fbpx
21 °C Istanbul, TR
12 juli 2020

Welke cardiomethode zal het snelste vet verbranden?

Wat zijn de beste methoden en wat zijn de voordelen als het gaat om aërobe (zuurstofbevattende) oefeningen? Hier zal ik de kwestie in detail bekijken. Ik zal voorbeelden geven van aërobe oefeningen en de te volgen regels. Nu is het tijd om alles te leren over aerobics!

 

Het verwijderen van hardnekkig lichaamsvet en het verkrijgen van de best mogelijke vorm kan enige aerobe training vereisen. De bekende verscheidenheid aan aerobe methoden en manieren om ze te associëren met cardio is vrij hoog. Zelfs degenen die hun overtollige gewicht willen kwijtraken en hun zwaar opgedane spieren willen laten zien, zijn zo verwarrend.

De vraag is nieuwsgierig: wat zijn de beste soorten aerobe oefeningen? Is er een uitstekende manier om vet te verbranden via de cardiovasculaire methode, zo ja, wat is dat? Aërobe training vereist van nature vet als primaire brandstofbron. Koolhydraten en eiwitten worden op kleinere schaal gebruikt. Daarom is het duidelijk dat er wat aëroob werk nodig is om vet te verbranden.


Welke cardiomethode zal het snelste vet verbranden?
Aërobe oefeningen zijn allerlei soorten oefeningen die lang, repetitief en moeilijk zijn om het hart en de longen uit te putten.

Welke cardiomethode zal het snelste vet verbranden?

Het type aërobe oefening dat moet worden gedaan om op de beste manier af te vallen, is echter controversieel. Aërobe oefeningen (hoewel bekend is dat aerobics met een hoog tempo meer calorieën verbranden, meestal in een gemiddeld tempo), bestaan uit repetitieve, langdurige en moeilijke oefeningen. Oefeningen moeten het hart en de longen belasten en het lichaam lange tijd ondersteunen, waarbij zuurstof als brandstofbron wordt gebruikt. (15-20 minuten of meer)

 

Enkele aërobe oefeningen:

Aërobe oefeningen kunnen de hierboven genoemde en hun variaties omvatten. (Hun gemeenschappelijke punt is dat de grootste spiergroepen in het lichaam aan het trainen zijn). Het doel van dit artikel is om de beste aërobe oefenmethoden voor vetverbranding te identificeren en de redenen voor hun effectiviteit uit te leggen.

Tijdens aërobe training worden zuurstof, vet en koolhydraten gecombineerd en adenosinetrifosfaat (ATP) wordt geproduceerd. ATP is de belangrijkste energiebron voor alle lichaamscellen.
 
Ons lichaam heeft vrij grote vetvoorraden in vergelijking met koolhydraten en eiwitten. De aanwezigheid van zuurstof kan oliën gemakkelijk activeren. Omdat het lichaam een efficiëntere brandstofbron is voor aërobe training, worden vetreserves voornamelijk gebruikt tijdens het sporten. Daarom levert het energie voor een langere tijd dan zuurstofvrije en kortstondige explosieve reacties zoals vet en glucose.
 
Dus het mid-tempo (maximale hartslag (MKAHDe aërobe oefening (met 50-75 procent) lijkt meer echt vet te verbranden. Helpt het op lange termijn echt veel vetverbranding? Sommige onderzoeken zeggen dat dit niet het geval is.
 
Het lijkt erop dat wanneer we de maximale hartslag (MDG) verhogen tot 75 procent en hoger in aerobe studies, we meer totale calorieën verbranden. Dit betekent natuurlijk meer totaal vetverlies op de lange termijn. (U kunt uw maximale hartslag eenvoudig berekenen door uw leeftijd af te trekken van 220.)
 
Het is beter als je lichaamsbeweging binnen de aerobe limieten blijft (met zuurstof) en niet onder de limieten van anaërobe (die koolhydraten als brandstof gebruikt) valt. Hoe hoger het tempo, hoe beter.
 
