fbpx
14 °C Istanbul, TR
30 oktober 2020

Paleo Diet 101: En guide för nybörjare + måltid

Vi kan också beskriva Paleo-dieten som kosten för våra förfäder för jägare och samlare som levde under stenåldern. Denna diet består av att konsumera maten som den är i naturen, det vill säga i hel och rå form.

Våra förfäder är genetiskt samma som moderna människor idag. De konsumerade denna typ av mat i naturen och led inte av sjukdomar som fetma, diabetes eller hjärtsjukdomar.

Många olika studier tyder på att denna diet (utan att beräkna kalorier) kommer att hjälpa till viktminskning och betydande hälsoförbättringar.

Paleo dietmåltid

Det finns ingen "rätt" näringsplan för alla, och de flisade stenåldern har levt på grundval av de olika livsmedel de kan hitta just nu.

Några av dem matas med animaliska livsmedel som är låg i kolhydrater, medan andra har antagit högkolhydratdiet med massor av grönsaker.

Du kan tänka på den här artikeln som en allmän guide, inte som ett oföränderligt utbud av regler. Du kan forma dem efter dina behov och önskemål.

Grundläggande kunskap

Underlåtenhet att göra: Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, bönor, örter, kryddor och sunt fett.

Saker att undvika: Bearbetade livsmedel, socker, läsk, spannmål, de flesta mejeriprodukter, baljväxter, konstgjorda sötningsmedel, vegetabiliska oljor, margarin och transfetter.

Undvik dessa livsmedel

Undvik dessa livsmedel och näringsämnen:

  • Majsirap med socker och hög fruktos: Kolsyrade drycker, juice, bordsocker, granulerat socker, bakverk, glass och andra.
  • korn: Bröd och pasta, vete, råg, korn, nudlar och så vidare.
  • puls: Bönor, linser och andra.
  • Mejeriprodukter: Undvik mejeriprodukter, särskilt mager och låg fetthalt (vissa paleo-dieter har mjölkprodukter med full fetthalt som smör och ost).
  • Vegetabiliska oljor: Hasselnötsolja, solrosolja, bomullsfröolja, majsolja, druvfröolja, falsk saffranolja och andra.
  • Transfetter: Margarin och olika bearbetade livsmedel innehåller transfett. Det kallas ofta "hydrerad" eller "delvis hydrerad" olja.
  • Artificiella sötningsmedel: Aspartam, sukralos, cyklamat, sackarin, Acesulfame kalium. Använd istället naturliga sötningsmedel som honung och sockerfri fruktsylt.
  • Mycket bearbetade livsmedel: Många produkter märkta med "Lätt" eller "låg fetthalt" innehåller olika onaturliga kemikalier.

Grundregeln: Om en produkt verkar vara gjord på fabriken, ät inte den!

Om du vill undvika dessa näringsämnen måste du LÄSA listan över ingredienser till och med av de livsmedel som betraktas som "hälsosam mat".

Mat som ska konsumeras i Paleo-dieten

Bygg din kost utifrån dessa hälsosamma, råa och obearbetade paleo-livsmedel.

  • Köttprodukter: Ko, lamm, nötkött, kyckling, kalkon och andra.
  • Fisk och skaldjur: Lax, öring, havsbras, vitling, havsabbor, räkor, mussla och så vidare. Försök att föredra fisk som jagas naturligt.
  • Ägg: Välj bland kycklingar som matas i det öppna fältet, eller Berikad med Omega-3 Välj ägget härifrån.
  • Grönsaker: Broccoli, kål, peppar, lök, morot, tomat, gurka och så vidare.
  • frukt: Apple, banan, apelsin, päron, avokado, jordgubbar, blåbär med mera.
  • knölar: Potatis, sötpotatis, Jerusalemärtskocka, rädisa och liknande.
  • Nötter: Mandlar, jordnötter, hasselnötter, valnötter, solrosfrön, pumpafrön med mera.
  • Friska oljor: Talg, kokosnötsolja, olivolja, avokadoolja och andra.
  • Salt och kryddor: Havssalt, stensalt, vitlök, gurkmeja, rosmarin och så vidare.

