fbpx
23 °C Istanbul, TR
21 september 2020

Axlarövningar

Kroppsbyggande / Se alla


Axlarövningar - Axelanatomi - Deltoid - GÜÇLÜYAŞA
deltoid
 

 

Rengör och tryck


Clean and Press - Axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Clean and Press - Axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Clean and Press - Axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Clean and Press - Axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Sluta med att öppna benen axelbredd isär så att knäna inte överskrider avståndet mellan armarna. Håll nu ryggen rakt och böj knä och höfter för att ta tag i baren. Håll stången med armarna sträckta raka, handflatorna vetter mot golvet, något över axelbredden. Stången ska vara nära benen, axlarna ska vara i nivå med baren eller passera något och ryggen ska vara rak. Det här är din utgångsposition.
  2. Öppna knäna och börja lyfta stången. När du trycker höfterna framåt, lyfter du axlarna med samma hastighet och stör inte ryggvinkeln. Håll baren nära kroppen och fortsätt att lyfta upp den.
  3. När baren passerar knäet sträcker du handleden, knäet och höfterna genom att trycka starkt som om du var i glas. När du riktar stången med dina händer drar du vikten så högt som möjligt med det fart som bildas genom att skaka axlarna. Baren måste vara nära kroppen under hela rörelsen och dina armbågar ut.
  4. Medan stången kommer upp ska du klippa fötterna från marken och börja dra dig själv under baren. Beroende på vilken vikt som används kan jobbets mekanik variera något. Du kanske måste kröka dig medan du drar dig under baren.
  5. När stången når sin slutliga höjd, vänd armbågarna under stången. Medan du håller torso upprätt, böja knä och höfter så att de kan ta upp vikten. Häng stången framför axlarna.
  6. Stå upprätt och komma till det rena läget.
  7. Tryck baren över huvudet medan du andas ut utan att flytta fötterna. Sänk stången på ett kontrollerat sätt.

Hantel framifrån

 

Front Dumbbell Raise - Axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Front Dumbbell Raise - Axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Front Dumbbell Raise - Axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Front Dumbbell Raise - Axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Skaffa dina hantlar. Din kropp är upprätt, hantlarna är framför låren och handflatorna tittar på låren. Det här är din utgångsposition.
  2. Medan du håller kroppen stadig (utan att skaka), lyfter du hanteln i din vänstra hand framåt med armbågen något böjd. Låt din handflata alltid se ner. Fortsätt lyfta hanteln, parallellt med marken, andas ut när du går högre och pausa en sekund ovan. Andas efter pausen.
  3. Medan du sakta sänker vikten till startpunkten, lyfter du hanteln samtidigt i din högra hand.
  4. Byt ut armen, gör det rekommenderade antalet repetitioner för varje arm.

diversifiering:

  • Denna övning kan göras med båda armarna samtidigt. Du kan också göra det med en skivstång.

Hantel lateral höjning

 

Hantel lateral höjning - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantel lateral höjning - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantel lateral höjning - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantel lateral höjning - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Håll kroppen upprätt och ha en hantel och armarna utsträckta i varje hand. Armbågarna bör hållas nära kroppen.
  2. Handflatorna ska titta på din kropp. Dina fötter ska vara öppna i axelbredden. Detta kommer att vara din utgångsposition.
  3. Lyft vikterna mot axlarna ungefär på axlarnas nivå utan att röra armarna raka, kroppen rör sig och andas ut.
  4. Känn dig sträcka i ungefär en sekund och sänk hantlarna till startpositionen medan du andas. Antydan: Håll handflatan ner medan du lyfter och sänker vikten och lilla fingret är i den lilla luften. På detta sätt kommer spänningen att koncentreras på dina axlar.
  5. Upprepa det rekommenderade antalet rörelser.

diversifiering:

  • Det finns många typer av denna rörelse. Till exempel kan du göra detta genom att sitta på ett stativ med eller utan stöd, och byta armarna till en höger, sedan till vänster och sedan åt höger igen.

