fbpx
20 °С Стамбул, TR
26 Октябрь 2020
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

Упражнения для ног

Бодибилдинг / Смотреть все

Упражнения для ног - Анатомия ног - Четырехглавая мышца - GÜÇLÜYAŞA

четырехглавая мышца
 

 

Чужеродные Приседания


Alien Squat - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Alien Squat - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Alien Squat - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Alien Squat - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Расставьте ноги широко, кончики пальцев наружу, и колени могут быть слегка сломаны. Положите руки на бедра. Держите шею в нейтральном положении, а спину - прямой. Это ваша стартовая позиция.
  2. Раздвинь бедра и придай назад половину приседа. Затем вытолкните его прямо из пятки и прыгайте прямо. Между тем, удар ногами на 45 градусов наружу.
  3. Спуститесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Штанга Полное Приседание




Полные приседания со штангой - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Полные приседания со штангой - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Полные приседания со штангой - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Полные приседания со штангой - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 

Приготовление:

  1. Это движение безопасно делать в приседе. Для начала разместите планку на шестернях на высоте над плечом. Загрузите веса на планку после регулировки правильной высоты. Зайдите под стойку и поместите ее немного под шею, за плечи.
  2. Используйте две руки, чтобы удерживать планку с обеих сторон. Поднимите планку с полки, подняв ее с ног и выпрямив туловище.
  3. Отойдите на один шаг от полки и расставьте ноги по плечу ногами наружу. Держите голову прямо, а спину прямо. Это ваша стартовая позиция.
  4. Держите голову прямо, а спину прямой, сохраняя прямое положение, сломайте колени и попытайтесь откинуться назад бедрами. Начните медленно опускать планку. Присядьте, пока ваши мышцы подколенного сухожилия не коснутся икры. Дышите, выполняя эту часть движения.
  5. Выдохните и начните поднимать штангу. Тем временем, изо всех сил толкайте землю, разглаживайте ноги и бедра пяткой или подошвой ступни. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество.

Внимание:

  • Этот тип приседаний предлагает широкий спектр движений. Благодаря положению ступни и высоте штанги, она позволяет телу занять более вертикальное положение, чем другие приседания.

Приседания со штангой и боковой сплит




Приседания со штангой на боку - Упражнения для ног - МОЩНО

 


Приседания со штангой на боку - Упражнения для ног - МОЩНО

 


Приседания со штангой на боку - Упражнения для ног - МОЩНО

 


Приседания со штангой на боку - Упражнения для ног - МОЩНО

 

Приготовление:

  1. Держите гантель на заднем плече (чуть ниже шеи) и стойте прямо. Поставьте ногу подальше от ноги, которая направлена наружу. Это ваша стартовая позиция.
  2. Опустите свое тело в сторону вашей угловой ноги. Тем временем медленно согните колено и бедро на этой ноге. Ваша другая нога будет слегка согнута. Дышите, опуская свое тело.
  3. Вернитесь в исходное положение, согнув колено и бедро в основной ноге. При этом выдыхайте.
  4. После повторения столько раз, сколько рекомендуется, повторите движение для другой ноги.

диверсификация:

  • Вы также можете сделать это движение с помощью гантелей.

Штанга ходячий выпад




Штангой ходьба выпад - упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Штангой ходьба выпад - упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Штангой ходьба выпад - упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Штангой ходьба выпад - упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и поместите штангу поверх спины.
  2. Шаг вперед одной ногой. Вытяните колено, чтобы опустить бедра. Опустите колено, пока оно не коснется земли. Ваша поза должна оставаться в вертикальном положении. Ваше переднее колено должно оставаться на ногах.
  3. Наденьте пятку передней ноги и снова вытяните оба колена.
  4. Сделайте шаг вперед задней ногой и повторите движение выпада для другой ноги.

