fbpx
30 °C Istanbul, TR
7 augusti 2020

11 Grundläggande yogarrörelser som alla borde öva på

översikt

 
Yoga tradition från forntiden definierar tusentals, eller till och med tiotusentals, yogaposer, som vissa säger. Men förmodligen, med ditt upptagna veckoschema, bör det vara nästan omöjligt att ta tillräckligt med tid till och med att göra några av dessa poser. Men många av oss kan hitta en lugn plats där vi kan träna åtminstone några av dem i 10 minuter om dagen. Faktum är att till och med att göra 10 minuter yoga om dagen kan du dra nytta av fördelarna med yoga, som ökad styrka och flexibilitet, ökad energi, förbättrad andning, bättre kardiovaskulära och cirkulationssystem, förbättrad sportprestanda, förebyggande av skador och lägre stressnivå. Du kan alltid förbättra dig själv för att lägga till fler och fler olika poser till din träning, men börja med att göra dessa 11 grundläggande poser och sedan lägga till nya vapen till ditt arsenal i den utsträckning din tid och kropp tillåter. Här är de mest grundläggande yogarrörelserna ...

1. Nedåtriktad hundposition (Adho Mukha Svanasana)  


11 Grundläggande yogarrörelser som alla borde öva på

 

Fotokälla: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Den nedåtriktade hundställningen, som är en grundpose för många yogastilar, är ett helt paket. Atlanta-baserade yogainstruktör Tracy Sharp sa: ”Det hjälper till att stärka axlar, ben och armar. Det hjälper till att lindra smärta i ryggen och midjan genom att förlänga ryggraden, säger han. Det är också en mild återföringsposition som gynnar cirkulationen och lymfsystemet genom att vända blodflödet i kroppen och hjälper till att bekämpa tyngdkraften på kroppen. 

 

 

HUR: Börja från skrivbordspositionen, krulla tårna till botten och höja höfter mot himlen, med axlarna direkt på vristarna och höfterna direkt på knäna. Håll ryggen rakt och sträck benen så långt du kan, så länge balkarna bakom knäet tillåter det. Öppna fingrarna breda och håll ögonen på fötterna. En mer avancerad utövare kan gå från plankpositionen till den nedåtriktade hundpositionen.

2. Kransställning (Malasana)


11 Grundläggande yogarrörelser som alla borde öva på

 

Fotokälla: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Moderna människor tillbringar mycket tid på att sitta 90 grader på höfterna. "Med tiden kan detta skapa många problem, inklusive begränsat rörelsefält i lederna," säger yoginstruktören Tracy Sharp. Kransställning hjälper dig att öppna höfter och inre lår, sträcka ryggraden och håller även bäcken och höftleden friska.

 

 

HUR: Börja med att separera fötterna lite mer än bredden på höfterna och vänd tårna något utåt. Rulla neråt, hålla blicken rakt, ryggraden rakt som om du skjuter tillbaka höften och som om du satt på stolen. Målet är att sänka höfterna så mycket du kan utan att böja ryggraden. Om du inte kan sänka höfterna utan att lyfta klackarna över mattan, rullar du en handduk eller filt och lägg den under dina klackar. Håll händerna i ett läge mitt i bröstet, som karate, och skjut insidan av knäna utåt med armbågarna och försök att öppna höfterna utåt.

3. Plankställning


11 Grundläggande yogarrörelser som alla borde öva på

 

Fotokälla: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Plankställning är en av de bästa metoderna för att bygga maghållfasthet, men det skapar också styrka och balans i handleden, armarna, axlarna och quadriceps.

 

 

HUR: Börja med den nedåtvända hundställningen. Sträck framåt till roten på tårna och sänk höfterna så att axlarna ligger rakt över dina vrister och höfterna är i linje med huvudet och axlarna. Dra åt mag- och benmusklerna ordentligt och stå i några minuter. Nybörjare kan göra denna hållning genom att stå på armbågarna utan att störa huvudet, höfterna och axlarna. Men om du vill använda dina armar i denna hållning, bör du utföra den ursprungliga rörelsen. 

4. Stående framåt (Uttanasana)


11 Grundläggande yogarrörelser som alla borde öva på

 

Fotokälla: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Stå framåtböjningar är den perfekta hållningen för dig som lutar sig framför datorn hela dagen", säger Chanlett Avery, en egen yogainstruktör på Clif Ba. Samtidigt är dessa ställningar idealiska för situationer där du inte har en matta eller tillräckligt med utrymme. Det slappnar av nervsystemet, att stå framåt böjer sträcker också ryggraden, höftmusklerna och balkarna bakom knäet och stärker frambenen (quadriceps) och knänna.