Net als bij aerobics met een laag tempo, als dat meer is totale calorieën Als er tijdens het gebruik relatief weinig vet wordt verbrand, is de kans groter dat deze calorieën worden opgeslagen en zal de vetverbranding veel minder zijn. Bij aerobics met hoge snelheid verbrandt het lichaam meer totale calorieën tijdens het werken en als gevolg hiervan nemen de verbrande calorieën toe.
 
Deze rustige oefeningen betekenen niets. Zoals later zal worden uitgelegd, zijn er situaties waarin we ze ook zullen gebruiken. Als u echter zo snel mogelijk grote hoeveelheden vet wilt verbranden, zijn snelle aërobe trainingen de perfecte keuze voor u. Laten we enkele van de voordelen van aerobics met een hoog en laag tempo vergelijken.


Voordelen van aërobe oefening

 
Alle vormen van aërobe oefeningen bieden veel vergelijkbare voordelen. Hoge en lage methoden (hoewel vermoedelijk beide binnen het vetverbrandingsbereik vallen) hebben hun eigen verschillende voordelen.

 

Om te profiteren van een bepaalde aërobe methode, is het noodzakelijk om te beslissen in welk tempo de oefening zal worden gedaan. Allereerst is het noodzakelijk om de onder- en bovengrenzen van de doelhartslag (MDG) te bepalen. De onderkant van het bereik is 55 procent van de maximale hartslag (MDG) en de bovenkant is 80 procent van de MKAH. U kunt deze waarden vinden met een rekenmachine. (Trek je leeftijd af van 220 en vermenigvuldig het resultaat met 0,55 en dan 0,80)


Welke cardiomethode zal het snelste vet verbranden?
Aërobe training (ongeacht de intensiteit) helpt je spieren te versterken.
Aërobe training (ongeacht de intensiteit) helpt:

 

  • Het versterkt de spieren die tijdens het ademen worden gebruikt om de longfunctie te ondersteunen.
  • Door het totale aantal rode bloedcellen te verhogen, vergemakkelijkt het het gebruik van zuurstof door het lichaam.
  • Door de hartspieren te versterken, verbetert het de bloedpompende efficiëntie van het hart.
  • Het verhoogt de geestelijke gezondheid door stress en spanning te verminderen.
  • Het bevordert de bloedcirculatie naar de ledematen van het lichaam.
  • Het verhoogt het zelfrespect en zorgt ervoor dat je je beter voelt.

Laag-medium tempo aërobe training (50-75 procent van MKAH):

  • Dit tempo is ideaal voor mensen met obesitas en overgewicht vanwege de minder druk op de gewrichten.
  • Het verbrandt direct vet (in plaats van te verbranden van totale calorieën) en kan lange tijd worden gedaan.
  • Het kan worden gebruikt als actief herstel na intensievere en uitdagendere trainingen.

Middelhoge aërobe training (70-85 procent van MKAH):

  • Het zorgt voor meer totale calorieën en dus meer totale vetverbranding.
  • Metabolisme (tijdens inspanning en dan) neemt sterk toe in vergelijking met laag-tempo aerobics.
  • Het biedt voordelen zoals meer uithoudingsvermogen, kracht en atletische prestaties.
  • Het helpt botverlies te voorkomen.

Aërobe oefenmethoden en voordelen

Na het bepalen van het geschikte aerobe oefentempo volgens de doelen van de persoon, welk type oefening moet worden geselecteerd. Sommige oefeningen hebben van nature een hoog tempo, terwijl andere een laag tempo hebben. Sommige zijn geschikt voor specifieke sportdoelen, terwijl andere lichaamsvet verminderen voor fysieke helderheid.

 

De sleutel tot het kiezen van een goede aërobe oefening is dat het leuk en effectief is. Zo kunt u continuïteit op de weg naar de bestemming garanderen.