Гантели шаг вперед




Step Up Up с гантелями - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Step Up Up с гантелями - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Step Up Up с гантелями - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Step Up Up с гантелями - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Встаньте с гантелями, которые вы держите обеими руками. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам.
  2. Поставьте правую ногу на поднятую платформу. Поднимитесь на платформу, подняв бедро и колено правой ноги. Используйте свою пятку, чтобы поднять остальную часть вашего тела. Положи левую ногу на платформу. Выдохните, прилагая необходимые усилия, чтобы подняться.
  3. Ложись на землю правой ногой. Вытяните бедро и колено правой ноги при дыхании. Поставьте левую ногу рядом с правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторив рекомендуемый номер правой ногой, переключитесь на левую ногу.

Внимание:

  • Это идеальное упражнение для тех, кто имеет проблемы с талией и не может делать тягу с жесткими ногами.

диверсификация:

  • Это упражнение можно выполнять, меняя ноги каждый раз, так же как и выпад. Также штангу можно использовать для сопротивления. Новички могут начать использовать только собственный вес, особенно если у них проблемы с равновесием.

Приседания со свободной рукой




Приседания со свободной рукой - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Приседания со свободной рукой - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Приседания со свободной рукой - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Приседания со свободной рукой - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Скрестите руки на груди.
  2. Ваша голова прямая, а спина прямая, расставьте ноги на ширине плеч.
  3. Приседайте до тех пор, пока ваши верхние ноги не будут параллельны полу или ниже, чтобы приседать, сохраняя спину прямой, а грудь выпрямленной и дыша
  4. Теперь нажмите кончиками пальцев и прыгайте как можно выше в воздух. Используйте свои бедра как лук. Выдохните в этой части движения.
  5. Как только вы снова коснетесь земли, присядьте и снова прыгайте на корточки.
  6. Повторите для рекомендуемого номера.

Внимание:

  • Не делайте этого движения, если у вас дискомфорт в колене или спине. Также убедитесь, что ваша посадка на землю после прыжка контролируется и сначала на кончиках ваших пальцев (первые пальцы ног касаются земли). Неправильный удар может привести к повреждению связок.

диверсификация:

  • Вы также можете выполнить это упражнение со штангой на плечах или держа гантель по бокам.

Приседание со штангой спереди




Приседания со штангой спереди - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Приседания со штангой спереди - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Приседания со штангой спереди - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Приседания со штангой спереди - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Это движение безопасно выполняется внутри приседания. Для начала разместите штангу на полке наиболее подходящим для вас ростом. Когда выбрана правильная высота и вес загружен, подведите руки под планку. Между тем, ваши локти должны быть высокими, а плечи должны быть слегка параллельны земле. Бар должен опираться на ваши дельта-мышцы. Скрестите руки, чтобы лучше контролировать планку.
  2. Снимите планку с полки, выпрямляя туловище, одновременно поднимая ноги.
  3. Отодвиньтесь на один шаг от полки. Раздвиньте ноги на ширину плеч, и кончики ваших пальцев будут видны снаружи. Всегда держите голову прямо. Глядя на землю, вы теряете равновесие. Ваша спина всегда должна быть плоской. Это ваша стартовая позиция. (Примечание. Мы будем использовать среднюю стойку, описанную выше. Это позиция, предназначенная для общего развития. Но вы можете выбрать одну из трех позиций, описанных в разделе «Положение ног».)
  4. Держите колени в вертикальном положении, выпрямив голову и выпрямив тело, и начните с медленного опускания штанги. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между вашей верхней ногой и бедром не станет меньше 90 градусов (в этом случае ваши верхние ноги также ближе, чем параллельно полу). Дышите, выполняя эту часть движения. намекают: Если вы выполнили это упражнение правильно, то передняя часть колена должна образовать воображаемую прямую линию с кончиком пальца, перпендикулярным земле. Если ваше колено пересекает эту воображаемую линию, то есть кончики пальцев, это означает, что вы перегружаете колено и делаете неправильно.
  5. Дышите, выпрямляя ноги, опираясь на подошву, и начинайте поднимать штангу. Вернитесь в исходное положение снова.
  6. Повторите, как рекомендуется.

