fbpx
19 °C Istanbul, TR
15. heinäkuuta 2020

Terävät rinnat | Rintaharjoitteluohjelma 8 × 8-vähärasvaisen lihaskasvun kannalta

Luulet todennäköisesti, että on mahdotonta saada äänenvoimakkuutta ja pysyä nojaa samanaikaisesti. Mutta saatat olla väärässä.

Tämä ohjelma keskittyy koulutusohjelmaan, jonka on luonut mies nimeltä Vince Gironda. Vince väittää, että niin kauan kuin noudatat tätä yksinkertaista rutiinia hänestä, voit samanaikaisesti saada tilavuuden ja pitää rasvan poissa vatsalihaksistasi.

Harjoitteluohjelma on 8 × 8. Yksinkertaisesti sanottuna, teet harjoitukset 8 sarjassa 8 toistoa. Käytä painoasi 1MT (enintään yksi uudelleenkäynnistyspaino) ja tee enintään 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Lyhyet taukoajat antavat keholle vähän aikaa toipumiseen, jolloin lihakset voivat repiä perusteellisesti, jolloin et koskaan koskaan tee viimeistä toistoa.

Vaivaatko? Kokeile 8 × 8 rintaharjoitteluversiomme.

Harjoitus #1: Tanko Bench Press

Terävät rinnat | Rinnanharjoitteluohjelma 8x8: n vähärasvaisen lihaskasvun kannalta

Työskentele partion kanssa maksimaalisen turvallisuuden takaamiseksi.

Liikuntavinkit

Hanki yksi partiolainen ajatellen, että voit ohittaa sen uudestaan.
Käytä 1MT painoasi .

harjoitus

Kaldırın Nosta tanko hammaspyöristä ja laske se hitaasti rintaan koskematta sitä kokonaan (3 sekuntia).
Indir Kun olet laskenut sen rinnallesi, nosta sitä ylöspäin, kunnes kyynärpään lukittuvat pysähtymättä. (1-2 sekuntia)
✓ Toista tämä harjoitus 8 toistoa varten.
✓ Lepo 20-30 sekuntia ja niin edelleen, kunnes 8 sarjaa on ohi.

Jos et tee 8 toistoa sarjaan, älä huoli. Yritä olla laskematta alle 5 toistoa yksin. Jos putoat, pienennä painoa seuraavassa harjoituksessa.

Jos lihakset palavat, teet sen oikein!

Harjoitus #2: käsipaino litteä penkkiperho

Terävät rinnat | Rinnanharjoitteluohjelma 8x8: n vähärasvaisen lihaskasvun kannalta

Laske käsivartesi leveässä kulmassa, kunnes tunnet rasitusta rinnassa.

Liikuntavinkit

Käytä jälleen painoasi 1MT.

harjoitus

Uz Makaa selässäsi tasaisella penkillä. Anna käsipainojen olla leveys olkapäillä ja kämmenesi vastakkain. Tämä on lähtökohta.
Indirin Laske käsivarsi leveässä kulmassa, kunnes tunnet rasitusta rinnassa lievästi taivuttamalla kyynärpääsi.
✓ Palaa lähtöasentoon.
✓ Tee samat 8 toistoa.

Lepää 20-30 sekuntia, yritä tehdä 8 toistoa 8 sarjaa.

Harjoitus #3: kallista käsipainopainiketta

Terävät rinnat | Rinnanharjoitteluohjelma 8x8: n vähärasvaisen lihaskasvun kannalta

Laske painot hitaasti ja suorassa linjassa.

Liikuntavinkit

Käytä painoasi .

harjoitus

Üstü Makaa selässäsi kallistuspenkillä (kallistettu 30 astetta). Nosta kahta käsipainohartia kämmenet ylöspäin. Tämä on lähtökohta.
Laske painot hitaasti ja suorassa linjassa ja nosta ne takaisin olkapäätasolle.

Toista tämä 8 kertaa 8 sarjaa, lepää sarjojen välillä 20-30 sekuntia.