Reverse Flyes

 

Omvänd flyg - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Omvänd flyg - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Omvänd flyg - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Omvänd flyg - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Kom igång, ligga på det sneda soffbordet på bröstet och magen. Håll hantlarna med båda händerna, med handflatorna mot varandra.
  2. Sträck ut armarna framåt så att de står i vinkel med stativet. När du applicerar tryck på marken med hälen på dina fötter, bör benen vara orörliga. Detta är startpositionen.
  3. Armbågar svagt böjda, dra vikterna från varandra och öppna dem åt sidan. Andas ut medan dina armar sprider sig åt sidan. Antydan: För bästa resultat från denna övning, dra åt axelbladen mot varandra.
  4. Armarna ska lyftas tills de är parallella med soffbordet.
  5. Känn fast sylt och sänk sakta vikterna ner till startpositionen medan du andas.
  6. Upprepa så många gånger som rekommenderat.

Sittande hantelpress

 

Sittande hantelpress - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Sittande hantelpress - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Sittande hantelpress - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Sittande hantelpress - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Ta hantlarna och sitta på en militär pressstativ eller stå med ryggstöd och placera hantlarna upprätt på låren.
  2. Med hjälp av låren lyfter du hanteln en efter en mot axeln på båda sidor.
  3. Vänd handleden med handflatorna utåt. Det här är din utgångsposition.
  4. När du andas ut trycker du upp hantlarna och rör vid varandra.
  5. Efter att ha vänt en sekund ska du sänka tillbaka den till startpunkten medan du andas.
  6. Upprepa det rekommenderade numret.

diversifiering:

  1. Du kan göra rörelsen genom att stå eller sitta på ett platt soffbord. Den beskrivna versionen rekommenderas för de som har problem i midjan.
  2. Du kan göra rörelsen som Arnold Schwarzenegger brukade göra. Håll hanteln framför axlarna med handflatorna vänd mot kroppen, medan du vrider den upp, vrider den upp till läget i startpositionen som beskrivs i steg 3 och rör vid hanteln på toppen. Handflatorna kommer att titta på dig när du sänker handleden medan du stänger ner den till utgångsläget. Detta kallas Arnold Press, men det rekommenderas inte om det finns problem med senhöljet i axelleden.

Stående Palm-In One-Arm Dumbbell Press

 

Stående palm-i enarm hantelpress - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Stående palm-i enarm hantelpress - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Stående palm-i enarm hantelpress - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Stående palm-i enarm hantelpress - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Börja med armen på sidan, fingrarna grep hanteln i riktningen på armen. Håll den på ett lutande stativ med din andra arm för att hålla balansen.
  2. Dina fötter bör vara breda vid axlarna. Lyft nu den tunga hantelarmen tills den bildar 90 grader. Obs: Din underarm ska bilda en rät vinkel mot marken. Ditt hantelgrepp ska inte förändras under hela träningen.
  3. Lyft långsamt hanteln tills armen är helt öppen ovanför. Detta är startpositionen.
  4. När du andas, sänk ner armen tills den bildar 90 grader igen.
  5. Känn spänningen en sekund och lyft tyngden upp till startpositionen när du andas ut. Glöm inte att hålla den med din andra arm för att hålla balansen och inte flytta fötterna.
  6. Upprepa rörelsen så många gånger som rekommenderas.
  7. Byt armar och upprepa övningen.

diversifiering:

  • Denna övning kan göras genom att hålla hantlar i båda händerna. På detta sätt hjälper hantlar att hålla dig balanserad. Detta är ett annat bra sätt att lägga till variation i ditt rutinmässiga träningsprogram.

Stående militärpress

 

Stående militärpress - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Stående militärpress - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Stående militärpress - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Stående militärpress - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Placera hanteln i brösthöjden på bröstkorgen. När du har valt din vikt, grepp skivstången med handflatan uppåt. Håll stången på båda sidor, bredare än axelbredden.
  2. Placera skivstången på knivbenet genom att böja benen något. Håll skivstången mot bröstet. Ta ett steg bakåt och sprid benen axelbredd isär.
  3. Efter att ha tagit tag i skivstången i rätt längd lyfter du huvudet och låser armarna. Låt den vara något på axelnivån framför ditt ansikte. Det här är din utgångsposition.
  4. När du andas, sänker du skivstången långsamt in i benbenet.
  5. Gå tillbaka till utgångsläget genom att lyfta skivstången medan du andas ut.
  6. Upprepa det rekommenderade beloppet.

diversifiering:

  1. Denna övning görs också genom att sitta. De med ett problem i midjan klarar sig bättre med den här metoden.
  2. Hals-ned-versionen rekommenderas inte eftersom personer med skadade senhöljer som håller axelleden kommer att känna överdriven belastning.
  3. Ett annat alternativ för att bättre isolera axlarna när du gör denna övning är att använda hantlar.