Внимание:

  • Это не упражнение, которое нужно воспринимать легкомысленно. Если у вас проблемы со спиной, замените это движение на приседание с гантелями или жим ногами. Если у вас здоровая спина, убедитесь, что у вас идеальная осанка, и никогда не отгибайтесь назад. Это может привести к травмам спины. Обратите внимание на вес, который вы используете. В случае колебаний всегда используйте меньший вес. Если вы получили травму, вам, возможно, придется немного отдохнуть от занятий спортом или даже получить постоянные травмы. Передний присед - безопасный ход, если все сделано правильно. Эта версия Squat больше подходит для продвинутых бодибилдеров.

диверсификация:

  • Как упоминалось ранее, это движение может выполняться в разных позах в зависимости от региона, в котором вы хотите работать. Вы можете улучшить свой баланс, поместив небольшой блок под пятки.

Взломать Приседания




Hack Squat - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Hack Squat - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Hack Squat - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Hack Squat - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 

Приготовление:

  1. Положите заднюю часть тела на подушку машины и положите плечи на плечевые накладки.
  2. Поставьте ноги, широко раскрыв плечи над платформой. Пусть кончики ваших пальцев покажутся снаружи. намекают: Всегда держите голову прямо и держитесь спиной от подушки.
  3. Положите руки на рукоятки по бокам машины и откройте планку безопасности (в большинстве конструкций это можно сделать, повернув плоские рукоятки из стороны в сторону).
  4. Теперь выпрямите ноги, не сгибая колени. Это ваша стартовая позиция. (Примечание: Мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше. Эта позиция нацелена на общее развитие. Но вы можете выбрать одно из 3 положений, описанных в разделе «Положение ног».)
  5. Выпрямив голову и выпрямив тело, сломайте колени и начните медленно опускать устройство (спина всегда находится на подушке). Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между вашей верхней ногой и бедрами не станет меньше 90 градусов (в этом случае ваши верхние ноги также ближе, чем параллельно полу). Дышите, выполняя эту часть движения. намекают: Если вы выполнили это упражнение правильно, то передняя часть колена должна образовать воображаемую прямую линию с кончиком пальца, перпендикулярным земле. Если ваше колено пересекает эту воображаемую линию, то есть кончики пальцев, это означает, что вы перегружаете колено и делаете неправильно.
  6. Начните поднимать юнит с выдохом. Толкайте пол и выпрямляйте ноги, в основном с помощью поддержки от пятки. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите для рекомендуемого номера.

Приготовление:

  • Могут быть применены все варианты, описанные в разделе положений ног.

Приседания Джефферсона




Приседания Джефферсона - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Приседания Джефферсона - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Приседания Джефферсона - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Приседания Джефферсона - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 

Приготовление:

  1. Положите штангу на землю.
  2. Встаньте в продольную середину планки.
  3. Наклонитесь назад, держа спину прямо и сгибая колени. Держите переднюю часть штанги правой рукой. Ваша ладонь должна смотреть налево.
  4. Держите заднюю часть бара левой рукой. Ваша ладонь должна смотреть направо. намекают: Убедитесь, что ваша ручка сбалансирована. Ваше тело должно быть расположено прямо в середине бара. Расстояние между туловищем и правой рукой (перед вами) должно быть таким же, как расстояние между туловищем и левой рукой (позади вас).
  5. Теперь встаньте прямо с весом. намекают: Ваши ноги должны быть открыты на ширине плеч. Ваши кончики пальцев должны слегка указывать.
  6. Согните ноги в коленях и держите спину прямо, пока ваши верхние ноги не будут параллельны полу. намекают: Старайтесь держать спину как можно более прямо на земле. Держи голову выше. Также помните, что ваши колени не должны превышать кончиков ваших пальцев. Дышите в этой части движения.
  7. Верните свое тело в исходное положение, протолкнув его через ноги. намекают: Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, и ваши локти будут слегка сломаны и заблокированы. Руки должны служить только крючком. Будьте осторожны, чтобы не поднимать руками. Вы будете подниматься бедрами, а не руками.

