fbpx
21 °C Istanbul, TR
27 september 2020

Bröstövningar

Kroppsbyggande / Se alla


Bröstövningar - Bröstanatomi - Pectoralis Major - GÜÇLÜYAŞA
Pectoralis major
 

 

Barbell Bench Press


Barbell Bench Press - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Bench Press - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Bench Press - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Bench Press - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Ligg på en plan bänk. Lyft stången (i en vinkel på 90 grader på armen) för att lyfta den från kugghjulen och håll den rakt ovanför dig med armarna låsta. Det här är din utgångsposition.
  2. Andas in i startpositionen och sänk sakta ned stången tills den rör vid bröstet.
  3. Efter en kort paus, andas ut, tryck tillbaka stången till dess utgångsläge. Fokusera på pectoral musklerna medan du trycker på baren. Lås dina armar och pressa bröstet i det trånga läget. Håll den i en sekund och sänk sakta ner fältet igen. Tips: Helst bör det ta dubbelt så mycket tid att lyfta ner vikten som att lyfta.
  4. Upprepa rörelsen med antalet repetitioner som anges i din träning.
  5. När du är klar placerar du stången på de gängade skenorna igen.

Varning:

  • Om du är ny på denna övning rekommenderas att du använder en spotter. Om det inte finns någon scout, var försiktig med mängden vikt som används.
  • Låt inte heller baren bli för framme. Känn baren vidrör mitten av bröstet.
  • Studsar inte baren mot bröstet. Du bör alltid vara under full kontroll över baren.

Hantelbänkpress

 

Hantelbänkpress - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantelbänkpress - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantelbänkpress - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantelbänkpress - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Ligg på en plan bänk med hantlar i handen. Låt handflatorna vända mot varandra.
  2. Med hjälp av dina benmuskler, lyft hantlarna i ansiktsnivån så att dina armar är i axlarnas bredd.
  3. När det gäller axelbredden, vrid handlederna med handflatorna framåt. Hantlarna ska ligga bredvid dina bröst och dina armar ska vara i en vinkel på 90 grader. Var alltid i full kontroll över hantlarna. Det här är din utgångsposition.
  4. Tryck sedan upp hantlarna med hjälp av bröstet medan du andas ut. Efter lyftning låser du armarna upptill och pressar bröstet. Vänta en sekund och sänk sakta hantlarna tillbaka. Tips: Helst bör det ta dubbelt så mycket tid att lyfta ner vikten som att lyfta.
  5. Upprepa rörelsen med antalet repetitioner som anges i din träning.

Varning:

  • När du är klar ska du inte kasta hantlarna på marken eftersom det kan vara farligt för cyklerna på dina axlar och människorna runt dig.
  • Ställ istället hantlarna på ett kontrollerat sätt på låren och gå till sittande läge. Efter denna punkt kan du långsamt lyfta hantlarna och lägga dem på hyllan.

diversifiering:

  • En annan typ av denna övning är att göra det medan dina handflator alltid tittar på varandra.
  • Du kan också försöka göra denna övning med handflatorna mot varandra och genom att vrida handlederna framåt medan du lyfter hantlarna. Jag tillämpar personligen inte den här sorten ofta eftersom jag tror att den sätter för mycket belastning på axlarna.

Smith Machine Bench Press

 

Smith Machine Bench Press - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Bench Press - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Bench Press - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Bench Press - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Placera den platta bänkstativet under Smith Machine. Placera baren i den höjd du kan nå när du öppnar armarna helt medan du ligger. När du har valt den vikt du behöver, ligg ner på den platta bänken. Håll stången bredare än axelbredden, ta bort den från gängade skenorna och håll dina armar rakt ovanför dig. Det här är din utgångsposition.
  2. Andas och sänk baren långsamt tills du känner den över bröstet.
  3. Efter en andra paus, andas ut, tryck tillbaka stången till dess utgångsläge. Fokusera på att använda pectoral musklerna medan du trycker på baren. När du är i den kontrakterade positionen, lås dina armar och dra åt bröstet. Håll den i en sekund och sänk sakta ner fältet igen. Tips: Helst bör det ta dubbelt så mycket tid att lyfta ner vikten som att lyfta.
  4. Upprepa rörelsen med antalet repetitioner som anges i din träning.
  5. När du är klar placerar du stången på de gängade skenorna igen.

Varning:

  • Om du är ny på denna övning rekommenderas att du använder en spotter. Om det inte finns någon scout, var försiktig med mängden vikt som används.
  • Samma åtgärd som Barbell Bench Press men med Smith Machine.

Bröstpress

 

Bröstpress - Övningar i bröstet - GÜÇLÜYAŞA
 

Bröstpress - Övningar i bröstet - GÜÇLÜYAŞA
 

Bröstpress - Övningar i bröstet - GÜÇLÜYAŞA
 

Bröstpress - Övningar i bröstet - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Sitt på bröstpressmaskinen och välj din vikt.
  2. Placera din fot på spaken från maskinen och ta strömmen därifrån och öppna handtagen helt öppna armarna. Det här är din utgångsposition.
  3. Håll handtagen med handflatorna nedåt och armbågarna parallellt med golvet. Tips: Dina armar ska vända framåt. När du flyttar handtagen framåt och öppnar dina armar helt, kommer du att vara i startpositionen.
  4. Andas nu tillbaka handtagen.
  5. När du trycker handtagen framåt, andas in och pressar bröstet. Håll sammandragningen en sekund och återgå till startpositionen.
  6. Upprepa antalet repetitioner som rekommenderas i träningen.
  7. När du är klar sätter du fötterna tillbaka på spaken och sätter långsamt handtagen tillbaka till sitt ursprungliga läge.

diversifiering:

  • Du kan använda denna övning på en vanlig bänkstativ med fria vikter (hantel och hantel).
  • Alternativt kan du använda remskivmaskinen.

Butterfly (fjäril)

 

Butterfly (Butterfly) - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Butterfly (bröstövningar)
 

Butterfly (bröstövningar)
 

Butterfly (Butterfly) - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Välj din vikt och luta dig tillbaka platt på maskinen och luta dig tillbaka.
  2. Håll i maskinens handtag. Tips: Armarna ska placeras parallellt med marken, justera maskinen efter dina egna behov. Det här är din utgångsposition.
  3. Tryck försiktigt i handtagen och pressa bröstet. Andas ut i detta steg av rörelsen och håll sammandragningen i en sekund.
  4. Andas långsamt tills bröstet är helt sträckt och återgå till utgångsläget.
  5. Upprepa antalet repetitioner som rekommenderas i träningen.

diversifiering:

  • Du kan också använda en remskiva eller ett träningsband för att göra denna övning.
  • Du kan också göra armarna med Pec Deck Machine som du lägger på kudden med armbågarna på 90 grader.

push-up

 

Push-up - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Push-up - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Push-up - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Push-up - Bröstövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Ligg ner på marken med ansiktet mot marken och öppna händerna 1 meter breda genom att hålla överkroppen uppåt.
  2. Sänk sedan ner bröstet medan du andas, så att det nästan berör golvet.
  3. Tryck nu överkroppen tillbaka till dess utgångsläge genom att pressa bröstet medan du andas ut.
  4. Du kan börja falla igen efter en mycket kort paus medan du är på kullen.
  5. Upprepa så mycket som skrivits i träningen.

diversifiering:

  • Om du är ny på den här övningen och inte har tillräckligt med styrka för att applicera, kan du böja benen och knäna ner för att minska motståndet, eller så kan du göra det mot väggen istället för att göra det på marken.
  • Avancerade kroppsbyggare, kan du sätta dina fötter på en högre yta som bänkbänk för att öka motståndet och rikta dina övre bröstmuskler.
sv_SESvenska
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi nn_NONorsk nynorsk sv_SESvenska