1. Lopen (300-400 calorieën per uur)

Hoewel lopen ooit werd beschouwd als een uitstekende aerobe oefening om vet te verbranden, wordt het nu beschouwd als de minst effectieve methode van aerobics.

 

Hoewel het geweldig is voor beginners, mensen die spierblessures of overgewicht hebben, is het niet de ideale optie om af te vallen en een fit uiterlijk te krijgen in vergelijking met andere methoden.

Een minder intensieve training zou minder calorieën per tijdseenheid verbranden. (45 minuten lopen op gemiddelde snelheid zal minder calorieën verbranden dan 15 minuten fietsen)

Ook wordt na het lopen een gemiddelde toename van het metabolisme van 1-2 uur waargenomen. Deze periode is echter tot 24 uur bij snelle aërobe oefeningen.

Lopen kan voor de volgende doeleinden worden gebruikt:

  • Mensen met overgewicht vet laten verbranden. (dit geldt voor degenen die geen andere methoden kunnen gebruiken)
  • Als een oefening met weinig impact bij mensen die spierletsel ervaren.
  • Als een meer gematigde oefening tijdens spierherstel. (bij spierspanning als gevolg van oefeningen met hoge snelheid)
  • Ter voorbereiding op snelle aërobe oefeningen.

Een goed wandelprogramma voor beginners kan als volgt zijn:

  • frequentie: 3 dagen per week
  • dichtheid: 50-70 procent van MKAH
  • duur: 20-45 minuten per sessie

2e run (600 calorieën per uur)

Hardlopen, wat een hoger tempo is in vergelijking met lopen, (gooi Het valt niet onder deze scope omdat het anaëroob is), het is een effectieve methode om vet te verbranden en de gezondheid van hart en longen te verbeteren.

 

Het belangrijkste voordeel van hardlopen om af te vallen is dat het te veel calorieën verbrandt en de stofwisseling lang na het sporten hoog houdt.


Welke cardiomethode zal het snelste vet verbranden?
Het belangrijkste voordeel van hardlopen om af te vallen is dat het te veel calorieën verbrandt en de stofwisseling lang na het sporten hoog houdt.
Levendig en langzaam hardlopen, een soort run om vet te verbranden, kan ook worden gedaan. Deze methode is ook een snel aëroob en overschrijdt niet de anaërobe limiet met koolhydraten als primaire brandstof. Lopen loopt net als het hele onderste deel van het lichaam, maar in een veel grotere mate.

 

Het maakt met name gebruik van heupbuigers (buigende spieren), hamstrings (balken achter de knie), quadriceps (spiergroep op het voorste bovenste deel van het been) en kuiten. Het is een geweldige training voor het onderlichaam. Het werkt ook de armen en zorgt voor een extra calorieverbrandend effect.

Hardlopen kan voor de volgende doeleinden worden gebruikt:

  • Om aerobics op hoge snelheid te oefenen en daardoor meer vet te verbranden.
  • Om de beenspiervezels te versterken, waardoor de spieren worden gedefinieerd en gevormd.
  • Als een sportieve manier om fit te zijn en atletische prestaties te verbeteren.
  • Als een manier om de stofwisseling tot 24 uur te verhogen.
  • Vanwege zijn zeer effectieve aard, om osteoporose te helpen voorkomen.

Het lopende programma voor beginners kan als volgt zijn:

  • frequentie: 3 dagen per week
  • dichtheid: 65-85 procent van MKAH
  • duur: 20-30 minuten per sessie

3. Fietsen (600 calorieën per uur)

Dezelfde spieren werken tijdens het rijden en rennen, maar de fiets is voordeliger omdat het de spieren en botten minder belast. Dit maakt het een ideale keuze voor iedereen, behalve voor mensen met bepaalde handicaps.

