fbpx
21 °C Istanbul, TR
27 september 2020

Tricep-övningar

Vücut Geliştirme / Se alla


Tricep-övningar - Tricep-anatomi - Triceps Brachii - GÜÇLÜYAŞA
 

Triceps brachii
 

 

Tricep-förlängning med kabel en arm


Tricep-förlängning med kabel en arm - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep-förlängning med kabel en arm - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep-förlängning med kabel en arm - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep-förlängning med kabel en arm - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 

beredning:

  1. Stå rätt framför vikterna. Håll det enda handtaget på den höga kabelrullen med höger hand, med handflatorna uppåt.
  2. Dra nu ner handtaget. Så din överarm och armbåge är låsta bredvid din kropp. Dina främre och bakre armar bildar en smal vinkel (mindre än 90 grader). Du kan hålla din andra arm på höfterna och en fot kan stå framför och den andra foten på ryggen för att bättre balansera. Det här är din utgångsposition.
  3. Pressa dina triceps och dra det enda handtaget du håller på sidan av kroppen tills din arm är rak. Andas ut när du rör dig. Antydan: Endast din underarm ska röra sig. Din överarm ska alltid förbli stabil.
  4. Dra åt dina triceps och håll dig så här några sekunder.
  5. Sätt sakta tillbaka det enda handtaget till dess utgångsläge.
  6. Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner och gör sedan samma sak för din andra arm.

diversifiering:

  • Du kan också använda ett träningsband för att göra denna övning.

Close-Grip Barbell Bench Press

 


Close-Grip Barbell Bench Press - Trisep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Close-Grip Barbell Bench Press - Trisep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Close-Grip Barbell Bench Press - Trisep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Close-Grip Barbell Bench Press - Trisep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 

beredning:

  1. Ligg på ryggen på en plan bänk. Lyft stången från kugghjulen med ett smalt grepp (axelbredd). Håll armarna låsta och raka över fötterna. Det här är din utgångsposition.
  2. Sänk långsamt ner baren tills den rör vid mitten av bröstet medan du andas. Antydan: För att maximera driften av triceps, se till att armbågarna alltid är nära kroppen, till skillnad från den normala bänkpressen.
  3. Efter en andra paus, andas ut, sätt tillbaka fältet till dess utgångsläge och tryck på fältet med dina triceps. Lås dina armar på ett kontrakterat sätt, stoppa en sekund och börja sänka långsamt igen. Antydan: Det bör ta minst dubbelt så mycket tid att sänka den upp och ner.
  4. Upprepa så många gånger som rekommenderat.
  5. När du är klar sätter du tillbaka stången på växlarna.

Varning:

  • Om du gör denna övning för första gången rekommenderas att du arbetar med en scout. Om du inte har en scout, var försiktig med vikten du använder. Var också noga med att inte låta fältet stapla framåt. Du måste få baren att falla över bröstet, inte någon annanstans.

diversifiering:

  • Denna övning kan också göras med det inre handtaget på en EZ-stång eller med hantlar, förutsatt att handflatorna vetter mot varandra.

Avvisa EZ Bar Triceps-förlängning

 


Avvisa EZ Bar Triceps-förlängning - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Avvisa EZ Bar Triceps-förlängning - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Avvisa EZ Bar Triceps-förlängning - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Avvisa EZ Bar Triceps-förlängning - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 

beredning:

  1. Pressa fast benen i slutet av den lutande bänken och lägg dig långsamt.
  2. Lyft EZ-stången från kugghjulen med ett smalt grepp (något smalare än axelbredden). Håll armarna raka och armbågarna rakt mot dig. Armarna ska vara vinkelräta mot marken. Detta kommer att vara din utgångsposition. Antydan: För att skydda dina rotatorkuffmuskler är det en bra idé att ha en scout som hjälper dig att lyfta skivstången från växlarna.
  3. Sänk ner underarmarna i en halvcirkulär rörelse medan du andas in och håller överarmarna stilla. Sänk långsamt ner stången tills du känner att den nästan rör vid din panna. Andas in genom att göra denna del av rörelsen.
  4. Lyft tillbaka stången till dess utgångsläge genom att dra ihop och andas in dina triceps.
  5. Upprepa så många gånger som rekommenderat.

diversifiering:

  • Du kan använda en rak bar eller hantlar för att göra denna rörelse. Det är också möjligt att göra denna rörelse på en plan bänk.