Sidosidaler framåt

 

Sidosidaler framifrån - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Sidosidaler framifrån - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Stå medan du står och håll händerna på sidorna med hantlar. Detta kommer att vara din utgångsposition.
  2. Håll armbågarna lite böjda, förläng den framåt och ta den till axelnivån. Utför rörelsen utan att svänga och fuska som en gunga.
  3. När du tar vikterna till axelnivån ska armarna vara rakt ut.
  4. Sänk vikterna på ett kontrollerat sätt.
  5. I nästa repetition, öppna armarna som du lyfter på axelnivån till sidorna.
  6. Återställ vikterna till startpositionen.

Enkel hantelhöjning

 

Enkel hantelhöjning - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Enkel hantelhöjning - axelövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Sluta med att öppna benen i vid vinkel, håll hanteln med båda händerna. Ta hanteln i huvudet, inte i mitten. Armarna ska sträckas ut och midjan neråt. Det här är din utgångsposition.
  2. Med utsträckta armar lyfter du vikten tills den är över axeln. Kroppen och höfterna bör förbli konstant under hela rörelsen.
  3. Återgå till startpositionen och upprepa det rekommenderade numret.

Enarmarm Linjär Jammer

 

Enarmarm Linjär Jammer - Axlarövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Enarmarm Linjär Jammer - Axlarövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Säkra stången säkert i ett hörn och lägg till lämplig mängd vikt.
  2. Lyft baren med en eller båda händerna och ta den till axeln. Sluta med benen öppna. Detta kommer att vara din utgångsposition.
  3. När du öppnar armbågen, tryck upp vikten för att utföra rörelsen. Tryck tillbaka med kraft, generera maximal styrka genom att helt stödja höfterna och knäna.
  4. Återgå till startpositionen.
  5. Upprepa det rekommenderade numret och ändra sedan riktning.

Trapezeövningar - Trapeze Anatomy - Trapezius - GÜÇLÜYAŞA
trapezius
 

 

Skivstång

 

Barbell Shrug - Trapesövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Shrug - Trapesövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Shrug - Trapesövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Shrug - Trapesövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Stå öppen och upprätt vid fotens axlar. Ta tag i skivstången framför dig med handflatorna mot dina övre ben. Antydan: Placera händerna något bredare än axelöppningen. För ett mer framgångsrikt grepp kan du använda handledsbandet. Det här är din utgångsposition.
  2. När du andas ut ska du lyfta axlarna så högt som möjligt och känna sammandragningen i en sekund. Antydan: Undvik att lyfta hanteln med dina biceps.
  3. Genom att andas, återgå långsamt till utgångsläget.
  4. Gör det rekommenderade antalet repetitioner.

diversifiering:

  • När du lyfter skivstången kan du vrida axlarna i en halvcirkel från fram till bak. Men denna typ av rörelse är inte för dem som har problem på axlarna. Det kan också göras genom att hålla hanteln bakom dig, med hantlar på vardera sidan, Smith- och Shrug-maskinen.

Hantelrygg

 

Hantelrygg - Trapezeövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantelrygg - Trapezeövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantelrygg - Trapezeövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantelrygg - Trapezeövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Stå upprätt med hantlar på båda händerna, handflatorna mot kroppen, på båda händerna.
  2. Lyft axlarna så mycket som möjligt, medan du andas ut, höj hantlarna. Känn sylt i ungefär en sekund. Antydan: Dina armar ska alltid vara raka. Undvik att använda dina biceps medan du lyfter hantlarna. Endast dina axlar ska röra sig upp och ner.
  3. Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa det rekommenderade numret.

diversifiering:

  • Du kan också göra denna övning med gummiband, skivstång eller kabel.
  • Du kan också göra det med handtaget och ensidigt.

Kettlebell Sumo High Pull

 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapeze-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapeze-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapeze-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapeze-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Lägg en kettlebell på golvet mellan fötterna. Håll dina fötter breda och greppa handtaget på kettlebell med båda händerna. Tryck tillbaka höfterna så långt som möjligt. Böj knäna, håll bröstet och huvudet upprätt. Det här är din utgångsposition.
  2. Börja rörelsen genom att öppna knä och höfter och samtidigt dra kettlebell och lyfta armbågarna för att stiga till axelnivån. Återgå till startpositionen genom att vända rörelsen.