Приготовление:

  • Вы также можете сделать это движение с помощью браслетов. Вы также можете использовать другие виды приседаний. Наконец, вы можете выполнять движения в широкой или узкой стойке.

Разгибания ног




Разгибание ног - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Разгибание ног - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Разгибание ног - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Разгибание ног - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Вам нужно будет использовать пресс для ног для этого упражнения. Сначала выберите свой вес и сядьте ногами под подушку (пальцы на ногах выпрямлены). Держите ручки сбоку руками. Это ваша стартовая позиция. намекают: Вам нужно будет отрегулировать подушки к верхней части голени (чуть выше стопы). Также убедитесь, что ваши верхние и нижние ноги образуют угол 90 градусов. Если этот угол меньше 90 градусов, это означает, что колено находится впереди пальцев ноги и создает чрезмерное давление на колено. Если машина сконструирована таким образом, попробуйте найти другую машину или прекратите сгибать колено больше, когда вы поймаете угол 90 градусов во время выполнения упражнения.
  2. Вытяните ноги как можно дальше, используя мышцы передней ноги. При этом выдыхайте. Убедитесь, что остальная часть вашего тела закреплена на сиденье. Подождите 1-2 секунды в сжатом положении.
  3. Во время выдоха верните вес в исходное положение. Убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 90 градусов.
  4. Повторите для рекомендуемого номера.

диверсификация:

  • Как описано в разделе «Положение ног», вы можете тренировать различные части мышц передней ноги, используя разные положения ног. Вы также можете делать движения, используя одну ногу за раз.

Олимпийский присед




Олимпийский Приседания - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Олимпийский Приседания - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Олимпийский Приседания - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Олимпийский Приседания - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 

Приготовление:

  1. Начните с прикрепленных шестерен штанги. Ваша грудь должна быть выпрямленной, а лицо - вперед. Ваши ноги должны быть широкими в бедрах и должны быть внешне по мере необходимости.
  2. Согните, согнув колени. Старайтесь не двигать бедром назад настолько, насколько это возможно. Для этого ваши колени должны двигаться вперед. Но убедитесь, что ваши колени находятся на одном уровне с вашими ногами. Ваше колено не должно превышать ваших пальцев. Цель состоит в том, чтобы держать тело как можно более прямым. Идите вниз, держите вес перед пятками.
  3. В этот момент ваша верхняя нога будет стоить вашей нижней ноги. Поднимите вес, делая наоборот.

Приседания над головой




Верхние Приседания - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Верхние Приседания - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Верхние Приседания - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Верхние Приседания - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 

Приготовление:

  1. Начните с размещения штанги перед вами на полу. Ваши ноги должны быть светлее ширины плеч.
  2. Согните ноги в коленях и держите гантели ладонями к себе. Держа штангу, ваши руки должны быть светлее ширины плеч. Когда вы принимаете позицию, поднимите штангу, пока она не достигнет вашей груди.
  3. Принеси гантель за голову. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты. Всегда держите голову и спину прямо. Затяните лопатки. Это ваша стартовая позиция.
  4. Дышите и медленно опускайте вес, ломая колени, пока верхняя нога не будет параллельна полу. намекают: Чтобы избежать возможных травм, всегда держите спину прямо во время этого упражнения. Ваши руки всегда должны быть вытянуты над головой.
  5. Теперь верните вес в исходное положение, используя ноги и ноги. Выдох.
  6. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Внимание:

  • Всегда используйте вес, который вам удобен, чтобы сделать движение приличным.

