TRİSEP EGZERSİZLERİ

Vücut Geliştirme / Tümünü Gör

Antrenmanlar
Egzersizler
​     Kas Gruplarına Göre
             Göğüs
             Bisepler
             Trisepler
             Omuzlar
             Sırt
             Bacaklar
             Karın
​      Popüler Egzersizler
             Bench Press
             Deadlift
             Squat
             Barbell Row
             Overhead Press
             Dips
​             Chin-up
Supplementler
Kardiyo
Motivasyon
İpuçları ve Tavsiyeler
Kadınlara Özel

Triceps Brachii

---

Cable One Arm Tricep Extension

Yapılışı:

1. Ağırlıkların hemen önünde ayakta durun. Sağ elinizle yüksek kablo makarasına takılmış tekli tutamacı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun.
2. Şimdi tutamacı aşağı çekin. Böylece üst kolunuz ve dirseğiniz vücudunuzun yanında kilitlensin. Ön ve arka kolunuz dar bir açı oluşturur (90 dereceden küçük). Diğer kolunuzu kalçanızda tutabilirsiniz ve dengenizi daha iyi sağlayabilmek için bir ayağınız önde, diğer ayağınız arkada durabilir. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
3. Trisepsinizi sıkarak, tuttuğunuz tekli tutamacı kolunuz düz olana kadar vücudunuzun yanına doğru çekin. Hareketi yaparken nefes verin. İpucu: Sadece ön kolunuz hareket etmeli. Üst kolunuz her zaman sabit kalmalı.
4. Triseplerinizi sıkın ve birkaç saniye boyunca böyle kalın.
5. Tekli tutamacı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin ve sonra aynı hareketi diğer kolunuz için yapın.

Çeşitlendirme:

• Bu egzersizi yapmak için egzersiz bandı da kullanabilirsiniz.
  

Close-Grip Barbell Bench Press

Yapılışı:

1. Düz bir bench sehpasına sırt üstü uzanın. Dar tutuşla (omuz genişliğinde) barı dişlilerden kaldırın. Kollarınız kilitlenmiş ve düz bir şekilde tam üstünüzde tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
2. Nefes alarak barı göğsünüzün ortasına değene kadar yavaşça indirin. İpucu: Triseplerin çalışmasını en fazlaya çıkarmak için normal bench pressten farklı olarak dirseklerinizin her zaman gövdenize yakın olduğundan emin olun.
3. Bir saniye duraklamadan sonra nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve triseplerinizi kullanarak barı ittirin. Kollarınızı kasılmış bir şekilde kilitleyin, bir saniye durun ve tekrar yavaşça aşağı indirmeye başlayın. İpucu: Aşağı indirmek yukarı kaldırmaktan en az iki kat daha fazla zaman almalı.
4. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
5. Bitirdiğiniz zaman barı dişlilere geri yerleştirin.

Dikkat:

• Bu egzersizi ilk defa yapıyorsanız bir gözcü eşliğinde çalışmanız önerilir. Eğer bir gözcünüz yoksa, kullandığınız ağırlık konusunda ölçülü olun. Ayrıca, barın öne yığılmasına izin vermemeye dikkat edin. Barın başka yere değil, göğsünüzün üzerine düşmesini sağlamanız gerekir.

Çeşitlendirme:

• Bu egzersiz aynı zamanda bir E-Z barının iç tutamacını kullanılarak yapılabildiği gibi, avuç içlerinin birbirine bakması şartıyla dambıl kullanılarak da yapılabilir.
  

Decline EZ Bar Triceps Extension

Yapılışı:

1. Eğik bench sehpasının ucuna bacaklarınızı iyice sıkıştırın ve yavaşça uzanın.
2. Dar bir tutuşla (omuz genişliğinden biraz daha dar olan tutuş) E-Z barı dişlilerden kaldırın. Kollarınız kenetli ve dirsekleriniz kitli bir şekilde tam üstünüzde dümdüz tutun. Kollar yere dik olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. İpucu: Rotator manşon kaslarınızı korumak için yanınızda halteri dişlilerden kaldırmanıza yardımcı olacak bir gözcü olması iyi olur.
3. Nefes alarak ve üst kollarınızı sabit tutarak ön kollarınızı yarım dairesel hareketle indirin. Neredeyse alnınıza dokunduğunu hissedene kadar barı yavaşça aşağı indirin. Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın.
4. Triseplerinizi kasarak ve nefes vererek barı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın.
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Çeşitlendirme:

• Bu hareketi yapmak için düz bir bar ya da dambılları kullanabilirsiniz. Ayrıca bu hareketi düz bir bench sehpasında yapmak da mümkün.

Dips (Trisep Versiyonu)

Yapılışı:

1. Başlangıç pozisyonu için vücudunuzu kol uzunluğunda kaldırın ve kollarınızı barların üzerinde kilitleyin.
2. Şimdi nefes alın ve vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Gövdeniz dik durmalı ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı. Bu triseplerinizin daha iyi çalışmasını sağlar. Üst ve ön kolunuz arasında 90 derece bir açı oluşana kadar aşağı inin.
3. Sonra nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için triseplerinizi kullanarak gövdenizi yukarı kaldırın.
   
4. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.

Çeşitlendirme:

• Bu egzersizi ilk defa yapıyorsanız ve egzersizi tamamlayacak gücünüz yoksa, dips yardım makinesini kullanabilirsiniz. Bu makineler ağırlık kullanarak vücut ağırlığınızı yukarı kaldırmanıza yardımcı olur.
• Bunun dışında bir gözcü ayaklarınızı tutarak da yardımcı olabilir.
• Daha ileri seviyedeki vücut geliştiriciler, fazladan ağırlık levhası koymaya imkan sağlayan ağırlık kemeri kullanarak egzersize ağırlık ekleyebilir.
  

Dumbbell Floor Press

Yapılışı:

1. Dambılları elinizde tutarak yere uzanın. Dizlerinizi bükebilirsiniz. Ağırlıkları tam üstünüze uzatarak başlayın.
   
2. Üst kolunuz yere değene kadar ağırlıkları indirin. Triseplerinizin boyut ve kuvvetini geliştirmek için dirseklerinizi kapatabilirsiniz. Göğüs kaslarınıza odaklanmak isterseniz kollarınız yana açık olmalı.
   
3. Aşağıda duraklayın, sonra dirseklerden uzanarak ağırlıkları birlikte yukarı kaldırın.
   

​Kneeling Cable Triceps Extension

Yapılışı:

1. Yüksek makara makinesinin önüne bench sehpasını uzunlamasına yerleştirin.
   
2. Düz barı başınızın üstünde ellerinizin arasında 15 santim kadar aralık kalacak ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun.
   
3. Makineye arkanızı dönün ve diz çökün.
   
4. Başınızı ve üst kolunuzun arkasını bench sehpasına yerleştirin. Dirsekleriniz kıvrık, ön kolunuz da yüksek makarayı işaret eder pozisyonda olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
   
5. Üst kolunuz her zaman başınıza yakın ve dirsekleriniz içerde olmalı. Dirsekleriniz kilitlenene ve kollarınız yere paralel hale gelene kadar yarı dairesel hareketle barı ittirin. Triseplerinizi iyice sıkın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Bu hareketi yaparken nefes verin.
   
6. Nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
   
7. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.
   

Çeşitlendirme:

• Bu hareketi aynı zamanda egzersiz bantlarıyla da yapabilirsiniz.
  

​Reverse Grip Triceps Pushdown

Yapılışı:

1. Barı (düz ya da E-Z) yüksek makara makinesine takarak başlayın.
   
2. Yüzünüzü bara dönün. Barı, avuç içleriniz yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Sırt kaslarınızı kullanarak kollarınız tam açılana kadar barı aşağı indirin. İpucu: Dirsekleriniz vücudunuzun iki yanında, ayaklarınız ise omuz genişliğinde açık olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
   
3. Nefes alarak, bar göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar barı yavaşça yükseltin. Sadece ön kollar oynamalı. Dirsekler ve üst kollar vücudunuzun iki yanında egzersiz boyunca sabit kalmalı.
   
4. Sonra barı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bu sırada nefes verin ve triseplerinizi iyice kasın.
   
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.
   

Çeşitlendirme:

• Bu egzersiz her seferinde tek kol için tek tutamaç kullanılarak da yapılabilir. Bu sayede triseplerinizi daha iyi hedeflersiniz. Bu versiyonla kendi kendinizin gözcüsü olup kullanmadığınız elinizle ön kolunuza destek olarak daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
  

​Standing Dumbbell Triceps Extension

Yapılışı:

1. Başlamak için ayakta durun ve bir dambılı iki elinizle tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. İki kolunuz da iyice açılana kadar dambılları başınızın üstüne kaldırın.
   
2. Direnç, baş parmaklarınızla sarılmış ellerinizin avuç içinde olmalı. Avuç içleriniz tavana bakmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
   
3. Üst kolunuzu başınıza yakın ve dirseklerinizi yere dik tutun. Ön kolunuz biseplerinize dokunana kadar direnci başınızın arkasına yaptığınız yarı dairesel hareketle azaltın. İpucu: Üst kol sabit kalmalı ve sadece ön kol hareket etmeli. Bu adımı yaparken nefes alın.
   
4. Triseplerinizi kullanarak dambılı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri gelin. Bu adımı yaparken nefes verin.
   
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.
   

Çeşitlendirme:

• Bu egzersizi yapmanın başka bir yolu da E-Z barı ya da düz bar kullanmak. Bu durumda barı içeriden (iki el arasına yaklaşık 12 santim mesafe koyarak) ve avuç içleriniz ileri bakacak şekilde tutacaksınız.
  
• Ayrıca bu egzersiz için içinde paralel barlar olan barı (triseps blaster olarak da bilinir) kullanabilirsiniz.
  
• Son olarak, ip ya da bar (düz ya da E-Z) eklentisi olan bir alçak makara kablosu da kullanılabilir.
  

Tricep Dumbbell Kickback

Yapılışı:

1. Bir elinizde dambıl tutarak başlayın. Avuç içleriniz gövdenize bakmalı. Sırtınızı düz tutun, dizlerinizi hafifçe kırın ve göğsünüzü yere doğru eğin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalı. Başınızı dik tutun. Üst kolunuz gövdenize yakın ve yere paralel olmalı. Ağırlığı tutarken ön kolunuz yeri işaret ediyor olmalı. Ön kolunuz ve üst kolunuz arasında 90 derecelik bir açı olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
   
2. Şimdi, üst kolunuzu sabit tutun. Nefes verirken trisepsinizi kullanarak kolunuz tamamen açılana kadar ağırlıkları kaldırın. Sadece ön kolunuzu hareket ettirmeye odaklanın.
   
3. Yukarıda tripsepsinizi kastığınız kısa duraklamanın ardından nefes alın ve yavaşça dambılı başlangıç pozisyonuna getirin.
   
4. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.
   

Çeşitlendirme:

• Bir seferde tek kol çalıştırmaktan hoşlandıysanız, daha iyi kasılma için dambıl yerine alçak makara tutamacı kullanabilirsiniz. Bu durumda, avuç içleriniz gövdenize dönük değil, yukarı bakıyor olmalı.
  

Triceps Pushdown V-bar İle

Yapılışı:

1. Yüksek makaraya V-barı takın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde omuz genişliğinde tutun.
   
2. Gövdeniz dik ve hafif öne eğilecek şekilde durun. Üst kollarınız vücudunuza yakın ve yere dik olsun. Barı tutarken ön kolunuz yukarıya dönük olmalı ve başparmağınız küçük parmağınızdan yukarıda olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
   
3. Kalçanızın önüne dokunana ve kollarınız yere dik olana kadar triseplerinizi kullanarak barı indirin. Üst kollarınız her zaman gövdenizin yanında sabit olmalı ve sadece ön kollar hareket etmeli. Bu hareketi yaparken nefes verin.
   
4. Kollarınız kasılı pozisyonda bir saniye durakladıktan sonra V-barı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
   
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.
   

Çeşitlendirme:

• Bu hareketin birçok farklı yapılış şekli var. Örneğin bir E-Z bar kullanabileceğiniz gibi farklı versiyonları için düz kablolu bar da kullanabilirsiniz. Ayrıca makaraya bir ip takabilir ya da barla yapılan egzersizde ters tutuş yapabilirsiniz.
  

Weighted Bench Dip

Yapılışı:

1. Bu egzersiz için önünüze ve arkanıza birer bench sehpası koymanız gerekmektedir. Sehpalar vücudunuza dik olmalı. Ellerinizi vücudunuza yakın tutarak arkanızdaki bench sehpasını ellerinizi omuz genişliğinde açarak kenarlarından tutun. Kollarınız tamamen açık olmalı.
   
2. Bacaklarınızı önünüzdeki bench sehpasının üzerine uzatın. Bacaklarınız yere paralel, gövdeniz ise dik olmalı. Partneriniz kucağınıza bir dambıl yerleştirsin. Not: Kucağınıza ağırlık koyma işi partnerinizin yardımı olmadan yaralanmaya veya incinmeye yol açabilir. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
   
3. Dirseklerinizi kırarak üst ve ön kolunuz arasında 90 derecelik bir açı oluşana kadar yavaşça vücudunuzu aşağı indirin. Bu hareketi yaparken nefes alın. İpucu: Bu hareket boyunca dirseklerinizi birbirine olabildiğince yakın tutun. Ön kollarınız her zaman yeri işaret ediyor olmalı.
   
4. Vücudunuzu kaldırmak için triseplerinizi kullanın ve nefes vererek baştaki pozisyonunuza geri dönün.
   
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.
   

Dikkat:

• Ayaklarınızı öndeki bench sehpasının üstüne koyduğunuzda egzersiz daha zorlu bir hale gelir. Hareketi düzgün bir şekilde yapabilmeye alışmak için ilk başta ağırlık kullanmadan yapmaya çalışmanız iyi olur. Eğer bu versiyon size kolay gelmeye başlarsa o zaman partneriniz kucağınıza bir ağırlık levhası koyabilir. Partnerinizin levhanın egzersiz boyunca kucağınızda kalmasını sağladığından emin olun.
  

---

GüçlüYaşa