Dips (Tricep-version)

 


Dips (Triceps version) - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Triceps version) - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Triceps version) - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Triceps version) - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 

beredning:

  1. För din startposition, lyft kroppen på armlängden och lås armarna ovanför staplarna.
  2. Andas nu och sänk ner kroppen långsamt. Din kropp ska vara upprätt och armbågarna ska vara nära kroppen. Detta gör att dina triceps fungerar bättre. Gå ner tills det finns en 90 graders vinkel mellan över- och underarmen.
  3. Andas sedan ut och lyft upp kroppen med hjälp av dina triceps för att återgå till startpositionen.
  4. Upprepa så många gånger som rekommenderat.

diversifiering:

  • Om du gör denna övning för första gången och du inte har styrka att genomföra den, kan du använda hjälpmedel för dopp. Dessa maskiner hjälper dig att lyfta din kroppsvikt genom att använda vikter.
  • Bortsett från det kan en scout också hjälpa dig genom att hålla dina fötter.
  • Mer avancerade kroppsbyggare kan lägga till vikt till träningen med hjälp av viktbältet, vilket gör det möjligt att lägga in extra viktplattor.

Hantel Golvpress

 


Hantel Golvpress - Trisep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Hantel Golvpress - Trisep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Hantel Golvpress - Trisep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Hantel Golvpress - Trisep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 

beredning:

  1. Ligg på golvet och håll hantlarna i handen. Du kan böja knäna. Börja med att sträcka vikterna precis ovanför dig.
  2. Sänk vikterna tills din övre arm rör vid marken. Du kan stänga armbågarna för att förbättra storleken och styrkan på dina triceps. Om du vill fokusera på dina bröstmuskler bör dina armar vara öppna åt sidan.
  3. Pausa nedan, nå sedan armbågarna och lyft vikterna ihop.

Kneeling Cable Triceps Extension

 


Kneeling Cable Triceps Extension - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kneeling Cable Triceps Extension - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kneeling Cable Triceps Extension - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kneeling Cable Triceps Extension - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 

beredning:

  1. Placera bänkstativet i längdriktningen framför högvalsmaskinen.
  2. Håll den plana baren ovanför ditt huvud med händerna cirka 15 tum från varandra och handflatorna vända nedåt.
  3. Vänd ryggen till maskinen och knä.
  4. Placera huvudet och ryggen på överarmen på bänken. Dina armbågar ska vara böjda och underarmen ska vara i en position som pekar mot den höga rullen. Det här är din utgångsposition.
  5. Din överarm ska alltid vara nära ditt huvud och armbågarna inuti. Tryck stången i en halvcirkulär rörelse tills armbågarna är låsta och armarna är parallella med golvet. Dra åt tricepsna ordentligt och håll dig i detta läge i några sekunder. Andas ut medan du gör denna rörelse.
  6. Genom att andas, återgå långsamt till utgångsläget.
  7. Upprepa så många gånger som rekommenderat.

diversifiering:

  • Du kan också göra denna rörelse med träningsband.

Omvänd Grip Triceps Pushdown

 


Reverse Grip Triceps Pushdown - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Reverse Grip Triceps Pushdown - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Reverse Grip Triceps Pushdown - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Reverse Grip Triceps Pushdown - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 

beredning:

  1. Börja med att fästa stången (rak eller EZ) på högrullmaskinen.
  2. Vänd ansiktet mot baren. Håll stången med handflatorna uppåt och händerna öppna i axelbredden. Med hjälp av ryggmusklerna sänker du stången tills armarna är helt öppna. Antydan: Dina armbågar ska vara öppna på båda sidor av kroppen och dina fötter axlar breda. Det här är din utgångsposition.
  3. Genom att andas, lyft långsamt upp stången tills baren är jämn med bröstet. Endast underarmarna ska spela. Armbågarna och överarmarna ska förbli stabila på båda sidor av kroppen under träningen.
  4. Sänk sedan långsamt tillbaka stången till dess utgångsläge. Under tiden, andas ut och riv dina triceps noggrant.
  5. Upprepa så många gånger som rekommenderat.

diversifiering:

  • Denna övning kan också utföras med ett handtag för en arm åt gången. På detta sätt kan du bättre rikta dina triceps. Med den här versionen kan du göra fler upprepningar genom att stödja din underarm med handen, som är din egen vakthund.

Stående hantel Triceps-förlängning

 


Stående hantel Triceps-förlängning - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Stående hantel Triceps-förlängning - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Stående hantel Triceps-förlängning - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Stående hantel Triceps-förlängning - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 

beredning:

  1. För att starta, stå och hålla en hantel med båda händerna. Dina fötter ska vara öppna i axelbredden. Höj hantlarna på huvudet tills båda armarna är vidöppna.
  2. Motståndet ska vara i handflatan och lindat med tummen. Handflatorna bör vända mot taket. Det här är din utgångsposition.
  3. Håll överarmen nära ditt huvud och armbågarna vinkelrätt mot marken. Minska motståndet med den halvcirkulära rörelsen bakom huvudet tills din underarm berör din biceps. Tips: Överarmen ska förbli stabil och endast underarmen ska röra sig. Andas in genom att göra detta steg.
  4. Höj hanteln med dina triceps och återgå till startpositionen. Andas ut medan du gör detta steg.
  5. Upprepa så många gånger som rekommenderat.

diversifiering:

  • Ett annat sätt att göra denna övning är att använda EZ-stången eller rakstången. I det här fallet håller du stången inifrån (med ett avstånd på cirka 12 tum mellan de två händerna) och handflatorna framåt.
  • Du kan också använda stapeln (även känd som tricepsblaster) med parallella staplar för denna övning.
  • Slutligen kan en låg rullkabel med rep eller stång (rak eller EZ) också användas.

