fbpx
19 °C Istanbul, TR
15 juli 2020

Vilken kardiometod förbränner det snabbaste fettet?

Vad är de bästa metoderna och vad är fördelarna när det gäller aerob (syreinnehållande) träning? Här kommer jag att behandla frågan i detalj. Jag kommer att ge exempel på aeroba övningar och reglerna att följa. Nu är det dags att lära sig allt om aerobics!

 

Att bli av med envis kroppsfett och få den bästa möjliga formen kan kräva lite aerob träning. Den kända variationen av aeroba metoder och sätt att associera dem med cardio är ganska hög. Även de som vill bli av med sin övervikt och visa sina hårtvunna muskler är så förvirrande.

Frågan är nyfiken: Vilka är de bästa sorterna av aerob träning? Finns det ett utmärkt sätt att bränna fett med den kardiovaskulära metoden, i så fall, vad är det? Aerob träning kräver fett som sin primära bränslekälla av naturen. Kolhydrat och protein används i mindre skala. Därför är det tydligt att en del aerobt arbete kommer att krävas för att bränna fett.


Vilken kardiometod förbränner det snabbaste fettet?
Aerob träning utgör alla typer av träningsövningar som är långa, repetitiva, svåra att ta ut hjärtat och lungorna.

Vilken kardiometod förbränner det snabbaste fettet?

Men den typ av aerob träning som borde göras för att gå ner i vikt på bästa sätt är kontroversiell. Aeroba övningar (även om högt tempo aerobics är kända för att bränna fler kalorier, vanligtvis görs i medelhög takt) består av repetitiva, långvariga och svåra övningar. Övningar måste anstränga hjärtat och lungorna och stödja kroppen under lång tid med syre som bränslekälla. (15-20 minuter eller mer)

 

Några aeroba övningar:

  • rodd
  • kör
  • gång
  • cykling

Aerob övningar kan inkludera de som anges ovan och deras variationer. (Deras gemensamma punkt är att de största muskelgrupperna i kroppen tränar). Syftet med denna artikel är att identifiera de bästa aeroba träningsmetoderna för att bränna fett och förklara orsakerna till deras effektivitet.

Under aerob träning kombineras syre, fett och kolhydrat och adenosintrifosfat (ATP) produceras. ATP är den viktigaste energikällan för alla kroppsceller.
 
Vår kropp har ganska stora fettförråd jämfört med kolhydrater och protein. Närvaron av syre kan lätt aktivera oljor. Eftersom kroppen är en mer effektiv bränslekälla för aerob träning, kommer fettförråd främst att användas under träning. Därför ger det energi under en längre tid än syrefria och kortvariga explosiva reaktioner som fett och glukos.
 
Midtempo (Maximal hjärtfrekvens (MKAHDen aeroba övningen (med 50-75 procent) verkar bränna mer riktigt fett. Hjälper det verkligen mycket fettförbränning på lång sikt? En del forskning säger att det inte är det.
 
Det verkar som om vi ökar den maximala hjärtfrekvensen till 75 procent och högre i aeroba studier, vi förbränner fler totala kalorier. Detta innebär naturligtvis mer total fettförlust på lång sikt. (Du kan enkelt beräkna din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220.)
 
Det är bättre om din träning förblir inom aeroba gränser (med syre) och inte faller inom anaeroba gränser (dvs. att använda kolhydrater som bränsle). Ju högre takt, desto bättre.
 
Liksom med låg tempo aerobics om mer totala kalorier Om förhållandevis lite fett förbränns när du använder det är det mer troligt att dessa kalorier lagras och fettförbränningen blir mycket mindre. När du gör aerobics med hög hastighet, förbränner kroppen fler totala kalorier under arbetet och som ett resultat ökar de förbrända kalorierna.
 
Dessa låga övningar betyder ingenting. Som kommer att förklaras senare finns det situationer där vi också kommer att använda dem. Men om du strävar efter att bränna stora mängder fett så snart som möjligt, är högt tempo aerob träning det perfekta valet för dig. Låt oss jämföra några av fördelarna med hög och låg takt aerobics.