Ракетный прыжок




Ракетный прыжок - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Ракетный прыжок - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Ракетный прыжок - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Ракетный прыжок - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 

Приготовление:

  1. Начните в расслабленном положении, с широкими ступнями, широкими плечами и руками рядом с туловищем.
  2. Присядьте на полпути и прыгайте как можно быстрее, чтобы начать движение.
  3. Расширьте все свое тело, постарайтесь достичь как можно большего. Когда вы вернетесь на землю, поглотите всю реакцию ногами.

Одиночный пресс для ног




Пресс для ног - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Пресс для ног - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Пресс для ног - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Пресс для ног - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Загрузите правильный вес на машину. Сядьте на машину, положив одну ногу на платформу на уровне бедра. Ваша грудь и голова в вертикальном положении, а позвоночник в прямом положении.
  2. Вытяните ногу полностью, надавив на вес, и разблокируйте предохранитель машины. Это ваша стартовая позиция.
  3. Уменьшите вес, согнув колено и бедро. Продолжайте настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не двигайте тазом и не позволяйте весу встать на талию.
  4. В конце движения сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув ногу и бедро.
  5. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем перейти к другой ноге.

Катание на коньках




Катание на коньках - упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Катание на коньках - упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Катание на коньках - упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Катание на коньках - упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Скейтбординг - это увлекательное занятие, которое может быть эффективным для кардиореспираторного развития и мышечной выносливости. Это требует хорошего баланса и координации. При изучении основных движений скейтбординга, таких как поворот и остановка, необходимо использовать защитные аксессуары для предотвращения возможных травм.
  2. Вы можете кататься на скейте в удобном темпе в течение 30 минут без остановки. Если вы хотите практиковать кардио, вы можете практиковать прерывистый скейтборд. Вы можете проводить 2 минуты на скейтборде каждые 5 минут, а остальные отдыхать. Человек весом 70 кг может сжечь около 175 калорий, катаясь на скейтборде в удобном темпе в течение 30 минут. Он имеет похожий эффект сжигания калорий при быстрой ходьбе.

Приседания с цепями




Приседания с цепями - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Приседания с цепями - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Приседания с цепями - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Приседания с цепями - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Узел главной цепи по краям стержня для регулировки. Он должен быть прикреплен с помощью пружинного крюка с тяжелой цепью. Отрегулируйте длину главной цепи так, чтобы несколько петель касались земли в начале движения.
  2. Начните с того, что садитесь под стойку и кладите ее за плечи. Затяните лопатки и поверните локти вперед. Притворись, чтобы попытаться согнуть планку через плечи. Снимите планку с передач. Пусть ваша талия будет слегка изогнута. Разведите ноги так, чтобы мышцы спины, бедра, стимулятора и задних ног работали лучше. Пусть ваша голова смотрит вперед.
  3. Напрягите спину, плечи и мышцы живота, начните опускаться, выталкивая колени и бедра наружу. Постарайтесь сидеть как можно дальше назад с бедрами. В идеале ваша голень должна быть перпендикулярна земле. Чтобы планка опустилась, ваше тело должно быть согнуто сильнее, чтобы планка могла оставаться на пятках. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваше бедро не окажется на одном уровне с вашим коленом.
  4. Держа вес на пятках, поднимайтесь, подталкивая ноги и колени и управляя движением головой, и твердо стойте от головы до кончиков пальцев, пока не достигнете исходного положения.

Шип флип




Tire Flip - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Tire Flip - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Tire Flip - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Tire Flip - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Начните с удержания шины снаружи. Поставь ногу немного назад. Ваша грудь должна опираться на шину.
  2. Снимите шину с бедер, коленей, лодыжек, чтобы поднять шину.
  3. Когда шина находится под углом 45 градусов, сделайте один шаг вперед и положите колено на шину. Делая это, выровняйте сцепление под шиной и надавите на него как можно сильнее, чтобы завершить вращение шины. Повторите движение по мере необходимости.