Tricep hantelkickback

 


Tricep hantelkickback - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep hantelkickback - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep hantelkickback - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep hantelkickback - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 

beredning:

  1. Börja med att hålla en hantel i ena handen. Handflatorna bör vända mot din bagageutrymme Håll ryggen rakt, bryt knäna något och böj bröstet mot marken. Din bagageutrymme bör vara nästan parallell med marken. Håll huvudet upprätt. Din överarm ska vara nära din bagageutrymme och parallellt med marken. När du håller vikten bör underarmen peka på marken. Det bör finnas en 90 graders vinkel mellan underarmen och överarmen. Det här är din utgångsposition.
  2. Håll din överarm stilla. Lyft dina vikter medan du andas ut tills din arm är helt öppen med din tricep. Fokusera bara på att flytta underarmen.
  3. Efter den korta pausen ovan där du lutar din trypsep, andas in och sakta tillbaka hanteln till dess utgångsläge.
  4. Upprepa så många gånger som rekommenderat.

diversifiering:

  • Om du gillar att köra en arm åt gången kan du använda det låga rullhandtaget istället för hanteln för bättre sammandragning. I det här fallet bör handflatorna vända uppåt och inte mot bagagerummet.

Med Triceps Pushdown V-bar

 


Triceps Pushdown med V-bar - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps Pushdown med V-bar - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps Pushdown med V-bar - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps Pushdown med V-bar - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 

beredning:

  1. Installera V-fältet på den höga spolen. Håll handflatorna axelbreda med handflatorna nedåt.
  2. Stå med kroppen upprätt och lätt framåt. Håll överarmarna nära kroppen och vinkelrätt mot marken. När du håller i baren bör underarmen vända uppåt och tummen bör vara ovanför lilla fingret. Det här är din utgångsposition.
  3. Sänk ned stången med hjälp av dina triceps tills höften berör framsidan och armarna är vinkelräta mot marken. Dina överarmar ska alltid fixeras bredvid bålen och endast underarmarna ska röra sig. Andas ut medan du gör denna rörelse.
  4. Återställ din V-bar till dess utgångsläge efter att dina armar har pausats under en sekund i den kontrakterade positionen.
  5. Upprepa så många gånger som rekommenderat.

diversifiering:

  • Denna rörelse har många olika sätt att göra det. Du kan till exempel använda en EZ-stång eller en platt kabelstång för olika versioner. Du kan också fästa en sträng på rullen eller göra ett omvänt grepp på träningen med baren.

Viktad bänkdyp

 


Viktad bänkdupp - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Viktad bänkdupp - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Viktad bänkdupp - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Viktad bänkdupp - Tricep-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

 

beredning:

  1. För den här övningen måste du sätta en bänkställare framför dig och bakom dig. Soffbord ska vara vinkelräta mot kroppen. Håll händerna nära kroppen, håll bänken bakom dig genom att öppna händerna axelbredd och håll dem i kanterna. Dina armar ska vara helt öppna.
  2. Sträck benen över bänken framför dig. Dina ben ska vara parallella med marken och kroppen ska stå upprätt. Låt din partner sätta en hantel på varvet. Obs: Att lägga vikt på varvet kan leda till skador eller skador utan din partners hjälp. Det här är din utgångsposition.
  3. Bryt armbågarna och sänk sakta ner kroppen tills det bildas en 90-graders vinkel mellan över- och underarmen. Andas medan du gör denna rörelse. Antydan: Håll armbågarna så nära som möjligt under hela denna rörelse. Dina underarmer ska alltid peka på marken.
  4. Använd dina triceps för att lyfta kroppen och återgå till din ursprungliga position genom att andas ut.
  5. Upprepa så många gånger som rekommenderat.

Varning:

  • Motion blir mer utmanande när du lägger fötterna på bänken framför. För att vänja dig med att göra rörelsen ordentligt bör du försöka klara dig utan vikt först. Om denna version börjar komma lätt till dig kan din partner lägga en viktplatta på varvet. Se till att din partner håller lakan på varvet under träningen.
 
sv_SESvenska
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi nn_NONorsk nynorsk sv_SESvenska