Försök att föredra mat och ekologiska produkter från djur som matas med gräsmark. Om du inte kan få det, välj alltid produkter som har åtminstone fabriksbehandling.

Kanske kan han slå

Under de senaste åren har samhället i Paleo utvecklats mycket i sig själv.

Det finns nu flera olika "sorter" av Paleo-dieten. Många av dessa tillåter vissa moderna livsmedel som vetenskapen betraktar som hälsosamma.

Några av dessa livsmedel är: glutenfria spannmål som bacon från betedjur, smör från betesdjur och ris.

Många ser nu Paleo-dieten som en mall och modell som kan följas snarare än en strikt dietad diet. 

Rimliga utflykter

Följande är hälsosamma om de konsumeras i små mängder:

  • Vin: Rött vin av hög kvalitet är rikt på antioxidanter och innehåller fördelaktiga näringsämnen.
  • Mörk choklad: Föredrar choklad som innehåller eller mer kakao. Mörk choklad av hög kvalitet Det har ett högt näringsvärde och är mycket hälsosamt.

Vad ska du dricka när du är törstig?

Paleo diet 101 | Guide för nybörjare + måltid

När det gäller vätskeintag bör den första drinken som vi tänker vara vatten.

Dessa hör faktiskt inte till Paleo-dietreglerna, men fortfarande dricker många människor:

  • Te Det är mycket hälsosamt och rikt på antioxidanter och gynnsamma ingredienser. Grönt te det är det hälsosammaste.
  • Kaffe Den är faktiskt väldigt rik på antioxidanter. Enligt undersökningar kaffe många hälsofördelar Där. 

Titta på den här videon (med engelska undertexter)

Om en bild är värd tusen ord är en video värd miljoner.

Den här korta videon du behöver veta om Paleo-dieten allt Han förklarar. 

En veckas prov Paleo Meal Plan

Paleo diet 101 | Guide för nybörjare + måltid

Detta prov Paleo varje vecka måltidsplan innehåller alla Paleo livsmedel i en balanserad mängd.

Du är fri att ändra det enligt dina egna preferenser.

måndag 

  • Frukost: Ägg och grönsaker stekt i oliv- eller kokosnötsolja. En frukt.
  • Lunch: Kycklingsallad med olivolja. En handfull nötter.
  • Middag: Köttbullar (utan bröd) stekt i smör, grönsaker och lite sås.

tisdag

  • Frukost: Ägg med bacon, oliver, en frukt bredvid.
  • Lunch: Köttbullar, ris och avokadosallad från föregående kväll.
  • Middag: Laxfisk stekt i smör, grönsaker bredvid.

onsdag 

  • Frukost: Grönsaker och kött (från föregående kväll) eller pastrami menemen. En frukt.
  • Lunch: En grönsallatsmörgås med kött och färska grönsaker. Bulgur pilaf med den.
  • Middag: Nötkött kött stekt på hög värme med lite olja och grönsaker. Vissa skogsfrukter (blåbär, jordgubbar, björnbär, etc.)

torsdag

  • Frukost: Ägg, oliver, kallskurna sallader och en frukt.
  • Lunch: Resterna från stekt kött i Vogda. En handfull nötter.
  • Middag: Stekt rött kött eller kyckling, med grönsaker och vita potatis.

fredag 

  • Frukost: Grönsak stekt i pastrami menemen, oliv- eller kokosnötsolja.
  • Lunch: Kycklingsallad med olivolja. En handfull nötter.
  • Middag: Biff med grönsaker och sötpotatis.

lördag  

  • Frukost: Bacon och ägg, kallskuret sallad, en fruktbit bredvid.
  • Lunch: Baksmälla biff, sötpotatis och grönsaker.
  • Middag: Grön sallad med bakad lax, grönsaker och avokado.

söndag 

  • Frukost: Kött och grönsaker (rester från föregående kväll).
  • Lunch: Smörgås med salladblad som är förberett med kött och färska grönsaker.
  • Middag: Grillad kyckling med grönsaker och sås. Med ris.

I paleo-dieten finns det vanligtvis inget behov av att följa kalorier eller mäta makronäringsämnen (protein, kolhydrat eller fett) åtminstone först.

