Встаньте прямо и приходите в чистое положение.
  7. На выдохе наденьте штангу на голову, не двигая ногами. Опустите планку контролируемым образом.

Поднятие передней гантели

 

Поднятие передней гантели - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Поднятие передней гантели - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Поднятие передней гантели - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Поднятие передней гантели - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Возьми свои гантели. Ваше тело в вертикальном положении, гантели перед вашими бедрами, а ваши ладони смотрят на ваши бедра. Это ваша стартовая позиция.
  2. Удерживая свое тело в устойчивом положении (без тряски), поднимите гантель в левой руке вперед, слегка согнув локоть. Пусть ваша ладонь всегда смотрит вниз. Продолжайте поднимать гантель параллельно земле, выдыхайте, поднимаясь выше, и делайте паузу на секунду выше. Дышите после паузы.
  3. Теперь, медленно опуская вес до начальной точки, одновременно поднимите гантель в правой руке.
  4. Заменив руку, сделайте рекомендуемое количество повторений для каждой руки.

диверсификация:

  • Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно. Вы также можете сделать это со штангой.

Гантель Боковое Подъем

 

Боковой подъем Гантели - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Боковой подъем Гантели - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Боковой подъем Гантели - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Боковой подъем Гантели - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Держите свое тело в вертикальном положении, вытяните гантели и вытяните руки в обе руки. Локти следует держать близко к телу.
  2. Ваши ладони должны смотреть на ваше тело. Ваши ноги должны быть открыты на ширине плеч. Это будет ваша стартовая позиция.
  3. Поднимайте тяжести на плечи примерно на уровне плеч, двигая руками прямо, не двигая телом и не выдыхая.
  4. Почувствуйте растяжку примерно на секунду и опустите гантели в исходное положение во время дыхания. намекают: Держите ладонь вниз, поднимая и опуская вес, и мизинец находится в легком воздухе. Таким образом, напряжение будет сосредоточено на ваших плечах.
  5. Повторите рекомендуемое количество движений.

диверсификация:

  • Есть много видов этого движения. Например, вы можете сделать это, сидя на подставке с опорой или без нее и меняя руки на одну вправо, затем влево, затем снова вправо.

Обратные мухи

 

Обратные мухи - Упражнения на плечах - GÜÇLÜYAŞA
 

Обратные мухи - Упражнения на плечах - GÜÇLÜYAŞA
 

Обратные мухи - Упражнения на плечах - GÜÇLÜYAŞA
 

Обратные мухи - Упражнения на плечах - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Приступая к работе, лягте на наклонный журнальный столик на груди и животе. Держите гантели ладонями друг к другу обеими руками.
  2. Вытяните руки вперед, чтобы они были под прямым углом к штативу. При приложении давления на пол пятками ног, ноги должны быть неподвижными. Это стартовая позиция.
  3. Слегка согнув локти, оттяните гири друг от друга и разведите их в стороны. Выдохните, пока ваши руки разводятся в стороны. намекают: Для достижения наилучших результатов от этого упражнения, подтяните лопатки друг к другу.
  4. Руки должны быть подняты, пока они не будут параллельны журнальному столику.
  5. Почувствуйте джем и медленно опустите груз до исходного положения во время дыхания.
  6. Повторите столько раз, сколько рекомендуется.

Жим гантелей сидя

 

Жим гантелей сидя - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Жим гантелей сидя - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Жим гантелей сидя - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Жим гантелей сидя - Упражнения для плеч - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Возьмите гантели и сядьте на военную стойку для прессы или встаньте со спинкой и поставьте гантели прямо на бедра.
  2. С помощью бедер поднимите гантели один за другим к плечам с обеих сторон.
  3. Поверните запястья ладонями наружу. Это ваша стартовая позиция.
  4. На выдохе поднимите гантели вверх и коснитесь друг друга.
  5. Подождав секунду, опустите его обратно к исходной точке во время дыхания.
  6. Повторите рекомендуемый номер.