Взвешенная Сисси Приседания




Приседания с утяжеленной грудью - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Приседания с утяжеленной грудью - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Приседания с утяжеленной грудью - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Приседания с утяжеленной грудью - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 

Приготовление:

  1. Встань прямо. Раскройте ноги на ширину плеч. Поднимите кончики пальцев. Одной рукой держите шест для приседа. Другой рукой держите весовую плиту на груди. Это ваша стартовая позиция.
  2. Удерживая себя одной рукой, сломайте колени и медленно приближайте свое тело к земле, подтягивая таз и колени вперед. Снизьте дыхание, дыша до тех пор, пока верхняя и нижняя части ноги не образуют угол 90 градусов. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 секунд.
  3. Через 1-2 секунды верните туловище в исходное положение, используя мышцы бедра и ноги. Выдохните, вставая.
  4. Повторите столько раз, сколько рекомендуется.

Внимание:

  • Не делайте это упражнение, если у вас есть проблемы с коленом, так как ваше колено будет нагружено. Кроме того, убедитесь, что у вас ничего нет позади. Если вы потеряли равновесие и упали, поднимите предметы, которые могут ударить вас по голове, чтобы избежать травм.

диверсификация:

  • Если вы новичок в этом упражнении, вы можете начать с обеих рук (вы будете держаться за обе стойки стойки для приседаний). По мере продвижения в этом упражнении вы можете переключиться на использование одной руки. Когда движение начинает облегчаться, вы можете удерживать вес другой рукой.


Упражнения для ног - Анатомия ног - Подколенные сухожилия - GÜÇLÜYAŞA

бицепсы
 

 

Тяга штанги




Подъем штанги - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Подъем штанги - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Подъем штанги - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Подъем штанги - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 

Приготовление:

  1. Подойдите ближе к бару, чтобы он был в центре ваших ног. Ваши ноги должны быть широкими в бедрах. Наклонитесь над бедрами, чтобы держать планку. Держите руки широко на ширине плеч, чтобы увеличить лопатки. В этом движении вы можете сделать одну горсть вверх и одну горсть вниз.
  2. Настроив ноги и хватку, сделайте глубокий вдох и опустите бедра. Согните колени, пока ваша голень не коснется штанги. Смотри прямо вперед с головой. Ваша грудь выпрямлена, а спина изогнута. Нагрузка на пятки, чтобы поднять вес.
  3. После того, как штанга переступит ваши колени, потяните штангу изо всех сил. Соедините лопатки, подталкивая бедра к штанге.
  4. Согнув бедра, медленно опустите штангу и положите ее на землю.

Глют Хэм Рейз




Поднятие глютена с ветчиной - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Поднятие глютена с ветчиной - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Поднятие глютена с ветчиной - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Поднятие глютена с ветчиной - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Начните с пошива снаряжения для вашего тела. Поставьте ноги на подставку между роликом и лягте лицом вниз. Ваши колени должны быть прямо за подушкой.
  2. Начните с нижней части движения. Согнув спину, согните ноги в коленях и начните двигаться. Оберните кончики пальцев на подставке. Держите верхнюю часть тела прямо и продолжайте опускаться, пока ваше тело не встанет на ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение, следя за своим восхождением.

Кудри




Ложные кудри для ног - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Ложные кудри для ног - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Ложные кудри для ног - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Ложные кудри для ног - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Отрегулируйте рычаг машины в соответствии с вашим ростом. Лягте лицом вниз на машину для загибания ног, и подушка рычага находится за вашими ногами (на несколько дюймов ниже бедер). намекают: Предпочитаю инструмент для сгибания ног под углом, а не прямой. Потому что для работы подколенных сухожилий положение под углом лучше.
  2. Сделайте свое тело плоским на журнальном столике. Убедитесь, что ваши ноги плотно. Держите ручки рядом с машиной. Держите кончики пальцев прямыми (или попробуйте другие 2 позы в разделе «Положение ног»). Это ваша стартовая позиция.
  3. Дышите ногами назад как можно дальше, не выдыхая верхние ноги от подушки. Когда вы достигнете полностью сокращенного положения, оставьте на 1-2 секунды.
  4. При выдохе приведите ноги в исходное положение. Повторите для рекомендуемого номера.