Om du behöver gå ner i betydande mängder vikt bör du sänka kolhydratet på något sätt och begränsa konsumtionen av nötter, ris och potatis.


Hålla sig till din Paleo-diet i restauranger

Paleo diet 101 | Guide för nybörjare + måltid

Att fortsätta med Paleo-dieten på restauranger är inte alls svårt.

  1. Välj din huvudrätt som kött eller fisk.
  2. Be om extra grönsaker istället för bröd eller ris.
  3. Be din mat tillagas i oliv- eller kokosnötolja.

Paleo Diet Snacks

Det finns inget behov av att äta mer än 3 måltider om dagen, men om du känner dig hungrig har vi listat några saker som är lätta att ta med och som är lätta att packa på Paleo-diet:

  • Små morotskivor.
  • Kokt hårt ägg.
  • En frukt.
  • En handfull nötter.
  • Mat från föregående kväll.
  • Nötter och äppelskivor.
  • En skål med skogsfrukt och kokosnötskräm.
  • Handgjord torkat kött.

En enkel shoppinglista för Paleo-diet

Paleo diet 101 | Guide för nybörjare + måltid

Det finns många typer av mat du kan äta på Paleo-dieten.

Denna enkla inköpslista ger dig en uppfattning om hur du kommer igång.

  • Kött: Ko, lamm, kalv och så vidare.
  • Fjäderfän: Kyckling, kalkon och så vidare.
  • Fisken: Lax, öring, havsabborre, makrill och så vidare.
  • Ägg.
  • Färska grönsaker: Gröna grönsaker, sallad, tomat, gurka, peppar, morot, lök och så vidare.
  • Frysta grönsaker: Broccoli, ärtor, olika blandningar och så vidare.
  • frukt: Äpple, banan, päron, apelsin, avokado.
  • Skogsfrukter: Jordgubbe, blåbär, björnbär, och så vidare.
  • Nötter: Mandlar, valnötter, jordnötter, hasselnötter.
  • Jordnötssmör.
  • Kokosolja.
  • Olivolja.
  • Oliv.
  • Vita och söta potatisar.
  • kryddor: Havssalt, peppar, gurkmeja, vitlök, persilja och så vidare.

Det kan vara en bra idé att inte ta något attraktivt och ohälsosamt in i ditt hem, till exempel kolsyrade drycker, bakverk, kakor, kex, bröd, glass och frukostflingor. 


Hur du får mer information

Om du vill läsa den här artikeln och andra artiklar som den här, prenumerera på vårt nyhetsbrev för gratisuppdateringar var säker.

Världar av information finns på Paleo-dieten. Prova att skriva "Paleo-recept" eller "primitiva recept" i Googles sökknapp. Du kommer att nå många recept gjorda med olika ingredienser.

Om du gillar det, glöm inte att dela den här artikeln med dina nära och kära och följ Güçlüyaşa på sociala medier!

Försöker du välja rätt diet för dig?

andra dietplaner kolla in det också!


Dela den här artikeln


Relaterade artiklar

Har du läst dem?

Hälsosam kost | Topp 10 tips om näring och kost

    Rätt kost kan vara som ett minfält med alla motsägelsefulla råd. Oavsett om du är en nybörjare, en ivrig gymnastikare eller en lovande kroppsbyggare, kan du alltid söka råd för att uppdatera dina färdigheter. Här är effektiva närings- och dietips som gör det mycket lättare för dig att uppnå dina mål! #1 För tillräckligt med vatten […]

Anledningar till att dina barn bör tänka två gånger innan de matar Nutella

  Nutella, en av de populära banketterna du kan sprida på ditt bröd, är faktiskt en av de giftigaste produkterna du kan köpa för dig själv och din familj. Om vi ​​tar hänsyn till detta har det visat sig i forskning att Nutella innehåller giftiga föreningar av följande arter. Vanilin - Vanilin är faktiskt en konstgjord smak i Nutella. Det används för att få våra hjärnor att spela för att få oss att tänka att vi faktiskt smakar riktig vanilj. Faktum är att hjärnan [...]

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

sv_SESvenska
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi nn_NONorsk nynorsk sv_SESvenska