диверсификация:

  1. Вы можете сделать движение, стоя или сидя на плоском журнальном столике. Описанная версия рекомендуется для тех, у кого проблемы с поясницей.
  2. Вы можете сделать движение, как это делал Арнольд Шварценеггер. Держите гантель перед плечами ладонями к телу, поворачивая ее вверх, поверните в исходное положение, описанное в шаге 3, и коснитесь гантели сверху. Ладони будут смотреть на вас, когда вы опускаете запястье, поворачивая его в исходное положение. Это называется Arnold Press, но это не рекомендуется, если есть проблема с сухожильной оболочкой в вашем плечевом суставе.

Постоянный пресс для гантелей с одной рукой

 

Одноручный жим с гантелями на ладони - Упражнения на плечах - GÜÇLÜYAŞA
 

Одноручный жим с гантелями на ладони - Упражнения на плечах - GÜÇLÜYAŞA
 

Одноручный жим с гантелями на ладони - Упражнения на плечах - GÜÇLÜYAŞA
 

Одноручный жим с гантелями на ладони - Упражнения на плечах - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Начните с руки в стороны, пальцы схватили гантели в направлении руки. Держите его на наклонной подставке другой рукой, чтобы сохранить равновесие.
  2. Ваши ноги должны быть широкими в плечах. Теперь поднимите тяжелую руку гантели до 90 градусов. Примечание: Ваше предплечье должно образовывать прямой угол к земле. Ваше сцепление с гантелями не должно меняться в течение всего упражнения.
  3. Медленно поднимайте гантель до тех пор, пока ваша рука полностью не откроется выше. Это стартовая позиция.
  4. Во время дыхания опустите руку, пока она снова не станет на 90 градусов.
  5. Почувствуйте напряжение на секунду, и, выдыхая, поднимите вес до исходного положения. Не забудьте держать его другой рукой, чтобы сохранить равновесие и не двигать ногами.
  6. Повторите движение столько раз, сколько рекомендуется.
  7. Поменяйте руки и повторите упражнение.

диверсификация:

  • Это упражнение можно выполнить, держа гантели в обеих руках. Таким образом, гантели помогают вам сохранять равновесие. Это еще один отличный способ добавить разнообразия в вашу обычную программу тренировок.

Постоянная военная пресса

 

Постоянная военная пресса - Упражнения на плечах - GÜÇLÜYAŞA
 

Постоянная военная пресса - Упражнения на плечах - GÜÇLÜYAŞA
 

Постоянная военная пресса - Упражнения на плечах - GÜÇLÜYAŞA
 

Постоянная военная пресса - Упражнения на плечах - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Поместите штангу в ремень для приседаний на уровне груди. Выбрав свой вес, возьмите штангу ладонью вверх. Держите планку с обеих сторон шире, чем ширина плеч.
  2. Поместите штангу в ключицу, слегка согнув ноги. Держи штангу к груди. Сделайте шаг назад и расставьте ноги на ширине плеч.
  3. Захватив штангу правильной длины, поднимите голову и заблокируйте руки. Пусть это будет немного на уровне плеча в передней части вашего лица. Это ваша стартовая позиция.
  4. Во время дыхания медленно опустите штангу в ключицу.
  5. Вернитесь в исходное положение, подняв штангу во время выдоха.
  6. Повторите рекомендуемое количество.

диверсификация:

  1. Это упражнение также выполняется сидя. Те, у кого проблемы с поясницей, лучше справляются с этим методом.
  2. Не рекомендуется использовать шею, поскольку люди с поврежденными сухожильными оболочками, удерживающими плечевой сустав, будут испытывать чрезмерное напряжение
  3. Другой вариант - использовать гантели, чтобы лучше изолировать плечи при выполнении этого упражнения.

Боковые Боковые К Переднему Подъему

 

Боковые боковые подъемы вперед - упражнения на плечо - GÜÇLÜYAŞA
 

Боковые боковые подъемы вперед - упражнения на плечо - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Встаньте, стоя и держите руки по бокам с гантелями. Это будет ваша стартовая позиция.
  2. Слегка согнув локти, вытяните их вперед и доведите до уровня плеч. Выполните движение, не качаясь и не изменяя, как качели.
  3. Когда вы поднимаете вес до уровня плеч, руки должны быть выпрямлены.
  4. Уменьшите вес контролируемым образом.
  5. В следующем повторении откройте руки, которые вы поднимаете на уровне плеч в стороны.
  6. Верните веса в исходное положение.