Harjoitus #4: Hylkää Smith Machine Press

Terävät rinnat | Rinnanharjoitteluohjelma 8x8: n vähärasvaisen lihaskasvun kannalta

Nyt sydämesi lyö hulluksi ja rintaasi täytyy palaa uskomattoman paljon.

Liikuntavinkit

Käytä painoasi .

harjoitus

Altına Aseta laskupenkki (30 astetta ulospäin viisto) Smith-koneen alle. Aseta tanko oikealle korkeudelle, jossa voit makaa mukavasti, kun käsivarret ovat auki, kun makaat.
Olsun Olkoon otteesi hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys, nosta tanko hammaspyöristä ja laske sitä hallitulla tavalla, kunnes se koskettaa kevyesti rintaasi.
Durak Tauko 1 sekunniksi ja palaa lähtöasentoon.

Lepää vain 20-30 sekuntia sarjojen välillä ja toista sama 8 kertaa 8 sarjaa.

Harjoitus #5: Kalteva kaapelikärpästö

Terävät rinnat | Rinnanharjoitteluohjelma 8x8: n vähärasvaisen lihaskasvun kannalta

Tämä on viimeinen tehtävä.

Liikuntavinkit

Käytä painoasi .

harjoitus

Aseta kalteva (45 astetta sisäänpäin kalteva) penkkiteline kahden hihnapyörän väliin.
Tutarak Pidä kahvoista kummassakin kädessä, päästä sohvapöydän päälle ja vedä painoa kädet kasvojen etuosaa kohti olkapäiden leveydellä.
Larınızı Avaa käsivartesi leveässä kulmassa, kunnes tunnet rasitusta rinnassa lievästi taivuttamalla kyynärpääsi.
✓ Palauta aseesi takaisin lähtöasentoon.

Viimeistele 8 sarjaa, kunnes menet uudelleen, lepää vain 20 sekuntia sarjojen välillä.

tulos

Terävät rinnat | Rinnanharjoitteluohjelma 8x8: n vähärasvaisen lihaskasvun kannalta
Olet vihdoin suorittanut tämän uskomattoman kovan rintaharjoituksen. Ole valmis kärsimään kivusta päiviä!

Voit myös kokeilla tätä rutiinia hauissi ja triissiäsi varten luodaksesi todellisen pumpun.

Jos haluat pitää kehosi rasvan alhaisena ja saada määrää, tämä harjoitusohjelma on sinua varten. Jos kuitenkin etsit voimaa, on parasta jättää tämä harjoitus toiseen aikaan.

Jos päätät seurata tätä ohjelmaa, ole valmis polttamaan!

Muille koulutusohjelmille ja kehonrakennusneuvoille kehonrakennus katso sivu!
 

Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

Lihasten täydennyskausi | 10 suosituinta vinkkiä lihavuuden lisäämiseksi lihaksiin

    Yleiskatsaus Talvi on tulossa. Monille kunto- ja kehonrakennusta harrastaville tämä osoittaa, että on aika lisätä lihaksen määrää ja massaa. Valitettavasti lihaksikas vartalo ei ole niin yksinkertainen kuin miltä näyttää. Suurin osa ihmisistä täyttää vatsansa roskaruoalla ajattelematta sitä ja ajattelee, että vaakojen massa kasvaa, kun taas asteikkojen luvut kasvavat, kun taas kasvu on vain […]

Mikä on aminohappo | Mitä aminohapot tekevät

  Annan kertoa, jos et ole vielä kuullut sitä, aminohapot ovat kaikkien proteiinien rakennuspalikoita. Toisin sanoen kaikki kehon proteiinit ja lihaskudokset muodostuvat 21 eri aminohapon ainutlaatuisten sekvenssien ansiosta. Kemiallisen rakenteensa suhteen niitä kutsutaan aminoryhmiksi ja ne perustuvat typpiatomiin. Aminohappojen rakenteessa oleva typpi erottaa ne muista ruokavaliosi ravintoaineista (esim. Hiilihydraatit). Aminohapot tämän eron ansiosta; rakenne, […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi