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1 juillet 2020

Abdominaux, fesses et hanches: mouvements pour affiner la «région»

Amincissez la «Zone» avec ces 7 exercices. Photo: Valorie Darling
Cet article a été créé sur la base de ce que l'entraîneur de pilates de Santa Monica, Andrea Speir, a déclaré.
 
Souvent, lorsque je demande aux clients quels sont leurs objectifs de remise en forme, ils indiquent en quelque sorte la partie de leur corps qui se situe approximativement du milieu des hanches au milieu de l'abdomen. Oui, je comprends ce qu'ils signifient! C'est ce que j'appellerai la «région» - cette région frauduleuse où beaucoup de gens sont très confus sur la façon de resserrer et d'examiner. Personnellement, j'ai ce que vous appelez une "forme de poire", c'est-à-dire que mes hanches intérieures et extérieures, mes fesses et mes muscles abdominaux inférieurs ont toujours été mes domaines de concentration sur lesquels travailler. La

Gardez à l'esprit: quelle que soit la forme de votre corps, vous êtes parfait!

 

 

Gardez à l'esprit: quelle que soit la forme de votre corps, vous êtes parfait! Photo: Valorie Darling
C'est agréable d'avoir des boucles et je ne pense pas que quiconque devrait avoir le sentiment d'avoir à éclaircir son corps pour être sexy. Cependant, il existe d'excellents exercices pour ces parties spécifiques du corps, lisez la suite pour voir ce que je combine pour renforcer et renforcer la "Zone" de mon propre travail et de mes clients. 

Ciblez vos abdominaux


Ces mouvements briseront vos muscles abdominaux - dans le bon sens!

 

 

Ces mouvements briseront vos muscles abdominaux - dans le bon sens! Photo: Valorie Darling

Cross Scissor Reach (5 répétitions pour les deux côtés, 5 séries)

préparation: Allongez-vous sur le dos, en étirant vos jambes directement vers le plafond et vos mains et paumes sur le dessus de votre tête.

 

 

mouvement: Abaissez une jambe à un angle de 45 degrés et allongez-vous sur votre corps en travers avec votre bras opposé, vers le petit doigt de votre pied. Frappez 5 fois avec votre corps. Répétez la même chose pour l'autre côté.
La
Laallusion: Tirez vos abdominaux et tournez vraiment votre corps pour travailler tous vos muscles abdominaux inférieurs et obliques. 

Teaser avec une jambe (8 répétitions par jambe)


Faites une pause dans votre dos et faites travailler vos muscles abdominaux

 

 

Faites une pause sur le dos et laissez vos muscles abdominaux s'exercer. Photo: Valorie Darling
Lapréparation: Allongez-vous sur le dos, fléchissez une jambe vers le haut et à un angle d'environ 45 degrés. Pliez votre autre jambe à un angle de 90 degrés. Gardez vos genoux ensemble.

 

 

mouvement: Inclinez votre tête et gardez votre poitrine vers le haut, étirez vos bras vers vos orteils, recourbez-vous jusqu'à la position assise. Il suffit de descendre lentement jusqu'à l'extrémité inférieure de l'omoplate, puis de revenir immédiatement. Changez les jambes.

allusion: Soyez consciemment en contact avec vos abdominaux pour vous assurer qu'ils font tout le travail. Si vous sentez que votre taille fait le travail à la place de vos abdominaux, tenez doucement le dos de vos hanches au lieu d'atteindre vos orteils.

Low Lift (10 répétitions)


Continuez à vous concentrer sur vos muscles abdominaux.

 

 

Continuez à vous concentrer sur vos muscles abdominaux. Photo: Valorie Darling
préparation: Allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes vers le plafond.

 

 

mouvement: Premièrement, penchez votre tête et votre poitrine vers le haut avec vos paumes se chevauchant derrière votre tête. Ensuite, abaissez vos jambes à un angle de 45 degrés. Serrez vos abdominaux et soulevez vos jambes jusqu'à 90 degrés. Répétez 10 fois.

allusion: Concentrez-vous sur le maintien de votre chemise, de votre ceinture de soutien-gorge ou de votre poitrine plissée. Cela aide à garder vos muscles abdominaux dans une forme appropriée et à les maintenir. 

Ciblez vos fesses


Ces mouvements amélioreront vos fesses.

 

 

Ces mouvements amélioreront vos fesses. Photo: Valorie Darling

Bridge (10 répétitions pour les deux côtés)

Lapréparation: Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras. Pliez vos genoux et vos pieds grands ouverts en hanches. Gardez vos talons touchant presque vos doigts.