Одноместный Гантель Рейз

 

Поднятие одной гантели - упражнения на плечо - GÜÇLÜYAŞA
 

Поднятие одной гантели - упражнения на плечо - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Остановитесь, широко расставив ноги, держите гантели обеими руками. Возьмите гантель за голову, а не за середину. Руки должны быть вытянуты, а тело опущено. Это ваша стартовая позиция.
  2. С вытянутыми руками поднимите вес до плеча. Тело и бедра должны оставаться постоянными на протяжении всего движения.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендуемый номер.

Однорукий линейный глушитель

 

Линейный джаммер с одной рукой - упражнения на плечо - GÜÇLÜYAŞA
 

Линейный одноручный удар - Упражнения на плечо - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Надежно закрепите штангу в одном углу и добавьте соответствующее количество веса.
  2. Поднимите штангу одной или двумя руками и поднесите к плечу. Стоп с открытыми ногами. Это будет ваша стартовая позиция.
  3. При открытии локтя поднимите груз, чтобы выполнить движение. Толкайте его силой, полностью поддерживая бедра и колени, создавая максимальную силу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемый номер, а затем измените направление.

Упражнения для трапеции - Анатомия трапеции - Трапеция - GÜÇLÜYAŞA
трапециевидная
 

 

Штанга пожимает плечами

 

Штанга пожимает плечами - Трапеция Упражнения - GÜÇLÜYAŞA
 

Штанга пожимает плечами - Трапеция Упражнения - GÜÇLÜYAŞA
 

Штанга пожимает плечами - Трапеция Упражнения - GÜÇLÜYAŞA
 

Штанга пожимает плечами - Трапеция Упражнения - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Встаньте прямо и вертикально на ширине плеч. Возьмитесь за гантели перед собой ладонями к верхней части ног. намекают: Положите руки немного шире, чем отверстие плеча. Вы можете использовать запястье для более успешного захвата. Это ваша стартовая позиция.
  2. На выдохе поднимите плечи как можно выше и на секунду почувствуйте сокращение. намекают: Старайтесь не поднимать гантели, используя бицепс.
  3. Дыша, медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

диверсификация:

  • Поднимая штангу, вы можете повернуть плечи полукругом спереди назад. Но такого рода движение не для тех, у кого проблемы на плечах. Кроме того, это движение может быть сделано, держа гантель позади вас, с гантелями с обеих сторон, машиной Смита и Пожав плечами.

Пожав плечами

 

Пожатие плечами - Упражнения для трапеции - GÜÇLÜYAŞA
 

Пожатие плечами - Упражнения для трапеции - GÜÇLÜYAŞA
 

Пожатие плечами - Упражнения для трапеции - GÜÇLÜYAŞA
 

Пожатие плечами - Упражнения для трапеции - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Встаньте прямо с гантелями на обеих руках, ладонями к телу, на обеих руках.
  2. На выдохе максимально поднимите плечи, поднимите гантели. Почувствуйте джем примерно на секунду. намекают: Ваши руки всегда должны быть прямыми. Избегайте использования бицепса при подъеме гантелей. Только ваши плечи должны двигаться вверх и вниз.
  3. Опустите гантели обратно в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемый номер.

диверсификация:

  • Вы также можете сделать это упражнение, используя резинку, штангу или трос.
  • Вы также можете сделать это с помощью ручки и в одностороннем порядке.

Гимнастка сумо High Pull

 

Sumo High Pull для гиря - Трапеция - GÜÇLÜYAŞA
 

Sumo High Pull для гиря - Трапеция - GÜÇLÜYAŞA
 

Sumo High Pull для гиря - Трапеция - GÜÇLÜYAŞA
 

Sumo High Pull для гиря - Трапеция - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Поставьте гирю на пол между ног. Держите ноги широко и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Отодвиньте бедра как можно дальше назад. Согните колени, держите грудь и голову в вертикальном положении. Это ваша стартовая позиция.
  2. Начните движение, открыв колени и бедра, и одновременно потяните гирю вверх и поднимите локти до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, изменив направление движения.

Смит Машинный Пожав

 

Smith Machine Shrug - Трапеция Упражнения - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Трапеция Упражнения - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Трапеция Упражнения - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Трапеция Упражнения - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. При запуске отрегулируйте высоту стержня машины до середины верхних ножек. Когда правильная высота выбрана и вес прилагается, держите штангу так, чтобы ваши руки были далеко друг от друга, а ладони обращены к телу.
  2. Поднимая штангу, держите спину прямо, а руки прямые. Это ваша стартовая позиция.
  3. На выдохе поднимите планку. Держите плечи достаточно близко, чтобы касаться ушей.
  4. Почувствуйте сокращение на секунду. Затем, дыша, опустите планку в исходное положение.
  5. Повторите движение в течение рекомендуемого количества раз.

диверсификация:

  • Это упражнение можно выполнять на приседе со штангой. Однако, так как поддержка, доступная на машине Смита, не будет найдена в этом типе движения, не используйте слишком большой вес и не искажайте правильную форму. Избыточный вес может повредить вашу талию.
  • Вы также можете использовать гантели для выполнения этого упражнения.

Стоящая гантель в вертикальном положении

 

Гантель на ногах в вертикальном положении - Упражнения для трапеции - GÜÇLÜYAŞA
 

Гантель на ногах в вертикальном положении - Упражнения для трапеции - GÜÇLÜYAŞA
 

Гантель на ногах в вертикальном положении - Упражнения для трапеции - GÜÇLÜYAŞA
 

Гантель на ногах в вертикальном положении - Упражнения для трапеции - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Держите гантели обеими руками, руки немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на верхнюю часть ноги, руки должны быть слегка согнуты в локте, а спина должна быть выпрямленной. Это ваша стартовая позиция.
  2. При выдохе поднимите гантели, используя мышцы боковых плеч. Движение должно быть направлено на локти и должно быть близко к телу во время подъема гантелей. Продолжайте поднимать гантели, пока не достигнете уровня щеки. намекают: Локти, направляющие гантели, всегда должны быть выше предплечья, а тело должно быть в вертикальном положении. Подождите секунду на пике движения.
  3. Вдыхая эту часть движения, медленно опустите гантели в исходное положение.
  4. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Внимание:

  • Будьте очень осторожны, какой вес вы будете использовать в этом упражнении. Избыточный вес приводит к плохой форме, что может привести к травмам плеча. Я говорю это, потому что я видел много примеров этого, здесь нет быстрых, быстрых и обманных действий. Если у вас проблема с плечом, не делайте этого движения, а вместо этого выберите одно из боковых подъемных движений.

диверсификация:

  • Вы также можете выполнить это упражнение со штангой, прикрепленной к низкому ролику, или со штангой.

Вертикальный Кабельный Ряд

 

Вертикальный Кабельный Ряд - Тренировки Трапеции - GÜÇLÜYAŞA
 

Вертикальный Кабельный Ряд - Тренировки Трапеции - GÜÇLÜYAŞA
 

Вертикальный Кабельный Ряд - Тренировки Трапеции - GÜÇLÜYAŞA
 

Вертикальный Кабельный Ряд - Тренировки Трапеции - GÜÇLÜYAŞA
 

Приготовление:

  1. Чуть шире, чем отверстие для плеча, возьмитесь за планку, прикрепленную к низкой катушке, ладонями к ногам. Держите планку на верхней части ног. Ваши локти должны быть слегка вытянуты, а спина должна быть в вертикальном положении. Это ваша стартовая позиция.
  2. При выдохе поднимите штангу за боковые части плеч. Штанга должна быть поднята близко к телу, когда она поднята. Поднимите планку до уровня щеки. намекают: Ваши локти должны направлять движение. Ваши локти всегда должны быть выше предплечья при подъеме штанги. Сохраняйте свое тело и подождите секунду на пике движения.
  3. Медленно переместите планку в исходное положение. Дышите в этой части движения.
  4. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Внимание:

  • Будьте очень осторожны с весом, который вы используете в этом упражнении. Избыточный вес приводит к плохой форме, что может привести к травмам плеча. Я говорю это, потому что я видел много примеров этого, там нет быстрого, поспешного или мошеннического движения. Если у вас есть проблемы с плечом, вы можете сделать это и выбрать одно из боковых подъемных движений.

диверсификация:

  • Это движение также может быть сделано с помощью прямой или ez bar. Другая версия могла бы использовать гантели, но рекомендуется делать это опытным культуристам, которые знают, как правильно делать движения.
 
ru_RUРусский
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk ru_RUРусский