 

Een hometrainer of een gewone fiets kan buitenshuis worden gebruikt. Oefenfietsen wordt aanbevolen omdat het doel is om vet te verbranden en er minder aandacht wordt besteed aan de binnenruimte.

Ongeacht uw cardiovasculaire doelen, of het nu hometrainers of gewone fietsen zijn, het tempo van beide kan worden aangepast aan uw voorkeur. Het is ook ideaal voor YTAA (High-Pace Intermittent Training) omdat het tempo tijdens het fietsen kan worden gewijzigd van langzaam naar snel.

Voor bodybuilders vormt fietsen de spiergroep aan de voorkant van het bovenbeen. Dit zorgt voor een duidelijk verschil voor de deelnemer tijdens de wedstrijdperiode.

Fietsen als aërobe oefening is om de volgende redenen nuttig:

  • Het verbrandt veel lichaamsvet als een oefening die weinig spieren en botten belast.
  • Als een sportieve manier om fit te zijn en atletische prestaties te verbeteren.
  • Omdat het de spiergroep in het bovenste deel van het been in detail vormt.

Het fietsprogramma voor beginners kan als volgt zijn:

  • frequentie: 3 dagen per week
  • dichtheid: 65-85 procent van MKAH
  • duur: 30-45 minuten per sessie

4. Roeien (840 calorieën per uur)

Oefening met de roeitrainer werkt het hele lichaam. Het is ook een snelle training die het lichaamsvet afschraapt. Roeien, met zijn hoge tempo bij het lopen, weinig impact bij het hardlopen en het trainen van alle belangrijke spieren in het lichaam, wordt beschouwd als een uitstekende oefening en verbrandt meer calorieën per uur dan elke andere aërobe training. (840 calorieën per uur)

Welke cardiomethode zal het snelste vet verbranden?

 

Oefening met de roeitrainer werkt het hele lichaam.
Roeien als aërobe oefening is om de volgende redenen nuttig:

 

  • Het verbrandt meer calorieën dan andere veelvoorkomende aerobe oefeningen.
  • Het bouwt daarentegen spieren op, omdat het het hele lichaam werkt terwijl het vet verbrandt.
  • Het is een snelle manier om fit te worden en vet te verbranden, zonder de spieren en botten te zwaar te belasten.
  • Als een sportieve manier om fit te zijn en atletische prestaties te verbeteren.

5. Zwemmen (600 calorieën per uur)

Zwemmen is een geweldige oefening, zoals roeien, die veel calorieën verbrandt terwijl je het hele lichaam traint. Bovendien is het risico op letsel erg laag omdat het wordt gemaakt in een gewichtloze omgeving (in water) en het belast spieren en botten weinig.

 

Hoewel freestyle zwemmen voor veel mensen goed genoeg is, zou het erg handig zijn om, indien mogelijk, verschillende stijlen te gebruiken om verschillende spiergroepen te trainen. Deze tempoverandering helpt om meer calorieën te verbranden.

Zwemmen is om de volgende redenen een geweldige aërobe oefening:

  • Het is de oefening met het minste risico op blessures bij aerobe oefeningen.
  • Het werkt alle belangrijke spiergroepen van het lichaam uit.
  • Het helpt om fit te zijn en verbetert de atletische prestaties.
  • Het verbrandt een groot aantal calorieën en helpt bij vetverbranding.

6. Springtouw (1000 en meer calorieën per uur)

Welke cardiomethode zal het snelste vet verbranden?Overslaan verbrandt meer calorieën (meer dan 1000 calorieën per uur) zonder roeien, en het is het beste om het een korte tijd te doen.

Hoewel het een zeer belastende oefening is voor de spieren en botten, is springtouw een geweldige aërobe oefening als het goed wordt gedaan. Omdat het de kuit- en schouderspieren dynamisch werkt, benadrukt het deze spiergroepen enorm. Goed overslaan vereist ongelooflijke vaardigheid, kracht, focus en geduld. Daarom kan het worden beschouwd als een van de moeilijkste aërobe oefeningen.