 

 

mouvement 1: Soulevez vos hanches jusqu'au plafond, maintenez votre bassin plié vers le bas et incluez vos muscles de la hanche. Étendez une jambe vers le plafond, abaissez vos hanches à petits coups et soulevez-les en même temps. Répétez 10 fois. Changez de direction et répétez. 


Exécutez vos hanches ET vos muscles abdominaux en un seul mouvement.

 

 

Exécutez vos hanches ET vos muscles abdominaux en un seul mouvement. Photo: Valorie Darling
Lamouvement 2: Apportez un talon en diagonale sur vos hanches, votre genou vers l'extérieur. Abaissez et soulevez vos hanches (y compris vos muscles de la hanche). Répétez 1o fois. Changez les jambes. 

Imaginez votre cul plus ferme.

 

 

Imaginez votre cul plus ferme. Photo: Valorie Darling
Laallusion: Activez votre dos et imaginez vos muscles de la hanche pendant l'entraînement. Considérez l'effet que l'entraînement de ces muscles va travailler sur la «région». Incluez vos abdominaux dans l'étude et empêchez votre taille de se plier à sa place.

Grasshopper Lift (3 séries de 10 répétitions)


Utilisez vos muscles de la hanche pour soulever vos jambes, pas votre dos.

 

 

Utilisez vos muscles de la hanche pour soulever vos jambes, pas votre dos. Photo: Valorie Darling
préparation: Allongez-vous sur le ventre, vos paumes se tiennent comme un oreiller, sous votre tête, se chevauchant.

 

 

mouvement: Écartez vos jambes aussi larges que votre tapis, pliez vos genoux et mettez vos orteils ensemble, gardez vos genoux écartés. Soulevez vos hanches vers le haut de votre tapis, y compris vos muscles de la hanche. Tirez vos jambes jusqu'au plafond et vos hanches pour qu'elles ne touchent pas le tapis. Répétez 10 fois. Respirez rapidement entre les séries. Terminez en position de repos active ou en position enfant pour compléter votre taille.

allusion: Dans cette posture, le but n'est pas de se courber vers le haut, c'est-à-dire de maintenir vos abdominaux tirés vers votre nombril et de resserrer activement les muscles de vos hanches pour soulever vos jambes. 

LaCiblez vos hanches


Ce mouvement visera vos hanches intérieures.

 

 

Ce mouvement visera vos hanches intérieures. Photo: Valorie Darling

Serrage interne de la hanche (20 répétitions)

Lapréparation: Allongez-vous sur le côté, avec vos jambes légèrement devant votre corps. Tout en tenant votre tête d'une main, l'autre main doit être fixée devant vos abdominaux.

 

 

mouvement 1: Relevez le haut de la jambe à la hauteur de la hanche. Déplacez votre taille vers le bas tout en soulevant le bas de la jambe. Répétez 20 fois.  


Augmentez la brûlure et gardez vos jambes ensemble.

 

 

Augmentez la brûlure et gardez vos jambes ensemble. Photo: Valorie Darling
mouvement 2: Soulevez les deux jambes et maintenez-les bien serrées. Abaissez les deux jambes. Répétez 20 fois.

 

 

allusion: Levez vos jambes le plus haut possible et ne vous précipitez pas. Nous nous soucions de la forme, pas vite. Cela resserrera non seulement vos hanches intérieures, mais agrippera également votre taille. 

Sculpture extérieure de la hanche (20 répétitions)


Sautez, sautez, sautez et descendez!

 

 

Sautez, sautez, sautez et descendez! Photo: Valorie Darling
Lapréparation: Ouvrez vos pieds un peu plus que la largeur de vos hanches et gardez vos mains sur vos hanches.
La
mouvement 1: Pliez les genoux et sautez haut. Prenez une position accroupie profonde en pliant les genoux. Répétez 20 fois.
 

Gardez votre dos droit et droit

 

 

Gardez le dos droit et droit. Photo: Valorie Darling
mouvement 2: Pendant que vous vous agenouillez profondément, pliez-vous. Répétez 20 fois.
La
allusion: Tenez-vous droit comme si votre dos était appuyé contre le mur. La clé pour maintenir cette longueur dans le corps et la colonne vertébrale est d'inclure les abdominaux.
 La
Incluez ces mouvements dans votre routine sportive quotidienne au moins 3 fois par semaine. N'oubliez pas que la stabilité est le mot clé! L'exécution de ces mouvements fera une différence dans vos objectifs physiques, ce qui aidera à resserrer la zone ciblée.

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