Smith Machine Shrug

 

Smith Machine Shrug - Trapeze-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Trapeze-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Trapeze-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Trapeze-övningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. När du startar, justera maskinens höjdhöjd till mitten av överbenen. När rätt höjd väljs och vikten är fäst, håll baren med händerna borta från varandra lika mycket som axelbredden och handflatorna mot kroppen.
  2. Håll ryggen rak och armarna raka medan du lyfter. Det här är din utgångsposition.
  3. Höj baren medan du andas ut. Håll axlarna tillräckligt nära för att beröra öronen.
  4. Känn sammandragningen en sekund. Sänk sedan baren till startpunkten medan du andas.
  5. Upprepa rörelsen under det rekommenderade antalet gånger.

diversifiering:

  • Denna övning kan göras på en squat-plattform med en skivstång. Eftersom det tillgängliga stödet i Smith-maskinen inte hittas i denna typ av rörelse, använd inte för mycket vikt och förstör inte rätt form. Övervikt kan skada midjan.
  • Du kan också använda hantlar för att göra denna övning.

Stående hantel upprätt rad

 

Stående hantel upprätt rad - trapesövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Stående hantel upprätt rad - trapesövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Stående hantel upprätt rad - trapesövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Stående hantel upprätt rad - trapesövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Håll en hantel i båda händerna, med armarna något smalare än axelbredden. Hantlarna ska baseras på överbenet, armarna ska vara böjda vid armbågen och ryggen ska vara upprätt. Det här är din utgångsposition.
  2. Lyft hantlarna med sidoskuldmusklerna medan du andas ut. Rörelse ska riktas mot armbågarna och bör hållas nära kroppen medan du lyfter hantlarna. Fortsätt lyfta hantlarna tills du når nivån på kinden. Antydan: Armbågarna som riktar hantlarna ska alltid vara högre än underarmen och kroppen ska hållas upprätt. Vänta en sekund vid rörelsens topp.
  3. När du andas in denna del av rörelsen ska du sakta sänka hantlarna till startpositionen.
  4. Gör det rekommenderade antalet repetitioner.

Varning:

  • Var mycket försiktig med hur mycket vikt du kommer att använda i den här övningen. Övervikt leder till en dålig form, vilket kan leda till axelskador. Jag säger det eftersom jag har sett många exempel på det, det finns ingen snabb, skyndad och bedräglig rörelse. Om du har problem på axeln, gör inte den här rörelsen utan välj istället en av de sidleda lyftrörelserna.

diversifiering:

  • Du kan också göra denna övning med en bar fäst vid en låg rulle eller med en slipstång.

Upprätt kabelrad

 

Upprätt kabelrad - Trapezeövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Upprätt kabelrad - Trapezeövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Upprätt kabelrad - Trapezeövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

Upprätt kabelrad - Trapezeövningar - GÜÇLÜYAŞA
 

beredning:

  1. Med en något bredare än axelöppningen, grepp i stången fäst vid den nedre spolen med en kabel, med handflatorna mot dina ben. Håll stången vilande på överbenen. Dina armbågar ska sträckas något och ryggen ska vara upprätt. Det här är din utgångsposition.
  2. Lyft stången medan du andas ut genom att använda sidodelarna på axlarna. Stången ska flyttas nära kroppen medan den höjs. Höj baren till kindnivån. Antydan: Dina armbågar bör vägleda rörelse. Dina armbågar ska alltid ligga över underarmen när du lyfter stången. Håll din kropp stilla och vänta en sekund när rörelsen når.
  3. Flytta sakta långsamt till startpositionen. Andas in denna del av rörelsen.
  4. Gör det rekommenderade antalet repetitioner.

Varning:

  • Var mycket försiktig med vikten du använder i den här övningen. Övervikt leder till en dålig form, vilket kan leda till axelskador. Jag säger det eftersom jag har sett många exempel på det, det finns ingen snabb, skyndad eller bedräglig rörelse. Om du har problem på axeln kan du göra denna rörelse och välja en av de sidleda lyftrörelserna istället.

diversifiering:

  • Denna rörelse kan också göras med en rak eller ez-bar. En annan version kan använda hantlar, men avancerade kroppsbyggare som vet hur man gör rörelsen korrekt rekommenderas att göra det.
 
sv_SESvenska
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi nn_NONorsk nynorsk sv_SESvenska