fbpx
31 °C Istanbul, TR
7 augusti 2020

Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar

 
Buken är ditt centrum. Oavsett om du står eller rör dig spelar det ingen roll. Du kommer säkert att dra nytta av den punkten. Tack vare bukövningarna fungerar bäckenmusklerna, midjan, höfterna och buken i en perfekt harmoni. Dessa övningar gör dina sporter eller dagliga övningar mer effektiva och ger balans och stabilitet.

 

Täta magmuskler kan underlätta varje aktivitet du gör, från att slå en tennisboll till rengöring av din bil. Det är dock nödvändigt att dessa muskler fungerar i perfekt harmoni, och att om de försvagas kommer de att leda till många problem.

Vad är din buk?

Du tänker förmodligen på magmusklerna när du kallar buken som många gör. Men magmusklerna, även om de är en viktig del av buken, är inte bara dessa muskler. Du kan tänka på buken som en korsett, dessa muskler består av framsidan, sidan och baksidan av kroppen. 

Magmuskler

Många muskler används för att göra buken. Här är de 3 mest kända musklerna och deras syften:
 
  • Rectus Abdominus
  • Extern sned
  • Erector spiane 

Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA
Ju mer du stärker dessa muskler, desto mer blir de stramare och styvare för att ge dig ett starkt och lämpligt centrum. Människor tror också att körning av buken kommer att vara med vissa "bukövningar", men du kan stärka buken genom knäböj, deadlifting och push-ups och många övningar.

Buksfunktioner

 
Bauens funktion är att hålla ryggraden i balans i sin helhet. Därför är det viktigt att hålla buken stark och kontrollera för att träningsprestanda ska bli bästa.

Rectus Abdominus

Huvudfunktionen hos magmusklerna är att låta ryggraden ge tillräcklig flexibilitet. 

obliques

Dessa är: Det vrider ryggraden, böjer ryggraden i sidled; och, liksom magmusklerna, sträcker även snäckor ryggraden. 

Erector Spinae

Denna muskelgrupp hjälper ryggraden att expandera. 

Fördelar och förändringar av att köra din buk

Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA

✓Güç


Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA
När du tänker på en boxare ser du att de drar nytta av magen över rotationen för att få en stark styrka och slag. 

Den här linjen med lutningar kommer till stor del att vara involverad, boxarens arm är utan tvekan mycket kraftfull ensam, men magen roterar ger armen mer styrka för att ge en mycket effektiv stans. Detta ses på samma sätt i många sporter som golf, fotboll och tennis.

Utan tvekan, när du tänker och analyserar hur dessa människor gör idrott och hur mycket de rör sig, kommer du lätt att märka hur de flyttar en rörelse från buken till det slutliga resultatet.

Ve balans och styrka

Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA
Som nämnts tidigare är buken som en korsett, desto starkare, stramare och tuffare blir den. Så din balans ökar din kontroll över dessa förstärkande muskler. 

Uygulama Träningsapplikationskvalitet

Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA
Oavsett om du använder dina muskler med sportutrustning eller övningar med fri vikt, kommer du förmodligen att känna att magen arbetar hårdare. Detta beror på att din kropp är upptagen med att försöka behålla rörelsen.

Om du ser någon ligga på ryggen, böjd på ryggen, göra en bicep-böjningsövning, skulle detta vara ett bra exempel. Även om det kan diskuteras att detta är fördelaktigt eftersom det hjälper till att lyfta en mycket tung vikt, är sanningen att det inte är hälsosamt för ryggen och du kommer att bli alltmer beroende av din midja för att hjälpa denna vikt.

Om du var tvungen att hålla kroppen stadig eller böjd mot en vägg, skulle du ha tillräckligt med styrka av samma vikt ensam för att böja dina biceps ensam? Förmodligen inte. Eftersom fokusering på isolering och sträckning av den fungerande huvudmuskulaturen säkerställer säkerheten för denna muskel, som kommer att uppnå bästa ROM och sammandragning, och inte beror på att stärka musklerna som tjänar till att göra rörelsen osäker.

Azaltır Minskar smärta i ländryggen och skador

Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA
Svaga magmuskler kan potentiellt orsaka svag kroppshållning, smärta i ryggen, muskelskada.

Exempel: Om midjan är överdrivet stark och magmusklerna är svaga kommer din midja att dominera att du håller en övning i balans eller så aktiveras den under en sport. Detta orsakar inte bara smärta, utan kan också ändra positionerna på höfterna, vilket kan orsaka dåliga kroppsställningar eller överdriven kompensation i framtiden. Så att se till att de arbetar lika och i harmoni kommer att hålla din hållning och rörelse på bästa sätt.

Du kommer också att vara i kontakt med buken med sammansatta rörelser som squat och deadlift; Men i trånga / svaga magmuskler kommer det att vara svårt att utföra kroppsställning, vilket orsakar tryck på vissa delar av kroppen kommer att göra dessa rörelser svårare. 

5 övningar för att stärka buken

Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA

Övning #1: Planka

Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA
Mükemmel Det är en utmärkt rörelse för nybörjare att skydda ryggraden och uträtta magtrycket hos alla magmuskler i harmoni.

✓ Håll fötterna plana. Lyft din kropp med stöd från tårna - foten höft bred - kom ihåg att hålla dina muskler så snäva som möjligt för balans.

Mayın Stör inte på hållningen, ta ett normalt andetag; böj inte midjan; prova övningen längre varje gång - 20, 30, 40 sekunder.

Övning #2: Rysk twist

Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA
När du räcker upp dina fötter, kommer magen definitivt att påverkas, och rotationsrörelsen kommer att arbeta med dina sneda muskler, vilket kommer att ge dig en stor sammandragning. Börja med att ligga på ryggen på mattan, lyft överkroppen och böj knäna så att kroppen tar "V" -formen.

Kav Ta en gymboll ordentligt och sträck armarna framåt. Håll armarna raka, andas ut medan du vrider överkroppen åt sidan.  

För den andra sidan, håll sammandragningen i 1-2 sekunder innan du upprepar och upprepar. 

Övning #3: Ab-hjul

Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA
Detta testar kontrollen och balansen i magmusklerna, anges med en liten ROM och blir ännu bättre i rörelse och ännu lägre. När du knäer på marken bör du börja med att ta tag i bukvalsen med båda händerna (tänk dig att knäna armhävningar) Kom alltid ihåg att hålla buken tät.

✓ Andas med kontrollen och rulla rullen tills kroppen är riktad så rak som möjligt (försök att inte röra golvet med kroppen).  

G Sträck en minut framåt utan att andas och återgå till startpunkten och upprepa. 

Övning #4: Hängande benhöjning

Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA
Syftet med att lyfta benen genom att hänga är att höja knäna / benen på ett kontrollerat sätt för att hålla kroppen orörlig och fokusera helt på sammandragningen av magmusklerna samtidigt som du håller denna hållning.

Kav Ta tag i baren och låt din kropp hänga naturligt med benen nedåt.  

Andas och börja lyfta benen för att skapa en 90-graders vinkel - håll sammandragningen och vänd tillbaka den innan du upprepar.  

Övning 5#: Trähackare i kabel


Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA

 

 
Genom att använda tråd ger du konstant styrka under hela rörelsen, detta kan göras från olika vinklar och syftar till att rotera och sammandraga de sneda musklerna istället för att generera styrka! Montera handtaget med en spole och börja med att hålla det så högt som möjligt.

✓ Stå i sidled, ta tag i handtaget med ena handen, sträck den andra handen över huvudet, flytta armarna bort från plattmaskinen.  
✓ Ställ axelbredden isär, ta tag i handtaget genom att sträcka båda armarna med din andra hand. När du roterar, dra handtaget över kroppen till knäet. Gå tillbaka och upprepa för repetitioner och applicera med din andra sida.  

resultera


Abdominalstärkning och -förstärkning | Funktion, övningar och fördelar - GÜÇLÜYAŞA
Kör magen! Börja från och med nu, även om du inte gör sport eller riktigt fokuserat på magträning. Den kommer att utföra alla idrottsövningar på ett säkert och effektivt sätt, vilket hjälper till att få kroppshållning och minimera skador.

För varje sportspel kommer snön att hålla dig i balans och fast, utöver att ge en stor kraftbegränsning att använda mot dina motståndare. I det dagliga livet kommer du att kunna röra dig effektivt och hålla dig i balans!

Tänk på denna viktiga muskelgrupp för en stark, tät, stark mage som kommer att hålla dig i arbete och flytta för att släppa loss din fulla potential.

För andra träningsprogram och råd om bodybuilding bodybuilding kolla in vår sida!

Dela den här artikeln


Relaterade artiklar

Har du läst dem?

Tyngdlyftflickor | De 6 vanligaste myterna om kvinnor och vikter

  Kvinnliga kroppsbyggare började stiga snabbt inom fitnessindustrin, efter att de insåg att lyftvikter stödde deras mål för att bygga den önskade fysiken. Att gå in i viktavsnittet för första gången kan verka lite skrämmande, men damer, det finns verkligen inget att vara rädd för! Myter är dock fortfarande vanliga kring varför kvinnor inte ska lyfta vikter - men myten är myten [...]

11 Grundläggande yogarrörelser som alla borde öva på

Översikt Yogatraditionen från forntiden definierar tusentals, eller till och med tiotusentals, yogaposer, som vissa säger. Men förmodligen, med ditt upptagna veckoschema, bör det vara nästan omöjligt att ta tillräckligt med tid för att ens göra några av dessa poser. Men många av oss kan hitta en lugn plats där vi kan öva minst några av dem i 10 minuter om dagen. Faktum är att [...]

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

sv_SESvenska
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi nn_NONorsk nynorsk sv_SESvenska