Внимание:

  • Никогда не используйте достаточный вес, чтобы встряхнуть и встряхнуть. Может вызвать травмы талии и подколенного сухожилия.

диверсификация:

  • Так как есть 3 положения ног, на самом деле есть 3 различных типа упражнений. Вы также можете сделать это движение, поместив гантель между ног (ваш партнер должен соответствовать ей правильно). Это упражнение подходит только для более продвинутых бодибилдеров. Наконец, вы также можете использовать одну ногу за раз для лучшей изоляции.

Становая тяга с гантелями




Становая тяга с жесткими ногами - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Становая тяга с жесткими ногами - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Становая тяга с жесткими ногами - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 


Становая тяга с жесткими ногами - Упражнения для ног - МОЩНЫЙ

 

Приготовление:

  1. Держите гантели с обеих сторон вашего тела на расстоянии вытянутой руки.
  2. Встаньте так, чтобы туловище было в вертикальном положении, а ноги на ширине плеч или меньше, чем на ширине плеч. Ваши колени должны быть слегка сломаны. Это ваша стартовая позиция.
  3. Удерживая колени, опустите гантели в верхнюю часть ступни. При этом держите спину прямо и наклонитесь к груди. Пока ваши подколенные сухожилия не растянуты, продолжайте сгибаться, как будто он поднимает что-то с земли. Выдохните, делая это движение.
  4. Выпрямите туловище, выпрямите бедра и грудь и вернитесь в исходное положение. Дышите, выполняя эту часть движения.
  5. Повторите для рекомендуемого номера.

Внимание:

  • Это не рекомендуемое действие для людей с проблемами в пояснице. Ваша спина всегда должна быть прямой. Вы должны быть очень осторожны, чтобы не прижиматься к спине при опускании тела. Наконец, резкие движения или использование слишком большого веса могут повредить вашу спину.

диверсификация:

  • Это упражнение можно также сделать со штангой.

Sumo Deadlift




Sumo Deadlift - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Sumo Deadlift - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Sumo Deadlift - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Sumo Deadlift - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

  1. Начните с размещения грузонесущего бруска на земле. Подходите, пока планка не выровняется прямо в середине вашей ноги. Открывайте, пока ваши ноги не приблизятся к весам. Наклонитесь над бедрами, чтобы держать планку. Руки должны быть прямо под плечом и между ног. Вы можете сделать нисходящий захват, захват крюка или смешанный захват на ладонях. Оставьте плечи в покое, чтобы руки были вытянуты.
  2. Дышите и опускайте бедра. Смотри вперед с головой и грудью в вертикальном положении. Раскройте ноги и поднимите их с земли. Ваш вес должен быть на задней части ваших ног. Поднимись с бедер и колен.
  3. Когда планка пересекает ваши колени, откиньтесь назад, подтяните бедра к планке и соедините лопатки.
  4. Согните бедра и уменьшите вес медленно и контролируемым образом.


Упражнения для ног - Анатомия ног - Телята - GÜÇLÜYAŞA

телята
 

 

Кузнец машина поднять теленка




Кузнечное дело Смита - Повышение уровня ног - СИЛЬНЫЕ

 


Кузнечное дело Смита - Повышение уровня ног - СИЛЬНЫЕ

 

Приготовление:

 

Постоянный подъем теленка




Постоянные поднятия икры - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Постоянные поднятия икры - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Постоянные поднятия икры - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 


Постоянные поднятия икры - Упражнения для ног - GÜÇLÜYAŞA

 

Приготовление:

 

Постоянный подъем гантели теленка




Постоянный подъем гантелей для теленка - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Постоянный подъем гантелей для теленка - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Постоянный подъем гантелей для теленка - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 


Постоянный подъем гантелей для теленка - Упражнения для ног - СИЛЬНЫЕ

 

Приготовление:

ru_RUРусский
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk ru_RUРусский