 

Hoewel overslaan meer calorieën verbrandt dan roeien (meer dan 1000 calorieën per uur), wordt het niet gebruikt als een gewone aërobe oefening. Als het te lang wordt gedaan, kan het been- en heupletsel veroorzaken. Het is dus het beste om de tijd kort te houden.

Na het masteren is overslaan vrij effectief om de volgende redenen:

  • Het verbrandt veel calorieën.
  • Vanwege zijn zeer effectieve aard helpt het botresorptie te voorkomen.
  • Het ontwikkelt een breed scala aan vaardigheden zoals maximale kracht, uithoudingsvermogen en snelheid.
  • Skipping is een integraal onderdeel van de training van boksers.

7. YTAA (intermitterende training met hoog tempo)

YTAA (High-Pace Interval Training) is een van de nieuwste en meest effectieve manieren om vet te verbranden. Het is een intensieve aerobe trainingsoptie die het gewenste effect geeft in een veel kortere tijd vergeleken met traditionele cardio-methoden.

 

YTAA, zoals de naam al doet vermoeden, stelt je in staat om een grote hoeveelheid vet te verbranden door een veel hoger tempo toe te voegen aan aërobe training. Omdat uw metabolisme na het sporten hoog is, gaat het vetverbrandende effect 24 uur door.

Tijdens het uitvoeren van regelmatige aerobics kan het mogelijk zijn om in een stagnatie te belanden dat de ontwikkeling na een tijdje plaatsvindt. Hierdoor went het lichaam aan hetzelfde tempo en probeert het calorieën te verbergen. Door YTAA te doen, dat wil zeggen door het tempo regelmatig te veranderen, kan het probleem van stagnatie worden voorkomen.

YTAA-trainingsvoorbeeld kan als volgt zijn:

Als je als aërobe training fietst, werk dan twee minuten, van midden tot hoog tempo (75-80 procent van de MDG). Verhoog vervolgens snel uw werksnelheid gedurende 30-60 seconden tot meer dan 90 procent van de MKAH. Herhaal op deze manier hetzelfde proces gedurende 30 minuten. Je kunt YTAA op dezelfde manier doen bij hardloop-, roei- of zwemoefeningen.

YTAA is uitstekend om de volgende redenen:

  • Verhoogt vetverbrandende hormonen zoals adrenaline en noradrenaline.
  • Het onderdrukt het insulinegehalte.
  • Het verhoogt de stofwisseling meer dan bij andere cardio-methoden.

Aërobe oefentips

Begin geleidelijk

Net als bij andere trainingen, moet aerobe training worden gestart in de vroege stadia van training, vooral voor mensen met overgewicht of ongetrainde, in een langzaam tempo. Wandelen wordt een uitstekende startoefening voor beginners. Het vereist minder arbeid dan andere methoden en belast spieren en botten minder.

 

Te hard werken in korte tijd kan letsel of uitputting veroorzaken. Het is erg belangrijk om te beginnen met trainen door de spieren op te warmen en de gewrichten te smeren. De intensiteit moet geleidelijk worden verhoogd, vooral als u in hoog tempo werkt.  

Werk binnen het beoogde hartslagbereik

Hoewel het concept van "vetverbrandingsinterval" in diskrediet is gebracht, is het nog steeds belangrijk om binnen een bepaald hartslagbereik te blijven om ervoor te zorgen dat het lichaam op volle kracht werkt. Met de eerder gegeven formule worden de boven- en ondergrenzen van de doelhartslag bepaald en wordt de training aangepast op basis van deze waarden.

 

Werk dicht bij de bovengrens om meer voordelen te krijgen. Als u de bovengrens van het bereik overschrijdt, loopt u mogelijk het risico op letsel en als u onder de ondergrens komt, is het effect minimaal.