Fördelarna med aerob träning

 
Alla former av aeroba övningar erbjuder många liknande fördelar. Metoder med hög och låg takt (även om de antas båda ligger inom fettförbränningsområdet) har sina olika fördelar.

 

För att dra nytta av en viss aerob metod är det nödvändigt att bestämma i vilken takt övningen ska utföras. Först av allt är det nödvändigt att bestämma de nedre och övre gränserna för målhjärtfrekvensen (MDG). Den nedre änden av intervallet är 55 procent av maximal hjärtfrekvens (MDG), och den övre änden är 80 procent av MKAH. Du kan hitta dessa värden med en kalkylator. (Dra bort din ålder från 220 och multiplicera resultatet med 0,55, sedan 0,80)


Vilken kardiometod förbränner det snabbaste fettet?
Aerob träning (oavsett intensitet) hjälper till att stärka musklerna.
Aerob träning (oavsett intensitet) hjälper:

 

  • Det stärker musklerna som används under andningen för att stödja lungans funktion.
  • Genom att öka det totala antalet röda blodkroppar underlättar det kroppens användning av syre.
  • Genom att stärka hjärtmuskeln förbättrar det blodpumpens effektivitet i hjärtat.
  • Det ökar mentalhälsan genom att minska stress och spänningar.
  • Det underlättar blodcirkulationen till kroppens extremiteter.
  • Det ökar självkänslan och får dig att må bättre.

Aerob träning med låg medelhastighet (50-75 procent av MKAH):

  • Denna takt är idealisk för överviktiga och överviktiga människor på grund av mindre tryck på lederna.
  • Det bränner fett direkt (snarare än att bränna från totala kalorier) och kan göras under lång tid.
  • Det kan användas som aktiv återhämtning efter mer intensiva och utmanande träningspass.

Medium-högt tempo aerob träning (70-85 procent av MKAH):

  • Det ger fler totala kalorier, och följaktligen mer total fettförbränning.
  • Metabolisk hastighet (under träning och sedan) ökar kraftigt jämfört med lågfart aerobics.
  • Det ger fördelar som större uthållighet, styrka och atletisk prestanda.
  • Det hjälper till att förhindra benförlust.

Aerob träningsmetoder och fördelar

Efter att ha fastställt lämplig aerob träningstakt enligt personens mål, vilken typ av träning bör väljas. Vissa övningar är i sin natur högt tempo, medan andra är lågtempo. Vissa är lämpliga för ens specifika sportmål, medan andra syftar till att sänka kroppsfettet för fysisk klarhet.

 

Nyckeln till att välja en bra aerob träning är att det är roligt och effektivt. Så du kan garantera kontinuitet på vägen till destinationen.

1. Walking (300-400 kalorier per timme)

Även om promenader en gång ansågs vara en utmärkt aerob övning för att bränna fett, anses det nu vara den minst effektiva metoden för aerobics.

 

Även om det är bra för nybörjare, de som upplever muskelskada eller för övervikt, är det inte det perfekta alternativet att gå ner i vikt och få en passande look jämfört med andra metoder.

En mindre intensiv träning tros bränna mindre kalorier per tidsenhet. (45 minuters promenad med medelhastighet kommer att förbränna färre kalorier än 15 minuters cykling)

Dessutom ses i genomsnitt 1-2 timmars ökning av ämnesomsättningen efter promenader. Denna period är dock upp till 24 timmar i aerob övningar med hög hastighet.

Walking kan användas för följande ändamål:

  • Att få överviktiga människor att bränna fett. (detta gäller de som inte kan använda andra metoder)
  • Som en träff med låg effekt hos de som upplever muskelskada.
  • Som en mer måttlig övning i processen med muskelreparation. (i muskelspänning till följd av höghastighetsövningar)
  • Som förberedelse för högt tempo aerob övningar.

Ett bra gångprogram för nybörjare kan vara följande:

  • frekvens: 3 dagar i veckan
  • densitet: 50-70 procent av MKAH
  • varaktighet: 20-45 minuter per session

2: a körning (600 kalorier per timme)

Löpning, som är en högre tempo övning jämfört med promenader, (kasta Outrun Det ligger inte inom detta område eftersom det är anaerobt), det är en effektiv metod för att bränna fett och förbättra hjärta och lunghälsa.