 

 

HUR: Sluta med att öppna fötterna på höftavståndet. Håll höfterna raka, luta dig framåt så mycket som balkarna bakom knäna tillåter. Håll knäna böjda lite och håll magen på låren. Avancerade utövare kan sträcka benen mer. Chanlett Avery rekommenderar att man knyter händerna bakom ryggen och tar med sig de knutna händerna över huvudet för att öka rörelsen på axlarna. 

5. Sittande ryggradsrotation (Marichi Pose)

 

11 Grundläggande yogarrörelser som alla borde öva på

 

Fotokälla: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Att sitta ryggraden är ett bra sätt att vitalisera din kropp och läka din ryggrad, särskilt om du tillbringar hela dagen vid datorn. "När du sitter och vrider ryggraden fastnar dina höfter på marken, så hofterna har mindre chans att vända," säger yoginstruktören Tracy Sharp. Detta vänder sig också thorax ryggraden och ger maximal nytta genom att hålla den på.

 

 

HUR: Sitt upprätt på din matta med benen sträckta framåt. Böj vänster knä och håll din vänstra fot på mattan några tum bredvid ditt högra knä. Sätt din vänstra handflata på mattan, precis bakom höftmusklerna. "Det misstag jag ser hos många studenter är att de håller handflatorna från en viss vinkel som får deras kroppar att luta sig bakåt istället för att hålla ryggraden rak", säger Sharp. Kram ditt vänstra knä med din högra arm, eller håll din högra armbåge utanför ditt vänstra knä. Sträck huvudet mot taket med varje andetag. Bli lite djupare med varje andetag. Ändra sedan vägbeskrivningen. 

6. Crescent Move (Anjaneyasana)


11 grundläggande yogaställningar som alla borde öva på

 

Fotokälla: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Jag gillar den halvmåna rörelsen eftersom den sträcker höfterna eftersom våra höfter är i ett helt sammandraget läge på grund av att vi ständigt sitter," säger yoginstruktör Sadie Chanlett-Avery. Den halvmåne rörelsen sträcker höftmusklerna framför låren och bäckenet, samtidigt som det stärker ben- och ryggmusklerna. Att lyfta armarna över huvudet ger en svårare uppgift och stärker axlarna.

 

 

HUR: När du har tagit den nedåtvända hundpositionen håller du höger fot ett steg framåt mellan dina händer. För att skydda knäleden, se till att höger knä är direkt ovanför din högra vrist. Tryck på tåspetsen på ryggen och luta vänster höft framåt så att höfterna står i linje. Lyft upp bålen med varje andetag och sträck armarna mot taket och vrid handflatorna mot varandra. Om det låter för hårt, lägg ner vänster knä. Applicera samma sträckrörelse i den andra riktningen.

7. Barnhållning (Balasana)

 

11 grundläggande yogaställningar som alla borde öva på

 

Fotokälla: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Barnens hållning är en liberal kroppshållning för att lugna, regenerera och lindra stress i kroppen - både fysiskt och mentalt. Den sträcker också höfter, knän, vrister, lår och midja och slappnar av ryggraden, axlarna och nacken.

 

 

HUR: Börja med att knä på din yogamatta. Håll knäna vid varandra eller sprids något bredare än höfterna. "Att hålla knäna vid varandra ger dig mer stöd och rekommenderas för personer med mindre flexibilitet," säger yoginstruktören Tracy Sharp. Sänk ner din rumpa över dina klackar och din bagageutrymme ner till marken. Luta huvudet framåt mot mattan. Förläng dina armar framför dig, med handflatorna uppåt för att intensifiera effekten av sträckning, eller sträck tillbaka armarna och luta framsidan av handflatorna bredvid höfterna. För nybörjare som inte har tillräckligt med flexibilitet på knä och höfter kan Sharp yogablock föreslår att sätta dem. 

8. Warrior 1 (Virabhadrasana 1)


11 grundläggande yogaställningar som alla borde öva på

 

Fotokälla: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Krigares inställning är en dynamisk inställning eftersom den kombinerar styrka, flexibilitet och stabilitet", förklarar yoginstruktören Tracy Sharp. ”Det hjälper till att uppnå en bättre balans, och när bröstet och höften vänder sig framåt, psoas "En djupare studie har gjorts för musklerna, vilket hjälper till att förhindra smärta i nedre rygg", säger han. Psoas är den främsta böjmuskeln i höften, som strammas hos många på grund av långa sittperioder.

 

 

HUR: Från den nedåtriktade hundställningen, ta ett steg mellan din högra fot och händerna, placera din ryggfot rak, ordentligt på din matta i en 45 graders vinkel. Se till att ditt högra knä är i mitten av din högra fot. När du står upp, andas, föra armarna över huvudet, vare sig handflatorna rör eller vetter mot varandra. Försök sedan sänka din vänstra höft framåt och torka höfter mot väggen. Begrav slutligen lite djupare med höger fot och ändra sedan riktning.