Welke cardiomethode zal het snelste vet verbranden?
Te hard werken in korte tijd kan letsel of burn-out veroorzaken.

Overdrijf het niet

Cardio moet altijd veilig worden gedaan. Overwerk werken kan het tegenovergestelde effect hebben van wat u probeert te bereiken. Zolang de duur van de sessie niet langer is dan 45-60 minuten (deze periode wordt geschikt geacht voor volledig gezonde mensen) zullen vetverbranding en andere gezondheidsvoordelen optreden.

 

Het overschrijden van de limiet kan leiden tot terugkerende blessures (afhankelijk van het type oefening) en spierverspilling. Verlies van spieren resulteert in een vertraagd metabolisme en remming van vetverlies. Cardio vergezeld van een programma voor gewichtheffen moet zorgvuldig worden gecontroleerd om niet te overdrijven. De ideale manier om fit te zijn, is door samen aerobe oefeningen en gewichtheffen te doen.

Doe het genoeg om impact te maken (in dichtheid, duur en frequentie)

Om het meeste uit een aëroob trainingsprogramma te halen, moeten intensiteit, duur en frequentie zorgvuldig worden gepland. Er kan dus voldoende effect worden bereikt. Deze waarden kunnen variëren, afhankelijk van de specifieke doelen van de persoon of op welk niveau.

 

Een algemeen aëroob trainingsprogramma (voor een matig opgeleide stagiair) zou bijvoorbeeld 70-85 procent van de cycluscyclusintensiteit, duur 45-60 minuten en frequentie 4 dagen per week moeten hebben. Minder is genoeg voor iemand met minder training.

Drink water voor, tijdens en na de training

Bij het uitvoeren van aërobe training treedt er een grote hoeveelheid vochtverlies op door verhoogde lichaamstemperatuur en zweet. Het is erg belangrijk om voor, tijdens en na het sporten water te drinken. Aerobics doen zonder voldoende water te drinken (vooral bij warm weer) veroorzaakt uitdroging en slechte prestaties. Laat je dus helemaal niet uitdrogen.

resulteren

 
Het is een algemene overtuiging dat er wat aerobicswerk nodig is om het lichaam in een mooie vorm te brengen. Het type onderzoek en de gebruikte methode verschillen echter van persoon tot persoon. Het is erg belangrijk dat de geselecteerde oefening aan de individuele behoeften voldoet, leuk, effectief en stabiel is om superieur succes te behalen.

 

Ik hoop dat dit artikel de voordelen en geschikte methoden van aerobe training in gedachten heeft verduidelijkt en enig licht werpt op het bereiken van je fitnessdoelen.

Voor meer informatie, bekijk onze andere artikelen en bezoek onze site. lid worden Remember!

Deel dit artikel


Gerelateerde artikelen

Heb je ze gelezen?

10 dingen die elke zwakke man die volume wil winnen moet weten

Hoe hard u ook spiermassa wint, u kunt volume winnen met het juiste plan. Overzicht Sportscholen voor dunne mannen kunnen zowel hemel als hel zijn. Als je de glanzende metalen platen van daar naar elke keer gooit, kun je het volume en de prachtige look krijgen waar je altijd van hebt gedroomd. Maar dit kan een uitdaging voor je zijn, vooral als je hard werkt en geen resultaten krijgt. “Groter, […]

Trainen is een van de dingen die succesvolle mensen elke dag doen

    Wat gemeen heeft met Arnold Schwarzenegger, Adriana Lima, Warren Buffet en OKCupid-oprichter Christian Rudder? Hoewel je misschien denkt dat zij de beste professionals in hun vakgebied zijn, is dit niet de enige overeenkomst. Ze hebben eigenlijk allemaal één ding gemeen: ze sporten allemaal en zien het als onderdeel van hun succes. Ze staan ook in dit opzicht niet alleen. Richard Branson (400 […]

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

nl_NLNederlands
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk nl_NLNederlands