 

Den främsta fördelen med att köra för viktminskning är att det förbränner för många kalorier och håller ämnesomsättningen hög under lång tid efter träning.


Vilken kardiometod förbränner det snabbaste fettet?
Den främsta fördelen med att köra för viktminskning är att det förbränner för många kalorier och håller ämnesomsättningen hög under lång tid efter träning.
Snabb och långsam körning, som är en typ av körning för att bränna fett, kan också göras. Denna metod är också en högt tempo aerob och överskrider inte den anaeroba gränsen med användning av kolhydrat som det primära bränslet. Löpning går precis som hela den nedre delen av kroppen, men i mycket större utsträckning.

 

I synnerhet använder det höftböjare (böjande muskler), hamstrings (balkar bakom knäet), quadriceps (muskelgrupp i den främre övre delen av benet) och kalvar. Det är ett bra underkroppsträning. Det fungerar också armarna och ger en extra kaloriförbränningseffekt.

Löpning kan användas för följande ändamål:

  • Att öva höghastighets aerobics och bränna mer fett som ett resultat.
  • För att stärka benmuskelfibrerna och därmed definiera och forma musklerna.
  • Som ett sportigt sätt att vara fit och öka idrottsprestanda.
  • Som ett sätt att öka ämnesomsättningen upp till 24 timmar.
  • På grund av dess mycket effektiva natur, för att förhindra osteoporos.

Körningsprogrammet för nybörjare kan vara följande:

  • frekvens: 3 dagar i veckan
  • densitet: 65-85 procent av MKAH
  • varaktighet: 20-30 minuter per session

3. Cykling (600 kalorier per timme)

Samma muskler fungerar när man kör och springer, men cykeln är mer fördelaktig eftersom den lägger mindre belastning på muskler och ben. Detta gör det till ett idealiskt val för alla utom för personer med vissa funktionshinder.

 

En träningscykel eller en normal cykel kan användas utomhus. Motionscykel rekommenderas eftersom målet är att bränna fett och mindre uppmärksamhet ägnas åt inomhusområdet.

Oavsett dina kardiovaskulära mål, oavsett om det är motionscyklar eller vanliga cyklar, kan båda takten ändras efter dina önskemål. Det är också perfekt för YTAA (High-Pace Intermittent Training) eftersom takten kan ändras från långsam till snabb medan du cyklar.

För kroppsbyggare formar cykling muskelgruppen på benets främre övre del. Detta ger en tydlig skillnad för konkurrenten under tävlingsperioden.

Cykling som aerob träning är användbart av följande skäl:

  • Det förbränner mycket kroppsfett som en övning som lägger lite belastning på muskler och ben.
  • Som ett sportigt sätt att vara fit och öka idrottsprestanda.
  • Eftersom den formar muskelgruppen i benets övre del i detalj.

Cykelprogrammet för nybörjare kan vara följande:

  • frekvens: 3 dagar i veckan
  • densitet: 65-85 procent av MKAH
  • varaktighet: 30-45 minuter per session

4. Rodd (840 kalorier per timme)

Träning med roddmaskinen fungerar hela kroppen. Det är också ett träning i hög takt som skrotar bort kroppsfettet. Rodd, med sin höga hastighet från promenader, låg påverkan från löpning och träning av alla huvudmuskler i kroppen, anses vara en utmärkt övning och förbränner fler kalorier per timme än någon annan aerob träning. (840 kalorier per timme)

Vilken kardiometod förbränner det snabbaste fettet?

 

Träning med roddmaskinen fungerar hela kroppen.
Rodd som aerob träning är användbart av följande skäl:

 

  • Det förbränner mer kalorier än andra vanliga aeroba övningar.
  • Det bygger muskler å andra sidan, eftersom det fungerar hela kroppen medan du bränner fett.
  • Det är ett högt tempo att komma i form och bränna fett, utan att lägga för mycket belastning på muskler och ben.
  • Som ett sportigt sätt att vara fit och öka idrottsprestanda.