9. Camel Stance (Ustrasana)

 

11 grundläggande yogaställningar som alla borde öva på

 

Fotokälla: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Medan kamelställningen stärker kroppens baksida ger den intensiv och effektiv sträckning för den främre delen. Att bygga en bro är en viktig del av varje yogaserie eftersom den kämpar med höfterna och knäna i 90 graders vinkel i timmar, vilket innebär att du tillbringar mycket tid på stolen. Det kan vara en mycket tvingande hållning, så det är nödvändigt att röra sig långsamt och försiktigt.

 

 

HUR: Knä på yogamattan och sprid fötterna så breda som höfterna. Placera handflatorna på midjan med fingrarna nedåt. Sträck armbågarna bakom dig, andas och sträck upp till taket och andas medan du böjer dig bakåt. Låt ditt huvud falla tillbaka under kontroll. Försök att nå dina klackar med händerna för att öka effekten av tjock eller sträckning på detta sätt, medan du håller höften framåt, upprätthåller bakåtvinkeln.

10. Cat-Cow Stance


11 grundläggande yogaställningar som alla borde öva på

 

Fotokälla: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Ryggsmärta har påverkat nästan alla någon gång, och ingen aktivitet förvärrar situationen. Särskilt i Turkiet är den veckovisa fysiska aktivitetskvoten mindre än 3 gånger amerikanska staten. Cat-Cow-hållningen är en kombination av två hållningar som är gjorda som ett flöde. Det slappnar av ryggmusklerna, höfterna och magmusklerna, stärker rygg och nacke för att förbättra kroppens hållning och balans. Det är också en mycket avkopplande hållning som hjälper till att minska stress i slutet av dagen.

 

 

HUR: Börja med en krypande hållning, med axlarna direkt på handleden, höfterna direkt på knäna och ryggraden i dess naturliga position. Luta sakta ryggraden så att du sänker buken till marken, lyfter din coccyx, axlar och huvudet upp, skapar en hängmattaform med ryggraden. Slå upp något, böj försiktigt nacken. Gå tillbaka till det naturliga ryggläget och krök sedan ryggen, dra åt hakan och lyft mitt på ryggen mot taket. Upprepa flera gånger. Gör jämna övergångar och justera andetaget med dina rörelser. 

11. Stans of the Dead (Savasana)


11 grundläggande yogaställningar som alla borde öva på

 

Fotokälla: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Yogainstruktör Julie Bernier säger Savasana, vilopositionen i finalen, är "den svåraste, enklaste och viktigaste yogaställningen." Även avancerade yogautövare, som kan vända sig och krulla sin kropp med otaliga olika ställningar, tycker fortfarande att denna ställning är lite utmanande. Det är dock viktigt att avsluta yoga med en djup lättnad på 5-10 minuter. Under denna hållning börjar din kropp verkligen skörda fördelarna med den yoga du gör, ditt sinne blir tyst och du kan gå från yoga till att känna dig mer passande resten av dagen.

 

 

HUR: Ligg på ryggen, sträck ut armar och ben ut ur kroppens mittlinje, öppna handflatorna mot taket och stäng ögonen. Andas normalt, håll dig stilla och släpp allt du tycker, inklusive muskler och andetag. 

Skriv ut denna artikel 

Klicka på bilden nedan för en utskrivbar [infografisk] version av "11 väsentliga yogaställningar som alla borde göra".
 
11 grundläggande yogaställningar som alla borde öva på

 

 

Vad tänker du på?

11 grundläggande yogaställningar som alla borde öva på

 

Fotokälla: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Att göra yoga regelbundet är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp och själ. Gör du yoga regelbundet? Vilka förändringar märkte du? Tror du att det finns en annan "grundläggande" inställning som vi missade? Dela dina tankar med andra medlemmar av Güçlüyaşa-familjen genom att lämna en kommentar nedan.
 

Dela den här artikeln


Relaterade artiklar

Har du läst dem?

Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar

  Buken är ditt centrum. Oavsett om du står eller rör dig spelar det ingen roll. Du kommer säkert att dra nytta av den punkten. Tack vare bukövningarna fungerar bäckenmusklerna, midjan, höfterna och buken i en perfekt harmoni. Dessa övningar gör dina sporter eller dagliga övningar mer effektiva och ger balans och stabilitet. Stram buk […]

17 skäl att börja springa

  Översikt Bland livets liv och rörelse kan det vara svårt att hitta tid och motivation för träning. Men de fysiska och mentala fördelarna med att springa är väl värda det. Som de som skrivits i motiverande bilder följde på sociala medier: "Jag ångrar verkligen den körningen, sa ingen någonsin." Om du är nyfiken på att börja springa och leta efter lite inspiration är det här hur du börjar springa [...]

1 kommentar

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

sv_SESvenska
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi nn_NONorsk nynorsk sv_SESvenska