5. Simning (600 kalorier per timme)

Simning är en bra övning, som rodd, som förbränner mycket kalorier medan du arbetar hela kroppen. Dessutom är risken för skador mycket låg eftersom den görs i viktlös miljö (i vatten) och lägger lite belastning på muskler och ben.

 

Medan freestyle-simning är tillräckligt bra för många människor, skulle det vara mycket användbart att padda olika stilar, om möjligt, att träna olika muskelgrupper. Denna tempoförändring hjälper till att förbränna fler kalorier.

Simning är en stor aerob träning av följande skäl:

  • Det är den övning som har minst risk för skador vid aeroba övningar.
  • Det fungerar alla viktiga muskelgrupper i kroppen.
  • Det hjälper till att vara fit och förbättrar idrottsprestanda.
  • Det förbränner ett stort antal kalorier och hjälper till med fettförbränning.

6. Hoppa över rep (1000 och mer kalorier per timme)

Vilken kardiometod förbränner det snabbaste fettet?Hoppning förbränner fler kalorier (mer än 1000 kalorier per timme) utan att roa, och det är bäst att göra det på kort tid.

Även om det är en mycket bärande övning för muskler och ben, är hopprep en bra aerob övning om det görs rätt. Eftersom det dynamiskt fungerar kalv- och axelmusklerna betonar det mycket dessa muskelgrupper. Korrekt hoppning kräver otrolig skicklighet, styrka, fokus och tålamod. Därför kan det betraktas som en av de svåraste aeroba övningarna.

 

Även om hoppning bränner mer kalorier än rodd (mer än 1000 kalorier per timme) används det inte som en vanlig aerob övning. Om det görs för länge kan det orsaka ben- och höftskador. Så det är bäst att hålla tiden kort.

Efter mastering är hoppning ganska effektiv av följande skäl:

  • Det förbränner mycket kalorier.
  • På grund av dess mycket effektiva natur hjälper det att förhindra benresorption.
  • Den utvecklar ett brett spektrum av färdigheter som maximal styrka, uthållighet och hastighet.
  • Hoppning är en integrerad del av utbildningen av boxare.

7. YTAA (High-Pace Intermittent Training)

YTAA (High-Pace Interval Training) är ett av de nyaste och mest effektiva sätten att förbränna fett. Det är ett intensivt, aerobt träningsalternativ som ger önskad effekt på mycket kortare tid jämfört med traditionella hjärtmetoder.

 

YTAA, som namnet antyder, låter dig bränna en stor mängd fett genom att lägga till en mycket högre takt i komponenten till den högtgående aeroba träningen. Eftersom din metabolism är hög efter träning fortsätter fettförbränningseffekten i 24 timmar.

När du utför regelbunden aerobics kan det vara möjligt att gå in i en stagnation som utvecklingen sker efter ett tag. Detta innebär att kroppen vänjer sig i samma takt och försöker dölja kalorier. Genom att göra YTAA, det vill säga ändra tempo ofta, kan problemet med stagnation förebyggas.

YTAA-träningsexempel kan vara följande:

När du cyklar som ett aerobt träningspass ska du arbeta i två minuter, från mitt till högt tempo (75-80 procent av MDG). Öka sedan snabbt din arbetshastighet till över 90 procent av MKAH i 30-60 sekunder. På detta sätt upprepar du samma process i 30 minuter. Du kan göra YTAA på liknande sätt i löpning, rodd eller simning.

YTAA är utmärkt av följande skäl:

  • Ökar fettförbränningshormoner som epinefrin och noradrenalin.
  • Det dämpar insulinnivån.
  • Det ökar ämnesomsättningen mer än andra hjärtmetoder.

Aerob träningstips

Börja gradvis

Liksom med andra träningspass bör aerob träning påbörjas i de tidiga stadierna av träningen, särskilt för de som är överviktiga eller otränade, i långsam takt. Walking blir en utmärkt startövning för nybörjare. Det kräver mindre arbetskraft än andra metoder och lägger mindre belastning på muskler och ben.

 

Att göra för hårt arbete på kort tid kan orsaka skador eller utmattning. Det är mycket viktigt att börja träna genom att värma upp musklerna och smörja lederna. Intensiteten bör ökas gradvis, särskilt om du arbetar i högt tempo.  

Arbeta inom det riktade hjärtfrekvensområdet

Även om begreppet "fettförbränningsintervall" har diskrediterats är det fortfarande viktigt att hålla sig inom ett visst hjärtfrekvensområde för att säkerställa att kroppen fungerar med full kapacitet. Med hjälp av den tidigare formeln bestäms de övre och nedre gränserna för målpuls och träningen justeras enligt dessa värden.

 

För att få fler fördelar, arbeta nära den övre gränsen. Om du överskrider den övre gränsen för intervallet kan du drabbas av risken för skador, och om du faller under den nedre gränsen blir effekten minimal.


Vilken kardiometod förbränner det snabbaste fettet?
Att göra för hårt arbete på kort tid kan orsaka skador eller utbrändhet.

Överdriv inte det

Cardio ska alltid göras säkert. Att arbeta överarbetet kan ha motsatt effekt av det du försöker åstadkomma. Så länge sessionens längd inte överstiger 45-60 minuter (denna period anses vara lämplig för helt friska människor) kommer fettförbränning och andra hälsofördelar att uppstå.

 

Överskridande av gränsen kan leda till återkommande skador (beroende på träningstyp) och muskelavfall. Förlust av muskler resulterar i långsam metabolism och hämning av fettförlust. Cardio tillsammans med ett viktlyftprogram bör övervakas noggrant för att inte överdriva det. Det ideala sättet att vara fit är att göra aeroba övningar och viktlyftövningar tillsammans.

Gör det tillräckligt för att påverka (i täthet, varaktighet och frekvens)

För att få ut mesta möjliga av ett aerobt träningsprogram bör intensitet, varaktighet och frekvens planeras noggrant. Således kan tillräcklig effekt uppnås. Dessa värden kan variera beroende på personens specifika mål eller på vilken nivå.

 

Till exempel bör ett allmänt aerobt träningsprogram (för en måttligt utbildad praktikant) vara 70-85 procent av cykelens rotationsintensitet, varaktighet 45-60 minuter och frekvens 4 dagar i veckan. Mindre räcker för någon med mindre träning.

Drick vatten före, under och efter träningen

Vid aerob träning uppstår en stor mängd vätskeförlust genom ökad kroppstemperatur och svett. Det är mycket viktigt att dricka vatten före, under och efter träningen. Att göra aerobics utan att dricka tillräckligt med vatten (särskilt i varmt väder) orsakar uttorkning och dålig prestanda. Så var inte uttorkad alls.

resultera

 
Det är en allmän övertygelse att en del aerobicsarbete krävs för att få kroppen till en vacker form. Emellertid varierar studietypen och metoden från person till person. Det är mycket viktigt för den utvalda träningen att möta individens behov, att vara rolig, effektiv och stabil för att uppnå överlägsen framgång.

 

Jag hoppas att den här artikeln har klargjort fördelarna med och lämpliga metoder för aerob träning i åtanke och kastat lite ljus på att uppnå dina fitnessmål.

För mer information, kolla in våra andra artiklar och besök vår webbplats. bli medlem Kom ihåg!

Dela den här artikeln


Relaterade artiklar

Har du läst dem?

Texas metod

    Varning: Den här artikeln handlar om Mark Rippetoes träningsprogram The Texas Method. Alla upphovsrätt är reserverade av honom. Här är vad du behöver veta ... En nybörjare kroppsbyggare kan snabbt få styrka med ett enkelt träningsprogram och linjära framsteg. Dess framsteg avtar när kroppsbyggaren får erfarenhet. Välprogrammerade träningspass och tillräckliga återhämtningsintervall, måttligt […]

Muscle Bulking Season | Topp 10 tips för att lägga volym till dina muskler

    Översikt Vinteren kommer. För många fitness- och kroppsbyggandeentusiaster indikerar detta att det är dags att öka volymen och muskelmassan. Tyvärr är det inte så enkelt att ha en muskulös kropp som det verkar. De flesta fyller magen med skräpmat utan att tänka på det och tror att vågmassan ökar medan siffrorna på skalorna ökar, medan ökningen endast är […]

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

sv_SESvenska
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi nn_NONorsk nynorsk sv_SESvenska